Vysoká hladina cukru v krvi nastáva, keď tvoje telo nevytvára dostatok inzulínu alebo ho efektívne nevyužíva. Inzulín je hormón, ktorý reguluje glukózu v krvi a pomáha jej vstupovať do buniek pre energiu.
Vysoká hladina cukru v krvi (hyperglykémia) je spojená s cukrovkou.
Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) uvádzajú, že 13 % dospelých v USA žije s cukrovkou a 34,5 % má prediabetický stav.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Chris B.
Dostupné v App StoreTo znamená, že takmer 50 % všetkých dospelých v USA má cukrovku alebo prediabetický stav.
Tu je 15 jednoduchých spôsobov, ako prirodzene znížiť hladinu cukru v krvi:
1. Pravidelne cvič
Pravidelné cvičenie ti môže pomôcť dosiahnuť a udržať si miernu váhu a zvýšiť citlivosť na inzulín.
Zvýšená citlivosť na inzulín znamená, že tvoje bunky sú lepšie schopné využívať dostupný cukor v krvnom obehu.
Cvičenie tiež pomáha tvojim svalom využívať cukor v krvi na energiu a svalovú kontrakciu.
Ak máš problémy s riadením hladiny cukru v krvi, mal by si si pravidelne kontrolovať svoje hodnoty. To ti pomôže zistiť, ako reaguješ na rôzne aktivity a zabrániť tomu, aby tvoja hladina cukru v krvi bola príliš vysoká alebo príliš nízka.
Užitočné formy cvičenia zahŕňajú vzpieranie, rýchlu chôdzu, beh, bicyklovanie, tanec, turistiku, plávanie a ďalšie.
Zhrnutie: Cvičenie zvyšuje citlivosť na inzulín a pomáha tvojim svalom efektívne využívať glukózu. To môže viesť k zníženiu hladiny cukru v krvi.
2. Spravuj príjem sacharidov
Tvoje telo rozkladá sacharidy na cukry (väčšinou glukózu) a potom inzulín pomáha tvojmu telu využívať a ukladať cukor na energiu.
Keď zješ príliš veľa sacharidov alebo máš problémy s funkciou inzulínu, tento proces zlyhá a hladina glukózy v krvi môže stúpnuť.
Existuje však niekoľko vecí, ktoré s tým môžeš urobiť.
Americká diabetologická asociácia (ADA) odporúča riadiť príjem sacharidov počítaním sacharidov a uvedomovaním si, koľko ich potrebuješ.
Niektoré štúdie zistili, že tieto metódy ti môžu tiež pomôcť správne plánovať jedlá, čím sa ďalej zlepší riadenie hladiny cukru v krvi.
Mnohé štúdie tiež ukazujú, že nízkosacharidová diéta pomáha znižovať hladinu cukru v krvi a predchádzať prudkým nárastom cukru v krvi.
Navyše, nízkosacharidová diéta môže pomôcť dlhodobo riadiť hladinu cukru v krvi.
Zhrnutie: Sacharidy sa rozkladajú na glukózu, čo zvyšuje hladinu cukru v krvi. Zníženie príjmu sacharidov môže pomôcť pri kontrole cukru v krvi.
3. Zvýš príjem vlákniny
Vláknina spomaľuje trávenie sacharidov a vstrebávanie cukru. Z týchto dôvodov podporuje postupnejší nárast hladiny cukru v krvi.
Okrem toho môže hrať úlohu aj typ vlákniny, ktorú konzumuješ.
Existujú dva druhy vlákniny:
- Nerozpustná
- Rozpustná
Hoci sú obe dôležité, rozpustná vláknina preukázateľne zlepšuje riadenie hladiny cukru v krvi.
Okrem toho, strava s vysokým obsahom vlákniny môže pomôcť lepšie zvládať cukrovku 1. typu zlepšením schopnosti tela regulovať cukor v krvi a znižovaním nízkych hladín cukru v krvi.
Potraviny s vysokým obsahom vlákniny zahŕňajú:
- Zelenina
- Ovocie
- Strukoviny
- Celozrnné výrobky
Odporúčaný denný príjem vlákniny je približne 25 gramov pre ženy a 38 gramov pre mužov. To je asi 14 gramov na každých 1 000 kalórií.
Zhrnutie: Konzumácia dostatočného množstva vlákniny môže pomôcť pri riadení hladiny cukru v krvi. Najúčinnejšia je rozpustná vláknina.
