Cukrovka 2. typu je chronické ochorenie, ktoré postihuje milióny ľudí na celom svete. Neliečená cukrovka môže viesť k slepote, zlyhaniu obličiek, srdcovým chorobám a iným vážnym stavom.
Pred diagnózou môžu byť tvoje hladiny cukru v krvi vysoké – ale nie dostatočne vysoké na to, aby indikovali cukrovku. Toto je známe ako prediabetes. Test ti môže pomôcť zistiť tvoje rizikové faktory pre tento stav.
Odhaduje sa, že až 37 % ľudí s neliečeným prediabetom rozvinie cukrovku 2. typu do 4 rokov.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Emma R.
Dostupné v App StorePrechod z prediabetu na cukrovku nie je nevyhnutný. Hoci nemôžeš zmeniť určité faktory, ako sú tvoje gény alebo vek, niekoľko zmien životného štýlu a stravy môže znížiť tvoje riziko.
Tu je 11 spôsobov, ako znížiť riziko vzniku cukrovky.
1. Zníž celkový príjem sacharidov
Množstvo a kvalita tvojho príjmu sacharidov sú dôležité faktory, ktoré treba zvážiť pri zmenách stravy, aby si pomohol predchádzať cukrovke.
Tvoje telo rozkladá sacharidy na malé molekuly cukru, ktoré sa vstrebávajú do krvného obehu. Následné zvýšenie hladiny cukru v krvi stimuluje tvoju pankreasu k produkcii inzulínu, hormónu, ktorý pomáha cukru presúvať sa z krvného obehu do tvojich buniek.
U ľudí s prediabetom sú bunky tela odolné voči inzulínu, takže hladina cukru v krvi zostáva vysoká. Na kompenzáciu pankreas produkuje viac inzulínu, snažiac sa znížiť hladinu cukru v krvi.
Časom to môže viesť k postupne vyšším hladinám cukru v krvi a inzulínu, kým sa stav nezmení na cukrovku 2. typu.
Mnohé štúdie spájajú častý príjem pridaného cukru alebo rafinovaných sacharidov s rizikom cukrovky. Navyše, nahradenie týchto potravín potravinami, ktoré majú menší vplyv na hladinu cukru v krvi, môže znížiť tvoje riziko.
Avšak všetky zdroje sacharidov – nielen cukor a rafinované sacharidy – stimulujú uvoľňovanie inzulínu. Hoci rafinované sacharidy sa trávia rýchlejšie ako komplexné sacharidy, existujú zmiešané dôkazy, že zvýšenie hladiny cukru v krvi po jedle koreluje s rizikom cukrovky.
Preto je riadenie celkového príjmu sacharidov a výber sacharidov s vysokým obsahom vlákniny pravdepodobne lepším riešením pre prevenciu cukrovky než len obmedzovanie vysoko spracovaných sacharidov.
Príklady potravín a nápojov s vysokým obsahom pridaných cukrov alebo rafinovaných sacharidov zahŕňajú sódu, sladkosti, dezerty, biely chlieb, cestoviny a sladené raňajkové cereálie.
Nekrobové zeleniny ako brokolica a huby, celé ovocie, ovsené vločky, celozrnný chlieb a cestoviny sú zdravšie alternatívy. Tieto možnosti majú vyšší obsah vlákniny, ktorá pomáha zmierniť prudké výkyvy hladiny cukru v krvi.
Chudé bielkoviny ako ryby a zdravé tuky z olivového oleja, avokáda, orechov a semienok majú tiež menší vplyv na hladinu cukru v krvi. Sú skvelým doplnkom tvojej stravy, ktorý pomáha predchádzať cukrovke 2. typu.
Zhrnutie: Konzumácia potravín s vysokým obsahom rafinovaných sacharidov a cukru zvyšuje hladinu cukru v krvi a inzulínu, čo môže nakoniec viesť k cukrovke. Obmedzenie celkového príjmu sacharidov a výber možností, ktoré nespôsobujú prudké výkyvy hladiny cukru v krvi, môže pomôcť znížiť tvoje riziko.
2. Pravidelne cvič
Pravidelná fyzická aktivita môže pomôcť predchádzať cukrovke.
Ľudia s prediabetom majú často zníženú citlivosť na inzulín, známu aj ako inzulínová rezistencia. V tomto stave musí tvoja pankreas produkovať viac inzulínu, aby dostala cukor z krvi do buniek.
