Môže byť frustrujúce stúpiť na váhu a nevidieť žiadnu zmenu.
Aj keď je prirodzené chcieť objektívnu spätnú väzbu o tvojom pokroku, telesná hmotnosť by nemala byť tvojím hlavným zameraním.
Niektorí „obézni“ ľudia sú zdraví, zatiaľ čo iní s „normálnou hmotnosťou“ sú nezdraví.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Lisa C.
Dostupné v App StoreTvoje percento telesného tuku ti však povie, z čoho sa tvoja hmotnosť skladá.
Konkrétne ti povie percento tvojej celkovej telesnej hmotnosti, ktorá je tukom. Čím nižšie je tvoje percento telesného tuku, tým vyššie je percento svalovej hmoty, ktorú máš.
Tu je 10 najlepších spôsobov, ako zmerať percento telesného tuku.
1. Kalipery na kožné záhyby
Meranie kožných záhybov sa používa na odhad telesného tuku už viac ako 50 rokov.
Kalipery na kožné záhyby merajú hrúbku tvojho podkožného tuku – tuku pod kožou – na určitých miestach tela.
Merania sa vykonávajú na 3 alebo 7 rôznych miestach na tele. Konkrétne použité miesta sa líšia u mužov a žien.
U žien sa na 3-bodové meranie používajú tricepsy, oblasť nad bedrovou kosťou a buď stehno alebo brucho.
Na 7-bodové meranie u žien sa meria aj hrudník, oblasť v blízkosti podpazušia a oblasť pod lopatkou.
U mužov sú 3 miesta hrudník, brucho a stehno, alebo hrudník, tricepsy a oblasť pod lopatkou.
Na 7-bodové meranie u mužov sa merajú aj oblasti v blízkosti podpazušia a pod lopatkou.
- Výhody: Kalipery na kožné záhyby sú veľmi cenovo dostupné a merania sa dajú vykonať rýchlo. Môžu sa používať doma, ale sú aj prenosné.
- Nevýhody: Metóda si vyžaduje prax a základné znalosti anatómie. Tiež niektorí ľudia nemajú radi, keď im stláčajú tuk.
- Dostupnosť: Kalipery sú cenovo dostupné a ľahko sa dajú kúpiť online.
- Presnosť: Zručnosť osoby vykonávajúcej merania kožných záhybov sa môže líšiť, čo ovplyvňuje presnosť. Chyby merania sa môžu pohybovať od 3,5 do 5 % telesného tuku.
Zhrnutie: Odhad percenta telesného tuku pomocou kaliperov na kožné záhyby je cenovo dostupný a relatívne jednoduchý, keď vieš, ako na to. Presnosť však závisí od zručnosti osoby vykonávajúcej hodnotenie.
2. Merania obvodov tela
Tvar tela sa líši od človeka k človeku a tvar tvojho tela poskytuje informácie o tvojom telesnom tuku.
Meranie obvodu určitých častí tela je jednoduchá metóda odhadu telesného tuku.
Napríklad americká armáda používa výpočet telesného tuku, ktorý si vyžaduje iba vek, výšku a niekoľko meraní obvodu jednotlivca.
U mužov sa v tejto rovnici používajú obvody krku a pása. U žien je zahrnutý aj obvod bokov.
- Výhody: Táto metóda je jednoduchá a cenovo dostupná. Všetko, čo potrebuješ, je flexibilný merací pás a kalkulačka. Tieto nástroje sa dajú používať doma a sú prenosné.
- Nevýhody: Rovnice obvodu tela nemusia byť presné pre všetkých ľudí kvôli rozdielom v tvare tela a distribúcii tuku.
- Dostupnosť: Flexibilný merací pás je ľahko dostupný a veľmi cenovo dostupný.
- Presnosť: Presnosť sa môže značne líšiť v závislosti od tvojej podobnosti s ľuďmi, na ktorých boli rovnice vyvinuté. Chybovosť môže byť až 2,5 – 4,5 % telesného tuku, ale môže byť aj oveľa vyššia.
