Rady na chudnutie sú všade, no mnohé z nich nie sú podložené výskumom. Módne diéty sľubujú rýchle výsledky, ale zriedka prinášajú trvalú zmenu.
Stratégie, ktoré skutočne fungujú? Sú menej okázalé, ale udržateľnejšie. Zameriavajú sa na zmenu toho, ako ješ, hýbeš sa a žiješ – nie na obmedzovanie sa do nešťastia.
Tu je 30 vedecky podložených spôsobov, ako prirodzene schudnúť.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
David L.
Dostupné v App Store1. Uprednostni bielkoviny
Bielkoviny sú najdôležitejšou živinou pre chudnutie. Zvyšujú sýtosť, zachovávajú svalovú hmotu počas kalorického obmedzenia a majú najvyšší termický efekt zo všetkých makroživín – čo znamená, že tvoje telo spáli viac kalórií pri ich trávení.1
Diéty s vyšším obsahom bielkovín (1,2 – 1,6 g na kg telesnej hmotnosti) dôsledne preukazujú výhody pre kontrolu chuti do jedla a zloženie tela. Niektoré výskumy naznačujú, že ľudia prirodzene zjedia o 400+ kalórií menej denne, keď je príjem bielkovín dostatočný.1
Praktické kroky: Zahrň bielkoviny do každého jedla. Dobré zdroje zahŕňajú vajcia, kuracie mäso, ryby, grécky jogurt, strukoviny a tofu.
2. Jedz celé, jednosložkové potraviny
Jedna z najlepších vecí, ktoré môžeš urobiť pre svoje zdravie, je založiť svoju stravu na celých, jednosložkových potravinách.
Týmto spôsobom eliminuješ drvivú väčšinu pridaného cukru, pridaného tuku a spracovaných potravín.
Väčšina celých potravín je prirodzene veľmi sýta, čo výrazne uľahčuje udržanie sa v zdravých kalorických limitoch.
Okrem toho, konzumácia celých potravín tiež poskytuje tvojmu telu mnoho esenciálnych živín, ktoré potrebuje na správne fungovanie.
Chudnutie často nasleduje ako prirodzený vedľajší efekt konzumácie celých potravín.
3. Vyhýbaj sa spracovaným potravinám
Spracované potraviny sú zvyčajne bohaté na pridané cukry, pridané tuky a kalórie.
Navyše, spracované potraviny sú navrhnuté tak, aby si ich jedol čo najviac. Oveľa pravdepodobnejšie spôsobujú návykové jedenie ako nespracované potraviny.
4. Zásob sa zdravými potravinami a občerstvením
Štúdie ukázali, že jedlo, ktoré máš doma, výrazne ovplyvňuje váhu a stravovacie správanie.
Tým, že máš vždy k dispozícii zdravé jedlo, znižuješ šance, že ty alebo iní členovia rodiny budú jesť nezdravé potraviny.
Mnoho zdravých a prírodných občerstvení sa ľahko pripravuje a berie so sebou na cesty.
Patria sem jogurt, celé ovocie, orechy, mrkva a vajíčka natvrdo.
5. Obmedz príjem pridaného cukru
Konzumácia veľkého množstva pridaného cukru je spojená s niektorými z najčastejších chorôb na svete, vrátane srdcových chorôb, cukrovky 2. typu a rakoviny.
V priemere Američania zjedia asi 15 čajových lyžičiek pridaného cukru denne. Toto množstvo je zvyčajne skryté v rôznych spracovaných potravinách, takže môžeš konzumovať veľa cukru bez toho, aby si si to uvedomil.
Keďže cukor má v zoznamoch zložiek mnoho názvov, môže byť veľmi ťažké zistiť, koľko cukru výrobok obsahuje.
Minimalizácia príjmu pridaného cukru je skvelý spôsob, ako zlepšiť svoju stravu.
6. Pi vodu
Je pravda, že pitie vody môže pomôcť pri chudnutí.
Vypitie 0,5 litra (17 oz) vody môže zvýšiť spálené kalórie o 24–30 % na hodinu po vypití.
