Diéta a cvičenie môžu byť kľúčovými zložkami chudnutia pre ženy, ale úlohu zohrávajú aj mnohé ďalšie faktory.
Štúdie ukazujú, že všetko od kvality spánku po úroveň stresu môže mať významný vplyv na hlad, metabolizmus, telesnú hmotnosť a brušný tuk.
Našťastie, niekoľko malých zmien v tvojej každodennej rutine môže priniesť veľké výhody, pokiaľ ide o chudnutie.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Kevin H.
Dostupné v App StoreTu je top 23 tipov na chudnutie pre ženy.
1. Obmedz rafinované sacharidy
Rafinované sacharidy prechádzajú rozsiahlym spracovaním, čím sa znižuje množstvo vlákniny a mikroživín v konečnom produkte.
Tieto potraviny prudko zvyšujú hladinu cukru v krvi, zvyšujú hlad a sú spojené so zvýšenou telesnou hmotnosťou a brušným tukom.
Preto je najlepšie obmedziť rafinované sacharidy, ako je biely chlieb, cestoviny a balené potraviny. Namiesto toho si vyber celozrnné výrobky, ako sú ovos, hnedá ryža, quinoa, pohánka a jačmeň.
2. Zaraď do svojej rutiny silový tréning
Silový tréning buduje svaly a zvyšuje vytrvalosť.
Je obzvlášť prospešný pre ženy nad 50 rokov, pretože zvyšuje počet kalórií, ktoré tvoje telo spaľuje v pokoji. Pomáha tiež udržiavať hustotu kostných minerálov na ochranu pred osteoporózou.
Zdvíhanie činiek, používanie posilňovacích strojov alebo cvičenie s vlastnou váhou sú jednoduché spôsoby, ako začať.
3. Pi viac vody
Pitná voda je jednoduchý a účinný spôsob, ako podporiť chudnutie s minimálnou námahou.
Podľa jednej malej štúdie, pitie 16,9 uncí (500 ml) vody dočasne zvýšilo počet spálených kalórií o 30% po 30–40 minútach.
Štúdie tiež ukazujú, že pitie vody pred jedlom môže zvýšiť chudnutie a znížiť počet skonzumovaných kalórií o približne 13%.
4. Jedz viac bielkovín
Bielkovinové potraviny ako mäso, hydina, morské plody, vajcia, mliečne výrobky a strukoviny sú dôležitou súčasťou zdravej stravy, najmä pokiaľ ide o chudnutie.
Štúdie poznamenávajú, že dodržiavanie diéty s vysokým obsahom bielkovín môže znížiť chute, zvýšiť pocit sýtosti a zrýchliť metabolizmus.
Jedna malá 12-týždňová štúdia tiež zistila, že zvýšenie príjmu bielkovín len o 15% znížilo denný príjem kalórií v priemere o 441 kalórií – čo viedlo k úbytku 11 libier (5 kg) hmotnosti.
5. Nastav si pravidelný spánkový režim
Štúdie naznačujú, že dostatok spánku môže byť pre chudnutie rovnako dôležitý ako diéta a cvičenie.
Viaceré štúdie spájajú nedostatok spánku so zvýšenou telesnou hmotnosťou a vyššími hladinami ghrelínu, hormónu zodpovedného za stimuláciu hladu.
Okrem toho jedna štúdia u žien ukázala, že spánok aspoň sedem hodín každú noc a zlepšenie celkovej kvality spánku zvýšilo pravdepodobnosť úspešného chudnutia o 33%.
6. Viac kardia
Aeróbne cvičenie, známe aj ako kardio, zvyšuje tvoju srdcovú frekvenciu, aby spálilo extra kalórie.
Štúdie ukazujú, že zaradenie viac kardia do tvojej rutiny môže viesť k výraznému chudnutiu – najmä v kombinácii so zdravou stravou.
Pre najlepšie výsledky sa snaž o aspoň 20–40 minút kardia denne, alebo približne 150–300 minút týždenne.
7. Veď si potravinový denník
Používanie potravinového denníka na sledovanie toho, čo ješ, je jednoduchý spôsob, ako si udržať zodpovednosť a robiť zdravšie rozhodnutia.
Uľahčuje to aj počítanie kalórií, čo môže byť účinná stratégia pre riadenie hmotnosti.
Navyše, potravinový denník ti môže pomôcť držať sa svojich cieľov a môže viesť k väčšiemu dlhodobému chudnutiu.
8. Naplň sa vlákninou
Pridanie viac vlákniny do tvojej stravy je bežná stratégia chudnutia, ktorá pomáha spomaliť vyprázdňovanie žalúdka a udržať ťa dlhšie sýtu.
Bez akýchkoľvek iných zmien v strave alebo životnom štýle, zvýšenie príjmu vlákniny o 14 gramov denne bolo spojené s 10% znížením príjmu kalórií a úbytkom 4,2 libier (1,9 kg) hmotnosti počas 3,8 mesiaca.
