Keď sa snažíš schudnúť, raňajky môžu udávať tón pre zvyšok tvojho dňa.
Konzumácia nesprávnych potravín môže zosilniť tvoje chute a pripraviť ťa na neúspech ešte predtým, než sa deň vôbec začne.
Na druhej strane, naplnenie sa správnymi potravinami môže potlačiť chute a udržať ťa sýteho až do obeda, aby si minimalizoval maškrtenie a podporil chudnutie.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Sarah M.
Dostupné v App StoreTu je 14 zdravých raňajkových potravín, ktoré ti môžu pomôcť schudnúť.
1. Vajcia
Bohaté na bielkoviny a množstvo dôležitých vitamínov a minerálov, ako je selén a riboflavín, sú vajcia skutočnou zásobárňou živín.
Vďaka vysokému obsahu bielkovín môžu vajcia znižovať chuť do jedla, keď sa jedia na raňajky, čím výrazne podporujú chudnutie.
Napríklad jedna štúdia na 30 obéznych ženách ukázala, že konzumácia vajec na raňajky výrazne zvýšila pocit sýtosti a znížila príjem potravy neskôr počas dňa, v porovnaní s konzumáciou bagelu 1.
Podobne, iná štúdia na 152 dospelých zistila, že nahradenie raňajok s bagelom vajcami viedlo k o 65 % väčšiemu úbytku hmotnosti a o 34 % väčšiemu zníženiu obvodu pása počas ôsmich týždňov 2.
Od varených po miešané až po volské oká, existuje mnoho rôznych spôsobov, ako si vychutnať vajcia.
Skús si pripraviť dve alebo tri vajcia akýmkoľkoľvek spôsobom a potom ich skombinuj s porciou tvojej obľúbenej zeleniny pre výživné a chutné raňajky.
Zhrnutie: Vajcia sú bohaté na bielkoviny a preukázalo sa, že zvyšujú sýtosť, znižujú príjem potravy neskôr počas dňa a podporujú chudnutie.
2. Pšeničné klíčky
Pšeničné klíčky sú súčasťou pšeničného zrna, ktoré obsahuje koncentrované množstvo vitamínov a minerálov, vrátane mangánu, tiamínu a selénu.
Sú tiež bohaté na vlákninu, pričom každá 1-uncová (28-gramová) porcia obsahuje takmer 4 gramy vlákniny.
Štúdie ukazujú, že zvýšenie príjmu vlákniny z obilnín môže prospieť chudnutiu.
V jednej štúdii bola konzumácia cereálií s vysokým obsahom vlákniny účinná pri znižovaní chuti do jedla a príjmu potravy, ako aj pri stabilizácii hladiny cukru v krvi po jedle 3.
Ďalšia štúdia sledovala viac ako 27 000 mužov počas ôsmich rokov a zistila, že vyšší príjem obilnej vlákniny bol spojený s nižším rizikom nárastu hmotnosti 4.
Skús použiť pšeničné klíčky ako posýpku na ovsenú kašu, smoothies alebo jogurtové misky, aby si svojim raňajkám dodal trochu chrumkavosti a extra vlákniny.
Zhrnutie: Pšeničné klíčky sú bohaté na vlákninu. Štúdie ukazujú, že obilná vláknina môže pomôcť znížiť chuť do jedla, znížiť riziko nárastu hmotnosti a udržať stabilnú hladinu cukru v krvi.
3. Banány
Bohaté na vlákninu, ale s nízkym obsahom kalórií, sú banány skvelou alternatívou k sladkým raňajkovým cereáliám, aby si uspokojil svoju chuť na sladké hneď ráno.
Jeden stredne veľký banán má len niečo vyše 100 kalórií, no obsahuje 3 gramy vlákniny – čo pokryje až 12 % tvojej dennej potreby vlákniny naraz.
Vláknina pomáha spomaľovať vyprázdňovanie žalúdka, aby potlačila chute a udržala ťa sýteho dlhšie.
Viaceré štúdie zistili, že zvýšenie príjmu vlákniny z ovocia a zeleniny je spojené so zvýšeným úbytkom hmotnosti [^5, ^6].
Okrem toho sú nezrelé banány dobrým zdrojom rezistentného škrobu, typu škrobu, ktorý tvoj žalúdok a tenké črevo nestrávia.
Výskum naznačuje, že rezistentný škrob môže pomôcť znížiť príjem potravy a znížiť brušný tuk [^7, ^8].
