Zbaviť sa tvrdohlavého telesného tuku môže byť zložité, najmä ak je sústredený v konkrétnej časti tela.
Ruky sú často považované za problémovú oblasť, čo vedie mnohých ľudí k hľadaniu spôsobov, ako schudnúť z rúk.
Našťastie existuje niekoľko metód, ktoré môžeš použiť na zoštíhlenie a spevnenie rúk.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Kevin H.
Dostupné v App StoreTu je 9 spôsobov, ako znížiť tuk na rukách a podporiť celkové chudnutie.
1. Zameraj sa na celkové chudnutie
Bodové chudnutie je technika, ktorá sa zameriava na spaľovanie tuku v konkrétnej časti tela, napríklad na rukách.
Hoci je bodové chudnutie v oblasti fitness populárne, väčšina štúdií zistila, že je neúčinné.
Jedna štúdia na 104 ľuďoch ukázala, že absolvovanie 12-týždňového programu silového tréningu len s nedominantnou rukou zvýšilo celkové spaľovanie tukov, ale malo malý vplyv na konkrétnu cvičenú oblasť.
Ďalšia malá 12-týždňová štúdia zistila, že silový tréning zameraný na jednu nohu bol účinný pri znižovaní celkového telesného tuku, ale neznížil telesný tuk v trénovanej nohe.
Preto je najlepšie zamerať sa na celkové chudnutie a používať cvičenie na spevnenie svalov, nie na spaľovanie tukov.
Zhrnutie: Viaceré štúdie ukazujú, že bodové chudnutie je neúčinné. Namiesto toho sa snaž používať špecifické cvičenia na spevnenie svalov a zameraj sa na celkové chudnutie.
2. Začni dvíhať závažia
Silový tréning je typ cvičenia, ktorý zahŕňa prácu proti sile na budovanie svalovej hmoty a zvýšenie sily.
Dvíhanie závaží je bežným príkladom. Hoci nemusí spôsobiť úbytok tuku konkrétne na rukách, môže pomôcť zvýšiť celkové spaľovanie tukov a spevniť ruky, aby vyzerali štíhlejšie.
Napríklad jedna 12-týždňová štúdia na 28 ženách s cukrovkou 2. typu ukázala, že vykonávanie silového tréningu s nízkou intenzitou podporilo celkové spaľovanie tukov a zároveň zvýšilo svalovú hmotu a silu.
Ďalšia štúdia na 109 ľuďoch zistila, že silový tréning samotný alebo v kombinácii s aeróbnym cvičením bol účinnejší pri zvyšovaní čistej telesnej hmoty ako samotné aeróbne cvičenie.
Budovanie čistej telesnej hmoty môže pomôcť naštartovať metabolizmus a zvýšiť počet spálených kalórií v pokoji počas dňa.
Bicepsové zdvihy, tricepsové extenzie nad hlavou, tlaky nad hlavou a príťahy k brade sú len niektoré príklady cvičení, ktoré môžu pomôcť spevniť tvoje ruky a zvýšiť svalovú hmotu.
Zhrnutie: Dvíhanie závaží môže pomôcť znížiť telesný tuk, zvýšiť svalovú hmotu a spevniť tvoje ruky, aby vyzerali štíhlejšie.
3. Zvýš príjem vlákniny
Pridanie niekoľkých ďalších porcií vlákniny do tvojej stravy môže naštartovať chudnutie a pomôcť ti zbaviť sa prebytočného telesného tuku.
Vláknina sa pomaly pohybuje tráviacim systémom, čo predlžuje čas vyprázdňovania žalúdka a pomáha ti cítiť sa dlhšie sýty.
Podľa jednej štúdie na 252 ženách bol každý gram konzumovanej vlákniny spojený s o 0,25 % menším telesným tukom a o 0,25 kg menšou telesnou hmotnosťou počas 20 mesiacov.
V inej recenzii bolo zvýšenie denného príjmu vlákniny o 14 gramov počas 4 mesiacov spojené s 10 % znížením celkového príjmu kalórií a úbytkom hmotnosti o 1,9 kg – bez akýchkoľvek iných zmien.
