Ľudské telo obsahuje približne 60 % vody, ktorá hrá kľúčovú úlohu vo všetkých aspektoch života.
Napriek tomu sa mnoho ľudí obáva prebytočnej vody v tele. To platí najmä pre profesionálnych športovcov a kulturistov, ktorí chcú splniť váhovú kategóriu alebo zlepšiť svoj vzhľad.
Nadmerné zadržiavanie vody, známe aj ako edém, je iný problém. Hoci je zvyčajne neškodné, môže byť vedľajším účinkom vážnych zdravotných problémov, ako sú ochorenia srdca, pečene alebo obličiek.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Marcus J.
Dostupné v App StoreŽeny môžu tiež zažívať zadržiavanie vody počas luteálnej fázy menštruačného cyklu a tehotenstva.
Tento článok je určený pre zdravých ľudí a športovcov, ktorí chcú znížiť prebytočnú vodu v tele. Ak máš vážny edém – opuch nôh alebo rúk – poraď sa so svojím lekárom.
Tu je 13 spôsobov, ako rýchlo a bezpečne znížiť prebytočnú vodu v tele.
1. Pravidelne cvič
Cvičenie môže byť jedným z najlepších spôsobov, ako krátkodobo znížiť prebytočnú vodu v tele. Akákoľvek forma cvičenia zvyšuje potenie, čo znamená, že stratíš vodu.
Priemerná strata tekutín počas jednej hodiny cvičenia je kdekoľvek medzi 0,5–2 litrami za hodinu, v závislosti od faktorov ako teplo a oblečenie.
Počas cvičenia tvoje telo tiež presúva veľa vody do svalov.
To môže pomôcť znížiť vodu mimo buniek a znížiť „mäkký“ vzhľad, ktorý ľudia hlásia pri nadmernom zadržiavaní vody.
Napriek tomu musíš počas tréningu piť dostatok vody.
Ďalšou dobrou možnosťou na zvýšenie potenia a straty vody je sauna, ktorú môžeš zaradiť po cvičení v posilňovni.
Zhrnutie: Pravidelné cvičenie ti môže pomôcť udržať prirodzenú rovnováhu telesných tekutín a vypotiť prebytočnú uloženú vodu.
2. Viac spi
Výskum spánku zdôrazňuje, že je rovnako dôležitý pre zdravie ako strava a cvičenie.
Spánok môže tiež ovplyvniť sympatické obličkové nervy v obličkách, ktoré regulujú rovnováhu sodíka a vody.
Dostatočný spánok môže tiež pomôcť tvojmu telu kontrolovať úroveň hydratácie a minimalizovať zadržiavanie vody.
Snaž sa spať zdravé množstvo hodín za noc, čo pre väčšinu jednotlivcov bude okolo 7–9 hodín.
Zhrnutie: Dobrý nočný spánok môže pomôcť tvojmu telu riadiť rovnováhu tekutín a sodíka a viesť k dlhodobému zníženiu prebytočnej vody v tele.
3. Zníž stres
Dlhodobý stres môže zvýšiť hladinu hormónu kortizolu, ktorý priamo ovplyvňuje zadržiavanie tekutín a prebytočnú vodu v tele.
To sa môže stať, pretože stres a kortizol zvyšujú hormón, ktorý kontroluje rovnováhu vody v tele, známy ako antidiuretický hormón alebo ADH.
ADH funguje tak, že posiela signály tvojim obličkám, ktoré im hovoria, koľko vody majú pumpovať späť do tvojho tela.
Ak budeš kontrolovať svoje hladiny stresu, udržíš si normálnu hladinu ADH a kortizolu, čo je dôležité pre rovnováhu tekutín a dlhodobé zdravie a riziko chorôb.
Zhrnutie: Stres zvyšuje kortizol a antidiuretický hormón (ADH), ktoré priamo ovplyvňujú rovnováhu vody v tvojom tele.
4. Užívaj elektrolyty
Elektrolyty sú minerály s elektrickým nábojom, ako napríklad horčík a draslík. Hrajú dôležitú úlohu v tvojom tele, vrátane regulácie vodnej rovnováhy.
Keď sa hladiny elektrolytov stanú príliš nízkymi alebo príliš vysokými, môžu spôsobiť posuny v rovnováhe tekutín. To môže viesť k zvýšeniu prebytočnej vody v tele.