Banány si môžeš vychutnať samotné alebo nakrájané ako posýpku na jogurt, tvaroh alebo ovsenú kašu. Môžeš tiež pridať nezrelé, zelené banány do svojho ranného smoothie pre poriadnu dávku rezistentného škrobu.
Zhrnutie: Banány sú bohaté na vlákninu, ktorá ťa môže udržať sýteho dlhšie. Nezrelé banány tiež obsahujú rezistentný škrob, ktorý môže pomôcť znížiť príjem potravy a brušný tuk.
Odporúčané čítanie: Je jedenie banánu na raňajky zdravé?
4. Jogurt
Krémový, lahodný a sýty jogurt je vynikajúcim doplnkom k diéte na chudnutie.
Predovšetkým grécky jogurt dodáva v každej porcii poriadnu dávku bielkovín, čo z neho robí ideálnu raňajkovú potravinu na chudnutie.
Jedna štúdia na 20 ženách zistila, že konzumácia jogurtu s vysokým obsahom bielkovín ako desiaty znížila hladinu hladu a znížila príjem potravy o 100 kalórií neskôr počas dňa, v porovnaní s nezdravými desiatami, ako je čokoláda a krekry 5.
Ďalšia štúdia na 8 516 ľuďoch ukázala, že tí, ktorí jedli aspoň sedem porcií jogurtu týždenne, mali nižšie riziko nadváhy alebo obezity v porovnaní s tými, ktorí jogurt pravidelne nekonzumovali 6.
Skús skombinovať jednu šálku (285 gramov) gréckeho jogurtu s trochou zmiešaného ovocia, chia semienok alebo pšeničných klíčkov pre obzvlášť výživné raňajky.
Zhrnutie: Jogurt je bohatý na bielkoviny a bol spojený so zníženým hladom a príjmom potravy, plus s nižším rizikom nárastu hmotnosti.
5. Smoothies
Smoothies nie sú len rýchlym a jednoduchým spôsobom, ako získať koncentrovanú dávku živín, ale slúžia aj ako pohodlná raňajková položka, ktorá môže urýchliť chudnutie.
Keďže si môžeš prispôsobiť ingrediencie, môžeš si nápoj prispôsobiť svojim osobným preferenciám.
Naplnenie smoothies zeleninou a nízkokalorickým ovocím môže zvýšiť príjem vlákniny, čo ti pomôže cítiť sa sýtejšie dlhšie.
Pridaj nejaké vysokobielkovinové ingrediencie, ako sú orechy, semienka alebo proteínový prášok, aby si podporil pocit sýtosti a bojoval proti chutiam.
Maj však na pamäti, že smoothies sa môžu rýchlo zmeniť na kalorické bomby, ak to preženieš s vysokokalorickými ingredienciami.
Pre jednoduché smoothie na chudnutie rozmixuj jednu šálku (240 ml) mlieka s hrsťou listovej zeleniny, dvoma lyžicami (28 gramov) chia semienok a jednou šálkou (144 gramov) jahôd.
Vychutnaj si svoje smoothie počas celého rána, aby si odolal maškrteniu a bojoval proti chutiam.
Zhrnutie: Smoothies môžu byť pohodlným spôsobom, ako zvýšiť príjem vlákniny a bielkovín na zníženie hladu a zvýšenie chudnutia. Dbaj na to, aby si nepridával príliš veľa vysokokalorických ingrediencií.
Odporúčané čítanie: 12 najlepších zdravých raňajkových jedál, ktoré si dať ráno
6. Bobuľové ovocie
Odrody bobuľového ovocia, ako sú jahody, čučoriedky, černice a maliny, sú neuveriteľne bohaté na živiny, čo znamená, že majú nízky obsah kalórií, ale sú plné esenciálnych živín.
Okrem poskytovania mnohých dôležitých vitamínov a minerálov sú bobule bohaté na vlákninu, ktorá môže znížiť hlad a príjem potravy.
Jedna štúdia na 12 ženách zistila, že nahradenie popoludňajšej desiaty s vysokým obsahom cukru porciou zmiešaných bobúľ znížilo príjem kalórií neskôr počas dňa v priemere o 133 kalórií 7.
Ďalšia štúdia na 133 468 dospelých ukázala, že každá denná porcia bobúľ bola spojená s úbytkom hmotnosti 1,1 libry (0,5 kg) počas štyroch rokov 8.
Pridaj bobule do svojho ranného smoothie, ovsenej kaše alebo jogurtu, aby si využil ich jedinečné výhody pri chudnutí.
