Chudnutie si vyžaduje jesť menej kalórií, ako spáliš. Teoreticky jednoduché – ale v praxi to sťažuje hlad.
Diéty na chudnutie často spúšťajú zvýšenú chuť do jedla a chute. Tvoje telo sa bráni, keď znížiš kalórie, zvyšuje hormóny hladu ako ghrelín a zároveň znižuje signály sýtosti.
Dobrá správa: určité potraviny, návyky a stratégie ti môžu pomôcť cítiť sa sýtejšie s menším množstvom kalórií.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Sarah M.
Dostupné v App StoreTu je 18 vedecky podložených spôsobov, ako znížiť hlad a udržať chuť do jedla pod kontrolou.
V tomto článku
1. Jedz dostatok bielkovín
Bielkoviny sú najsýtejšia makroživina. Udržia ťa sýtejšie dlhšie ako sacharidy alebo tuky – a môžu znížiť množstvo, ktoré zješ pri ďalšom jedle.
Systematický prehľad a meta-analýza zistili, že zvýšenie príjmu bielkovín v strave viedlo k o 1,6 kg väčšiemu úbytku hmotnosti v porovnaní s diétami s nižším obsahom bielkovín, aj keď bol príjem kalórií rovnaký.1
Diéty s vyšším obsahom bielkovín tiež pomáhajú zachovať svalovú hmotu počas chudnutia, čo je kľúčové pre udržanie tvojho metabolizmu.
Snaž sa, aby 25 – 30 % tvojich kalórií pochádzalo z bielkovín, alebo asi 0,7 – 1 g na libru telesnej hmotnosti.
Súvisiace: Koľko bielkovín denne | Potraviny s vysokým obsahom bielkovín
Zhrnutie: Bielkoviny zvyšujú sýtosť viac ako iné makroživiny a pomáhajú zachovať svaly počas chudnutia.
2. Vyberaj si potraviny bohaté na vlákninu
Vláknina spomaľuje trávenie, rozťahuje žalúdok a spúšťa uvoľňovanie hormónov sýtosti.
Obzvlášť účinné sú viskózne vlákniny – ako tie v ovse, fazuli a strukovinách. Vytvárajú v čreve gél, ktorý spomaľuje vstrebávanie živín.
Výskum ukazuje, že pridanie strukovín bohatých na vlákninu do jedál zvyšuje pocit sýtosti o približne 31 % v porovnaní s ekvivalentnými jedlami bez nich.
Potraviny s vysokým obsahom vlákniny zahŕňajú zeleninu, ovocie, celozrnné výrobky, orechy a semená.
Súvisiace: Vláknina ti môže pomôcť schudnúť | Potraviny s vysokým obsahom rozpustnej vlákniny
Zhrnutie: Potraviny bohaté na vlákninu zvyšujú sýtosť a pomáhajú ti jesť menej kalórií bez pocitu deprivácie.
3. Uprednostni tuhé jedlá pred tekutými
Tuhé jedlá uspokojujú hlad lepšie ako tekutiny – aj keď je obsah kalórií rovnaký.
Jeden prehľad zistil, že ľudia, ktorí jedli tekuté občerstvenie, mali o 38 % menšiu pravdepodobnosť, že to kompenzujú menším jedením pri ďalšom jedle, v porovnaní s tými, ktorí jedli tuhé občerstvenie.
Tuhé jedlá si vyžadujú viac žuvania, čo dáva tvojmu mozgu čas zaregistrovať sýtosť. Tiež zostávajú v kontakte s chuťovými pohárikmi dlhšie, čo zvyšuje spokojnosť.
To neznamená, že by si sa mal vyhýbať smoothies alebo polievkam – len si uvedom, že nemusia potláčať chuť do jedla tak účinne ako celé potraviny.
Zhrnutie: Jedenie tuhých jedál namiesto pitia kalórií ti pomôže cítiť sa sýtejšie s rovnakým počtom kalórií.
4. Pi kávu
Káva môže pomôcť znížiť chuť do jedla, aspoň dočasne.
Výskum ukazuje, že káva zvyšuje peptid YY (PYY), hormón produkovaný v čreve, ktorý podporuje sýtosť. Zaujímavé je, že bezkofeínová káva môže fungovať rovnako dobre alebo lepšie ako bežná káva pri potláčaní hladu.
