Dostatočný príjem bielkovín je dôležitý pre tvoje zdravie.
Z tohto dôvodu je denná odporúčaná dávka bielkovín 50 gramov denne.
Niektorí výskumníci sa však domnievajú, že mnohí ľudia by mali jesť podstatne viac ako toto množstvo.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Emma R.
Dostupné v App StoreVysoký príjem bielkovín ponúka niekoľko potenciálnych zdravotných výhod a mohol by pomôcť zvýšiť chudnutie, podporiť rast svalov a zlepšiť tvoje celkové zdravie.
Tu je 14 jednoduchých spôsobov, ako jesť viac bielkovín.
1. Jedz najprv bielkoviny
Keď ješ jedlo, najprv zjedz zdroj bielkovín, najmä predtým, ako sa dostaneš k škrobom.
Bielkoviny zvyšujú produkciu peptidu YY, črevného hormónu, ktorý ti dáva pocit sýtosti a spokojnosti.
Okrem toho, vysoký príjem bielkovín znižuje hladinu ghrelínu, „hormónu hladu“, a zvyšuje tvoju metabolickú rýchlosť po jedle a počas spánku.
Navyše, jedenie bielkovín ako prvých môže pomôcť udržať tvoju hladinu cukru v krvi a inzulínu od prílišného zvýšenia po jedle.
V jednej malej štúdii boli ľuďom s diabetom 2. typu podávané identické jedlá v rôznych dňoch. Hladina cukru v krvi a inzulínu stúpla výrazne menej, keď konzumovali bielkoviny a zeleninu pred jedlom s vysokým obsahom sacharidov, v porovnaní s tým, keď bolo poradie obrátené.
Zhrnutie: Jedlo s bielkovinami ako prvými ti môže pomôcť cítiť sa sýty a udržať tvoju hladinu cukru v krvi a inzulínu od prílišného zvýšenia.
2. Vyber si syr ako desiatu
Desiaty sú dobrý spôsob, ako získať extra bielkoviny do tvojej stravy – pokiaľ si vyberieš zdravé.
Mnoho bežných snackov, ako sú čipsy, praclíky a krekry, má veľmi nízky obsah bielkovín.
Napríklad, 1 šálka (30 gramov) obyčajných tortillových čipsov má 142 kalórií, ale len 2 gramy bielkovín.
Naopak, 1 unca (28 gramov) čedaru obsahuje 7 gramov bielkovín, spolu s takmer o 30 kalórií menej a 6-krát viac vápnika.
Okrem toho, syr sa nezdá, že by výrazne zvyšoval hladinu cholesterolu, dokonca ani u ľudí s vysokým cholesterolom. Niektoré výskumy naznačujú, že syr môže dokonca prospievať zdraviu srdca.
Skús si vychutnať syrovú tyčinku medzi jedlami alebo si spáruj svoj obľúbený druh syra s celozrnnými krekrami, paradajkami alebo nakrájanými jablkami pre zdravú a sýtu desiatu.
Zhrnutie: Vyber si syr pre sýtu desiatu, ktorá je bohatá na bielkoviny a vápnik a môže zlepšiť zdravie srdca.
3. Nahraď cereálie vajíčkami
Mnoho raňajkových jedál má nízky obsah bielkovín, vrátane toastov, bagelov a cereálií.
Hoci ovsená kaša obsahuje viac bielkovín ako väčšina cereálií, stále poskytuje len asi 5 gramov v typickej 1 šálke (240 gramov).
Na druhej strane, 3 veľké vajcia poskytujú 19 gramov vysoko kvalitných bielkovín, spolu s dôležitými živinami ako selén a cholín.
Navyše, niekoľko štúdií ukázalo, že jedenie vajec na raňajky znižuje chuť do jedla a udržuje ťa sýteho niekoľko hodín, takže nakoniec zješ menej kalórií neskôr počas dňa.
Podľa jednej staršej štúdie, jedenie celých vajec môže tiež zmeniť veľkosť a tvar tvojich LDL (zlých) cholesterolových častíc spôsobom, ktorý môže dokonca znížiť riziko srdcových ochorení.
Zhrnutie: Nahradenie cereálií vajíčkami zvyšuje spotrebu bielkovín, robí ťa sýtejším a pomáha ti jesť menej kalórií.
4. Posyp si jedlo nasekanými mandľami
Mandle sú neuveriteľne zdravé.
Sú bohaté na horčík, vlákninu a mononenasýtené tuky zdravé pre srdce, no majú nízky obsah stráviteľných sacharidov.
