Ak niečo vieme, tak to, že dosiahnuť zdravú váhu po pôrode môže byť boj. Starať sa o novorodenca, prispôsobovať sa novej rutine a zotavovať sa z pôrodu môže byť stresujúce. Je toho veľa.
Je však dôležité vrátiť sa k zdravej váhe po pôrode, najmä ak plánuješ v budúcnosti opäť otehotnieť.
Prejdeme si niekoľko účinných metód, ktoré ti pomôžu dosiahnuť zdravú popôrodnú váhu, aby si mohla rodičovstvo zvládnuť s elánom.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Emma R.
Dostupné v App StoreČo je to „popôrodná váha“?
Tu je niekoľko informácií o tom, čo je „popôrodná váha“, prečo sa objavuje počas tehotenstva a prečo už nebude potrebná, keď sa bábätko objaví na svete.
Centrum pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) odporúča, aby ženy v zdravom váhovom rozmedzí, ktoré nosia jedno dieťa, pribrali počas tehotenstva 11,5 až 16 kg (25 až 35 libier).
Odporúčané prírastky hmotnosti pre tehotné osoby, ktoré majú podváhu, nadváhu alebo nosia viac detí, sú odlišné. Pozri si interaktívne kalkulačky na Institute of Medicine/National Academies, aby si určila svoj individuálny odporúčaný prírastok hmotnosti.
Tvoji poskytovatelia zdravotnej starostlivosti môžu mať tiež odlišné odporúčania na základe tvojich vlastných potrieb.
Podľa výskumu publikovaného v American Journal of Obstetrics & Gynecology sa prírastok hmotnosti počas tehotenstva skladá z:
- bábätka
- placenty
- plodovej vody
- prsného tkaniva
- krvi
- zväčšenia maternice
- extra tukových zásob
Extra tuk slúži ako energetická rezerva pre pôrod a dojčenie. Nadmerný prírastok hmotnosti však môže viesť k príliš veľkému množstvu tuku. Toto je to, čo ľudia všeobecne nazývajú „popôrodná váha“, a je to veľmi bežné.
Takmer polovica všetkých tehotných žien priberie viac ako odporúčané množstvo hmotnosti počas tehotenstva, uvádza CDC.
Dôsledky udržania si časti tejto extra váhy po tehotenstve zahŕňajú:
- zvýšené riziko nadváhy
- zvýšené riziko cukrovky a srdcových chorôb
- väčšie riziko komplikácií počas tehotenstva
- vyššie zdravotné riziká pre ženy s gestačnou cukrovkou
Nasledujúci zoznam poskytuje tipy založené na dôkazoch, ktoré ti pomôžu schudnúť extra kilá.
Tipy, ktoré ti pomôžu schudnúť popôrodné kilá
1. Maj realistické ciele
Napriek tomu, čo by ti chceli nahovoriť časopisy a príbehy celebrít, chudnutie po tehotenstve si vyžaduje čas.
V jednej štúdii z roku 2015 bolo 75 percent žien o 1 rok po pôrode ťažších, ako boli pred tehotenstvom. Z týchto žien bolo 47 percent o najmenej 4,5 kg (10 libier) ťažších po 1 roku a 25 percent si udržalo o 9 kg (20 libier) viac.
V závislosti od toho, koľko si pribrala počas tehotenstva, je realistické očakávať, že v priebehu nasledujúcich 1 až 2 rokov by si mohla schudnúť okolo 4,5 kg (10 libier). Ak si pribrala viac, môžeš zistiť, že nakoniec budeš o niekoľko kíl ťažšia, ako si bola pred tehotenstvom.
Samozrejme, s dobrým stravovacím plánom a cvičením by si mala byť schopná dosiahnuť akúkoľvek zdravú úroveň chudnutia, ktorú ti schváli tvoj lekár.
2. Nedrž drastickú diétu
Drastické diéty sú veľmi nízkokalorické diéty, ktorých cieľom je, aby si schudla veľké množstvo váhy v čo najkratšom čase.
Po pôrode potrebuje tvoje telo dobrú výživu na uzdravenie a zotavenie. Okrem toho, ak dojčíš, potrebuješ viac kalórií ako normálne, uvádza CDC.
