Vitamín D je základná živina, ktorú tvoje telo potrebuje pre mnohé životne dôležité procesy, vrátane budovania a udržiavania silných kostí.
Nízky príjem vitamínu D sa považuje za hlavný globálny problém verejného zdravia. Odhaduje sa, že nedostatok vitamínu D postihuje 13 % svetovej populácie.
Tu je sedem účinných spôsobov, ako si zvýšiť hladinu vitamínu D.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Linda P.
Dostupné v App StoreČo je vitamín D?
Vitamín D je vitamín rozpustný v tukoch, ktorý primárne pomáha pri vstrebávaní vápnika, čím podporuje rast a mineralizáciu tvojich kostí. Je tiež zapojený do rôznych funkcií tvojho imunitného, tráviaceho, obehového a nervového systému.
Nové výskumy naznačujú, že vitamín D môže pomôcť predchádzať rôznym chorobám, ako sú depresia, cukrovka, rakovina a srdcové choroby. Vzťah vitamínu D k týmto stavom je však stále málo pochopený.
Koľko vitamínu D potrebuješ?
V rámci vedeckej komunity prebieha značná diskusia o tom, koľko vitamínu D tvoje telo potrebuje.
Zatiaľ čo U.S. National Academy of Medicine považuje 600 – 800 IU denného vitamínu D za dostatočné pre väčšinu populácie, U.S. Endocrine Society odporúča 1 500 – 2 000 IU denne.
Na základe odporúčaní U.S. National Academy of Medicine je odporúčaný denný príjem (RDI) v súčasnosti stanovený na 600 – 800 IU vitamínu D pre dospelých.
Optimálna hladina vitamínu D v krvi nie je konkrétne stanovená, ale pravdepodobne sa pohybuje medzi 20 a 50 ng/ml.
U.S. National Academy of Medicine ďalej naznačuje, že denný príjem až 4 000 IU vitamínu D denne je bezpečný pre väčšinu ľudí, hoci oveľa vyššie dávky môžu byť dočasne nevyhnutné na zvýšenie hladiny v krvi u niektorých jedincov.
Hoci toxicita je zriedkavá, je najlepšie vyhnúť sa dlhodobým dávkam vitamínu D nad 4 000 IU bez dohľadu kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
Zhrnutie: Vitamín D je nevyhnutný pre vstrebávanie vápnika a zdravie kostí. Hoci neexistuje žiadne pevné usmernenie, odporúčané dávky sa pohybujú od 600 do 2 000 IU denne – ale niektorí ľudia môžu potrebovať vyššie dávky na dosiahnutie a udržanie zdravých hladín v krvi.
1. Tráv čas na slnku
Vitamín D sa často označuje ako „slnečný vitamín“, pretože slnko je jedným z najlepších zdrojov tejto živiny.
Tvoja pokožka obsahuje typ cholesterolu, ktorý funguje ako prekurzor vitamínu D. Keď je táto zlúčenina vystavená UV-B žiareniu zo slnka, stane sa z nej vitamín D.
Vitamín D získaný zo slnka môže cirkulovať dvakrát dlhšie ako vitamín D z potravy alebo doplnkov.
Množstvo vitamínu D, ktoré tvoje telo dokáže vyrobiť, však závisí od niekoľkých premenných.
Tón pleti a vek
Ľudia s tmavšou pleťou potrebujú tráviť viac času na slnku, aby produkovali vitamín D, ako tí so svetlejšou pleťou. Je to preto, že tmavšia pleť má viac melanínu, zlúčeniny, ktorá môže inhibovať produkciu vitamínu D.
Vek môže mať tiež vplyv. S pribúdajúcim vekom sa produkcia vitamínu D v tvojej pokožke stáva menej účinnou.
Geografická poloha a ročné obdobie
Čím bližšie žiješ k rovníku, tým viac vitamínu D budeš môcť produkovať po celý rok vďaka tvojej fyzickej blízkosti k slnečným lúčom.
Naopak, tvoje možnosti dostatočného vystavenia slnku sa úmerne znižujú, čím ďalej od rovníka žiješ.
Opaľovací krém a oblečenie
Určité typy oblečenia a opaľovacích krémov môžu brániť – ak nie úplne blokovať – produkciu vitamínu D.
Hoci je životne dôležité chrániť sa pred rakovinou kože vyhýbaním sa nadmernému vystaveniu slnečnému žiareniu, na to, aby tvoje telo začalo produkovať vitamín D, stačí veľmi málo nechráneného vystavenia slnku.
Hoci neexistuje žiadne oficiálne odporúčanie, zdroje naznačujú, že už 8 – 15 minút vystavenia je dostatočné na to, aby si svetlejšie osoby vyrobili dostatok vitamínu D. Tí s tmavšou pleťou môžu potrebovať viac času.
