Inzulín je mimoriadne dôležitý hormón, ktorý produkuje tvoja pankreas. Má mnoho funkcií, napríklad umožňuje tvojim bunkám prijímať cukor z krvi na energiu.
Avšak život s chronicky vysokou hladinou inzulínu, známou aj ako hyperinzulinémia, môže viesť k nadmernému priberaniu na váhe a vážnym zdravotným problémom, ako sú srdcové choroby a rakovina.
Vysoká hladina inzulínu v krvi môže tiež spôsobiť, že tvoje bunky sa stanú rezistentnými voči účinkom hormónu. Tento stav, známy ako inzulínová rezistencia, vedie tvoju pankreas k produkcii ešte väčšieho množstva inzulínu, čím sa vytvára nebezpečný cyklus.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Marcus J.
Dostupné v App StoreAk ti lekár odporučil znížiť hladinu inzulínu, tu je 14 vecí, ktoré môžeš urobiť.
1. Dodržuj stravovací plán s nízkym obsahom sacharidov
Z troch makroživín – sacharidov, bielkovín a tukov – sacharidy zvyšujú hladinu cukru v krvi a inzulínu najviac. Aj keď sú sacharidy nevyhnutnou súčasťou väčšiny vyvážených, výživných diét, diéty s nízkym obsahom sacharidov môžu byť veľmi účinné pri chudnutí a manažmente cukrovky.
Mnohé štúdie potvrdili účinnosť stravovacích plánov s nízkym obsahom sacharidov na znižovanie hladiny inzulínu a zvyšovanie citlivosti na inzulín, najmä v porovnaní s inými diétami.
Ľudia žijúci so zdravotnými problémami charakterizovanými inzulínovou rezistenciou, ako je metabolický syndróm a syndróm polycystických vaječníkov (PCOS), môžu zaznamenať dramatické zníženie inzulínu pri obmedzení sacharidov.
V menšej štúdii z roku 2009 boli ľudia s metabolickým syndrómom náhodne rozdelení do skupín, ktoré dostávali buď nízkotučnú alebo nízkosacharidovú diétu obsahujúcu 1 500 kalórií.
Hladina inzulínu klesla v nízkosacharidovej skupine v priemere o 50 %, v porovnaní s 19 % v nízkotučnej skupine. Tí, ktorí dodržiavali nízkosacharidovú diétu, tiež schudli viac.
V ďalšej malej štúdii z roku 2013, keď ľudia s PCOS jedli nízkosacharidovú diétu obsahujúcu dostatok kalórií na udržanie ich hmotnosti, zaznamenali väčšie zníženie hladiny inzulínu, než keď jedli diétu s vyšším obsahom sacharidov.
Zhrnutie: Zatiaľ čo sacharidy sú zvyčajne dôležitou súčasťou vyváženej stravy, diéty s nízkym obsahom sacharidov preukázateľne zvyšujú citlivosť na inzulín a znižujú hladinu inzulínu u ľudí s obezitou, cukrovkou, metabolickým syndrómom a PCOS.
2. Zváž doplnenie jablčného octu
Jablčný ocot môže pomôcť predchádzať prudkým nárastom inzulínu a cukru v krvi po jedle, najmä ak sa konzumuje s potravinami s vysokým obsahom sacharidov.
Jeden prehľad zistil, že konzumácia 2–6 polievkových lyžíc octu denne zrejme zlepšuje glykemickú odpoveď na jedlá bohaté na sacharidy. Je však dôležité poznamenať, že tento prehľad zahŕňal štúdie, ktoré okrem jablčného octu používali aj iné formy octu.
Ďalší prehľad štúdií zistil, že konzumácia octu s jedlom ovplyvňuje hladinu glukózy aj inzulínu v krvi. Jedinci konzumujúci ocot s jedlom mali nižšiu hladinu cukru v krvi a inzulínu ako tí, ktorí ho nekonzumovali. Ale opäť, tento prehľad nešpecifikoval jablčný ocot.
