Väčšina z nás veľmi dobre pozná tú bolestivú, pálivú senzáciu v strede hrudníka, ktorá sa spája s pálením záhy.
Až 28 % dospelých v Severnej Amerike trpí gastroezofageálnou refluxnou chorobou (GERD), bežným stavom, ktorý spôsobuje pálenie záhy. GERD nastáva, keď sa kyselina zo žalúdka tlačí späť do pažeráka, čo vedie k pocitu pálenia záhy.
Hoci ľudia často používajú lieky na liečbu refluxu kyseliny a pálenia záhy, mnohé zmeny životného štýlu môžu tiež pomôcť znížiť príznaky a zlepšiť kvalitu tvojho života.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
James W.
Dostupné v App StoreTu je 14 prirodzených spôsobov, ako znížiť reflux kyseliny a pálenie záhy, všetky podložené vedeckým výskumom.
1. Žuj žuvačku
Niekoľko starších štúdií ukázalo, že žuvanie žuvačky môže pomôcť znížiť kyslosť v pažeráku.
Žuvačka, ktorá obsahuje bikarbonát, sa javí ako obzvlášť účinná, pretože môže pomôcť neutralizovať kyselinu a zabrániť refluxu.
Žuvanie žuvačky môže tiež zvýšiť produkciu slín, čo môže pomôcť vyčistiť pažerák od kyseliny.
Je však potrebný aktuálnejší výskum, aby sa zistilo, či žuvanie žuvačky môže pomôcť liečiť reflux kyseliny alebo zmierniť príznaky pálenia záhy.
Zhrnutie: Žuvanie žuvačky zvyšuje produkciu slín a môže pomôcť vyčistiť pažerák od žalúdočnej kyseliny.
2. Spi na ľavom boku
Niekoľko štúdií zistilo, že spanie na pravom boku môže v noci zhoršiť príznaky refluxu.
V skutočnosti, podľa jedného prehľadu, ležanie na ľavom boku môže znížiť expozíciu kyseliny v pažeráku až o 71 %.
Hoci dôvod nie je úplne jasný, mohla by to vysvetliť anatómia.
Pažerák vstupuje do pravej strany žalúdka. V dôsledku toho sa dolný pažerákový zvierač nachádza nad úrovňou žalúdočnej kyseliny, keď spíš na ľavom boku.
Na druhej strane, keď ležíš na pravom boku, žalúdočná kyselina pokrýva dolný pažerákový zvierač, čím sa zvyšuje riziko refluxu.
Hoci spanie na ľavom boku celú noc nemusí byť vždy možné, mohlo by ti pomôcť cítiť sa pohodlnejšie, keď zaspávaš.
Zhrnutie: Ak v noci zažívaš reflux kyseliny, skús spať na ľavom boku.
3. Zdvihni hlavu postele
Niektorí ľudia zažívajú príznaky refluxu počas noci, čo môže ovplyvniť kvalitu spánku a sťažiť zaspávanie.
Zmena polohy, v ktorej spíš, zdvihnutím hlavy postele by mohla pomôcť znížiť príznaky refluxu kyseliny a zlepšiť kvalitu spánku.
Jeden prehľad štyroch štúdií zistil, že zdvihnutie hlavy postele znížilo reflux kyseliny a zlepšilo príznaky ako pálenie záhy a regurgitácia u ľudí s GERD.
Ďalšia štúdia ukázala, že ľudia, ktorí používali klin na zdvihnutie hornej časti tela počas spánku, zažívali menej refluxu kyseliny v porovnaní s tým, keď spali na rovnom.
Zhrnutie: Zdvihnutie hlavy postele môže znížiť tvoje príznaky refluxu v noci.
4. Večeraj skôr
Zdravotnícki pracovníci často radia ľuďom s refluxom kyseliny, aby sa vyhýbali jedeniu do 3 hodín pred spaním.
Je to preto, že ležanie vodorovne po jedle sťažuje trávenie, čo potenciálne zhoršuje príznaky GERD.
Podľa jedného prehľadu, jedenie neskorej večere zvýšilo expozíciu kyseliny pri ležaní o 5 % v porovnaní s jedlom skôr večer.
Ďalšia štúdia, ktorá zahŕňala 817 ľudí s cukrovkou 2. typu, zistila, že jedenie večere neskoro v noci bolo spojené s vyšším rizikom refluxu kyseliny.
Napriek tomu je potrebných viac štúdií, kým sa dajú urobiť pevné závery o vplyve neskorých večerných jedál na GERD. Môže to tiež závisieť od jednotlivca.
