Žiaľ, mnoho ľudí, ktorí schudnú, nakoniec priberie späť.
Len asi 20 % diétujúcich, ktorí začnú s nadváhou, úspešne schudne a udrží si váhu dlhodobo.
Nenechaj sa tým však odradiť. Existuje niekoľko vedecky overených spôsobov, ako si váhu udržať, od cvičenia až po kontrolu stresu.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Kevin H.
Dostupné v App StoreTýchto 17 stratégií môže byť presne to, čo potrebuješ, aby si zmenil štatistiky vo svoj prospech a udržal si ťažko získanú váhu.
Prečo ľudia priberajú späť
Existuje niekoľko bežných dôvodov, prečo ľudia priberajú späť váhu, ktorú stratili. Väčšinou súvisia s nerealistickými očakávaniami a pocitmi deprivácie.
- Reštriktívne diéty: Extrémne obmedzenie kalórií môže spomaliť tvoj metabolizmus a zmeniť hormóny regulujúce chuť do jedla, čo sú faktory, ktoré prispievajú k opätovnému priberaniu.
- Nesprávne myslenie: Keď vnímaš diétu ako rýchle riešenie, a nie ako dlhodobé riešenie pre zlepšenie tvojho zdravia, budeš pravdepodobnejšie, že sa vzdáš a priberieš späť váhu, ktorú si stratil.
- Nedostatok udržateľných návykov: Mnoho diét je založených skôr na silnej vôli než na návykoch, ktoré môžeš začleniť do svojho každodenného života. Zameriavajú sa na pravidlá namiesto zmien životného štýlu, čo ťa môže odradiť a zabrániť udržaniu váhy.
Zhrnutie: Mnoho diét je príliš reštriktívnych s požiadavkami, ktoré je ťažké dodržiavať. Okrem toho, mnoho ľudí nemá správne myslenie pred začatím diéty, čo môže viesť k opätovnému priberaniu.
1. Cvič často
Pravidelné cvičenie hrá dôležitú úlohu pri udržiavaní váhy.
Môže ti pomôcť spáliť nejaké extra kalórie a zvýšiť tvoj metabolizmus, čo sú dva faktory potrebné na dosiahnutie energetickej rovnováhy.
Keď si v energetickej rovnováhe, znamená to, že spáliš rovnaký počet kalórií, aký prijmeš. V dôsledku toho je pravdepodobnejšie, že tvoja váha zostane rovnaká.
Niekoľko štúdií zistilo, že ľudia, ktorí po schudnutí vykonávajú aspoň 200 minút miernej fyzickej aktivity týždenne (30 minút denne), si s väčšou pravdepodobnosťou udržia váhu.
V niektorých prípadoch môžu byť pre úspešné udržanie váhy potrebné ešte vyššie úrovne fyzickej aktivity. Jedna recenzia dospela k záveru, že jedna hodina cvičenia denne je optimálna pre tých, ktorí sa snažia udržať si váhu po schudnutí.
Je dôležité poznamenať, že cvičenie je najužitočnejšie pre udržanie váhy, keď je kombinované s inými zmenami životného štýlu, vrátane dodržiavania zdravej stravy.
Zhrnutie: Cvičenie aspoň 30 minút denne môže podporiť udržanie váhy tým, že pomáha vyrovnať príjem a výdaj kalórií.
2. Skús jesť raňajky každý deň
Jedlo raňajok ti môže pomôcť s tvojimi cieľmi udržania váhy.
Ľudia, ktorí raňajkujú, majú tendenciu mať celkovo zdravšie návyky, ako napríklad viac cvičiť a konzumovať viac vlákniny a mikroživín.
Okrem toho, jedenie raňajok je jedným z najčastejších správaní, ktoré uvádzajú jednotlivci, ktorí sú úspešní pri udržiavaní váhy.
Jedna štúdia zistila, že 78 % z 2 959 ľudí, ktorí si udržali úbytok 14 kg hmotnosti po dobu najmenej jedného roka, uviedlo, že raňajkovali každý deň.
Avšak, zatiaľ čo ľudia, ktorí raňajkujú, sa zdajú byť veľmi úspešní pri udržiavaní váhy, dôkazy sú zmiešané.
Štúdie neukazujú, že vynechanie raňajok automaticky vedie k priberaniu alebo horším stravovacím návykom.