Tretí prehľad štúdií z roku 2021 sa konkrétne zameral na jablčný ocot a analyzoval jeho vplyv na glykemickú kontrolu u dospelých.
Výskumníci zistili, že konzumácia jablčného octu významne znížila hladinu cukru v krvi nalačno a HbA1C (mieru cukru v krvi v priebehu času). Zdá sa však, že jablčný ocot neovplyvnil hladinu inzulínu nalačno ani inzulínovú rezistenciu.
Zhrnutie: Ocot môže pomôcť zmierniť vysokú hladinu cukru v krvi a inzulínu po jedle, najmä ak sú tieto jedlá bohaté na sacharidy. Výsledky sú však zmiešané a je potrebný ďalší výskum – najmä v súvislosti s jablčným octom.
3. Sleduj veľkosť porcií
Tvoja pankreas uvoľňuje rôzne množstvá inzulínu v závislosti od typu jedla, ktoré ješ, ale konzumácia veľkého množstva potravín, ktoré spôsobujú, že tvoje telo produkuje extra inzulín, môže nakoniec viesť k hyperinzulinémii.
Toto je obzvlášť znepokojujúce pre ľudí, ktorí už žijú s obezitou a inzulínovou rezistenciou.
V jednej malej štúdii z roku 2017, inak zdraví ľudia klasifikovaní ako s „normálnym“ BMI alebo vyšším BMI, každý jedli jedlá s rôznym glykemickým zaťažením po dobu niekoľkých dní.
Výskumníci zistili, že zatiaľ čo jedlá s vyšším glykemickým zaťažením (tie s väčším množstvom cukru a sacharidov) prudko zvýšili cukor v krvi u všetkých, cukor v krvi u jedincov s BMI v kategórii „obéznych“ zostal zvýšený dlhšie.
Konzumácia menšieho množstva kalórií preukázateľne zvyšuje citlivosť na inzulín a znižuje hladinu inzulínu u ľudí s nadváhou a obezitou, bez ohľadu na typ diéty, ktorú konzumujú.
Jedna malá štúdia z roku 2012 analyzovala rôzne metódy chudnutia u 157 ľudí žijúcich s metabolickým syndrómom, čo je skupina stavov, ktoré zahŕňajú väčší obvod pása a vysokú hladinu cukru v krvi.
Výskumníci zistili, že hladina inzulínu nalačno klesla o 16 % v skupine, ktorá praktizovala obmedzenie kalórií, a o 12 % v skupine, ktorá praktizovala kontrolu porcií.
Aj keď sa preukázalo, že obmedzenie kalórií zmierňuje nadmernú hladinu inzulínu, je dobré vyhľadať pomoc výživového poradcu alebo lekára predtým, ako urobíš akékoľvek zmeny v strave, aby si sa uistil, že ti nebudú chýbať žiadne dôležité makro alebo mikroživiny.
Zhrnutie: Zníženie príjmu kalórií môže pomôcť znížiť hladinu inzulínu u ľudí s nadváhou alebo obezitou, ktorí majú cukrovku 2. typu alebo metabolický syndróm.
Odporúčané čítanie: 14 spôsobov, ako zlepšiť citlivosť na inzulín
4. Zníž príjem všetkých foriem cukru
Cukor môže byť najdôležitejšou zložkou, na ktorú si treba dávať pozor, ak sa snažíš znížiť hladinu inzulínu. Diéty s vysokým obsahom pridaného cukru sú spojené s inzulínovou rezistenciou a môžu podporovať rozvoj metabolických chorôb.
V malej štúdii z roku 2009 boli inak zdraví ľudia požiadaní, aby jedli zvýšené množstvo buď sladkostí (cukor) alebo arašidov (tuk). Skupina konzumujúca sladkosti zaznamenala 31 % nárast hladiny inzulínu nalačno, zatiaľ čo skupina konzumujúca arašidy zaznamenala 12 % nárast.
