Dopamín je dôležitý chemický posol v mozgu, ktorý má mnoho funkcií.
Je zapojený do odmeny, motivácie, pamäte, pozornosti a dokonca aj do regulácie pohybov tela.
Keď sa dopamín uvoľňuje vo veľkých množstvách, vytvára pocity potešenia a odmeny, čo ťa motivuje opakovať konkrétne správanie.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Lisa C.
Dostupné v App StoreNaopak, nízke hladiny dopamínu sú spojené so zníženou motiváciou a zníženým nadšením pre veci, ktoré by väčšinu ľudí nadchli.
Hladiny dopamínu sú zvyčajne dobre regulované v nervovom systéme, ale existujú veci, ktoré môžeš urobiť, aby si ich prirodzene zvýšil.
Tu je 10 najlepších spôsobov, ako prirodzene zvýšiť hladinu dopamínu.
1. Jedz veľa bielkovín
Bielkoviny sú tvorené menšími stavebnými prvkami nazývanými aminokyseliny.
Existuje 23 rôznych aminokyselín, z ktorých niektoré si tvoje telo dokáže syntetizovať a iné musíš získať z potravy.
Jedna aminokyselina nazývaná tyrozín hrá kľúčovú úlohu pri produkcii dopamínu.
Enzýmy v tvojom tele sú schopné premeniť tyrozín na dopamín, takže dostatočné hladiny tyrozínu sú dôležité pre produkciu dopamínu.
Tyrozín sa môže tvoriť aj z inej aminokyseliny nazývanej fenylalanín.
Tyrozín aj fenylalanín sa prirodzene nachádzajú v potravinách bohatých na bielkoviny, ako je morčacie mäso, hovädzie mäso, vajcia, mliečne výrobky, sója a strukoviny.
Štúdie ukazujú, že zvýšenie množstva tyrozínu a fenylalanínu v strave môže zvýšiť hladinu dopamínu v mozgu, čo môže podporiť hlboké myslenie a zlepšiť pamäť.
Naopak, keď sa fenylalanín a tyrozín vylúčia zo stravy, hladiny dopamínu sa môžu vyčerpať.
Zatiaľ čo tieto štúdie ukazujú, že extrémne vysoký alebo extrémne nízky príjem týchto aminokyselín môže ovplyvniť hladinu dopamínu, nie je známe, či by normálne variácie v príjme bielkovín mali veľký vplyv.
Zhrnutie: Dopamín sa produkuje z aminokyselín tyrozínu a fenylalanínu, ktoré sa dajú získať z potravín bohatých na bielkoviny. Veľmi vysoký príjem týchto aminokyselín môže zvýšiť hladinu dopamínu.
2. Jedz menej nasýtených tukov
Niektoré výskumy na zvieratách zistili, že nasýtené tuky, ako sú tie, ktoré sa nachádzajú v živočíšnom tuku, masle, plnotučných mliečnych výrobkoch, palmovom oleji a kokosovom oleji, môžu narušiť signalizáciu dopamínu v mozgu, ak sa konzumujú vo veľmi veľkých množstvách.
Zatiaľ sa tieto štúdie uskutočnili iba na potkanoch, ale výsledky sú zaujímavé.
Jedna štúdia zistila, že potkany, ktoré konzumovali 50 % svojich kalórií z nasýtených tukov, mali zníženú dopamínovú signalizáciu v oblastiach odmeny v mozgu v porovnaní so zvieratami, ktoré dostávali rovnaké množstvo kalórií z nenasýtených tukov.
Zaujímavé je, že tieto zmeny nastali aj bez rozdielov v hmotnosti, telesnom tuku, hormónoch alebo hladinách cukru v krvi.
Niektorí výskumníci predpokladajú, že diéty s vysokým obsahom nasýtených tukov môžu zvýšiť zápal v tele, čo vedie k zmenám v dopamínovom systéme, ale je potrebný ďalší výskum.
Niekoľko observačných štúdií zistilo súvislosť medzi vysokým príjmom nasýtených tukov a zlou pamäťou a kognitívnymi funkciami u ľudí, ale nie je známe, či tieto účinky súvisia s hladinami dopamínu.
Zhrnutie: Štúdie na zvieratách zistili, že diéty s vysokým obsahom nasýtených tukov môžu znížiť dopamínovú signalizáciu v mozgu, čo vedie k otupenej reakcii na odmenu. Nie je však jasné, či to platí aj pre ľudí. Je potrebný ďalší výskum.
3. Konzumuj probiotiká
V posledných rokoch vedci zistili, že črevo a mozog sú úzko prepojené.
Črevo sa niekedy nazýva „druhý mozog“, pretože obsahuje veľké množstvo nervových buniek, ktoré produkujú mnoho signalizačných molekúl neurotransmiterov, vrátane dopamínu.