Cvičenie zvyšuje citlivosť tvojich buniek na inzulín, čo znamená, že potrebuješ menej inzulínu na riadenie hladiny cukru v krvi.
Mnohé typy fyzickej aktivity preukázateľne znižujú inzulínovú rezistenciu a hladinu cukru v krvi u dospelých s prediabetom alebo cukrovkou 2. typu. Patria sem aeróbne cvičenie, vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) a silový tréning.
Jedna štúdia na 29 ľuďoch s cukrovkou 2. typu zistila, že HIIT, ktorý zahŕňa návaly intenzívnej aktivity nasledované krátkymi prestávkami, viedol k zlepšeniu riadenia hladiny cukru v krvi a dlhším tréningom vytrvalosti.
Nemusíš však robiť HIIT, aby si získal výhody. Krátke cvičebné bloky, ktoré trvajú len 10 minút, ako napríklad rýchla chôdza, sú skvelými možnosťami. Ak práve začínaš s cvičením, začni s krátkymi tréningami a postupne sa dopracuj k 150 minútam týždenne.
Zhrnutie: Pravidelné cvičenie môže zvýšiť citlivosť na inzulín, čo môže následne pomôcť predchádzať cukrovke.
Odporúčané čítanie: Ako znížiť hladinu inzulínu: 14 osvedčených tipov
3. Pi vodu ako svoj primárny nápoj
Ak si vyberieš vodu ako svoj nápoj, pomôže ti to obmedziť nápoje s vysokým obsahom cukru.
Sladké nápoje ako sóda a sladené ovocné šťavy sú spojené so zvýšeným rizikom cukrovky 2. typu aj latentnej autoimunitnej cukrovky u dospelých (LADA).
Jedna rozsiahla observačná štúdia na 2 800 ľuďoch zistila, že tí, ktorí pili viac ako 2 porcie sladkých nápojov denne, mali o 99 % a 20 % zvýšené riziko LADA a cukrovky 2. typu.
Okrem toho jedna recenzia zistila, že 1 porcia sladených nápojov denne môže zvýšiť výskyt cukrovky 2. typu o 18 %.
Naopak, zvýšený príjem vody môže viesť k lepšiemu riadeniu hladiny cukru v krvi a inzulínovej odpovede.
Jedna 24-týždňová štúdia ukázala, že dospelí s nadváhou, ktorí nahradili diétne sódy vodou pri dodržiavaní programu na chudnutie, zaznamenali zníženie inzulínovej rezistencie, hladiny cukru v krvi nalačno a hladiny inzulínu.
Zhrnutie: Pitie vody namiesto sladkých nápojov môže pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi a inzulínu, čím sa znižuje riziko cukrovky.
4. Skús schudnúť prebytočnú váhu
Nosenie nadbytočnej váhy môže zvýšiť tvoje riziko cukrovky 2. typu.
Najmä viscerálny tuk – nadbytočná váha v strednej časti tela a okolo brušných orgánov – je spojený s inzulínovou rezistenciou, zápalom, prediabetom a cukrovkou 2. typu.
Je pozoruhodné, že strata aj malého množstva váhy – už 5–7 % – môže pomôcť znížiť tvoje riziko cukrovky 2. typu, ak máš prediabetes, nadváhu alebo obezitu.
Randomizovaná, 2-ročná štúdia na viac ako 1 000 ľuďoch so zvýšeným rizikom cukrovky 2. typu ukázala, že cvičenie, diéta a intervencie na chudnutie významne znížili riziko tohto ochorenia o 40 % až 47 % v porovnaní s kontrolnou skupinou.
Existuje mnoho zdravých stratégií na chudnutie. Príprava vyváženého taniera s nekrobovou zeleninou, chudými bielkovinami, komplexnými sacharidmi a zdravými tukmi je skvelým začiatkom.
Zhrnutie: Mierna strata hmotnosti môže výrazne znížiť tvoje riziko cukrovky, najmä ak máš nadbytočný brušný tuk.
Odporúčané čítanie: 13 jednoduchých spôsobov, ako prirodzene znížiť triglyceridy
5. Prestaň fajčiť
Fajčenie preukázateľne spôsobuje alebo prispieva k mnohým vážnym zdravotným problémom, vrátane srdcových chorôb, chronickej obštrukčnej pľúcnej choroby (CHOCHP) a rakoviny pľúc a čriev.
