Cholesterol sa tvorí v tvojej pečeni a má mnoho dôležitých funkcií. Napríklad pomáha udržiavať steny tvojich buniek pružné a je potrebný na tvorbu niekoľkých hormónov.
Avšak, ako čokoľvek v tele, príliš veľa cholesterolu alebo cholesterol na nesprávnych miestach spôsobuje problémy.
Podobne ako tuk, cholesterol sa nerozpúšťa vo vode. Namiesto toho jeho transport v tele závisí od molekúl nazývaných lipoproteíny, ktoré prenášajú cholesterol, tuk a vitamíny rozpustné v tukoch v krvi.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Linda P.
Dostupné v App StoreRôzne druhy lipoproteínov majú rôzne účinky na zdravie. Napríklad vysoké hladiny lipoproteínov s nízkou hustotou (LDL) vedú k usadzovaniu cholesterolu v stenách krvných ciev, čo môže viesť k upchatým tepnám, mŕtviciam, infarktom a zlyhaniu obličiek.
Naopak, lipoproteín s vysokou hustotou (HDL) pomáha odvádzať cholesterol preč od stien ciev a pomáha predchádzať týmto chorobám.
Tento článok prejde 10 prírodných spôsobov, ako zvýšiť „dobrý“ HDL cholesterol a znížiť „zlý“ LDL cholesterol.
Súvislosť medzi stravovacím a krvným cholesterolom
Pečeň produkuje toľko cholesterolu, koľko telo potrebuje. Cholesterol balí s tukom do lipoproteínov s veľmi nízkou hustotou (VLDL).
Keď VLDL dodáva tuk do buniek po celom tele, mení sa na hustejší LDL, alebo lipoproteín s nízkou hustotou, ktorý prenáša cholesterol tam, kde je to potrebné.
Pečeň tiež uvoľňuje lipoproteín s vysokou hustotou (HDL), ktorý prenáša nepoužitý cholesterol späť do pečene. Tento proces sa nazýva reverzný transport cholesterolu a chráni pred upchatými tepnami a inými typmi srdcových chorôb.
Niektoré lipoproteíny, najmä LDL a VLDL, sú náchylné na poškodenie voľnými radikálmi v procese nazývanom oxidácia. Oxidované LDL a VLDL sú ešte škodlivejšie pre zdravie srdca.
Hoci potravinárske spoločnosti často inzerujú produkty ako s nízkym obsahom cholesterolu, stravovací cholesterol má len malý vplyv na množstvo cholesterolu v tele.
Je to preto, že pečeň mení množstvo cholesterolu, ktoré produkuje, v závislosti od toho, koľko ho zješ. Keď tvoje telo absorbuje viac cholesterolu zo stravy, pečeň ho produkuje menej.
Napríklad štúdia náhodne pridelila 45 dospelých, aby jedli viac cholesterolu vo forme dvoch vajec denne. Nakoniec tí, ktorí jedli viac cholesterolu, nemali vyššie celkové hladiny cholesterolu ani zmeny v lipoproteínoch v porovnaní s tými, ktorí jedli menej cholesterolu.
Zatiaľ čo stravovací cholesterol má malý vplyv na hladinu cholesterolu, iné potraviny v tvojej strave ich môžu zhoršiť, rovnako ako rodinná anamnéza, fajčenie a sedavý životný štýl.
Podobne, niekoľko ďalších životných návykov môže pomôcť zvýšiť prospešný HDL a znížiť škodlivý LDL. Nižšie je uvedených 10 prírodných spôsobov, ako zlepšiť hladinu cholesterolu.
1. Zameraj sa na mononenasýtené tuky
Na rozdiel od nasýtených tukov majú nenasýtené tuky aspoň jednu dvojitú chemickú väzbu, ktorá mení spôsob, akým sa používajú v tele. Mononenasýtené tuky majú len jednu dvojitú väzbu.