Zhrnutie: Bobule sú bohaté na živiny a vlákninu. Štúdie ukazujú, že konzumácia bobúľ môže znížiť príjem kalórií a pomôcť pri chudnutí.
7. Grapefruity
Grapefruity sú obľúbenou súčasťou mnohých diét a programov na chudnutie – a to z dobrého dôvodu.
Okrem toho, že majú nízky obsah kalórií, grapefruity majú vysoký obsah vody a vlákniny – obe môžu byť prospešné pre chudnutie.
Jedna štúdia na 91 obéznych dospelých ukázala, že konzumácia polovice grapefruitu pred jedlom viedla k výraznému úbytku hmotnosti v porovnaní s kontrolnou skupinou 9.
V 12-týždňovej štúdii účastníci, ktorí jedli grapefruit, schudli v priemere 3,5 libry (1,6 kg) – asi päťkrát viac ako kontrolná skupina.
V štúdii na 85 ľuďoch znížila konzumácia grapefruitu alebo grapefruitovej šťavy pred jedlom počas 12 týždňov a jej kombinácia s nízkokalorickou diétou telesný tuk o 1,1 %, zvýšila úbytok hmotnosti o 7,1 % a znížila príjem kalórií o 20 – 29 % 10.
Čerstvé plátky grapefruitu sú skvelým doplnkom k vyváženým raňajkám. Grapefruit môžeš pridať aj do parfaitov, smoothies alebo ovocných šalátov.
Ak však užívaš akékoľvek lieky, pred konzumáciou grapefruitu sa poraď so svojím lekárom alebo lekárnikom. Niektoré lieky môžu interagovať s grapefruitom, čo môže spôsobiť nežiaduce účinky.
Zhrnutie: Grapefruity majú nízky obsah kalórií, vysoký obsah vody a sú bohaté na vlákninu. Štúdie ukazujú, že môžu zvýšiť úbytok hmotnosti a znížiť príjem kalórií a telesný tuk.
Odporúčané čítanie: 10 najlepších raňajok pre ľudí s cukrovkou
8. Káva
Niektoré štúdie zistili, že tvoja ranná šálka kávy môže priniesť veľké výhody pri chudnutí.
Vďaka obsahu kofeínu môže káva pomôcť pri chudnutí tým, že zrýchľuje metabolizmus a spaľovanie tukov.
Podľa jednej malej štúdie na ôsmich mužoch zvýšila konzumácia kofeínu metabolizmus o 13 % a zlepšila odbúravanie tukov 11.
Ďalšia štúdia na 58 157 dospelých ukázala, že káva môže pomôcť pri dlhodobej kontrole hmotnosti, pretože zvýšený príjem kávy bol spojený s menším nárastom hmotnosti počas 12 rokov 12.
Zatiaľ čo káva sama o sebe nemusí tvoriť vyvážené raňajky, môžeš ju ľahko spárovať so svojimi obľúbenými zdravými raňajkovými potravinami, aby si svoje ranné jedlo vylepšil.
Len sa uisti, že to nepreženieš s cukrom alebo smotanou, pretože tie pridávajú kalórie a negujú niektoré potenciálne zdraviu prospešné vlastnosti kávy.
Zhrnutie: Preukázalo sa, že káva zvyšuje metabolizmus a spaľovanie tukov. Dlhodobá konzumácia kávy môže tiež pomôcť pri kontrole hmotnosti.
9. Kiwi
Bohaté na vitamín C, vitamín K a draslík, kiwi ponúka pôsobivý nutričný profil.
Sú tiež vynikajúcim zdrojom vlákniny – len jedna šálka (177 gramov) poskytuje až 21 % tvojej dennej potreby.
Jedna štúdia na 83 ženách ukázala, že diéta s vysokým obsahom vlákniny a obmedzeným príjmom kalórií bola účinná pri znižovaní chuti do jedla a posadnutosti jedlom, pričom zároveň znižovala telesnú hmotnosť, telesný tuk a obvod pása 13.
Navyše, kiwi obsahuje špecifický typ vlákniny nazývaný pektín, o ktorom sa preukázalo, že zvyšuje pocit sýtosti, znižuje chuť do jedla a podporuje chudnutie 14.
Pôsobia tiež ako prírodné preháňadlo tým, že stimulujú pohyb tvojho tráviaceho traktu, čím podporujú pravidelnosť a pomáhajú ti dočasne stratiť vodu.