Pitie vody pred jedlom môže tiež viesť k zníženému príjmu kalórií, najmä u ľudí stredného a staršieho veku.
Voda je obzvlášť dobrá na chudnutie, keď nahradí iné nápoje, ktoré sú bohaté na kalórie a cukor.
7. Pi (nesladenú) kávu
Našťastie si ľudia uvedomujú, že káva je zdravý nápoj, ktorý je plný antioxidantov a iných prospešných zlúčenín.
Pitie kávy môže podporiť chudnutie zvýšením energetickej hladiny a počtu spálených kalórií.
Kofeínová káva môže zvýšiť tvoj metabolizmus o 3–11 % a znížiť riziko vzniku cukrovky 2. typu o ohromných 23–50 %.
Navyše, čierna káva je veľmi priateľská k chudnutiu, pretože ťa môže zasýtiť, ale neobsahuje takmer žiadne kalórie.
Odporúčané čítanie: Top 23 tipov na chudnutie pre ženy na zbavenie sa brušného tuku
8. Doplňuj glukomanán
Glukomanán je jednou z niekoľkých tabletiek na chudnutie, u ktorých sa preukázalo, že fungujú.
Táto vo vode rozpustná, prírodná vláknina pochádza z koreňov rastliny konjak, známej aj ako sloní jam.
Glukomanán má nízky obsah kalórií, zaberá miesto v žalúdku a spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka. Tiež znižuje vstrebávanie bielkovín a tukov a vyživuje prospešné črevné baktérie.
Predpokladá sa, že jeho výnimočná schopnosť absorbovať vodu je to, čo ho robí tak účinným pri chudnutí. Jedna kapsula dokáže premeniť celý pohár vody na gél.
9. Vyhýbaj sa tekutým kalóriám
Tekuté kalórie pochádzajú z nápojov ako sú sladené nealkoholické nápoje, ovocné šťavy, čokoládové mlieko a energetické nápoje.
Tieto nápoje sú škodlivé pre zdravie viacerými spôsobmi, vrátane zvýšeného rizika obezity. Jedna štúdia ukázala drastické 60% zvýšenie rizika obezity u detí za každú dennú porciu nápoja sladeného cukrom.
Je tiež dôležité poznamenať, že tvoj mozog neregistruje tekuté kalórie rovnako ako pevné kalórie, takže nakoniec pridávaš tieto kalórie navyše k všetkému ostatnému, čo zješ.
10. Obmedz príjem rafinovaných sacharidov
Rafinované sacharidy sú sacharidy, z ktorých bola odstránená väčšina prospešných živín a vlákniny.
Proces rafinácie zanecháva len ľahko stráviteľné sacharidy, ktoré môžu zvýšiť riziko prejedania sa a chorôb.
Hlavnými zdrojmi rafinovaných sacharidov v strave sú biela múka, biely chlieb, biela ryža, sódovky, pečivo, občerstvenie, sladkosti, cestoviny, raňajkové cereálie a pridaný cukor.
11. Vyskúšaj prerušovaný pôst
Prerušovaný pôst strieda obdobia jedenia a pôstu. Populárne prístupy zahŕňajú metódu 16:8 (jedenie v 8-hodinovom okne), diétu 5:2 (normálne jedenie 5 dní, znížené kalórie 2 dni) a pôst každý druhý deň.
Metaanalýzy ukazujú, že prerušovaný pôst prináša podobné chudnutie ako tradičné obmedzenie kalórií – typicky 0,8–13 % telesnej hmotnosti v závislosti od prístupu a trvania.2 Pôst každý druhý deň sa v niektorých štúdiách javí ako mierne účinnejší ako časovo obmedzené jedenie.
Výhoda? Niektorí ľudia považujú za jednoduchšie obmedziť jedenie na určité hodiny, než počítať kalórie pri každom jedle. Nájdi prístup, ktorý vyhovuje tvojmu životnému štýlu – najlepšia diéta je tá, ktorú dokážeš skutočne udržať.
Odporúčané čítanie: 30 vedecky podložených spôsobov, ako získať ploché brucho
12. Pi (nesladený) zelený čaj
Zelený čaj je prírodný nápoj, ktorý je plný antioxidantov.
