Triglyceridy sú typ tuku, ktorý sa nachádza v tvojej krvi.
Po jedle tvoje telo premieňa kalórie, ktoré nepotrebuješ, na triglyceridy a ukladá ich do tukových buniek, aby ich neskôr použilo na energiu.
Hoci sú triglyceridy dôležitým zdrojom energie pre tvoje telo, príliš veľa triglyceridov v krvi môže zvýšiť riziko srdcových ochorení.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Maya T.
Dostupné v App StorePribližne 25 % dospelých v Spojených štátoch má zvýšené krvné triglyceridy, čo sa klasifikuje ako hladina triglyceridov nad 150 mg/dL. Obezita, neliečená cukrovka, pravidelné užívanie alkoholu a vysokokalorická strava môžu prispieť k vysokým hladinám triglyceridov v krvi.
Tento článok skúma 13 spôsobov, ako prirodzene znížiť tvoje krvné triglyceridy.
1. Snaž sa o zdravú váhu
Vždy, keď zješ viac kalórií, ako tvoje telo potrebuje, tvoje telo premení tieto kalórie na triglyceridy a uloží ich do tukových buniek.
Snažiť sa o miernu telesnú hmotnosť konzumáciou menšieho množstva nadbytočných kalórií môže byť účinný spôsob, ako znížiť hladinu triglyceridov v krvi.
Výskum ukázal, že strata aj skromných 5-10 % telesnej hmotnosti môže výrazne znížiť hladinu triglyceridov.
Hoci cieľom je udržať si úbytok hmotnosti dlhodobo, niektoré štúdie zistili, že úbytok hmotnosti môže mať trvalý vplyv na hladinu triglyceridov v krvi, aj keď časť hmotnosti opäť priberieš.
Jedna staršia štúdia sa zamerala na účastníkov, ktorí vypadli z programu na reguláciu hmotnosti. Hoci opäť pribrali váhu, ktorú stratili pred 9 mesiacmi, ich hladina triglyceridov v krvi zostala o 24-26 % nižšia.
Zhrnutie: Ukázalo sa, že strata aspoň 5 % telesnej hmotnosti má trvalý účinok na zníženie hladiny triglyceridov v krvi.
2. Obmedz príjem cukru
Pridaný cukor je veľkou súčasťou stravy mnohých ľudí.
Hoci Americká asociácia pre srdce (American Heart Association) odporúča konzumovať maximálne 10 % denných kalórií z pridaného cukru denne, jedna štúdia zistila, že priemerný Američan zje denne asi 14-17 %.
Pridaný cukor sa bežne nachádza v sladkostiach, nealkoholických nápojoch a ovocných šťavách.
Extra cukor v tvojej strave sa môže premeniť na triglyceridy, čo môže viesť k zvýšeniu hladiny triglyceridov v krvi, spolu s ďalšími rizikovými faktormi srdcových ochorení.
Jedna 15-ročná štúdia ukázala, že tí, ktorí konzumovali aspoň 25 % kalórií z cukru, mali dvakrát vyššiu pravdepodobnosť úmrtia na srdcové ochorenie ako tí, ktorí konzumovali menej ako 10 % kalórií z cukru.
Ďalšia štúdia zistila, že konzumácia veľkého množstva pridaného cukru je tiež spojená s vyššími hladinami triglyceridov v krvi u detí.
Našťastie, niekoľko štúdií ukázalo, že diéty s nízkym obsahom sacharidov môžu viesť k zníženiu hladiny triglyceridov v krvi.
Dokonca aj jednoduchá zmena, ako je nahradenie sladených nápojov vodou, by mohla u niektorých ľudí znížiť triglyceridy.
Zhrnutie: Minimalizácia pridaného cukru v tvojej strave z limonád, džúsov a sladkostí môže znížiť hladinu triglyceridov v krvi.
3. Dodržuj nízkosacharidovú diétu
Podobne ako pridaný cukor, aj extra kalórie zo sacharidov v tvojej strave sa premieňajú na triglyceridy a ukladajú sa do tukových buniek.
Nie je prekvapujúce, že nízkosacharidové diéty sú spojené s nižšími hladinami triglyceridov v krvi.