Ovocie, zelenina, celozrnné výrobky, orechy, semená a strukoviny sú niektoré príklady výživných potravín s vysokým obsahom vlákniny, ktoré si môžeš vychutnať ako súčasť zdravej stravy.
Zhrnutie: Konzumácia väčšieho množstva vlákniny môže zvýšiť pocit sýtosti, znížiť hlad a zvýšiť celkové chudnutie.
4. Pridaj do stravy bielkoviny
Zvýšenie príjmu bielkovín je ďalší jednoduchý spôsob, ako potlačiť chute a udržať si chuť do jedla pod kontrolou. To zase môže podporiť reguláciu hmotnosti a pomôcť ti znížiť prebytočný telesný tuk.
Štúdia na 20 mladých ženách zistila, že konzumácia raňajok s vysokým obsahom bielkovín znížila hlad, zvýšila sýtosť a znížila hladiny ghrelínu, hormónu, ktorý stimuluje hlad.
Ďalšia malá štúdia ukázala, že konzumácia väčšieho množstva kvalitných bielkovín pri jedle bola spojená s menším množstvom brušného tuku. To naznačuje, že strava s vysokým obsahom bielkovín by mohla pomôcť zlepšiť zloženie tela a zvýšiť spaľovanie tukov.
Mäso, hydina, morské plody, strukoviny, vajcia a mliečne výrobky sú všetky ingrediencie s vysokým obsahom bielkovín, ktoré ti môžu pomôcť rýchlo schudnúť z rúk.
Zhrnutie: Bielkoviny môžu pomôcť znížiť hlad a zvýšiť sýtosť. Vyšší príjem bielkovín môže pomôcť pri chudnutí aj pri spaľovaní tukov.
Odporúčané čítanie: Top 23 tipov na chudnutie pre ženy na zbavenie sa brušného tuku
5. Rob viac kardia
Kardio je typ cvičenia, ktoré sa zameriava na zvýšenie tepovej frekvencie na spaľovanie kalórií.
Pri snahe schudnúť z rúk je zaradenie kardia do tvojej dennej rutiny nevyhnutné.
Štúdie ukazujú, že kardio môže byť účinnou stratégiou na chudnutie a môže zvýšiť čistú telesnú hmotu.
Napríklad jedna štúdia na 141 ľuďoch ukázala, že kombinácia 40 minút kardia 3-krát týždenne s programom regulácie hmotnosti viedla k 9 % zníženiu telesnej hmotnosti už za 6 mesiacov.
Zvyčajne sa odporúča robiť aspoň 20 – 40 minút kardia denne, alebo medzi 150 – 300 minútami každý týždeň.
Behanie, bicyklovanie, veslovanie, plávanie, skákanie cez švihadlo a tanec sú všetky aktivity, ktoré ti môžu pomôcť splniť tvoje denné kardio ciele.
Zhrnutie: Kardio môže pomôcť zvýšiť chudnutie a spaľovanie tukov, aby si časom schudol z rúk.
6. Obmedz rafinované sacharidy
Rafinované sacharidy sú sacharidy, ktoré prešli spracovaním, čo viedlo k finálnemu produktu, ktorý má nižší obsah niekoľkých kľúčových vitamínov a minerálov.
Typicky sú rafinované sacharidy bohaté na kalórie, ale chudobné na vlákninu, čo môže spôsobiť rýchlejší nárast hladiny cukru v krvi a viesť k hladu.
Zatiaľ čo príjem celozrnných výrobkov je spojený so zníženým nárastom hmotnosti a telesného tuku, konzumácia väčšieho množstva rafinovaných zŕn bola spojená so zvýšeným telesným tukom.
Príklady rafinovaných sacharidov, ktoré často chýbajú v živinách, zahŕňajú cestoviny, biely chlieb, raňajkové cereálie a iné predbalené ingrediencie.
Namiesto toho si vyber celozrnné potraviny ako quinoa, pohánka, jačmeň, ovos, cirok a špalda a vychutnaj si ich s mierou.
Zhrnutie: Rafinované sacharidy majú nízky obsah živín a môžu byť spojené s nárastom hmotnosti a zvýšeným telesným tukom. Namiesto toho sa zameraj na celozrnné potraviny a vychutnaj si ich s mierou.
