Ak ješ, keď sa nudíš, nie si v tom sám.
Nie je nezvyčajné siahnuť po občerstvení, keď nemáš čo robiť, aj keď nie si hladný.
Jedenie z nudy z času na čas môže byť úplne normálne a netreba sa tým trápiť. Avšak, pre niektorých ľudí to môže byť frustrujúce a mať zdravotné dôsledky, vrátane priberania na váhe.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Amanda K.
Dostupné v App StoreTu je 13 jednoduchých tipov, ako prestať jesť, keď sa nudíš.
Upozornenie: Ak sa obávaš, že by si mohol/mohla prežívať príznaky poruchy príjmu potravy, obráť sa na vyškoleného odborníka, ktorý ti pomôže.
1–4. Udržuj si zdravú stravu
Existuje mnoho dôvodov, prečo by si mohol/mohla jesť, keď sa nudíš.
Často nás k občerstveniu prinúti vonkajší spúšťač, ako je pohľad alebo vôňa jedla.
Jedným zo spôsobov, ako zabrániť jedeniu z nudy, je udržiavať si zdravú stravu.
Diéta, ktorá ťa počas dňa zasýti a uspokojí, zanecháva menej priestoru na premýšľanie o tom, či by si si mal/a dať občerstvenie, keď sa nudíš.
1. Jedz pravidelne počas dňa
Skús si rozložiť príjem kalórií do pravidelného rozvrhu jedál a občerstvenia. To ťa môže udržať sýtejšieho/sýtejšiu a menej hladného/hladnú ako konzumácia rovnakého počtu kalórií pri menej pravidelnom rozvrhu jedál.
Ak si spokojný/spokojná so svojím výberom jedla na daný deň, je menej pravdepodobné, že siahneš po občerstvení, keď sa nudíš.
Navyše, vedomie, že plánuješ jesť jedlo alebo občerstvenie v najbližších hodinách, by mohlo byť motiváciou, aby si sa dovtedy zdržal/a jedenia.
Rovnaký rozvrh jedál nefunguje pre každého. Niektorí ľudia radi jedia tri jedlá a niekoľko občerstvení každý deň, zatiaľ čo iní môžu preferovať viac alebo menej.
Zdá sa, že nájdenie rutiny, ktorá ti vyhovuje, a jej dodržiavanie je dôležitejšie ako presný počet jedál a občerstvení, ktoré máš každý deň.
2. Neobmedzuj si svoje obľúbené jedlá
Ak máš tendenciu túžiť po určitých jedlách alebo po nich siahnuť, keď sa nudíš, môžeš byť v pokušení úplne prestať jesť tieto jedlá, aby si odstránil/a pokušenie.
Avšak, pre niektorých ľudí výskum ukazuje, že tento prístup môže byť kontraproduktívny.
Ak zistíš, že si náchylnejší/náchylnejšia na chute na jedlo, odopieranie si určitých jedál ťa môže v krátkodobom horizonte prinútiť túžiť po nich viac.
Namiesto eliminácie jedál, po ktorých túžiš, skús ich jesť pravidelne, ale s mierou. To ti môže pomôcť znížiť nutkanie siahnuť po týchto jedlách, keď sa nudíš.
3. Maj výživné, sýte občerstvenie
Keď si práve mal/a sýte jedlo alebo občerstvenie, je menej pravdepodobné, že si spojíš pocit nudy s túžbou jesť.
Niektoré jedlá sú sýtejšie ako iné.
Medzi obzvlášť sýte jedlá patria:
- Bielkoviny: vajcia, ryby, mäso, jogurt, tvaroh
- Potraviny bohaté na vlákninu: ovsené vločky, quinoa, celozrnné výrobky, strukoviny, popcorn
- Potraviny s vysokým obsahom vody: ovocie, zelenina, polievky
4. Jedz z taniera
Niekedy je ťažké rozlíšiť medzi hladom a nudou.
Občas sa môže stať, že siahneš po občerstvení, keď sa nudíš.
Aby si sa vyhol/a prejedaniu a nedovolil/a, aby nuda premohla tvoju chuť do jedla v týchto chvíľach, rozdeľ si občerstvenie na tanier alebo servírovaciu misu namiesto toho, aby si ho jedol/a priamo z vrecka alebo nádoby.
Vizuálne podnety, ako je veľkosť taniera, veľkosť nádoby a dokonca aj typ riadu, z ktorého ješ, môžu ovplyvniť, koľko zješ.
Zhrnutie: Zdravá strava pozostávajúca z pravidelných jedál, výživných a sýtych občerstvení a primeraných porcií môže byť uspokojivejšia, a tým pádom menej lákavá na jedenie, keď sa nudíš.
5–8. Nalaď sa na svoje emócie
Vedci vedia, že tvoje emócie a nálada často ovplyvňujú, kedy, čo a koľko ješ.