Hoci niektorí odporúčajú nízkotučnú diétu na chudnutie, štúdia na 10 mužoch zistila, že 6-týždňová nízkotučná diéta znížila hladiny škodlivého LDL, ale tiež znížila prospešný HDL.
Naopak, diéta s vysokým obsahom mononenasýtených tukov znížila škodlivý LDL, ale tiež chránila vyššie hladiny zdravého HDL.
Štúdia na 24 dospelých s vysokým krvným cholesterolom dospela k rovnakému záveru, kde strava s vysokým obsahom mononenasýtených tukov zvýšila prospešný HDL o 12 % v porovnaní s diétou s nízkym obsahom nasýtených tukov.
Mononenasýtené tuky môžu tiež znížiť oxidáciu lipoproteínov, ktorá prispieva k upchatým tepnám. Štúdia na 26 ľuďoch zistila, že nahradenie polynenasýtených tukov mononenasýtenými tukmi v strave znížilo oxidáciu tukov a cholesterolu.
Celkovo sú mononenasýtené tuky zdravé, pretože znižujú škodlivý LDL cholesterol, zvyšujú dobrý HDL cholesterol a znižujú škodlivú oxidáciu.
Tu je niekoľko skvelých zdrojov mononenasýtených tukov. Niektoré sú tiež dobrými zdrojmi polynenasýtených tukov:
- Olivy a olivový olej
- Repkový olej
- Orechy, ako sú mandle, vlašské orechy, pekanové orechy, lieskové orechy a kešu orechy
- Avokádo
Zhrnutie: Mononenasýtené tuky, ako tie v olivovom oleji, repkovom oleji, orechoch a avokáde, znižujú „zlý“ LDL, zvyšujú „dobrý“ HDL a znižujú oxidáciu, ktorá prispieva k upchatým tepnám.
Odporúčané čítanie: Denný príjem tuku: Koľko tuku by si mal jesť denne?
2. Používaj polynenasýtené tuky, najmä omega-3
Polynenasýtené tuky majú viacero dvojitých väzieb, vďaka ktorým sa v tele správajú inak ako nasýtené tuky. Výskum ukazuje, že polynenasýtené tuky znižujú „zlý“ LDL cholesterol a znižujú riziko srdcových chorôb.
Napríklad jedna štúdia nahradila nasýtené tuky v strave 115 dospelých polynenasýtenými tukmi po dobu ôsmich týždňov. Na konci sa celkové hladiny cholesterolu a LDL znížili asi o 10 %.
Ďalšia štúdia zahŕňala 13 614 dospelých. Nahradili stravou nasýtené tuky polynenasýtenými tukmi, ktoré poskytovali asi 15 % celkových kalórií. Ich riziko koronárnej choroby srdca kleslo o takmer 20 %.
Polynenasýtené tuky tiež zrejme znižujú riziko metabolického syndrómu a cukrovky 2. typu.
Ďalšia štúdia zmenila stravu 4 220 dospelých, pričom 5 % ich kalórií z uhľohydrátov nahradila polynenasýtenými tukmi. Ich hladiny glukózy v krvi a inzulínu nalačno klesli, čo naznačuje znížené riziko cukrovky 2. typu.
Omega-3 mastné kyseliny sú obzvlášť zdravý typ polynenasýtených tukov pre srdce. Nachádzajú sa v morských plodoch a doplnkoch rybieho oleja.
Omega-3 tuky sa vo veľkom množstve nachádzajú v tučných rybách, ako sú losos, makrela, sleď a hlbokomorský tuniak, ako je tuniak modroplutvý alebo tuniak biely, a v menšej miere v mäkkýšoch vrátane kreviet.
Ďalšie zdroje omega-3 zahŕňajú semená a orechy, ale nie arašidy.
Zhrnutie: Všetky polynenasýtené tuky sú zdravé pre srdce a môžu znížiť riziko cukrovky. Omega-3 tuky sú typom polynenasýtených tukov s ďalšími výhodami pre srdce.
3. Vyhýbaj sa trans-tukom
Trans-tuky sú nenasýtené tuky, ktoré boli modifikované procesom nazývaným hydrogenácia.
