Glutatión je jedným z najdôležitejších a najsilnejších antioxidantov v tele. Antioxidanty sú látky, ktoré znižujú oxidačný stres bojom proti voľným radikálom v tele.
Zatiaľ čo väčšina antioxidantov sa nachádza v potravinách, ktoré ješ, glutatión si telo produkuje samo. Je primárne tvorený tromi aminokyselinami: glutamínom, glycínom a cysteínom.
Niekoľko dôvodov, prečo sa hladina glutatiónu v tvojom tele môže znížiť, zahŕňa zlú stravu, chronické ochorenia, infekcie a neustály stres.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Maya T.
Dostupné v App StoreJe tiež známe, že glutatión klesá s vekom.
Udržiavanie adekvátnej hladiny tohto antioxidantu je neuveriteľne dôležité. Nižšie uvádzame 10 najlepších spôsobov, ako prirodzene zvýšiť hladinu glutatiónu.
1. Konzumuj potraviny bohaté na síru
Síra je esenciálny minerál, ktorý sa prirodzene vyskytuje v niektorých rastlinných a bielkovinových potravinách.
Je potrebná na štruktúrovanie a aktiváciu esenciálnych bielkovín a enzýmov v tele. Predovšetkým je síra nevyhnutná pre syntézu glutatiónu.
Síra sa nachádza v dvoch aminokyselinách v potrave: metioníne a cysteíne. Primárne pochádza z bielkovín v strave, ako je hovädzie mäso, ryby a hydina.
Existujú však aj vegetariánske zdroje síry, ako sú kapustovité zeleniny ako brokolica, ružičkový kel, karfiol, kel, žerucha a horčicové listy.
Niekoľko štúdií na ľuďoch a zvieratách zistilo, že konzumácia zeleniny bohatej na síru môže znížiť oxidačný stres zvýšením hladiny glutatiónu.
Cibuľovitá zelenina, vrátane cesnaku, šalotky a cibule, tiež zvyšuje hladinu glutatiónu – pravdepodobne vďaka svojim zlúčeninám obsahujúcim síru.
Zhrnutie: Síra je nevyhnutná pre produkciu glutatiónu. Preto sa uisti, že ješ bielkoviny bohaté na síru, ako je hovädzie mäso, ryby, hydina a cibuľovitá a kapustovitá zelenina.
2. Zvýš príjem vitamínu C
Vitamín C je vo vode rozpustný vitamín, ktorý sa nachádza v rôznych potravinách, najmä v ovocí a zelenine.
Jahody, citrusové plody, papája, kivi a paprika sú príklady potravín bohatých na vitamín C.
Tento vitamín má mnoho funkcií, vrátane pôsobenia ako antioxidant na ochranu buniek pred oxidačným poškodením. Taktiež udržiava zásoby iných antioxidantov v tele, vrátane glutatiónu.
Výskumníci zistili, že vitamín C môže pomôcť zvýšiť hladinu glutatiónu tým, že najprv napadne voľné radikály, čím šetrí glutatión.
Zistili tiež, že vitamín C pomáha recyklovať glutatión premenou oxidovaného glutatiónu späť na jeho aktívnu formu.
Výskumníci zistili, že užívanie doplnkov vitamínu C zvyšuje hladinu glutatiónu v bielych krvinkách u zdravých dospelých.
V jednej štúdii dospelí užívali 500–1 000 mg vitamínu C denne počas 13 týždňov, čo viedlo k 18% zvýšeniu glutatiónu v bielych krvinkách.
Ďalšia štúdia ukázala, že užívanie 500 mg doplnkov vitamínu C denne zvýšilo glutatión v červených krvinkách o 47%.
Tieto štúdie však zahŕňali doplnky vitamínu C. Vzhľadom na to, že doplnky sú koncentrované verzie vitamínu, nie je jasné, či by potraviny mali rovnaký účinok.
