Mnoho ľudí sa pristihne, že jedia neskoro v noci, aj keď nie sú hladní.
Nočné jedenie môže spôsobiť, že prijmeš viac kalórií, ako potrebuješ, čo môže viesť k priberaniu.
Tu je 10 vecí, ktoré môžeš urobiť, aby si prestal jesť neskoro večer alebo v noci.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
David L.
Dostupné v App Store1. Identifikuj príčinu
Niektorí ľudia zjedia väčšinu jedla neskoro večer alebo v noci.
Ak chceš zmeniť tento zvyk, musíš identifikovať príčinu problému.
Nočné jedenie môže byť dôsledkom príliš obmedzeného denného príjmu potravy, čo vedie k hladu v noci. Príčinou môže byť aj zvyk alebo nuda.
Avšak, nočné jedenie bolo tiež spojené s niektorými poruchami príjmu potravy, vrátane záchvatového prejedania a syndrómu nočného jedenia.
Tieto dve poruchy sa vyznačujú rôznymi stravovacími vzorcami a správaním, ale môžu mať rovnaké negatívne účinky na tvoje zdravie.
V oboch prípadoch ľudia používajú jedlo na potlačenie emócií, ako je smútok, hnev alebo frustrácia, a často jedia, aj keď nie sú hladní.
Ľudia s záchvatovým prejedaním majú tiež tendenciu jesť veľmi veľké množstvá jedla naraz a cítia sa mimo kontroly, keď jedia.
Na druhej strane, ľudia so syndrómom nočného jedenia majú tendenciu jesť po celý večer a budia sa v noci, aby jedli, pričom v noci skonzumujú aspoň 25% svojich denných kalórií.
Oba stavy boli spojené s obezitou, depresiou a problémami so spánkom.
Zhrnutie: Nočné jedenie môže byť spôsobené nudou, hladom, záchvatovým prejedaním a syndrómom nočného jedenia. Identifikácia príčiny ti môže pomôcť podniknúť správne kroky na vyriešenie problému.
2. Identifikuj svoje spúšťače
Okrem identifikácie celkovej príčiny tvojho prejedania sa ti môže zdať užitočné hľadať špecifický vzorec udalostí, ktoré zvyčajne spúšťajú tvoje stravovacie správanie.
Ľudia siahajú po jedle z mnohých dôvodov. Ak nie si hladný, ale pristihneš sa, že ješ v noci, zamysli sa nad tým, čo tomu predchádzalo.
Často zistíš, že jedlo používaš na uspokojenie potreby, ktorá nie je hladom.
Pri syndróme nočného jedenia môže byť celý tvoj stravovací vzorec oneskorený kvôli nedostatku denného hladu.
Jedným z účinných spôsobov, ako identifikovať príčinu tvojho nočného jedenia a veci, ktoré ho spúšťajú, je viesť si denník „jedla a nálady“.
Sledovanie tvojich stravovacích a cvičebných návykov spolu s tvojimi pocitmi ti môže pomôcť identifikovať vzorce, čo ti umožní pracovať na prekonaní akýchkoľvek negatívnych cyklov správania.
Zhrnutie: Monitorovanie tvojich vzorcov správania a identifikácia toho, čo ťa spúšťa k jedeniu v noci, ti pomôže prelomiť cykly emocionálneho jedenia.
3. Používaj rutinu
Ak sa prejedáš, pretože počas dňa neješ dostatočne, môže ti pomôcť zavedenie rutiny.
Štruktúrované časy jedenia a spánku ti môžu pomôcť rozložiť príjem potravy počas dňa, takže v noci budeš menej hladný.
Kvalitný spánok je životne dôležitý, pokiaľ ide o riadenie príjmu potravy a hmotnosti.
Podľa prehľadu štúdií z roku 2015 boli nedostatok spánku a krátka dĺžka spánku spojené s vyšším príjmom kalórií a nekvalitnou stravou. Dlhodobo môže zlý spánok zvýšiť riziko vzniku obezity a súvisiacich chronických ochorení.
Avšak, ako poznamenal prehľad, hoci spánok hrá dôležitú úlohu v stravovacích vzorcoch, sú do toho zapojené aj iné faktory, ako sú hormóny súvisiace s chuťou do jedla a časové rámce okolo príjmu potravy.
Stanovenie časov na jedenie a spanie ti môže pomôcť oddeliť tieto dve aktivity, najmä ak máš tendenciu budiť sa v noci, aby si jedol.
Zhrnutie: Rutina pre časy jedla a spánku ti môže pomôcť prelomiť nezdravé cykly správania. To môže pomôcť, ak nemáš chuť do jedla počas dňa alebo máš tendenciu sa v noci prejedávať.