Robí sa to preto, aby sa nenasýtené tuky v rastlinných olejoch stali stabilnejšími ako prísada. Mnoho druhov margarínov a tukov je vyrobených z čiastočne hydrogenovaných olejov.
Výsledné trans-tuky nie sú úplne nasýtené, ale sú tuhé pri izbovej teplote. Preto potravinárske spoločnosti používajú trans-tuky v produktoch ako nátierky, pečivo a sušienky – poskytujú viac textúry ako nenasýtené, tekuté oleje.
Žiaľ, čiastočne hydrogenované trans-tuky sa v tele spracovávajú inak ako iné tuky, a to nie dobrým spôsobom. Trans-tuky zvyšujú celkový cholesterol a LDL, ale znižujú prospešný HDL až o 20 %.
Štúdia globálnych zdravotných vzorcov odhadla, že trans-tuky môžu byť zodpovedné za 8 % úmrtí na srdcové choroby na celom svete. Ďalšia štúdia odhadla, že zákon obmedzujúci trans-tuky v New Yorku zníži úmrtia na srdcové choroby o 4,5 %.
V Spojených štátoch a v rastúcom počte ďalších krajín sú potravinárske spoločnosti povinné uvádzať počet trans-tukov vo svojich produktoch na nutričných štítkoch.
Tieto štítky však môžu byť zavádzajúce, pretože im je povolené zaokrúhliť nadol, ak je množstvo trans-tuku na porciu menej ako 0,5 gramu. To znamená, že niektoré potraviny obsahujú trans-tuky, aj keď ich štítky uvádzajú „0 gramov trans-tuku na porciu“.
Aby si sa vyhol tomuto triku, prečítaj si okrem nutričného štítku aj zloženie. Ak produkt obsahuje „čiastočne hydrogenovaný“ olej, má trans-tuky a mal by si sa mu vyhnúť.
Zhrnutie: Potraviny s „čiastočne hydrogenovaným“ olejom v zložení obsahujú trans-tuky a sú škodlivé, aj keď štítok tvrdí, že produkt má „0 gramov trans-tuku na porciu“.
Odporúčané čítanie: 10 tipov, ako znížiť cholesterol stravou
4. Jedz rozpustnú vlákninu
Rozpustná vláknina je skupina rôznych zlúčenín v rastlinách, ktoré sa rozpúšťajú vo vode a ktoré ľudia nedokážu stráviť.
Avšak prospešné baktérie, ktoré žijú v tvojich črevách, dokážu rozpustnú vlákninu stráviť. Potrebujú ju pre svoju výživu. Tieto dobré baktérie, nazývané aj probiotiká, znižujú oba škodlivé typy lipoproteínov, LDL a VLDL.
V štúdii na 30 dospelých, užívanie 3 gramov doplnkov rozpustnej vlákniny denne počas 12 týždňov znížilo LDL o 18 %.
Iná štúdia obohatených raňajkových cereálií zistila, že pridaná rozpustná vláknina z pektínu znížila LDL o 4 % a vláknina z psyllia znížila LDL o 6 %.
Rozpustná vláknina môže tiež pomôcť zvýšiť prínosy cholesterolu pri užívaní statínových liekov.
Jedna 12-týždňová štúdia mala 68 dospelých, ktorí pridali 15 gramov psylliového produktu Metamucil k ich dennej 10 mg dávke lieku na zníženie lipidov simvastatínu. Zistilo sa, že to bolo rovnako účinné ako užívanie väčšej 20 mg dávky statínu bez vlákniny.
Prínosy rozpustnej vlákniny znižujú riziko chorôb. Veľký prehľad niekoľkých štúdií zistil, že vysoký príjem vlákniny, rozpustnej aj nerozpustnej, znížil riziko úmrtia počas 17 rokov o takmer 15 %.