Účinky znižujúce chuť do jedla môžu trvať až tri hodiny po konzumácii.
Káva tiež poskytuje kofeín, ktorý môže mierne zvýšiť metabolizmus. Len si dávaj pozor, čo do nej pridávaš – smotana a cukor pridávajú kalórie bez zníženia hladu.
Súvisiace: Kofeín v káve
Zhrnutie: Káva, vrátane bezkofeínovej, môže znížiť chuť do jedla až na tri hodiny zvýšením hormónov sýtosti.
5. Naplň sa vodou
Pitie vody pred jedlom môže znížiť množstvo, ktoré zješ.
Štúdie ukazujú, že pitie asi 500 ml vody pred jedlom znižuje príjem kalórií o približne 22 %. Voda roztiahne tvoj žalúdok a posiela signály sýtosti do tvojho mozgu.
Začatie jedla polievkou na báze vývaru má podobný účinok – jedna štúdia zistila, že znížila celkové kalórie jedla o približne 100.
Kľúčové je načasovanie. Pi vodu blízko jedla pre maximálny účinok, pretože voda sa zo žalúdka vyprázdňuje rýchlo.
Súvisiace: 3 litre vody denne
Zhrnutie: Pitie vody alebo jedenie polievky pred jedlom ti pomôže jesť menej bez zvýšenia hladu.
Odporúčané čítanie: 12 prirodzených spôsobov, ako vyvážiť svoje hormóny
6. Jedz uvedomelo
Rozptýlené jedenie vedie k prejedaniu. Keď pozeráš televíziu alebo skroluješ telefónom, premeškáš signály sýtosti tvojho tela.
Uvedomelé jedenie – venovanie pozornosti jedlu, pomalé jedenie a všímanie si signálov hladu a sýtosti – ti môže pomôcť jesť menej a zároveň sa cítiť spokojnejšie.
Výskum ukazuje, že uvedomelé jedenie znižuje prejedanie a pomáha ľuďom udržať si úbytok hmotnosti.
Praktické tipy:
- Jedz bez obrazoviek
- Dôkladne žuj
- Odlož vidličku medzi sústami
- Všímaj si textúry a chute
Súvisiace: Spôsoby, ako zlepšiť trávenie
Zhrnutie: Venovanie pozornosti jedlu ti pomôže rozpoznať signály sýtosti a zabrániť prejedaniu.
7. Dopraj si horkú čokoládu
Horké zlúčeniny v horkej čokoláde môžu pomôcť potlačiť chuť do jedla a znížiť chute na sladké.
Jedna štúdia zistila, že jednoduché privoňanie k 85 % horkej čokoláde znížilo chuť do jedla a hormóny hladu rovnako účinne ako jej zjedenie.
Kyselina stearová v horkej čokoláde tiež spomaľuje trávenie, čím potenciálne predlžuje pocit sýtosti.
Vyberaj si čokoládu s minimálne 70 % kakaa pre najväčší úžitok – a udržuj porcie malé.
Súvisiace: Zdravotné výhody horkej čokolády
Zhrnutie: Horká čokoláda (s vysokým obsahom kakaa) môže pomôcť znížiť chuť do jedla a chute na sladké.
8. Jedz zázvor
Zázvor sa po stáročia používa na podporu trávenia. Nový výskum naznačuje, že môže pomôcť aj s chuťou do jedla.
Jedna štúdia zistila, že konzumácia 2 gramov zázvorového prášku v horúcej vode na raňajky následne znížila hlad. Je potrebný ďalší výskum, ale pridávanie zázvoru do jedál alebo nápojov pravdepodobne neuškodí.
Súvisiace: Zázvorové shoty
Zhrnutie: Zázvor môže pomôcť znížiť hlad, hoci na potvrdenie tohto účinku je potrebný ďalší výskum.
Odporúčané čítanie: Pocit hladu po jedle: Príčiny a čo robiť
9. Okoreň si jedlá
Kapsaicín – zlúčenina, ktorá dodáva čili papričkám štipľavosť – môže znížiť chuť do jedla a zvýšiť spaľovanie kalórií.