Zhrnutie: Observačné štúdie naznačujú, že jedenie blízko pred spaním môže zhoršiť príznaky refluxu kyseliny v noci. Dôkazy sú však nepresvedčivé a je potrebných viac štúdií.
5. Zvoľ si varenú cibuľu namiesto surovej
Surová cibuľa je bežným spúšťačom refluxu kyseliny a pálenia záhy.
Jedna staršia štúdia u ľudí s refluxom kyseliny ukázala, že jedenie jedla obsahujúceho surovú cibuľu významne zvýšilo pálenie záhy, reflux kyseliny a grganie v porovnaní s konzumáciou identického jedla, ktoré neobsahovalo cibuľu.
Častejšie grganie môže naznačovať, že sa produkuje viac plynu. Môže to byť spôsobené vysokým obsahom fermentovateľnej vlákniny v cibuli.
Surová cibuľa je tiež ťažšie stráviteľná a môže dráždiť sliznicu pažeráka, čo spôsobuje zhoršené pálenie záhy.
Nech už je dôvod akýkoľvek, ak si myslíš, že jedenie surovej cibule zhoršuje tvoje príznaky, mal by si sa jej vyhnúť a namiesto toho zvoliť varenú cibuľu.
Zhrnutie: Niektorí ľudia zažívajú zhoršené pálenie záhy a iné príznaky refluxu po jedení surovej cibule.
Odporúčané čítanie: Sýtená voda: Vysvetlenie zdravotných výhod a rizík
6. Jedz menšie, častejšie jedlá
Existuje kruhový sval známy ako dolný pažerákový zvierač, kde sa pažerák otvára do žalúdka.
Pôsobí ako ventil a normálne zabraňuje kyslému obsahu žalúdka, aby sa dostal do pažeráka. Zvyčajne zostáva zatvorený, ale môže sa otvoriť, keď prehltneš, grgneš alebo zvraciaš.
U ľudí s refluxom kyseliny je tento sval oslabený alebo dysfunkčný. Reflux kyseliny môže nastať aj vtedy, keď je na sval príliš veľký tlak, čo spôsobí, že kyselina prenikne cez otvor.
Neprekvapivo, väčšina príznakov refluxu sa objavuje po jedle. Zdá sa tiež, že jedenie len jedného až dvoch veľkých jedál denne môže zhoršiť príznaky refluxu.
Preto jedenie menších, častejších jedál počas dňa môže pomôcť znížiť príznaky refluxu kyseliny.
Zhrnutie: Reflux kyseliny sa zvyčajne zvyšuje po jedle a väčšie jedlá ho zrejme zhoršujú. Preto môže byť prospešné jedenie menších, častejších jedál.
7. Udržuj si miernu váhu
Bránica je sval umiestnený nad žalúdkom. Normálne bránica prirodzene posilňuje dolný pažerákový zvierač, čo zabraňuje nadmernému množstvu žalúdočnej kyseliny, aby unikla do pažeráka.
Ak však máš prebytočný brušný tuk, tlak v bruchu sa môže stať tak vysokým, že dolný pažerákový zvierač sa posunie nahor, preč od podpory bránice.
Tento stav, známy ako hiátová hernia, sa považuje za hlavnú príčinu GERD.
Okrem toho výskum ukazuje, že prebytočný brušný tuk môže byť spojený s vyšším rizikom refluxu kyseliny a GERD.
Z tohto dôvodu niektoré štúdie naznačujú, že strata aspoň 10 % telesnej hmotnosti by mohla významne znížiť príznaky GERD u ľudí s týmto stavom.
Dosiahnutie a udržanie miernej telesnej hmotnosti môže pomôcť znížiť reflux kyseliny z dlhodobého hľadiska.
Ak ťa však tento prístup zaujíma, určite sa poraď so zdravotníckym pracovníkom, aby si posúdil, či je pre teba vhodný, a ak áno, ako môžeš schudnúť bezpečne a udržateľne.
Zhrnutie: Strata brušného tuku a udržanie miernej hmotnosti môže zmierniť niektoré z tvojich príznakov GERD. Pred pokusom o chudnutie na liečbu tohto stavu sa však určite poraď so zdravotníckym pracovníkom.
Odporúčané čítanie: 11 osvedčených spôsobov, ako znížiť alebo odstrániť nadúvanie
8. Dodržuj nízkosacharidovú diétu
Rastúce dôkazy naznačujú, že nízkosacharidové diéty môžu zmierniť príznaky refluxu kyseliny.
Niektorí výskumníci sa domnievajú, že nestrávené sacharidy môžu spôsobiť premnoženie baktérií a zvýšený tlak v bruchu, čo by mohlo prispieť k refluxu kyseliny.