Inštruktážne video
Tu je video s príkladmi meraní obvodu:
Zhrnutie: Používanie obvodov tela na odhad telesného tuku je rýchle a jednoduché. Presnosť tejto metódy sa však môže značne líšiť a nepovažuje sa za ideálnu metódu merania percenta telesného tuku.
3. Dvojenergetická röntgenová absorpciometria (DXA)
Ako už názov napovedá, DXA používa röntgenové lúče dvoch rôznych energií na odhad percenta telesného tuku.
Počas DXA skenu ležíš na chrbte približne 10 minút, zatiaľ čo ťa skenuje röntgen.
Množstvo žiarenia z DXA skenu je veľmi nízke. Je to približne rovnaké množstvo, aké dostaneš počas troch hodín tvojho bežného života.
DXA sa používa aj na posúdenie hustoty kostí a poskytuje podrobné informácie o kostiach, svalovej hmote a tuku v samostatných oblastiach tela (ruky, nohy a trup).
Odporúčané čítanie: Chudnutie vs. úbytok tuku: Ako rozlíšiť
- Výhody: Táto metóda poskytuje presné a podrobné informácie, vrátane rozdelenia rôznych oblastí tela a údajov o hustote kostí.
- Nevýhody: DXA sú často nedostupné pre širokú verejnosť, drahé, ak sú dostupné, a dodávajú veľmi malé množstvo žiarenia.
- Dostupnosť: DXA je zvyčajne dostupná len v medicínskych alebo výskumných zariadeniach.
- Presnosť: DXA poskytuje konzistentnejšie výsledky ako niektoré iné metódy. Chybovosť sa pohybuje od 2,5 do 3,5 % telesného tuku.
Inštruktážne video
Tu je video, ktoré ukazuje, ako funguje DXA:
Zhrnutie: DXA je presnejšia ako mnohé iné metódy hodnotenia percenta telesného tuku. Je však často nedostupná pre širokú populáciu, pomerne drahá a nie je vhodná na pravidelné testovanie.
4. Hydrostatické váženie
Táto metóda, známa aj ako podvodné váženie alebo hydrodenzitometria, odhaduje zloženie tvojho tela na základe jeho hustoty.
Táto technika ťa váži ponoreného pod vodou po vydýchaní čo najväčšieho množstva vzduchu z pľúc.
Vážiš sa aj na suchu a množstvo vzduchu, ktoré zostalo v pľúcach po vydýchaní, sa odhaduje alebo meria.
Všetky tieto informácie sa zadávajú do rovníc na určenie hustoty tvojho tela. Hustota tvojho tela sa potom používa na predpovedanie percenta telesného tuku.
- Výhody: Je to presné a relatívne rýchle.
- Nevýhody: Pre niektorých jednotlivcov je ťažké alebo nemožné byť úplne ponorený pod vodou. Metóda si vyžaduje vydýchnutie čo najväčšieho množstva vzduchu a následné zadržanie dychu pod vodou.
- Dostupnosť: Hydrostatické váženie je zvyčajne dostupné len na univerzitách, v medicínskych zariadeniach alebo v určitých fitness centrách.
- Presnosť: Ak sa testovanie vykonáva dokonale, chyba tohto zariadenia môže byť až 2 % telesného tuku.
Inštruktážne video
Tu je príklad, ako sa vykonáva hydrostatické váženie:
Zhrnutie: Hydrostatické váženie je presný spôsob posúdenia tvojho telesného tuku. Je však dostupné len v určitých zariadeniach a zahŕňa zadržanie dychu pri úplnom ponorení do vody.
5. Plethysmografia s posunom vzduchu
Podobne ako hydrostatické váženie, aj plethysmografia s posunom vzduchu (ADP) odhaduje percento tvojho telesného tuku na základe hustoty tvojho tela.
Plethysmografia s posunom vzduchu však používa vzduch namiesto vody. Vzťah medzi objemom a tlakom vzduchu umožňuje tomuto zariadeniu predpovedať hustotu tvojho tela.