Jedna štúdia z roku 2006 skúmala, ako rôzne príjmy sacharidov ovplyvňujú triglyceridy. Tí, ktorým bola podávaná nízkosacharidová diéta poskytujúca asi 26 % kalórií zo sacharidov, mali väčšie zníženie hladiny triglyceridov ako tí, ktorým boli podávané diéty s vyšším obsahom sacharidov poskytujúce až 54 % kalórií zo sacharidov.
Ďalší prehľad uviedol, že nízkosacharidové diéty boli účinnejšie pri znižovaní hladiny triglyceridov ako nízkotučné diéty s rovnakým množstvom kalórií.
Nakoniec, štúdia z roku 2003 porovnávala nízkotučné a nízkosacharidové diéty. Po 6 mesiacoch výskumníci zistili, že tí, ktorí dodržiavali nízkosacharidovú diétu, mali väčšie zníženie hladiny triglyceridov ako tí, ktorí dodržiavali nízkotučnú diétu.
Zhrnutie: Dodržiavanie nízkosacharidovej diéty môže viesť k výraznému zníženiu hladiny triglyceridov v krvi, aspoň krátkodobo v porovnaní s nízkotučnou diétou.
Odporúčané čítanie: 14 spôsobov, ako zlepšiť citlivosť na inzulín
4. Jedz viac vlákniny
Vláknina sa prirodzene nachádza v ovocí, zelenine a celozrnných výrobkoch. Nachádza sa aj v mnohých iných rastlinných zdrojoch, vrátane orechov, semien, obilnín a strukovín.
Zaradenie väčšieho množstva vlákniny do tvojej stravy môže spomaliť vstrebávanie tukov a cukru v tenkom čreve, čím pomáha znižovať množstvo triglyceridov v krvi.
Podľa jednej štúdie u 117 dospelých s nadváhou alebo obezitou bola konzumácia väčšieho množstva vlákniny spojená s nižšími hladinami triglyceridov.
Ďalšia malá štúdia u adolescentov zistila, že konzumácia cereálií s vysokým obsahom vlákniny spolu s raňajkami s vysokým obsahom tuku znížila nárast hladiny triglyceridov po jedle o 50 %.
Zhrnutie: Pridanie vlákniny do tvojej stravy z ovocia, zeleniny a celozrnných výrobkov môže znížiť krvné triglyceridy.
5. Pravidelne cvič
Aeróbne cvičenie môže zvýšiť množstvo HDL (dobrého) cholesterolu v krvi, čo môže následne znížiť hladinu triglyceridov.
V kombinácii s úbytkom hmotnosti štúdie ukazujú, že aeróbne cvičenie je obzvlášť účinné pri znižovaní triglyceridov.
Americká asociácia pre srdce (American Heart Association) odporúča aspoň 30 minút aeróbneho cvičenia 5 dní v týždni, čo môže zahŕňať aktivity ako chôdza, beh, bicyklovanie a plávanie.
Výhody cvičenia na triglyceridy sú najzreteľnejšie pri dlhodobých cvičebných režimoch. Jedna štúdia u ľudí so srdcovými ochoreniami ukázala, že cvičenie 45 minút 5-krát týždenne viedlo k výraznému poklesu krvných triglyceridov.
Iný výskum zistil, že cvičenie s vyššou intenzitou po kratšiu dobu je účinnejšie ako cvičenie s miernou intenzitou po dlhšiu dobu.
Zhrnutie: Pravidelný cvičebný režim, ktorý zahŕňa vysoko intenzívne aeróbne cvičenie, môže zvýšiť hladinu HDL (dobrého) cholesterolu a znížiť krvné triglyceridy.
6. Vyhýbaj sa trans-tukom
Umelé trans-tuky sú typ tuku pridávaný do spracovaných potravín na predĺženie ich trvanlivosti.
Trans-tuky sa bežne nachádzajú v komerčne vyprážaných potravinách a pekárenských výrobkoch vyrobených z čiastočne hydrogenovaných olejov. Môžu sa tiež prirodzene vyskytovať v malých množstvách v niektorých živočíšnych produktoch. V posledných rokoch bolo pridávanie trans-tukov do potravín v USA zakázané.
