Vysoký krvný tlak je nebezpečný stav, ktorý môže poškodiť tvoje srdce. Postihuje jedného z troch ľudí v USA a 1 miliardu ľudí na celom svete.
Ak sa nekontroluje, vysoký krvný tlak zvyšuje riziko srdcových chorôb a mŕtvice.
Ale je tu dobrá správa. Existuje niekoľko vecí, ktoré môžeš urobiť pre prirodzené zníženie krvného tlaku, dokonca aj bez liekov.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Maya T.
Dostupné v App StoreTu je 15 prirodzených spôsobov, ako bojovať proti vysokému krvnému tlaku.
1. Pravidelne sa prechádzaj a cvič
Cvičenie je jednou z najlepších vecí, ktoré môžeš urobiť pre zníženie vysokého krvného tlaku.
Pravidelné cvičenie pomáha posilniť tvoje srdce a zefektívniť pumpovanie krvi, čo znižuje tlak v tvojich tepnách.
150 minút mierneho cvičenia, ako je chôdza, alebo 75 minút intenzívneho cvičenia, ako je beh, týždenne, môže pomôcť znížiť krvný tlak a zlepšiť zdravie tvojho srdca.
Navyše, podľa National Walkers’ Health Study, ešte viac cvičenia znižuje krvný tlak ešte viac.
Zhrnutie: Už len 30 minút chôdze denne môže pomôcť znížiť tvoj krvný tlak. Viac cvičenia ho pomáha znížiť ešte viac.
2. Zníž príjem sodíka
Príjem soli je vysoký po celom svete. Z veľkej časti je to spôsobené spracovanými a pripravenými potravinami.
Z tohto dôvodu sa mnohé snahy v oblasti verejného zdravia zameriavajú na znižovanie soli v potravinárskom priemysle.
Mnohé štúdie spájajú vysoký príjem soli s vysokým krvným tlakom a srdcovými príhodami, vrátane mŕtvice.
Avšak, novší výskum naznačuje, že vzťah medzi sodíkom a vysokým krvným tlakom je menej jasný.
Jedným z dôvodov môže byť genetické rozdiely v tom, ako ľudia spracovávajú sodík. Približne polovica ľudí s vysokým krvným tlakom a štvrtina ľudí s normálnymi hladinami sa zdá byť citlivá na soľ.
Ak už máš vysoký krvný tlak, oplatí sa znížiť príjem sodíka, aby si zistil, či to pomôže. Vymeň spracované potraviny za čerstvé a skús dochucovať bylinkami a koreninami namiesto soli.
Zhrnutie: Väčšina usmernení pre zníženie krvného tlaku odporúča znížiť príjem sodíka. Avšak, toto odporúčanie môže mať najväčší zmysel pre ľudí citlivých na soľ.
3. Pi menej alkoholu
Pitie alkoholu môže zvýšiť krvný tlak. Alkohol je spojený so 16% prípadov vysokého krvného tlaku na celom svete.
Zatiaľ čo niektoré výskumy naznačujú, že nízke až mierne množstvo alkoholu môže chrániť srdce, tieto výhody môžu byť vyvážené nepriaznivými účinkami.
V USA je mierna konzumácia alkoholu definovaná ako nie viac ako jeden nápoj denne pre ženy a dva pre mužov. Ak piješ viac, zníž to.
Zhrnutie: Pitie alkoholu v akomkoľvek množstve môže zvýšiť tvoj krvný tlak. Obmedz svoje pitie v súlade s odporúčaniami.
4. Jedz viac potravín bohatých na draslík
Draslík je dôležitý minerál.
Pomáha tvojmu telu zbaviť sa sodíka a uvoľňuje tlak na tvoje krvné cievy.
Moderné diéty zvýšili príjem sodíka u väčšiny ľudí, zatiaľ čo znížili príjem draslíka.
Pre lepšiu rovnováhu draslíka a sodíka v tvojej strave sa zameraj na konzumáciu menej spracovaných potravín a viac čerstvých, celých potravín.
Potraviny, ktoré sú obzvlášť bohaté na draslík, zahŕňajú:
- zeleninu, najmä listovú zeleninu, paradajky, zemiaky a sladké zemiaky
- ovocie, vrátane melónov, banánov, avokáda, pomarančov a marhúľ
- mliečne výrobky, ako je mlieko a jogurt
- tuniak a losos
- orechy a semená
- fazuľa
Zhrnutie: Konzumácia čerstvého ovocia a zeleniny, ktoré sú bohaté na draslík, môže pomôcť znížiť krvný tlak.