Pitie zeleného čaju je spojené s mnohými výhodami, ako je zvýšené spaľovanie tukov a chudnutie.
Zelený čaj môže zvýšiť výdaj energie o 4 % a zvýšiť selektívne spaľovanie tukov až o 17 %, najmä škodlivého brušného tuku.
Matcha zelený čaj je odroda práškového zeleného čaju, ktorá môže mať ešte silnejšie zdravotné výhody ako bežný zelený čaj.
13. Jedz viac ovocia a zeleniny
Ovocie a zelenina sú mimoriadne zdravé potraviny, ktoré podporujú chudnutie.
Okrem toho, že sú bohaté na vodu, živiny a vlákninu, majú zvyčajne veľmi nízku energetickú hustotu. To umožňuje jesť veľké porcie bez konzumácie príliš veľa kalórií.
Mnohé štúdie ukázali, že ľudia, ktorí jedia viac ovocia a zeleniny, majú tendenciu vážiť menej.
14. Občas si spočítaj kalórie
Byť si vedomý toho, čo ješ, je veľmi užitočné pri snahe schudnúť.
Existuje niekoľko účinných spôsobov, ako to urobiť, vrátane počítania kalórií, vedenia potravinového denníka alebo fotografovania toho, čo ješ.
Vyskúšaj si viesť potravinový denník alebo použi aplikáciu na sledovanie svojich kalórií.
15. Používaj menšie taniere
Niektoré štúdie ukázali, že používanie menších tanierov ti pomáha jesť menej, pretože mení to, ako vnímaš veľkosť porcií.
Zdá sa, že ľudia si naplnia taniere rovnako bez ohľadu na veľkosť taniera, takže nakoniec si dajú viac jedla na väčšie taniere ako na menšie.
Používanie menších tanierov znižuje množstvo jedla, ktoré zješ, pričom ti dáva pocit, že si zjedol viac.
Odporúčané čítanie: 18 vedecky podložených spôsobov, ako znížiť hlad a chuť do jedla
16. Vyskúšaj nízkosacharidovú diétu
Mnohé štúdie ukázali, že nízkosacharidové diéty sú veľmi účinné pri chudnutí.
Obmedzenie sacharidov a konzumácia väčšieho množstva tukov a bielkovín znižuje chuť do jedla a pomáha ti jesť menej kalórií.
To môže viesť k úbytku hmotnosti, ktorý je až 3-krát väčší ako pri štandardnej nízkotučnej diéte.
Nízkosacharidová diéta môže tiež zlepšiť mnoho rizikových faktorov pre choroby.
17. Jedz pomalšie
Ak ješ príliš rýchlo, môžeš zjesť príliš veľa kalórií, kým si tvoje telo vôbec uvedomí, že si sýty.
Rýchlejší jedáci sú oveľa pravdepodobnejšie obézni v porovnaní s tými, ktorí jedia pomalšie.
Pomalšie žuvanie ti môže pomôcť zjesť menej kalórií a zvýšiť produkciu hormónov, ktoré sú spojené s chudnutím.
18. Nahraď časť tuku kokosovým olejom
Kokosový olej je bohatý na tuky nazývané triglyceridy so stredne dlhým reťazcom, ktoré sa metabolizujú inak ako iné tuky.
Štúdie ukazujú, že môžu mierne zvýšiť tvoj metabolizmus a zároveň ti pomôcť jesť menej kalórií.
Kokosový olej môže byť obzvlášť užitočný pri znižovaní škodlivého brušného tuku.
Upozorňujeme, že to neznamená, že by si mal tento tuk pridávať do svojej stravy, ale jednoducho nahradiť niektoré iné zdroje tuku kokosovým olejom.
19. Pridaj vajcia do svojej stravy
Vajcia sú ultimátna potravina na chudnutie. Sú lacné, nízkokalorické, bohaté na bielkoviny a plné všetkých druhov živín.
Ukázalo sa, že potraviny s vysokým obsahom bielkovín znižujú chuť do jedla a zvyšujú pocit sýtosti v porovnaní s potravinami, ktoré obsahujú menej bielkovín.