Je potrebný ďalší výskum na určenie, či môžeš zvýšiť hladinu glutatiónu konzumáciou potravín obsahujúcich vitamín C.
Zhrnutie: Vitamín C hrá kľúčovú úlohu pri udržiavaní hladiny glutatiónu. Z tohto dôvodu môže užívanie doplnkov vitamínu C pomôcť zvýšiť hladinu glutatiónu v tvojom tele.
3. Pridaj do stravy potraviny bohaté na selén
Selén je esenciálny minerál a kofaktor glutatiónu, čo znamená, že je to látka potrebná pre aktivitu glutatiónu.
Niektoré z najlepších zdrojov selénu sú hovädzie mäso, kuracie mäso, ryby, vnútornosti, tvaroh, hnedá ryža a para orechy.
Zvýšenie príjmu selénu môže pomôcť udržať alebo zvýšiť zásoby glutatiónu v tvojom tele.
Odporúčaná denná dávka selénu pre dospelých je 55 mcg. Toto je založené na množstve potrebnom na maximalizáciu produkcie glutatiónperoxidázy.
Jedna štúdia skúmala účinky doplnkov selénu u 45 dospelých s chronickým ochorením obličiek. Všetci dostávali 200 mcg selénu denne počas troch mesiacov.
Zaujímavé je, že všetky ich hladiny glutatiónperoxidázy sa výrazne zvýšili.
Ďalšia štúdia ukázala, že užívanie doplnkov selénu zvýšilo hladiny glutatiónperoxidázy u pacientov na hemodialýze.
Opäť platí, že vyššie uvedené štúdie zahŕňali doplnky, nie potraviny bohaté na selén.
Okrem toho je dôležité poznamenať, že tolerovateľná horná hranica príjmu je stanovená na 400 mcg denne. Kvôli možnej toxicite prediskutuj doplnky selénu a dávkovanie so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti.
Pre väčšinu zdravých dospelých zabezpečí vyvážená strava s potravinami bohatými na selén adekvátne hladiny selénu – a tým aj zdravé hladiny glutatiónu.
Zhrnutie: Selén je kofaktor pri produkcii glutatiónu. Ryby, vnútornosti a para orechy sú potraviny bohaté na selén, ktoré môžu pomôcť prirodzene zvýšiť tvoje hladiny.
Odporúčané čítanie: Liečivé potraviny: 10 potravín, ktoré pomáhajú tvojmu telu zotaviť sa
4. Jedz potraviny prirodzene bohaté na glutatión
Ľudské telo produkuje glutatión, ale existujú aj diétne zdroje. Špenát, avokádo, špargľa a okra sú niektoré z najbohatších diétnych zdrojov.
Avšak diétny glutatión sa ľudským telom zle absorbuje. Okrem toho varenie a podmienky skladovania môžu znížiť množstvo glutatiónu nachádzajúceho sa v potravinách.
Napriek nižšiemu vplyvu na zvýšenie hladiny glutatiónu môžu potraviny bohaté na glutatión pomôcť znížiť oxidačný stres.
Napríklad neexperimentálna štúdia ukázala, že ľudia, ktorí konzumovali najviac potravín bohatých na glutatión, mali nižšie riziko vzniku rakoviny ústnej dutiny.
Nakoniec je potrebný ďalší výskum na úplné pochopenie účinku potravín bohatých na glutatión na oxidačný stres a hladiny glutatiónu.
Zhrnutie: Diétny glutatión sa telom úplne neabsorbuje. Avšak zaradenie potravín prirodzene bohatých na glutatión, ako sú avokádo, špenát a okra, môže pomôcť znížiť oxidačný stres.
Odporúčané čítanie: Top 14 Najzdravších Zelenín pre Optimálnu Výživu
5. Doplňuj srvátkový proteín
Produkcia glutatiónu v tvojom tele závisí od určitých aminokyselín.
Aminokyselina nazývaná cysteín je obzvlášť dôležitá aminokyselina, ktorá sa podieľa na syntéze glutatiónu.