Ďalšia štúdia na viac ako 350 000 dospelých zistila, že tí, ktorí jedli najviac vlákniny z obilnín a cereálií, žili dlhšie a mali o 15 – 20 % menšiu pravdepodobnosť úmrtia počas 14-ročnej štúdie.
Medzi najlepšie zdroje rozpustnej vlákniny patria fazuľa, hrach, šošovica, ovocie, ovos a celozrnné výrobky. Doplnky vlákniny ako psyllium sú tiež bezpečné a lacné zdroje.
Zhrnutie: Rozpustná vláknina vyživuje zdravé probiotické črevné baktérie a odstraňuje cholesterol z tela, čím znižuje LDL a VLDL. Dobré zdroje zahŕňajú fazuľu, hrach, šošovicu, ovocie, psyllium a celozrnné výrobky vrátane ovsa.
Odporúčané čítanie: 8 Neuveriteľných Zdravotných Výhod Orechov pre Chudnutie a Zdravie Srdca
5. Cvič
Cvičenie je pre zdravie srdca obojstranne výhodné. Nielenže zlepšuje fyzickú kondíciu a pomáha bojovať proti obezite, ale tiež znižuje škodlivý LDL a zvyšuje prospešný HDL.
V jednej štúdii, dvanásť týždňov kombinovaného aeróbneho a odporového cvičenia znížilo obzvlášť škodlivý oxidovaný LDL u 20 žien s nadváhou.
Tieto ženy cvičili tri dni v týždni po 15 minútach aeróbnej aktivity vrátane chôdze a skákania, tréningu s odporovými pásmi a nízkointenzívneho kórejského tanca.
Zatiaľ čo aj nízko intenzívne cvičenie ako chôdza zvyšuje HDL, dlhšie a intenzívnejšie cvičenie zvyšuje prínos.
Na základe prehľadu 13 štúdií, 30 minút aktivity päť dní v týždni stačí na zlepšenie cholesterolu a zníženie rizika srdcových chorôb.
Ideálne by aeróbna aktivita mala zvýšiť srdcovú frekvenciu na približne 75 % jej maxima. Odporový tréning by mal byť 50 % maximálneho úsilia.
Aktivita, ktorá zvyšuje srdcovú frekvenciu na 85 % jej maxima, zvyšuje HDL a tiež znižuje LDL. Čím dlhšie trvanie, tým väčšie účinky.
Odporové cvičenie môže znížiť LDL aj pri miernej intenzite. Pri maximálnom úsilí tiež zvyšuje HDL. Zvýšenie počtu sérií alebo opakovaní zvyšuje prínos.
Zhrnutie: Akýkoľvek typ cvičenia zlepšuje cholesterol a podporuje zdravie srdca. Čím dlhšie a intenzívnejšie cvičenie, tým väčší prínos.
6. Schudni
Diéta ovplyvňuje spôsob, akým tvoje telo absorbuje a produkuje cholesterol.
Dvojročná štúdia na 90 dospelých, ktorí dodržiavali jednu z troch náhodne pridelených diét na chudnutie, zistila, že chudnutie pri ktorejkoľvek z diét zvýšilo absorpciu cholesterolu zo stravy a znížilo tvorbu nového cholesterolu v tele.
Počas týchto dvoch rokov sa „dobrý“ HDL zvýšil, zatiaľ čo „zlý“ LDL sa nezmenil, čím sa znížilo riziko srdcových chorôb.
V inej podobnej štúdii na 14 starších mužoch sa „zlý“ LDL tiež znížil, čo poskytlo ešte väčšiu ochranu srdca.
Štúdia na 35 mladých ženách ukázala zníženú tvorbu nového cholesterolu v tele počas chudnutia počas šiestich mesiacov.
Celkovo má chudnutie dvojitý prínos pre cholesterol tým, že zvyšuje prospešný HDL a znižuje škodlivý LDL.
Zhrnutie: Chudnutie znižuje celkový cholesterol, čiastočne znížením tvorby nového cholesterolu v pečeni. Chudnutie malo v rôznych štúdiách rôzne, hoci všeobecne prospešné účinky na HDL a LDL.