V ďalšej malej štúdii z roku 2014 inak zdraví dospelí konzumovali džemy s rôznym množstvom cukru. Dospelí, ktorí konzumovali džemy s vysokým obsahom cukru, zaznamenali výrazný nárast hladiny inzulínu v porovnaní s tými, ktorí jedli džemy s nižším obsahom cukru.
Fruktóza je typ prírodného cukru, ktorý sa nachádza v stolovom cukre, mede, ovocí, kukuričnom sirupe, agáve a sirupe.
Zatiaľ čo niektoré štúdie označili fruktózu za obzvlášť škodlivú pre kontrolu cukru v krvi a inzulínovú rezistenciu, nie je dostatok dôkazov na to, aby sa naznačilo, že fruktóza je škodlivejšia ako iné typy cukrov, ak sa konzumuje v miernom množstve.
V skutočnosti jedna štúdia zistila, že nahradenie glukózy alebo sacharózy fruktózou znížilo maximálnu hladinu cukru v krvi a inzulínu po jedle, najmä u ľudí s prediabetom alebo cukrovkou 1. alebo 2. typu.
Zhrnutie: Vysoký príjem cukru v akejkoľvek forme preukázateľne zvyšuje hladinu inzulínu a podporuje inzulínovú rezistenciu, ak sa konzumuje dlhší čas.
Odporúčané čítanie: 14 najlepších spôsobov, ako rýchlo spáliť tuk
5. Uprednostni fyzickú aktivitu
Pravidelná fyzická aktivita môže mať silné účinky na znižovanie inzulínu.
Aeróbne cvičenie sa javí ako veľmi účinné pri zvyšovaní citlivosti na inzulín u ľudí s obezitou alebo cukrovkou 2. typu.
Jedna štúdia sa zamerala na vplyv trvalého aeróbneho cvičenia oproti vysoko intenzívnemu intervalovému tréningu na metabolickú kondíciu u mužov s obezitou.
Hoci obe skupiny zaznamenali zlepšenie kondície, iba skupina, ktorá vykonávala trvalú aeróbnu aktivitu, zaznamenala výrazne nižšiu hladinu inzulínu.
Existuje tiež výskum, ktorý ukazuje, že silový tréning môže pomôcť znížiť hladinu inzulínu u starších dospelých a ľudí, ktorí sú viac sedaví.
A nakoniec, kombinácia aeróbneho a silového cvičenia môže byť najlepšou voľbou, pokiaľ ide o pozitívne ovplyvnenie citlivosti a hladiny inzulínu.
Zhrnutie: Aeróbne cvičenie, silový tréning alebo kombinácia oboch môže pomôcť znížiť hladinu inzulínu a zvýšiť citlivosť na inzulín.
6. Skús pridať škoricu do jedál a nápojov
Škorica je lahodné korenie plné zdraviu prospešných antioxidantov.
Nedávne štúdie naznačujú, že jedinci s inzulínovou rezistenciou aj tí s relatívne normálnou hladinou inzulínu, ktorí dopĺňajú škoricu, môžu zaznamenať zvýšenú citlivosť na inzulín a zníženú hladinu inzulínu.
V jednej malej, dobre navrhnutej štúdii mali ženy s PCOS, ktoré užívali 1,5 gramu škoricového prášku denne po dobu 12 týždňov, výrazne nižšiu hladinu inzulínu nalačno a inzulínovú rezistenciu ako ženy, ktoré užívali placebo.
V ďalšej malej, dobre navrhnutej štúdii mali jedinci s cukrovkou 2. typu, ktorí užívali 500 mg škoricového prášku dvakrát denne po dobu 3 mesiacov, nižšiu hladinu inzulínu nalačno a inzulínovú rezistenciu ako tí, ktorí užívali placebo.
Zlepšenie inzulínu a citlivosti na inzulín bolo najvýraznejšie u jedincov s vyšším BMI.
