Mnoho ľudí zažíva stres a úzkosť pravidelne. V skutočnosti 70 % dospelých v USA uvádza, že sa denne cítia vystresovaní alebo úzkostní.
Tu je 16 spôsobov, ako lepšie zvládať stres a úzkosť.
1. Hýb sa
Fyzická aktivita je fantastický spôsob, ako zvládať stres.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Sarah M.
Dostupné v App StoreAj keď to môže znieť zvláštne, zaťažovanie tela fyzickými aktivitami môže znížiť duševné napätie.
Konzistentné cvičenie prináša najlepšie výsledky. Jedinci, ktorí sú aktívni, sú vo všeobecnosti menej úzkostní v porovnaní s tými, ktorí aktívni nie sú.
Tu je dôvod:
- Hormonálne účinky: Fyzická aktivita časom znižuje stresové hormóny, ako je kortizol. Okrem toho zvyšuje endorfíny, chemické látky zlepšujúce náladu, ktoré zároveň slúžia ako prirodzené tlmiče bolesti.
- Lepší spánok: Byť aktívny zlepšuje tvoj spánok, ktorý môže byť často narušený úzkosťou.
- Zvýšená sebadôvera: Pravidelná fyzická aktivita môže zvýšiť sebadôveru a duševnú pohodu.
Nájdi si fyzickú aktivitu, ktorá sa ti páči, či už je to chôdza, tanec, lezenie alebo joga.
Pohyby ako chôdza alebo beh, ktoré opakovane zapájajú veľké svaly, môžu byť obzvlášť upokojujúce.
Zhrnutie: Konzistentná fyzická aktivita môže znížiť úroveň stresu a úzkosti zvýšením endorfínov a zlepšením spánku a sebaúcty.
2. Preskúmaj prírodné doplnky
Existujú rôzne prírodné doplnky známe tým, že pomáhajú pri strese a úzkosti. Tu je rýchly prehľad niektorých z nich:
- Medovka lekárska: Medovka, súčasť čeľade mätových, má vlastnosti známe tým, že bojujú proti úzkosti.
- Omega-3 mastné kyseliny: V jednom výskume u študentov medicíny, ktorí užívali omega-3 doplnky, došlo k 20 % poklesu symptómov úzkosti.
- Ashwagandha: Bylina z ajurvédskej tradície, ashwagandha, sa považuje za prostriedok na riešenie stresu a úzkosti, pričom štúdie podporujú jej účinnosť.
- Zelený čaj: Zelený čaj, bohatý na polyfenolové antioxidanty, môže znižovať úzkosť zvýšením hladiny serotonínu.
- Valeriána: Valeriánový koreň, známy svojimi upokojujúcimi vlastnosťami, ovplyvňuje receptory kyseliny gama-aminomaslovej (GABA) na zníženie úzkosti.
- Kava kava: Psychoaktívna bylina, kava kava, je známa svojimi upokojujúcimi účinkami a stáva sa čoraz populárnejšou v západných krajinách na zvládanie stresu.
Ak uvažuješ o doplnkoch, najmä ak užívaš lieky alebo máš zdravotné problémy, je múdre poradiť sa so zdravotníckym pracovníkom.
Zhrnutie: Niektoré prírodné doplnky, vrátane ashwagandhy, omega-3, zeleného čaju a medovky, môžu pomôcť pri zvládaní stresu a úzkosti.
3. Zapáľ vonnú sviečku
Používanie éterických olejov alebo zapálenie vonnej sviečky môže pomôcť znížiť pocity stresu a nepokoja.
Niektoré vône majú obzvlášť upokojujúci účinok. Medzi najupokojujúcejšie patria:
- Levanduľa
- Ruža
- Vetiver
- Bergamot
- Rímsky harmanček
- Neroli
- Kadidlo
- Santalové drevo
- Ylang ylang
- Pomaranč alebo jeho kvet
- Geránium
Táto metóda využívania vôní na zlepšenie nálady sa nazýva aromaterapia. Výskum naznačuje, že aromaterapia môže znižovať úroveň úzkosti a zlepšovať kvalitu spánku.
Zhrnutie: Používanie aromaterapie, ako je zapálenie vonných sviečok alebo éterických olejov, môže pomôcť znížiť pocity stresu a nepokoja.
