Ovocie je prírodná hotová desiata plná vitamínov, vlákniny a ďalších živín, ktoré podporujú zdravú stravu.
Ovocie má tiež vo všeobecnosti nízky obsah kalórií a vysoký obsah vlákniny, čo ti môže pomôcť schudnúť.
Konzumácia ovocia je spojená s nižšou telesnou hmotnosťou a nižším rizikom cukrovky, vysokého krvného tlaku, rakoviny a srdcových chorôb.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Lisa C.
Dostupné v App StoreTu je 11 najlepších druhov ovocia na chudnutie.
1. Grapefruit
Grapefruit je kríženec pomela a pomaranča a bežne sa spája s diétami a chudnutím.
Polovica grapefruitu obsahuje len 39 kalórií, ale poskytuje 65 % odporúčanej dennej dávky vitamínu C. Červené odrody tiež poskytujú 28 % odporúčanej dennej dávky vitamínu A.
Navyše, grapefruit má nízky glykemický index, čo znamená, že uvoľňuje cukor do krvného obehu pomalšie. Diéta s nízkym glykemickým indexom môže pomôcť pri chudnutí a udržiavaní hmotnosti, hoci dôkazy sú obmedzené.
V štúdii na 85 obéznych ľuďoch viedla konzumácia grapefruitu alebo pitie grapefruitovej šťavy pred jedlom počas 12 týždňov k zníženiu príjmu kalórií, 7,1 % zníženiu telesnej hmotnosti a zlepšeniu hladiny cholesterolu 1.
Okrem toho, nedávna recenzia zistila, že konzumácia grapefruitu znížila telesný tuk, obvod pása a krvný tlak v porovnaní s kontrolnými skupinami 2.
Hoci grapefruit sa dá jesť samostatne, je tiež skvelým doplnkom do šalátov a iných jedál.
Zhrnutie: Grapefruit má veľmi nízky obsah kalórií a vysoký obsah vitamínov A a C. Môže byť zdravou desiatou pred hlavnými jedlami, ktorá pomôže znížiť celkový príjem potravy.
2. Jablká
Jablká majú nízky obsah kalórií a vysoký obsah vlákniny, s 116 kalóriami a 5,4 gramami vlákniny na jedno veľké ovocie (223 gramov).
Zistilo sa, že podporujú aj chudnutie.
V jednej štúdii dostávali ženy tri jablká, tri hrušky alebo tri ovsené sušienky – s rovnakou kalorickou hodnotou – denne počas 10 týždňov. Skupina s jablkami schudla 2 libry (0,91 kg) a skupina s hruškami 1,6 libry (0,84 kg), zatiaľ čo hmotnosť skupiny s ovsenými sušienkami sa nezmenila 3.
Okrem toho, observačná štúdia na 124 086 jedincoch zistila, že ľudia, ktorí jedli jablká, schudli v priemere 1,24 libry (0,56 kg) na dennú porciu počas štyroch rokov 4.
Pretože nízkokalorické ovocie ako jablká je sýtejšie, môžeš jesť menej iných potravín počas dňa. Je pozoruhodné, že jablko je takmer trikrát sýtejšie ako čokoládová tyčinka 5.
Výskum ukazuje, že jablká je najlepšie jesť celé – namiesto odšťavovania – na zníženie hladu a kontrolu chuti do jedla 6.
Napriek tomu, dve štúdie spájajú jablkovú šťavu so znížením telesného tuku v porovnaní s kontrolným nápojom s rovnakým počtom kalórií [^7, ^8]. Jablkový polyfenolový extrakt – vyrobený z jednej z prírodných zlúčenín ovocia – bol tiež spojený so znížením hladiny cholesterolu 7.
Jablká si môžeš vychutnať rôznymi spôsobmi, varené aj surové. Skús ich pridať do teplých a studených cereálií, jogurtu, dusených jedál a šalátov, alebo ich upiecť samostatne.
Zhrnutie: Jablká majú nízky obsah kalórií, vysoký obsah vlákniny a sú veľmi sýte. Štúdie naznačujú, že môžu podporovať chudnutie.
3. Bobuľové ovocie
Bobuľové ovocie sú nízkokalorické nutričné elektrárne.
Napríklad, 1/2 šálky (74 gramov) čučoriedok obsahuje len 42 kalórií, ale poskytuje 12 % odporúčanej dennej dávky vitamínu C a mangánu, ako aj 18 % vitamínu K.
Jedna šálka (152 gramov) jahôd obsahuje menej ako 50 kalórií a poskytuje 3 gramy vlákniny, ako aj 150 % odporúčanej dennej dávky vitamínu C a takmer 30 % mangánu.
