Nadúvanie je stav, keď sa tvoje brucho po jedle cíti opuchnuté.
Zvyčajne je spôsobené nadmernou produkciou plynov alebo poruchami pohybu svalov tráviaceho systému.
Nadúvanie často môže spôsobovať bolesť, nepohodlie a pocit „preplnenosti“. Môže tiež spôsobiť, že tvoje brucho vyzerá väčšie.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Maya T.
Dostupné v App Store„Nadúvanie“ nie je to isté ako zadržiavanie vody, ale tieto dva pojmy sa často používajú zameniteľne. Jednoducho povedané, nadúvanie zahŕňa nadmerné množstvo pevných látok, tekutín alebo plynov v tráviacom systéme.
U niektorých ľudí je však nadúvanie spôsobené hlavne zvýšenou citlivosťou. Jednoducho sa cíti, akoby bol v bruchu zvýšený tlak, aj keď tam nie je. Ak chceš pochopiť rôzne mechanizmy za nadúvaním – od viscerálnej precitlivenosti po faktory mikrobiómu – pozri si Čo vlastne spôsobuje nadúvanie.
Približne 16–30 % ľudí uvádza, že pravidelne zažívajú nadúvanie, takže je to veľmi bežné.
Hoci nadúvanie je niekedy spôsobené vážnymi zdravotnými problémami, najčastejšie je spôsobené stravou a niektorými potravinami alebo prísadami, na ktoré si intolerantný.
Tu je 11 osvedčených spôsobov, ako znížiť alebo odstrániť nadúvanie.
1. Nejedz príliš veľa naraz
Pocit preplnenosti sa môže cítiť ako nadúvanie, ale problém je v tom, že si jednoducho zjedol príliš veľa.
Ak jedávaš veľké jedlá a máš tendenciu sa potom cítiť nepríjemne, skús menšie porcie. Ak je to potrebné, pridaj ďalšie denné jedlo.
Podskupina ľudí, ktorí zažívajú nadúvanie, nemá zväčšený žalúdok ani zvýšený tlak v bruchu. Problém je väčšinou senzorický.
Človek s tendenciou k nadúvaniu bude pociťovať nepohodlie z menšieho množstva jedla ako človek, ktorý sa zriedka cíti nafúknutý.
Z tohto dôvodu môže byť jednoduché jedenie menších jedál neuveriteľne užitočné.
Lepšie žuvanie jedla môže mať dvojaký účinok. Znižuje množstvo vzduchu, ktorý prehltneš s jedlom (príčina nadúvania), a tiež ťa núti jesť pomalšie, čo je spojené so zníženým príjmom potravy a menšími porciami.
Zhrnutie: Ľudia, ktorí zažívajú nadúvanie, majú často zvýšenú citlivosť na jedlo v žalúdku. Preto môže byť jedenie menších jedál veľmi užitočné.
2. Vylúč potravinové alergie a intolerancie na bežné potraviny
Potravinové alergie a intolerancie sú pomerne bežné.
Keď ješ potraviny, na ktoré si intolerantný, môže to spôsobiť nadmernú produkciu plynov, nadúvanie a iné príznaky.
Tu sú niektoré bežné potraviny a prísady, ktoré treba zvážiť:
- Laktóza: Intolerancia laktózy je spojená s mnohými tráviacimi príznakmi, vrátane nadúvania. Laktóza je hlavný sacharid v mlieku.
- Fruktóza: Intolerancia fruktózy môže viesť k nadúvaniu.
- Vajcia: Plynatosť a nadúvanie sú bežné príznomy alergie na vajcia.
- Pšenica a lepok: Mnoho ľudí je intolerantných na lepok, bielkovinu v pšenici, špalde, jačmeni a niektorých iných obilninách. To môže viesť k rôznym nepriaznivým účinkom na trávenie, vrátane nadúvania.
Laktóza aj fruktóza sú súčasťou väčšej skupiny nestráviteľných sacharidov alebo vlákniny známych ako FODMAPy. Intolerancia FODMAP je jednou z najčastejších príčin nadúvania a bolesti brucha.
Ak máš silné podozrenie, že máš potravinovú alergiu alebo intoleranciu, navštív lekára.
Zhrnutie: Potravinové alergie a intolerancie sú bežné príčiny nadúvania. Medzi bežné vinníkov patria laktóza, fruktóza, pšenica, lepok a vajcia.
3. Vyhni sa prehĺtaniu vzduchu a plynov
V tráviacom systéme sú dva zdroje plynov.
Jedným je plyn produkovaný baktériami v čreve. Druhým je vzduch alebo plyn, ktorý sa prehltne pri jedle alebo pití. Najväčším vinníkom sú tu sýtené nápoje ako sóda alebo šumivé nápoje.