4. Sleduj svoju spotrebu kofeínu
Kofeín, ktorý sa nachádza v nápojoch ako káva, čaj, niektoré čokolády, ako aj energetické nápoje, pôsobí ako stimulant. Jeho nadmerná konzumácia môže zvýšiť úroveň úzkosti.
Každý má jedinečnú toleranciu voči kofeínu.
Ak sa po užití kofeínu cítiš príliš bdelý alebo úzkostný, zváž zníženie jeho príjmu.
Hoci mnohé štúdie naznačujú, že mierna konzumácia kávy môže byť prospešná, nie je vhodná pre každého. Typicky sa za miernu považuje konzumácia až piatich šálok denne.
Zhrnutie: Nadmerný kofeín môže zosilniť pocity úzkosti. Individuálne reakcie na kofeín sa však veľmi líšia.
5. Píš si svoje myšlienky
Jednou z účinných techník zvládania stresu je zapisovanie si svojich pocitov.
Môžeš si buď zapísať zdroje svojho stresu, alebo si urobiť zoznam vecí, za ktoré si vďačný.
Sústredenie myšlienok na pozitívne aspekty prostredníctvom vďačnosti môže potenciálne zmierniť stres a úzkosť.
Zhrnutie: Vedenie denníka, najmä s dôrazom na pozitivitu, môže byť terapeutické pri zvládaní stresu a úzkosti.
Odporúčané čítanie: 11 prírodných spôsobov, ako znížiť hladinu kortizolu
6. Žuj žuvačku
Pre jednoduchý a okamžitý prostriedok proti stresu zváž žuvanie žuvačky.
Výskum naznačuje, že jedinci, ktorí žujú žuvačku, sa cítia uvoľnenejšie a zažívajú znížený stres.
Jedna teória predpokladá, že žuvanie žuvačky vyvoláva mozgové vlnové vzorce podobné tým u uvoľnených jedincov. Iná naznačuje, že zlepšuje krvný obeh do mozgu.
Okrem toho nedávna štúdia zistila, že silnejšie žuvanie viedlo k lepšiemu zníženiu stresu.
Zhrnutie: Žuvanie žuvačky, ako potvrdzuje výskum, môže byť jednoduchým nástrojom na relaxáciu, podporujúcim pocit pohody a zníženie stresu.
7. Spoj sa s blízkymi
Byť v blízkosti priateľov a rodiny ponúka neoceniteľnú emocionálnu podporu v náročných časoch.
Mať úzky kruh poskytuje pocit spolupatričnosti a sebaúcty, najmä keď sa veci skomplikujú.
Výskum naznačuje, že najmä ženy profitujú z trávenia času s priateľmi a deťmi, pričom sa uvoľňuje oxytocín, prirodzený hormón znižujúci stres. Tento jav sa nazýva reakcia „staraj sa a spriateľ sa“, na rozdiel od reakcie „bojuj alebo uteč“.
Je však dôležité poznamenať, že obe pohlavia profitujú z pevných vzťahov.
Ďalší výskum zdôraznil, že jedinci s menším počtom sociálnych väzieb boli náchylnejší na pocity depresie a úzkosti.
Zhrnutie: Pestovanie silných vzťahov môže byť nárazníkom počas stresových období a môže znižovať riziká úzkosti.
8. Prijmi smiech
Pocit úzkosti a smiech sa zriedka spájajú. Smiech nie je len terapeutický, ale ponúka aj niekoľko výhod pri zmierňovaní stresu:
- Pôsobí proti stresovým reakciám.
- Uvoľňuje svalové napätie.
Časom môže konzistentný smiech zlepšiť tvoju náladu a dokonca posilniť tvoj imunitný systém.
Jedna štúdia zameraná na pacientov s rakovinou zistila, že tí, ktorí sa zapojili do aktivít založených na smiechu, cítili väčšiu úľavu od stresu v porovnaní s tými, ktorí boli len rozptýlení.
Zváž, či si pozrieš komediálnu šou alebo stráviš čas s priateľmi, ktorí ťa rozosmejú.
Zhrnutie: Hľadaj radosť v každodenných udalostiach, obklop sa vtipnými ľuďmi alebo si vychutnaj komediálny obsah, aby si zmiernil stres.