Sedíš vo vajíčkovitej komore niekoľko minút, zatiaľ čo sa mení tlak vzduchu vo vnútri komory.
Na získanie presných meraní musíš mať počas testovania na sebe priliehavé oblečenie alebo plavky.
Odporúčané čítanie: 15 bežných chýb pri chudnutí, ktorým sa vyhnúť
- Výhody: Metóda je presná a relatívne rýchla a nevyžaduje ponorenie do vody.
- Nevýhody: Plethysmografia s posunom vzduchu má obmedzenú dostupnosť a môže byť drahá.
- Dostupnosť: Plethysmografia s posunom vzduchu je zvyčajne dostupná len na univerzitách, v medicínskych zariadeniach alebo v určitých fitness centrách.
- Presnosť: Presnosť je veľmi dobrá, s chybovosťou 2 – 4 % telesného tuku.
Inštruktážne video
Toto video ukazuje hodnotenie plethysmografie s posunom vzduchu:
Zhrnutie: Bod Pod je hlavné zariadenie na plethysmografiu s posunom vzduchu, ktoré sa v súčasnosti používa. Predpovedá tvoj telesný tuk pomocou vzduchu namiesto vody. Má dobrú presnosť, ale je zvyčajne dostupné len v určitých medicínskych, výskumných alebo fitness zariadeniach.
6. Bioelektrická impedančná analýza (BIA)
Zariadenia na bioelektrickú impedančnú analýzu zisťujú, ako tvoje telo reaguje na malé elektrické prúdy. Deje sa tak umiestnením elektród na tvoju pokožku.
Niektoré elektródy posielajú prúdy do tvojho tela, zatiaľ čo iné prijímajú signál po tom, čo prešiel tvojimi telesnými tkanivami.
Elektrické prúdy prechádzajú svalmi ľahšie ako tukom kvôli vyššiemu obsahu vody vo svaloch.
Zariadenie BIA automaticky zadá reakciu tvojho tela na elektrické prúdy do rovnice, ktorá predpovedá zloženie tvojho tela.
Existuje mnoho rôznych zariadení BIA, ktoré sa značne líšia cenou, zložitosťou a presnosťou.
- Výhody: Bioelektrická impedančná analýza je rýchla a jednoduchá a mnoho zariadení si môžu kúpiť spotrebitelia.
- Nevýhody: Presnosť sa značne líši a môže byť výrazne ovplyvnená príjmom potravy a tekutín.
- Dostupnosť: Hoci je pre spotrebiteľov k dispozícii mnoho jednotiek, tie sú často menej presné ako drahé zariadenia používané v medicínskych alebo výskumných zariadeniach.
- Presnosť: Presnosť sa líši, s chybovosťou, ktorá sa pohybuje od 3,8 do 5 % telesného tuku, ale môže byť vyššia alebo nižšia v závislosti od použitého zariadenia.
Zhrnutie: Zariadenia na bioelektrickú impedančnú analýzu fungujú tak, že posielajú malé elektrické prúdy cez tvoje telo, aby zistili, ako ľahko prechádzajú tvojimi tkanivami. K dispozícii je mnoho rôznych zariadení, hoci pokročilé zariadenia poskytujú presnejšie výsledky.
7. Bioimpedančná spektroskopia (BIS)
BIS je podobná BIA v tom, že obe metódy merajú reakciu tela na malé elektrické prúdy. Zariadenia BIS a BIA vyzerajú podobne, ale používajú odlišnú technológiu.
BIS používa oveľa väčší počet elektrických prúdov ako BIA, okrem vysokých a nízkych frekvencií, na matematické predpovedanie množstva telesnej tekutiny.
BIS tiež analyzuje informácie odlišne a niektorí výskumníci veria, že BIS je presnejšia ako BIA.
Podobne ako BIA, aj BIS používa informácie o telesnej tekutine, ktoré zhromažďuje, na predpovedanie zloženia tvojho tela na základe rovníc.
Presnosť oboch týchto metód závisí od toho, ako si podobný ľuďom, pre ktorých boli tieto rovnice vyvinuté.