Obsahujú bublinky s oxidom uhličitým, plynom, ktorý sa môže uvoľniť z tekutiny po tom, čo sa dostane do tvojho žalúdka.
Žuvanie žuvačky, pitie cez slamku a jedenie počas rozprávania alebo v zhone môže tiež viesť k zvýšenému množstvu prehltnutého vzduchu.
Zhrnutie: Prehltnutý vzduch môže prispievať k nadúvaniu. Hlavnou príčinou je pitie sýtených nápojov, ktoré obsahujú plyny rozpustené v tekutine.
Odporúčané čítanie: FODMAP: Podrobný sprievodca tráviacim zdravím pre začiatočníkov
4. Nejedz potraviny, ktoré produkujú plyny
Niektoré potraviny s vysokým obsahom vlákniny môžu u ľudí spôsobovať produkciu veľkého množstva plynov.
Medzi hlavných hráčov patria strukoviny ako fazuľa a šošovica, ako aj niektoré celozrnné výrobky.
Skús si viesť potravinový denník, aby si zistil, či ti niektoré potraviny spôsobujú viac plynatosti alebo nadúvania ako iné.
Tučné jedlá môžu tiež spomaliť trávenie a vyprázdňovanie žalúdka. To môže mať výhody pre sýtosť (a možno pomôcť pri chudnutí), ale môže to byť problém pre ľudí s tendenciou k nadúvaniu.
Skús jesť menej fazule a tučných jedál, aby si zistil, či to pomôže. Prečítaj si aj tento článok o 13 potravinách, ktoré spôsobujú nadúvanie.
Zhrnutie: Ak ti niektoré potraviny spôsobujú nadúvanie alebo plynatosť, skús ich obmedziť alebo sa im vyhnúť. Konzumácia tučných jedál môže tiež spomaliť trávenie a u niektorých ľudí prispievať k nadúvaniu.
5. Skús diétu s nízkym obsahom FODMAP
Syndróm dráždivého čreva (IBS) je najčastejšou tráviacou poruchou na svete.
Nemá známu príčinu, ale predpokladá sa, že postihuje asi 14 % ľudí, z ktorých väčšina nie je diagnostikovaná.
Bežné príznaky zahŕňajú nadúvanie, bolesť brucha, nepohodlie, hnačku a/alebo zápchu.
Väčšina pacientov s IBS zažíva nadúvanie a asi 60 % z nich uvádza nadúvanie ako svoj najhorší príznak, dokonca vyššie ako bolesť brucha.
Mnohé štúdie ukázali, že nestráviteľné sacharidy nazývané FODMAPy môžu drasticky zhoršiť príznaky u pacientov s IBS.
Diéta s nízkym obsahom FODMAP preukázateľne vedie k výraznému zníženiu príznakov, ako je nadúvanie, aspoň u pacientov s IBS.
Ak máš problémy s nadúvaním, s inými tráviacimi príznakmi alebo bez nich, diéta s nízkym obsahom FODMAP môže byť dobrým spôsobom, ako to napraviť.
Tu sú niektoré bežné potraviny s vysokým obsahom FODMAP:
- Pšenica
- Cibuľa
- Cesnak
- Brokolica
- Kapusta
- Karfiol
- Artičoky
- Fazuľa
- Jablká
- Hrušky
- Vodný melón
Táto diéta môže byť ťažká, ak si zvyknutý jesť veľa z týchto potravín, ale môže stáť za vyskúšanie, ak máš nadúvanie alebo iné tráviace problémy.
Zhrnutie: Sacharidy nazývané FODMAPy môžu spôsobovať nadúvanie a iné tráviace príznaky, najmä u ľudí so syndrómom dráždivého čreva.
Odporúčané čítanie: Ako sa zbaviť nafukovania: 8 jednoduchých spôsobov, ako rýchlo znížiť nafukovanie
6. Buď opatrný s cukrovými alkoholmi
Cukrové alkoholy sa bežne nachádzajú v potravinách bez cukru a žuvačkách.
Tieto sladidlá sa všeobecne považujú za bezpečné alternatívy cukru.
Vo vysokých množstvách však môžu spôsobovať tráviace problémy. Baktérie v tvojom hrubom čreve ich trávia a produkujú plyn.
Cukrové alkoholy sú tiež FODMAPy, takže sú vylúčené z diéty s nízkym obsahom FODMAP.
Skús sa vyhnúť cukrovým alkoholom ako xylitol, sorbitol a manitol. Cukrový alkohol erytritol môže byť lepšie tolerovaný ako ostatné, ale aj ten môže vo veľkých dávkach spôsobovať tráviace problémy.