Odporúčané čítanie: 9 prirodzených spôsobov, ako si zvýšiť hladinu energie
9. Prijmi silu odmietnutia
Zatiaľ čo niektoré spúšťače stresu sú mimo tvojej kontroly, iné sú zvládnuteľné.
Posilni sa ovládaním aspektov svojho života, ktoré vyvolávajú stres. Jednou účinnou stratégiou môže byť zvládnutie umenia povedať „nie“.
To sa stáva kľúčovým, keď sa cítiš preťažený záväzkami. Preťažovanie sa môže viesť k pocitom preťaženia.
Múdry výber úloh a odmietanie nadmerných povinností ti môže pomôcť udržať si duševný pokoj.
Zhrnutie: Preťažovanie sa môže byť stresujúce. Naučiť sa odmietať ponuky alebo úlohy môže byť proaktívnym spôsobom, ako zvládať potenciálne stresory.
10. Bojuj proti prokrastinácii
Ďalšou stratégiou na zvládanie stresu je byť proaktívny pri svojich úlohách a eliminovať prokrastináciu.
Odkladanie úloh ťa núti reagovať impulzívne, čo často vedie k náhlym návalom na poslednú chvíľu. Takéto unáhlené prístupy môžu zvýšiť stres, čo ovplyvní tvoje celkové zdravie a kvalitu spánku.
Osvoj si prax vytvárania zoznamu úloh, kategorizovania položiek na základe naliehavosti. Stanov si dosiahnuteľné časové harmonogramy a rieš úlohy metodicky.
Vyhradenie špecifických časových úsekov pre konkrétne úlohy môže byť prospešné, pretože neustále prepínanie úloh alebo multitasking môže vyvolať stres.
Zhrnutie: Organizovanie úloh a ich včasné riešenie môže pomôcť znížiť stres spojený s náhlymi návalmi na poslednú chvíľu.
11. Navštív hodinu jogy
Starodávna prax jogy ponúka harmonickú zmes fyzických pozícií, dýchacích techník a meditácie. Jej cieľom je preklenúť priepasť medzi mysľou a telom.
Rôzne štýly jogy vyhovujú rôznym potrebám, ale všetky sa v podstate zameriavajú na vytvorenie spojenia medzi telom a mysľou.
Rôzne štúdie sa zaoberali vplyvom jogy na duševnú pohodu. Väčšina zistení naznačuje, že joga môže zlepšiť náladu a dokonca sa môže rovnať účinnosti niektorých antidepresív pri zvládaní depresie a úzkosti.
Je potrebné poznamenať, že mnohé z týchto štúdií majú obmedzenia, takže presné mechanizmy, ktorými joga zmierňuje stres, zostávajú predmetom skúmania.
Napriek tomu sa zdá, že pozitívny vplyv jogy na stres a úzkosť súvisí s jej moduláciou stresových reakcií tela, potenciálne znižovaním hladín kortizolu a iných stresových hormónov, zatiaľ čo zvyšuje neurotransmitery spojené s pozitívnou náladou.
Pre riadené strečingové rutiny, ktoré pomáhajú znižovať stres, vyskúšaj tieto strečingy pred spaním navrhnuté na upokojenie tela pred spánkom.
Zhrnutie: Zaradenie jogy do dennej rutiny môže byť silným nástrojom proti stresu, potenciálne úpravou hladín stresových hormónov a zlepšením nálady.
Odporúčané čítanie: 6 potravín, ktoré pomáhajú znižovať príznaky úzkosti
12. Zapoj sa do všímavých aktivít
Všímavosť je umenie byť hlboko prítomný, ukotvený v tu a teraz.
Táto prax môže byť ochranou proti stresu a úzkosti, ktoré často vznikajú z prehnaného premýšľania a negatívnych myšlienkových špirál.
Na podporu všímavosti sú k dispozícii rôzne techniky, ako je kognitívna terapia založená na všímavosti, znižovanie stresu založené na všímavosti, joga a meditácia.
Nedávny výskum medzi vysokoškolskými študentmi zistil pozitívnu koreláciu medzi všímavosťou a sebaúctou, čo nepriamo znižovalo príznaky úzkosti a depresie.
Zhrnutie: Všímavosť môže slúžiť ako cenný spojenec pri zmierňovaní pocitov úzkosti a depresie.
