Kortizol je stresový hormón, ktorý uvoľňujú nadobličky. Pomáha tvojmu telu zvládať stresové situácie, pretože tvoj mozog spúšťa jeho uvoľňovanie prostredníctvom sympatického nervového systému – systému „bojuj alebo uteč“ – v reakcii na mnoho rôznych druhov stresu.
Zatiaľ čo krátkodobé uvoľňovanie kortizolu ti môže pomôcť rýchlo utiecť pred nebezpečenstvom, keď sú hladiny kortizolu príliš vysoké príliš dlho, tento hormón ti môže ublížiť viac, ako pomôcť.
Časom to môže viesť k celému radu zdravotných problémov, ako je priberanie na váhe, vysoký krvný tlak, cukrovka, srdcové choroby, nespavosť alebo ťažkosti so spánkom, nepravidelnosti nálady a nízka hladina energie.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
James W.
Dostupné v App StoreTento článok pojednáva o 11 spôsoboch, ako prirodzene znížiť hladinu kortizolu.
Čo sa stane, keď je kortizol vysoký?
Za posledných 20 rokov štúdie čoraz viac odhaľujú, že mierne až vysoké hladiny kortizolu môžu viesť k celému radu zdravotných problémov, ako sú:
- Chronické ochorenia. Dlhodobo zvýšený kortizol môže zvýšiť tvoje riziko vysokého krvného tlaku, srdcových chorôb, cukrovky 2. typu, osteoporózy a iných chronických ochorení.
- Priberanie na váhe. Kortizol môže zvýšiť chuť do jedla a signalizovať telu, aby zmenilo metabolizmus na ukladanie tuku.
- Nedostatok energie/ťažkosti so spánkom. Môže narúšať spánkové hormóny, čo môže ovplyvniť kvalitu a dĺžku spánku.
- Ťažkosti s koncentráciou. Tiež označované ako „mozgová hmla“, niektorí ľudia hlásia problémy so sústredením a nedostatok duševnej jasnosti.
- Oslabený imunitný systém. Zvýšený kortizol môže brániť imunitnému systému, čo sťažuje boj proti infekciám.
- Cushingov syndróm. V zriedkavých prípadoch môžu veľmi vysoké hladiny kortizolu viesť k Cushingovmu syndrómu, zriedkavému, ale závažnému ochoreniu.
Zvýšené hladiny kortizolu môžu byť spôsobené mnohými základnými problémami, ako je nadmerná aktivita alebo rakovina hypofýzy alebo nadobličiek, chronický stres a vedľajšie účinky liekov (napr. prednizón, hormonálna terapia).
Ďalej existujúce chronické ochorenia (napr. obezita) môžu viesť k vyšším hladinám kortizolu, čo spôsobuje scenár typu „sliepka alebo vajce“.
Preto je najlepšie spolupracovať s kvalifikovaným zdravotníckym pracovníkom na zistení základnej príčiny tvojich zdravotných problémov. Okrem toho možno budeš chcieť zaviesť niektoré účinné návyky životného štýlu, ktoré ti môžu pomôcť lepšie zvládať hladinu kortizolu. Tu sú niektoré odporúčania:
1. Dopraj si dostatok spánku
Prioritizácia spánku môže byť účinným spôsobom, ako znížiť hladinu kortizolu. Chronické problémy so spánkom, ako je obštrukčné spánkové apnoe, nespavosť alebo práca na smeny, boli spojené s vyššou hladinou kortizolu.
Jeden prehľad 28 štúdií u pracovníkov na smeny zistil, že hladiny kortizolu boli vyššie u pracovníkov, ktorí spali počas dňa (noční pracovníci), než v noci (denní pracovníci).
Tí, ktorí pracujú na rotujúcich smenách, boli spojení s horšími zdravotnými výsledkami, ako je obezita, srdcové choroby, cukrovka 2. typu a zhoršené duševné zdravie.
Ďalej, nespavosť je spánkový stav, ktorý sa týka ťažkostí so spánkom. Môže byť spôsobená mnohými vecami, vrátane stresu a obštrukčného spánkového apnoe. To môže viesť k zvýšenému cirkulujúcemu kortizolu, ktorý ovplyvňuje tvoje denné hormonálne vzorce, hladinu energie a ďalšie aspekty zdravia.