4. Plánuj si jedlá
Ako súčasť tvojej rutiny ti môže prospieť aj používanie jedálnička.
Plánovanie jedál a jedenie zdravých občerstvení môže pomôcť znížiť pravdepodobnosť, že budeš jesť impulzívne a robiť zlé voľby jedla.
Štúdia z roku 2013 skúmala vzťah medzi jedlom a impulzívnosťou. Účastníkmi štúdie boli ľudia s nadváhou alebo obezitou, ktorí mali buď poruchu záchvatového prejedania, alebo ju nemali. Výsledky ukázali, že samotný pohľad na jedlo môže pôsobiť ako spúšťač pre reakcie odmeny a dezinhibície tela. Vedci to pozorovali častejšie u účastníkov, ktorí mali poruchy záchvatového prejedania.
Mať jedálniček môže tiež znížiť akúkoľvek úzkosť z toho, koľko ješ, a pomôcť ti rozložiť jedlo počas dňa, čím udržíš hlad na uzde.
Zhrnutie: Plánovanie jedál a občerstvení ti môže pomôcť riadiť príjem potravy a zahnať hlad.
Odporúčané čítanie: 15 užitočných tipov, ako účinne prekonať záchvatové prejedanie
5. Hľadaj emocionálnu podporu
Ak si myslíš, že môžeš mať syndróm nočného jedenia alebo poruchu záchvatového prejedania, možno budeš chcieť hovoriť s lekárom.
V prípade potreby ťa môžu odporučiť k odborníkovi na duševné zdravie, ktorý ti môže pomôcť identifikovať tvoje spúšťače a implementovať plán liečby.
Tieto plány často využívajú kognitívno-behaviorálnu terapiu, ktorá preukázateľne pomáha pri mnohých poruchách príjmu potravy.
V randomizovanej kontrolovanej štúdii z roku 2015 výskumníci porovnávali rýchlu reakciu a dlhodobý dopad použitia troch rôznych terapeutických metód liečby, vrátane kognitívno-behaviorálnej terapie, pri liečbe 205 ľudí s potvrdenou diagnózou poruchy záchvatového prejedania. Výsledky ukázali, že najlepšie výsledky, krátkodobé (rýchla reakcia) aj dlhodobé (remisia), viedli k použitiu kognitívno-behaviorálnej terapie.
Vytvorenie siete emocionálnej podpory ti tiež pomôže nájsť spôsoby, ako zvládať negatívne emócie, ktoré by ťa inak mohli viesť k chladničke.
Zhrnutie: Pre niektorých ľudí s poruchami príjmu potravy môže byť vyhľadanie odbornej pomoci a podpory kľúčové pre prekonanie problematického jedenia v noci.
6. Zbav sa stresu
Úzkosť a stres sú dva z najčastejších dôvodov, prečo ľudia jedia, keď nie sú hladní. Avšak, používanie jedla na potlačenie emócií má vo všeobecnosti tendenciu byť dočasným riešením.
Ak si všimneš, že ješ, keď si úzkostný alebo vystresovaný, skús nájsť iný spôsob, ako sa zbaviť negatívnych emócií a relaxovať.
Výskum ukázal, že relaxačné techniky môžu pomôcť zvládnuť poruchy príjmu potravy, ako je syndróm nočného jedenia a záchvatové prejedanie.
V štúdii z roku 2003 bolo 20 ľudí s potvrdenou diagnózou syndrómu nočného jedenia náhodne rozdelených do jednej z dvoch skupín na rovnaký čas počas 2 týždňov.
Jedna skupina dostala skrátenú progresívnu svalovú relaxačnú terapiu (APRT), zatiaľ čo druhá skupina bola umiestnená do kontrolovaného relaxačného prostredia, ktoré poskytovalo podobné výhody. Výsledky ukázali, že už po 20 minútach APRT mali účastníci nižšie úrovne stresu.
Počas 8 dní denného praktizovania tejto techniky účastníci vykazovali vyššiu rannú a nižšiu nočnú mieru hladu.
Relaxačné techniky, ktoré ti môžu byť užitočné, zahŕňajú:
- dýchacie cvičenia
- meditácia
- horúce kúpele
- joga
- jemné cvičenie
- strečing
Zhrnutie: Namiesto jedenia sa pokús vyrovnať so stresom a úzkosťou pomocou relaxačných techník, jemného cvičenia alebo strečingu.
Odporúčané čítanie: 13 spôsobov, ako prestať jesť, keď sa nudíš
7. Jedz pravidelne počas dňa
Prejedanie sa v noci bolo spojené s nepravidelnými stravovacími vzorcami, ktoré sa často dajú kategorizovať ako poruchy príjmu potravy.