5. Obmedz kofeín
Ak si si niekedy dal šálku kávy predtým, ako ti merali krvný tlak, vieš, že kofeín spôsobuje okamžité zvýšenie.
Avšak, nie je veľa dôkazov, ktoré by naznačovali, že pravidelné pitie kofeínu môže spôsobiť trvalé zvýšenie.
Ľudia, ktorí pijú kávu a čaj s kofeínom, majú tendenciu mať nižšie riziko srdcových chorôb, vrátane vysokého krvného tlaku, ako tí, ktorí ich nepijú.
Kofeín môže mať silnejší účinok na ľudí, ktorí ho pravidelne nekonzumujú.
Ak máš podozrenie, že si citlivý na kofeín, obmedz ho, aby si zistil, či to zníži tvoj krvný tlak.
Zhrnutie: Kofeín môže spôsobiť krátkodobý nárast krvného tlaku, hoci u mnohých ľudí nespôsobuje trvalé zvýšenie.
Odporúčané čítanie: 14 spôsobov, ako zlepšiť citlivosť na inzulín
6. Nauč sa zvládať stres
Stres je kľúčovým faktorom vysokého krvného tlaku.
Keď si chronicky vystresovaný, tvoje telo je v neustálom režime boja alebo úteku. Na fyzickej úrovni to znamená rýchlejší tep a zúžené krvné cievy.
Keď zažívaš stres, môžeš byť tiež náchylnejší k iným správaním, ako je pitie alkoholu alebo konzumácia nezdravých potravín, ktoré môžu nepriaznivo ovplyvniť krvný tlak.
Niekoľko štúdií skúmalo, ako môže zníženie stresu pomôcť znížiť krvný tlak. Tu sú dva tipy založené na dôkazoch, ktoré môžeš vyskúšať:
- Počúvaj upokojujúcu hudbu: Upokojujúca hudba môže pomôcť uvoľniť tvoj nervový systém. Výskum ukázal, že je to účinný doplnok k iným terapiám krvného tlaku.
- Menej pracuj: Veľa práce a stresové pracovné situácie vo všeobecnosti sú spojené s vysokým krvným tlakom.
Zhrnutie: Chronický stres môže prispieť k vysokému krvnému tlaku. Nájdenie spôsobov, ako zvládať stres, môže pomôcť.
7. Jedz tmavú čokoládu alebo kakao
Tu je rada, za ktorú sa môžeš postaviť.
Zatiaľ čo jedenie obrovského množstva tmavej čokolády pravdepodobne nepomôže tvojmu srdcu, malé množstvá môžu.
Je to preto, že tmavá čokoláda a kakaový prášok sú bohaté na flavonoidy, čo sú rastlinné zlúčeniny, ktoré spôsobujú rozšírenie krvných ciev.
Prehľad štúdií zistil, že kakao bohaté na flavonoidy zlepšilo niekoľko ukazovateľov zdravia srdca v krátkodobom horizonte, vrátane zníženia krvného tlaku.
Pre najsilnejšie účinky použi nealkalizovaný kakaový prášok, ktorý je obzvlášť bohatý na flavonoidy a nemá pridané cukry.
Zhrnutie: Tmavá čokoláda a kakaový prášok obsahujú rastlinné zlúčeniny, ktoré pomáhajú uvoľniť krvné cievy a znižujú krvný tlak.
Odporúčané čítanie: 12 prirodzených spôsobov, ako vyvážiť svoje hormóny
8. Schudni
U ľudí s nadváhou môže chudnutie výrazne ovplyvniť zdravie srdca.
Podľa štúdie z roku 2016 by strata 5% tvojej telesnej hmotnosti mohla výrazne znížiť vysoký krvný tlak.
V predchádzajúcich štúdiách bola strata 8 kilogramov (17,64 libier) spojená so znížením systolického krvného tlaku o 8,5 mm Hg a diastolického krvného tlaku o 6,5 mm Hg.
Pre porovnanie, zdravá hodnota by mala byť menej ako 120/80 mm Hg.
Účinok je ešte väčší, keď je chudnutie spojené s cvičením.
Chudnutie môže pomôcť tvojim krvným cievam lepšie sa rozširovať a sťahovať, čo uľahčuje ľavej komore srdca pumpovať krv.
