Železo je esenciálny minerál, ktorý tvoje telo potrebuje na správne fungovanie.
Preto je životne dôležité konzumovať ho v dostatočnom množstve v tvojej každodennej strave.
Zaujímavé je, že potraviny, ktoré ješ, ovplyvňujú, koľko železa prijmeš a ako dobre sa vstrebe do tvojho tela.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
David L.
Dostupné v App StoreAkonáhle ho tvoje telo vstrebe, používa sa ako stavebný kameň pre hemoglobín, proteín nachádzajúci sa v červených krvinkách, ktorý pomáha prenášať kyslík po celom tele.
Železo je tiež súčasťou myoglobínu, proteínu na ukladanie kyslíka vo svaloch. Tento kyslík sa používa, keď používaš svaly.
Odporúčaný rozsah príjmu je 7–18 mg denne pre všeobecnú populáciu a až 27 mg pre tehotné ženy.
Ktoré potraviny obsahujú železo?
Možno si už počul, že železo môžeš získať z červeného mäsa, ale mnoho iných potravín prirodzene obsahuje železo.
V potravinách sa železo vyskytuje v dvoch formách: hemové a nehemové.
Zdroje hemového železa
Hemové železo sa nachádza v živočíšnych potravinách, ktoré obsahujú hemoglobín, ako je mäso, ryby a hydina.
Hemové železo je najlepšou formou železa, pretože tvoje telo ho ľahko vstrebe až 40%.
Dobré potravinové zdroje hemového železa zahŕňajú:
- Hovädzie mäso
- Bravčové mäso
- Kuracie mäso
- Teľacie mäso
- Ryby ako halibut, treska, ostriež, losos alebo tuniak
- Mäkkýše ako mušle, ustrice a slávky
Červené mäso a vnútornosti ako pečeň sú obzvlášť dobrými zdrojmi.
Zdroje nehemového železa
Nehemové železo pochádza predovšetkým z rastlinných zdrojov a je prítomné v obilninách, zelenine a obohatených potravinách.
Toto je forma pridávaná do potravín obohatených alebo fortifikovaných železom a do mnohých doplnkov.
Odhaduje sa, že 85–90% celkového príjmu železa pochádza z nehemovej formy, zatiaľ čo 10–15% pochádza z hemovej formy.
Pokiaľ ide o jeho biologickú dostupnosť, nehemové železo sa vstrebáva oveľa menej efektívne ako hemové železo.
Dobré zdroje nehemového železa zahŕňajú:
- Obohatené cereálie, ryža, pšenica a ovos
- Tmavozelená listová zelenina ako špenát a kel
- Sušené ovocie ako hrozienka a marhule
- Strukoviny ako šošovica a sójové bôby
Zhrnutie: Hemové železo sa nachádza v živočíšnych potravinách, zatiaľ čo nehemové železo pochádza z rastlinných zdrojov. Tvoje telo lepšie vstrebáva hemové železo ako nehemové železo.
Niektoré populácie môžu byť ohrozené nedostatkom železa
Nedostatok železa je najčastejšou príčinou anémie, ktorá postihuje milióny ľudí na celom svete.
Osoba s nedostatkom železa môže mať rôzne príznaky, vrátane únavy, závratov, bolestí hlavy, citlivosti na chlad a dýchavičnosti pri vykonávaní jednoduchých úloh.
Okrem toho môže nedostatok železa viesť k horšej pozornosti a mentálnej funkcii. Nedostatok v ranom detstve bol spojený s nižším IQ.
Deti, dospievajúci a ženy v reprodukčnom veku, najmä počas tehotenstva, sú najviac ohrozené nedostatkom železa. Je to preto, že ich príjem nespĺňa vysoký dopyt ich tela po ňom.
Okrem toho sa bežne predpokladá, že vegetariáni a vegáni sú náchylnejší na nedostatok železa. Zaujímavé však je, že štúdie ukázali, že vegetariánske a vegánske diéty obsahujú rovnako veľa železa, ak nie viac, ako diéty obsahujúce mäso.
Avšak, hoci vegetariáni môžu konzumovať rovnako veľa železa ako nevegetariáni, prehľad zistil, že sú stále vystavení väčšiemu riziku nedostatku.
Je to preto, že konzumujú hlavne nehemové železo, ktoré sa nevstrebáva tak dobre ako hemová forma v živočíšnych produktoch.
Všeobecne sa odporúča, aby vegetariáni vynásobili svoj odporúčaný príjem železa 1,8-krát, aby kompenzovali znížené vstrebávanie.
Zhrnutie: Nedostatok železa je veľmi častý. Najviac ohrození sú deti, dospievajúci, ženy v reprodukčnom veku, tehotné ženy, vegetariáni a vegáni.
Potraviny, ktoré pomáhajú pri vstrebávaní železa
Zatiaľ čo nie všetko železo z potravy sa vstrebáva rovnako, niektoré potraviny môžu zlepšiť schopnosť tvojho tela ho vstrebať.
