Chudnutie môže prospieť ľuďom všetkých vekových kategórií – dokonca aj tínedžerom.
Strata prebytočného telesného tuku môže zlepšiť zdravie a zvýšiť sebaúctu a sebavedomie.
Tínedžeri však musia chudnúť zdravým spôsobom, a to zmenou stravy a životného štýlu, ktoré vyživujú rastúce telá a dajú sa dodržiavať dlhodobo.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Chris B.
Dostupné v App StoreTu je 16 zdravých tipov na chudnutie pre tínedžerov.
1. Stanov si zdravé, realistické ciele
Strata prebytočného telesného tuku je skvelý spôsob, ako sa stať zdravým. Je však dôležité mať realistické ciele týkajúce sa hmotnosti a obrazu tela.
Zatiaľ čo strata prebytočného telesného tuku je dôležitá pre tínedžerov s nadváhou, dôraz by mal byť vždy kladený na zlepšenie zdravia, nie len na telesnú hmotnosť.
Mať realistický cieľ hmotnosti môže byť pre niektorých tínedžerov užitočné, ale zlepšenie stravy a zvýšenie fyzickej aktivity môže byť celkovo oveľa účinnejšie.
Pre tínedžerov je kľúčové mať zdravé vzory a pochopiť, že každý má iný typ tela.
Rodinná podpora a vzdelávanie doma a v škole sú spojené s úspešným chudnutím tínedžerov a môžu pomôcť posilniť pozitívne zmeny životného štýlu.
2. Obmedz sladené nápoje
Možno jedným z najjednoduchších spôsobov, ako schudnúť prebytočnú váhu, je obmedziť sladené nápoje.
Limonády, energetické nápoje, sladké čaje a ovocné nápoje sú plné pridaných cukrov.
Štúdie ukazujú, že vysoká konzumácia pridaného cukru môže viesť k nárastu hmotnosti u tínedžerov a môže tiež zvýšiť ich riziko určitých zdravotných problémov, ako je cukrovka 2. typu, nealkoholická tuková choroba pečene, akné a kazy.
Výskum naznačuje, že tínedžeri sú náchylnejší konzumovať sladené nápoje, ak to robia ich rodičia, takže je prospešné obmedziť tieto nezdravé nápoje ako rodina.
3. Pridaj fyzickú aktivitu
Nemusíš sa pripojiť k športovému tímu alebo do posilňovne, aby si sa stal fyzicky zdatným. Jednoducho menej sedieť a viac sa hýbať je vynikajúci spôsob, ako zhodiť prebytočný telesný tuk.
Zvýšenie celkovej dennej aktivity môže tiež zvýšiť svalovú hmotu, čo môže pomôcť tvojmu telu efektívnejšie spaľovať kalórie.
Kľúčom k tomu, aby si sa stal – a zostal – fyzicky zdatným, je nájsť aktivitu, ktorá ťa skutočne baví, čo môže trvať nejaký čas.
Vyskúšaj každý týždeň nový šport alebo aktivitu, kým nenájdeš takú, ktorá ti vyhovuje. Turistika, bicyklovanie, prechádzky, futbal, joga, plávanie a tanec sú len niektoré z vecí, ktoré môžeš vyskúšať.
Zapojenie sa do aktívnych koníčkov, ako je záhradkárčenie, alebo sociálnych aktivít, ako je čistenie parkov alebo pláží, sú ďalšie vynikajúce spôsoby, ako zvýšiť úroveň aktivity.
Navyše, byť aktívny môže pomôcť zlepšiť tvoju náladu a preukázalo sa, že znižuje depresívne symptómy u tínedžerov.
4. Vyživuj svoje telo výživnými potravinami
Namiesto zamerania sa na obsah kalórií si vyberaj potraviny na základe ich hustoty živín, ktorá sa vzťahuje na množstvo živín – vrátane vitamínov, minerálov a vlákniny – ktoré potravina obsahuje.
Pretože tínedžeri stále rastú, majú vyššie potreby určitých živín – ako je fosfor a vápnik – ako dospelí.
Zelenina, ovocie, celozrnné výrobky, zdravé tuky a výživné zdroje bielkovín sú nielen výživné, ale môžu tiež podporiť chudnutie.
Napríklad vláknina, ktorá sa nachádza v zelenine, celozrnných výrobkoch a ovocí, ako aj bielkoviny, ktoré sa nachádzajú v zdrojoch ako vajcia, kuracie mäso, fazuľa a orechy, ti môžu pomôcť zostať sýtym medzi jedlami a môžu zabrániť prejedaniu.
Navyše, výskum ukazuje, že mnohí tínedžeri nedosahujú odporúčania pre potraviny bohaté na živiny – čo je o to dôležitejšie, aby si tieto zdravé potraviny zaradil do svojej stravy.