Vďaka svojim zápalovým vlastnostiam boli trans-tuky pripisované mnohým zdravotným problémom, vrátane zvýšenej hladiny LDL (zlého) cholesterolu a srdcových ochorení.
Jeden prehľad 16 štúdií uviedol, že nahradenie trans-tukov polynenasýtenými tukmi v strave by mohlo byť účinné pri znižovaní hladiny triglyceridov.
Zhrnutie: Strava s vysokým obsahom trans-tukov môže zvýšiť krvné triglyceridy aj riziko srdcových ochorení. Obmedzenie konzumácie vysoko spracovaných a vyprážaných potravín môže pomôcť znížiť tvoj príjem trans-tukov.
Odporúčané čítanie: 15 neuveriteľne zdravých potravín pre posilnenie srdca
7. Jedz tučné ryby dvakrát týždenne
Tučné ryby sú známe svojimi výhodami pre zdravie srdca a schopnosťou znižovať krvné triglyceridy.
Je to predovšetkým vďaka obsahu omega-3 mastných kyselín, typu polynenasýtených mastných kyselín, ktoré sú považované za esenciálne, čo znamená, že ich musíš prijímať prostredníctvom stravy.
Americké dietetické smernice (Dietary Guidelines for Americans) aj Americká asociácia pre srdce (American Heart Association) odporúčajú jesť dve porcie tučných rýb týždenne na zníženie rizika srdcových ochorení a mŕtvice.
Navyše, jedna štúdia ukázala, že konzumácia lososa dvakrát týždenne výrazne znížila koncentráciu triglyceridov v krvi.
Losos, sleď, sardinky, tuniak a makrela sú niektoré druhy rýb, ktoré sú obzvlášť bohaté na omega-3 mastné kyseliny.
Zhrnutie: Tučné ryby sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny. Konzumácia dvoch porcií týždenne môže znížiť hladinu triglyceridov a znížiť riziko srdcových ochorení.
8. Zvýš príjem nenasýtených tukov
Štúdie ukazujú, že mononenasýtené a polynenasýtené tuky môžu znížiť hladinu triglyceridov v krvi, najmä ak nahrádzajú sacharidy v tvojej strave.
Mononenasýtené tuky sa nachádzajú v potravinách ako olivový olej, orechy a avokádo. Polynenasýtené tuky sú prítomné v rastlinných olejoch a tučných rybách, ako aj v orechoch a semenách, ako sú vlašské orechy, ľanové semienka a chia.
Jedna staršia štúdia analyzovala, čo 452 dospelých v špecifickej populácii pôvodných obyvateľov Aljašky jedlo za posledných 24 hodín, pričom sa zamerala na niekoľko typov nasýtených a polynenasýtených tukov.
Výskumníci zistili, že príjem nasýtených tukov bol spojený so zvýšenými krvnými triglyceridmi, zatiaľ čo príjem polynenasýtených tukov bol spojený s nižšími hladinami triglyceridov.
Ďalší prehľad 27 štúdií uviedol, že olivový olej by mohol výrazne znížiť hladinu triglyceridov, celkového cholesterolu a LDL (zlého) cholesterolu v porovnaní s inými typmi rastlinných olejov.
Ak chceš maximalizovať výhody nenasýtených tukov pri znižovaní triglyceridov, vyber si tuk zdravý pre srdce, ako je olivový olej, a použi ho na nahradenie iných typov tukov v tvojej strave, ako sú trans-tuky alebo vysoko spracované rastlinné oleje.
Zhrnutie: Mononenasýtené a polynenasýtené tuky môžu znížiť hladinu triglyceridov v krvi, najmä ak sa konzumujú namiesto iných tukov.
Odporúčané čítanie: 14 najlepších spôsobov, ako rýchlo spáliť tuk
9. Zaveď si pravidelný stravovací režim
Inzulínová rezistencia je ďalším faktorom, ktorý môže prispieť k vysokým krvným triglyceridom.
Po jedle bunky v tvojom pankrease vyšlú signál na uvoľnenie inzulínu do krvného obehu. Inzulín je potom zodpovedný za transport cukru do tvojich buniek, aby sa použil na energiu.
