Je dôležité rehydratovať sa po akejkoľvek aktivite, ktorá spôsobuje silné potenie, ako je intenzívny tréning, návšteva sauny alebo hodina horúcej jogy.
Rehydratácia je tiež kľúčová pre prevenciu škodlivých účinkov dehydratácie, ak máš žalúdočnú chrípku alebo sa zotavuješ po prebdenej noci.
Tento článok pojednáva o príznakoch dehydratácie a najlepších spôsoboch, ako sa rýchlo rehydratovať doma.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Chris B.
Dostupné v App StorePríznaky dehydratácie
Každá bunka, tkanivo a orgán v tvojom tele potrebuje vodu na fungovanie.
Voda pomáha regulovať telesnú teplotu, premazávať kĺby, transportovať živiny, odstraňovať odpad a cirkulovať krv. To znamená, že tvoje telo nemôže správne vykonávať tieto funkcie, ak si dehydrovaný, čo sa stane, keď stratíš viac tekutín, ako prijmeš.
Napríklad, môžeš sa dehydrovať potením, vracaním, hnačkou alebo užívaním diuretík, ktoré zvyšujú stratu tekutín.
Niektoré skupiny ľudí sú náchylnejšie na dehydratáciu ako iné, vrátane detí, starších dospelých a ľudí s určitými zdravotnými problémami, ako je cukrovka a ochorenie obličiek.
Príznaky dehydratácie zahŕňajú:
- zvýšený smäd
- sucho v ústach
- zriedkavé močenie
- suchá koža
- únava
- závraty
- bolesť hlavy
Farba moču je tiež bežným ukazovateľom stavu hydratácie. Vo všeobecnosti platí, že čím svetlejšia farba, tým lepšie si hydratovaný. Treba však poznamenať, že farba sa môže meniť aj z iných dôvodov ako je tvoj stav hydratácie, vrátane stravy, užívania určitých liekov a niektorých zdravotných problémov.
Štúdie ukázali, že farba moču je platným ukazovateľom hydratácie u detí a mladých dospelých, ale nie u starších dospelých.
Ak sa obávaš o svoj stav hydratácie alebo stav hydratácie niekoho iného, tu je 5 najlepších spôsobov, ako sa rýchlo rehydratovať.
1. Voda
Aj keď to pravdepodobne nie je prekvapenie, pitie vody je najčastejšie najlepší a najlacnejší spôsob, ako zostať hydratovaný a rehydratovať sa.
Na rozdiel od mnohých iných nápojov, voda neobsahuje žiadne pridané cukry ani kalórie, čo ju robí ideálnou na pitie počas celého dňa alebo konkrétne vtedy, keď sa potrebuješ rehydratovať, napríklad po tréningu.
Je dôležité poznamenať, že rôzne faktory, vrátane genetiky, spôsobujú, že niektorí ľudia strácajú potom viac sodíka ako iní. Môžeš byť „slaný potiaci sa“, ak máš časté svalové kŕče pri cvičení alebo ak ti pot štípe do očí.
Ak sa ťa týka niektorá z týchto možností, uisti sa, že nahradíš nielen tekutinu, ktorú stratíš potom, ale aj sodík, najmä po intenzívnych alebo dlhých cvičeniach v horúcom prostredí.
To znamená, že pokiaľ sa nezúčastňuješ dlhej, intenzívnej aktivity, ako je ultra-vytrvalostná udalosť v horúcom prostredí, sodík, ktorý stratíš potom, sa dá ľahko nahradiť vyváženou stravou.
Zhrnutie: Pre väčšinu ľudí je pitie vody dostatočné na rehydratáciu. Ak si „slaný potiaci sa“, uisti sa, že nahradíš sodík aj tekutinu, ktorú stratíš potom, najlepšie vyváženou stravou.
2. Káva a čaj
Káva a čaj obsahujú stimulant kofeín, ktorý môže byť pri nadmernom množstve prechodne dehydratujúci, pretože pôsobí ako diuretikum.
Avšak pitie kávy a čaju v miernom množstve môže byť rovnako hydratujúce ako pitie vody a slúžiť ako energizujúca alternatíva.
Kofeín sa stáva dehydratujúcim iba v dávkach okolo 250–300 mg, čo zodpovedá dvom až trom 240 ml šálkam kávy alebo piatim až ôsmim 240 ml šálkam čaju.
V jednej štúdii 50 pravidelných konzumentov kávy pilo denne 4 šálky (800 ml) kávy obsahujúcej 1,8 mg kofeínu na libru (4 mg na kg) telesnej hmotnosti. Nezaznamenali sa žiadne významné rozdiely medzi kávou a vodou, pokiaľ ide o hydratačnú schopnosť.
Ak ti tieto nápoje nechutia samotné, skús pridať nesladené mandľové mlieko do kávy alebo bylinky a koreniny ako škoricu, muškátový oriešok alebo citrónovú trávu do čaju.
Zhrnutie: Pitie mierneho množstva kávy a čaju má podobné hydratačné vlastnosti ako voda. Navyše, ich obsah kofeínu ti môže dodať energiu.
3. Nízkotučné mlieko
Okrem dodávania množstva živín má mlieko vynikajúce hydratačné vlastnosti.