Je dôležité poznamenať, že neexistuje odporúčaná dávka škorice, ktorá by bola všeobecne testovaná, a nie všetky štúdie zistili, že škorica pomáha znižovať hladinu inzulínu alebo zvyšuje citlivosť na inzulín. Účinky škorice sa môžu líšiť od človeka k človeku.
Zhrnutie: Niektoré štúdie zistili, že pridanie škorice do jedál alebo nápojov znižuje hladinu inzulínu a zvyšuje citlivosť na inzulín, ale výsledky sú zmiešané.
Odporúčané čítanie: 11 kľúčových faktorov, ktoré spôsobujú nárast brušného tuku
7. Pri konzumácii sacharidov si vyberaj komplexné sacharidy
Zatiaľ čo komplexné sacharidy sú dôležitou súčasťou výživnej stravy, rafinované alebo „jednoduché“ sacharidy zvyčajne neobsahujú veľa vlákniny ani mikroživín a trávia sa veľmi rýchlo.
Rafinované sacharidy zahŕňajú jednoduché cukry, ako aj zrná, z ktorých boli odstránené vláknité časti. Niektoré príklady sú cereálie s pridaným cukrom, vysoko spracované rýchle jedlá, potraviny vyrobené z rafinovanej múky, ako sú niektoré chleby a pečivo, a biela ryža.
Pravidelná konzumácia rafinovaných sacharidov môže viesť k niekoľkým zdravotným problémom, vrátane vysokej hladiny inzulínu a priberania na váhe.
Okrem toho majú rafinované sacharidy vysoký glykemický index (GI). GI je stupnica, ktorá meria schopnosť konkrétnej potraviny zvyšovať hladinu cukru v krvi. Glykemická záťaž zohľadňuje glykemický index potraviny a množstvo stráviteľných sacharidov obsiahnutých v jednej porcii.
Niektoré štúdie porovnávajúce potraviny s rôznym glykemickým zaťažením zistili, že konzumácia potraviny s vysokým glykemickým zaťažením zvyšuje hladinu inzulínu viac ako konzumácia rovnakej porcie potraviny s nízkym glykemickým zaťažením, aj keď obsah sacharidov v oboch potravinách je podobný.
Avšak iné štúdie porovnávajúce diéty s vysokým glykemickým zaťažením a vysokým glykemickým indexom s diétami s nízkym glykemickým zaťažením a nízkym glykemickým indexom nezistili žiadny rozdiel v ich účinkoch na hladinu inzulínu alebo citlivosť na inzulín.
Zhrnutie: Nahradenie rafinovaných sacharidov, ktoré sa trávia rýchlo a môžu prudko zvýšiť hladinu cukru v krvi, pomalšie tráviacimi komplexnými sacharidmi a celozrnnými výrobkami môže pomôcť znížiť hladinu inzulínu.
8. Zvýš svoju celkovú úroveň aktivity
Aktívny životný štýl môže pomôcť znížiť hladinu inzulínu.
Štúdia z roku 2005, ktorá zahŕňala viac ako 1 600 ľudí, zistila, že najsedavší ľudia (ktorí netrávili voľný čas miernou alebo intenzívnou aktivitou) mali takmer dvakrát vyššiu pravdepodobnosť metabolického syndrómu ako tí, ktorí vykonávali aspoň 150 minút miernej aktivity týždenne.
Iné štúdie ukázali, že vstávanie a prechádzanie sa, namiesto dlhodobého sedenia, môže pomôcť zabrániť prudkému nárastu hladiny inzulínu po jedle.
Jedna štúdia sa zamerala na vplyv fyzickej aktivity na hladinu inzulínu u mužov s nadváhou, ktorí boli ohrození cukrovkou 2. typu. Tí, ktorí urobili najviac krokov denne, mali najväčšie zníženie hladiny inzulínu a brušného tuku v porovnaní s tými, ktorí urobili najmenej krokov.
Zhrnutie: Vyhýbanie sa dlhodobému sedeniu a zvýšenie času, ktorý tráviš chôdzou alebo inými miernymi aktivitami, môže pomôcť znížiť hladinu inzulínu.