Príjem elektrolytov by si mal prispôsobiť príjmu vody. Ak piješ veľké množstvo vody, možno budeš potrebovať viac elektrolytov.
Ak cvičíš denne alebo žiješ vo vlhkom alebo horúcom prostredí, možno budeš potrebovať ďalšie elektrolyty na nahradenie tých, ktoré sa stratili potom.
Naopak, veľké množstvo elektrolytov z doplnkov alebo slaných jedál, spolu s nízkym príjmom vody, môže mať opačný účinok a zvýšiť prebytočnú vodu v tele.
Zhrnutie: Elektrolyty kontrolujú vodnú rovnováhu a hydratáciu buniek. Elektrolytové doplnky môžu byť prospešné, ak piješ veľa vody, často cvičíš, žiješ v horúcom podnebí alebo nekonzumuješ slané jedlá.
5. Spravuj svoj príjem soli
Sodík, ktorý denne prijímaš zo soli, je jedným z najbežnejších elektrolytov v ľudskom tele.
Hrá hlavnú úlohu v úrovniach hydratácie. Ak sú hladiny sodíka príliš nízke alebo príliš vysoké, povedie to k nerovnováhe v tele a tým k zadržiavaniu tekutín.
Vysoký príjem soli, zvyčajne kvôli strave s množstvom spracovaných potravín, môže zvýšiť zadržiavanie vody. To platí najmä vtedy, ak je spojený s nízkym príjmom vody a bez cvičenia.
Zdá sa však, že to závisí od aktuálneho denného príjmu sodíka a krvných hladín jednotlivca.
Jedna štúdia naznačuje, že prebytočnú vodu si ukladáš len vtedy, ak drasticky zvýšiš alebo zmeníš svoj obvyklý denný príjem.
Zhrnutie: Soľ alebo sodík hrá kľúčovú úlohu v rovnováhe tekutín. Snaž sa vyhnúť extrémnym zmenám, ako je nadmerný príjem soli alebo úplné vylúčenie soli.
Odporúčané čítanie: Koľko vody denne? | Sprievodca hydratáciou
6. Užívaj horčíkový doplnok
Horčík je ďalší kľúčový elektrolyt a minerál. Nedávno sa stal veľmi populárnym doplnkom pre zdravie a športový výkon.
Výskum týkajúci sa horčíka bol rozsiahly a ukazuje, že má viac ako 600 úloh v ľudskom tele.
Štúdie u žien ukazujú, že horčík môže znížiť prebytočnú vodu v tele a predmenštruačné symptómy (PMS).
Tieto zmeny nastávajú, pretože horčík hrá integračnú úlohu s inými elektrolytmi, ako sú sodík a draslík. Spolu pomáhajú kontrolovať vodnú rovnováhu tvojho tela.
Horčíkové doplnky majú mnoho ďalších potenciálnych zdravotných výhod pre ľudí, ktorým chýba horčík v strave.
Zhrnutie: Príjem horčíka by mal byť optimalizovaný, pretože hrá kľúčovú úlohu v úrovniach hydratácie a obsahu vody v tele.
7. Užívaj doplnok z púpavy
Púpava, známa aj ako Taraxacum officinale, je bylina používaná v alternatívnej medicíne na liečbu zadržiavania vody.
V posledných rokoch sa stala populárnou aj medzi kulturistami a športovcami, ktorí potrebujú znížiť vodu z estetických dôvodov alebo aby splnili váhovú kategóriu.
Doplnky z púpavy ti môžu pomôcť schudnúť prebytočnú vodu tým, že signalizujú obličkám, aby vylúčili viac moču a dodatočnej soli alebo sodíka.
To potvrdzujú štúdie, ktoré ukazujú, že užívanie doplnkov z púpavy zvyšuje frekvenciu močenia počas 5 hodín.
Avšak, aj keď je už v populárnom použití, je potrebný ďalší výskum doplnkov z púpavy.
Zhrnutie: Púpava je populárna bylina, ktorú často používajú kulturisti a športovci, ktorí potrebujú schudnúť prebytočnú vodu.
Odporúčané čítanie: Elektrolyty: Definícia, funkcie, nerovnováha a zdroje
8. Pi viac vody
Zaujímavé je, že dobrá hydratácia môže znížiť zadržiavanie vody.