Príliš veľa nestrávených sacharidov v tráviacom systéme často môže spôsobiť nielen plynatosť a nadúvanie, ale aj grganie.
Hoci niektoré štúdie naznačujú, že nízkosacharidové diéty by mohli zlepšiť príznaky refluxu, je potrebný ďalší výskum.
Zhrnutie: Niektoré výskumy naznačujú, že zlé trávenie sacharidov a premnoženie baktérií v tenkom čreve môže viesť k refluxu kyseliny. Nízkosacharidové diéty môžu byť účinnou liečbou, ale sú potrebné ďalšie štúdie.
9. Obmedz príjem alkoholu
Pitie alkoholu môže zvýšiť závažnosť refluxu kyseliny a pálenia záhy.
Niektoré štúdie ukázali, že vyšší príjem alkoholu by mohol byť spojený so zvýšenými príznakmi refluxu kyseliny.
Alkohol zhoršuje príznaky zvýšením žalúdočnej kyseliny, uvoľnením dolného pažerákového zvierača a zhoršením schopnosti pažeráka vyčistiť kyselinu.
Hoci je potrebný nový výskum, niektoré staršie štúdie tiež ukazujú, že pitie vína alebo piva zvyšuje príznaky refluxu, najmä v porovnaní s pitím čistej vody.
Zhrnutie: Nadmerný príjem alkoholu môže zhoršiť príznaky refluxu kyseliny. Ak zažívaš pálenie záhy, obmedzenie príjmu alkoholu ti môže pomôcť zmierniť niektoré nepríjemné pocity.
10. Nepi príliš veľa kávy
Štúdie zistili, že káva dočasne uvoľňuje dolný pažerákový zvierač, čím sa zvyšuje riziko refluxu kyseliny.
Niektoré dôkazy tiež poukazujú na kofeín ako možnú príčinu. Podobne ako káva, kofeín uvoľňuje dolný pažerákový zvierač, čo by mohlo spôsobiť reflux.
Napriek tomu, hoci niekoľko štúdií naznačuje, že káva a kofeín môžu u niektorých ľudí zhoršiť reflux kyseliny, dôkazy nie sú úplne presvedčivé.
Napríklad jedna analýza observačných štúdií nezistila žiadne významné účinky príjmu kávy na hlásené príznaky GERD.
Keď však výskumníci skúmali známky refluxu kyseliny malou kamerou, zistili, že konzumácia kávy bola spojená s väčším poškodením kyselinou v pažeráku.
Preto, či príjem kávy zhoršuje reflux kyseliny, môže závisieť od jednotlivca. Ak zistíš, že káva ti spôsobuje pálenie záhy, je najlepšie sa jej jednoducho vyhnúť alebo obmedziť jej príjem.
Zhrnutie: Dôkazy naznačujú, že káva môže zhoršiť reflux kyseliny a pálenie záhy. Ak máš pocit, že káva zhoršuje tvoje príznaky, zváž obmedzenie jej príjmu.
Odporúčané čítanie: 6 účinných vitamínov a doplnkov na zmiernenie refluxu kyseliny
11. Obmedz príjem sýtených nápojov
Zdravotnícki pracovníci niekedy radia ľuďom s GERD, aby obmedzili príjem sýtených nápojov.
Je to preto, že štúdie pozorovali, že pravidelná konzumácia sýtených alebo perlivých nápojov, vrátane nealkoholických nápojov, sódy a seltzera, by mohla byť spojená s vyšším rizikom refluxu.
Jedna štúdia zistila, že sýtené nealkoholické nápoje, najmä, zhoršili určité príznaky refluxu kyseliny, vrátane pálenia záhy, pocitu plnosti a grgania.
Hlavným dôvodom je, že oxid uhličitý (bublinky) v sýtených nápojoch spôsobuje, že ľudia častejšie grgajú – účinok, ktorý môže zvýšiť množstvo kyseliny unikajúcej do pažeráka.
Zhrnutie: Pitie sýtených nápojov dočasne zvyšuje frekvenciu grgania, čo môže podporovať reflux kyseliny. Ak zhoršujú tvoje príznaky, skús piť menej alebo sa im úplne vyhnúť.
12. Nepi príliš veľa citrusových štiav
Mnoho druhov citrusových štiav, vrátane pomarančovej šťavy a grapefruitovej šťavy, sa považuje za bežné spúšťače pálenia záhy.
Tieto zložky sú vysoko kyslé a obsahujú zlúčeniny ako kyselina askorbová, ktorá môže spôsobiť tráviace ťažkosti, ak ich konzumuješ vo veľkých množstvách.