Nízkokalorická diéta pravdepodobne bude mať nedostatok dôležitých živín a pravdepodobne sa budeš cítiť unavená. To je opak toho, čo potrebuješ, keď sa staráš o novorodenca a keď ti pravdepodobne chýba spánok.
Za predpokladu, že tvoja váha je momentálne stabilná, zníženie príjmu kalórií o približne 500 kalórií denne stimuluje bezpečné chudnutie približne 0,5 kg (1,1 libry) týždenne. Toto množstvo chudnutia sa považuje za bezpečné pre dojčiace ženy, uvádza Academy of Nutrition and Dietetics.
Napríklad žena, ktorá konzumuje 2 000 kalórií denne, by mohla zjesť o 300 kalórií menej a spáliť ďalších 200 kalórií cvičením, čím by sa celkovo znížil príjem o 500 kalórií.
Odporúčané čítanie: Ako schudnúť 50 kg: 10 tipov, ako to urobiť bezpečne
3. Dojči, ak môžeš
Svetová zdravotnícka organizácia (WHO), Americká akadémia pediatrie (AAP) a CDC odporúčajú dojčenie. Dojčenie tvojho bábätka počas prvých 6 mesiacov života (alebo oveľa dlhšie) má mnoho výhod pre teba aj tvoje bábätko:
- Poskytuje výživu: Materské mlieko obsahuje všetky živiny, ktoré bábätko potrebuje na rast a prosperitu v prvých 6 mesiacoch života, uvádza WHO.
- Podporuje imunitný systém bábätka: Materské mlieko obsahuje aj dôležité protilátky, ktoré pomáhajú tvojmu bábätku bojovať proti vírusom a baktériám.
- Znižuje riziko chorôb u dojčiat: Dojčené dojčatá majú nižšie riziko astmy, obezity, cukrovky 1. typu, respiračných ochorení, ušných infekcií, syndrómu náhleho úmrtia dojčiat (SIDS) a gastrointestinálnych infekcií.
- Znižuje riziko chorôb u matky: Ľudia, ktorí dojčia, majú nižšie riziko vysokého krvného tlaku, cukrovky 2. typu, rakoviny prsníka a rakoviny vaječníkov.
Okrem toho výskum ukázal, že dojčenie môže podporiť chudnutie po pôrode.
Avšak v prvých 3 mesiacoch dojčenia nemusíš zaznamenať žiadne chudnutie alebo dokonca nejaké priberanie. Je to spôsobené zvýšenými potrebami kalórií a príjmom, ako aj zníženou fyzickou aktivitou počas laktácie.
4. Sleduj svoj príjem kalórií
Vieme, počítanie kalórií nie je pre každého. Ale ak zistíš, že intuitívne jedenie jednoducho nefunguje, sledovanie kalórií ti môže pomôcť zistiť, koľko ješ a kde môžu byť problémové oblasti v tvojom stravovacom pláne.
Môže ti tiež pomôcť zabezpečiť, aby si prijímala dostatok kalórií, ktoré ti poskytnú potrebnú energiu a výživu.
Môžeš to urobiť tak, že:
- si budeš viesť potravinový denník
- si budeš fotiť jedlo ako pripomienku toho, čo si zjedla
- vyskúšaš mobilnú aplikáciu na sledovanie kalórií
- budeš zdieľať svoj denný príjem kalórií s priateľkou, ktorá si tiež sleduje kalórie pre vzájomnú zodpovednosť
Používanie týchto techník ti môže pomôcť znížiť veľkosť porcií a vybrať si zdravšie potraviny, čo pomáha pri chudnutí.
Odporúčané čítanie: Strava pri dojčení: Čo jesť počas dojčenia
5. Jedz potraviny bohaté na vlákninu
Je čas zaradiť zdravé obilniny a zeleninu na tvoj nákupný zoznam. Ukázalo sa, že konzumácia potravín s vysokým obsahom vlákniny pomáha pri chudnutí.
Napríklad štúdia z roku 2019 na 345 ľuďoch zistila, že zvýšenie o 4 gramy vlákniny oproti tomu, čo účastníci jedli pred štúdiou, viedlo k priemernému dodatočnému úbytku hmotnosti 1,5 kg (3 1/4 libry) počas 6 mesiacov.