Ovocie, zelenina, strukoviny, orechy, semená a celozrnné výrobky sú skvelými zdrojmi vlákniny, ktoré si môžeš vychutnať ako súčasť vyváženej stravy.
Odporúčané čítanie: 14 najlepších spôsobov, ako rýchlo spáliť tuk
9. Praktizuj vedomé jedenie
Vedomé jedenie zahŕňa minimalizáciu vonkajších rušivých vplyvov počas jedla. Skús jesť pomaly a sústreď svoju pozornosť na to, ako tvoje jedlo chutí, vyzerá, vonia a aký má pocit.
Táto prax pomáha podporovať zdravšie stravovacie návyky a je silným nástrojom na zvýšenie chudnutia.
Štúdie ukazujú, že pomalé jedenie môže zvýšiť pocit sýtosti a môže viesť k významnému zníženiu denného príjmu kalórií.
10. Snackuj múdrejšie
Výber zdravých, nízkokalorických snackov je skvelý spôsob, ako schudnúť a udržať sa na správnej ceste minimalizovaním úrovne hladu medzi jedlami.
Vyber si snacky, ktoré sú bohaté na bielkoviny a vlákninu, aby podporili sýtosť a potlačili chute.
Celé ovocie s orechovým maslom, zelenina s hummusom alebo grécky jogurt s orechmi sú príklady výživných snackov, ktoré môžu podporiť dlhodobé chudnutie.
11. Zbav sa diéty
Hoci módne diéty často sľubujú rýchle chudnutie, môžu narobiť viac škody ako úžitku, pokiaľ ide o tvoj pás a tvoje zdravie.
Napríklad jedna štúdia u vysokoškoláčok ukázala, že vylúčenie určitých potravín z ich stravy zvýšilo chute a prejedanie sa.
Módne diéty môžu tiež podporovať nezdravé stravovacie návyky a viesť k jojo efektu, pričom oboje je škodlivé pre dlhodobé chudnutie.
12. Zaraď viac krokov
Keď máš málo času a nemôžeš si dopriať plnohodnotný tréning, zaradenie viac krokov do tvojho dňa je jednoduchý spôsob, ako spáliť extra kalórie a zvýšiť chudnutie.
Odhaduje sa, že aktivita nesúvisiaca s cvičením môže tvoriť 50% kalórií, ktoré tvoje telo spáli počas dňa.
Používanie schodov namiesto výťahu, parkovanie ďalej od dverí alebo prechádzka počas obednej prestávky sú jednoduché stratégie, ako zvýšiť celkový počet krokov a spáliť viac kalórií.
Odporúčané čítanie: Ako schudnúť 9 kíl čo najrýchlejšie a bezpečne
13. Stanov si dosiahnuteľné ciele
Stanovenie SMART cieľov ti môže uľahčiť dosiahnutie tvojich cieľov v oblasti chudnutia a zároveň ťa pripraviť na úspech.
SMART ciele by mali byť špecifické, merateľné, dosiahnuteľné, relevantné a časovo ohraničené. Mali by ťa držať zodpovednou a stanoviť plán, ako dosiahnuť tvoje ciele.
Napríklad, namiesto jednoduchého stanovenia cieľa schudnúť 10 libier, stanov si cieľ schudnúť 10 libier za 3 mesiace vedením potravinového denníka, chodenie do posilňovne 3-krát týždenne a pridanie porcie zeleniny ku každému jedlu.
14. Udržuj stres pod kontrolou
Niektoré štúdie naznačujú, že zvýšená úroveň stresu môže prispieť k vyššiemu riziku priberania na váhe v priebehu času.
Stres môže tiež zmeniť stravovacie návyky a prispieť k problémom ako prejedanie sa a nárazové jedenie.
Cvičenie, počúvanie hudby, praktizovanie jogy, písanie denníka a rozhovory s priateľmi alebo rodinou sú niekoľko jednoduchých a účinných spôsobov, ako znížiť úroveň stresu.
15. Vyskúšaj HIIT
Vysoko intenzívny intervalový tréning, známy aj ako HIIT, kombinuje intenzívne výbuchy pohybu s krátkymi obdobiami zotavenia, aby pomohol udržať tvoju srdcovú frekvenciu zvýšenú.
Výmena kardia za HIIT niekoľkokrát týždenne môže zrýchliť chudnutie.
HIIT môže znížiť brušný tuk, zvýšiť chudnutie a bolo preukázané, že spaľuje viac kalórií ako iné aktivity, ako je bicyklovanie, beh a silový tréning.
16. Používaj menšie taniere
Prechod na menšiu veľkosť taniera môže pomôcť podporiť kontrolu porcií, čím pomáha pri chudnutí.
