Zmena stravovacích návykov sa môže zdať náročná, ale s trochou plánovania, úprav životného štýlu a uvedomelého výberu potravín to dokážeš. Je dobré vyhľadať radu od zdravotníckeho pracovníka alebo odborníka na výživu pre individuálne usmernenie.
V našom uponáhľanom svete je udržanie výživného stravovacieho plánu často ľahšie povedať ako urobiť. Všetci sme to zažili.
Spočiatku môže byť náročné preberať rôzne zdravé diéty a rozhodnúť sa, ktorá vyhovuje tvojim potrebám.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Jennifer S.
Dostupné v App StoreA aj keď si už vybral stravovací režim, jeho dôsledné dodržiavanie predstavuje vlastné výzvy.
Povzbudzujúcou správou však je, že dodržiavanie výživnej stravy je úplne možné, dokonca aj v tých ťažkých dňoch. A to najlepšie? Nemusíš obetovať svoje obľúbené jedlá, aby si to dosiahol.
Existuje množstvo jednoduchých, bezplatných techník, ktoré ti pomôžu udržať si vyváženú stravu menej náročne.
Tu je 11 najlepších tipov, ktoré ti pomôžu zostať verný výživnej strave.
Pojem „diéta“ môže mať viacero významov. Môže sa vzťahovať na dočasnú zmenu v konzumácii jedla zameranú na ciele ako chudnutie (napríklad prechod na keto diétu), alebo môže znamenať pravidelné stravovacie návyky jednotlivca či komunity. V tomto článku hovoríme predovšetkým o tom druhom – o dlhodobom stravovacom režime, ktorý predstavuje tvoje bežné voľby jedla.
1. Zvoľ si celozrnné potraviny pre vyváženú stravu
Zdravé stravovanie môže mať mnoho foriem; žiadne dve vyvážené diéty nie sú identické.
Väčšina účinných, dlhodobých plánov zdravého stravovania má však spoločnú črtu: zameriavajú sa na celozrnné potraviny.
Celozrnné potraviny sú minimálne spracované a zahŕňajú:
- Ovocie
- Zeleninu
- Strukoviny
- Celozrnné obilniny
- Orechy a semená
- Mliečne výrobky a vajcia
- Čerstvé mäso a ryby
Zatiaľ čo koktaily, doplnky a módne diéty sa môžu na prvý pohľad zdať prospešné, celozrnné potraviny sú neustále spájané so zlepšením celkového zdravia v rôznych kultúrach.
Celozrnné potraviny sú bohaté na vlákninu, vitamíny, minerály a rastlinné zlúčeniny, ktoré vyživujú tvoje črevá a znižujú riziko chronických ochorení, ako je obezita a cukrovka.
Naopak, vysoko spracované potraviny, ako sú občerstvenie, sladkosti a sladené nápoje, s väčšou pravdepodobnosťou prispievajú k zápalom a chronickým ochoreniam.
Zhrnutie: Existujú rôzne prístupy k zdravému stravovaniu, ale väčšina z nich uprednostňuje výživné, celozrnné potraviny, ako sú ovocie, zelenina, obilniny a bielkoviny.
2. Prehodnoť rýchle diéty
Predtým, ako sa pustíš do nového stravovacieho režimu, opýtaj sa sám seba: „Je to dlhodobo udržateľné?“
Ak je tvoja odpoveď nie, možno sa uberáš cestou drastickej diéty.
Drastické diéty zvyčajne zahŕňajú extrémne zníženie príjmu kalórií na dosiahnutie rýchleho úbytku hmotnosti.
Ale tu je realita takýchto diét, či už je to keto, Atkins, alebo akákoľvek iná – výsledky často netrvajú. Postupom času väčšina diétujúcich má tendenciu znovu pribrať stratenú váhu.
Zaujímavé je, že jeden stravovací režim, ktorý obstál v skúške času, je stredomorská diéta, ktorá zdôrazňuje celozrnné potraviny.