Rozpustná vláknina v potravinách ti môže tiež pomôcť cítiť sa dlhšie sýta spomalením trávenia a znížením hladiny hormónov hladu, podľa klinickej štúdie z roku 2015.
Tieto účinky na trávenie môžu pomôcť znížiť príjem kalórií, hoci výsledky štúdií sú celkovo zmiešané.
6. Zásob sa zdravými bielkovinami
Zaradenie bielkovín do tvojej stravy môže zvýšiť metabolizmus, znížiť chuť do jedla a znížiť príjem kalórií, podľa výskumu publikovaného v American Journal of Clinical Nutrition.
Štúdie ukazujú, že bielkoviny majú väčší „termický“ účinok ako iné živiny. To znamená, že telo spotrebuje viac energie na ich trávenie ako pri iných druhoch potravín, čo vedie k spáleniu väčšieho množstva kalórií.
Výskum tiež ukazuje, že bielkoviny môžu potlačiť chuť do jedla zvýšením hormónov sýtosti GLP a GLP-1, ako aj znížením hormónu hladu ghrelínu. Menej hormónov hladu znamená menej podráždenosti z hladu!
Zdravé zdroje bielkovín zahŕňajú:
- chudé mäso
- vajcia
- ryby s nízkym obsahom ortuti
- strukoviny
- orechy a semená
- mliečne výrobky
7. Maj po ruke zdravé občerstvenie
Jedlá, ktoré máš okolo seba, môžu mať veľký vplyv na to, čo ješ. A keď hľadáš v špajzi niečo na zahryznutie, zdravá alternatíva je to pravé.
Zásobením sa zdravými pochúťkami si môžeš zabezpečiť, že budeš mať niečo po ruke, keď ťa prepadne chuť. Tu sú niektoré, ktoré si môžeš držať po ruke:
- nakrájaná zelenina a hummus
- zmes orechov a sušeného ovocia
- grécky jogurt a domáca granola
- pukance pripravené na vzduchu
- syrové nite
- korenené orechy
- morské riasy ako snack
Výskum ukazuje, že samotné držanie ovocia na pulte bolo spojené s nižším indexom telesnej hmotnosti (BMI).
Podobne, porovnávacia štúdia ukázala, že mať nezdravé potraviny na pulte je spojené so zvýšením hmotnosti. Tip: Spracované potraviny a sladkosti drž mimo kuchyne, alebo ešte lepšie, mimo domu.
Odporúčané čítanie: 20 najlepších spôsobov, ako schudnúť po 50-tke | Účinné tipy
8. Vyhýbaj sa pridanému cukru a rafinovaným sacharidom
Hoci môžu byť lákavé, cukor a rafinované sacharidy sú bohaté na kalórie a zvyčajne chudobné na živiny. A existujú zdravé a chutné alternatívy.
Výskum spája vysoký príjem pridaného cukru a rafinovaných sacharidov so zvýšením hmotnosti, cukrovkou, srdcovými chorobami, niektorými druhmi rakoviny a dokonca aj s kognitívnym poklesom.
Bežné zdroje pridaných cukrov zahŕňajú:
- sladené nápoje
- ovocné šťavy
- akýkoľvek druh rafinovaného cukru
- biela múka
- sladké nátierky
- koláče
- sušienky
- pečivo
Keď si vyberáš jedlo v obchode s potravinami, čítaj etikety. Ak je cukor jednou z prvých zložiek na zozname, tomuto produktu sa pravdepodobne radšej vyhni.
Je ľahké znížiť príjem cukru vyhýbaním sa spracovaným potravinám a držaním sa celých potravín, ako sú zelenina, strukoviny, ovocie, mäso, ryby, vajcia, orechy a jogurt.
Tu sú niektoré príklady nápadov na raňajky s nízkym obsahom cukru, ktoré ti pomôžu začať:
9. Vyhýbaj sa vysoko spracovaným potravinám
Ak si si doteraz všímala, mnohé z týchto tipov sú oveľa jednoduchšie, keď ješ celé, nespracované potraviny. Zvyčajne sú plné bielkovín, vlákniny a majú menej cukru.