7. Nefajči
Fajčenie zvyšuje riziko srdcových chorôb niekoľkými spôsobmi. Jedným z nich je zmena spôsobu, akým telo spracováva cholesterol.
Imunitné bunky u fajčiarov nie sú schopné vrátiť cholesterol zo stien ciev do krvi na transport do pečene. Toto poškodenie súvisí s tabakovým dechtom, nie s nikotínom.
Tieto dysfunkčné imunitné bunky môžu prispievať k rýchlejšiemu rozvoju upchatých tepien u fajčiarov.
Vo veľkej štúdii na niekoľkých tisícoch dospelých v tichomorskej Ázii bolo fajčenie spojené so zníženými hladinami HDL a zvýšeným celkovým cholesterolom.
Našťastie, zanechanie fajčenia môže tieto škodlivé účinky zvrátiť.
Zhrnutie: Fajčenie zrejme zvyšuje zlé lipoproteíny, znižuje „dobrý“ HDL a bráni schopnosti tela posielať cholesterol späť do pečene na uskladnenie alebo rozklad. Zanechanie fajčenia môže tieto účinky zvrátiť.
Odporúčané čítanie: 12 zdravých potravín s vysokým obsahom železa pre lepšie zdravie
8. Alkohol užívaj s mierou
Pri miernom užívaní etanol v alkoholických nápojoch zvyšuje HDL a znižuje riziko srdcových chorôb.
Štúdia na 18 dospelých ženách zistila, že pitie 24 gramov alkoholu z bieleho vína denne zlepšilo HDL o 5 % v porovnaní s pitím rovnakého množstva bieleho hroznového džúsu.
Alkohol tiež zlepšuje „reverzný transport cholesterolu“, čo znamená, že cholesterol sa odstraňuje z krvi a stien ciev a vracia sa späť do pečene. To znižuje riziko upchatých tepien a srdcových chorôb.
Zatiaľ čo mierny príjem alkoholu znižuje riziko srdcových chorôb, príliš veľa alkoholu poškodzuje pečeň a zvyšuje riziko závislosti. Odporúčaný limit sú dva nápoje denne pre mužov a jeden pre ženy.
Zhrnutie: 1 – 2 nápoje denne môžu zlepšiť HDL cholesterol a znížiť riziko upchatých tepien. Avšak nadmerné užívanie alkoholu zvyšuje riziko srdcových chorôb a poškodzuje pečeň.
9. Zváž rastlinné steroly a stanoly
Viaceré typy doplnkov sľubujú pomoc pri riadení cholesterolu.
Rastlinné stanoly a steroly sú rastlinné verzie cholesterolu. Pretože sa podobajú cholesterolu, absorbujú sa zo stravy ako cholesterol.
Avšak, pretože časti ich chémie sa líšia od ľudského cholesterolu, neprispievajú k upchatým tepnám.
Namiesto toho znižujú hladinu cholesterolu tým, že súťažia s ľudským cholesterolom. Keď sa rastlinné steroly absorbujú zo stravy, nahrádzajú absorpciu cholesterolu.
Malé množstvá rastlinných stanolov a sterolov sa prirodzene nachádzajú v rastlinných olejoch a pridávajú sa aj do niektorých olejov a náhrad masla.
Jedna štúdia na 60 mužoch a ženách zistila, že konzumácia jogurtu s jedným gramom rastlinných stanolov znížila LDL o približne 15 % v porovnaní s placebom. Ďalšia štúdia ukázala, že znížili LDL o 20 %.
Napriek týmto prínosom pre cholesterol dostupné štúdie nepreukázali, že stanoly alebo steroly znižujú riziko srdcových chorôb. Vyššie dávky v doplnkoch nie sú tak dobre testované ako malé dávky v rastlinných olejoch.
Zhrnutie: Rastlinné stanoly a steroly v rastlinnom oleji alebo margaríne súťažia s absorpciou cholesterolu a znižujú LDL až o 20 %. Nie je preukázané, že znižujú srdcové choroby.