Navyše, konzumácia vajec na raňajky môže viesť k až o 65 % väčšiemu úbytku hmotnosti počas 8 týždňov v porovnaní s konzumáciou bagelov na raňajky. Môže ti tiež pomôcť zjesť menej kalórií počas zvyšku dňa.
20. Okoreň si jedlá
Čili papričky a jalapeños obsahujú zlúčeninu nazývanú kapsaicín, ktorá môže zvýšiť metabolizmus a spaľovanie tukov.
Kapsaicín môže tiež znížiť chuť do jedla a príjem kalórií.
21. Užívaj probiotiká
Probiotiká sú živé baktérie, ktoré majú zdravotné výhody pri konzumácii. Môžu zlepšiť tráviace zdravie a zdravie srdca a môžu dokonca pomôcť pri chudnutí.
Štúdie ukázali, že ľudia s nadváhou a obezitou majú tendenciu mať odlišné črevné baktérie ako ľudia s normálnou hmotnosťou, čo môže ovplyvňovať váhu.
Probiotiká môžu pomôcť regulovať zdravé črevné baktérie. Môžu tiež blokovať vstrebávanie tukov z potravy a zároveň znižovať chuť do jedla a zápal.
Zo všetkých probiotických baktérií vykazuje Lactobacillus gasseri najsľubnejšie účinky na chudnutie.
22. Dopraj si dostatok spánku
Nedostatok spánku sabotuje chudnutie viacerými spôsobmi. Len jedna noc zlého spánku zvyšuje ghrelín (hormón hladu) asi o 22 % a zároveň znižuje leptín (hormón sýtosti).3
Chronický spánkový dlh je spojený so zvýšeným príjmom kalórií, chuťou na potraviny s vysokým obsahom sacharidov a tukov a zníženou motiváciou cvičiť. Štúdie spájajú nedostatočný spánok s výrazne vyšším rizikom obezity – v niektorých výskumoch až o 55 %.3
Snaž sa spať 7–9 hodín denne. Dobrá spánková hygiena – konzistentný čas spánku, tmavá miestnosť, žiadne obrazovky pred spaním – podporuje riadenie hmotnosti aj celkové zdravie.
23. Jedz viac vlákniny
Potraviny bohaté na vlákninu podporujú chudnutie prostredníctvom niekoľkých mechanizmov: oneskorené vyprázdňovanie žalúdka, zvýšené hormóny sýtosti (GLP-1 a peptid YY) a lepšia kontrola hladiny cukru v krvi.4
Výskum ukazuje, že pridanie len 14 gramov vlákniny denne je spojené s 10 % znížením príjmu kalórií a približne 2 kg úbytku hmotnosti počas 3–4 mesiacov. Obézni jedinci môžu zaznamenať ešte väčšie výhody.4
Rozpustná vláknina (nachádzajúca sa v ovse, fazuli, jablkách a psylliu) sa javí ako obzvlášť účinná pri kontrole chuti do jedla. Zvyšuj príjem postupne – príliš veľa príliš rýchlo spôsobuje nadúvanie a tráviace ťažkosti.
24. Umývaj si zuby po jedle
Mnoho ľudí si po jedle umýva alebo čistí zuby niťou, čo môže pomôcť obmedziť túžbu po občerstvení alebo jedle medzi jedlami.
Je to preto, že mnoho ľudí nemá chuť jesť po umytí zubov. Navyše, jedlo môže chutiť zle.
Preto, ak si po jedle umyješ zuby alebo použiješ ústnu vodu, môžeš byť menej v pokušení siahnuť po zbytočnom občerstvení.
Odporúčané čítanie: 17 najlepších spôsobov, ako si efektívne udržať váhu
25. Bojuj so svojou závislosťou na jedle
Závislosť na jedle zahŕňa prehnané chute a zmeny v chémii mozgu, ktoré sťažujú odolávanie jedeniu určitých potravín.
Toto je hlavná príčina prejedania sa u mnohých ľudí a postihuje významné percento populácie. V skutočnosti nedávna štúdia z roku 2014 zistila, že takmer 20 % ľudí spĺňalo kritériá pre závislosť na jedle.