Teraz je jasné, že určité druhy baktérií, ktoré žijú v tvojom čreve, sú tiež schopné produkovať dopamín, čo môže ovplyvniť náladu a správanie.
Výskum v tejto oblasti je obmedzený. Niekoľko štúdií však ukazuje, že ak sa konzumujú v dostatočne veľkých množstvách, určité kmene baktérií môžu znížiť príznaky úzkosti a depresie u zvierat aj ľudí.
Napriek jasnej súvislosti medzi náladou, probiotikami a zdravím čriev to ešte nie je dobre pochopené.
Produkcia dopamínu pravdepodobne hrá úlohu v tom, ako probiotiká zlepšujú náladu, ale je potrebný ďalší výskum na určenie, aký významný je tento účinok.
Zhrnutie: Probiotické doplnky boli spojené so zlepšenou náladou u ľudí a zvierat, ale je potrebný ďalší výskum na určenie presnej úlohy, ktorú hrá dopamín.
Odporúčané čítanie: Pomáha jedenie banánu pred spaním k lepšiemu spánku?
4. Jedz zamatové fazule
Zamatové fazule, známe aj ako Mucuna pruriens, prirodzene obsahujú vysoké hladiny L-dopy, prekurzorovej molekuly dopamínu.
Štúdie ukazujú, že konzumácia týchto fazúľ môže pomôcť prirodzene zvýšiť hladinu dopamínu, najmä u ľudí s Parkinsonovou chorobou, poruchou pohybu spôsobenou nízkymi hladinami dopamínu.
Jedna malá štúdia u ľudí s Parkinsonovou chorobou zistila, že konzumácia 250 gramov varených zamatových fazúľ významne zvýšila hladinu dopamínu a znížila príznaky Parkinsonovej choroby jednu až dve hodiny po jedle.
Podobne niekoľko štúdií o doplnkoch Mucuna pruriens zistilo, že môžu byť ešte účinnejšie a dlhšie pôsobiace ako tradičné lieky na Parkinsonovu chorobu, a tiež majú menej vedľajších účinkov.
Maj na pamäti, že zamatové fazule sú vo vysokých množstvách toxické. Uisti sa, že dodržiavaš odporúčané dávkovanie na etikete produktu. Aj keď sú tieto potraviny prírodnými zdrojmi L-dopy, je dôležité poradiť sa so svojím lekárom predtým, ako urobíš zmeny vo svojej strave alebo doplnkovom režime.
Zhrnutie: Zamatové fazule sú prírodnými zdrojmi L-dopy, prekurzorovej molekuly dopamínu. Štúdie ukazujú, že môžu byť rovnako účinné ako lieky na Parkinsonovu chorobu pri zvyšovaní hladiny dopamínu.
5. Cvič
Cvičenie sa odporúča na zvýšenie hladiny endorfínov a zlepšenie nálady.
Zlepšenie nálady možno pozorovať už po 10 minútach aeróbnej aktivity, ale býva najvyššie po minimálne 20 minútach.
Zatiaľ čo tieto účinky pravdepodobne nie sú úplne spôsobené zmenami v hladinách dopamínu, výskum na zvieratách naznačuje, že cvičenie môže zvýšiť hladinu dopamínu v mozgu.
U potkanov beh na bežeckom páse zvyšuje uvoľňovanie dopamínu a zvyšuje počet dopamínových receptorov v oblastiach odmeny v mozgu.
Tieto výsledky sa však u ľudí nedokázali dôsledne replikovať.
V jednej štúdii 30-minútová relácia behu na bežeckom páse strednej intenzity nespôsobila zvýšenie hladiny dopamínu u dospelých.
Jedna trojmesačná štúdia však zistila, že vykonávanie jednej hodiny jogy šesť dní v týždni významne zvýšilo hladinu dopamínu.
Časté aeróbne cvičenie prospieva aj ľuďom s Parkinsonovou chorobou, stavom, pri ktorom nízke hladiny dopamínu narúšajú schopnosť mozgu kontrolovať pohyby tela.
Niekoľko štúdií ukázalo, že pravidelné intenzívne cvičenie niekoľkokrát týždenne významne zlepšuje motorickú kontrolu u ľudí s Parkinsonovou chorobou, čo naznačuje, že môže mať priaznivý vplyv na dopamínový systém.
Je potrebný ďalší výskum na určenie intenzity, typu a trvania cvičenia, ktoré je najúčinnejšie pri zvyšovaní dopamínu u ľudí, ale súčasný výskum je veľmi sľubný.