Odporúčané čítanie: 25 najlepších diétnych tipov na chudnutie a zlepšenie zdravia
5. Nevyhýbaj sa tukom
Pretože ich telá sa stále vyvíjajú, deti a tínedžeri potrebujú viac tuku ako dospelí.
Pri pokuse o chudnutie je bežné vynechať zdroje tukov v strave kvôli ich obsahu kalórií. Avšak prílišné obmedzenie tuku môže negatívne ovplyvniť rast a vývoj.
Namiesto drastického zníženia príjmu tuku sa zameraj na výmenu nezdravých zdrojov tuku za zdravé.
Nahradenie nezdravých tukov, ako sú hlboko vyprážané jedlá a sladké pečivo, orechmi, semienkami, avokádom, olivovým olejom a tučnými rybami môže podporiť zdravé chudnutie.
Zdravé tuky nielenže vyživujú tvoje telo, ale sú tiež kľúčové pre správny vývoj mozgu a celkový rast.
6. Obmedz pridané cukry
Tínedžeri majú tendenciu jesť potraviny s vysokým obsahom pridaných cukrov, ako sú cukríky, sušienky, sladké cereálie a iné sladené spracované potraviny.
Pri pokuse o zlepšenie zdravia a stratu prebytočnej telesnej hmotnosti je kľúčové obmedziť pridané cukry.
Je to preto, že väčšina potravín s vysokým obsahom pridaných cukrov má nízky obsah bielkovín a vlákniny, čo môže spôsobiť kolísanie tvojej chuti do jedla a môže viesť k prejedaniu počas dňa.
Štúdia so 16 mladými ženami zistila, že tie, ktoré ráno pili nápoj s vysokým obsahom cukru, uvádzali väčší pocit hladu a zjedli viac jedla na obed ako tie, ktoré konzumovali raňajkový nápoj s nižším obsahom cukru.
Potraviny s vysokým obsahom cukru nielenže zvyšujú hlad, ale môžu tiež negatívne ovplyvniť akademický výkon, spánok a náladu u tínedžerov.
7. Vyhýbaj sa módnym diétam
Tlak na rýchle chudnutie môže spôsobiť, že tínedžeri vyskúšajú módne diéty. Existuje nespočetné množstvo módnych diét – niektoré propagované populárnymi celebritami.
Je dôležité pochopiť, že diéty – najmä reštriktívne módne diéty – zriedka fungujú dlhodobo a môžu dokonca poškodiť zdravie.
Príliš reštriktívne diéty sa ťažko dodržiavajú a zriedka dodávajú všetky živiny, ktoré tvoje telo potrebuje na optimálne fungovanie.
Navyše, príliš nízky príjem kalórií môže spomaliť chudnutie, pretože sa tvoje telo prispôsobuje obmedzenému príjmu potravy.
Namiesto zamerania sa na krátkodobé chudnutie by sa tínedžeri mali sústrediť na dosiahnutie pomalého, konzistentného a zdravého chudnutia v priebehu času.
Odporúčané čítanie: 15 užitočných tipov, ako účinne prekonať záchvatové prejedanie
8. Jedz zeleninu
Zelenina je plná dôležitých živín, ako sú vitamíny, minerály a vláknina.
Obsahuje tiež silné zlúčeniny nazývané antioxidanty, ktoré chránia tvoje bunky pred nestabilnými molekulami (voľnými radikálmi), ktoré môžu spôsobiť poškodenie.
Okrem toho, že je zelenina vysoko výživná, výskum ukázal, že konzumácia zeleniny môže pomôcť tínedžerom dosiahnuť a udržať si zdravú telesnú hmotnosť.
Zelenina je plná vlákniny a vody, čo ti môže pomôcť cítiť sa sýtym a spokojnejším po jedle. To znižuje šance na prejedanie tým, že udržuje tvoju chuť do jedla stabilnú počas celého dňa.
9. Nevynechávaj jedlá
Hoci vynechávanie jedál sa môže zdať, že ti pomôže schudnúť, môže to spôsobiť, že budeš jesť viac počas dňa kvôli hladu.
Štúdie ukazujú, že tínedžeri, ktorí vynechávajú raňajky, sú náchylnejší na obezitu ako tí, ktorí raňajkujú pravidelne.
Namiesto vynechávania raňajok alebo siahnutia po rýchlej, vysoko cukrovej tyčinke by si mal uprednostniť vyvážené jedlo.
Navyše, výber vyvážených raňajok s vyšším obsahom bielkovín ti môže pomôcť zostať sýtym a spokojným až do ďalšieho jedla.