Prehľad zistil, že kapsaicín a podobné zlúčeniny môžu znížiť hlad a zvýšiť pocit sýtosti. Môžu tiež zvýšiť metabolizmus generovaním tepla.
Ľudia, ktorí pravidelne jedia pikantné jedlá, však môžu vyvinúť toleranciu voči týmto účinkom.
Zhrnutie: Štipľavé papričky a pikantné jedlá môžu dočasne znížiť chuť do jedla a zvýšiť spaľovanie kalórií.
10. Používaj menšie taniere
Veľkosť taniera ovplyvňuje veľkosť porcie. Väčšie taniere spôsobujú, že porcie vyzerajú menšie, čo ťa vedie k tomu, aby si si naložil a zjedol viac.
Dokonca aj odborníci na výživu si nevedomky naložia o 31 % viac zmrzliny, keď dostanú väčšie misky.
Používanie menších tanierov je jednoduchý spôsob, ako znížiť porcie bez pocitu deprivácie.
Zhrnutie: Menšie taniere ti pomôžu jesť menej bez toho, aby si si všimol rozdiel.
11. Pravidelne cvič
Cvičenie robí viac než len spaľuje kalórie – ovplyvňuje aj hormóny chuti do jedla.
Meta-analýza zistila, že akútne cvičenie potláča ghrelín (hormón hladu) a zároveň zvyšuje hormóny sýtosti ako PYY, GLP-1 a PP.2
Účinné sa zdá byť aeróbne cvičenie aj silový tréning. Pravidelná fyzická aktivita tiež časom zlepšuje reakciu tvojho tela na signály sýtosti.
Súvisiace: Zdravotné výhody cvičenia
Zhrnutie: Cvičenie znižuje hormóny hladu a zvyšuje hormóny sýtosti, čím pomáha kontrolovať chuť do jedla.
12. Zbav sa viscerálneho tuku
Tuk uložený okolo tvojich orgánov (viscerálny tuk) môže skutočne zvýšiť chuť do jedla.
Tento typ tuku produkuje viac neuropeptidu Y (NPY), hormónu, ktorý stimuluje hlad a môže zmeniť spôsob, akým tvoje telo ukladá kalórie.
Strata brušného tuku prostredníctvom diéty a cvičenia môže pomôcť normalizovať signály chuti do jedla.
Súvisiace: Spôsoby, ako získať ploché brucho
Odporúčané čítanie: 7 osvedčených spôsobov, ako schudnúť bez počítania kalórií
13. Dopraj si dostatok spánku
Nedostatok spánku ničí hormóny chuti do jedla. Štúdie ukazujú, že príliš málo spánku môže zvýšiť hlad až o 24 % a znížiť hormóny sýtosti až o 26 %.
Ľudia, ktorí spia menej ako sedem hodín, hodnotia svoju sýtosť po jedle ako výrazne nižšiu ako dobre oddýchnutí jedinci.
Zlý spánok tiež zvyšuje chute na vysokokalorické jedlá a zhoršuje rozhodovanie o jedle.
Snaž sa spať 7 – 9 hodín za noc.
Súvisiace: Potraviny, ktoré ti pomôžu spať | Prečo je dobrý spánok dôležitý
Zhrnutie: Spánok aspoň sedem hodín za noc pomáha udržiavať hormóny chuti do jedla v rovnováhe.
14. Zvládaj stres
Chronický stres zvyšuje kortizol, ktorý zvyšuje chuť do jedla a chute – najmä na komfortné jedlá s vysokým obsahom cukru a tuku.
Výskum ukazuje, že ľudia zjedia v priemere o 22 % viac kalórií po stresujúcich zážitkoch.
Stres tiež znižuje PYY, hormón, ktorý signalizuje sýtosť.
Účinné stratégie zvládania stresu zahŕňajú cvičenie, meditáciu, dostatočný spánok a trávenie času vonku.
Súvisiace: Potraviny na zmiernenie stresu | Zdravotné výhody meditácie
Zhrnutie: Zníženie stresu pomáha znižovať kortizol a chute na jedlo.
15. Jedz omega-3 tuky
Omega-3 mastné kyseliny môžu zvýšiť leptín, hormón, ktorý signalizuje sýtosť tvojmu mozgu.