Zhrnutie: Tvoja pokožka dokáže sama produkovať veľké množstvo vitamínu D, keď je vystavená UV-B lúčom slnka. Tento proces však ovplyvňuje mnoho faktorov.
Odporúčané čítanie: Koľko vitamínu D by si mal užívať pre optimálne zdravie?
2. Konzumuj tučné ryby a morské plody
Tučné ryby a morské plody patria medzi najbohatšie prírodné zdroje vitamínu D.
100-gramová porcia konzervovaného lososa môže poskytnúť až 386 IU vitamínu D – asi 50 % RDI.
Presný obsah vitamínu D v morských plodoch sa môže líšiť v závislosti od typu a druhu. Napríklad niektoré výskumy naznačujú, že chovaný losos môže obsahovať len 25 % množstva divo žijúceho lososa.
Ďalšie druhy rýb a morských plodov bohaté na vitamín D zahŕňajú:
- tuniak
- makrela
- ustrice
- krevety
- sardinky
- ančovičky
Mnohé z týchto potravín sú tiež bohaté na omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú zdravé pre srdce.
Zhrnutie: Tučné ryby a morské plody patria medzi potraviny s najvyšším obsahom vitamínu D, hoci presný obsah vitamínu sa môže líšiť v závislosti od typu a zdroja danej potraviny.
3. Jedz viac húb
Huby sú jediným vegetariánskym zdrojom vitamínu D.
Podobne ako ľudia, aj huby si dokážu vyrobiť vlastný vitamín D po vystavení UV svetlu. Ľudia produkujú formu vitamínu D známu ako D3 alebo cholekalciferol, zatiaľ čo huby produkujú D2 alebo ergokalciferol.
Obe formy tohto vitamínu môžu zvýšiť cirkulujúce hladiny vitamínu D, hoci výskum naznačuje, že D3 môže zvyšovať hladiny účinnejšie a efektívnejšie ako D2.
Zatiaľ čo vitamín D závisí od typu huby, niektoré odrody – ako napríklad divoké huby maitake – poskytujú až 2 348 IU na 100-gramovú porciu. To je takmer 300 % RDI.
Vďaka vystaveniu slnečnému žiareniu majú divoké huby zvyčajne viac vitamínu D ako komerčne pestované druhy. Môžeš si však kúpiť aj huby ošetrené UV svetlom.
Vždy by si však mal starostlivo identifikovať divoké huby alebo ich kupovať od dôveryhodného dodávateľa – ako je obchod s potravinami alebo farmársky trh – aby si sa vyhol vystaveniu jedovatým odrodám.
Zhrnutie: Podobne ako ľudia, aj huby produkujú vitamín D, keď sú vystavené UV svetlu. Divoké huby – alebo komerčne pestované, ošetrené UV svetlom – majú najvyššie hladiny vitamínu D.
Odporúčané čítanie: 7 zdravých potravín s vysokým obsahom vitamínu D
4. Zaraď do svojho jedálnička vaječné žĺtky
Vaječné žĺtky sú ďalším zdrojom vitamínu D, ktorý môžeš ľahko zaradiť do svojej rutiny.
Podobne ako mnohé iné prírodné zdroje potravy, aj žĺtky majú variabilný obsah vitamínu D.
Konvenčne chované kurčatá, ktoré nemajú prístup von, zvyčajne produkujú vajcia obsahujúce len 2 – 5 % RDI.
Niektoré výskumy však naznačujú, že vajcia od kurčiat chovaných na pastve alebo vo voľnom výbehu ponúkajú až 4-krát viac – alebo až 20 % RDI – v závislosti od toho, koľko času hydina trávi vonku.
Krmivo pre kurčatá môže tiež ovplyvniť obsah vitamínu D vo vajciach. Tie, ktoré sú kŕmené obilím obohateným o vitamín D, môžu produkovať žĺtky, ktoré sa môžu pochváliť viac ako 100 % RDI.
Zhrnutie: Vajcia z voľného chovu a z pastvy sú skvelým zdrojom vitamínu D, pretože kurčatá s prístupom k slnečnému žiareniu produkujú viac vitamínu D vo svojich vajciach ako tie, ktoré zostávajú v interiéri.
5. Jedz obohatené potraviny
Pretože len málo potravín prirodzene obsahuje vysoké hladiny vitamínu D, táto živina sa často pridáva do základných potravín v procese známom ako fortifikácia.
Napriek tomu by si mal mať na pamäti, že dostupnosť potravín obohatených o vitamín D sa líši v závislosti od krajiny a množstvo pridané do potravín sa môže líšiť v závislosti od značky a typu.