Mlieko prirodzene obsahuje vysoké koncentrácie elektrolytov, ktoré pomáhajú vyrovnávať množstvo vody v tvojom tele.
Výskum ukázal, že nízkotučné mlieko ťa rehydratuje rovnako dobre ako populárne športové nápoje po intenzívnom cvičení, pričom zároveň poskytuje bielkoviny a ďalšie dôležité živiny.
Vysokokvalitné bielkoviny v mlieku z neho robia tiež ideálny nápoj po cvičení na naštartovanie opravy svalov a procesu obnovy.
Maj však na pamäti, že konzumácia mlieka po cvičení môže spôsobiť žalúdočné ťažkosti, ako je nadúvanie. Navyše, nie je to vhodná možnosť pre ľudí, ktorí sú intolerantní na laktózu alebo určité mliečne bielkoviny.
Mlieko – konkrétne plnotučné mlieko – nemusí byť tiež dobrou voľbou, ak máš hnačku alebo vracanie, pretože by to mohlo tieto stavy zhoršiť.
Zhrnutie: Nízkotučné mlieko možno použiť ako účinný nápoj po tréningu alebo na všeobecnú rehydratáciu, ak nemáš intoleranciu laktózy alebo alergiu na mliečne bielkoviny.
Odporúčané čítanie: Elektrolytová voda: Vysvetlené výhody a mýty
4. Ovocie a zelenina
Ovocie a zelenina, ktoré tvoria 80–99 % vody, sú ideálnym hydratačným občerstvením.
Pre porovnanie, vysoko spracované potraviny ako sušienky, krekry, cereálie a čipsy obsahujú len 1–9 % vody.
Ovocie a zelenina s najvyšším obsahom vody zahŕňajú:
- bobuľové ovocie
- melóny
- pomaranče
- hrozno
- mrkva
- šalát
- kapusta
- špenát
Zásob sa rôznymi čerstvými ovocím a zeleninou a maj nakrájaný melón v chladničke pre ľahký a pohodlný prístup.
Mrazené ovocie a zelenina sú rovnako výživné ako ich čerstvé náprotivky a v niektorých prípadoch sú dokonca výživnejšie.
Často trvá dni alebo dokonca týždne, kým sa čerstvé ovocie a zelenina dostanú na tvoj tanier. Počas tohto času môže oxidácia spôsobiť stratu živín. Na druhej strane, mrazené ovocie a zelenina sú zmrazené krátko po zbere, čo zachováva väčšinu ich živín.
Napríklad jedna štúdia ukázala, že mrazené zelené fazuľky a čučoriedky obsahovali viac vitamínu C ako ich čerstvé náprotivky.
Skús si pripraviť hydratačný, živinami nabitý smoothie kombináciou tvojho obľúbeného čerstvého alebo mrazeného ovocia a zeleniny v mixéri spolu s mliekom alebo gréckym jogurtom.
Zhrnutie: Vďaka vysokému obsahu vody sú čerstvé aj mrazené ovocie a zelenina ideálnym hydratačným občerstvením.
Odporúčané čítanie: Elektrolyty: Definícia, funkcie, nerovnováha a zdroje
5. Perorálne hydratačné roztoky
Perorálne hydratačné roztoky sú špecializované prípravky používané na prevenciu a liečbu dehydratácie spôsobenej hnačkou alebo vracaním.
Boli tiež propagované na posilnenie regenerácie po cvičení a na prevenciu alebo liečbu opice.
Tieto roztoky sú na báze vody a bežne obsahujú elektrolyty ako sodík, chlorid a draslík, ako aj cukor, zvyčajne vo forme dextrózy. Niektoré komerčné roztoky obsahujú aj ďalšie zložky ako prebiotiká a zinok.
Hoci tieto rehydratačné nápoje pomáhajú nahradiť stratené tekutiny a elektrolyty, môžu byť drahé.
Našťastie si môžeš vyrobiť vlastný pomocou týchto bežných kuchynských ingrediencií:
- 1 liter (34 uncí) vody
- 6 čajových lyžičiek cukru
- 1/2 čajovej lyžičky soli
Zmiešaj ich vo veľkej miske alebo hrnci a miešaj, kým sa cukor a soľ nerozpustia. Ak chceš, môžeš použiť zvýrazňovače chuti na zlepšenie chuti – maj len na pamäti, že môžu obsahovať umelé alebo prírodné sladidlá a príchute.
Zhrnutie: Perorálne hydratačné roztoky obsahujú vodu, elektrolyty a cukor. Môžeš si vyrobiť vlastný jednoduchý rehydratačný roztok doma pomocou vody, soli a cukru.
Zhrnutie
Dehydratácia nastáva, keď tvoje telo stráca viac tekutín, ako prijíma.
Pre väčšinu ľudí je pitie vody najlepším spôsobom, ako zostať hydratovaný a rehydratovať sa.
Ďalšie možnosti zahŕňajú kávu, čaj, mlieko, ovocie, zeleninu a perorálne hydratačné roztoky.
Neváhaj sa poradiť so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, ak sa obávaš o svoj stav hydratácie alebo stav hydratácie niekoho iného. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
