„Jedz menej, hýb sa viac.“
Túto správu si už možno počul.
Aj keď táto stratégia dáva zmysel, je nesprávne predpokladať, že jediným dôvodom, prečo ľudia priberajú alebo chudnú, sú kalórie.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Lisa C.
Dostupné v App StoreTáto otázka je oveľa komplikovanejšia. Rôzne potraviny ovplyvňujú hlad a hormóny rôznymi spôsobmi a nie všetky kalórie sú rovnaké.
Pravdou je, že existuje mnoho vecí, ktoré môžeš urobiť pre chudnutie – bez toho, aby si počítal jedinú kalóriu.
Tu je 7 osvedčených spôsobov, ako nastaviť chudnutie na „autopilota“.
1. Nahraď svoje raňajky na báze obilnín vajíčkami
Chudnutie môže byť také jednoduché ako zmena raňajok.
Dve samostatné štúdie ukázali, že jedenie vajíčok ráno (v porovnaní s raňajkami z pečiva) ti môže pomôcť schudnúť bez námahy.
V jednej z týchto štúdií 30 žien s nadváhou alebo obezitou jedlo na raňajky buď pečivo alebo vajíčka.
Skupina s vajíčkami nakoniec zjedla menej kalórií na obed, po zvyšok dňa a počas nasledujúcich 36 hodín.
Jednoducho povedané, vajíčka boli tak sýte, že ženy prirodzene zjedli menej kalórií pri nasledujúcich jedlách.
Ďalšia štúdia rozdelila 152 ľudí s nadváhou do dvoch skupín. Jedna skupina jedla vajíčka, druhá pečivo. Obe skupiny dodržiavali diétu na chudnutie.
Po ôsmich týždňoch skupina s vajíčkami schudla výrazne viac ako skupina s pečivom:
- o 65 % väčší úbytok hmotnosti (0,9 kg vs. 0,6 kg)
- o 61 % väčšie zníženie BMI
- o 34 % väčšie zníženie obvodu pása
- o 16 % väčšie zníženie percenta telesného tuku
Rozdiel v úbytku hmotnosti nebol obrovský, ale výsledky jasne ukazujú, že jednoduché veci, ako je zmena jedného jedla, môžu mať účinok.
Ďalšou úžasnou výhodou jedenia vajíčok je, že patria medzi najzdravšie potraviny na svete.
Hoci vajíčka majú vysoký obsah cholesterolu, štúdie naznačujú, že nezvyšujú tvoj zlý cholesterol ani nevedú k srdcovým chorobám, ako sa predtým verilo.
Ak si myslíš, že nemáš čas na prípravu zdravých raňajok, zamysli sa znova. Príprava raňajok s vajíčkami a zeleninou nemusí trvať dlhšie ako 5 – 10 minút.
Stačí si nastaviť budík o pár minút skôr a problém je vyriešený.
Zhrnutie: Štúdie ukazujú, že jedenie vajíčok na raňajky ti môže pomôcť automaticky zjesť menej kalórií pri nasledujúcich jedlách, v porovnaní s raňajkami z pečiva.
2. Používanie menších tanierov môže oklamať tvoj mozog, aby si myslel, že ješ viac
Ľudský mozog je najkomplexnejší objekt vo vesmíre.
Má tendenciu pracovať záhadnými spôsobmi a jeho kontrola nad stravovacím správaním je neuveriteľne komplikovaná.
Je to mozog, ktorý nakoniec určuje, či by si mal alebo nemal jesť.
Ale existuje jedna šikovná vec, ktorú môžeš urobiť, aby si „oklamal“ svoj mozog, aby si myslel, že zjedol viac jedla – použi menšie taniere.
Čím väčšie sú tvoje taniere alebo misky, tým menej si tvoj mozog myslí, že si zjedol. Používaním menších tanierov oklameš svoj mozog, aby sa cítil sýtejší s menším počtom kalórií.
Zaujímavé je, že psychológovia to študovali a zdá sa, že to funguje. Jedna štúdia však dospela k záveru, že účinok môže byť slabší u ľudí s nadváhou.
Zhrnutie: Je možné „oklamať“ mozog, aby si myslel, že zjedol viac jedla, používaním menších tanierov.