Vynechanie raňajok môže dokonca niektorým ľuďom pomôcť dosiahnuť ich ciele v oblasti chudnutia a udržania váhy.
Toto môže byť jedna z vecí, ktorá závisí od jednotlivca.
Ak máš pocit, že ti jedenie raňajok pomáha držať sa tvojich cieľov, potom by si ich určite mal jesť. Ale ak nemáš rád raňajky alebo ráno nie si hladný, nie je na škodu ich vynechať.
Zhrnutie: Tí, ktorí raňajkujú, majú tendenciu mať celkovo zdravšie návyky, čo im môže pomôcť udržať si váhu. Avšak, vynechanie raňajok automaticky nevedie k priberaniu.
Odporúčané čítanie: Ako schudnúť 9 kíl čo najrýchlejšie a bezpečne
3. Jedz veľa bielkovín
Konzumácia veľkého množstva bielkovín ti môže pomôcť udržať si váhu, pretože bielkoviny môžu pomôcť znížiť chuť do jedla a podporiť pocit sýtosti.
Bielkoviny zvyšujú hladinu určitých hormónov v tele, ktoré vyvolávajú sýtosť a sú dôležité pre reguláciu hmotnosti. Ukázalo sa tiež, že bielkoviny znižujú hladinu hormónov, ktoré zvyšujú hlad.
Účinok bielkovín na tvoje hormóny a sýtosť môže automaticky znížiť počet kalórií, ktoré denne prijmeš, čo je dôležitý faktor pri udržiavaní váhy.
Okrem toho, bielkoviny vyžadujú značné množstvo energie, aby ich tvoje telo rozložilo. Preto ich pravidelná konzumácia môže zvýšiť počet kalórií, ktoré spáliš počas dňa.
Na základe niekoľkých štúdií sa zdá, že účinky bielkovín na metabolizmus a chuť do jedla sú najvýraznejšie, keď asi 30 % kalórií pochádza z bielkovín. To je 150 gramov bielkovín pri diéte s 2 000 kalóriami.
Zhrnutie: Bielkoviny môžu prospieť udržaniu váhy tým, že podporujú sýtosť, zvyšujú metabolizmus a znižujú celkový príjem kalórií.
4. Pravidelne sa váž
Monitorovanie tvojej váhy pravidelným vážením sa môže byť užitočným nástrojom pre udržanie váhy. Je to preto, že ti to môže pomôcť uvedomiť si tvoj pokrok a povzbudiť správanie zamerané na kontrolu váhy.
Tí, ktorí sa vážia, môžu tiež jesť menej kalórií počas dňa, čo pomáha udržiavať váhu.
V jednej štúdii ľudia, ktorí sa vážili šesť dní v týždni, v priemere skonzumovali o 300 kalórií denne menej ako tí, ktorí monitorovali svoju váhu menej často.
Ako často sa vážiš, je osobná voľba. Niektorí považujú za užitočné vážiť sa denne, zatiaľ čo iní sú úspešnejší pri kontrole svojej váhy raz alebo dvakrát týždenne.
Zhrnutie: Samováženie môže pomôcť pri udržiavaní váhy tým, že ťa udržiava v obraze o tvojom pokroku a správaní.
Odporúčané čítanie: Top 23 tipov na chudnutie pre ženy na zbavenie sa brušného tuku
5. Dávaj si pozor na príjem sacharidov
Udržanie váhy môže byť jednoduchšie, ak si dávaš pozor na typy a množstvá sacharidov, ktoré ješ.
Konzumácia príliš veľa rafinovaných sacharidov, ako je biely chlieb, biele cestoviny a ovocné šťavy, môže byť škodlivá pre tvoje ciele udržania váhy.
Tieto potraviny boli zbavené svojej prirodzenej vlákniny, ktorá je nevyhnutná pre podporu sýtosti. Diéty s nízkym obsahom vlákniny sú spojené s priberaním a obezitou.
Obmedzenie celkového príjmu sacharidov ti tiež môže pomôcť udržať si váhu. Niekoľko štúdií zistilo, že v niektorých prípadoch si tí, ktorí dodržiavajú nízkosacharidové diéty po schudnutí, s väčšou pravdepodobnosťou udržia váhu dlhodobo.