4. Pi vodu a zostaň hydratovaný
Pitie dostatočného množstva vody ti môže pomôcť udržať hladinu cukru v krvi v zdravých medziach.
Okrem prevencie dehydratácie pomáha tvojim obličkám vyplavovať prebytočný cukor močom.
Jedna observačná štúdia ukázala, že tí, ktorí pili viac vody, mali nižšie riziko vzniku vysokých hladín cukru v krvi.
Pravidelné pitie vody pomáha rehydratovať krv, znižuje hladinu cukru v krvi a môže znížiť riziko cukrovky.
Maj na pamäti, že voda a iné nekalorické nápoje sú najlepšie. Nápoje sladené cukrom zvyšujú glukózu v krvi, vedú k nárastu hmotnosti a zvyšujú riziko cukrovky.
Zhrnutie: Zostať hydratovaný môže znížiť hladinu cukru v krvi a riziko cukrovky. Voda je najlepšou voľbou.
Odporúčané čítanie: Nízkosacharidová diéta pre diabetikov: Efektívne zvládanie cukrovky
5. Implementuj kontrolu porcií
Kontrola porcií pomáha regulovať príjem kalórií a môže pomôcť udržať si miernu váhu.
Následne, riadenie hmotnosti podporuje zdravú hladinu cukru v krvi a preukázateľne znižuje riziko vzniku cukrovky 2. typu.
Monitorovanie veľkosti porcií tiež pomáha znižovať príjem kalórií a následné prudké nárasty cukru v krvi.
Tu sú niektoré užitočné tipy na riadenie veľkosti porcií:
- Meraj a váž porcie.
- Používaj menšie taniere.
- Vyhýbaj sa reštauráciám s neobmedzenou konzumáciou.
- Čítaj etikety potravín a kontroluj veľkosti porcií.
- Ved si denník jedla.
- Jedz pomaly.
Zhrnutie: Zameranie sa na veľkosť porcií ti môže pomôcť lepšie riadiť hladinu cukru v krvi.
6. Vyberaj si potraviny s nízkym glykemickým indexom
Glykemický index meria, ako absorbujeme alebo trávime potraviny, čo ovplyvňuje rýchlosť, akou stúpa hladina cukru v krvi.
Množstvo aj typ sacharidov určujú, ako potravina ovplyvňuje hladinu cukru v krvi.
Konzumácia potravín s nízkym glykemickým indexom preukázateľne znižuje hladinu cukru v krvi u ľudí s cukrovkou.
Hoci je glykemický index potravín dôležitý, záleží aj na množstve skonzumovaných sacharidov.
Potraviny s nízkym až stredným glykemickým indexom zahŕňajú:
- Bulgur
- Jačmeň
- Ovsené vločky
- Fazuľa
- Šošovica
- Strukoviny
- Pšeničné cestoviny
- Neskrobová zelenina
Zhrnutie: Je dôležité vyberať si potraviny s nízkym glykemickým indexom a monitorovať celkový príjem sacharidov.
7. Spravuj úroveň stresu
Stres môže ovplyvniť tvoju hladinu cukru v krvi.
Počas stresu sa vylučujú hormóny ako glukagón a kortizol. Tieto hormóny spôsobujú nárast hladiny cukru v krvi.
Jedna štúdia ukázala, že cvičenie, relaxácia a meditácia výrazne znížili stres a znížili hladinu cukru v krvi u študentov.
Cvičenia a relaxačné metódy ako joga a znižovanie stresu založené na všímavosti môžu tiež pomôcť napraviť problémy so sekréciou inzulínu pri chronickej cukrovke.
Zhrnutie: Riadenie úrovne stresu prostredníctvom cvičenia alebo relaxačných metód, ako je joga, ti môže pomôcť lepšie regulovať hladinu cukru v krvi.
Odporúčané čítanie: 20 najlepších spôsobov, ako schudnúť po 50-tke | Účinné tipy
8. Monitoruj hladinu cukru v krvi
„Čo sa meria, to sa riadi.“*
Meranie a monitorovanie hladiny glukózy v krvi ti tiež môže pomôcť lepšie riadiť tvoje hodnoty.
Napríklad, sledovanie ti pomôže určiť, či potrebuješ urobiť úpravy v jedlách alebo liekoch.