Zhrnutie: Chudnutie môže výrazne znížiť vysoký krvný tlak. Tento účinok je ešte výraznejší, keď cvičíš.
9. Prestaň fajčiť
Medzi mnohými dôvodmi, prečo prestať fajčiť, je aj to, že tento zvyk je silným rizikovým faktorom pre srdcové choroby.
Každé potiahnutie cigaretového dymu spôsobuje mierne, dočasné zvýšenie krvného tlaku. Je tiež známe, že chemikálie v tabaku poškodzujú krvné cievy.
Prekvapivo, štúdie nenašli jednoznačnú súvislosť medzi fajčením a vysokým krvným tlakom. Možno je to preto, že fajčiari si časom vyvinú toleranciu.
Napriek tomu, keďže fajčenie aj vysoký krvný tlak zvyšujú riziko srdcových chorôb, prestať fajčiť môže pomôcť znížiť toto riziko.
Zhrnutie: Existujú protichodné výskumy o fajčení a vysokom krvnom tlaku, ale je jasné, že oboje zvyšujú riziko srdcových chorôb.
10. Obmedz pridaný cukor a rafinované sacharidy
Pribúda výskumov, ktoré ukazujú súvislosť medzi pridaným cukrom a vysokým krvným tlakom.
V štúdii Framingham Women’s Health Study mali ženy, ktoré pili čo i len jednu sódu denne, vyššie hladiny ako tie, ktoré pili menej ako jednu sódu denne.
Ďalšia štúdia zistila, že o jeden sladený nápoj denne menej bolo spojené s nižším krvným tlakom.
A nejde len o cukor – všetky rafinované sacharidy, ako napríklad tie, ktoré sa nachádzajú v bielej múke – sa v krvnom obehu rýchlo premieňajú na cukor a môžu spôsobiť problémy.
Niektoré štúdie ukázali, že nízkosacharidové diéty môžu tiež pomôcť znížiť krvný tlak.
Jedna štúdia na ľuďoch podstupujúcich terapiu statínmi zistila, že tí, ktorí dodržiavali 6-týždňovú diétu s obmedzeným príjmom sacharidov, zaznamenali väčšie zlepšenie krvného tlaku a iných ukazovateľov srdcových chorôb ako ľudia, ktorí sacharidy neobmedzovali.
Zhrnutie: Rafinované sacharidy, najmä cukor, môžu zvýšiť krvný tlak. Niektoré štúdie ukázali, že nízkosacharidové diéty môžu pomôcť znížiť tvoje hladiny.
Odporúčané čítanie: 15 neuveriteľne zdravých potravín pre posilnenie srdca
11. Jedz bobuľové ovocie
Bobuľové ovocie je plné viac než len šťavnatej chuti.
Sú tiež plné polyfenolov, prírodných rastlinných zlúčenín, ktoré sú dobré pre tvoje srdce.
Polyfenoly môžu znížiť riziko mŕtvice, srdcových ochorení a cukrovky, ako aj zlepšiť krvný tlak, inzulínovú rezistenciu a systémový zápal.
Jedna štúdia pridelila ľudí s vysokým krvným tlakom do skupiny s nízkopolyfenolovou diétou alebo s vysokopolyfenolovou diétou obsahujúcou bobuľové ovocie, čokoládu, ovocie a zeleninu.
Tí, ktorí konzumovali bobuľové ovocie a potraviny bohaté na polyfenoly, zaznamenali zlepšenie ukazovateľov rizika srdcových chorôb.
Zhrnutie: Bobuľové ovocie je bohaté na polyfenoly, ktoré môžu pomôcť znížiť krvný tlak a celkové riziko srdcových chorôb.
12. Vyskúšaj meditáciu alebo hlboké dýchanie
Hoci tieto dve správania by mohli spadať aj pod „techniky znižovania stresu“, meditácia a hlboké dýchanie si zaslúžia osobitnú zmienku.
Meditácia aj hlboké dýchanie môžu aktivovať parasympatický nervový systém. Tento systém sa aktivuje, keď sa telo uvoľní, spomaľuje srdcovú frekvenciu a znižuje krvný tlak.
V tejto oblasti existuje pomerne dosť výskumov, pričom štúdie ukazujú, že rôzne štýly meditácie majú výhody pre znižovanie krvného tlaku.
