Testosterón je hlavný mužský pohlavný hormón, ale v malých množstvách ho majú aj ženy.
Je to steroidný hormón, ktorý sa produkuje v semenníkoch mužov a vaječníkoch žien.
Nadobličky tiež produkujú malé množstvá.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Emma R.
Dostupné v App StorePočas puberty u chlapcov je testosterón jedným z hlavných hnacích motorov fyzických zmien, ako je nárast svalov, hlbší hlas a rast vlasov.
Optimálne hladiny sú však dôležité aj v dospelosti a dokonca aj v starobe.
U dospelých sú zdravé hladiny dôležité pre celkové zdravie, riziko chorôb, zloženie tela, sexuálne funkcie a takmer všetko ostatné.
Okrem toho, zvýšenie hladiny testosterónu môže viesť k rýchlemu nárastu svalovej hmoty a vitality už v priebehu niekoľkých týždňov.
Zaujímavé je, že hrá dôležitú úlohu aj v ženskom zdraví a sexuálnom blahu.
Výskum je celkom jednoznačný: obe pohlavia by si mali zabezpečiť zdravé hladiny testosterónu, najmä s pribúdajúcim vekom.
Tu je 8 vedecky podložených spôsobov, ako prirodzene zvýšiť hladinu testosterónu.
1. Cvič a dvíhaj závažia
Cvičenie je jedným z najúčinnejších spôsobov, ako predchádzať mnohým chorobám súvisiacim so životným štýlom. Zaujímavé je, že môže tiež zvýšiť tvoj testosterón.
Rozsiahla prehľadová štúdia zistila, že ľudia, ktorí pravidelne cvičili, mali vyššie hladiny testosterónu. U starších ľudí cvičenie zvyšuje hladinu testosterónu, kondíciu a reakčný čas.
Nový výskum u obéznych mužov naznačuje, že zvýšená fyzická aktivita bola pre zvýšenie hladiny testosterónu ešte prospešnejšia ako diéta na chudnutie.
Silový tréning, ako je dvíhanie závaží, je najlepší typ cvičenia na zvýšenie testosterónu v krátkodobom aj dlhodobom horizonte.
Vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) môže byť tiež veľmi účinný, hoci všetky typy cvičenia by mali do určitej miery fungovať.
Užívanie kofeínu a kreatín monohydrátu ako doplnkov môže ďalej zvýšiť tvoje hladiny v kombinácii s tréningovým programom.
Zhrnutie: Všetky formy cvičenia môžu zvýšiť tvoju hladinu testosterónu. Dvíhanie závaží a vysoko intenzívny intervalový tréning sú najúčinnejšie.
2. Jedz bielkoviny, tuky a sacharidy
To, čo ješ, má veľký vplyv na testosterón, ako aj na iné hladiny hormónov.
Preto musíš venovať pozornosť svojmu dlhodobému príjmu kalórií a diétnej stratégii.
Neustále diétovanie alebo prejedanie sa môže narušiť tvoju hladinu testosterónu.
Dostatočný príjem bielkovín môže pomôcť udržať zdravé hladiny a pomôcť pri strate tuku, čo je tiež spojené s tvojím testosterónom.
Príjem sacharidov tiež hrá úlohu, pričom výskum ukazuje, že sacharidy môžu pomôcť optimalizovať hladinu testosterónu počas silového tréningu.
Výskum však ukazuje, že dostatočné množstvo zdravých tukov je tiež prospešné pre testosterón a zdravie.
Najlepšia je strava založená hlavne na celých potravinách, so zdravou rovnováhou tukov, bielkovín a sacharidov. To môže optimalizovať hladiny hormónov aj dlhodobé zdravie.
Zhrnutie: Neprejedaj sa a neobmedzuj kalórie príliš dlho. Snaž sa jesť vyvážené množstvo sacharidov, tukov a bielkovín.
3. Minimalizuj stres a hladinu kortizolu
Výskum neustále zdôrazňuje nebezpečenstvo dlhodobého stresu, ktorý môže zvýšiť hladinu hormónu kortizolu.