Ak máš v krvi príliš veľa inzulínu, tvoje telo sa voči nemu môže stať rezistentným, čo sťažuje efektívne využitie inzulínu. To môže viesť k hromadeniu cukru aj triglyceridov v krvi.
Našťastie, zavedenie pravidelného stravovacieho režimu môže pomôcť predchádzať inzulínovej rezistencii a vysokým triglyceridom. Napríklad, rastúci počet výskumov ukazuje, že nejedzenie raňajok môže viesť k zníženej citlivosti na inzulín.
Vyhlásenie Americkej asociácie pre srdce (American Heart Association) naznačilo, že nepravidelné stravovacie návyky sa zdali byť menej pravdepodobné, že dosiahnu zdravé kardiometabolické hladiny. Odporučili úmyselné jedenie v pravidelných časoch.
Dôkazy sú však zmiešané, pokiaľ ide o frekvenciu jedál.
Štúdia z roku 2013 preukázala, že jedenie troch jedál denne výrazne znížilo triglyceridy v porovnaní s jedením šiestich jedál denne.
Na druhej strane, iná štúdia ukázala, že jedenie šiestich jedál denne viedlo k väčšiemu zvýšeniu citlivosti na inzulín ako jedenie len troch jedál denne.
Bez ohľadu na to, koľko jedál denne ješ, pravidelné jedenie môže zlepšiť citlivosť na inzulín a znížiť hladinu triglyceridov v krvi.
Zhrnutie: Hoci štúdie o tom, ako frekvencia jedál ovplyvňuje hladinu triglyceridov v krvi, sú zmiešané, výskum naznačuje, že dodržiavanie pravidelného stravovacieho režimu môže znížiť mnohé rizikové faktory srdcových ochorení a predchádzať inzulínovej rezistencii.
10. Obmedz príjem alkoholu
Alkoholické nápoje sú často bohaté na cukor, sacharidy a kalórie. Ak tieto kalórie zostanú nevyužité, môžu sa premeniť na triglyceridy a uložiť sa do tukových buniek.
Okrem toho môže alkohol zvýšiť syntézu veľkých lipoproteínov s veľmi nízkou hustotou v pečeni, ktoré prenášajú triglyceridy do tvojho systému.
Hoci do hry vstupuje množstvo faktorov, niektoré štúdie ukazujú, že mierna konzumácia alkoholu môže zvýšiť krvné triglyceridy až o 53 %, aj keď sú tvoje hladiny triglyceridov na začiatku normálne.
Napriek tomu iný výskum spojil ľahkú až miernu konzumáciu alkoholu so zníženým rizikom srdcových ochorení, zatiaľ čo nadmerné pitie spojil so zvýšeným rizikom.
Zhrnutie: Niektoré štúdie naznačujú, že obmedzenie príjmu alkoholu môže pomôcť znížiť hladinu triglyceridov v krvi.
11. Pridaj do stravy sójový proteín
Sója je bohatá na izoflavóny, čo sú typ rastlinných zlúčenín s mnohými zdravotnými výhodami. Hoci je široko známa pre svoju úlohu pri znižovaní LDL (zlého) cholesterolu, ukázalo sa, že sójový proteín znižuje hladinu triglyceridov v krvi.
Jeden prehľad 46 štúdií zistil, že pravidelná konzumácia sójového proteínu bola spojená s výrazne nižšími hladinami triglyceridov u žien po menopauze.
Podobne, analýza 23 štúdií z roku 2005 zistila, že sójový proteín bol spojený so 7,3 % poklesom triglyceridov.
Sójový proteín sa nachádza v potravinách ako sójové bôby (edamame), tofu, tempeh a sójové mlieko.
Zhrnutie: Sója obsahuje zlúčeniny spojené s niekoľkými zdravotnými výhodami. Konzumácia sójového proteínu namiesto živočíšneho proteínu môže pomôcť znížiť krvné triglyceridy.
Odporúčané čítanie: Diéta pri cukrovke: Potraviny pre diabetikov na reguláciu cukru
12. Jedz viac orechov
Orechy poskytujú koncentrovanú dávku vlákniny, omega-3 mastných kyselín a nenasýtených tukov, ktoré všetky spoločne znižujú krvné triglyceridy.