Nakrájané kiwi sú skvelým raňajkovým doplnkom. Môžeš ich pridať aj do jogurtu, smoothies alebo cereálií.
Zhrnutie: Kiwi sú bohaté na vlákninu, vrátane pektínu, ktorý môže znížiť chuť do jedla a podporiť chudnutie. Toto zelené kyslé ovocie tiež pôsobí ako prírodné preháňadlo, ktoré pomáha dočasne znížiť hmotnosť vody.
10. Zelený čaj
Pozri sa na zloženie takmer každej diétnej pilulky alebo doplnku na spaľovanie tukov a je veľká šanca, že tam nájdeš zelený čaj.
Zelený čaj bol rozsiahlo študovaný pre jeho schopnosti zrýchľovať metabolizmus a spaľovať tuky.
Napríklad jedna malá štúdia na 23 ľuďoch zistila, že užívanie troch kapsúl extraktu zo zeleného čaju zvýšilo spaľovanie tukov o 17 % už do 30 minút 15.
Ďalšia štúdia na 10 dospelých ukázala, že extrakt zo zeleného čaju zrýchlil metabolizmus a zvýšil spaľovanie kalórií počas 24 hodín o 4 % 16.
Podobne, štúdia na 31 dospelých zistila, že konzumácia nápoja obsahujúceho kofeín, vápnik a určité zlúčeniny nachádzajúce sa v zelenom čaji trikrát denne počas troch dní zvýšila počet spálených kalórií za deň o 106 kalórií 17.
Existuje nekonečné množstvo spôsobov, ako si vychutnať zelený čaj ráno. Skús pridať kvapku citrónu, trochu medu alebo si uvar čaj so zázvorom alebo mätou, aby si svojmu šálku dodal chutný nádych.
Zhrnutie: Preukázalo sa, že zelený čaj a jeho zložky zvyšujú spaľovanie tukov a počet spálených kalórií, čo by mohlo pomôcť pri chudnutí.
11. Chia semienka
Malé, ale silné, chia semienka sú vynikajúcim raňajkovým doplnkom.
Sú bohaté na vlákninu a dokážu absorbovať vodu, čím vytvárajú gél, ktorý sa v tvojom žalúdku rozšíri a pomôže ti cítiť sa sýtejšie dlhšie.
Sú tiež bohaté na bielkoviny, ktoré môžu spomaliť vyprázdňovanie žalúdka a znížiť hladinu ghrelínu, hormónu zodpovedného za stimuláciu hladu.
Jedna štúdia na 11 dospelých zistila, že konzumácia chia semienok zapečených v bielom chlebe znížila chuť do jedla aj hladinu cukru v krvi 18.
Ďalšia 12-týždňová štúdia na 19 ľuďoch ukázala, že 35 gramov chia múky denne výrazne znížilo telesnú hmotnosť a obvod pása 19.
Skús si pripraviť chia semienkový raňajkový parfait zmiešaním jednej unce (28 gramov) chia semienok s jednou šálkou (245 gramov) jogurtu v miske alebo pohári.
Nechaj zmes nasiaknuť asi 30 minút, aby semienka napučali, a potom ju doplň polovicou šálky (74 gramov) tvojich obľúbených bobúľ.
Chia semienka sú tiež lahodným a výživným doplnkom do čaju, smoothies alebo ovsených vločiek na noc.
Zhrnutie: Bohaté na bielkoviny a vlákninu, chia semienka preukázateľne zvyšujú chudnutie, znižujú chuť do jedla a stabilizujú hladinu cukru v krvi.
Odporúčané čítanie: 21 najlepších nápadov na desiatu pre diabetikov na kontrolu cukru v krvi
12. Ovsená kaša
Ovsená kaša je zdravá a chutná raňajková voľba, najmä ak sa snažíš schudnúť.
Ovsené vločky majú nízky obsah kalórií, ale vysoký obsah vlákniny a bielkovín – dvoch živín, ktoré ovplyvňujú chuť do jedla a kontrolu hmotnosti.
Predovšetkým sú ovsené vločky vynikajúcim zdrojom beta-glukánu, typu vlákniny, o ktorej sa preukázalo, že ovplyvňuje všetko od imunitnej funkcie po zdravie srdca 20.
Výskum ukazuje, že beta-glukán môže vyrovnávať hladinu cukru v krvi, čím zabraňuje výkyvom, ktoré môžu zvyšovať tvoju chuť do jedla 21.