Ak si pracovník na nočnej alebo rotujúcej zmene, nemáš úplnú kontrolu nad svojím spánkovým rozvrhom, ale existujú veci, ktoré môžeš urobiť na optimalizáciu spánku:
- Maj rutinu pred spaním. Vytvorenie konzistentnej rutiny pred spaním (napr. sprcha, čítanie knihy atď.) môže tvojmu mozgu a telu naznačiť, aby sa začali pripravovať na noc.
- Choď spať a vstávaj každý deň v rovnakom čase. Pravidelný spánkový režim je jedným z najúčinnejších spôsobov, ako zlepšiť spánok.
- Cvič skôr počas dňa. Pravidelné cvičenie môže zlepšiť kvalitu spánku, ale malo by sa vykonávať aspoň 2–3 hodiny pred spaním.
- Obmedz príjem kofeínu. Pokús sa prestať konzumovať potraviny a nápoje obsahujúce kofeín asi 6 hodín pred spaním.
- Vyhni sa nikotínu a alkoholu. Obe látky môžu ovplyvniť kvalitu a trvanie spánku.
- Obmedz vystavenie jasnému svetlu v noci. Asi 45–60 minút pred spánkom zníž svoje vystavenie jasnému a/alebo modrému svetlu. Namiesto siahnutia po telefóne v posteli si skús prečítať knihu alebo počúvať podcast.
- Choď spať v tichej miestnosti. Obmedz rušenie pomocou bieleho šumu, štuple do uší a stíšenia telefónu.
- Driemaj si. Ak ti práca na smeny skracuje hodiny spánku, zdriemnutie môže znížiť ospalosť a zabrániť spánkovému deficitu. Napriek tomu, zdriemnutie môže zhoršiť kvalitu spánku u ľudí, ktorí nepracujú na smeny.
Zhrnutie: Dodržiavanie dobrej spánkovej hygieny môže pomôcť udržať kortizol v normálnom rytme. Dodržiavanie konzistentného spánkového režimu, vyhýbanie sa kofeínu 6 hodín pred spaním a nepoužívanie mobilného telefónu tesne pred spaním sú účinné stratégie. Pre podrobnejšie pokyny si pozri našich 17 tipov pre lepší spánok.
2. Cvič, ale nie príliš
V závislosti od intenzity cvičenia môže zvýšiť alebo znížiť kortizol.
Intenzívne cvičenie krátko potom zvyšuje kortizol, ale o niekoľko hodín neskôr klesne. Toto krátkodobé zvýšenie pomáha koordinovať rast tela, aby splnilo výzvu. Okrem toho sa veľkosť kortizolovej reakcie znižuje s rutinným tréningom.
Pravidelné cvičenie preukázali v mnohých štúdiách, že pomáha zlepšovať kvalitu spánku, znižovať stres a zlepšovať celkové zdravie, čo môže časom pomôcť znížiť kortizol.
Zaujímavé je, že pravidelné cvičenie bolo tiež spojené s väčšou odolnosťou voči akútnemu stresu a môže znížiť negatívne zdravotné účinky spojené so stresom, ako je vysoký kortizol.
Napriek tomu, preháňanie to môže mať opačný účinok. Preto sa snaž o približne 150–200 minút prevažne nízko- až stredne intenzívneho cvičenia každý týždeň a dopraj si čas na odpočinok medzi tréningami.
Zhrnutie: Pravidelné cvičenie ti môže pomôcť lepšie zvládať stres a podporovať dobré zdravie, čo môže pomôcť znížiť hladinu kortizolu. Napriek tomu sa vyhni preháňaniu a snaž sa o približne 150–200 minút nízko- až stredne intenzívneho cvičenia každý týždeň.
Odporúčané čítanie: Ako rýchlo zaspať: 20 jednoduchých tipov a trikov
3. Nauč sa rozpoznávať stresujúce myšlienky
Venovanie pozornosti stresujúcim myšlienkam ti môže pomôcť ich znížiť.