Jedna analýza 61 štúdií ukázala, že každá denná porcia orechov znížila triglyceridy v priemere o 2,2 mg/dL (0,02 mmol/L).
Ďalší prehľad 49 štúdií mal podobné zistenia, ktoré ukázali, že konzumácia orechov je spojená s miernym poklesom krvných triglyceridov.
Medzi orechy patria:
- mandle
- pekanové orechy
- vlašské orechy
- kešu orechy
- pistácie
- para orechy
- makadamové orechy
Maj však na pamäti, že orechy sú bohaté na kalórie. Jedna porcia mandlí, alebo asi 23 mandlí, obsahuje 164 kalórií, takže kľúčová je striedmosť.
Väčšina štúdií zistila najväčšie zdravotné výhody u jedincov, ktorí konzumovali 3–7 porcií orechov týždenne.
Zhrnutie: Orechy obsahujú mnoho živín zdravých pre srdce, vrátane vlákniny, omega-3 mastných kyselín a nenasýtených tukov. Štúdie naznačujú, že konzumácia 3–7 porcií orechov týždenne môže pomôcť znížiť krvné triglyceridy.
13. Opýtaj sa svojho lekára na prírodné doplnky
Niekoľko prírodných doplnkov by mohlo mať potenciál znížiť krvné triglyceridy. Pred začatím užívania akýchkoľvek doplnkov sa vždy poraď so svojím lekárom, pretože môžu interagovať s inými liekmi.
Všimni si najmä, že Úrad pre kontrolu potravín a liečiv (FDA) nereguluje doplnky a kvalita doplnkov sa môže značne líšiť.
Nižšie sú uvedené niektoré z hlavných doplnkov, ktoré boli študované:
- Rybí olej. Rybí olej, známy svojimi silnými účinkami na zdravie srdca, je bohatý na omega-3 mastné kyseliny, u ktorých sa preukázalo, že znižujú triglyceridy a niekoľko ďalších rizikových faktorov srdcových ochorení.
- Senovka grécka. Hoci sa tradične používa na stimuláciu produkcie mlieka, semená senovky gréckej sa tiež ukázali ako účinné pri znižovaní krvných triglyceridov.
- Cesnakový extrakt. Niekoľko štúdií na zvieratách ukázalo, že cesnakový extrakt môže znížiť hladinu triglyceridov vďaka svojim protizápalovým vlastnostiam.
- Guggul. Podľa jednej štúdie na zvieratách bol tento bylinný doplnok rovnako účinný ako lieky na predpis pri znižovaní hladiny triglyceridov a cholesterolu.
- Kurkumín. Jeden prehľad siedmich štúdií zistil, že suplementácia kurkumínom môže spôsobiť výrazný pokles hladiny triglyceridov a LDL (zlého) cholesterolu.
Zhrnutie: Niekoľko doplnkov bolo študovaných pre ich schopnosť znižovať hladinu triglyceridov, vrátane rybieho oleja, senovky gréckej, cesnakového extraktu, guggulu a kurkumínu.
Odporúčané čítanie: Ako znížiť hladinu inzulínu: 14 osvedčených tipov
Zhrnutie
Strava a faktory životného štýlu môžu mať veľký vplyv na hladinu triglyceridov.
Výber zdravých, nenasýtených tukov namiesto trans-tukov, zníženie príjmu sacharidov a pridaných cukrov a pravidelné cvičenie sú niektoré stratégie, ktoré môžu pomôcť znížiť tvoje krvné triglyceridy.
S niekoľkými jednoduchými úpravami životného štýlu môžeš znížiť svoje triglyceridy a zároveň zlepšiť svoje celkové zdravie.
Nie je potrebné úplne zmeniť svoju stravu a životný štýl zo dňa na deň. Skús experimentovať s niekoľkými z vyššie uvedených tipov a postupne začleňovať ďalšie stratégie do svojej rutiny, aby si dosiahol trvalejšie a udržateľnejšie zmeny, ktoré sa ľahšie dodržiavajú. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