3. Jedzenie väčšieho množstva bielkovín môže znížiť chuť do jedla, zvýšiť spaľovanie tukov a pomôcť ti nabrať svaly
Existuje mnoho dôkazov, že bielkoviny môžu zvýšiť spaľovanie tukov a znížiť hlad, čím ti pomôžu schudnúť prirodzene.
Štúdie ukazujú, že bielkoviny zvyšujú metabolizmus viac ako akákoľvek iná makroživina.
Je to preto, že telo spotrebuje viac kalórií na trávenie a využitie bielkovín ako tukov a sacharidov.
Bielkoviny tiež zvyšujú sýtosť, čo vedie k výrazne zníženému hladu.
V jednej štúdii viedlo zvýšenie príjmu bielkovín na 30 % kalórií k tomu, že účastníci zjedli o 441 kalórií menej denne.
Mnoho štúdií ukazuje, že zvýšenie príjmu bielkovín môže viesť k automatickému chudnutiu, aj keď ješ do sýtosti.
Bielkoviny ti tiež môžu pomôcť nabrať viac svalov, najmä ak aj cvičíš s váhami. Svalové tkanivo je metabolicky aktívne, čo znamená, že spaľuje malé množstvo kalórií, dokonca aj v pokoji.
Jedným z najlepších spôsobov, ako znížiť príjem kalórií, je jesť viac živočíšnych potravín, ako je mäso, ryby a vajíčka, najlepšie pri každom jedle.
Zhrnutie: Jedzenie väčšieho množstva bielkovín môže zrýchliť tvoj metabolizmus a znížiť tvoj hlad. Môže tiež zvýšiť svalovú hmotu, čím ti pomôže spaľovať viac kalórií po celý deň.
Odporúčané čítanie: 17 najlepších spôsobov, ako si efektívne udržať váhu
4. Jedlo s nízkou kalorickou hustotou a množstvom vlákniny ťa zasýti s menším počtom kalórií
Ďalším spôsobom, ako sa cítiť sýtejší s menším počtom kalórií, je jesť potraviny s nízkou kalorickou hustotou.
Patria sem potraviny s vysokým obsahom vody, ako je zelenina a niektoré druhy ovocia.
Štúdie dôsledne ukazujú, že diétujúci, ktorí jedia potraviny s nižšou kalorickou hustotou, schudnú viac ako tí, ktorí jedia potraviny s vysokou kalorickou hustotou.
V jednej štúdii ženy, ktoré jedli polievku (nízka kalorická hustota), schudli o 50 % viac ako ženy, ktoré jedli kaloricky husté občerstvenie.
Zelenina je tiež bohatá na rozpustnú vlákninu, o ktorej sa v niektorých štúdiách preukázalo, že spôsobuje chudnutie.
Ďalšou výhodou rozpustnej vlákniny je, že ju rozkladajú baktérie v tráviacom trakte. Tento proces produkuje mastnú kyselinu nazývanú butyrát, o ktorej sa predpokladá, že má účinky proti obezite, aspoň u potkanov.
Jednoducho povedané, môžeš schudnúť bez zníženia skutočného množstva jedla, ktoré ješ, jednoducho výberom potravín s nízkou kalorickou hustotou, ako je zelenina s vysokým obsahom vlákniny.
Zhrnutie: Výber potravín s nízkou energetickou hustotou, ako je zelenina a niektoré druhy ovocia, ti môže pomôcť cítiť sa sýtejší s menším počtom kalórií.
5. Zníženie sacharidov ti môže pomôcť rýchlo schudnúť, zatiaľ čo budeš jesť do sýtosti
Jedným z najlepších spôsobov, ako začať chudnúť bez počítania kalórií alebo kontroly porcií, je znížiť príjem sacharidov.
Štúdie dôsledne ukazujú, že ľudia, ktorí jedia menej sacharidov, prirodzene začnú jesť menej kalórií a schudnú bez väčšej námahy.
V jednej štúdii bolo 53 žien s nadváhou a obezitou náhodne zaradených do nízkosacharidovej skupiny alebo do skupiny s obmedzeným príjmom kalórií a nízkym obsahom tuku na šesť mesiacov.
Ženy v nízkosacharidovej skupine schudli dvakrát toľko (8,5 kg), zatiaľ čo jedli do sýtosti, v porovnaní so skupinou s nízkym obsahom tuku (3,9 kg), ktorá mala obmedzený príjem kalórií.