- Výhody: BIS je rýchla a jednoduchá.
- Nevýhody: Na rozdiel od BIA, spotrebiteľské zariadenia BIS v súčasnosti nie sú k dispozícii.
- Dostupnosť: BIS je zvyčajne dostupná len na univerzitách, v medicínskych zariadeniach alebo v určitých fitness centrách.
- Presnosť: BIS je presnejšia ako spotrebiteľské zariadenia BIA, ale má podobnú chybovosť ako pokročilejšie modely BIA (3 – 5 % tuku).
Zhrnutie: Podobne ako BIA, aj BIS meria reakciu tvojho tela na malé elektrické prúdy. BIS však používa viac elektrických prúdov a spracováva informácie odlišne. Je pomerne presná, ale väčšinou sa používa v medicínskych a výskumných zariadeniach.
Odporúčané čítanie: Najlepšia strečingová aplikácia (testovali sme 9 možností)
8. Elektrická impedančná myografia (EIM)
Elektrická impedančná myografia je tretia metóda, ktorá meria reakciu tvojho tela na malé elektrické prúdy.
Avšak, zatiaľ čo BIA a BIS posielajú prúdy cez celé tvoje telo, EIM posiela prúdy cez menšie oblasti tvojho tela.
Nedávno sa táto technológia používa v lacných zariadeniach, ktoré sú k dispozícii spotrebiteľom.
Tieto zariadenia sa umiestňujú na rôzne časti tela na odhad telesného tuku týchto špecifických oblastí.
Pretože sa toto zariadenie umiestňuje priamo na špecifické oblasti tela, má určité podobnosti s kalipermi na kožné záhyby, hoci technológie sú veľmi odlišné.
- Výhody: EIM je relatívne rýchla a jednoduchá.
- Nevýhody: K dispozícii je veľmi málo informácií o presnosti týchto zariadení.
- Dostupnosť: Lacné zariadenia sú k dispozícii širokej verejnosti.
- Presnosť: K dispozícii sú obmedzené informácie, hoci jedna štúdia uviedla chybu 2,5 – 3 % v porovnaní s DXA.
Zhrnutie: EIM vstrekuje elektrické prúdy do malých oblastí tela. Prenosné zariadenia sa umiestňujú priamo na rôzne časti tela na odhad percenta telesného tuku na týchto miestach. Na stanovenie presnosti tejto metódy je potrebný ďalší výskum.
9. 3D skenery tela
3D skenery tela používajú infračervené senzory na podrobný pohľad na tvar tvojho tela.
Senzory generujú 3D model tvojho tela.
Pri niektorých zariadeniach stojíš na rotujúcej platforme niekoľko minút, zatiaľ čo senzory detekujú tvar tvojho tela. Iné zariadenia používajú senzory, ktoré sa otáčajú okolo tvojho tela.
Rovnice skenera potom odhadujú percento tvojho telesného tuku na základe tvaru tvojho tela.
Týmto spôsobom sú 3D skenery tela podobné meraniam obvodu. 3D skener však poskytuje väčšie množstvo informácií.
- Výhody: 3D sken tela je relatívne rýchly a jednoduchý.
- Nevýhody: 3D skenery tela nie sú bežne dostupné, ale získavajú na popularite.
- Dostupnosť: K dispozícii je niekoľko spotrebiteľských zariadení, ale nie sú tak cenovo dostupné ako jednoduché metódy merania obvodu, ako sú kalipery na kožné záhyby.
- Presnosť: K dispozícii sú obmedzené informácie, ale niektoré 3D skenery môžu byť pomerne presné s chybami okolo 4 % telesného tuku.
Inštruktážne video
Tu je video, ktoré ukazuje, ako funguje 3D skener tela:
Zhrnutie: 3D skenery sú pomerne nová metóda hodnotenia percenta telesného tuku. Metóda používa informácie o tvare tvojho tela na predpovedanie percenta telesného tuku. Je potrebných viac informácií o presnosti týchto metód.