Mandle tiež obsahujú 6 gramov bielkovín v 1 unci (28 gramov), čo z nich robí lepší zdroj bielkovín ako väčšina orechov.
A hoci porcia mandlí obsahuje okolo 170 kalórií, štúdie ukázali, že tvoje telo absorbuje len asi 133 z týchto kalórií, pretože niektoré tuky nie sú strávené.
Takže posyp niekoľko polievkových lyžíc nasekaných mandlí na jogurt, tvaroh, šaláty alebo ovsenú kašu, aby si zvýšil príjem bielkovín a pridal trochu chuti a chrumkavosti.
Zhrnutie: Mandle sú bohaté na niekoľko živín a môžu zvýšiť obsah bielkovín v jedle alebo desiate.
5. Vyber si grécky jogurt
Grécky jogurt je všestranná potravina s vysokým obsahom bielkovín.
Vyrába sa odstránením srvátky a iných tekutín, čím sa získa bohatší, krémovejší jogurt, ktorý má vyšší obsah bielkovín.
7-uncová (240-gramová) porcia poskytuje 17–20 gramov bielkovín, v závislosti od konkrétnej značky. To je asi dvojnásobok množstva tradičného jogurtu.
Výskum ukazuje, že grécky jogurt zvyšuje uvoľňovanie črevných hormónov glukagónu podobného peptidu 1 (GLP-1) a peptidu YY, ktoré znižujú hlad a dávajú ti pocit sýtosti.
Okrem toho obsahuje konjugovanú kyselinu linolovú, ktorá sa v niektorých štúdiách ukázala ako podporujúca stratu tuku.
Grécky jogurt má pikantnú chuť, ktorá sa dobre hodí k bobuľovému alebo nakrájanému ovociu. Môže sa tiež použiť ako náhrada kyslej smotany v dipoch, omáčkach a iných receptoch.
Zhrnutie: Grécky jogurt obsahuje dvakrát toľko bielkovín ako tradičný jogurt a môže sa jesť samostatne alebo pridávať do iných jedál.
Odporúčané čítanie: 12 najlepších zdravých raňajkových jedál, ktoré si dať ráno
6. Daj si proteínový koktail na raňajky
Mnoho smoothies obsahuje veľa ovocia, zeleniny alebo džúsu, ale veľmi málo bielkovín.
Avšak, koktail alebo smoothie môže byť skvelou voľbou na raňajky, najmä ak si vyberieš výživné ingrediencie.
Proteínové prášky uľahčujú prípravu zdravého, vysoko proteínového koktailu. Na trhu je niekoľko typov, vrátane srvátkového, sójového, vaječného a hrachového proteínu.
Srvátkový proteínový prášok bol najviac študovaný a zdá sa, že má výhodu oproti ostatným, pokiaľ ide o pomoc pri pocite sýtosti.
Jedna odmerka (28 gramov) srvátkového prášku poskytuje v priemere asi 17 gramov bielkovín.
Tu je základný recept na srvátkový koktail:
Srvátkový proteínový koktail
- 8 uncí (225 gramov) nesladeného mandľového mlieka
- 1 odmerka (28 gramov) srvátkového prášku
- 1 šálka (150 gramov) čerstvých bobúľ
- stévia alebo iné zdravé sladidlo, ak si želáš
- 1/2 šálky (70 gramov) drveného ľadu
Všetky ingrediencie zmiešaj v mixéri a spracuj do hladka.
Ak chceš ešte viac zvýšiť obsah bielkovín, použi extra proteínový prášok alebo pridaj arašidové maslo, mandľové maslo, ľanové semienka alebo chia semienka.
Zhrnutie: Proteínový koktail na raňajky ti pomôže začať deň správne. Srvátka môže byť najlepší typ na použitie.
Odporúčané čítanie: 10 najlepších raňajok pre ľudí s cukrovkou
7. Zaraď potraviny s vysokým obsahom bielkovín do každého jedla
Pokiaľ ide o bielkoviny, nezáleží len na celkovom množstve, ktoré prijmeš každý deň. Dôležité je aj dostatočné množstvo pri každom jedle.
Niekoľko výskumníkov odporúča konzumovať minimálne 20–30 gramov bielkovín pri každom jedle.
Štúdie ukazujú, že toto množstvo podporuje sýtosť a lepšie zachováva svalovú hmotu ako menšie množstvá zjedené počas dňa.