Diéty bohaté na omega-3 z rýb a riasových olejov boli spojené s väčšou spokojnosťou po jedle počas obmedzenia kalórií.
Zatiaľ sa väčšina výskumu zamerala na ľudí s nadváhou alebo obezitou. Je potrebných viac štúdií u štíhlych jedincov.
Súvisiace: Dávkovanie rybieho oleja | Zdravotné výhody rybieho oleja
Zhrnutie: Omega-3 tuky môžu zvýšiť signály sýtosti, najmä počas chudnutia.
16. Vyberaj si občerstvenie bohaté na bielkoviny
Ak si dávaš občerstvenie, nech je bohaté na bielkoviny.
Občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín, ako je grécky jogurt, je sýtejšie ako možnosti s vysokým obsahom tuku, ako sú krekry alebo čokoláda. Jedna štúdia zistila, že popoludňajšie občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín znížilo príjem večere o približne 100 kalórií.
Súvisiace: Orechy s vysokým obsahom bielkovín | Prírodné potláčače chuti do jedla
Zhrnutie: Občerstvenie bohaté na bielkoviny ťa udrží sýtejšie a môže znížiť prejedanie pri ďalšom jedle.
17. Jedz vajcia na raňajky
Začatie dňa vajíčkami – namiesto rafinovaných sacharidov – môže znížiť hlad počas celého dopoludnia.
V štúdiách o chudnutí viedli raňajky s vajíčkami k výrazne väčšej strate tuku ako raňajky s bagetou s rovnakým počtom kalórií. Bielkoviny a tuk vo vajíčkach poskytujú trvalú energiu a sýtosť.
Súvisiace: Zdravotné výhody vajec | Bielkoviny vo vajíčku
Zhrnutie: Raňajky na báze vajec ťa môžu udržať sýtejšie dlhšie ako alternatívy bohaté na sacharidy.
18. Vizualizuj si jedenie potravín, po ktorých túžiš
Toto znie zvláštne, ale výskum to podporuje.
V jednom experimente ľudia, ktorí si živo predstavovali, že jedia 33 M&M’s, zjedli o 60 % menej cukríkov, keď mali prístup k miske, v porovnaní s tými, ktorí si predstavovali, že jedia len 3.
Mentálna simulácia môže oklamať tvoj mozog, aby si myslel, že si už uspokojil túžbu.
Zhrnutie: Vizualizácia seba samého, ako ješ potravinu, po ktorej túžiš, môže znížiť množstvo, ktoré skutočne zješ.
Záver
Hlad je normálny signál – ale nemusí prekaziť tvoje úsilie o chudnutie.
Systematický prehľad a meta-analýza zistili, že intervencie zvyšujúce sýtosť a znižujúce hlad viedli k priemerne o 3,6 kg väčšiemu úbytku hmotnosti v porovnaní s kontrolnými skupinami počas intervencií trvajúcich viac ako 8 týždňov.3
Najúčinnejšie stratégie kombinujú viacero prístupov:
- Uprednostni bielkoviny a vlákninu
- Zostaň hydratovaný
- Dopraj si dostatok spánku
- Zvládaj stres
- Pravidelne cvič
Ak si vyskúšal tieto prístupy a stále bojuješ s nadmerným hladom, poraď sa s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti. Pretrvávajúci hlad môže niekedy naznačovať základné problémy, ktoré si vyžadujú pozornosť.
Hansen TT, Astrup A, Sjödin A. Are Dietary Proteins the Key to Successful Body Weight Management? A Systematic Review and Meta-Analysis of Studies Assessing Body Weight Outcomes after Interventions with Increased Dietary Protein. Nutrients. 2021;13(9):3193. PubMed ↩︎
Schubert MM, Sabapathy S, Leveritt M, Desbrow B. Acute exercise and hormones related to appetite regulation: a meta-analysis. Sports Med. 2014;44(3):387-403. PubMed ↩︎
Hansen TT, Andersen SV, Astrup A, Blundell J, Sjödin A. Is reducing appetite beneficial for body weight management in the context of overweight and obesity? A systematic review and meta-analysis from clinical trials assessing body weight management after exposure to satiety enhancing and/or hunger reducing products. Obes Rev. 2019;20(7):983-997. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