Štúdia s 20 tínedžerkami ukázala, že tie, ktoré konzumovali raňajky s vyšším obsahom bielkovín na báze vajec, boli menej hladné a menej si pochutnávali počas dňa ako tie, ktoré jedli raňajky s nižším obsahom bielkovín na báze cereálií.
10. Zbav sa diétnych potravín
Potraviny a nápoje predávané ako „diétne“ môžu byť plné umelých sladidiel, nezdravých tukov a iných prísad, ktoré nie sú dobré pre zdravie.
Umelé sladidlá ako aspartám a sukralóza sú v niektorých štúdiách spojené so zdravotnými problémami, vrátane žalúdočných ťažkostí, migrén a dokonca aj nárastu hmotnosti.
Navyše, diétne potraviny a nápoje sú zvyčajne vysoko spracované a zriedka obsahujú živiny, ktoré rastúce telá potrebujú.
Namiesto kupovania diétnych výrobkov si vyberaj celé, nespracované, sýte potraviny na jedlá a občerstvenie.
Odporúčané čítanie: Ako prestať prejedaniu: 23 jednoduchých tipov na kontrolu jedla
11. Vyskúšaj praktiky vedomého jedenia
Vedomé jedenie znamená venovať pozornosť jedlu, aby si si vybudoval lepší vzťah k jedeniu, vnímaniu tela a regulácii jedla.
Často tínedžeri jedia jedlá a občerstvenie v pohybe alebo rozptýlení televíziou či smartfónmi, čo môže viesť k prejedaniu.
Praktiky vedomého jedenia – ako je pomalé jedenie, vychutnávanie si jedla pri stole a dôkladné žuvanie potravy – môžu pomôcť regulovať hmotnosť a viesť k lepšiemu vzťahu k jedlu.
Navyše, výskum ukazuje, že vedomé jedenie môže pomôcť tínedžerom robiť menej impulzívne voľby jedla, čo môže podporiť zdravú telesnú hmotnosť.
Rodičia a súrodenci môžu tiež praktizovať vedomé jedenie, aby podporili tínedžerov, ktorí sa snažia rozvíjať zdravšie stravovacie návyky.
12. Zostaň správne hydratovaný
Pitie dostatočného množstva vody je kľúčové pre celkové zdravie a môže ti pomôcť udržať si zdravú hmotnosť.
Nahradenie sladených nápojov, ako sú limonády a športové nápoje, vodou znižuje nadmerný príjem kalórií a podporuje zdravé chudnutie.
Navyše, pitie vody počas dňa môže pomôcť regulovať chuť do jedla a znížiť nutkanie na občerstvenie, keď nie si nevyhnutne hladný.
Správna hydratácia môže tiež zlepšiť akademický a športový výkon.
13. Neporovnávaj sa s ostatnými
Pocit tlaku vyzerať určitým spôsobom môže spôsobiť zmätok v obraze tela kohokoľvek – a tínedžeri sa zdajú byť náchylnejší na problémy s obrazom tela ako iné vekové skupiny.
Tlak rovesníkov, sociálne médiá a vplyv celebrít môžu spôsobiť, že sa tínedžeri cítia nespokojní so svojím telom.
Pri pokuse o zlepšenie zdravia chudnutím je dôležité pochopiť, že telo každého človeka je jedinečné a že ľudia chudnú rôznymi rýchlosťami.
Cesta k chudnutiu by nikdy nemala byť spustená potrebou vyzerať ako niekto iný. Chudnutie by sa malo vnímať ako spôsob, ako sa stať zdravším, šťastnejším a sebavedomejším vo svojej koži.
Snaž sa neporovnávať sa s nereálnymi štandardmi. Namiesto toho použi seba-posilnenie a pozitivitu obrazu tela na motiváciu svojho nového zdravého životného štýlu.
14. Zníž stres
Stres spôsobuje hormonálne zmeny – ako sú zvýšené hladiny hormónu kortizolu – ktoré môžu zvýšiť hlad a podporiť nárast hmotnosti.
Hoci je v poriadku mať v živote nejaký stres, príliš veľa stresu môže negatívne ovplyvniť chudnutie.
Zapojenie sa do aktivít ako joga, meditácia, záhradkárčenie, cvičenie a trávenie času vonku môže pomôcť znížiť stres a podporiť pocity relaxácie.
Ak sa cítiš príliš vystresovaný, školskí terapeuti alebo psychológovia sú skvelým zdrojom techník na zmiernenie stresu a môžu poskytnúť podporu, keď sa cítiš preťažený.
15. Obmedz spracované potraviny
Hoci občasná pochúťka je pre tínedžerov úplne zdravá, konzumácia príliš veľa spracovaných potravín môže viesť k nárastu hmotnosti a môže brániť chudnutiu.