Znižovanie stresu založené na všímavosti je stratégia, ktorá zahŕňa zvýšenie sebauvedomenia stres vyvolávajúcich myšlienok, ich prijatie bez posudzovania alebo odporu a umožnenie si ich spracovania.
Trénovanie sa na uvedomenie si svojich myšlienok, dýchania, srdcovej frekvencie a iných znakov napätia ti pomáha rozpoznať stres, keď začína.
Sústredením sa na uvedomenie si svojho duševného a fyzického stavu sa môžeš stať objektívnym pozorovateľom svojich stresujúcich myšlienok, namiesto ich obete.
Rozpoznanie stresujúcich myšlienok ti umožňuje sformulovať vedomú a zámernú reakciu na ne. Napríklad štúdia zahŕňajúca 43 žien v programe založenom na všímavosti ukázala, že schopnosť opísať a vyjadriť stres bola spojená s nižšou kortizolovou reakciou.
Iné štúdie tiež ukázali znížené hladiny kortizolu po pravidelnom praktizovaní všímavosti.
Preto skús pridať prax založenú na všímavosti do svojej každodennej rutiny pre lepšie zvládanie stresu a zníženie hladiny kortizolu.
Zhrnutie: Praktizovanie všímavosti ti môže pomôcť identifikovať stresujúce myšlienky a lepšie ich zvládať. Praktiky založené na všímavosti, ako je meditácia, ti môžu pomôcť znížiť stres a viesť k nižším hladinám kortizolu.
Odporúčané čítanie: 11 kľúčových faktorov, ktoré spôsobujú nárast brušného tuku
4. Dýchaj
Hlboké dýchanie je jednoduchá technika na zníženie stresu, ktorú možno použiť kdekoľvek. Podobne ako prax založená na všímavosti, kontrolované dýchanie pomáha stimulovať parasympatický nervový systém, známy ako systém „odpočinku a trávenia“, ktorý pomáha znižovať hladinu kortizolu.
Štúdie preukázali pokles kortizolu po tom, čo účastníci zaradili hlboké dýchanie do svojich rutín.
Tento typ praxe je populárny v praxiach založených na všímavosti, ako je meditácia, joga, tai chi a qigong, kde je silný dôraz na dýchanie a spojenie mysle a tela.
Viaceré štúdie potvrdzujú, že tieto praktiky môžu pomôcť znížiť kortizol a zvládnuť stres. Dokonca aj jednoduchá denná strečingová rutina v kombinácii so sústredeným dýchaním môže aktivovať relaxačnú reakciu.
Zhrnutie: Hlboké dýchanie stimuluje parasympatický nervový systém, ktorý je zodpovedný za relaxáciu a nižšie hladiny kortizolu. Meditácia, joga, tai chi a qigong sú skvelé spôsoby, ako praktizovať hlboké dýchanie.
5. Zabávaj sa a smej sa
Ďalším spôsobom, ako udržať kortizol nízko, je zabávať sa a smiať sa.
Smiech podporuje uvoľňovanie endorfínov a potláča stresové hormóny, ako je kortizol. Je tiež spojený s lepšou náladou, zníženým stresom a vnímanou bolesťou, nižším krvným tlakom a silnejším imunitným systémom.
Zaujímavé je, že autentický aj vynútený smiech môže viesť k nižším úrovniam stresu.
Napríklad smiechová joga – forma jogy, ktorá podporuje zámerné záchvaty smiechu – preukázala, že znižuje hladinu kortizolu, znižuje stres, zlepšuje náladu a zvyšuje vnímanú úroveň energie.
Rozvíjanie záľub môže tiež podporovať pocity pohody, čo sa môže prejaviť v nižšom kortizole. Štúdia zahŕňajúca 49 veteránov stredného veku ukázala, že záhradníctvo znížilo hladiny viac ako konvenčná pracovná terapia.
Ďalšia štúdia zahŕňajúca 1 399 ľudí ukázala nižšie hladiny kortizolu u tých, ktorí sa pravidelne venovali záľubám, ktoré ich skutočne bavili.