Tvoje telo sa vždy snaží dosiahnuť zdravú rovnováhu, takže ak si neustále dehydrovaný, tvoje telo má tendenciu zadržiavať viac vody v snahe zabrániť tomu, aby hladina vody klesla príliš nízko.
Dosiahnutie optimálneho denného príjmu vody môže byť dôležité aj pre zdravie pečene a obličiek, čo môže dlhodobo znížiť zadržiavanie vody.
Výhody pitia väčšieho množstva vody tým nekončia. Iný výskum ukazuje, že dobrá hydratácia je dôležitá aj pre celkové zdravie, vrátane straty tuku a funkcie mozgu.
Ako vždy, optimálne je dosiahnuť rovnováhu. Ak piješ nadmerné množstvo tekutín, môžeš zvýšiť prebytočnú vodu v tele.
Jednoducho pi, keď si smädný, a prestaň, keď sa cítiš dobre hydratovaný. Mal by si tiež piť o niečo viac v horúcom prostredí alebo pri cvičení.
Môžeš tiež sledovať farbu moču na posúdenie hydratácie. Mal by byť svetložltý alebo pomerne číry, čo je dobrý ukazovateľ toho, že si dobre hydratovaný.
Zhrnutie: Dehydratácia alebo nadmerná hydratácia môže viesť k zadržiavaniu vody. Uisti sa, že každý deň piješ vyvážené množstvo vody.
9. Zameraj sa na určité zdravé potraviny
Existuje niekoľko potravín, ktoré by si mohol zaradiť do svojej stravy na boj proti zadržiavaniu vody.
Potraviny bohaté na draslík sa často odporúčajú, pretože draslík môže pomôcť vyrovnať hladiny sodíka a zvýšiť produkciu moču, čím ti pomôže zbaviť sa prebytočnej vody.
Tmavozelená listová zelenina, fazuľa, banány, avokádo, paradajky a jogurt alebo iné mliečne výrobky sú zdravé a bohaté na draslík.
Odporúčajú sa aj horčíkové doplnky alebo potraviny bohaté na horčík. Patria sem tmavá čokoláda, tmavozelená listová zelenina, orechy a celozrnné výrobky.
Nasledujúce potraviny a bylinky často odporúčajú alternatívni praktici na zníženie prebytočnej vody v tele. Niektoré klinické dôkazy podporujú ich použitie:
- Kukuričné vlasy
- Praslička roľná
- Petržlen
- Ibištek
- Cesnak
- Fenikel
- Žihľava
Hoci nafúknuté brucho zvyčajne nie je spôsobené zadržiavaním vody, možno budeš chcieť obmedziť alebo dočasne odstrániť potraviny, ktoré môžu spôsobovať nadúvanie.
Patria sem vysoko spracované potraviny, potraviny s vysokým obsahom vlákniny a niekedy fazuľa a mliečne výrobky. Môžeš tiež skúsiť držať sa potravín s nízkym obsahom FODMAP na nejaký čas, aby si zistil, či to pomôže.
Zhrnutie: Niektoré potraviny a bylinky môžu pôsobiť ako prírodné diuretiká a znižovať zadržiavanie vody. Kombinuj ich s ľahko stráviteľnými potravinami, ktoré nespôsobujú nadúvanie alebo intolerancie.
Odporúčané čítanie: Ako detoxikovať svoje telo: 9 vedecky podložených spôsobov, ktoré fungujú
10. Zníž príjem sacharidov
Zníženie sacharidov je bežná stratégia na rýchle zníženie prebytočnej vody. Sacharidy sa ukladajú v svaloch a pečeni ako glykogén, ale glykogén so sebou viaže aj vodu.
Na každý gram glykogénu, ktorý si uložíš, sa môže uložiť 3–4 gramy vody. To vysvetľuje, prečo ľudia zažívajú okamžitú stratu hmotnosti pri prechode na nízkosacharidovú diétu, ktorá znižuje zásoby glykogénu.
Sacharidy tiež vedú k zvýšeniu hormónu inzulínu, ktorý môže zvýšiť zadržiavanie sodíka a reabsorpciu vody v obličkách.
Nízkosacharidové diéty vedú k poklesu hladiny inzulínu, čo potom vedie k strate sodíka a vody z obličiek.
Skús zmeniť príjem sacharidov a zisti, čo ti najlepšie vyhovuje.
Zhrnutie: Nízkosacharidová diéta môže spôsobiť rýchly pokles prebytočnej vody v tele vďaka zníženým zásobám glykogénu a nižším hladinám inzulínu.