Zhrnutie: Cvičenie môže zlepšiť náladu a môže zvýšiť hladinu dopamínu, ak sa vykonáva pravidelne. Je potrebný ďalší výskum na určenie konkrétnych odporúčaní na zvýšenie hladiny dopamínu.
Odporúčané čítanie: Melatonín pre spánok: Použitie, dávkovanie, vedľajšie účinky a výhody
6. Dopraj si dostatok spánku
Keď sa dopamín uvoľňuje v mozgu, vytvára pocity bdelosti a prebudenia.
Štúdie na zvieratách ukazujú, že dopamín sa uvoľňuje vo veľkých množstvách ráno, keď je čas sa zobudiť, a že hladiny prirodzene klesajú večer, keď je čas ísť spať.
Nedostatok spánku však zrejme narúša tieto prirodzené rytmy.
Keď sú ľudia nútení zostať hore celú noc, dostupnosť dopamínových receptorov v mozgu sa nasledujúce ráno dramaticky zníži.
Keďže dopamín podporuje bdelosť, zníženie citlivosti receptorov by malo uľahčiť zaspávanie, najmä po noci nespavosti.
Avšak menej dopamínu zvyčajne prichádza s inými nepríjemnými dôsledkami, ako je znížená koncentrácia a zlá koordinácia.
Pravidelný a kvalitný spánok môže pomôcť udržať tvoje hladiny dopamínu v rovnováhe a pomôcť ti cítiť sa bdelšie a výkonnejšie počas dňa.
Národná nadácia pre spánok odporúča 7–9 hodín spánku každú noc pre optimálne zdravie dospelých, spolu so správnou spánkovou hygienou.
Spánkovú hygienu možno zlepšiť spánkom a prebúdzaním sa v rovnakom čase každý deň, znížením hluku v spálni, vyhýbaním sa kofeínu večer a používaním postele iba na spanie.
Zhrnutie: Nedostatok spánku môže znížiť citlivosť dopamínu v mozgu, čo vedie k nadmerným pocitom ospalosti. Dobrý nočný odpočinok môže pomôcť regulovať prirodzené dopamínové rytmy tvojho tela.
Odporúčané čítanie: 6 spôsobov, ako ti spánok môže pomôcť schudnúť
7. Počúvaj hudbu
Počúvanie hudby môže byť zábavný spôsob, ako stimulovať uvoľňovanie dopamínu v mozgu.
Niekoľko štúdií zobrazovania mozgu zistilo, že počúvanie hudby zvyšuje aktivitu v oblastiach odmeny a potešenia v mozgu, ktoré sú bohaté na dopamínové receptory.
Malá štúdia skúmajúca účinky hudby na dopamín zistila 9 % zvýšenie hladiny dopamínu v mozgu, keď ľudia počúvali inštrumentálne piesne, ktoré im spôsobili zimomriavky.
Keďže hudba môže zvýšiť hladinu dopamínu, ukázalo sa, že počúvanie hudby pomáha ľuďom s Parkinsonovou chorobou zlepšiť ich jemnú motoriku.
Doteraz všetky štúdie o hudbe a dopamíne používali inštrumentálne melódie, aby si boli istí, že zvýšenie dopamínu je spôsobené melodickou hudbou – nie konkrétnymi textami.
Je potrebný ďalší výskum, aby sa zistilo, či piesne s textami majú rovnaké, alebo potenciálne väčšie účinky.
Zhrnutie: Počúvanie tvojej obľúbenej inštrumentálnej hudby môže zvýšiť hladinu dopamínu. Je potrebný ďalší výskum na určenie účinkov hudby s textami.
8. Medituj
Meditácia je praxou vyčistenia mysle, sústredenia sa dovnútra a nechania myšlienok plynúť bez posudzovania alebo pripútania.
Môže sa vykonávať v stoji, v sede alebo dokonca pri chôdzi a pravidelná prax je spojená so zlepšeným duševným a fyzickým zdravím.
Nový výskum zistil, že tieto výhody môžu byť spôsobené zvýšenými hladinami dopamínu v mozgu.
Jedna štúdia, ktorá zahŕňala osem skúsených učiteľov meditácie, zistila 64 % zvýšenie produkcie dopamínu po hodine meditácie v porovnaní s pokojným odpočinkom.
Predpokladá sa, že tieto zmeny môžu pomôcť meditujúcim udržať si pozitívnu náladu a zostať motivovaní zostať v meditatívnom stave dlhšie.
Nie je však jasné, či sa tieto účinky zvyšujúce dopamín vyskytujú iba u skúsených meditujúcich, alebo či sa vyskytujú aj u ľudí, ktorí sú v meditácii noví.
Zhrnutie: Meditácia zvyšuje hladinu dopamínu v mozgu skúsených meditujúcich, ale nie je jasné, či by sa tieto účinky vyskytli aj u tých, ktorí sú v meditácii noví.