Nakoniec, štúdie tiež ukázali, že relaxačná hudba môže znížiť kortizol.
Zhrnutie: Starostlivosť o vlastné šťastie ti môže pomôcť udržať kortizol nízko. Ak sa cítiš v strese, skús si vypočuť hudbu alebo sa rozosmiať.
Odporúčané čítanie: 9 prirodzených spôsobov, ako si zvýšiť hladinu energie
6. Udržiavaj zdravé vzťahy
Priatelia a rodina sú zdrojom veľkého šťastia v živote, rovnako ako veľkého stresu. Tieto dynamiky sa prejavujú v hladinách kortizolu.
Kortizol sa v malých množstvách zabudováva do tvojich vlasov. Množstvo kortizolu po dĺžke vlasu zodpovedá hladinám kortizolu v čase, keď táto časť vlasu rástla. To umožňuje výskumníkom odhadovať hladiny v priebehu času.
Štúdie kortizolu vo vlasoch ukazujú, že deti so stabilným a vrelým rodinným životom majú nižšie hladiny ako deti z domovov s vysokou úrovňou konfliktov.
V rámci párov konflikt vedie ku krátkodobému zvýšeniu kortizolu, po ktorom nasleduje návrat k normálnym hladinám.
Štúdia štýlov konfliktov u 88 párov zistila, že neposudzujúca všímavosť viedla k rýchlejšiemu návratu kortizolu k normálnym hladinám po hádke. Preto praktizovanie súcitu a empatie voči tvojmu partnerovi – a ich prijímanie späť – môže lepšie zvládať tvoje hladiny kortizolu.
Podpora od blízkych môže tiež pomôcť znížiť kortizol v prípade stresu.
Napríklad jedna štúdia ukázala, že láskavá interakcia (verbálne alebo fyzicky) s romantickým partnerom alebo platonickým priateľom pred stresovou aktivitou viedla k nižším stresom vyvolaným ukazovateľom, ako je srdcová frekvencia a krvný tlak.
Zhrnutie: Vzťahy s priateľmi a rodinou môžu viesť k šťastiu a stresu. Tráv čas s tými, ktorých miluješ, a nauč sa odpúšťať a zvládať konflikty pre lepšie emocionálne a fyzické zdravie.
7. Staraj sa o domáceho miláčika
Vzťahy so zvieracími spoločníkmi môžu tiež znížiť kortizol.
V jednej štúdii interakcia s terapeutickým psom znížila úzkosť a kortizol počas menšieho lekárskeho zákroku u detí.
Ďalšia štúdia zahŕňajúca 48 dospelých ukázala, že kontakt so psom bol lepší ako podpora od priateľa počas sociálne stresujúcej situácie.
Tretia štúdia testovala účinok znižujúci kortizol u majiteľov psov v porovnaní s tými, ktorí neboli majiteľmi psov.
Posledná skupina zaznamenala väčší pokles kortizolu, keď dostali psích spoločníkov, pravdepodobne preto, že majitelia psov už na začiatku štúdie profitovali z priateľstva so svojimi zvieratami.
Vďaka dobre známym výhodám domácich zvierat pri znižovaní stresu mnohé domovy s dlhodobou starostlivosťou a univerzitné/vysokoškolské kampusy zaviedli terapiu domácimi zvieratami ako prirodzenú aktivitu znižujúcu kortizol a stres.
Zhrnutie: Niekoľko štúdií ukazuje, že interakcia so zvieracím spoločníkom znižuje stres a hladinu kortizolu. Aj keď nemáš domáceho miláčika, interakcia s domácim miláčikom inej osoby môže priniesť podobné výhody.
8. Buď svojím najlepším ja
Pocity hanby, viny alebo nedostatočnosti môžu viesť k negatívnemu mysleniu a zvýšenému kortizolu.
V prípade niektorých príčin viny bude odstránenie zdroja znamenať zmenu v tvojom živote. V prípade iných príčin ti učenie sa odpúšťať a prijímať seba a druhých môže pomôcť posunúť sa ďalej a zlepšiť tvoj pocit pohody.