Príklady potravín s vysokým obsahom bielkovín zahŕňajú mäso, ryby, hydinu, vajcia, strukoviny a sójové výrobky ako tofu alebo tempeh.
Môžeš si tiež vybrať potraviny z tohto zoznamu lahodných potravín s vysokým obsahom bielkovín, aby si si zabezpečil splnenie svojich potrieb pri každom jedle.
Zhrnutie: Zaraď potraviny s vysokým obsahom bielkovín do každého jedla, aby si získal to, čo potrebuješ na pocit sýtosti a udržanie svalovej hmoty.
8. Vyber si chudšie, mierne väčšie kusy mäsa
Výber chudších kusov mäsa a mierne zväčšenie porcií môže výrazne zvýšiť obsah bielkovín v tvojom jedle.
Navyše, tvoje jedlo môže nakoniec obsahovať aj menej kalórií.
Napríklad, porovnaj nutričnú hodnotu 3-uncovej (85-gramovej) porcie týchto dvoch steakov:
- T-bone steak: 21 gramov bielkovín a 250 kalórií
- Sviečková: 26 gramov bielkovín a 150 kalórií
Zhrnutie: Výber chudších kusov mäsa a mierne väčších porcií je jednoduchý spôsob, ako zvýšiť príjem bielkovín.
9. Pridaj arašidové maslo do svojej stravy
Arašidové maslo je lahodná potravina s vysokým obsahom bielkovín s krémovou textúrou, ktorá sa dobre hodí k rôznym ingredienciám.
Štúdie naznačujú, že arašidové maslo môže byť spojené s niekoľkými zdravotnými výhodami a mohlo by znižovať chuť do jedla, zvyšovať spaľovanie tukov a znižovať hladinu cukru v krvi.
Arašidové maslo môže tiež zvýšiť chuť a nutričnú hodnotu pevných plodov, ako sú jablká a hrušky, ktoré sú bohaté na vlákninu a antioxidanty, no majú nízky obsah bielkovín.
Rozotretie 2 polievkových lyžíc (32 gramov) arašidového masla na nakrájané ovocie môže zvýšiť celkový obsah bielkovín o 7 gramov.
Arašidové maslo sa tiež dobre hodí k širokej škále ďalších ingrediencií, vrátane ovsených vločiek, zeleru, celozrnného toastu alebo jogurtu.
Zhrnutie: Pridanie arašidového masla do tvojej stravy môže zvýšiť príjem bielkovín. Môže tiež pomôcť znížiť chuť do jedla, zlepšiť zdravie srdca a znížiť hladinu cukru v krvi.
Odporúčané čítanie: 18 najlepších zdravých potravín na rýchle priberanie
10. Jedz chudé sušené mäso
Chudé sušené mäso je rýchly a pohodlný spôsob, ako získať viac bielkovín do tvojej stravy.
Je však dôležité vybrať si zdravý typ.
Mnoho druhov sušeného mäsa obsahuje cukor, konzervačné látky a iné pochybné zložky. Často sú tiež vyrobené z nekvalitného mäsa.
Niektoré sušené mäso a snack tyčinky pochádzajú z hovädzieho mäsa kŕmeného trávou, bizóna a iných voľne žijúcich zvierat. Výber sušeného mäsa z zvierat kŕmených trávou poskytne kvalitnejšie mäso s vyšším obsahom zdravých omega-3 tukov.
Chudé sušené mäso alebo snack tyčinky obsahujú asi 9 gramov bielkovín na uncu (28 gramov).
Často sa môžu skladovať niekoľko mesiacov bez chladenia a sú tiež prenosné a ideálne na cestovanie.
Zhrnutie: Chudé sušené mäso a snack tyčinky sú dobrým zdrojom bielkovín. Vyber si kvalitné typy, ktoré pochádzajú z zvierat kŕmených trávou, kedykoľvek je to možné.
11. Dopraj si tvaroh kedykoľvek
Tvaroh je chutná potravina, ktorá je tiež veľmi bohatá na bielkoviny. Jedna šálka (210 gramov) obsahuje 23 gramov bielkovín a 176 kalórií.
Štúdia z roku 2015 zistila, že tvaroh je rovnako sýty a uspokojujúci ako vajcia.
Navyše, plnotučné varianty sú dobrým zdrojom konjugovanej kyseliny linolovej, ktorá môže podporovať stratu tuku a viesť k zlepšeniu zloženia tela.