Odporúčané čítanie: 14 najlepších spôsobov, ako rýchlo spáliť tuk
7. Nastav si spánkový režim
Okrem úprav stravy a cvičebného režimu je dostatok spánku každú noc ďalším dôležitým faktorom, ktorý treba zvážiť pri chudnutí z rúk.
Niekoľko štúdií zistilo, že spánok hrá úlohu pri regulácii chuti do jedla a môže tiež zlepšiť chudnutie.
Napríklad jedna štúdia na deviatich mužoch zistila, že už jedna noc spánkovej deprivácie spôsobila zvýšený pocit hladu a vyššie hladiny ghrelínu, hormónu, ktorý stimuluje chuť do jedla.
Ďalšia malá štúdia ukázala, že účastníci, ktorí spali 5,5 hodiny každú noc, schudli o 55 % menej. Navyše stratili o 60 % viac čistej telesnej hmoty ako tí, ktorí spali 8,5 hodiny za noc.
Skús si nastaviť pravidelný spánkový režim tak, že budeš chodiť spať v rovnakom čase počas celého týždňa, vyhýbať sa rozptýleniam pred spaním a minimalizovať vystavenie stimulantov, ako je nikotín a kofeín.
Zhrnutie: Nedostatok spánku môže zvýšiť hlad a spomaliť chudnutie, čo by mohlo zabrániť úbytku tuku na rukách.
8. Zostaň hydratovaný
Pitie dostatočného množstva vody každý deň je veľmi dôležité, pokiaľ ide o chudnutie z rúk.
Niektoré výskumy naznačujú, že pitie vody s jedlom by mohlo podporiť pocit sýtosti a znížiť celkové množstvo jedla a počet skonzumovaných kalórií.
Voda môže tiež pomôcť dočasne zvýšiť metabolizmus, pričom jedna štúdia ukázala, že pitie 500 ml vody zvýšilo metabolickú rýchlosť o 30 % na 30 – 40 minút.
Určite si však vyber vodu, čaj alebo iné nesladené nápoje namiesto sladených nápojov, ako je sóda alebo džús.
Pravidelná konzumácia týchto vysokokalorických nápojov môže rýchlo spôsobiť nárast extra kalórií a môže časom prispieť k nárastu hmotnosti.
Zhrnutie: Pitie vody môže podporiť chudnutie zvýšením pocitu sýtosti, znížením príjmu potravy a dočasným zlepšením metabolizmu.
Odporúčané čítanie: Ako schudnúť 9 kíl čo najrýchlejšie a bezpečne
9. Rob cvičenia s vlastnou váhou
Ak nemáš prístup do posilňovne alebo ti chýba čas, cvičenia s vlastnou váhou sú skvelým spôsobom, ako zlepšiť svalový tonus na rukách a udržať ich štíhly vzhľad.
Cvičenia s vlastnou váhou zahŕňajú použitie tvojho tela ako formy odporu na budovanie svalovej hmoty a sily.
Je to nielen pohodlné a cenovo dostupné, ale môže to priniesť aj celkom pôsobivé výsledky.
Napríklad jedna štúdia na 23 mužoch zistila, že kalistenika – typ cvičenia, ktorý zahŕňa minimálne použitie vybavenia posilňovne – bola účinná pri zvyšovaní sily hornej časti tela.
Nabudúce, keď budeš cvičiť, skús robiť cvičenia na hornú časť tela, ako sú tricepsové dipy, planky a kliky, aby si si vybudoval svalovú silu a spevnil ruky.
Zhrnutie: Cvičenia s vlastnou váhou môžu pomôcť zvýšiť svalovú hmotu a silu, aby tvoje ruky zostali spevnené.
Zhrnutie
Hoci výskum ukazuje, že bodové chudnutie môže byť neúčinné, existuje množstvo stratégií, ktoré môžeš použiť na chudnutie z rúk.
Okrem návštevy posilňovne môže zmena stravy a udržiavanie zdravého životného štýlu tiež zohrávať úlohu pri regulácii zloženia tela.
Zavedenie len niekoľkých z týchto zmien do tvojej dennej rutiny môže podporiť chudnutie a pomôcť ti zbaviť sa nechceného tuku na rukách.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