Okrem toho, ľudia dodržiavajúci nízkosacharidové diéty menej pravdepodobne zjedia viac kalórií, ako spália, čo je nevyhnutné pre udržanie váhy.
Zhrnutie: Obmedzenie príjmu sacharidov, najmä tých rafinovaných, môže pomôcť zabrániť opätovnému priberaniu.
6. Posilňuj
Znížená svalová hmota je bežným vedľajším účinkom chudnutia.
Môže obmedziť tvoju schopnosť udržať si váhu, pretože strata svalov znižuje tvoj metabolizmus, čo znamená, že počas dňa spáliš menej kalórií.
Vykonávanie nejakého typu silového tréningu, ako je zdvíhanie činiek, môže pomôcť zabrániť tejto strate svalov a následne zachovať alebo dokonca zlepšiť tvoju metabolickú rýchlosť.
Štúdie ukazujú, že tí, ktorí posilňujú po schudnutí, si s väčšou pravdepodobnosťou udržia váhu udržiavaním svalovej hmoty.
Pre dosiahnutie týchto výhod sa odporúča zapojiť sa do silového tréningu aspoň dvakrát týždenne. Tvoj tréningový režim by mal precvičiť všetky svalové skupiny pre optimálne výsledky.
Zhrnutie: Posilňovanie aspoň dvakrát týždenne môže pomôcť pri udržiavaní váhy tým, že zachováva tvoju svalovú hmotu, ktorá je dôležitá pre udržanie zdravého metabolizmu.
7. Buď pripravený na neúspechy
Neúspechy sú na tvojej ceste k udržaniu váhy nevyhnutné. Môžu nastať chvíle, keď podľahneš nezdravej túžbe alebo vynecháš tréning.
Avšak, občasné pošmyknutie neznamená, že by si mal zahodiť svoje ciele. Jednoducho sa posuň ďalej a pokračuj s lepšími voľbami.
Môže tiež pomôcť naplánovať si situácie, o ktorých vieš, že sťažia zdravé stravovanie, ako napríklad nadchádzajúca dovolenka alebo sviatok.
Zhrnutie: Je pravdepodobné, že po schudnutí narazíš na jeden alebo dva neúspechy. Neúspechy môžeš prekonať plánovaním a okamžitým návratom na správnu cestu.
Odporúčané čítanie: 20 bežných dôvodov, prečo nechudneš
8. Drž sa svojho plánu celý týždeň (aj cez víkendy)
Jedným z návykov, ktorý často vedie k opätovnému priberaniu, je zdravé stravovanie cez týždeň a podvádzanie cez víkendy.
Táto mentalita často vedie ľudí k prejedaniu sa nezdravým jedlom, čo môže narušiť snahy o udržanie váhy.
Ak sa to stane pravidelným zvykom, môžeš pribrať viac váhy, ako si pôvodne schudol.
Naopak, výskum ukazuje, že tí, ktorí dodržiavajú konzistentný stravovací režim počas celého týždňa, si s väčšou pravdepodobnosťou udržia váhu dlhodobo.
Jedna štúdia zistila, že týždenná konzistentnosť spôsobila, že jednotlivci mali takmer dvakrát väčšiu pravdepodobnosť udržať si váhu v rozmedzí 2,2 kg počas jedného roka, v porovnaní s tými, ktorí si cez víkendy dovolili väčšiu flexibilitu.
Zhrnutie: Úspešné udržanie váhy je jednoduchšie dosiahnuť, keď sa držíš svojich zdravých stravovacích návykov celý týždeň, vrátane víkendov.
9. Zostaň hydratovaný
Pitie vody je pre udržanie váhy užitočné z niekoľkých dôvodov.
Na začiatok, podporuje pocit sýtosti a môže ti pomôcť udržať príjem kalórií pod kontrolou, ak si pred jedlom vypiješ pohár alebo dva.
V jednej štúdii mali tí, ktorí pili vodu pred jedlom, o 13 % znížený príjem kalórií v porovnaní s účastníkmi, ktorí vodu nepili.
Okrem toho sa ukázalo, že pitie vody mierne zvyšuje počet kalórií, ktoré spáliš počas dňa.
Zhrnutie: Pravidelné pitie vody môže podporiť pocit sýtosti a zvýšiť tvoj metabolizmus, čo sú oba dôležité faktory pri udržiavaní váhy.