Väčšina spracovaných potravín má vysoký obsah kalórií, ale nízky obsah dôležitých živín, ako sú vláknina, bielkoviny, vitamíny a minerály.
Pri pokuse o zdravší životný štýl by sa jedlá a občerstvenie mali točiť okolo celých, výživných potravín, ako sú zelenina, ovocie, zdravé tuky a bielkoviny.
Spracované potraviny ako cukríky, rýchle občerstvenie, sladké pečivo a čipsy by sa mali vychutnávať ako občasná pochúťka a nemali by sa jesť denne.
Namiesto spoliehania sa na spracované hotové jedlá sa tínedžeri môžu zapojiť do kuchyne a pripravovať domáce jedlá a občerstvenie s použitím celých, zdravých potravín.
16. Dopraj si dostatok spánku
Dostatok spánku je nevyhnutný pre udržanie zdravej telesnej hmotnosti.
Štúdie ukazujú, že dospelí, ktorí nemajú dostatok spánku, vážia viac ako tí, ktorí spia odporúčaných sedem až osem hodín za noc.
Tínedžeri potrebujú ešte viac spánku ako dospelí. Odborníci odporúčajú, aby tínedžeri spali 9–10 hodín denne, aby fungovali na optimálnej úrovni.
Aby si mal pokojný spánok, uisti sa, že tvoja spálňa je tmavá a vyhni sa rozptýleniam ako televízia alebo používanie smartfónu pred spaním.
Odporúčané čítanie: Top 8 dôvodov, prečo neschudneš na keto diéte
Čo ak chudnutie nefunguje?
Existujú aj iné dôvody, prečo môžu mať tínedžeri ťažkosti s chudnutím, aj keď dodržiavajú zdravú stravu a životný štýl.
Získaj správnu diagnózu
Niektoré zdravotné problémy, ako je hypotyreóza, syndróm polycystických vaječníkov (PCOS) a depresia, môžu spôsobiť náhly nárast hmotnosti.
Ak máš pocit, že máš obzvlášť ťažkosti s chudnutím, porozprávaj sa so svojím lekárom o svojich príznakoch.
Môžu vykonať testy alebo odporučiť špecialistu, ktorý môže pomôcť vylúčiť zdravotné problémy, ktoré môžu spôsobiť nárast hmotnosti.
Varovné signály porúch príjmu potravy
Poruchy príjmu potravy, ako je bulímia nervosa, anorexia nervosa a porucha prejedania (BED), môžu postihnúť ľudí všetkých vekových kategórií a môžu sa vyvinúť počas dospievania.
Ak si myslíš, že možno bojuješ s poruchou príjmu potravy, povedz to rodičovi alebo dôveryhodnej dospelej osobe.
Rodičia, ktorí si všimnú príznaky možnej poruchy príjmu potravy u svojich tínedžerov, by sa mali poradiť so svojím rodinným lekárom alebo pediatrom o informáciách o možnostiach liečby.
Príznaky porúch príjmu potravy sa líšia v závislosti od typu. Príklady varovných signálov, na ktoré si treba dávať pozor, zahŕňajú:
- Neustále alebo opakované diétovanie
- Vyhýbanie sa spoločenským situáciám, ktoré zahŕňajú jedlo
- Dôkazy o zvracaní alebo zneužívaní laxatív
- Nadmerné cvičenie
- Obsesia tvarom tela a/alebo hmotnosťou
- Sociálne stiahnutie a izolácia
- Časté vyhýbanie sa jedeniu jedál alebo občerstvenia
- Drastické chudnutie alebo nárast hmotnosti
Zhrnutie: Niektoré zdravotné problémy, ako je PCOS a hypotyreóza, môžu sťažiť chudnutie. Ak existuje podozrenie na poruchu príjmu potravy, požiadaj o pomoc dôveryhodného zdravotníckeho pracovníka.
Zhrnutie
Strata prebytočnej telesnej hmotnosti môže zlepšiť zdravie, sebaúctu a celkovú kvalitu života u tínedžerov.
Je však vždy dôležité zapojiť sa do bezpečných a zdravých praktík chudnutia, aby si dosiahol svoje ciele.
Zníženie pridaných cukrov, dostatok pohybu a konzumácia celých, výživných potravín sú jednoduché a účinné spôsoby, ako môžu tínedžeri schudnúť.
Tínedžeri by si mali pamätať, že mať skutočne zdravé telo neznamená dosiahnuť určitú hmotnosť alebo sa zmestiť do určitej veľkosti.
Vyživovanie tvojho tela výživnými potravinami a starostlivosť oň fyzickou aktivitou a sebaláskou sú niektoré z najlepších spôsobov, ako dosiahnuť optimálne zdravie. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