Niektoré bežne obohatené potraviny zahŕňajú:
- kravské mlieko
- rastlinné alternatívy mlieka, ako sú sójové, mandľové a konopné mlieko
- pomarančový džús
- cereálie pripravené na konzumáciu
- niektoré druhy jogurtov
- tofu
Ak si nie si istý, či bola konkrétna potravina obohatená o vitamín D, skontroluj jej zoznam zložiek.
Zhrnutie: Vitamín D sa často pridáva do základných potravín – ako je mlieko a raňajkové cereálie – na zvýšenie príjmu tejto živiny.
6. Užívaj doplnok
Pre mnohých ľudí môže byť užívanie doplnku vitamínu D najlepším spôsobom, ako zabezpečiť dostatočný príjem.
Vitamín D existuje v dvoch hlavných biologických formách – D2 (ergokalciferol) a D3 (cholekalciferol). Typicky, D2 pochádza z rastlín a D3 zo zvierat.
Výskum naznačuje, že D3 môže byť výrazne účinnejší pri zvyšovaní a udržiavaní celkových hladín vitamínu D ako D2, takže hľadaj doplnok s touto formou.
Okrem toho je kľúčové nakupovať vysokokvalitné doplnky, ktoré boli nezávisle testované. Niektoré krajiny – ako napríklad Spojené štáty – neregulujú výživové doplnky, čo môže negatívne ovplyvniť kvalitu doplnkov.
Najlepšie je vybrať si doplnky testované na čistotu a kvalitu treťou stranou, ako je U.S. Pharmacopeia (USP), Informed-Choice, ConsumerLab.com alebo Banned Substances Control Group (BSCG).
Odporúčané čítanie: Vitamín D2 vs. D3: Aký je rozdiel a ktorý je lepší?
Dávkovanie
Doplnky vitamínu D sa líšia v dávkovaní. Množstvo, ktoré potrebuješ, závisí od tvojich aktuálnych hladín vitamínu D.
Pre väčšinu ľudí je 1 000 – 4 000 IU bezpečná denná dávka na udržanie zdravých hladín.
V určitých prípadoch však môžeš potrebovať oveľa väčšiu dávku – najmä ak sú tvoje aktuálne hladiny veľmi nízke alebo máš obmedzené vystavenie slnečnému žiareniu.
Z tohto dôvodu je ideálne nechať si skontrolovať hladiny vitamínu D u svojho lekára, aby si si zabezpečil najvhodnejšiu dávku.
Vegánske možnosti doplnkov
Väčšina doplnkov vitamínu D pochádza zo živočíšnych zdrojov – a preto sú nevhodné pre vegánov. Existuje však niekoľko vegánskych možností doplnkov D.
Pretože vitamín D2 je rastlinného pôvodu, doplnky D2 sú typicky vegánske a široko dostupné.
Vegánsky D3 je výrazne menej bežný ako D2, ale môže byť vyrobený z lišajníkov. Najpravdepodobnejšie ich nájdeš v špecializovaných obchodoch so zdravou výživou alebo online.
Zhrnutie: Doplnky sú často potrebné, ak nezískaš dostatok vitamínu D z potravy alebo slnečného žiarenia. Kontrola hladín vitamínu D pred doplnením je najlepší spôsob, ako si vybrať vhodnú dávku.
7. Vyskúšaj UV lampu
Lampy, ktoré vyžarujú UV-B žiarenie, môžu tiež zvýšiť tvoje hladiny vitamínu D, hoci tieto lampy môžu byť nákladné.
Keď je tvoja pokožka vystavená UV-B žiareniu zo slnka, môže si sama produkovať vitamín D. UV lampy napodobňujú pôsobenie slnka a môžu byť obzvlášť užitočné, ak je tvoje vystavenie slnku obmedzené z dôvodu geografie alebo času stráveného v interiéri.
UV žiarenie sa terapeuticky používa na rôzne kožné ochorenia už desaťročia, ale len nedávno sa začalo predávať ako spôsob na zlepšenie hladín vitamínu D.
Bezpečnosť je pri týchto zariadeniach dôležitá, pretože prílišné vystavenie by mohlo spáliť tvoju pokožku. Zvyčajne sa odporúča obmedziť vystavenie na maximálne 15 minút.
Zhrnutie: Môžeš si kúpiť lampy, ktoré vyžarujú UV-B žiarenie na stimuláciu produkcie vitamínu D. Môžu byť však drahé a nebezpečné, ak sa používajú dlhšie ako 15 minút.
Zhrnutie
Vitamín D je základná živina, ktorej mnohí ľudia na celom svete nemajú dostatok.
Svoje hladiny vitamínu D môžeš zvýšiť väčším vystavením slnku, konzumáciou potravín bohatých na vitamín D a/alebo užívaním doplnkov.
Ak máš podozrenie, že máš nedostatok tejto základnej živiny, poraď sa so zdravotníckym pracovníkom, aby si si nechal skontrolovať hladiny. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