9. Zváž prerušovaný pôst
Prerušovaný pôst (stravovací plán, pri ktorom máš stanovené hodiny na jedenie a stanovené hodiny na pôst počas 24 hodín) sa v poslednej dobe objavuje v titulkoch, najmä v súvislosti s jeho možnými výhodami pri chudnutí.
Výskum tiež naznačuje, že prerušovaný pôst môže pomôcť znížiť hladinu inzulínu rovnako účinne alebo účinnejšie ako denné obmedzenie kalórií.
Štúdia z roku 2019 porovnávala striedavý denný pôst s obmedzením kalórií u dospelých s nadváhou alebo obezitou a inzulínovou rezistenciou.
Tí, ktorí používali striedavý denný pôst po dobu 12 mesiacov, zaznamenali väčšie zníženie hladiny inzulínu nalačno a inzulínovej rezistencie ako tí, ktorí obmedzili príjem kalórií, ako aj tí v kontrolnej skupine.
Hoci mnohí ľudia považujú prerušovaný pôst za prospešný a príjemný, nefunguje pre každého a u niektorých ľudí môže spôsobiť problémy. Lekár alebo výživový poradca ti môže pomôcť zistiť, či je prerušovaný pôst pre teba vhodný a ako ho bezpečne vykonávať.
Zhrnutie: Prerušovaný pôst môže pomôcť znížiť hladinu inzulínu. Je však potrebný ďalší výskum a tento spôsob stravovania nemusí vyhovovať každému.
Odporúčané čítanie: Typy brušného tuku: Čo sú a ako schudnúť brušný tuk
10. Zvýš príjem rozpustnej vlákniny
Rozpustná vláknina poskytuje mnoho zdravotných výhod, vrátane pomoci pri chudnutí a znižovania hladiny cukru v krvi.
Po jedle rozpustná vláknina v potrave absorbuje vodu a vytvára gél, ktorý spomaľuje pohyb potravy tráviacim traktom. To podporuje pocit sýtosti a zabraňuje príliš rýchlemu nárastu cukru v krvi a inzulínu po jedle.
Jedna observačná štúdia z roku 2013 zistila, že jedinci, ktorým bolo pri narodení priradené ženské pohlavie a ktorí jedli najviac rozpustnej vlákniny, mali o polovicu menšiu pravdepodobnosť inzulínovej rezistencie ako jedinci, ktorým bolo priradené ženské pohlavie a ktorí jedli najmenej rozpustnej vlákniny.
Rozpustná vláknina tiež pomáha vyživovať priateľské baktérie, ktoré žijú v tvojom hrubom čreve, čo môže zlepšiť zdravie čriev a znížiť inzulínovú rezistenciu.
V 6-týždňovej kontrolovanej štúdii starších žien s obezitou, tie, ktoré užívali ľanové semienka (ktoré obsahujú rozpustnú vlákninu), zaznamenali väčšie zvýšenie citlivosti na inzulín a nižšiu hladinu inzulínu ako ženy, ktoré užívali probiotikum alebo placebo.
Celkovo sa zdá, že vláknina z celých potravín je účinnejšia pri znižovaní inzulínu ako vláknina vo forme doplnkov, hoci výsledky sú zmiešané. Jedna štúdia zistila, že inzulín klesol, keď ľudia konzumovali čiernu fazuľu, ale nie keď užívali doplnok vlákniny.
Zhrnutie: Rozpustná vláknina, najmä z celých potravín, preukázateľne zvyšuje citlivosť na inzulín a znižuje hladinu inzulínu, najmä u ľudí s obezitou alebo cukrovkou 2. typu.
11. Zameraj sa na chudnutie, ak ti to bolo odporučené
Rozloženie tuku v tvojom tele je určené vekom, pohlavnými hormónmi a genetickou variabilitou.