Najlepší spôsob, ako znížiť sacharidy, je znížiť alebo vylúčiť hlavné zdroje sacharidov z tvojej stravy, vrátane cukrov, sladkostí a sýtených nápojov, ako aj škrobových potravín, ako je chlieb, cestoviny, zemiaky atď.
Užitočné môže byť dostať sa do rozmedzia 100 – 150 gramov sacharidov denne. Ak chceš rýchlo schudnúť, ísť pod 50 gramov denne môže byť mimoriadne účinné.
Zníženie sacharidov má ďalšiu veľkú výhodu – znižuje hladinu inzulínu. To spôsobí, že obličky začnú vylučovať prebytočný sodík a vodu z tela, čím sa výrazne zníži nadúvanie a zadržiavanie vody.
Zhrnutie: Zníženie príjmu sacharidov môže znížiť tvoju chuť do jedla a spôsobiť automatické chudnutie (bez počítania kalórií alebo kontroly porcií). Vedie tiež k výraznému zníženiu hmotnosti vody.
Odporúčané čítanie: 26 vedecky podložených tipov na chudnutie, ktoré naozaj fungujú
6. Venovanie času kvalitnému spánku a vyhýbanie sa stresu môže optimalizovať funkciu kľúčových hormónov
Spánok a úroveň stresu sa často ignorujú pri diskusii o zdraví a hmotnosti.
Oba sú neuveriteľne dôležité pre optimálnu funkciu tvojho tela a hormónov.
Nedostatočný spánok je jedným z najsilnejších rizikových faktorov obezity. Jedna štúdia ukázala, že krátka doba spánku zvýšila riziko o 89 % u detí a o 55 % u dospelých.
Zlý spánok môže tiež zvýšiť hlad a chute, čo spôsobuje biochemickú tendenciu k priberaniu na váhe narušením hormónov hladu, ako sú ghrelín a leptín.
Nadmerný stres môže zvýšiť hladinu hormónu kortizolu, o ktorom je známe, že zvyšuje hromadenie brušného tuku a riziko chronických, západných chorôb, ako je diabetes typu II a srdcové choroby.
V dôsledku toho je veľmi dôležité venovať čas kvalitnému spánku, ako aj vyhýbať sa zbytočným stresorom vo svojom živote.
Zhrnutie: Zlý spánok a nadmerný stres môžu narušiť dôležité metabolické hormóny, ako sú ghrelín, leptín a kortizol. Uvedenie týchto hormónov pod kontrolu by malo znížiť chuť do jedla a neprirodzené chute.
Odporúčané čítanie: 20 bežných dôvodov, prečo nechudneš
7. Jedlo bez rozptýlenia zabraňuje bezmyšlienkovitému jedeniu
Rozptýlené alebo nepozorné jedenie je jedným z dôvodov, prečo sa ľudia prejedajú a priberajú.
Byť v súlade so svojím telom a venovať pozornosť signálom hladu a sýtosti je veľmi dôležité.
Mnohí z tých, ktorí bojujú s priberaním alebo obezitou, jedia zo zvyku alebo z nudy, nie z nevyhnutnosti.
To sa často stáva, keď ľudia robia niečo iné súčasne, napríklad pozerajú televíziu alebo surfujú po internete.
V týchto situáciách by mohlo byť užitočné praktizovať vedomé jedenie. Vedomé jedenie je stratégia, ktorá pomáha ľuďom rozlišovať medzi emocionálnym jedením a skutočným hladom.
Zahŕňa plnú pozornosť tomu, čo ješ, bez akýchkoľvek rozptýlení, pomalé žuvanie a vychutnávanie si každého sústa.
Vedomé jedenie nielenže robí jedlá uspokojivejšími, ale tiež znižuje riziko prejedania sa a priberania na váhe.
Zhrnutie: Rozptýlené jedenie alebo maškrtenie z nudy sú hlavnými dôvodmi priberania a obezity. Jedlo len vtedy, keď si hladný, a jedlo bez akýchkoľvek rozptýlení by ti malo pomôcť udržať si pás pod kontrolou.
Zhrnutie
Vykonaním niekoľkých jednoduchých zmien, ktoré optimalizujú hormóny, znižujú hlad a zrýchľujú metabolizmus, môžeš schudnúť veľa bez toho, aby si počítal jedinú kalóriu. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