Takže namiesto toho, aby si sa sústredil na rýchle chudnutie, skús presunúť svoju pozornosť na výživu svojho tela kvalitnými potravinami.
V celkovom rozsahu vecí sa zdravé návyky, ktoré si osvojíš z vyváženej stravy, často ukážu ako prospešnejšie ako váha, ktorú môžeš stratiť v krátkom čase.
Zhrnutie: Rýchle diéty môžu ponúknuť rýchle chudnutie, ale tieto zisky sú často krátkodobé. Udržateľné, na živiny bohaté diéty majú tendenciu ponúkať dlhodobé výhody.
3. Vyhľadaj odbornú pomoc pre hladký štart
Buďme úprimní: začať so zdravým stravovacím plánom sa môže zdať skľučujúce a ohromujúce.
S toľkými diétami, ktorými sa treba prebrať, sa môže zdať zistenie, kde začať, ako Herkulova úloha. Zdá sa, že každý má radu, čo by si mal alebo nemal jesť.
Dobrou správou je, že v tom nie si sám.
K dispozícii je niekoľko certifikovaných odborníkov, ktorí ťa môžu viesť na tvojej ceste.
Konzultácia s registrovaným dietológom ti môže objasniť plánovanie jedál, základné kategórie potravín, tvoje denné potreby živín a vhodné diéty pre určité zdravotné stavy.
Podobne ti môže pomôcť odborník na zmenu správania, ako je psychológ, zbaviť sa starých návykov a rozvinúť zdravšie.
Zhrnutie: Spolupráca s vyškolenými odborníkmi ponúka podporný základ a zabezpečuje, že dostaneš spoľahlivé a aktuálne informácie o udržiavaní výživnej stravy.
Odporúčané čítanie: 17 najlepších spôsobov, ako si efektívne udržať váhu
4. Objav diétu, ktorá ti vyhovuje
Často počuješ, ako sú určité diéty propagované ako „najlepšie“ alebo „najzdravšie“, ale pravdou je, že neexistuje univerzálny prístup k diétovaniu.
Jedinečná zmes faktorov, ako sú genetika, zdravotný stav, pracovné záväzky, rodinná dynamika a kultúrne pozadie, formuje život každého človeka.
Jedna diéta nemôže uspokojiť takéto rôznorodé individuálne potreby.
Nakoniec, „najlepšia“ diéta pre teba je tá, pri ktorej sa cítiš dobre a ktorú dokážeš dlhodobo udržiavať.
Zhrnutie: Kľúčom k udržaniu zdravej stravy je nájsť stravovací režim, ktorý je bohatý na živiny a je v súlade s tvojím životným štýlom, preferenciami a jedinečnými okolnosťami.
5. Maj po ruke potraviny bohaté na živiny
Nedávne štúdie naznačujú, že celosvetová spotreba ultra-spracovaných potravín rastie.
Ide o priemyselne vyrábané potraviny plné prísad, ako sú sladidlá, stabilizátory a konzervačné látky, ktoré zlepšujú chuť a predlžujú trvanlivosť. Predstav si rýchle občerstvenie, mrazené jedlá a sladené nápoje.
Tieto potraviny sú nielen chutné, čo ich robí lákavými, ale už len ich prítomnosť môže ovplyvniť tvoj mozog a správanie.
Proaktívnym spôsobom, ako odolať týmto pokušeniam, je nemať ich doma, čím obmedzíš svoju expozíciu.
Naopak, naplnenie chladničky a špajze zdravými, na živiny bohatými potravinami je účinnou stratégiou, ako zostať sústredený na svoje ciele zdravého stravovania a častejšie robiť výživné voľby.
Zhrnutie: Mať po ruke zdravé možnosti, namiesto nezdravých, ktorým sa snažíš vyhnúť, zvyšuje pravdepodobnosť, že zostaneš na správnej ceste.
Odporúčané čítanie: Sprievodca zdravým stravovaním: Živiny, makrá, tipy a ďalšie
6. Zásob sa výživnými snackmi
Často v okamihoch intenzívneho hladu alebo keď nám skríži cestu chutné pokušenie, naše dobre mienené plány zdravého stravovania zlyhajú.