Potraviny bohaté na cysteín, ako je srvátkový proteín, môžu zvýšiť tvoje zásoby glutatiónu.
Výskum silne podporuje toto tvrdenie, pretože mnohé štúdie zistili, že srvátkový proteín môže zvýšiť hladinu glutatiónu a znížiť oxidačný stres.
Zhrnutie: Srvátkový proteín je dobrým zdrojom cysteínu, ktorý pomáha udržiavať adekvátnu produkciu glutatiónu. Preto srvátkový proteín môže pomôcť zvýšiť tvoje hladiny.
6. Zváž pestrec mariánsky
Doplnky z pestreca mariánskeho sú ďalším spôsobom, ako prirodzene zvýšiť hladinu glutatiónu.
Tento bylinný doplnok sa získava z rastliny pestrec mariánsky známej ako Silybum marianum.
Pestrec mariánsky sa skladá z troch aktívnych zlúčenín, súhrnne známych ako silymarín. Silymarín sa nachádza vo vysokých koncentráciách v extrakte z pestreca mariánskeho a je dobre známy pre svoje antioxidačné vlastnosti.
Okrem toho sa ukázalo, že silymarín zvyšuje hladinu glutatiónu a zabraňuje jeho vyčerpaniu v štúdiách in vitro a na hlodavcoch.
Výskumníci sa domnievajú, že silymarín môže udržiavať hladinu glutatiónu tým, že zabraňuje poškodeniu buniek.
Zhrnutie: Silymarín je aktívna zložka v extrakte z pestreca mariánskeho. Doplnky z pestreca mariánskeho môžu spôsobiť zvýšenie hladiny glutatiónu, pravdepodobne pripisované silymarínu.
7. Vyskúšaj extrakt z kurkumy
Kurkuma je žiarivo žlto-oranžová bylina a obľúbené korenie v indickej kuchyni.
Bylina sa v Indii používala medicínsky už od staroveku. Liečivé vlastnosti kurkumy sú pravdepodobne spojené s jej hlavnou zložkou, kurkumínom.
Obsah kurkumínu je oveľa koncentrovanejší v extrakte z kurkumy ako v korení.
Početné štúdie na zvieratách a in vitro ukázali, že kurkuma a extrakt z kurkumínu môžu zvýšiť hladinu glutatiónu.
Výskumníci dospeli k záveru, že kurkumín nachádzajúci sa v kurkume môže pomôcť obnoviť adekvátne hladiny glutatiónu a zlepšiť aktivitu glutatiónových enzýmov.
Ak chceš zažiť zvýšenie hladiny glutatiónu, musel by si užívať extrakt z kurkumy, pretože by bolo extrémne ťažké konzumovať rovnaké hladiny kurkumínu s kurkumovým korením.
Zhrnutie: Kurkumín, dôležitá zložka kurkumy, môže zvýšiť hladinu glutatiónu. Hoci ochutenie jedla kurkumou môže byť chutné, na zvýšenie tvojich hladín potrebuješ koncentrovanejší kurkumín v extrakte z kurkumy.
Odporúčané čítanie: 7 vedecky podložených zdravotných prínosov selénu
8. Dopraj si dostatok spánku
Dobrý nočný odpočinok je nevyhnutný pre celkové zdravie. Zaujímavé je, že dlhodobý nedostatok spánku môže spôsobiť oxidačný stres a dokonca hormonálnu nerovnováhu.
Okrem toho výskum ukázal, že chronický nedostatok spánku môže znížiť hladinu glutatiónu.
Napríklad štúdia merajúca hladiny glutatiónu u 30 zdravých ľudí a 30 ľudí s nespavosťou zistila, že aktivita glutatiónperoxidázy bola výrazne nižšia u tých s nespavosťou.
Viaceré štúdie na zvieratách tiež ukázali, že deprivácia spánku spôsobuje pokles hladiny glutatiónu.