Spracované potraviny sú naopak často bohaté na cukor, nezdravé tuky, soľ a kalórie, čo všetko môže pôsobiť proti tvojim snahám o chudnutie, uvádza National Institutes of Health (NIH).
Tieto potraviny zahŕňajú:
- rýchle občerstvenie
- balené potraviny
- čipsy
- sušienky a pečivo
- sladkosti
- hotové jedlá
- krabicové zmesi
- spracované syry
- sladké cereálie
Navyše, výskum spája konzumáciu spracovaných potravín s návykovejším stravovacím správaním.
Žiaľ, tieto potraviny tvoria veľkú časť výživového príjmu mnohých ľudí, podľa výskumu publikovaného v The American Journal of Clinical Nutrition.
Môžeš znížiť množstvo spracovaných potravín, ktoré ješ, nahradením ich čerstvými, celými, na živiny bohatými potravinami.
10. Vyhýbaj sa alkoholu
Výskum ukázal, že malé množstvá alkoholu, ako napríklad pohár červeného vína, majú určité zdravotné výhody.
Avšak, pokiaľ ide o chudnutie, alkohol poskytuje extra kalórie bez veľkej výživovej hodnoty.
Okrem toho, alkohol môže súvisieť s priberaním na váhe a môže viesť k ukladaniu väčšieho množstva tuku okolo orgánov, známeho aj ako brušný tuk.
Podľa výskumu neexistuje žiadna známa bezpečná úroveň alkoholu pre dojčatá. CDC odporúča, aby najbezpečnejšou možnosťou pre dojčatá bolo, aby dojčiace matky vôbec nepili.
Keď máš chuť oslavovať, odporúčame niečo s nízkym obsahom cukru a bublinkami, ako je nesladená ochutená perlivá voda.
11. Hýb sa
Pohyb tvojho tela má všeobecne množstvo výhod, ale môže obzvlášť urýchliť chudnutie. Kardio, ako je chôdza, jogging, beh, cyklistika a intervalový tréning, ti pomáha spaľovať kalórie a má mnoho zdravotných výhod.
Podľa CDC cvičenie zlepšuje zdravie srdca, znižuje riziko a závažnosť cukrovky a môže znížiť riziko niekoľkých typov rakoviny.
Hoci samotné cvičenie ti nemusí pomôcť schudnúť, analýza ôsmich štúdií ukázala, že cvičenie pomôže, ak ho skombinuješ s dobrou výživou.
Napríklad analýza ukázala, že ľudia, ktorí kombinovali diétu a cvičenie, schudli v priemere o 1,72 kg (3,7 libry) viac ako tí, ktorí len diétovali.
CDC uvádza, že aeróbne cvičenie je obzvlášť dôležité pre stratu tuku a zdravie srdca. Takže aj len prechádzka je dobrým krokom k zlepšeniu tvojej váhy a zdravia.
Po pôrode potrebujú tvoje panvové a brušné oblasti čas na zahojenie, najmä ak si mala cisársky rez.
Ako dlho po pôrode môžeš bezpečne začať cvičiť, závisí od spôsobu pôrodu, či nastali nejaké komplikácie, ako si bola fit pred a počas tehotenstva a ako sa celkovo cítiš. Tvoj zdravotnícky pracovník ti pomôže rozhodnúť o načasovaní.
Potom, čo ti tvoj zdravotnícky pracovník dá zelenú na začatie cvičenia, CDC odporúča, aby ženy po pôrode vykonávali aspoň 150 minút aeróbnej fyzickej aktivity strednej intenzity, ako je rýchla chôdza, rozloženej počas celého týždňa.
Keď dostaneš zelenú na začatie, nájdi si aktivitu, ktorá ťa baví a v ktorej môžeš pokračovať dlho po dosiahnutí zdravej váhy.
Odporúčané čítanie: 17 účinných spôsobov, ako sa zbaviť tukových vankúšikov na bokoch
12. Neodolávaj silovému tréningu
Silový tréning, ako je zdvíhanie závaží, ti pomôže schudnúť a udržať si svalovú hmotu.
Výskum ukázal, že kombinácia diéty a silového tréningu je najúčinnejšou metódou na zníženie hmotnosti a zlepšenie zdravia srdca.
