Približne polovica všetkých dospelých v Amerike sa každý rok snaží schudnúť.
Cvičenie je populárny spôsob, ako ľudia zhadzujú kilá, pretože spaľuje kalórie, čo je kľúčové pre chudnutie.
Nielen to, ale cvičenie môže tiež zlepšiť tvoju náladu, posilniť kosti a znížiť riziko chronických chorôb.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Jennifer S.
Dostupné v App StorePoďme sa pozrieť na 8 najlepších cvičení, ktoré sú vynikajúce na chudnutie.
1. Chôdza
Chôdza je úžasná voľba na chudnutie a je ľahké pochopiť prečo.
Je jednoduchá a vhodná pre začiatočníkov, a nepotrebuješ si kupovať žiadne špeciálne vybavenie. Navyše je šetrná k tvojim kĺbom.
Podľa výskumu z Harvard Health môže človek vážiaci 70 kg spáliť približne 167 kalórií chôdzou miernou rýchlosťou 6,4 km/h po dobu pol hodiny.
V 12-týždňovej štúdii s 20 obéznymi ženami, ktoré chodili 50–70 minút trikrát týždenne, sa im znížil telesný tuk a zmenšil obvod pása v priemere o 1,5 % a 2,8 cm.
Chôdza je ľahká aktivita, ktorú môžeš zaradiť do celého dňa. Ak chceš do svojho života pridať viac chôdze, zváž prechádzku počas obednej prestávky, použitie schodov namiesto výťahu alebo ďalšie prechádzky so psom.
Ak s tým začínaš, skús chodiť asi 30 minút tri alebo štyri krát týždenne. Keď sa budeš cítiť pohodlnejšie, môžeš začať chodiť dlhšie alebo častejšie.
Zhrnutie: Chôdza je jednoduchý a efektívny spôsob, ako začať cvičiť. Môžeš ju robiť takmer kdekoľvek a je šetrná k tvojim kĺbom. Hľadaj spôsoby, ako zaradiť viac chôdze do svojej dennej rutiny.
2. Jogging alebo beh
Jogging a beh sú vynikajúce aktivity na zhadzovanie kíl.
Hlavný rozdiel medzi nimi je rýchlosť: jogging je zvyčajne tempom 6,4–9,6 km/h, zatiaľ čo beh je rýchlejší ako 9,6 km/h.
Podľa Harvard Health môže človek vážiaci 70 kg spáliť takmer 298 kalórií joggingom tempom 8 km/h po dobu pol hodiny, alebo 372 kalórií behom tempom 9,6 km/h po rovnakú dobu.
Navyše, jogging aj beh sú dobré na zbavenie sa škodlivého brušného tuku. Tento druh tuku obklopuje tvoje vnútorné orgány a je spojený s chronickými problémami, ako sú srdcové choroby a cukrovka.
Jogging a beh sa dajú ľahko zaradiť do tvojho týždenného rozvrhu. Na začiatok sa snaž behať asi 20–30 minút tri až štyri krát týždenne. Pre kompletného sprievodcu, ako začať, si pozri náš článok o behu na chudnutie.
Ak zistíš, že behanie alebo jogging vonku je náročný na tvoje kĺby, zváž mäkšie povrchy, ako je tráva. Väčšina bežeckých pásov tiež ponúka tlmenie, ktoré môže byť šetrnejšie k tvojim kĺbom.
Zhrnutie: Jogging aj beh sú účinné na chudnutie a dajú sa zaradiť do tvojej pravidelnej rutiny. Sú obzvlášť dobré na spaľovanie brušného tuku, ktorý je spojený s rôznymi dlhodobými zdravotnými problémami.
3. Cyklistika
Cyklistika je populárny spôsob, ako zlepšiť svoju kondíciu a pomôcť ti schudnúť.
Hoci je to tradične vonkajšia aktivita, mnoho fitness centier ponúka aj stacionárne bicykle na indoor cycling.
Harvard Health vypočítava, že 70-kilogramový človek spáli asi 260 kalórií za 30 minút mierneho stacionárneho bicyklovania, alebo 298 kalórií za 30 minút cyklistiky miernou rýchlosťou 19–22,4 km/h.