Hoci je úplne normálne mať chute, štúdie ukazujú, že extrémny hlad môže tieto túžby zosilniť.
Mať k dispozícii arzenál zdravých a uspokojivých snackov ti môže pomôcť prekonať tieto chvíle až do ďalšieho výdatného jedla.
Zvoľ si snacky bohaté na bielkoviny a vlákninu, aby si udržal pocit hladu pod kontrolou.
Tu sú niektoré príklady:
- čerstvé ovocie a zelenina
- jogurt
- popcorn
- varené vajcia
- rôzne orechy a orechové maslá
- hummus alebo vzduchom vyprážaný cícer
- celozrnné krekry
Zhrnutie: Udržiavanie zásob zdravých, sýtiacich snackov v dosahu minimalizuje pravdepodobnosť odchýlenia sa od tvojho zdravotne uvedomelého stravovacieho plánu, keď ťa prepadne náhly hlad.
7. Vychutnávaj si obľúbené jedlá s rozvahou
Myslíš si, že sa musíš vzdať svojho obľúbeného jedla, aby si sa zdravo stravoval? Zamysli sa znova!
Úplné vynechanie jedál, ktoré miluješ, ti môže v skutočnosti uškodiť. Krátkodobo to môže zvýšiť tvoje chute, najmä ak si niekto, kto je na ne prirodzene náchylnejší.
Niektoré štúdie dokonca naznačujú, že pocit spokojnosti namiesto deprivácie, keď držíš diétu, môže v skutočnosti viesť k efektívnejšiemu chudnutiu.
Kľúčom je dopriať si svoje obľúbené jedlá s mierou a s pozorným sledovaním veľkosti porcií.
Zhrnutie: Ver či never, v vyváženej strave je miesto pre každé jedlo, dokonca aj pre tie, o ktorých si možno myslíš, že sú zakázané. Trik je v umiernenosti a uvedomelej kontrole porcií.
8. Zbav sa myslenia „všetko alebo nič“
Častou prekážkou, s ktorou sa mnohí ľudia stretávajú pri snahe lepšie sa stravovať, je uväznenie v myslení „všetko alebo nič“.
Možno sa pristihneš pri myšlienke: „Už som si dal kúsok koláča na firemnej párty, takže by som si mohol rovno preskočiť varenie večere a objednať si jedlo.“ Toto myslenie kategorizuje voľby ako striktne „dobré“ alebo „zlé“.
Je však užitočnejšie vnímať každé stravovacie rozhodnutie ako nezávislé od ostatných. Jedno prehrešenie nemusí viesť k reťazovej reakcii zlých rozhodnutí po zvyšok dňa.
V skutočnosti, viera v tvoju schopnosť robiť zdravé rozhodnutia zvyčajne koreluje s lepšími zdravotnými výsledkami. Takže nenechaj sa jedným malým prešľapom vykoľajiť.
Zhrnutie: Namiesto toho, aby si sa chytil do slučky „všetko alebo nič“, vnímaj každé nové stravovacie rozhodnutie ako novú príležitosť. Jeden prešľap neznamená, že celý deň je zničený.
Odporúčané čítanie: Top 23 tipov na chudnutie pre ženy na zbavenie sa brušného tuku
9. Buď pripravený na stolovanie vonku
Stolovanie vonku a spoločenské udalosti sú často vrcholom nášho týždňa, ale môžu predstavovať výzvu, keď sa snažíš udržať si zdravý stravovací režim.
Reštauračné jedlá sú zvyčajne bohatšie na kalórie, soľ, cukor a tuk a obsahujú viac spracovaných ingrediencií ako domáce jedlá. Navyše, veľkosti porcií sú zvyčajne väčšie.
Okrem toho, keď sme v spoločenskom prostredí, sme ovplyvnení výberom jedla iných ľudí, čo uľahčuje odklon od našich cieľov zdravého stravovania.