Výskum tiež spája fajčenie s cukrovkou 2. typu. Hoci mechanizmy nie sú úplne pochopené, predpokladá sa, že fajčenie môže zvyšovať inzulínovú rezistenciu a inhibovať sekréciu inzulínu.
Navyše, silné a častejšie fajčenie je spojené s vyšším rizikom cukrovky ako fajčenie menšieho počtu cigariet.
Dôležité je, že štúdie naznačujú, že odvykanie od fajčenia môže znížiť riziko cukrovky.
Jedna rozsiahla štúdia na viac ako 53 000 japonských dospelých zistila, že riziko cukrovky u fajčiarov sa po odvykaní časom znižuje. Odvykanie od fajčenia po dobu 10 a viac rokov môže dokonca znížiť toto riziko na približne rovnakú úroveň ako u tých, ktorí nikdy nefajčili.
Zhrnutie: Fajčenie, najmä silné fajčenie, je silne spojené s rizikom cukrovky. Preukázalo sa, že odvykanie od fajčenia toto riziko časom znižuje.
6. Zníž veľkosť porcií
Konzumácia porcií primeraných tvojim potrebám môže tiež pomôcť predchádzať cukrovke.
Preukázalo sa, že konzumácia príliš veľkého množstva jedla naraz spôsobuje vyššie hladiny cukru v krvi a inzulínu u ľudí s rizikom cukrovky.
Naopak, konzumácia menších porcií môže viesť k zníženému príjmu kalórií a následnému úbytku hmotnosti, čo môže zase znížiť tvoje riziko cukrovky.
Hoci existuje málo štúdií o účinkoch riadenia porcií u ľudí s prediabetom, výskum u ľudí s cukrovkou 2. typu ponúka určitý pohľad.
Štúdia na dospelých s nadváhou alebo obezitou, vrátane niektorých s cukrovkou 2. typu, zistila, že dodržiavanie stravovacieho plánu s porciami riadenými náhradami jedla a primeranými porciami iných zdravých potravín viedlo k úbytku hmotnosti a zníženiu telesného tuku.
Navyše, usmernenia pre prevenciu a manažment cukrovky 2. typu podporujú riadenie porcií ako spôsob, ktorý pomáha jednotlivcom udržiavať si zdravú hmotnosť.
Ak chceš riadiť veľkosť svojich porcií, urob si tanier z polovice nekrobovej zeleniny, štvrtiny chudých bielkovín a štvrtiny komplexných sacharidov, ako je ovocie alebo celozrnné výrobky. Ak si v reštaurácii, ktorá podáva veľké porcie, vyber si predjedlo ako hlavné jedlo alebo požiadaj o polovičnú porciu.
Okrem toho, namiesto jedenia občerstvenia priamo z vrecka, vlož požadované množstvo do samostatnej misky.
Zhrnutie: Vyhýbanie sa veľkým porciám môže pomôcť znížiť hladinu inzulínu a cukru v krvi, podporiť chudnutie a znížiť riziko cukrovky.
Odporúčané čítanie: 9 príčin neúmyselného priberania a ako ich riešiť
7. Obmedz sedavé správanie
Je dôležité vyhýbať sa sedavému správaniu, ako je veľmi málo fyzickej aktivity alebo sedenie väčšinu dňa, aby si pomohol predchádzať cukrovke.
Observačné štúdie dôsledne spájajú sedavé správanie so zvýšeným rizikom cukrovky 2. typu.
Jedna štúdia na viac ako 6 000 starších ženách zistila, že tie, ktoré mali najväčšie množstvo sedavého času denne – 10 a viac hodín – mali viac ako dvojnásobne vyššiu pravdepodobnosť vzniku cukrovky ako tie, ktoré mali 8,3 hodiny alebo menej sedavého času.
Zmena sedavého správania môže byť taká jednoduchá ako vstávanie od stola a prechádzka na pár minút každú polhodinu. Pomôcť môže aj nosenie fitness hodiniek alebo zariadenia, ktoré ti pripomenie prejsť aspoň 250 krokov za hodinu.