10. Viackompartmentové modely (zlatý štandard)
Viackompartmentové modely sa považujú za najpresnejšiu metódu hodnotenia zloženia tela.
Tieto modely rozdeľujú telo na tri alebo viac častí. Najbežnejšie hodnotenia sa nazývajú 3-kompartmentové a 4-kompartmentové modely.
Tieto modely vyžadujú viacero testov na získanie odhadov telesnej hmotnosti, objemu tela, telesnej vody a obsahu kostí.
Tieto informácie sa získavajú z niektorých metód, ktoré už boli v tomto článku prediskutované.
Napríklad hydrostatické váženie alebo ADP môžu poskytnúť objem tela, BIS alebo BIA môžu poskytnúť telesnú vodu a DXA môže merať obsah kostí.
Informácie z každej z týchto metód sa kombinujú, aby sa vytvoril úplnejší obraz o tele a získalo sa najpresnejšie percento telesného tuku.
- Výhody: Toto je najpresnejšia dostupná metóda.
- Nevýhody: Je často nedostupná pre širokú verejnosť a vyžaduje viacero rôznych hodnotení. Je zložitejšia ako väčšina ostatných metód.
- Dostupnosť: Viackompartmentové modelovanie je zvyčajne dostupné len vo vybraných medicínskych a výskumných zariadeniach.
- Presnosť: Toto je najlepšia metóda z hľadiska presnosti. Chybovosť môže byť pod 1 % telesného tuku. Tieto modely sú skutočným „zlatým štandardom“, s ktorým by sa mali porovnávať iné metódy.
Zhrnutie: Viackompartmentové modely sú veľmi presné a považujú sa za „zlatý štandard“ pre hodnotenie telesného tuku. Zahŕňajú však viacero testov a nie sú zvyčajne dostupné pre širokú verejnosť.
Ktorá metóda je pre teba najlepšia?
Rozhodnúť sa, ktorá metóda hodnotenia percenta telesného tuku je pre teba najlepšia, nie je jednoduché.
Tu je niekoľko otázok, ktoré ti môžu pomôcť pri rozhodovaní:
- Aký je účel hodnotenia percenta telesného tuku?
- Aká dôležitá je vysoká presnosť?
- Ako často chceš testovať percento telesného tuku?
- Chceš metódu, ktorú môžeš vykonávať doma?
- Aká dôležitá je cena?
Niektoré metódy, ako sú merania kožných záhybov, výpočty obvodu a prenosné zariadenia BIA, sú lacné a umožňujú ti merať sa doma tak často, ako chceš. Zariadenia sa dajú ľahko kúpiť aj online, napríklad na Amazone.
Aj keď tieto metódy nemajú najvyššiu presnosť, môžu byť pre teba najlepšou voľbou.
Väčšina metód s najvyššou presnosťou nie je k dispozícii na použitie doma. Navyše, ak sú k dispozícii v testovacom zariadení, môžu byť drahé.
Ak chceš presnejšie hodnotenie a si ochotný zaň zaplatiť, mohol by si sa zamerať na metódu s dobrou presnosťou, ako je hydrostatické váženie, ADP alebo DXA.
Nech už použiješ akúkoľvek metódu, je dôležité používať tú istú metódu dôsledne.
Pre takmer všetky metódy je najlepšie vykonávať merania ráno po nočnom pôste, po návšteve toalety a predtým, ako niečo zješ alebo začneš svoje denné aktivity.
Ideálne by si mal test vykonať predtým, ako niečo vypiješ, najmä pri metódach, ktoré sa spoliehajú na elektrické signály, ako sú BIA, BIS a EIM.
Hodnotenie seba samého rovnakým spôsobom zakaždým zníži chybovosť a uľahčí ti zistenie, či robíš pokrok.
Vždy by si však mal interpretovať svoje výsledky z akejkoľvek metódy s opatrnosťou. Ani tie najlepšie metódy nie sú dokonalé a poskytujú ti len odhad tvojho skutočného telesného tuku. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