Odporúčané čítanie: 7 bežných nedostatkov živín, ktoré by si mal poznať
Potraviny bohaté na vitamín C
Ukázalo sa, že vitamín C zlepšuje vstrebávanie železa. Zachytáva nehemové železo a ukladá ho vo forme, ktorá sa ľahšie vstrebáva do tvojho tela.
Potraviny bohaté na vitamín C zahŕňajú citrusové plody, tmavozelenú listovú zeleninu, papriky, melóny a jahody.
V jednej štúdii užívanie 100 mg vitamínu C s jedlom zvýšilo vstrebávanie železa o 67%.
Preto pitie citrusovej šťavy alebo konzumácia iných potravín bohatých na vitamín C pri jedení potravín s vysokým obsahom železa môže zvýšiť vstrebávanie do tvojho tela.
Vo vegetariánskych a vegánskych diétach sa vstrebávanie železa môže optimalizovať zahrnutím zeleniny obsahujúcej vitamín C počas jedla.
Potraviny obsahujúce vitamín A a beta-karotén
Vitamín A je kľúčový pre udržanie zdravého zraku, rast kostí a imunitný systém.
Beta-karotén je červeno-oranžový pigment nachádzajúci sa v rastlinách a ovocí. V tvojom tele sa môže premeniť na vitamín A.
Dobré potravinové zdroje beta-karoténu a vitamínu A zahŕňajú mrkvu, sladké zemiaky, špenát, kel, tekvicu, červenú papriku, melón, marhule, pomaranče a broskyne.
Jedna štúdia so 100 ľuďmi, ktorým boli podávané jedlá na báze obilnín, zistila, že prítomnosť vitamínu A zvýšila vstrebávanie železa až o 200% pre ryžu, 80% pre pšenicu a 140% pre kukuricu.
V tej istej štúdii pridanie beta-karoténu do jedál zvýšilo vstrebávanie o viac ako 300% pre ryžu a 180% pre pšenicu a kukuricu.
Mäso, ryby a hydina
Mäso, ryby a hydina nielenže poskytujú dobre vstrebateľné hemové železo, ale môžu tiež stimulovať vstrebávanie nehemovej formy.
Niekoľko štúdií uviedlo, že pridanie hovädzieho mäsa, kuracieho mäsa alebo rýb do jedla na báze obilnín viedlo k približne 2–3-krát väčšiemu vstrebávaniu nehemového železa.
Výskum tiež ukázal, že pridanie 75 gramov mäsa do jedla zvýšilo vstrebávanie nehemového železa približne 2,5-krát v porovnaní s jedlom bez neho.
Na základe výsledkov štúdie sa odhadovalo, že 1 gram mäsa, rýb alebo hydiny poskytol posilňujúci účinok podobný účinku 1 mg vitamínu C.
Zhrnutie: Vstrebávanie železa z jedla môžeš zlepšiť konzumáciou potravín bohatých na vitamín C, vitamín A alebo beta-karotén. Pomôcť môže aj konzumácia mäsa, rýb alebo hydiny s inými potravinami.
Odporúčané čítanie: Zinok: Výhody, nedostatok, zdroje a vedľajšie účinky
Potraviny, ktoré môžu brániť vstrebávaniu železa
Rovnako ako niektoré potraviny môžu zlepšiť vstrebávanie železa, iné ho môžu brániť.
Potraviny obsahujúce fytát
Fytát alebo kyselina fytová sa nachádza v potravinách ako celozrnné obilniny, cereálie, sója, orechy a strukoviny.
Dokonca aj malé množstvo fytátu môže výrazne znížiť vstrebávanie železa.
V jednej štúdii už 2 mg fytátu v potravinách inhibovali vstrebávanie železa o 18%, keď boli pridané do pšeničných rožkov. A keď sa zjedlo 250 mg fytátu, až 82% sa nevstrebalo.
Negatívny účinok fytátu sa však dá potlačiť konzumáciou potravín, ktoré zlepšujú vstrebávanie nehemového železa, ako je vitamín C alebo mäso.
Potraviny bohaté na vápnik
Vápnik je esenciálny minerál pre zdravie kostí.
Existujú však dôkazy, ktoré ukazujú, že bráni vstrebávaniu železa, bez ohľadu na to, či je zdrojom mliečny výrobok alebo doplnok vápnika.
Štúdie ukázali, že 165 mg vápnika z mlieka, syra alebo doplnku znížilo vstrebávanie železa o 50–60%.
To je znepokojujúce, pretože zvýšený príjem vápnika sa bežne odporúča deťom a ženám, teda rovnakým populáciám ohrozeným nedostatkom železa.
Väčšina štúdií však bola krátkodobá a vykonaná pri jednotlivých jedlách. Dôkladný prehľad dlhodobých štúdií zistil, že vápnik a mliečne výrobky nemali žiadne nepriaznivé účinky na vstrebávanie.
Na maximalizáciu vstrebávania by sa potraviny bohaté na vápnik nemali jesť s jedlami, ktoré poskytujú väčšinu tvojho diétneho železa.
V prípade doplnkov by sa doplnky vápnika a železa mali užívať v rôznych časoch dňa, ak je to možné.