Napriek tomu môže byť ťažké zmeniť pevne zakorenené návyky. Jedna štúdia, ktorá poskytla mladým dospelým s rizikom cukrovky 12-mesačný program zameraný na zmenu sedavého správania, zistila, že čas sedenia neznížili.
Preto je dôležité stanoviť si realistické a dosiahnuteľné ciele, ako napríklad stáť pri telefonovaní alebo používať schody namiesto výťahu.
Zhrnutie: Obmedzenie sedavého času, vrátane dlhodobého sedenia, preukázateľne znižuje riziko cukrovky.
8. Dodržiavaj stravu bohatú na vlákninu
Konzumácia dostatočného množstva vlákniny je prospešná pre zdravie čriev a reguláciu hmotnosti. Môže tiež pomôcť predchádzať cukrovke.
Štúdie u ľudí s prediabetom a starších žien s obezitou ukazujú, že táto živina pomáha udržiavať nízke hladiny cukru v krvi a inzulínu.
Vláknina sa dá rozdeliť do dvoch širokých kategórií: rozpustná, ktorá absorbuje vodu, a nerozpustná, ktorá nie.
Rozpustná vláknina a voda tvoria v tráviacom trakte gél, ktorý spomaľuje vstrebávanie potravy, čo vedie k postupnejšiemu nárastu hladiny cukru v krvi. Preto konzumácia väčšieho množstva rozpustnej vlákniny môže znížiť hladinu cukru v krvi nalačno a hladinu inzulínu.
Nerozpustná vláknina bola tiež spojená so znížením hladiny cukru v krvi.
Hoci mnohé štúdie o vláknine a cukrovke používajú doplnky vlákniny namiesto potravín bohatých na vlákninu, získavanie väčšieho množstva vlákniny z potravín je pravdepodobne prospešné.
Zhrnutie: Konzumácia zdroja vlákniny pri každom jedle môže pomôcť predchádzať prudkým výkyvom hladiny cukru v krvi a inzulínu, čo môže znížiť tvoje riziko cukrovky.
9. Optimalizuj si hladinu vitamínu D
Vitamín D je dôležitý pre reguláciu hladiny cukru v krvi.
Štúdie skutočne spájajú nedostatok vitamínu D s inzulínovou rezistenciou a cukrovkou 2. typu.
Niektoré štúdie tiež ukazujú, že doplnky vitamínu D môžu zlepšiť mnohé aspekty regulácie hladiny cukru v krvi u ľudí s prediabetom v porovnaní s kontrolnými skupinami.
Avšak súčasný výskum je nejednoznačný, či doplnky vitamínu D zabraňujú progresii z prediabetu na cukrovku 2. typu.
Napriek tomu je udržiavanie primeranej hladiny vitamínu D dôležité pre tvoje zdravie, najmä ak máš nedostatok. Dobré potravinové zdroje zahŕňajú tučné ryby a olej z tresčej pečene. Okrem toho, vystavenie slnku môže zvýšiť hladinu vitamínu D.
Pre niektorých ľudí môže byť denné dopĺňanie vitamínu D nevyhnutné na dosiahnutie a udržanie optimálnych hladín. Pred začatím užívania doplnku sa poraď s lekárom, aby si si nechal skontrolovať hladinu vitamínu D.
Zhrnutie: Konzumácia potravín s vysokým obsahom vitamínu D alebo užívanie doplnkov môže pomôcť optimalizovať hladinu vitamínu D, čo môže pomôcť znížiť tvoje riziko cukrovky.
Odporúčané čítanie: 11 kľúčových faktorov, ktoré spôsobujú nárast brušného tuku
10. Minimalizuj príjem vysoko spracovaných potravín
Zníženie príjmu vysoko spracovaných potravín prospieva viacerým aspektom zdravia.
Mnohé potraviny prechádzajú určitou formou spracovania. Preto spracované potraviny, ktoré zahŕňajú biely jogurt a mrazenú zeleninu, nie sú vo svojej podstate nezdravé.
Avšak vysoko spracované potraviny prešli podstatne väčším spracovaním a často obsahujú pridané cukry, nezdravé tuky a chemické konzervačné látky. Príklady zahŕňajú párky v rožku, čipsy, mrazené dezerty, sódy a čokoládové tyčinky.
Observačný výskum spája stravu bohatú na ultra-spracované potraviny s vyšším rizikom cukrovky 2. typu.