Nájsť si čas na cvičenie s bábätkom môže byť ťažké, ale niektoré telocvične ponúkajú kurzy pre matky a bábätká, ako aj videá na YouTube a mobilné aplikácie, ktoré ti môžu pomôcť.
Jednoduché cvičenia s vlastnou váhou doma sú zadarmo a dajú sa prispôsobiť tvojej úrovni zručností.
13. Pi dostatok vody
Zostaň hydratovaná, priatelia. Pitie dostatočného množstva vody je životne dôležité pre každého, kto sa snaží schudnúť. CDC poukazuje na to, že výber vody namiesto len jedného 20-uncového sladeného nápoja ti môže ušetriť 240 kalórií.
Podľa štúdie z roku 2016 môže pitie vody zvýšiť pocit sýtosti a stimulovať metabolizmus, čo vedie k chudnutiu.
Nie všetci výskumníci však súhlasia. Iná štúdia naznačuje, že neexistuje žiadna jednoznačná korelácia medzi konzumáciou vody a chudnutím.
Avšak pre dojčiace ženy nie je pochýb o tom, že udržiavanie hydratácie je dôležité na nahradenie tekutín stratených pri produkcii mlieka.
Bežné odporúčanie od zdravotníckych úradov je vypiť osem 8-uncových pohárov, čo predstavuje pol galónu, alebo asi 2 litre. To sa ľahko pamätá ako „pravidlo 8x8“.
Pravidlo 8x8 je dobrý cieľ, ktorý môže pomôcť pri chudnutí a udržať ťa hydratovanú. Avšak ženy, ktoré dojčia alebo intenzívne cvičia, môžu potrebovať viac.
Čistá voda je najlepšia, ale nesladená perlivá voda raz za čas môže pridať trochu rozmanitosti.
Odporúčané čítanie: 15 bežných chýb pri chudnutí, ktorým sa vyhnúť
14. Dopraj si dostatok spánku
Už vieš, že toto je ťažké. Ten malý človiečik ťa chce nonstop. Ale urobiť čokoľvek, aby si si dopriala dostatok spánku, ti prospeje.
Nedostatok spánku môže negatívne ovplyvniť tvoju váhu. Jeden výskumný prehľad ukázal, že nedostatok spánku súvisí s udržaním väčšej váhy po tehotenstve.
Táto súvislosť môže platiť aj pre dospelých všeobecne. Prehľad 11 štúdií zistil významnú koreláciu medzi krátkym spánkom a obezitou.
Pre nové matky môže byť dostatok spánku výzvou. Stratégie, ktoré môžu pomôcť, zahŕňajú požiadanie o pomoc od rodiny a priateľov a obmedzenie príjmu kofeínu.
Nezabudni: Tvoje zdravie je rovnako dôležité ako zdravie bábätka, preto požiadaj o pomoc, aby si si dopriala spánok, ktorý potrebuješ.
15. Hľadaj podporu
Skupinové chudnutie môže byť pre niektorých ľudí prospešné. Analýza výskumu ukázala, že ľudia, ktorí sa zapájajú do skupinového chudnutia, majú tendenciu schudnúť viac, alebo aspoň rovnako, ako tí, ktorí chudnú sami.
Môžu byť užitočné tak osobné skupiny na chudnutie, ako aj online komunity.
Avšak iný výskumný prehľad, ktorý zahŕňal 16 000 ľudí, zistil, že skupinové chudnutie nemalo žiadny významný účinok v porovnaní s inými intervenciami na chudnutie.
Nájsť metódu, ktorá vyhovuje tvojmu životnému štýlu a preferenciám, je pravdepodobne najlepšou možnosťou. Tu sú niektoré spôsoby, ako nájsť svojich ľudí.
16. Požiadaj o pomoc
Byť novým rodičom môže byť náročná úloha a veľa práce. Nedostatok spánku a stres môžu byť ohromujúce a 1 z 9 nových matiek tiež zažíva popôrodnú depresiu.
Hoci dosiahnutie zdravej váhy po tehotenstve je dôležité, nemalo by to pridávať zbytočný stres a úzkosť. Kľúčové sú malé zmeny, ktoré dokážeš udržať dlhodobo.