Jedna staršia štúdia sledovala ženy, ktoré jedli stravu s vysokým obsahom bielkovín a mliečnych výrobkov, pričom cvičili a znižovali príjem kalórií. Stratili viac brušného tuku a získali viac svalovej hmoty ako ženy s miernym príjmom bielkovín a mliečnych výrobkov.
Tvaroh je lahodný sám o sebe. Môžeš ho tiež vyskúšať s nasekanými orechmi alebo semienkami, škoricou a stéviou pre rýchle a jednoduché raňajky.
Okrem toho, menšie množstvá tvarohu sú skvelou desiatou medzi jedlami a môžu sa pridávať do ovocných šalátov alebo smoothies, aby sa zvýšil ich obsah bielkovín.
Zhrnutie: Tvaroh je všestranná potravina s vysokým obsahom bielkovín, ktorá ti dáva pocit sýtosti a môže pomôcť zlepšiť zloženie tela.
12. Pridaj edamame do svojej stravy
Edamame je termín pre parené sójové bôby v ich nezrelom stave.
Sójové bôby majú viac bielkovín ako iné strukoviny a sú obľúbené medzi vegetariánmi a vegánmi.
Jedna šálka (155 gramov) edamame má takmer 19 gramov bielkovín a asi 188 kalórií.
Edamame je tiež bohaté na antioxidant známy ako kaempferol. Štúdie na myšiach naznačujú, že môže znižovať hladinu cukru v krvi a pomáhať pri chudnutí.
Edamame sa dá kúpiť čerstvé alebo mrazené a je skvelou desiatou. Môže sa tiež pridávať do stir-fries, šalátov, dusených jedál a ryžových jedál.
Zhrnutie: Edamame je dobrým zdrojom rastlinných bielkovín a môže mať aj iné zdravotné výhody.
13. Jedz konzervované ryby
Konzervované ryby sú fantastický spôsob, ako zvýšiť príjem bielkovín.
Nevyžadujú chladenie, takže sú skvelé na cestovanie. Môžu sa tiež vychutnať ako desiata alebo s jedlom.
3,5-uncová (100-gramová) porcia konzervovaných rýb obsahuje asi 19 gramov bielkovín a len 90 kalórií.
Tučné ryby ako losos, sardinky, sleď a makrela sú tiež vynikajúcim zdrojom omega-3 mastných kyselín, ktoré môžu bojovať proti zápalom a zlepšovať zdravie srdca.
Nápady na servírovanie konzervovaných rýb zahŕňajú kombinovanie s zdravou majonézou, servírovanie na šaláte, jedenie priamo z konzervy alebo pridanie do omelety, krokety alebo cestovinového jedla.
Zhrnutie: Konzervované ryby sú pohodlným zdrojom vysoko kvalitných bielkovín a prospešných omega-3 mastných kyselín.
14. Vychutnaj si viac celozrnných výrobkov
Celozrnné výrobky sú bohaté na dôležité živiny, vrátane vlákniny, vitamínov, minerálov a antioxidantov.
Navyše, mohli by tiež pomôcť zvýšiť tvoj príjem bielkovín.
Napríklad, 1 šálka (185 gramov) varenej quinoy obsahuje 8 gramov bielkovín, zatiaľ čo varený amarant poskytuje viac ako 9 gramov bielkovín na šálku (246 gramov).
To je výrazne viac ako rafinované zrná ako biela ryža, ktorá obsahuje len 4 gramy bielkovín na varenú šálku (158 gramov).
Ďalšie príklady celozrnných výrobkov bohatých na bielkoviny zahŕňajú pohánku, kuskus, divokú ryžu, proso a teff.
Skús tieto ingrediencie vymeniť za rafinované zrná v receptoch ako pilafy, stir-fries a obilné šaláty.
Zhrnutie: Celozrnné výrobky sú vysoko výživné a môžu zvýšiť obsah bielkovín v mnohých jedlách, ak sa použijú namiesto rafinovaných zŕn.
Odporúčané čítanie: 20 lahodných potravín s vysokým obsahom bielkovín pre zdravie a svaly
Zhrnutie
Dostatočný príjem bielkovín v tvojej strave je veľmi dôležitý.
Vysoký príjem bielkovín môže ponúknuť množstvo výhod, vrátane pomoci pri chudnutí, získavaní svalov a zlepšovaní zloženia tela a metabolického zdravia.
Našťastie, je to ľahké dosiahnuť, ak budeš dodržiavať vyššie uvedené jednoduché tipy. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