Potraviny obsahujúce polyfenoly
Polyfenoly sa nachádzajú v rôznych množstvách v rastlinných potravinách a nápojoch, vrátane zeleniny, ovocia, obilnín, strukovín, čaju, kávy a vína.
Káva a čaj, ktoré sa široko konzumujú pri jedle, majú vysoký obsah polyfenolov a ukázalo sa, že inhibujú vstrebávanie nehemového železa.
V jednom prehľade pitie šálky čierneho čaju s jedlom znížilo vstrebávanie železa o 60–70%, bez ohľadu na to, či bol čaj slabý, normálny alebo silný.
Avšak, keď účastníci pili čaj medzi jedlami, zníženie vstrebávania bolo len asi 20%.
Na potlačenie negatívneho účinku polyfenolov si nechaj pár hodín medzi jedlom bohatým na železo a popoludňajším čajom alebo kávou.
Zhrnutie: Potraviny obsahujúce fytáty, vápnik a polyfenoly môžu výrazne znížiť vstrebávanie železa.
Odporúčané čítanie: 10 zdravých potravín s vysokým obsahom zinku pre lepšie zdravie
Zdravotné riziká nadmerných hladín železa
Toxicita železa z potravinových zdrojov je zriedkavá. Akonáhle ho skonzumuješ, tvoje telo má vlastný vyrovnávací systém, ktorý zabezpečuje, že ho dostane len toľko, koľko potrebuje.
Napriek tomu jedna správa ukázala, že smrteľné predávkovania boli možné pri nadmernom príjme doplnkov železa.
Nadmerné hladiny železa sa môžu vyskytnúť aj u niektorých ľudí s hemochromatózou. To je zvyčajne spôsobené génom, ktorý zlepšuje vstrebávanie.
Ďalšie príčiny preťaženia železom zahŕňajú opakované krvné transfúzie, masívne dávky zo stravy a zriedkavé metabolické poruchy.
Okrem toho, konzumácia príliš veľkého množstva železa v priebehu času môže spôsobiť veľké usadeniny v pečeni a iných tkanivách.
Následne to môže viesť k cukrovke, srdcovým chorobám a poškodeniu pečene.
Pravdepodobne by si nikdy nemal užívať doplnok železa, pokiaľ ti to neodporučí zdravotnícky pracovník.
Zhrnutie: Konzumácia príliš veľkého množstva železa môže mať zdravotné riziká. Z tohto dôvodu sa doplnky neodporúčajú pre väčšinu ľudí.
Tipy, ako získať dostatok železa
Nižšie uvedené tipy ti môžu pomôcť maximalizovať príjem železa z potravy:
- Jedz chudé červené mäso: Toto je najlepší zdroj ľahko vstrebateľného hemového železa. Konzumácia niekoľkokrát týždenne môže pomôcť, ak ti chýba.
- Jedz kuracie mäso a ryby: Toto sú tiež dobré zdroje hemového železa. Jedz ich rôzne druhy.
- Konzumuj potraviny bohaté na vitamín C: Jedz potraviny bohaté na vitamín C počas jedla, aby si zvýšil vstrebávanie nehemového železa. Napríklad, trochu citrónovej šťavy pokvapkanej na listovú zeleninu zvýši množstvo, ktoré vstrebeš.
- Vyhýbaj sa káve, čaju alebo mlieku v blízkosti jedla: Vyhýbaj sa im počas jedál, ktoré obsahujú potraviny bohaté na železo. Namiesto toho si daj kávu alebo čaj medzi jedlami.
- Vyberaj si potraviny bohaté na nehemové železo: Ak neješ mäso a ryby, zahrň do svojej stravy veľa rastlinných potravín bohatých na železo.
Zhrnutie: Na maximalizáciu príjmu železa zahrň do svojej stravy mäso, ryby, hydinu, strukoviny a šošovicu a potraviny bohaté na vitamín C počas jedla. Tiež si rozlož príjem čaju, kávy a mliečnych výrobkov medzi jedlami.
Zhrnutie
Železo je životne dôležitý minerál nevyhnutný pre fungovanie tvojho tela. V potrave sa nachádzajú dva typy – hemové a nehemové.
Mäso, ryby a hydina obsahujú hemovú formu, ktorá sa ľahko vstrebáva do tvojho tela.
Nehemové železo sa nachádza hlavne v rastlinných potravinách, ale táto forma je pre tvoje telo náročnejšia na vstrebávanie. Vstrebávanie do tvojho tela môžeš zlepšiť konzumáciou potravín obsahujúcich vitamín C, vitamín A, mäso, ryby a hydinu počas jedla.
Na druhej strane, potraviny obsahujúce fytáty (cereálie a obilniny), vápnik (mlieko a mliečne výrobky) a polyfenoly (čaj a káva) môžu brániť vstrebávaniu železa.
Starostlivým výberom potravín a poznaním toho, ako môžu určité potraviny zlepšiť alebo inhibovať vstrebávanie, si môžeš zabezpečiť, že dostaneš potrebné železo. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