Cyklistika je nielen dobrá na chudnutie, ale má aj ďalšie zdravotné výhody. Pravidelní cyklisti sú vo všeobecnosti fitnejší, majú lepšiu citlivosť na inzulín a čelia nižšiemu riziku srdcových chorôb, rakoviny a dokonca aj predčasnej smrti.
Cyklistika je vhodná pre každého, či už si začiatočník alebo športovec. Je to tiež aktivita s nízkym dopadom, takže je šetrná k tvojim kĺbom.
Zhrnutie: Cyklistika je dobrá pre ľudí všetkých úrovní kondície. Môžeš ju robiť buď vonku alebo vnútri a má viacero zdravotných výhod, vrátane lepšej celkovej kondície a zníženého rizika chronických chorôb.
4. Silový tréning
Silový tréning je obľúbené cvičenie pre tých, ktorí chcú schudnúť.
Harvard Health odhaduje, že človek vážiaci 70 kg môže spáliť asi 112 kalórií za 30 minút silového tréningu.
Čo je na silovom tréningu skvelé, je to, že ti pomáha zosilnieť a budovať svaly, čo zvyšuje tvoju pokojovú metabolickú rýchlosť (RMR). Toto je rýchlosť, ktorou tvoje telo spaľuje kalórie, aj keď len sedíš alebo spíš.
Štúdia, ktorá trvala 6 mesiacov, zistila, že len 11 minút silových cvičení trikrát týždenne viedlo k 7,4 % zvýšeniu metabolickej rýchlosti. V štúdii toto zvýšenie znamenalo, že účastníci spálili ďalších 125 kalórií denne.
Ďalší výskum ukázal, že muži, ktorí cvičili silový tréning po dobu 24 týždňov, mali zvýšenú metabolickú rýchlosť o 9 %, čo znamená, že spálili asi 140 extra kalórií denne. U žien sa metabolická rýchlosť zvýšila o takmer 4 %, alebo o ďalších 50 kalórií denne.
Navyše, silový tréning udržuje tvoje telo spaľujúce kalórie dlho po dokončení tréningu, na rozdiel od aeróbneho cvičenia.
Zhrnutie: Silový tréning je účinný na chudnutie, pretože spaľuje kalórie počas tréningu aj po ňom. Môže tiež zvýšiť tvoju pokojovú metabolickú rýchlosť, čo znamená, že spaľuješ viac kalórií, aj keď necvičíš.
Odporúčané čítanie: Kardio vs. posilňovanie pre chudnutie: Porovnanie a analýza
5. Intervalový tréning
Tiež známy ako vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT), intervalový tréning zahŕňa krátke, intenzívne výbuchy cvičenia, po ktorých nasledujú obdobia odpočinku.
HIIT tréningy sú zvyčajne krátke, trvajúce 10 až 30 minút, ale za ten čas môžu spáliť veľa kalórií.
Jedna štúdia s 9 aktívnymi mužmi ukázala, že HIIT spaľuje o 25–30 % viac kalórií za minútu ako iné tréningy, ako je silový tréning, cyklistika a beh na bežeckom páse.
To znamená, že s HIIT môžeš spáliť viac kalórií za kratší čas.
Okrem toho, niekoľko štúdií zistilo, že HIIT je skvelý na spaľovanie brušného tuku, ktorý je spojený s rôznymi dlhodobými zdravotnými problémami.
Pridanie HIIT do tvojej tréningovej rutiny je jednoduché. Stačí si vybrať cvičenie, ktoré sa ti páči, ako je beh, skákanie alebo bicyklovanie, a nastaviť si obdobia vysokej a nízkej intenzity.
Napríklad, mohol by si šliapať na bicykli veľmi rýchlo po dobu 30 sekúnd a potom ísť pomaly po dobu 1–2 minút. Tento cyklus by si opakoval 10–30 minút.
Zhrnutie: Intervalový tréning je rýchly a efektívny spôsob, ako schudnúť. Spaľuje viac kalórií za minútu ako iné tréningy a je obzvlášť dobrý na spaľovanie brušného tuku. Ak chceš začať, jednoducho si vyber aktivitu, ktorá sa ti páči, a nastav si pracovné a odpočinkové intervaly.
6. Plávanie
Skočiť do bazéna je super zábavný spôsob, ako zhodiť nejaké kilá a dostať sa do formy.