Niektoré potraviny sú oveľa pravdepodobnejšie, že spôsobia príznaky závislosti ako iné. To zahŕňa vysoko spracované nezdravé potraviny, ktoré sú bohaté na cukor, tuk alebo oboje.
Najlepší spôsob, ako poraziť závislosť na jedle, je vyhľadať pomoc.
26. Rob nejaké kardio
Kardio – či už je to jogging, beh, cyklistika, rýchla chôdza alebo turistika – je skvelý spôsob, ako spáliť kalórie a zlepšiť duševné aj fyzické zdravie.
Ukázalo sa, že kardio zlepšuje mnoho rizikových faktorov pre srdcové choroby. Môže tiež pomôcť znížiť telesnú hmotnosť.
Kardio sa zdá byť obzvlášť účinné pri znižovaní nebezpečného brušného tuku, ktorý sa hromadí okolo tvojich orgánov a spôsobuje metabolické ochorenia.
27. Pridaj silové cvičenia
Strata svalovej hmoty je bežným vedľajším účinkom diét.
Ak stratíš veľa svalov, tvoje telo začne spaľovať menej kalórií ako predtým.
Pravidelným dvíhaním závaží budeš schopný zabrániť tejto strate svalovej hmoty.
Ako bonus budeš aj vyzerať a cítiť sa oveľa lepšie.
28. Používaj srvátkový proteín
Väčšina ľudí dostane dostatok bielkovín len zo stravy. Avšak pre tých, ktorí nie, je užívanie srvátkového proteínového doplnku účinným spôsobom, ako zvýšiť príjem bielkovín.
Jedna štúdia ukazuje, že nahradenie časti kalórií srvátkovým proteínom môže spôsobiť výrazný úbytok hmotnosti a zároveň zvýšiť svalovú hmotu.
Len si prečítaj zoznam zložiek, pretože niektoré odrody sú plné pridaného cukru a iných nezdravých prísad.
Odporúčané čítanie: Ako schudnúť 50 kg: 10 tipov, ako to urobiť bezpečne
29. Praktizuj vedomé stravovanie
Vedomé stravovanie je metóda používaná na zvýšenie uvedomenia si počas jedenia.
Pomáha ti robiť vedomé rozhodnutia o jedle a rozvíjať si uvedomenie si svojich signálov hladu a sýtosti. Potom ti pomáha jesť zdravo v reakcii na tieto signály.
Ukázalo sa, že vedomé stravovanie má významné účinky na váhu, stravovacie správanie a stres u obéznych jedincov. Je obzvlášť užitočné proti prejedaniu sa a emocionálnemu jedeniu.
Vďaka vedomým rozhodnutiam o jedle, zvýšeniu uvedomenia si a počúvaniu svojho tela by malo chudnutie nasledovať prirodzene a ľahko.
30. Zameraj sa na zmenu životného štýlu
Diéty sú jednou z tých vecí, ktoré z dlhodobého hľadiska takmer vždy zlyhajú. V skutočnosti ľudia, ktorí „diétujú“, majú tendenciu časom pribrať viac.
Namiesto toho, aby si sa sústredil len na chudnutie, urob si primárny cieľ vyživovať svoje telo zdravými potravinami a živinami.
Jedz, aby si sa stal zdravším, šťastnejším a fit človekom – nielen aby si schudol. Udržateľné riadenie hmotnosti pochádza z návykov, ktoré si dokážeš udržať po celý život, nie z dočasných obmedzení.
Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. PubMed ↩︎ ↩︎
Varady KA, Cienfuegos S, Ezpeleta M, Gabel K. Cardiometabolic Benefits of Intermittent Fasting. Annu Rev Nutr. 2021;41:333-361. PubMed ↩︎
Schmid SM, Hallschmid M, Jauch-Chara K, Born J, Schultes B. A single night of sleep deprivation increases ghrelin levels and feelings of hunger in normal-weight healthy men. J Sleep Res. 2008;17(3):331-334. PubMed ↩︎ ↩︎
Slavin JL. Dietary fiber and body weight. Nutrition. 2005;21(3):411-418. PubMed +++ ↩︎ ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