Preto zabezpečenie dobrého, regeneračného spánku každú noc môže pomôcť udržať alebo zvýšiť tvoje antioxidačné hladiny.
Zhrnutie: Chronický nedostatok spánku môže spôsobiť pokles hladiny glutatiónu. Naopak, pravidelný dostatok spánku môže pomôcť zvýšiť alebo udržať tvoje hladiny.
9. Pravidelne cvič
Pravidelná fyzická aktivita je dlhodobo odporúčaná lekármi a poskytovateľmi zdravotnej starostlivosti. Neprekvapivo, cvičenie je dobré pre tvoje fyzické aj duševné zdravie.
Nedávny výskum ukazuje, že cvičenie je tiež užitočné pri udržiavaní alebo zvyšovaní hladiny antioxidantov, najmä glutatiónu.
Kombinácia kardio a kruhového silového tréningu zvyšuje glutatión najviac, v porovnaní s vykonávaním len kardio alebo silového tréningu.
Avšak športovci, ktorí pretrénujú bez udržiavania adekvátnej výživy a odpočinku, môžu byť vystavení riziku zníženej produkcie glutatiónu.
Preto sa uisti, že fyzickú aktivitu zaradíš do svojej pravidelnej rutiny postupne a rozumne.
Zhrnutie: Pravidelná fyzická aktivita, konkrétne kardio a silový tréning, môže pomôcť zvýšiť hladinu glutatiónu. Avšak pretrénovanie bez vyváženej stravy a správneho odpočinku môže vyčerpať tvoje hladiny.
10. Vyhni sa nadmernému pitiu alkoholu
Neprekvapivo, s chronickým a nadmerným príjmom alkoholu sú spojené mnohé nepriaznivé zdravotné účinky.
Alkoholizmus je bežne spojený s cirhózou pečene, poškodením mozgu a pankreatitídou.
Hoci nie je tak známe, poškodenie pľúc je tiež nepriaznivým účinkom alkoholizmu. To je pravdepodobne spojené s vyčerpaním hladiny glutatiónu v pľúcach.
Malé dýchacie cesty pľúc vyžadujú glutatión, aby správne fungovali. Zdravé pľúca majú až 1 000-krát viac glutatiónu ako iné časti tela.
Vyčerpanie glutatiónu v pľúcach alkoholikov je s najväčšou pravdepodobnosťou spôsobené oxidačným stresom spôsobeným chronickým užívaním alkoholu.
Výskum identifikoval 80–90% pokles hladiny glutatiónu v pľúcach u tých, ktorí pravidelne konzumujú nadmerné množstvo alkoholu.
Preto obmedzenie príjmu alkoholu ti môže pomôcť udržať zdravú hladinu glutatiónu.
Zhrnutie: Alkoholizmus znižuje hladinu glutatiónu v celom tele, najmä v pľúcach. Ľudia, ktorí pravidelne konzumujú nadmerné množstvo alkoholu, môžu mať 80–90% pokles glutatiónu v pľúcach.
Zhrnutie
Glutatión je dôležitý antioxidant primárne produkovaný telom, ale nachádza sa aj v diétnych zdrojoch.
Bohužiaľ, tvoje hladiny tohto antioxidantu môžu byť vyčerpané v dôsledku mnohých faktorov, ako je starnutie, zlá strava a sedavý životný štýl.
Adekvátne hladiny glutatiónu môžeš udržiavať zvýšením fyzickej aktivity, vyhýbaním sa nadmernej konzumácii alkoholu, dostatočným spánkom a vyváženou stravou.
Užívanie doplnkov z pestreca mariánskeho, kurkumy alebo srvátkového proteínu môže tiež pomôcť zvýšiť tvoje hladiny.
Nakoniec, existuje mnoho jednoduchých a prirodzených spôsobov, ako zvýšiť hladiny tohto kritického a silného antioxidantu. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