Okrem toho, že sú kyslé, určité zlúčeniny nachádzajúce sa v citrusových šťavách môžu dráždiť sliznicu pažeráka.
Hoci citrusová šťava pravdepodobne nespôsobuje reflux kyseliny priamo, môže dočasne zhoršiť tvoje pálenie záhy.
Zhrnutie: Niektorí ľudia s refluxom kyseliny uvádzajú, že pitie citrusovej šťavy zhoršuje ich príznaky. Určité zlúčeniny v citrusovej šťave, okrem kyselín, môžu tiež dráždiť sliznicu pažeráka.
13. Vyhni sa mäte, ak je to potrebné
Mäta pieporná a mäta klasnatá sú bežné zložky používané na výrobu bylinkových čajov a na dochutenie jedál, cukríkov, žuvačiek, ústnych vôd a zubných pást.
Obsahujú však aj určité zlúčeniny, ktoré môžu u niektorých ľudí spustiť pálenie záhy.
Napríklad niektoré štúdie naznačujú, že mätový olej by mohol znížiť tlak dolného pažerákového zvierača, čo môže spôsobiť pálenie záhy.
Ďalšia štúdia ukázala, že mentol, zlúčenina nachádzajúca sa v mäte, by mohla zhoršiť reflux u ľudí s GERD.
Okrem toho jedna staršia štúdia u ľudí s GERD ukázala, že mäta klasnatá neovplyvnila dolný pažerákový zvierač. Napriek tomu zistila, že vysoké dávky mäty klasnatej by mohli zhoršiť príznaky refluxu kyseliny dráždením vnútra pažeráka.
Z tohto dôvodu je najlepšie vyhnúť sa mäte, ak máš pocit, že zhoršuje tvoje pálenie záhy.
Zhrnutie: Niekoľko štúdií naznačuje, že mäta a niektoré zlúčeniny, ktoré obsahuje, môžu zhoršiť pálenie záhy a iné príznaky refluxu, ale dôkazy sú obmedzené.
14. Obmedz potraviny s vysokým obsahom tuku
Vyprážané jedlá a niektoré iné tučné jedlá môžu byť tiež spúšťačom GERD. Niektoré výskumy ukazujú, že môžu viesť k páleniu záhy. Príklady zahŕňajú:
- vyprážané jedlá
- zemiakové lupienky
- pizza
- slanina
- klobása
Tučné jedlá ako tieto môžu prispievať k páleniu záhy tým, že spôsobujú uvoľňovanie žlčových solí do tráviaceho traktu, čo môže dráždiť tvoj pažerák.
Zdá sa tiež, že stimulujú uvoľňovanie cholecystokinínu (CCK), hormónu v krvnom obehu, ktorý môže uvoľniť dolný pažerákový zvierač, čo umožňuje návrat žalúdočného obsahu do pažeráka.
Jedna štúdia skúmala, čo sa stalo, keď ľudia s GERD jedli tučné jedlá. Viac ako polovica účastníkov, ktorí uviedli spúšťače potravín, povedala, že zažili príznaky GERD po jedení tučných, vyprážaných jedál.
Navyše, keď títo ľudia vylúčili spúšťacie potraviny zo svojej stravy, podiel tých, ktorí zažívali pálenie záhy, klesol z 93 % na 44 %.
Je potrebný ďalší výskum, aby sa zistilo, ako môžu tučné jedlá spúšťať príznaky GERD, vrátane pálenia záhy, ako aj aké druhy tukov môžu mať najsilnejšie účinky.
Je dôležité poznamenať, že tuky sú nevyhnutnou súčasťou zdravej stravy. Namiesto vyhýbania sa tukom sa snaž jesť ich s mierou zo zdravých zdrojov, ako sú omega-3 mastné kyseliny z tučných rýb a mononenasýtené tuky z olivového oleja alebo avokáda.
Zhrnutie: Potraviny s vysokým obsahom tuku môžu u niektorých ľudí spúšťať príznaky GERD, vrátane pálenia záhy. Je však potrebný ďalší výskum.
Odporúčané čítanie: 6 spôsobov, ako ti spánok môže pomôcť schudnúť
Zhrnutie
Pálenie záhy je nepríjemný problém, ktorý môže byť spôsobený rôznymi faktormi.
Hoci existuje mnoho liekov a možností liečby na zmiernenie pálenia záhy, prospešné môžu byť aj niektoré jednoduché zmeny v strave a životnom štýle.
Vyskúšaj niektoré z vyššie uvedených tipov, aby si zistil, čo ti pomáha znížiť pálenie záhy a reflux kyseliny. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