9. Dopraj si dostatok slnečného svetla
Sezónna afektívna porucha (SAD) je stav, pri ktorom sa ľudia cítia smutní alebo deprimovaní počas zimného obdobia, keď nie sú vystavení dostatočnému slnečnému svetlu.
Je dobre známe, že obdobia nízkeho vystavenia slnečnému žiareniu môžu viesť k zníženým hladinám neurotransmiterov zlepšujúcich náladu, vrátane dopamínu, a že vystavenie slnečnému žiareniu ich môže zvýšiť.
Jedna štúdia u 68 zdravých dospelých zistila, že tí, ktorí boli v predchádzajúcich 30 dňoch najviac vystavení slnečnému žiareniu, mali najvyššiu hustotu dopamínových receptorov v oblastiach odmeny a pohybu v mozgu.
Zatiaľ čo vystavenie slnku môže zvýšiť hladinu dopamínu a zlepšiť náladu, je dôležité dodržiavať bezpečnostné pokyny, pretože príliš veľa slnka môže byť škodlivé a možno aj návykové.
Jedna štúdia u kompulzívnych opaľovačov, ktorí navštevovali soláriá aspoň dvakrát týždenne po dobu jedného roka, zistila, že opaľovacie sedenia viedli k významnému zvýšeniu hladiny dopamínu a túžbe opakovať správanie.
Okrem toho príliš veľa slnečného žiarenia môže spôsobiť poškodenie kože a zvýšiť riziko rakoviny kože, takže umiernenosť je dôležitá.
Všeobecne sa odporúča obmedziť vystavenie slnku počas špičkových hodín, keď je ultrafialové žiarenie najsilnejšie, zvyčajne medzi 10:00 a 14:00, a aplikovať opaľovací krém vždy, keď je UV index nad 3.
Zhrnutie: Vystavenie slnečnému žiareniu môže zvýšiť hladinu dopamínu, ale je dôležité dbať na pokyny pre vystavenie slnku, aby sa predišlo poškodeniu kože.
10. Zváž doplnky
Tvoje telo potrebuje niekoľko vitamínov a minerálov na tvorbu dopamínu. Patria sem železo, niacín, folát a vitamín B6.
Ak tvoje telo trpí nedostatkom jednej alebo viacerých z týchto živín, môžeš mať problémy s tvorbou dostatočného množstva dopamínu na pokrytie potrieb tvojho tela.
Krvné testy môžu určiť, či ti chýba niektorá z týchto živín. Ak áno, môžeš doplniť podľa potreby, aby si si hladiny zvýšil.
Okrem správnej výživy bolo niekoľko ďalších doplnkov spojených so zvýšenými hladinami dopamínu, ale zatiaľ je výskum obmedzený na štúdie na zvieratách.
Tieto doplnky zahŕňajú horčík, vitamín D, kurkumín, extrakt z oregana a zelený čaj. Je však potrebný ďalší výskum u ľudí.
Zhrnutie: Dostatočné hladiny železa, niacínu, folátu a vitamínu B6 sú dôležité pre produkciu dopamínu. Predbežné štúdie na zvieratách naznačujú, že niektoré doplnky môžu tiež pomôcť zvýšiť hladinu dopamínu, ale je potrebný ďalší výskum u ľudí.
Odporúčané čítanie: 12 prirodzených spôsobov, ako vyvážiť svoje hormóny
Zhrnutie
Dopamín je dôležitá mozgová chemikália, ktorá ovplyvňuje tvoju náladu a pocity odmeny a motivácie. Pomáha tiež regulovať pohyby tela.
Hladiny sú vo všeobecnosti dobre regulované telom, ale existuje niekoľko zmien v strave a životnom štýle, ktoré môžeš urobiť, aby si si hladiny prirodzene zvýšil.
Vyvážená strava, ktorá obsahuje dostatok bielkovín, vitamínov a minerálov, probiotík a mierne množstvo nasýtených tukov, môže pomôcť tvojmu telu produkovať dopamín, ktorý potrebuje.
U ľudí s chorobami z nedostatku dopamínu, ako je Parkinsonova choroba, môže konzumácia prírodných zdrojov L-dopy, ako sú zamatové fazule alebo Mucuna pruriens, pomôcť obnoviť hladinu dopamínu.
Dôležité sú aj voľby životného štýlu. Dostatočný spánok, cvičenie, počúvanie hudby, meditácia a trávenie času na slnku môžu zvýšiť hladinu dopamínu.
Celkovo vyvážená strava a životný štýl môžu výrazne prispieť k zvýšeniu prirodzenej produkcie dopamínu v tvojom tele a pomôcť tvojmu mozgu fungovať čo najlepšie.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