Nadbytok brušného tuku – známeho aj ako viscerálny alebo abdominálny tuk – je spojený s mnohými zdravotnými problémami. Viscerálny tuk môže podporovať zápal a inzulínovú rezistenciu, čo vedie k hyperinzulinémii.
Malá štúdia z roku 2013 naznačuje, že strata viscerálneho tuku môže viesť k zvýšenej citlivosti na inzulín a nižšej hladine inzulínu.
Zaujímavé je, že ďalšia malá štúdia z roku 2013 zistila, že ľudia, ktorí stratili brušný tuk, si udržali výhody pre citlivosť na inzulín aj po opätovnom získaní časti brušného tuku.
Neexistuje spôsob, ako špecificky zacieliť na viscerálny tuk pri chudnutí. Avšak strata viscerálneho tuku je spojená so stratou podkožného tuku, takže keď schudneš celkovo, pravdepodobne stratíš aj viscerálny tuk.
Okrem toho štúdie ukazujú, že keď schudneš, stratíš vyššie percento viscerálneho tuku ako tuku v zvyšku tela.
Ak ti lekár odporučil schudnúť, porozprávaj sa s ním o najlepšom programe na chudnutie pre teba.
Zhrnutie: Ak ti lekár odporučí, strata viscerálneho tuku môže zvýšiť citlivosť na inzulín a pomôcť znížiť hladinu inzulínu. Hoci nemôžeš špecificky zacieliť na viscerálny tuk, keď schudneš celkovo, stratíš aj viscerálny tuk.
Odporúčané čítanie: 11 zdravých potravín, ktoré ti pomôžu spaľovať tuk a zrýchliť metabolizmus
12. Zaraď zelený čaj do svojej stravy
Zelený čaj obsahuje vysoké množstvo antioxidantu známeho ako epigalokatechín galát (EGCG), ktorý môže pomôcť bojovať proti inzulínovej rezistencii.
V štúdii z roku 2016, postmenopauzálne osoby žijúce s obezitou a vysokou hladinou inzulínu, ktoré užívali extrakt zo zeleného čaju, zaznamenali mierny pokles inzulínu počas 12 mesiacov, zatiaľ čo tí, ktorí užívali placebo, mali po intervencii zvýšenú hladinu inzulínu.
V prehľade z roku 2013 výskumníci uviedli, že zelený čaj zrejme významne znižuje hladinu inzulínu nalačno v kvalitných štúdiách.
Existujú však aj iné kvalitné štúdie o suplementácii zeleného čaju, ktoré nepreukázali zníženie hladiny inzulínu alebo zvýšenú citlivosť na inzulín.
Zhrnutie: Niekoľko štúdií zistilo, že zelený čaj môže zvýšiť citlivosť na inzulín a znížiť hladinu inzulínu, ale výsledky sú zmiešané.
13. Jedz viac tučných rýb
Existuje mnoho dôvodov, prečo konzumovať tučné ryby ako losos, sardinky, makrely, slede a ančovičky. Poskytujú vysokokvalitné bielkoviny a sú jednými z najlepších zdrojov dlhoreťazcových omega-3 tukov, ktoré ponúkajú mnoho zdravotných výhod.
Štúdie ukázali, že omega-3 mastné kyseliny v tučných rybách môžu tiež pomôcť znížiť inzulínovú rezistenciu u ľudí s obezitou, gestačným diabetom a PCOS.
Podľa Dietary Guidelines for AmericansTrusted Source Ministerstva zdravotníctva a sociálnych služieb USA môžu dospelí bezpečne konzumovať aspoň 8 uncí morských plodov týždenne (na základe 2 000-kalorickej diéty). Malé deti by mali jesť menej.
Tehotné alebo dojčiace ženy by mali jesť 8–12 uncí rôznych morských plodov týždenne, pričom by si mali vyberať možnosti s nižším obsahom ortuti.
Zatiaľ čo konzumácia rýb sa zvyčajne odporúča pred užívaním doplnkov z rôznych dôvodov (viac omega-3 nie je vždy lepšie a ryby majú ďalšie živiny a vitamíny), doplnky rybieho oleja sa široko predávajú v obchodoch a často sa používajú v štúdiách.