Jedna malá štúdia na 14 dospelých s nadváhou tiež ukázala, že konzumácia vyššieho množstva beta-glukánu viedla k vyšším hladinám peptidu YY, hormónu, ktorý reguluje príjem potravy znižovaním chuti do jedla 22.
Skús skombinovať jednu šálku (235 gramov) uvarenej ovsenej kaše s polovicou šálky (74 gramov) bobúľ, jednou lyžicou (7 gramov) mletého ľanového semienka a hrsťou mandlí pre energeticky nabité, vysokovlákninové ranné jedlo.
Zhrnutie: Ovsená kaša má nízky obsah kalórií, ale vysoký obsah vlákniny a bielkovín, čo môže pomôcť zvýšiť chudnutie. Obsahuje tiež beta-glukán, ktorý môže znížiť hladinu cukru v krvi aj chuť do jedla.
13. Ľanové semienka
Ľanové semienka sú plné viskóznej vlákniny, typu rozpustnej vlákniny, ktorá absorbuje vodu a vytvára gél v tvojom čreve.
Štúdie ukazujú, že rozpustná vláknina je obzvlášť účinná pri spomaľovaní trávenia, čo by mohlo pomôcť znížiť chuť do jedla a znížiť príjem kalórií na podporu chudnutia 23.
Výskum naznačuje, že pridanie ľanových semienok do tvojej stravy môže mať silný vplyv na chudnutie a kontrolu chuti do jedla.
Jedna malá štúdia zistila, že konzumácia nápoja vyrobeného z ľanových semienok zvýšila pocit sýtosti a znížila chuť do jedla v porovnaní s nápojom sladeným cukrom 24.
Podobne, štúdia na 18 mužoch ukázala, že žemle s pridanou ľanovou vlákninou potlačili chuť do jedla a zvýšili sýtosť viac ako bežné žemle 25.
Ľanové semienka sú všestranné a ľahko sa konzumujú. Mleté ľanové semienka sa môžu posypať na cereálie, použiť na zahustenie tvojho ranného smoothie alebo dokonca zmiešať s vodou, aby sa zvýšil príjem vlákniny.
Zhrnutie: Ľanové semienka sú bohaté na rozpustnú vlákninu a preukázalo sa, že zvyšujú pocit sýtosti a znižujú chuť do jedla.
Odporúčané čítanie: 14 najlepších spôsobov, ako rýchlo spáliť tuk
14. Orechy
Orechy poskytujú dokonalú rovnováhu vlákniny, bielkovín a zdravých tukov, čo z nich robí cenný doplnok k akýmkoľvek raňajkám.
Jednoročná štúdia na 169 ľuďoch ukázala, že pridanie orechov do stredomorskej stravy výrazne znížilo obvod pása v porovnaní s kontrolnou skupinou 26.
Ďalšia štúdia na 65 dospelých porovnávala účinky nízkokalorickej diéty vrátane troch uncí (84 gramov) mandlí denne s nízkokalorickou diétou vrátane komplexných sacharidov.
Obe diéty obsahovali rovnaké množstvo kalórií a bielkovín. Napriek tomu, na konci 24-týždňovej štúdie, tí, ktorí konzumovali mandle, schudli o 62 % viac a o 56 % viac telesného tuku ako tí, ktorí konzumovali komplexné sacharidy 27.
Maj na pamäti, že orechy sú tiež veľmi kalorické, takže obmedz svoj príjem na približne jednu uncu (28 gramov) naraz, aby si zabránil hromadeniu kalórií.
Zmiešaj porciu orechov do jogurtu, tvarohu alebo domácej granoly, aby si svoje raňajky posunul na vyššiu úroveň z hľadiska výživy.
Zhrnutie: Orechy sú bohaté na vlákninu, bielkoviny a zdravé tuky. Štúdie ukazujú, že pridanie orechov do tvojej stravy môže zvýšiť chudnutie.
Záver
Začiatok dňa správnou nohou a správnym jedlom môže znamenať obrovský rozdiel, pokiaľ ide o chudnutie.
Konzumácia zdravých raňajkových potravín môže uľahčiť potlačenie chutí a dodržiavanie tvojich cieľov pri chudnutí.
Maj na pamäti, že dodržiavanie diéty na chudnutie sa nekončí len zdravými raňajkami. Uisti sa, že si počas celého dňa naplníš stravu výživnými celistvými potravinami, aby si optimalizoval svoje zdravie a podporil účinné chudnutie.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