Naopak, obmedzenie balených potravín, ktoré sú bohaté na rastlinné oleje, rafinované zrná a prísady, môže pomôcť znížiť tvoje riziko cukrovky.
To môže byť čiastočne spôsobené anti-diabetickými účinkami celých potravín, ako sú orechy, zelenina a ovocie. Jedna štúdia zistila, že strava bohatá na spracované potraviny zvýšila riziko cukrovky o 30 %, ale konzumácia výživných celých potravín toto riziko znižuje.
Zhrnutie: Minimalizácia príjmu vysoko spracovaných potravín a zameranie sa na celé potraviny môže pomôcť znížiť tvoje riziko cukrovky.
11. Pi kávu alebo čaj
Hoci je najlepšie, aby voda bola tvojím primárnym nápojom, výskum naznačuje, že zaradenie kávy alebo čaju do tvojej stravy ti môže pomôcť vyhnúť sa cukrovke.
Štúdie uvádzajú, že denný príjem kávy znižuje riziko cukrovky 2. typu až o 54 %, pričom najväčší účinok sa zvyčajne pozoruje u ľudí s najvyššou spotrebou.
Ďalšia štúdia spojila denný príjem zeleného čaju s nižším rizikom cukrovky 2. typu.
Káva a čaj obsahujú antioxidanty známe ako polyfenoly, ktoré môžu pomôcť chrániť pred cukrovkou.
Najlepšie je podávať tieto nápoje čisté alebo s trochou mlieka. Pridané cukry a sirupy môžu zvýšiť hladinu cukru v krvi a znížiť ich ochranné účinky.
Zhrnutie: Pitie kávy alebo čaju môže pomôcť znížiť tvoje riziko cukrovky vďaka ich antioxidačným zlúčeninám.
Odporúčané čítanie: 15 jednoduchých spôsobov, ako prirodzene znížiť hladinu cukru v krvi
Tipy na prevenciu pre rodičov
Cukrovka 2. typu u detí narastá. Ak je tvoje dieťa ohrozené cukrovkou, implementácia niektorých tipov na prevenciu z vyššie uvedeného zoznamu môže byť užitočná.
Niektoré z vyššie uvedených tipov, ako napríklad pitie kávy a odvykanie od fajčenia, sa však netýkajú malých detí.
Tu sú niektoré nápady na prevenciu a manažment cukrovky, ktoré sú špecifickejšie pre deti:
- Buďte spolu aktívnejší. Podporuj hranie vonku, výlety do parku, venčenie psa alebo hry medzi súrodencami. Môžeš tiež uľahčiť rodinné prechádzky alebo túry, aby všetci zostali aktívni spolu a tvoje dieťa sa necítilo vyčlenené.
- Ponúkaj výživné občerstvenie. Poskytuj občerstvenie, ktoré má vysoký obsah vlákniny a nízky obsah pridaných cukrov alebo rafinovaných sacharidov. Vymeň ultra-spracované možnosti ako čipsy a sladkosti za čerstvé ovocie s orechovým maslom, zeleninu s fazuľovým dipom, smoothies, jogurtové parfait alebo celozrnné pita pizze.
- Obmedz čas strávený pred obrazovkou. Stanov limit pre denný čas strávený tvojím dieťaťom pred obrazovkou, čo zahŕňa sedenie pred počítačom alebo televízorom. Podporuj iné aktivity, ako je hranie vonku alebo umelecké a remeselné činnosti. Jedzte jedlá ako rodina namiesto pred televízorom.
Zhrnutie: Mnohé z tipov v zozname vyššie platia pre prevenciu cukrovky u detí. Rodičia môžu uľahčiť iné zdravé správanie podporovaním cvičenia, ponúkaním výživných potravín a obmedzovaním času stráveného pred obrazovkou.
Zhrnutie
Pokiaľ ide o prevenciu cukrovky, existuje mnoho krokov, ktoré môžeš podniknúť.
Namiesto toho, aby si prediabetes vnímal ako odrazový mostík k cukrovke, môže byť užitočné vnímať ho ako motiváciu k zmenám, ktoré môžu pomôcť znížiť tvoje riziko.
Konzumácia správnych potravín a prijatie iných návykov životného štýlu, ktoré podporujú zdravú hladinu cukru v krvi a inzulínu, ti dá najlepšiu šancu vyhnúť sa cukrovke. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