Tieto doplnky obsahujú rovnaké dlhoreťazcové omega-3 tuky ako samotné ryby, ale účinná dávka ešte nebola stanovená.
Napriek potrebe ďalšieho výskumu sa preukázalo, že rybí olej podporuje zdravú hladinu cukru v krvi.
Jedna malá štúdia z roku 2012 u jedincov s PCOS zistila významný 8,4 % pokles hladiny inzulínu v skupine, ktorá užívala rybí olej, v porovnaní so skupinou, ktorá užívala placebo.
Ďalšia štúdia z roku 2013 zistila, že deti a dospievajúci s obezitou, ktorí užívali doplnky rybieho oleja, výrazne znížili svoju inzulínovú rezistenciu a hladinu triglyceridov.
Nakoniec, prehľad 17 štúdií zistil, že užívanie doplnkov rybieho oleja je spojené so zvýšenou citlivosťou na inzulín u ľudí s metabolickými poruchami.
Zhrnutie: Dlhoreťazcové omega-3 mastné kyseliny v tučných rybách môžu pomôcť znížiť inzulínovú rezistenciu a hladinu inzulínu, najmä u ľudí s metabolickými poruchami. Zatiaľ čo doplnky rybieho oleja sa široko predávajú a často sa používajú v štúdiách, účinná dávka ešte nebola stanovená.
Odporúčané čítanie: 17 účinných spôsobov, ako sa zbaviť tukových vankúšikov na bokoch
14. Prijímaj správne množstvo a typ bielkovín
Konzumácia dostatočného množstva bielkovín pri jedle môže byť prospešná pre kontrolu tvojej hmotnosti a hladiny inzulínu.
V malej štúdii z roku 2015 mali premenopauzálne osoby žijúce s obezitou nižšiu hladinu inzulínu po konzumácii raňajok s vysokým obsahom bielkovín v porovnaní s raňajkami s nízkym obsahom bielkovín. Tiež sa cítili sýtejšie a zjedli menej kalórií na obed.
Avšak bielkoviny stimulujú produkciu inzulínu, aby tvoje svaly mohli prijímať aminokyseliny. Preto konzumácia veľmi vysokých množstiev počas dlhšieho obdobia môže viesť k vyššej hladine inzulínu u inak zdravých jedincov.
Väčšia štúdia z roku 2018 objasňuje tieto rozdielne výsledky: Pokiaľ ide o bielkoviny, dôležité sú stravovacie návyky.
Napríklad výskumníci zistili, že jedinci, ktorí jedli väčšinu rastlinných bielkovín, mali menšiu pravdepodobnosť vzniku cukrovky 2. typu, zatiaľ čo jedinci, ktorí jedli veľa bielkovín vo forme červeného mäsa, mali väčšiu pravdepodobnosť, že budú žiť s cukrovkou 2. typu alebo ju vyvinú.
Takže zatiaľ čo bielkoviny sú dôležité, ešte dôležitejšie je jesť rôzne bielkoviny, ktoré nie sú príliš spracované a sú bohaté na živiny.
Zhrnutie: Konzumácia rôznych výživných zdrojov bielkovín môže pomôcť s citlivosťou na inzulín, ale kľúčová je striedmosť.
Zhrnutie
Ak ti lekár odporučil nájsť spôsoby, ako znížiť hladinu inzulínu, s najväčšou pravdepodobnosťou bude mať plán, ktorý ti pomôže dosiahnuť tento cieľ.
Konzumácia menšieho množstva rafinovaných sacharidov a cukrov, konzumácia väčšieho množstva vlákniny a živín bohatých potravín, dostatok pohybu a občasné dopĺňanie prírodných pomocníkov, ako je zelený čaj a škorica, ti môžu pomôcť dostať sa na správnu cestu a zostať na nej, kým nedosiahneš tento cieľ. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