Hoci výskum zostáva obmedzený a nekonzistentný, jedna štúdia ukázala, že účastníci, ktorí používali menší tanier, jedli menej a cítili sa sýtejší ako tí, ktorí používali tanier normálnej veľkosti.
Používanie menšieho taniera môže tiež obmedziť veľkosť tvojej porcie, čo môže znížiť riziko prejedania sa a udržať príjem kalórií pod kontrolou.
17. Uži probiotický doplnok
Probiotiká sú typom prospešných baktérií, ktoré sa môžu konzumovať prostredníctvom potravy alebo doplnkov na podporu zdravia čriev.
Štúdie ukazujú, že probiotiká môžu podporiť chudnutie zvýšením vylučovania tuku a zmenou hladín hormónov na zníženie chuti do jedla.
Najmä Lactobacillus gasseri je kmeň probiotika, ktorý je obzvlášť účinný. Štúdie ukazujú, že môže pomôcť znížiť brušný tuk a celkovú telesnú hmotnosť.
18. Praktizuj jogu
Štúdie ukazujú, že praktizovanie jogy môže pomôcť predchádzať priberaniu na váhe a zvýšiť spaľovanie tukov.
Joga môže tiež znížiť úroveň stresu a úzkosti – oboje môže byť spojené s emocionálnym jedením.
Okrem toho bolo preukázané, že praktizovanie jogy znižuje nárazové jedenie a zabraňuje posadnutosti jedlom na podporu zdravých stravovacích návykov.
Odporúčané čítanie: 9 najlepších spôsobov, ako efektívne schudnúť z rúk
19. Žuj pomalšie
Vedomé úsilie žuť pomaly a dôkladne môže pomôcť zvýšiť chudnutie znížením množstva jedla, ktoré zješ.
Podľa jednej štúdie, žuvanie 50-krát na sústo významne znížilo príjem kalórií v porovnaní so žuvaním 15-krát na sústo.
Ďalšia štúdia ukázala, že žuvanie jedla o 150% alebo 200% viac ako normálne znížilo príjem potravy o 9,5% a 14,8% v uvedenom poradí.
20. Jedz zdravé raňajky
Vychutnanie si výživných raňajok hneď ráno ti môže pomôcť začať deň správnou nohou a udržať ťa sýtu až do ďalšieho jedla.
Štúdie zistili, že dodržiavanie pravidelného stravovacieho režimu môže byť spojené so zníženým rizikom nárazového jedenia.
Bolo preukázané, že raňajky s vysokým obsahom bielkovín znižujú hladinu hormónu ghrelínu, ktorý podporuje hlad. To môže pomôcť udržať chuť do jedla a hlad pod kontrolou.
21. Experimentuj s prerušovaným pôstom
Prerušovaný pôst zahŕňa striedanie jedenia a pôstu počas špecifického časového okna každý deň. Obdobia pôstu zvyčajne trvajú 14–24 hodín.
Predpokladá sa, že prerušovaný pôst je rovnako účinný ako znižovanie kalórií, pokiaľ ide o chudnutie.
Môže tiež pomôcť zlepšiť metabolizmus zvýšením počtu spálených kalórií v pokoji.
22. Obmedz spracované potraviny
Spracované potraviny sú zvyčajne bohaté na kalórie, cukor a sodík – no chudobné na dôležité živiny ako bielkoviny, vláknina a mikroživiny.
Štúdie ukazujú, že konzumácia viac spracovaných potravín je spojená s nadmernou telesnou hmotnosťou – najmä u žien.
Preto je najlepšie obmedziť príjem spracovaných potravín a vybrať si celé potraviny, ako sú ovocie, zelenina, zdravé tuky, chudé bielkoviny, celozrnné výrobky a strukoviny.
23. Obmedz pridaný cukor
Pridaný cukor je hlavným prispievateľom k priberaniu na váhe a vážnym zdravotným problémom, ako je cukrovka a srdcové choroby.
Potraviny s vysokým obsahom pridaného cukru sú plné extra kalórií, ale chýbajú im vitamíny, minerály, vláknina a bielkoviny, ktoré tvoje telo potrebuje na prosperovanie.
Z tohto dôvodu je najlepšie minimalizovať príjem sladkých potravín, ako sú sóda, cukríky, ovocné šťavy, športové nápoje a sladkosti, aby si podporila chudnutie a optimalizovala celkové zdravie.
Zhrnutie
Mnoho rôznych faktorov zohráva úlohu pri chudnutí a niektoré presahujú diétu a cvičenie.
Niekoľko jednoduchých úprav tvojho životného štýlu môže pomôcť podporiť dlhodobé chudnutie u žien.
Zaradenie čo i len jednej alebo dvoch z týchto stratégií do tvojej každodennej rutiny môže pomôcť maximalizovať výsledky a podporiť zdravé, udržateľné chudnutie. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