Podľa Harvard Health, ak vážiš okolo 70 kg, spáliš takmer 233 kalórií len plávaním po dobu 30 minút.
Rôzne štýly majú rôzne účinky. Napríklad, 70-kilogramový človek môže spáliť 298 kalórií plávaním na chrbte, 372 s prsiami, 409 s motýlikom a 372 dokonca aj pri šliapaní vody, všetko za pol hodiny.
Jedna 12-týždňová štúdia s 24 ženami v strednom veku ukázala, že plávanie jednu hodinu, trikrát týždenne, môže výrazne znížiť telesný tuk a zlepšiť zdravie srdca znížením hladiny cholesterolu a triglyceridov.
Navyše, plávanie je šetrné k tvojim kĺbom, čo z neho robí ideálnu možnosť cvičenia pre tých, ktorí majú zranenia alebo problémy s kĺbmi.
Zhrnutie: Plávanie je úžasný tréning s nízkym dopadom, ktorý ti môže pomôcť schudnúť, zlepšiť flexibilitu a znížiť riziko srdcových problémov.
Odporúčané čítanie: Ako schudnúť 5 kíl za mesiac v 14 jednoduchých krokoch
7. Jóga
Jóga nie je len o relaxácii; je to tiež dobrý spôsob, ako si zacvičiť a uvoľniť sa.
Hoci mnohí ľudia nemyslia na jogu, keď ide o chudnutie, stále ti pomáha spaľovať kalórie a má ďalšie zdravotné bonusy, ktoré pomáhajú pri chudnutí.
Napríklad, Harvard Health hovorí, že človek vážiaci 70 kg spáli takmer 149 kalórií len za 30 minút cvičenia jogy.
Štúdia s 60 obéznymi ženami počas 12 týždňov zistila, že tie, ktoré absolvovali dve 90-minútové hodiny jogy týždenne, stratili viac okolo pása – asi 3,8 cm – v porovnaní s kontrolnou skupinou.
Cvičenie jogy tiež pomáha zlepšiť tvoju duševnú a fyzickú pohodu.
Okrem spaľovania kalórií sa zistilo, že jóga podporuje vedomé stravovanie, čo ti môže pomôcť robiť lepšie výbery potravín, kontrolovať prejedanie sa a vnímať signály hladu tvojho tela.
Či už sa chceš pripojiť k hodine v posilňovni alebo ju robiť doma, jóga je super dostupná. Existuje množstvo online tutoriálov, ak preferuješ cvičenie vo svojom vlastnom priestore. Ak s naťahovaním začínaš, Stretching Workout ponúka vedené flexibilné rutiny pre všetky úrovne.
Zhrnutie: Jóga je všestranné cvičenie na chudnutie, ktoré môžeš robiť takmer kdekoľvek. Nielenže ti pomáha spaľovať kalórie, ale tiež ti poskytuje techniky všímavosti na boj proti túžbam po jedle.
8. Pilates
Pilates je vynikajúce cvičenie pre začiatočníkov, ktorí chcú zhodiť nejaké kilá.
Štúdia podporovaná Americkou radou pre cvičenie zistila, že niekto, kto váži asi 64 kg, by mohol spáliť okolo 108 kalórií za 30-minútovú úvodnú hodinu Pilatesu, alebo až 168 kalórií za pokročilejšiu hodinu rovnakej dĺžky.
Hoci Pilates nespáli toľko kalórií ako vysoko intenzívne tréningy, ako je beh, mnohí ľudia ho považujú za zábavný. A keď je cvičenie príjemné, je pravdepodobnejšie, že sa ho budeš držať dlhodobo.
Dvojmesačná štúdia s 37 ženami v strednom veku ukázala, že cvičenie Pilatesu 90 minút, trikrát týždenne, výrazne zmenšilo ich pás, brucho a boky. To bolo v porovnaní s inou skupinou, ktorá počas tohto obdobia necvičila.
Okrem toho, že ti pomáha schudnúť, Pilates je tiež dobrý na zmiernenie bolesti dolnej časti chrbta a zlepšenie tvojich celkových fyzických schopností, ako je sila, rovnováha, obratnosť, vytrvalosť a celková kondícia. Pre cielené cvičenia, ktoré riešia bolesti chrbta a držanie tela, si pozri tieto cvičenia na bolesti dolnej časti chrbta.