Odborníci tiež naznačili, že to, ako dobre reguluješ svoje emócie, môže ovplyvniť jedenie z nudy. Zlá emocionálna regulácia by potenciálne mohla viesť k zvýšenému jedeniu, keď sa nudíš.
Cvičenie sebauvedomenia a rozvíjanie lepšieho pochopenia toho, ako tvoje vlastné emócie ovplyvňujú tvoju chuť do jedla, je skvelým východiskovým bodom v boji proti jedeniu z nudy.
Odporúčané čítanie: 10 šikovných spôsobov, ako prestať jesť neskoro v noci
5. Jedz vedome
Byť vedomý/á znamená byť si vedomý/á, uvedomelý/á a sústredený/á na prítomný okamih.
Jesť vedome znamená byť si vedomý/á svojich mentálnych a fyzických stavov súvisiacich s jedlom.
Niektoré štúdie zistili, že všímavosť je obzvlášť užitočná pri pomoci ľuďom znižovať jedenie v reakcii na emócie, ako je nuda.
Všímavé jedenie je užitočné pri rozlišovaní medzi nudou a hladom, pretože kladie dôraz na venovanie pozornosti tvojim chutiam a signálom hladu a sýtosti.
6. Poznaj svoje signály hladu
Vnímanie tvojich špecifických signálov hladu a sýtosti môže byť jedným z najúčinnejších spôsobov, ako určiť, či si hladný/á alebo sa nudíš.
Keď je tvoje telo fyzicky hladné a potrebuje kalórie na energiu, môžeš si všimnúť príznaky ako škŕkanie v žalúdku, bolesť hlavy a pocity slabosti alebo únavy.
Na druhej strane, keď prežívaš hlad z nudy – alebo iný typ emocionálneho hladu – môžeš túžiť po určitom jedle bez akýchkoľvek tradičných príznakov fyzického hladu.
7. Prijmi nudu
Počas rokov 2020 a 2021 ľudia hlásili vyššiu mieru nudy ako zvyčajne kvôli pandémii COVID-19.
V určitých situáciách môže príliš častá nuda mať škodlivé účinky na zdravie, ako je zvýšená miera depresie a zmenené stravovacie návyky.
Napriek tomu je trochu nudy v poriadku a je normálne ju z času na čas zažiť.
Navyše, výskum spojil nudu s určitými výhodami. Napríklad, môže pomôcť motivovať kreativitu.
Snažiť sa zabrániť nude alebo prekonať pocit jedlom a hľadaním iných rozptýlení nie vždy funguje. Môžeš nájsť zmysel v čase voľna tým, že sa namiesto toho pokúsiš prijať nudu.
8. Buď k sebe zhovievavý/á
Pamätaj, že je normálne siahnuť po občerstvení z nudy občas.
Keď sa to stane, neber to ako zlyhanie.
Namiesto toho to použi ako skúsenosť na učenie a príležitosť správať sa k sebe s láskavosťou a súcitom.
Zhrnutie: Tvoja nálada a emócie hrajú významnú úlohu pri psychologicky vyvolanom hlade, ako je jedenie z nudy. Naučiť sa uvedomovať si svoje emócie, spúšťače hladu a signály sýtosti ti môže pomôcť zabrániť jedeniu, keď sa nudíš.
9–11. Pochop svoje prostredie
Veľa z toho, čo ješ, je ovplyvnené tvojím prostredím, a to isté platí aj pre to, kedy a koľko ješ.
Tu je niekoľko konkrétnych spôsobov, ako si môžeš prispôsobiť svoje prostredie, aby si sa odradil/a od jedenia z nudy, keď príde nutkanie.
Odporúčané čítanie: 11 spôsobov, ako zastaviť chute na nezdravé jedlá a cukor
9. Poznaj svoje spúšťače
Najmä pokiaľ ide o psychologické typy hladu, ako je jedenie z nudy, vonkajšie faktory často spúšťajú nutkanie jesť.
Identifikácia spúšťačov vo tvojom živote, ktoré majú tendenciu spôsobovať nutkanie jesť, keď sa nudíš, je kľúčom k prekonaniu tohto zvyku.
Niektoré bežné spúšťače, na ktoré si treba dávať pozor, sú stres, dostupnosť jedla a obrázky jedla.
Rob si poznámky do potravinového denníka o tom, čo robíš a aké je tvoje prostredie, keď cítiš nutkanie jesť. To ti môže pomôcť identifikovať – a zastaviť – vzorce jedenia z nudy.
10. Vyhni sa nutkaniu jesť pred obrazovkou
Jedenie pred obrazovkou, keď sa nudíš, ťa môže ovplyvniť k prejedaniu, aj keď nie si hladný/á.
Mnoho ľudí sa obracia na aktivity založené na obrazovke, ako je sledovanie televízie alebo prechádzanie telefónu, keď sa nudia.