Neboj sa a zostaň pokojný! Plánovaním vopred si stále môžeš vychutnať stolovanie vonku a zároveň sa držať svojej zdravej stravy. Tu sú niektoré tipy, ktoré treba zvážiť:
- Pozri si menu vopred.
- Pred odchodom si daj ovocie, aby si potlačil chuť do jedla.
- Počas jedla pi vodu, aby si zostal hydratovaný.
- Objednaj si ako prvý, aby si sa vyhol ovplyvňovaniu ostatnými.
- Jedz pomaly, aby si si vychutnal každé sústo.
Zhrnutie: Príprava na stolovanie vonku môže urobiť zážitok menej stresujúcim a pomôcť ti držať sa svojich cieľov zdravého stravovania, aj keď nevaríš doma.
10. Sleduj svoju cestu
Sledovanie vlastného pokroku je jednoduchá, no účinná stratégia, ako zistiť, ako sa ti darí.
Môžeš to robiť jednoduchým spôsobom, napríklad si zapisovať denný príjem potravy do denníka, alebo môžeš ísť naplno a použiť mobilnú alebo online aplikáciu, ktorá zaznamenáva tvoje denné kalórie, váhu, fyzickú aktivitu a tak ďalej.
Keď sleduješ svoj vlastný pokrok, je kľúčové uvedomiť si, že zmeny hmotnosti nie sú jedinými ukazovateľmi úspechu. V niektorých prípadoch sa zameranie len na váhu môže dokonca mýliť.
Ľudia si osvojujú zdravé stravovacie návyky z rôznych dôvodov. Napríklad, možno ťa viac zaujíma, ako zmeny v strave ovplyvňujú tvoje celkové fyzické alebo emocionálne blaho, na rozdiel od samotného chudnutia.
Aby si zistil, či tvoje lepšie stravovacie návyky prinášajú zmenu, zváž, či si položíš nasledujúce otázky:
- Cítim sa po jedle sýty?
- Vychutnávam si svoje jedlá?
- Je to spôsob stravovania, ktorý dokážem dlhodobo udržať?
- Koľko výživných rozhodnutí som dnes urobil?
- Ako pozitívne sa cítim ohľadom svojich výberov jedla?
- Nastali citeľné zmeny v mojom fyzickom zdraví?
- A čo zmeny v mojom emocionálnom stave?
Zhrnutie: Sleduj svoj pokrok, aby si zistil, či tvoje zdravotné rozhodnutia dosahujú požadované výsledky. A pamätaj, sledovanie nemusí znamenať počítanie každej kalórie – jednoduché uvedomenie si, ako sa cítiš, môže výrazne pomôcť udržať ťa verného vyváženej strave.
11. Dopraj si čas
Oddať sa výživnejšiemu životnému štýlu je dlhá cesta, nie rýchly pretek.
Zistenie optimálnej diéty pre teba zahŕňa experimentovanie a nie každý deň bude prechádzka ružovou záhradou. Ak zistíš, že ti trvá dlhšie, než si očakával, kým si osvojíš nové stravovacie návyky, snaž sa na seba nebyť príliš prísny.
Stanovením dosiahnuteľných cieľov, vytrvalosťou a pravidelným prehodnocovaním svojho pokroku pravdepodobne budeš s diétou napredovať pozitívne.
Zhrnutie: Osvojenie si nových návykov nie je úloha na jednu noc, najmä pokiaľ ide o dobré stravovanie. Ak narazíš na prekážku, nebuď na seba prísny. Namiesto toho sa znova sústreď na svoje konečné ciele.
Zhrnutie
Zmena dlhodobých návykov je náročná, najmä pokiaľ ide o jedlá, ktoré konzumuješ roky.
Tvoje stravovacie návyky formuje zmes faktorov, vrátane biologických, mentálnych a sociálnych aspektov.
Pre dlhodobý úspech so zdravým stravovaním je potrebný komplexný prístup na riešenie rôznych vplyvov. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