Techniky hlbokého dýchania môžu byť tiež celkom účinné.
V jednej štúdii boli účastníci požiadaní, aby buď šesťkrát hlboko dýchali počas 30 sekúnd, alebo jednoducho sedeli nehybne 30 sekúnd. Tí, ktorí dýchali, znížili svoj krvný tlak viac ako tí, ktorí len sedeli.
Vyskúšaj riadenú meditáciu alebo hlboké dýchanie.
Zhrnutie: Meditácia aj hlboké dýchanie môžu aktivovať parasympatický nervový systém, ktorý pomáha spomaliť tvoju srdcovú frekvenciu a znížiť krvný tlak.
13. Jedz potraviny bohaté na vápnik
Ľudia s nízkym príjmom vápnika majú často vysoký krvný tlak.
Zatiaľ čo doplnky vápnika neboli jednoznačne preukázané, že znižujú krvný tlak, diéty bohaté na vápnik sa zdajú byť spojené so zdravými hladinami.
Pre väčšinu dospelých je odporúčaný príjem vápnika 1 000 miligramov (mg) denne. Pre ženy nad 50 rokov a mužov nad 70 rokov je to 1 200 mg denne.
Okrem mliečnych výrobkov môžeš získať vápnik z listovej kapusty a inej listovej zeleniny, fazule, sardiniek a tofu. Tu je zoznam potravín bohatých na vápnik.
Zhrnutie: Diéty bohaté na vápnik sú spojené so zdravými hladinami krvného tlaku. Vápnik môžeš získať konzumáciou tmavej listovej zeleniny a tofu, ako aj mliečnych výrobkov.
14. Užívaj prírodné doplnky
Niektoré prírodné doplnky môžu tiež pomôcť znížiť krvný tlak. Tu sú niektoré z hlavných doplnkov, ktoré majú za sebou dôkazy:
- Starý cesnakový extrakt: Vedci úspešne použili starý cesnakový extrakt ako samostatnú liečbu a spolu s konvenčnými terapiami na zníženie krvného tlaku.
- Berberín: Tradične používaný v ajurvédskej a čínskej medicíne, berberín môže zvýšiť produkciu oxidu dusnatého, čo pomáha znižovať krvný tlak.
- Srvátkový proteín: Štúdia z roku 2016 zistila, že srvátkový proteín zlepšil krvný tlak a funkciu krvných ciev u 38 účastníkov.
- Rybí olej: Dlho uznávaný pre zlepšenie zdravia srdca, rybí olej môže najviac prospieť ľuďom s vysokým krvným tlakom.
- Ibištek: Ibištekové kvety tvoria chutný čaj. Sú bohaté na antokyány a polyfenoly, ktoré sú dobré pre tvoje srdce a môžu znižovať krvný tlak.
Zhrnutie: Vedci skúmali niekoľko prírodných doplnkov pre ich schopnosť znižovať krvný tlak.
15. Jedz potraviny bohaté na horčík
Horčík je dôležitý minerál, ktorý pomáha uvoľniť krvné cievy.
Zatiaľ čo nedostatok horčíka je pomerne zriedkavý, mnoho ľudí ho nemá dostatok.
Niektoré štúdie naznačujú, že príliš málo horčíka je spojené s vysokým krvným tlakom, ale dôkazy z klinických štúdií boli menej jasné.
Napriek tomu, konzumácia stravy bohatej na horčík je odporúčaný spôsob, ako predchádzať vysokému krvnému tlaku.
Horčík môžeš zaradiť do svojej stravy konzumáciou zeleniny, mliečnych výrobkov, strukovín, kuracieho mäsa, mäsa a celozrnných výrobkov.
Zhrnutie: Horčík je esenciálny minerál, ktorý pomáha regulovať krvný tlak. Nájdeš ho v celých potravinách, ako sú strukoviny a celozrnné výrobky.
Odporúčané čítanie: 14 potravín, ktoré zlepšujú prietok krvi a cirkuláciu
Zhrnutie
Vysoký krvný tlak postihuje veľkú časť svetovej populácie.
Zatiaľ čo lieky sú jedným zo spôsobov liečby tohto stavu, existuje mnoho ďalších prirodzených techník, vrátane konzumácie určitých potravín, ktoré môžu pomôcť.
Kontrola krvného tlaku pomocou metód v tomto článku ti môže v konečnom dôsledku pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