10. Dopraj si dostatok spánku
Dostatok spánku výrazne ovplyvňuje kontrolu váhy.
Nedostatok spánku sa javí ako hlavný rizikový faktor pre priberanie u dospelých a môže narušiť udržanie váhy.
Je to čiastočne preto, že nedostatočný spánok vedie k vyšším hladinám ghrelínu, ktorý je známy ako hormón hladu. Koniec koncov, zvyšuje chuť do jedla.
Okrem toho, ľudia, ktorí zle spia, majú tendenciu mať nižšie hladiny leptínu, čo je hormón nevyhnutný pre kontrolu chuti do jedla.
Navyše, tí, ktorí spia krátko, sú jednoducho unavení a preto menej motivovaní cvičiť a robiť zdravé stravovacie voľby.
Ak nespíš dostatočne, nájdi spôsob, ako si upraviť spánkové návyky. Spánok aspoň sedem hodín denne je optimálny pre kontrolu váhy a celkové zdravie.
Zhrnutie: Spánok po zdravú dobu môže pomôcť s udržaním váhy tým, že udržuje tvoju energetickú hladinu a hormóny pod kontrolou.
11. Kontroluj úroveň stresu
Zvládanie stresu je dôležitou súčasťou kontroly tvojej váhy.
Vysoká úroveň stresu môže prispieť k opätovnému priberaniu zvýšením hladiny kortizolu, čo je hormón uvoľňovaný v reakcii na stres.
Trvalo zvýšený kortizol je spojený s vyšším množstvom brušného tuku, ako aj so zvýšenou chuťou do jedla a príjmom potravy.
Stres je tiež bežným spúšťačom impulzívneho jedenia, čo je, keď ješ, aj keď nie si hladný.
Našťastie, existuje mnoho vecí, ktoré môžeš urobiť na boj proti stresu, vrátane cvičenia, jogy a meditácie.
Zhrnutie: Je dôležité udržiavať úroveň stresu pod kontrolou, aby si si udržal váhu, pretože nadmerný stres môže zvýšiť riziko priberania stimulovaním tvojej chuti do jedla.
12. Nájdi si podporný systém
Môže byť ťažké udržať si ciele týkajúce sa váhy sám.
Jednou zo stratégií, ako to prekonať, je nájsť si podporný systém, ktorý ťa bude držať zodpovedným a prípadne sa s tebou spojí v tvojom zdravom životnom štýle.
Niekoľko štúdií ukázalo, že mať kamaráta, s ktorým sa snažíš dosiahnuť svoje ciele, môže byť užitočné pre kontrolu váhy, najmä ak je táto osoba partner alebo manžel/manželka s podobnými zdravými návykmi.
Jedna z týchto štúdií skúmala zdravotné správanie viac ako 3 000 párov a zistila, že keď sa jedna osoba zapojila do zdravého návyku, ako je cvičenie, druhá s väčšou pravdepodobnosťou nasledovala jej príklad.
Zhrnutie: Zapojenie partnera alebo manžela/manželky do tvojho zdravého životného štýlu môže zvýšiť pravdepodobnosť, že si udržíš váhu.
Odporúčané čítanie: Top 8 dôvodov, prečo neschudneš na keto diéte
13. Sleduj svoj príjem potravy
Tí, ktorí si zaznamenávajú svoj príjem potravy do denníka, online sledovača jedla alebo aplikácie, si s väčšou pravdepodobnosťou udržia váhu.
Sledovače jedla sú užitočné, pretože zvyšujú tvoje povedomie o tom, koľko skutočne ješ, keďže často poskytujú špecifické informácie o tom, koľko kalórií a živín prijímaš.
Okrem toho, mnoho nástrojov na sledovanie jedla ti umožňuje zaznamenávať cvičenie, takže si môžeš byť istý, že dostávaš množstvo, ktoré potrebuješ na udržanie váhy.
Tu sú niektoré príklady webových stránok a aplikácií na počítanie kalórií.
Zhrnutie: Zaznamenávanie tvojho príjmu potravy zo dňa na deň ti môže pomôcť udržať si váhu tým, že ťa upozorní na to, koľko kalórií a živín ješ.
14. Jedz veľa zeleniny
Niekoľko štúdií spája vysoký príjem zeleniny s lepšou kontrolou váhy.