Ak sa cítiš deprimovaná alebo úzkostná, alebo sa jednoducho snažíš vyrovnať, neboj sa požiadať o pomoc. Požiadaj priateľov a rodinu o pomoc s domácimi prácami, prípravou jedla alebo starostlivosťou o bábätko na niekoľko hodín, aby si si mohla oddýchnuť alebo si zacvičiť.
Ak potrebuješ viac pomoci, tvoj lekár, dietológ, rodinná sestra alebo psychológ ti môžu ponúknuť podporu.
Odporúčané čítanie: Ako schudnúť 5 kíl za mesiac v 14 jednoduchých krokoch
Zhrnutie
Nosenie niekoľkých kíl navyše po tehotenstve je veľmi bežné a nie je to nič, prečo by si sa mala trápiť. Tvoje telo urobilo úžasnú vec.
Ale vrátiť sa do zdravého váhového rozmedzia je prospešné pre tvoje zdravie a akékoľvek budúce tehotenstvá, takže stojí za to na tom pracovať.
Byť zdravá ti umožní užívať si čas s bábätkom a vyťažiť maximum z toho, že si novým rodičom.
Najlepší a najdosiahnuteľnejší spôsob, ako schudnúť, je zdravá strava, dojčenie a cvičenie. Porozprávaj sa so svojím zdravotníckym tímom o tipoch, radách a podpore.
Rýchle tipy na záver
- Chudnutie po tehotenstve môže trvať nejaký čas a nemusíš sa hneď vrátiť na svoju váhu pred pôrodom alebo na zdravú váhu.
- Nízkokalorické diéty sa neodporúčajú, najmä pre ľudí, ktorí dojčia. Avšak zníženie príjmu o približne 500 kalórií denne je všeobecne bezpečné a pomôže ti schudnúť asi 0,5 kg (1 libru) týždenne.
- Dojčenie má mnoho výhod pre matku aj dieťa. V prvých 3 mesiacoch po pôrode môže sťažiť chudnutie, ale neskôr ti môže pomôcť schudnúť.
- Počítanie kalórií ručne alebo pomocou aplikácie ti môže pomôcť sledovať, čo ješ, a podporiť chudnutie.
- Rozpustná vláknina môže pomôcť pri chudnutí zvýšením pocitu sýtosti a reguláciou hormónov chuti do jedla.
- Bielkoviny podporujú chudnutie zvýšením metabolizmu, zvýšením pocitu sýtosti a znížením chuti do jedla.
- Maj doma a ľahko dostupné zdravé potraviny ako ovocie, zeleninu, orechy a jogurt. Nezdravé potraviny skladuj mimo dohľadu alebo ich vôbec nemaj v dome.
- Spracované potraviny majú vyšší obsah pridaných cukrov, tukov, soli a kalórií a sú zlé pre tvoje zdravie. Nahraď ich čerstvými celými potravinami.
- Vyhýbaj sa alkoholu, ak sa snažíš schudnúť. Okrem toho, alkohol, ktorý piješ, sa môže preniesť na tvoje bábätko počas dojčenia.
- Aeróbne cvičenie má mnoho dôležitých zdravotných výhod. Cvičenie – na akejkoľvek úrovni intenzity – v kombinácii so zdravým stravovacím plánom je účinnou metódou chudnutia.
- Silový tréning ti pomáha schudnúť a udržať si svalovú hmotu a môže pomôcť dojčiacim ženám udržať si hustotu kostných minerálov.
- Pitie vody zvyšuje tvoj metabolizmus a pomáha pri chudnutí. Počas dojčenia je obzvlášť dôležité zostať hydratovaná.
- Nedostatok spánku môže negatívne ovplyvniť tvoje snahy o chudnutie. Hoci je to s novorodencom ťažké, snaž sa spať čo najviac a požiadaj o pomoc, keď ju potrebuješ.
- Osobné a online skupiny na chudnutie môžu byť prospešné, hoci je potrebný ďalší výskum na porovnanie ich účinnosti s inými stratégiami chudnutia.
- Dosiahnutie zdravej váhy je dôležité, ale dávaj pozor, aby sa tvoja váha nestala príčinou stresu alebo úzkosti. Ak máš pocit, že sa ti nedarí dobre, požiadaj o pomoc svoju rodinu, priateľov alebo lekára. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