Odporúčané čítanie: Maslo vs. margarín: Čo je zdravšie? Podrobné porovnanie
10. Vyskúšaj doplnky
Existujú silné dôkazy, že rybí olej a rozpustná vláknina zlepšujú cholesterol a podporujú zdravie srdca. Ďalší doplnok, koenzým Q10, sľubuje zlepšenie cholesterolu, hoci jeho dlhodobé prínosy zatiaľ nie sú známe.
Rybí olej
Rybí olej je bohatý na omega-3 mastné kyseliny dokosahexaénovú kyselinu (DHA) a eikosapentaénovú kyselinu (EPA).
Jedna štúdia na 42 dospelých zistila, že užívanie 4 gramov rybieho oleja denne znížilo celkové množstvo tuku prenášaného v krvi. V inej štúdii užívanie 6 gramov rybieho oleja denne zvýšilo HDL.
Štúdia na viac ako 15 000 dospelých tiež zistila, že omega-3 mastné kyseliny, vrátane doplnkov rybieho oleja, znížili riziko srdcových chorôb a predĺžili dĺžku života.
Psyllium
Psyllium je forma rozpustnej vlákniny dostupná ako doplnok.
Štvor týždňová štúdia na 33 dospelých zistila, že sušienky obohatené o 8 gramov psyllia znížili celkový cholesterol a LDL cholesterol o takmer 10 %.
Ďalšia štúdia zistila podobné výsledky pri použití 5-gramového doplnku psyllia dvakrát denne. LDL a celkový cholesterol sa znížili o približne 5 % počas dlhšieho, 26-týždňového obdobia.
Odporúčané čítanie: 14 doplnkov, ktoré prirodzene pomáhajú znižovať krvný tlak
Koenzým Q10
Koenzým Q10 je potravinová chemikália, ktorá pomáha bunkám produkovať energiu. Je podobný vitamínu, okrem toho, že telo si dokáže vyrobiť vlastný Q10, čím predchádza nedostatku.
Aj keď nie je nedostatok, extra Q10 vo forme doplnkov môže mať v niektorých situáciách prínosy.
Niekoľko štúdií s celkovým počtom 409 účastníkov zistilo, že doplnky koenzýmu Q10 znížili celkový cholesterol. V týchto štúdiách sa LDL a HDL nezmenili.
Doplnky koenzýmu Q10 môžu byť tiež prospešné pri liečbe srdcového zlyhania, hoci nie je jasné, či znižujú riziko vzniku srdcového zlyhania alebo infarktov.
Zhrnutie: Doplnky rybieho oleja a doplnky rozpustnej vlákniny ako psyllium zlepšujú cholesterol a znižujú riziko srdcových chorôb. Doplnky koenzýmu Q10 znižujú hladinu celkového cholesterolu, ale nie je jasné, či to predchádza srdcovým chorobám.
Zhrnutie
Cholesterol má v tele dôležité funkcie, ale keď sa vymkne spod kontroly, môže spôsobiť upchaté tepny a srdcové choroby.
Lipoproteín s nízkou hustotou (LDL) je náchylný na poškodenie voľnými radikálmi a najviac prispieva k srdcovým chorobám. Naopak, lipoproteín s vysokou hustotou (HDL) chráni pred srdcovými chorobami tým, že odvádza cholesterol preč od stien ciev a späť do pečene.
Ak je tvoj cholesterol nevyvážený, zmeny životného štýlu sú prvou líniou liečby.
Nenasýtené tuky, rozpustná vláknina, rastlinné steroly a stanoly môžu zvýšiť dobrý HDL a znížiť zlý LDL. Pomôcť môže aj cvičenie a chudnutie.
Konzumácia trans-tukov a fajčenie sú škodlivé a mali by sa im vyhýbať.
Ak sa obávaš o hladinu cholesterolu, nechaj si ju skontrolovať u svojho lekára. Všetko, čo je potrebné, je jednoduchý odber krvi po nočnom pôste. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