Rozvíjanie návyku odpúšťať druhým je tiež kľúčové vo vzťahoch.
Jedna štúdia 145 párov porovnávala účinky rôznych druhov manželského poradenstva. Páry, ktoré dostali intervencie, ktoré uľahčovali techniky odpúšťania a riešenia konfliktov, zaznamenali znížené hladiny kortizolu.
Zhrnutie: Vyriešenie viny zlepšuje spokojnosť so životom a hladinu kortizolu. To môže zahŕňať zmenu návykov, odpúšťanie druhým alebo učenie sa odpúšťať sebe.
9. Staraj sa o svoju spiritualitu
Ak sa považuješ za duchovného, rozvíjanie tvojej viery môže tiež pomôcť zlepšiť hladinu kortizolu.
Štúdie ukazujú, že dospelí, ktorí prejavovali duchovnú vieru, zaznamenali nižšie hladiny kortizolu v prípade životných stresorov, ako je choroba.
Modlitba je tiež spojená so zníženým stresom, úzkosťou a depresiou.
Ak sa nepovažuješ za duchovného, tieto výhody môžu byť dostupné aj prostredníctvom meditácie, rozvíjania skupiny sociálnej podpory a vykonávania skutkov láskavosti.
Zhrnutie: Pre tých, ktorí majú duchovné sklony, rozvíjanie viery a účasť na modlitbe môže pomôcť zvládnuť kortizol. Či už si duchovný alebo nie, vykonávanie skutkov láskavosti môže tiež zlepšiť tvoje hladiny kortizolu.
10. Jedz výživnú stravu
Výživa môže ovplyvniť kortizol k lepšiemu alebo horšiemu.
Zatiaľ čo všetky potraviny si môžeš vychutnať s mierou, všímanie si potravín, ktoré ješ, môže zmierniť príznaky stresu a pomôcť ti lepšie zvládať hladinu kortizolu.
Pravidelný vysoký príjem pridaného cukru môže viesť k zvýšeným hladinám kortizolu. Zaujímavé je, že strava s vysokým obsahom cukru môže tiež potlačiť uvoľňovanie kortizolu počas stresových udalostí, čo sťažuje tvojmu telu zvládanie stresových situácií.
Navyše, jedna štúdia zistila, že strava s vysokým obsahom pridaného cukru, rafinovaných zŕn a nasýtených tukov viedla k výrazne vyšším hladinám kortizolu v porovnaní so stravou s vysokým obsahom celozrnných výrobkov, ovocia, zeleniny a polynenasýtených tukov.
Výskum preukázal silný vzťah medzi zdravým črevným mikrobiómom – všetkými mikróbmi žijúcimi v tvojom čreve – a zlepšeným duševným zdravím. Preto konzumácia potravín na podporu zdravého čreva môže pomôcť znížiť stres, úzkosť a zlepšiť tvoje celkové zdravie.
Ďalšie potraviny, ktoré pomáhajú zvládať kortizol, zahŕňajú:
- Horká čokoláda. Horká čokoláda obsahuje vysoké množstvo flavonoidov, ktoré preukázateľne tlmia reaktivitu na stres v nadobličkách, čo vedie k nižšiemu uvoľňovaniu kortizolu.
- Celozrnné výrobky. Na rozdiel od rafinovaných zŕn sú celozrnné výrobky bohaté na rastlinné polyfenoly a vlákninu, ktoré môžu podporovať úroveň stresu a zdravie čriev.
- Strukoviny a šošovica. Sú bohaté na vlákninu, ktorá podporuje zdravé črevo a zároveň reguluje hladinu cukru v krvi.
- Celé ovocie a zelenina. Celé ovocie a zelenina obsahujú hojnosť antioxidantov a polyfenolových zlúčenín, ktoré bojujú proti voľným radikálom poškodzujúcim bunky.
- Zelený čaj. Zelený čaj obsahuje upokojujúcu zlúčeninu známu ako L-theanín, ktorá bola spojená so zníženým stresom a zvýšenou duševnou bdelosťou.