Jedenie v plánovaných intervaloch počas dňa v súlade s „normálnymi“ stravovacími vzorcami môže pomôcť udržať stabilnú hladinu cukru v krvi.
Môže ti to tiež pomôcť zabrániť pocitu extrémneho hladu, únavy, podráždenosti alebo vnímaného nedostatku jedla, čo môže viesť k prejedaniu.
Keď si naozaj hladný, je pravdepodobnejšie, že urobíš zlé voľby jedla a siahneš po potravinách s vysokým obsahom tuku, cukru a spracovaných potravinách.
Štúdie zistili, že tí, ktorí majú pravidelné časy jedla (jedia 3 alebo viac krát denne), majú lepšiu kontrolu chuti do jedla a nižšiu hmotnosť.
Všeobecne sa predpokladá, že jedenie menej ako 3 krát denne znižuje tvoju schopnosť riadiť chuť do jedla a výber jedla.
Je však dôležité poznamenať, že výsledky v tejto oblasti boli zmiešané.
Najlepšia frekvencia jedenia na zvládanie hladu a množstva skonzumovaného jedla sa pravdepodobne líši u rôznych ľudí.
Zhrnutie: Pravidelné jedenie ti zabráni prílišnému hladu a pomôže ti zvládnuť tvoje chute a impulzy k jedlu.
8. Zahrň bielkoviny do každého jedla
Rôzne potraviny môžu mať rôzne účinky na tvoju chuť do jedla.
Ak ješ kvôli hladu, zahrnutie bielkovín do každého jedla ti môže pomôcť potlačiť hlad.
Môže ti to tiež pomôcť cítiť sa sýtejšie počas celého dňa, zabrániť tomu, aby si sa zaoberal jedlom, a pomôcť zabrániť nočnému maškrteniu.
Štúdia z roku 2011 skúmala konzumáciu jedál s vysokým obsahom bielkovín (HP) vs. normálnym obsahom bielkovín (NP) a frekvenciu ich konzumácie, aby sa zistilo, či má táto kombinovaná metóda vplyv na zvládanie hladu. Štúdia zahŕňala 47 mužov s nadváhou alebo obezitou. Výsledky zistili, že jedenie jedál s vysokým obsahom bielkovín znížilo chute o 60% a znížilo túžbu jesť v noci o polovicu, ale frekvencia celkovo významne neovplyvnila výsledky.
Zhrnutie: Je známe, že bielkoviny ťa udržia sýtejšieho dlhšie. Zahrnutie bielkovín do každého jedla môže pomôcť znížiť chute a nočné jedenie.
Odporúčané čítanie: Spôsobuje nočné jedenie priberanie? Fakty a mýty
9. Zásob sa zdravými, ľahko dostupnými občerstveniami
Ak máš tendenciu jesť potraviny s vysokým obsahom tuku, cukru a vysoko spracované potraviny, skús obmedziť ich konzumáciu.
Ak občerstvenia s nízkou výživovou hodnotou nie sú ľahko dostupné, je oveľa menej pravdepodobné, že ich zješ.
Namiesto toho si naplň dom potravinami bohatými na živiny, ktoré ti chutia. Potom, keď budeš mať nutkanie jesť, nebudeš maškrtiť nezdravé jedlo.
Dobré občerstvenia, ktoré máš k dispozícii, ak si hladný, zahŕňajú ovocie, orechy, bobuľové ovocie, biely jogurt a tvaroh.
Zhrnutie: Snaž sa vyhnúť tomu, aby si si domov nosil potraviny s nízkou výživovou hodnotou. Ak menej výživné občerstvenia nie sú na dosah ruky, nebudeš v pokušení ich jesť.
10. Rozptýľ sa
Ak si zaujatý myšlienkami na jedlo, pretože sa nudíš, nájdi si niečo iné, čo ťa večer baví.
Skús ísť na prechádzku, zavolať priateľovi alebo čítať či hľadať zdravé recepty.
To ti pomôže zamestnať myseľ.
Nájdenie nového koníčka alebo plánovanie večerných aktivít môže pomôcť zabrániť bezmyšlienkovitému nočnému maškrteniu.
Zhrnutie: Ak ješ z nudy, skús si nájsť niečo iné, čo ťa večer baví, aby si zamestnal svoju myseľ.
Záver
Nočné jedenie bolo spojené s nadmerným príjmom kalórií, rozvojom obezity a zlým zdravím.
Ak je pre teba jedenie v noci problémom, zváž vyskúšanie vyššie uvedených krokov. Môžu ti pomôcť lepšie zvládnuť tvoje nočné stravovacie vzorce. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