Ak máš záujem vyskúšať Pilates, zváž jeho zaradenie do svojho týždenného cvičebného plánu. Pilates môžeš cvičiť buď doma, alebo v mnohých fitness centrách, ktoré ponúkajú hodiny.
Ak chceš zvýšiť svoje úsilie o chudnutie s Pilatesom, zváž jeho kombináciu s vyváženou stravou alebo inými tréningami, ako je vzpieranie alebo aeróbne cvičenia.
Zhrnutie: Pilates je fantastický východiskový bod pre tých, ktorí chcú schudnúť a zároveň zlepšiť ďalšie aspekty svojej fyzickej pohody, ako je sila, rovnováha, obratnosť a vytrvalosť.
Odporúčané čítanie: Ako začať cvičiť: Sprievodca pre začiatočníkov
Koľko váhy môžeš realisticky očakávať, že stratíš?
Množstvo váhy, ktoré môžeš stratiť cvičením, sa líši a závisí od niekoľkých faktorov.
Tu je to, čo hrá rolu:
- Počiatočná váha. Ak vážiš viac na začiatku, pravdepodobne stratíš viac kíl ako niekto, kto váži menej. Avšak percento telesnej hmotnosti, ktoré stratíš, je zvyčajne podobné bez ohľadu na tvoju počiatočnú váhu.
- Vek. Starší ľudia majú zvyčajne viac tuku a menej svalov, čo znižuje tvoju pokojovú metabolickú rýchlosť (RMR), alebo kalórie, ktoré tvoje telo spotrebuje, keď nie si aktívny. Nižšia RMR môže sťažiť chudnutie.
- Pohlavie. Ženy majú zvyčajne vyšší pomer tuku k svalom v porovnaní s mužmi, čo ovplyvňuje ich RMR. To znamená, že muži často chudnú rýchlejšie ako ženy, aj keď jedia rovnaké množstvo kalórií.
- Diéta. Chudnutie sa scvrkáva na spaľovanie viac kalórií, ako prijímaš. Takže vytvorenie kalorického deficitu je kľúčové.
- Spánok. Nedostatok odpočinku môže spomaliť tvoje chudnutie a dokonca ťa môže prinútiť túžiť po nezdravých potravinách.
- Zdravotné problémy. Ak máš zdravotné problémy, ako je depresia alebo hypotyreóza, môžeš zistiť, že chudnutie u teba prebieha pomalšie.
- Genetika. Výskum ukazuje, že tvoje gény môžu hrať úlohu v tom, ako ľahko chudneš, najmä u tých, ktorí bojujú s obezitou.
Väčšina odborníkov odporúča snažiť sa schudnúť 0,5–1,5 kg týždenne, čo je asi 1 % tvojej telesnej hmotnosti. Príliš rýchle chudnutie môže viesť k problémom, ako je strata svalovej hmoty, žlčové kamene, dehydratácia, vyčerpanie, nedostatok živín, bolesti hlavy, výkyvy nálad, zápcha, rednutie vlasov a nepravidelnosti menštruácie.
Navyše, ak schudneš príliš rýchlo, je pravdepodobnejšie, že sa ti váha vráti.
Pamätaj, že chudnutie nie je priama cesta; je bežné, že na začiatku chudneš rýchlejšie.
Zhrnutie: Tvoj potenciál na chudnutie je ovplyvnený rôznymi faktormi. Všeobecne bezpečná rýchlosť chudnutia je 0,5–1,5 kg týždenne, alebo asi 1 % tvojej telesnej hmotnosti.
Záver
Rôzne cvičenia môžu pomôcť pri chudnutí.
Medzi najlepšie aktivity na spaľovanie kalórií patria chôdza, jogging, beh, cyklistika, plávanie, vzpieranie, intervalový tréning, jóga a Pilates.
Existuje však množstvo ďalších tréningov, ktoré môžu tiež prispieť k tvojim cieľom v oblasti chudnutia.
Kľúčom je vybrať si aktivitu, ktorá ťa skutočne baví. Keď sa ti páči to, čo robíš, je pravdepodobnejšie, že sa jej budeš držať dlhodobo a uvidíš zmysluplné výsledky. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