- Probiotiká a prebiotiká. Probiotiká sú priateľské, symbiotické baktérie v potravinách, ako je jogurt, kyslá kapusta a kimchi. Prebiotiká, ako je rozpustná vláknina, poskytujú potravu pre tieto baktérie. Obe probiotiká a prebiotiká sú spojené s lepším zdravím čriev a duševným zdravím.
- Zdravé tuky. Strava s vysokým obsahom nenasýtených tukov a nízkym obsahom nasýtených tukov je spojená s lepším celkovým zdravím a duševnou pohodou. Najmä omega-3 mastné kyseliny sú najlepšie spojené so zdravím mozgu a zníženým stresom. Dobré zdroje zahŕňajú tučné ryby, orechy a semená.
- Voda. Dehydratácia bola spojená s dočasným zvýšením hladiny kortizolu, čo robí pitie vody počas dňa ešte dôležitejším.
Zhrnutie: Pre lepšie zdravie čriev a duševné zdravie si vyber stravu bohatú na živiny, plnú celého ovocia a zeleniny, celozrnných výrobkov, zdravých tukov a potravín s vysokým obsahom prebiotík a probiotík.
Odporúčané čítanie: 16 účinných techník na zmiernenie stresu a úzkosti
11. Užívaj určité doplnky
Okrem stravy bohatej na živiny môžu určité doplnky tiež podporiť nižšie hladiny kortizolu.
Odporúčané čítanie: 9 hormónov, ktoré ovplyvňujú tvoju hmotnosť a ako ich zlepšiť
Rybí olej
Rybí olej je jedným z najlepších zdrojov omega-3 mastných kyselín, o ktorých sa predpokladá, že znižujú kortizol.
Jedna 3-týždňová randomizovaná kontrolovaná štúdia ukázala, že kombinovaná suplementácia rybieho oleja v dávke 60 mg denne a kyseliny dokosahexaénovej (252 mg/deň) významne znížila hladiny kortizolu v reakcii na stresovú úlohu v porovnaní s placebom.
Ďalšia longitudinálna kohortová štúdia zahŕňajúca 2 724 účastníkov ukázala, že tí s vysokými hladinami omega-3 v krvi boli spojení s nižšími hladinami zápalu a kortizolu.
Hoci omega-3 môžeš získať zo stravy z rýb, môžeš sa rozhodnúť aj pre doplnok rybieho oleja. Najprv sa poraď so zdravotníckym pracovníkom, aby si sa uistil, že je to pre teba vhodné.
Ashwagandha
Ashwagandha je adaptogénna bylina široko používaná v tradičnej medicíne na liečbu úzkosti a pomoc ľuďom prispôsobiť sa stresu.
Jedna randomizovaná kontrolovaná štúdia u 60 dospelých ukázala významné zníženie hladiny kortizolu po užívaní 240 mg extraktu ashwagandhy počas 60 dní, zatiaľ čo kontrolná skupina nevykazovala žiadne významné zmeny.
Iné štúdie tiež ukázali, že extrakt ashwagandhy (200–300 mg denne) je účinný pri znižovaní hladiny kortizolu a znižovaní príznakov úzkosti. Napriek tomu sú stále potrebné rozsiahlejšie štúdie.
Ak máš záujem vyskúšať ashwagandhu, uisti sa, že je od renomovanej spoločnosti a najprv sa poraď so zdravotníckym pracovníkom.
Zhrnutie: Rybí olej a extrakt ashwagandhy môžu pomôcť znížiť úzkosť a hladinu kortizolu v tele, hoci je stále potrebný ďalší výskum.
Zhrnutie
Kortizol je hormón, ktorý sa uvoľňuje v čase stresu. Hoci je dôležitý pre reakciu na fyziologické a psychologické stresory, chronicky vysoký kortizol môže viesť k zlému zdraviu.
Okrem rozhovoru so zdravotníckym pracovníkom môže prijatie zdravších návykov životného štýlu pomôcť prirodzene znížiť hladinu kortizolu.
Ak hľadáš prirodzený spôsob, ako znížiť hladinu kortizolu a celkový stres, určite vyskúšaj vyššie uvedené jednoduché tipy na životný štýl. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