Neprirodzené zvýšenie kortizolu môže rýchlo znížiť testosterón. Tieto hormóny fungujú ako hojdačka: keď jeden stúpa, druhý klesá.
Stres a vysoký kortizol môžu tiež zvýšiť príjem potravy, prírastok hmotnosti a ukladanie škodlivého telesného tuku okolo tvojich orgánov. Tieto zmeny môžu následne negatívne ovplyvniť tvoju hladinu testosterónu.
Pre optimálne zdravie aj hladiny hormónov by si sa mal snažiť znížiť opakujúce sa stresové situácie vo svojom živote.
Zameraj sa na stravu založenú na celých potravinách, pravidelné cvičenie, dobrý spánok, smiech a vyvážený životný štýl, to všetko môže znížiť stres a zlepšiť tvoje zdravie a hladinu testosterónu.
Zhrnutie: Vysoká úroveň stresu je zlá pre tvoje dlhodobé zdravie a môže znížiť tvoju hladinu testosterónu.
4. Dopraj si slnko alebo užívaj doplnok vitamínu D
Vitamín D sa rýchlo stáva jedným z najpopulárnejších vitamínov na svete.
Výskum ukázal, že má rôzne zdravotné výhody a môže tiež fungovať ako prirodzený posilňovač testosterónu.
Napriek jeho dôležitosti, takmer polovica populácie USA má nedostatok vitamínu D a ešte vyššie percento má suboptimálne hladiny.
12-mesačná štúdia zistila, že suplementácia približne 3 000 IU vitamínu D3 denne zvýšila hladinu testosterónu o približne 25 %.
U starších ľudí vitamín D a vápnik tiež optimalizovali hladiny testosterónu, čo viedlo k zníženému riziku pádov.
Na zvýšenie testosterónu a využitie ďalších výhod vitamínu D sa snaž pravidelne vystavovať slnečnému žiareniu alebo užívaj približne 3 000 IU doplnku vitamínu D3 denne.
Zhrnutie: Doplnky vitamínu D3 môžu zvýšiť hladinu testosterónu, najmä u starších ľudí a ľudí, ktorí majú nízke hladiny vitamínu D v krvi.
Odporúčané čítanie: Prírodná Viagra: 7 potravín a doplnkov na zvýšenie libida
5. Užívaj vitamínové a minerálne doplnky
Hoci sú výhody multivitamínov horúco diskutované, špecifické vitamíny a minerály môžu byť prospešné.
V jednej štúdii zinok a vitamíny skupiny B zvýšili kvalitu spermií o 74 %. Zinok tiež zvyšuje testosterón u športovcov a tých, ktorí majú nedostatok zinku.
Iné štúdie tiež naznačujú, že vitamíny A, C a E môžu hrať úlohu v hladinách pohlavných hormónov a testosterónu, hoci je potrebný ďalší výskum.
Zo všetkých dostupných vitamínov a minerálov výskum testosterónu ukazuje, že doplnky vitamínu D a zinku môžu byť najlepšie.
Zhrnutie: Vitamín D a zinok majú najsilnejšie dôkazy ako posilňovače testosterónu. Iné mikroživiny môžu mať tiež výhody, ale vyžadujú si ďalší výskum.
6. Dopraj si dostatok pokojného a kvalitného spánku
Dostatočný spánok je pre tvoje zdravie rovnako dôležitý ako strava a cvičenie.
Môže mať tiež veľký vplyv na tvoju hladinu testosterónu.
Ideálne množstvo spánku sa líši od človeka k človeku, ale jedna štúdia zistila, že spánok len 5 hodín za noc bol spojený s 15 % znížením hladiny testosterónu.
Jedna dlhodobá štúdia pozorovala, že tí, ktorí spali len štyri hodiny za noc, mali hraničné deficientné hladiny.
Ďalšie dlhodobé štúdie to potvrdzujú. Jedna štúdia vypočítala, že za každú ďalšiu hodinu spánku, ktorú získaš, sa hladina testosterónu zvýši v priemere o 15 %.
Hoci sa niektorí ľudia zdajú byť v poriadku s menším spánkom, výskum naznačuje, že približne 7 – 10 hodín spánku za noc je najlepšie pre dlhodobé zdravie a tvoj testosterón.