Zhrnutie: Cukrové alkoholy môžu spôsobovať tráviace problémy, ako je nadúvanie, najmä pri konzumácii vo veľkých dávkach. Skús sa vyhnúť žuvačkám bez cukru a iným zdrojom cukrových alkoholov.
7. Užívaj doplnky tráviacich enzýmov
Niektoré voľnopredajné produkty môžu tiež pomôcť pri nadúvaní, ako sú doplnkové enzýmy, ktoré môžu pomôcť rozložiť nestráviteľné sacharidy.
Medzi významné patria:
- Laktáza: Enzým, ktorý rozkladá laktózu, čo je užitočné pre ľudí s intoleranciou laktózy.
- Beano: Obsahuje enzým alfa-galaktozidázu, ktorý môže pomôcť rozložiť nestráviteľné sacharidy z rôznych potravín.
V mnohých prípadoch môžu tieto typy doplnkov poskytnúť takmer okamžitú úľavu.
Zhrnutie: Mnoho voľnopredajných produktov môže pomôcť bojovať proti nadúvaniu a iným tráviacim problémom. Zvyčajne ide o tráviace enzýmy, ktoré pomáhajú rozkladať určité zložky potravy.
8. Netrp zápchou
Zápcha je veľmi častý tráviaci problém a môže mať mnoho rôznych príčin.
Štúdie ukazujú, že zápcha môže často zhoršovať príznaky nadúvania.
Pre zápchu sa často odporúča zvýšiť príjem rozpustnej vlákniny.
Zvyšovanie vlákniny je však potrebné robiť opatrne u ľudí, ktorí majú plynatosť a/alebo nadúvanie, pretože vláknina môže často veci zhoršiť.
Možno budeš chcieť skúsiť piť viac vody alebo zvýšiť svoju fyzickú aktivitu, pričom obe môžu byť účinné proti zápche.
Zhrnutie: Zápcha môže zhoršovať príznaky nadúvania. Zvýšený príjem vody a fyzická aktivita môžu byť účinné proti zápche.
Odporúčané čítanie: 9 príznakov a symptómov syndrómu dráždivého čreva
9. Užívaj probiotiká
Plyn produkovaný baktériami v čreve je hlavným prispievateľom k nadúvaniu.
Žije tam mnoho rôznych typov baktérií a môžu sa líšiť medzi jednotlivcami.
Zdá sa logické, že počet a typ baktérií by mohol mať niečo spoločné s produkciou plynov, a existujú štúdie, ktoré to potvrdzujú.
Niekoľko klinických štúdií ukázalo, že určité probiotické doplnky môžu pomôcť znížiť produkciu plynov a nadúvanie u ľudí s tráviacimi problémami.
Iné štúdie však ukázali, že probiotiká môžu pomôcť znížiť plynatosť, ale nie príznaky nadúvania.
To môže závisieť od jednotlivca, ako aj od typu použitého probiotického kmeňa.
Probiotické doplnky môžu mať mnoho ďalších výhod, takže stojí za to ich vyskúšať.
Môže však trvať nejaký čas, kým začnú účinkovať, takže buď trpezlivý.
Zhrnutie: Probiotické doplnky môžu pomôcť zlepšiť bakteriálne prostredie v čreve, čo môže pomôcť znížiť príznaky plynatosti a nadúvania.
10. Mätový olej môže pomôcť
Nadúvanie môže byť tiež spôsobené zmenenou funkciou svalov v tráviacom trakte.
Ukázalo sa, že lieky nazývané antispazmodiká, ktoré môžu pomôcť znížiť svalové kŕče, sú užitočné.
Mätový olej je prírodná látka, o ktorej sa predpokladá, že funguje podobne.
Mnohé štúdie ukázali, že môže znížiť rôzne príznaky u pacientov s IBS, vrátane nadúvania.
Mätový olej je dostupný vo forme doplnkov.
Zhrnutie: Mätový olej sa ukázal ako účinný proti nadúvaniu a iným tráviacim príznakom, aspoň u pacientov s IBS.
11. Navštív lekára, aby si vylúčil chronické a/alebo vážne ochorenie
Ak máš chronické nadúvanie, ktoré ti spôsobuje vážne problémy v živote, alebo sa náhle výrazne zhorší, určite navštív lekára.
Vždy existuje možnosť nejakého vážneho zdravotného stavu a diagnostika tráviacich problémov môže byť komplikovaná.
V mnohých prípadoch sa však nadúvanie dá znížiť – alebo dokonca odstrániť – jednoduchými zmenami v strave. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