Na začiatok, zelenina má nízky obsah kalórií. Môžeš jesť veľké porcie bez priberania, pričom stále prijímaš pôsobivé množstvo živín.
Tiež, zelenina má vysoký obsah vlákniny, ktorá zvyšuje pocit sýtosti a môže automaticky znížiť počet kalórií, ktoré zješ počas dňa.
Pre tieto výhody kontroly váhy sa snaž konzumovať jednu alebo dve porcie zeleniny pri každom jedle.
Zhrnutie: Zelenina má vysoký obsah vlákniny a nízky obsah kalórií. Obe tieto vlastnosti môžu byť užitočné pre udržanie váhy.
15. Buď dôsledný
Dôslednosť je kľúčom k udržaniu váhy.
Namiesto prerušovaných diét, ktoré končia návratom k starým návykom, je najlepšie držať sa svojej novej zdravej stravy a životného štýlu natrvalo.
Zatiaľ čo prijatie nového spôsobu života sa môže spočiatku zdať ohromujúce, zdravé voľby sa stanú druhou prirodzenosťou, keď si na ne zvykneš.
Tvoj zdravší životný štýl bude bez námahy, takže si budeš môcť udržať váhu oveľa ľahšie.
Zhrnutie: Udržanie váhy je jednoduché, keď si dôsledný vo svojich nových zdravých návykoch, namiesto toho, aby si sa vracal k svojmu starému životnému štýlu.
16. Praktizuj všímavé jedenie
Všímavé jedenie je prax počúvania vnútorných signálov chuti do jedla a venovania plnej pozornosti počas procesu jedenia.
Zahŕňa pomalé jedenie, bez rozptyľovania a dôkladné žuvanie jedla, aby si si mohol vychutnať vôňu a chuť svojho jedla.
Keď ješ týmto spôsobom, je pravdepodobnejšie, že prestaneš jesť, keď si skutočne sýty. Ak ješ rozptýlený, môže byť ťažké rozpoznať sýtosť a môžeš sa prejesť.
Štúdie ukazujú, že všímavé jedenie pomáha pri udržiavaní váhy tým, že sa zameriava na správanie, ktoré je bežne spojené s priberaním, ako je emocionálne jedenie.
Navyše, tí, ktorí jedia všímavo, si môžu udržať váhu bez počítania kalórií.
Zhrnutie: Všímavé jedenie je užitočné pre udržanie váhy, pretože ti pomáha rozpoznať sýtosť a môže zabrániť nezdravému správaniu, ktoré bežne vedie k priberaniu.
Odporúčané čítanie: 15 užitočných tipov, ako účinne prekonať záchvatové prejedanie
17. Urob udržateľné zmeny vo svojom životnom štýle
Dôvod, prečo mnoho ľudí zlyháva pri udržiavaní svojej váhy, je ten, že dodržiavajú nerealistické diéty, ktoré nie sú dlhodobo udržateľné.
Nakoniec sa cítia deprivovaní, čo často vedie k tomu, že priberú viac váhy, ako pôvodne schudli, keď sa vrátia k normálnemu stravovaniu.
Udržanie váhy spočíva v uskutočňovaní udržateľných zmien vo svojom životnom štýle.
Toto vyzerá pre každého inak, ale v podstate to znamená nebyť príliš reštriktívny, zostať dôsledný a robiť zdravé voľby tak často, ako je to možné.
Zhrnutie: Je jednoduchšie udržať si váhu, keď urobíš udržateľné zmeny životného štýlu, namiesto dodržiavania nerealistických pravidiel, na ktoré sa zameriavajú mnohé diéty na chudnutie.
Zhrnutie
Diéty môžu byť reštriktívne a nerealistické, čo často vedie k opätovnému priberaniu.
Existuje však množstvo jednoduchých zmien, ktoré môžeš urobiť vo svojich návykoch, ktoré sa ľahko dodržiavajú a pomôžu ti udržať si váhu dlhodobo.
Počas tvojej cesty si uvedomíš, že kontrola váhy zahŕňa oveľa viac ako len to, čo ješ. Úlohu zohráva aj cvičenie, spánok a duševné zdravie.
Udržanie váhy môže byť bez námahy, ak jednoducho prijmeš nový životný štýl, namiesto toho, aby si neustále držal diéty na chudnutie. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