Zhrnutie: Uisti sa, že máš dostatok kvalitného spánku na udržanie zdravých hladín testosterónu a optimalizáciu tvojho dlhodobého zdravia.
Odporúčané čítanie: 10 jednoduchých spôsobov, ako si prirodzene zrýchliť metabolizmus
7. Užívaj niektoré z týchto prírodných posilňovačov testosterónu
Len niekoľko prírodných posilňovačov testosterónu je podložených vedeckými štúdiami.
Bylina s najväčším výskumom je ashwagandha.
Jedna štúdia testovala účinky tejto byliny na neplodných mužov a zistila 17 % zvýšenie hladiny testosterónu a 167 % zvýšenie počtu spermií.
U zdravých mužov ashwagandha zvýšila hladiny o 15 %. Ďalšia štúdia zistila, že znížila kortizol o približne 25 %, čo môže tiež pomôcť testosterónu.
Extrakt z zázvoru môže tiež zvýšiť tvoje hladiny. Je to chutná bylina, ktorá poskytuje aj rôzne ďalšie zdravotné výhody.
Väčšina výskumu zázvoru sa uskutočnila na zvieratách. Avšak jedna štúdia na neplodných ľuďoch zistila, že zázvor môže zvýšiť hladinu testosterónu o 17 % a zvýšiť hladiny iných kľúčových pohlavných hormónov.
Medzi ďalšie populárne byliny, ktoré sú podložené niektorými štúdiami na zvieratách aj ľuďoch, patria horny goat weed, Mucuna pruriens, shilajit a tongkat ali.
Je však dôležité poznamenať, že väčšina pozitívneho výskumu sa uskutočnila na myšiach alebo neplodných ľuďoch s nízkou hladinou testosterónu.
Ak máš zdravú funkciu testosterónu a normálne hladiny, nie je jasné, či ti tieto doplnky veľmi pomôžu.
Zhrnutie: Niekoľko bylinných doplnkov je prirodzený spôsob, ako zvýšiť testosterón pre tých, ktorí trpia neplodnosťou alebo nízkymi hladinami.
8. Dodržiavaj zdravý životný štýl a vyhýbaj sa estrogénu podobným zlúčeninám
Niekoľko ďalších faktorov môže ovplyvniť tvoju hladinu hormónov.
Zdravý sexuálny život hrá dôležitú úlohu pri regulácii hladiny pohlavných hormónov a testosterónu.
Vysoká expozícia chemikáliám podobným estrogénu môže tiež ovplyvniť tvoje hladiny, preto sa snaž minimalizovať dennú expozíciu BPA, parabénom a iným chemikáliám, ktoré sa nachádzajú v niektorých typoch plastov.
Pravdepodobne nie je prekvapením, že nadmerné užívanie alkoholu alebo drog, či už lekárskych alebo rekreačných, môže tiež znížiť hladinu testosterónu.
Naopak, smiech, šťastie a úspech môžu pomôcť zvýšiť tvoje zdravie a hladinu testosterónu – preto sa uisti, že sú súčasťou tvojho každodenného života.
Zhrnutie: Zníženie expozície estrogénu podobným chemikáliám, alkoholu a drogám môže pozitívne ovplyvniť tvoju hladinu testosterónu a zdravie.
Odporúčané čítanie: Ako schudnúť s PCOS: 13 užitočných tipov
Prečo sú hladiny testosterónu dôležité?
Od veku 25 – 30 rokov začína hladina testosterónu u mužov prirodzene klesať.
To je problém, pretože silný výskum ukazuje súvislosť medzi nízkym testosterónom a obezitou, zvýšeným rizikom chorôb a predčasnou smrťou.
Zdravé hladiny testosterónu sú dôležité aj pre ženy, spolu s inými kľúčovými hormónmi, ako sú estrogén a progesterón.
Preto by mal každý podniknúť potrebné kroky v životnom štýle na optimalizáciu hladiny testosterónu. Zároveň zlepšíš svoje zdravie a telo. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