Niektoré štúdie zistili, že ľudia majú tendenciu jesť viac, ako by inak jedli, keď sú rozptýlení alebo pred obrazovkou, ako je televízia alebo počítač.
Prekonaj asociácie, ktoré môžeš mať medzi jedlom a časom stráveným pred obrazovkou, tým, že si zvykneš jesť jedlá pri stole – nie pred televízorom – a odložíš telefón, keď ješ.
Zváž nahradenie bezmyšlienkovitého jedenia počas času stráveného pred obrazovkou inou aktivitou, ako je pletenie, kreslenie alebo hranie sa s hračkou alebo šperkom, aby si si zamestnal/a ruky, zatiaľ čo pozeráš televíziu.
11. Zmeň prostredie
Niekedy stačí len malá zmena prostredia, aby si odvrátil/a myšlienky od jedla, keď sa nudíš.
Keď sa nudíš a bojuješ s nutkaním siahnuť po občerstvení, vstať a presunúť sa na nové miesto – aj keď je to len z jednej miestnosti do druhej – môže stačiť na to, aby si odvrátil/a myseľ od jedla, kým nuda neprejde.
Zhrnutie: Vonkajšie faktory často spúšťajú nutkanie jesť, keď nie si fyzicky hladný/á. Identifikácia faktorov vo tvojom prostredí, ktoré spúšťajú jedenie z nudy, je kľúčom k prekonaniu týchto návykov.
12–13. Oživ to
Nudiť sa znamená, že sa necítiš zaujatý/á svojou súčasnou aktivitou. Tento pocit často nastáva, keď bol deň monotónny alebo opakujúci sa.
To isté platí pre jedenie z nudy.
Môžeš jesť jednoducho ako spôsob, ako uniknúť z bežných rutín dňa.
Pridanie rozmanitosti do tvojho dňa udržuje veci svieže a vzrušujúce a môže zabrániť jedeniu z nudy.
Odporúčané čítanie: 15 užitočných tipov, ako účinne prekonať záchvatové prejedanie
12. Prejdi sa
Keď sa nudíš, prechádzka nielenže odvádza pozornosť od akýchkoľvek nutkaní siahnuť po občerstvení, ale tiež ťa fyzicky odstraňuje od pokušení jedla.
Niekedy stačí rýchla 10–20-minútová prechádzka, aby si sa znovu sústredil/a a zabudol/a na nutkanie siahnuť po občerstvení z nudy.
Ak sa nemôžeš prejsť, môže ti pomôcť venovať pár minút pretiahnutiu sa alebo dýchacím cvičeniam.
13. Vytvor si nové návyky
Jednou z výhod nudy je, že ťa môže viesť k vyskúšaniu nových vecí.
Nabudúce, keď sa budeš nudiť, venuj pár minút premýšľaniu o tom, ako by si chcel/a tráviť ten čas.
Existuje nejaký nový koníček, ktorý by si chcel/a vyskúšať, alebo stará kniha, ktorú si nikdy nedočítal/a?
Skús sa pozrieť na nudu ako na priestor pre zmysluplnú stimuláciu vo svojom dni.
Zhrnutie: Aby sa jedenie z nudy nestalo zvykom, snaž sa, aby tvoje dni neboli príliš únavné alebo opakujúce sa. Aktivity ako niekoľko krátkych prechádzok alebo pravidelné prestávky na pretiahnutie sa počas dňa poskytujú mentálnu a fyzickú prestávku od bežných rutín.
Zhrnutie
Najmä v rokoch 2020 až 2021 počas pandémie COVID-19 mnoho ľudí hlásilo zvýšené pocity nudy a zmenené stravovacie návyky, ako aj vedľajšie účinky ako priberanie na váhe.
Jedenie z nudy v jedinečných situáciách, ako je táto, nemusí byť nič, čoho by si sa mal/a obávať. Je normálne cítiť nutkanie jesť, keď sa nudíš, dokonca aj pravidelne.
Ak však jedenie z nudy ovplyvňuje tvoje duševné alebo fyzické zdravie s vedľajšími účinkami, ako je priberanie na váhe a úzkosť, možno hľadáš spôsob, ako to zastaviť.
V takom prípade by ti mohli pomôcť niektoré z týchto tipov na riešenie jedenia z nudy.
Vyskúšaj niekoľko z nich, aby si zistil/a, ktoré ti najlepšie vyhovujú.
Rýchly tip
Začni si viesť potravinový denník a vypíš si spúšťače, ktoré ťa ovplyvňujú k jedeniu z nudy. Inými slovami, aké vonkajšie faktory zvyšujú pravdepodobnosť, že budeš jesť, keď sa nudíš? Keď ich identifikuješ, môžeš nájsť spôsoby, ako sa im vyhnúť alebo sa s nimi vyrovnať, keď nastanú.
+++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