11. Užívaj kofeínové doplnky alebo pi čaj a kávu
Kofeín a nápoje, ktoré obsahujú kofeín, ako napríklad káva a čaj, majú diuretické účinky a môžu ti pomôcť znížiť prebytočnú vodu v tele.
Ukázalo sa, že zvyšuje krátkodobú produkciu moču a mierne znižuje prebytočnú vodu v tele.
V jednej štúdii bol účastníkom podaný pohár vody s kofeínom alebo bez neho v dávkach 2 mg na libru (4,5 mg na kg) telesnej hmotnosti.
Pri kombinácii kofeínu s vodou sa objem moču účastníkov výrazne zvýšil.
Napriek tomu, hoci kofeín má mierny diuretický účinok, u pravidelných konzumentov nespôsobuje dehydratáciu.
Zhrnutie: Mierne množstvo kofeínu z kávy, čaju alebo kofeínových doplnkov ti môže pomôcť zbaviť sa prebytočnej vody.
12. Zmeň svoje návyky
Jednou z najlepších zmien, ktoré môžeš urobiť, je znížiť príjem spracovaných potravín a nadmernú konzumáciu soli.
Tiež sa vyhni celodennému alebo dlhodobému sedeniu, ktoré môže znížiť tvoj krvný obeh. Fyzická aktivita môže zlepšiť obeh a pomôcť ti vypotiť prebytočnú vodu.
Niektoré lieky môžu tiež spôsobovať zadržiavanie vody, preto sa poraď so svojím lekárom alebo zdravotníckym pracovníkom, ak užívaš lieky denne a myslíš si, že môžu spôsobovať opuchy (edém).
Hoci to nesúvisí so zadržiavaním vody, zváž venovať pozornosť potravinám, ktoré ješ, a uisti sa, že nespôsobujú tráviace problémy a nadúvanie.
Nakoniec, nadmerná alebo nedostatočná konzumácia vody, alkoholu, minerálov, kofeínu a soli môže spôsobiť zadržiavanie vody. Nájdi zdravú, normálnu rovnováhu.
Zhrnutie: Vyhni sa nadmernej konzumácii spracovaných potravín, soli a kofeínu a obmedz príjem alkoholu.
13. Zváž lieky na predpis na odvodnenie
Lieky na predpis na odvodnenie a diuretiká sa niekedy používajú na liečbu nadmerného zadržiavania vody.
Fungujú tak, že aktivujú tvoje obličky, aby vylúčili prebytočnú vodu a soľ močom.
Tieto diuretické tabletky sa často predpisujú ľuďom so srdcovými alebo pľúcnymi problémami a pomáhajú pri krvnom tlaku, zabraňujú hromadeniu tekutín a znižujú opuchy.
Je dôležité si uvedomiť rozdiel medzi diuretikami na predpis a voľnopredajnými alebo online diuretikami.
Lieky na predpis boli klinicky testované na dlhodobú bezpečnosť, zatiaľ čo voľnopredajným liekom môže chýbať klinický výskum a nie vždy boli testované na bezpečnosť.
Oba typy môžu pomôcť v boji proti medicínsky diagnostikovanému edému alebo nadmernej vode v tele.
Predtým, ako ich vyskúšaš, poraď sa so svojím lekárom.
Zhrnutie: Pri zvažovaní diuretických liekov alebo tabletiek sa poraď s lekárom a užívaj predpísané lieky pod dohľadom.
Odporúčané čítanie: 8 zdravých elektrolytových nápojov pre hydratáciu a regeneráciu
Zhrnutie
Ak tvoj problém so zadržiavaním vody pretrváva, zdá sa byť závažný alebo sa náhle zhorší, vždy je najlepšie vyhľadať lekársku pomoc.
V niektorých prípadoch môže byť nadmerné zadržiavanie vody spôsobené vážnym zdravotným problémom.
Nakoniec, najlepší spôsob, ako bojovať proti nadmernej vode v tele, je identifikovať a liečiť príčinu.
Môže to byť nadmerný príjem soli, nedostatok elektrolytov, nečinnosť, nadmerný stres alebo pravidelná konzumácia spracovaných potravín.
Niektoré z nich patria aj medzi hlavné príčiny spojené so zlým zdravím a chorobami, čo môžu byť ešte väčšie dôvody, prečo sa im vyhnúť.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