Pomôže ti to tiež zistiť, ako tvoje telo reaguje na určité potraviny.
Skús si merať hladinu každý deň a zaznamenávať si čísla do denníka.
Zhrnutie: Kontrola glukózy v krvi a vedenie denníka každý deň ti pomôže upraviť jedlá a lieky, keď je to potrebné, aby si znížil hladinu cukru v krvi.
9. Dopraj si dostatok kvalitného spánku
Dostatok spánku sa cíti skvele a je nevyhnutný pre dobré zdravie.
Zlé spánkové návyky a nedostatok odpočinku môžu tiež ovplyvniť hladinu cukru v krvi a citlivosť na inzulín. Môžu zvýšiť chuť do jedla a podporiť nárast hmotnosti.
Nedostatok spánku znižuje uvoľňovanie rastových hormónov a zvyšuje hladinu kortizolu. Obe zohrávajú dôležitú úlohu pri riadení hladiny cukru v krvi.
Okrem toho, dostatočný spánok je o kvantite aj kvalite. Najlepšie je dopriať si dostatočné množstvo kvalitného spánku každú noc.
Zhrnutie: Dobrý spánok pomáha udržiavať hladinu cukru v krvi a podporuje zdravú váhu. Zlý spánok môže narušiť kľúčové metabolické hormóny.
10. Jedz potraviny bohaté na chróm a horčík
Vysoká hladina cukru v krvi a cukrovka sú tiež spojené s nedostatkom mikroživín.
Príkladom sú nedostatky minerálov chrómu a horčíka.
Chróm sa podieľa na metabolizme sacharidov a tukov. Pomáha tiež regulovať hladinu cukru v krvi. Nedostatok chrómu ťa môže predisponovať k intolerancii sacharidov.
Mechanizmy za tým však nie sú úplne známe. Štúdie tiež uvádzajú zmiešané výsledky.
Niektoré štúdie u ľudí s cukrovkou ukázali, že chróm mal výhody pre dlhodobé riadenie hladiny cukru v krvi. Avšak, zistil sa aj opak.
Potraviny bohaté na chróm zahŕňajú:
- Celozrnné výrobky
- Ovocie
- Zelenina
- Orechy
Horčík tiež preukázateľne prospieva hladine cukru v krvi, zatiaľ čo nedostatok horčíka bol spojený s vyšším rizikom vzniku cukrovky.
Štúdie spojili jedincov s najvyšším príjmom horčíka s až o 47 % nižším rizikom vzniku cukrovky 2. typu.
Ak však už konzumuješ dostatok potravín bohatých na horčík, pravdepodobne ti doplnky neprospejú.
Potraviny bohaté na horčík zahŕňajú:
- Tmavá listová zelenina
- Tekvicové a tekvicové semienka
- Celozrnné výrobky
- Tmavá čokoláda
- Banány
- Avokádo
- Fazuľa
Zhrnutie: Pravidelná konzumácia potravín bohatých na chróm a horčík môže pomôcť predchádzať nedostatkom a znižovať riziko problémov s cukrom v krvi.
Odporúčané čítanie: Ako znížiť hladinu inzulínu: 14 osvedčených tipov
11. Skús jablčný ocot
Jablčný ocot má mnoho zdravotných výhod.
Podporuje nižšiu hladinu cukru v krvi nalačno, pravdepodobne znižovaním jeho produkcie pečeňou alebo zvyšovaním jeho využitia bunkami.
Okrem toho, štúdie ukazujú, že ocot významne ovplyvňuje reakciu tvojho tela na cukry a môže pomôcť zlepšiť citlivosť na inzulín.
Môže sa zmiešať s niekoľkými uncami vody, ktorú môžeš vypiť pred jedlom s vysokým obsahom sacharidov, alebo sa môže primiešať do šalátového dresingu.
Je však dôležité poradiť sa s lekárom pred užívaním jablčného octu, ak už užívaš lieky, ktoré znižujú hladinu cukru v krvi.
Zhrnutie: Pridanie jablčného octu do tvojej stravy môže tvojmu telu pomôcť mnohými spôsobmi, vrátane zníženia hladiny cukru v krvi.
12. Experimentuj s extraktom zo škorice
Škorica je známa pre mnoho zdravotných výhod.
Preukázalo sa, že zlepšuje citlivosť na inzulín znižovaním inzulínovej rezistencie na bunkovej úrovni.