13. Vychutnaj si fyzickú náklonnosť
Fyzické prejavy náklonnosti, ako sú maznanie, bozkávanie, objímanie a intímne vzťahy, môžu pôsobiť ako silné prostriedky proti stresu.
Tieto činy spúšťajú uvoľňovanie oxytocínu, často nazývaného „hormón lásky“, a zároveň znižujú hladiny kortizolu. V dôsledku toho klesajú fyzické ukazovatele stresu, ako je zvýšený krvný tlak a srdcová frekvencia.
Zaujímavé je, že ľudia nie sú jedineční v hľadaní útechy prostredníctvom náklonnosti. Dokonca aj šimpanzy boli pozorované, ako utešujú vystresovaných rovesníkov maznaním.
Zhrnutie: Fyzické formy náklonnosti môžu stimulovať uvoľňovanie pozitívnych hormónov, čím sa znižujú ukazovatele stresu.
14. Ponor sa do upokojujúcich melódií
Hudba má vrodenú silu upokojiť dušu.
Inštrumentálne skladby s pomalým tempom môžu vyvolať stav relaxácie, čo sa prejavuje zníženým krvným tlakom, srdcovou frekvenciou a zníženými hladinami stresových hormónov.
Zatiaľ čo špecifické žánre ako klasická, keltská, indiánska a indická melódia sú často chválené pre svoje upokojujúce vlastnosti, kľúčom je počúvať to, čo s tebou osobne rezonuje.
Okrem toho, pokojné zvuky prírody, ako je tečúca voda alebo štebot vtákov, majú terapeutický účinok. Preto sú často integrované do meditatívnych zvukových stôp.
Zhrnutie: Osobné hudobné preferencie môžu slúžiť ako protijed proti stresu, pričom niektoré žánre a prírodné zvuky sú obzvlášť upokojujúce.
15. Sila hlbokého dýchania
Keď si psychicky vystresovaný, aktivuje sa v tvojom tele systém „bojuj alebo uteč“. To vedie k uvoľňovaniu stresových hormónov a niektorým viditeľným fyzickým zmenám, ako je rýchly tep, plytké dýchanie a stiahnuté cievy.
Cvičením hlbokého dýchania môžeš zapnúť relaxačný systém tela. Existujú rôzne techniky hlbokého dýchania, ktoré môžeš vyskúšať, ako je bránicové dýchanie, brušné dýchanie alebo riadené dýchanie.
Hlavnou myšlienkou je sústrediť sa na svoj dych, pomaly a hlboko dýchať. Hlboké dýchanie nosom spôsobí, že sa tvoje pľúca úplne naplnia a brucho sa zdvihne. To upokojí tvoj tep, čo ti pomôže cítiť sa pokojne.
Zhrnutie: Hlboké dýchanie prináša pocit relaxácie. Existujú rôzne techniky, ktoré ti pomôžu zvládnuť túto upokojujúcu zručnosť.
16. Radosť z domácich miláčikov
Vlastníctvo domáceho miláčika môže výrazne znížiť pocity stresu a zlepšiť tvoju náladu.
Keď sa hráš so zvieratami alebo ich hladíš, tvoj mozog uvoľňuje oxytocín, čo je chemická látka zlepšujúca náladu.
Okrem zlepšenia nálady, mať domáceho miláčika poskytuje zmysel, udržuje ťa v pohybe a ponúka spoločnosť. Všetky tieto faktory môžu pomôcť znížiť úzkosť.
Zhrnutie: Interakcia s tvojím domácim miláčikom ponúka príjemný spôsob, ako znížiť úroveň stresu.
5 dôvodov, prečo je mať mačku dobré pre tvoje zdravie
Odporúčané čítanie: 7 najlepších vitamínov a doplnkov na zmiernenie stresu
Zhrnutie
Stres a úzkosť sa môžu objaviť v tvojej práci aj v osobnom živote, ale existuje množstvo jednoduchých metód na zmiernenie napätia.
Tieto stratégie sa zvyčajne zameriavajú na presmerovanie tvojej pozornosti od toho, čo spôsobuje stres.
Aktivity ako cvičenie, sústredenie sa na prítomnosť, počúvanie hudby a užívanie si blízkych vzťahov môžu pomôcť zmierniť úzkosť. Navyše prispievajú k lepšej rovnováhe medzi tvojím pracovným a osobným životom. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