Štúdie ukazujú, že škorica môže tiež znížiť hladinu cukru v krvi až o 29 %.
Spomaľuje rozklad sacharidov v tráviacom trakte, čo zmierňuje nárast cukru v krvi po jedle.
Existujú však riziká, ak užiješ príliš veľa škorice.
Zhrnutie: Škorica preukázateľne pomáha znižovať hladinu cukru v krvi nalačno a môže pomôcť zlepšiť citlivosť na inzulín.
13. Skús berberín
Berberín je aktívna zložka byliny používanej v tradičnej čínskej medicíne, vrátane liečby cukrovky.
Preukázalo sa, že berberín pomáha znižovať hladinu cukru v krvi a zlepšuje rozklad sacharidov na energiu.
Navyše, berberín môže byť rovnako účinný ako niektoré lieky na zníženie hladiny cukru v krvi. To z neho robí jeden z najúčinnejších doplnkov pre ľudí s cukrovkou alebo prediabetickým stavom.
Mnohé mechanizmy za jeho účinkami sú však stále neznáme. Na určenie jeho bezpečnosti a účinnosti sú potrebné ďalšie kvalitné štúdie.
Okrem toho môže mať niektoré vedľajšie účinky, ako napríklad:
- Hnačka
- Zápcha
- Nadúvanie
- Bolesť brucha
Ak uvažuješ o užívaní berberínu, najprv sa poraď so svojím lekárom.
Zhrnutie: Berberín môže pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi a zvládať cukrovku. Môže však mať niektoré tráviace vedľajšie účinky.
14. Jedz semená senovky gréckej
Semená senovky gréckej sú skvelým zdrojom rozpustnej vlákniny, ktorá môže pomôcť riadiť hladinu cukru v krvi.
Mnohé štúdie ukázali, že senovka grécka môže účinne znižovať hladinu cukru v krvi u ľudí s cukrovkou. Pomáha tiež znižovať glukózu nalačno a zlepšovať toleranciu glukózy.
Hoci nie je taká populárna, senovka grécka sa môže pridávať do pečiva na liečbu cukrovky.
Odporúčaná dávka semien senovky gréckej je 2–5 gramov denne, hoci sa to líši od štúdie k štúdii.
Zhrnutie: Semená senovky gréckej sa ľahko pridávajú do tvojej stravy a môžu pomôcť regulovať hladinu glukózy v krvi.
15. Udržuj si miernu váhu
Je samozrejmé, že udržiavanie miernej váhy pomôže zlepšiť tvoje zdravie a môže pomôcť predchádzať budúcim zdravotným problémom.
Riadenie hmotnosti tiež podporuje zdravú hladinu cukru v krvi a preukázateľne pomáha znižovať riziko vzniku cukrovky.
Dokonca aj 7 % zníženie telesnej hmotnosti môže znížiť tvoje riziko vzniku cukrovky až o 58 %, a zdá sa, že funguje ešte lepšie ako bežný liek na cukrovku.
Navyše, tieto znížené riziká môžu byť udržateľné dlhodobo.
Je dôležité monitorovať tvoj obvod pása, pretože je to možno najdôležitejší faktor súvisiaci s hmotnosťou pre odhad rizika cukrovky.
Miera viac ako 35 palcov (88,9 cm) pre ženy a viac ako 40 palcov (101,6 cm) pre mužov je spojená so zvýšeným rizikom vzniku inzulínovej rezistencie, vysokých hladín cukru v krvi a cukrovky 2. typu.
Zdravý obvod pása môže byť dokonca dôležitejší ako tvoja celková hmotnosť.
Zhrnutie: Udržiavanie miernej váhy a obvodu pása ti pomôže udržať normálnu hladinu cukru v krvi a znížiť riziko vzniku cukrovky.
Zhrnutie
Predtým, ako urobíš zmeny v životnom štýle alebo vyskúšaš nové doplnky, určite sa poraď so svojím lekárom.
To je obzvlášť dôležité, ak máš problémy s riadením hladiny cukru v krvi alebo ak užívaš lieky na zníženie hladiny glukózy v krvi.
Ak máš cukrovku alebo problémy s riadením hladiny cukru v krvi, je dôležité spolupracovať so svojím lekárom na vytvorení a začatí liečebného plánu čo najskôr. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