Ukázalo sa, že bobuľové ovocie je tiež sýte. Jedna malá štúdia zistila, že ľudia, ktorým bola podaná 65-kalorická bobuľová desiata, zjedli menej jedla pri následnom jedle ako tí, ktorým boli podané sladkosti s rovnakým počtom kalórií 8.
Okrem toho, konzumácia bobuľového ovocia môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu, znížiť krvný tlak a znížiť zápal, čo môže byť obzvlášť užitočné pre ľudí s nadváhou [^11, ^12, ^13].
Čerstvé alebo mrazené bobuľové ovocie sa dá pridať do cereálií alebo jogurtu na raňajky, rozmixovať do zdravého smoothie, primiešať do pečených výrobkov alebo pridať do šalátu.
Zhrnutie: Bobuľové ovocie má nízky obsah kalórií a obsahuje mnoho dôležitých vitamínov. Môže mať tiež pozitívne účinky na hladinu cholesterolu, krvný tlak a zápal.
Odporúčané čítanie: 15 zdravých jedál, ktoré chutia lepšie ako nezdravé jedlá
4. Kôstkové ovocie
Kôstkové ovocie, známe aj ako kôstkovice, je skupina sezónneho ovocia s mäsitým vonkajškom a kôstkou vo vnútri. Patrí sem broskyne, nektarinky, slivky, čerešne a marhule.
Kôstkové ovocie má nízky glykemický index, nízky obsah kalórií a je bohaté na živiny ako vitamíny C a A – čo ich robí skvelými pre ľudí, ktorí sa snažia schudnúť.
Napríklad, jedna stredná broskyňa (150 gramov) obsahuje 58 kalórií, zatiaľ čo 1 šálka (130 gramov) čerešní poskytuje 87 kalórií a dve malé slivky (120 gramov) alebo štyri marhule (140 gramov) majú len 60 kalórií.
V porovnaní s nezdravými pochutinami ako čipsy alebo sušienky, kôstkové ovocie je nutrične bohatšia a sýtejšia možnosť.
Kôstkové ovocie sa dá jesť čerstvé, nakrájané v ovocných šalátoch, primiešané do výdatnej kaše, alebo dokonca grilované či pridané do slaných jedál ako dusené mäso.
Zhrnutie: Kôstkové ovocie ako broskyne, nektarinky a slivky sú nízkokalorickou, sezónnou desiatou. Sú dobrou alternatívou k čipsom, sušienkam alebo iným nezdravým jedlám.
5. Mučenka (passion fruit)
Mučenka, ktorá pochádza z Južnej Ameriky, rastie na krásnej kvitnúcej liane. Má tvrdú vonkajšiu šupku – fialovú alebo žltú – s jedlou, dužinatou semennou hmotou vo vnútri.
Jedno ovocie (18 gramov) obsahuje len 17 kalórií a je bohatým zdrojom vlákniny, vitamínu C, vitamínu A, železa a draslíka.
Na tak malé ovocie, mučenka obsahuje dostatok vlákniny. Päť z nich poskytuje 42 % odporúčanej dennej dávky za menej ako 100 kalórií.
Vláknina spomaľuje trávenie, pomáha ti cítiť sa dlhšie sýty a kontroluje tvoju chuť do jedla.
Okrem toho, semená mučenky poskytujú piceatannol, látku spojenú so znížením krvného tlaku a zlepšenou citlivosťou na inzulín u mužov s nadváhou 9. Je však potrebný ďalší výskum.
Na chudnutie je mučenka najlepšie konzumovaná celá. Môže sa jesť samostatne, použiť ako poleva alebo náplň do dezertov, alebo pridať do nápojov.
Zhrnutie: Mučenka je nízkokalorické ovocie s vysokým obsahom vlákniny, ktoré môže prospieť krvnému tlaku a citlivosti na inzulín, čo z neho potenciálne robí ideálne ovocie na chudnutie.
Odporúčané čítanie: Top 20 potravín s vysokým obsahom rozpustnej vlákniny pre zdravie
6. Rebarbora
Rebarbora je zelenina, ale v Európe a Severnej Amerike sa často pripravuje ako ovocie.
Hoci má len 11 kalórií na stonku, stále obsahuje takmer 1 gram vlákniny a takmer 20 % odporúčanej dennej dávky vitamínu K.
Okrem toho, vláknina z rebarbory môže pomôcť znížiť vysoký cholesterol, čo je bežný problém pre ľudí, ktorí bojujú s váhou 10.
V štúdii na 83 ľuďoch s aterosklerózou – ochorením tepien – tí, ktorým bolo podávaných 23 mg sušeného extraktu z rebarbory na libru telesnej hmotnosti (50 mg na kg) počas šiestich mesiacov, zaznamenali výrazné zníženie cholesterolu a zlepšenú funkciu krvných ciev 11.
Stonky rebarbory sa dajú dusiť a podávať s kašou alebo tvojimi obľúbenými cereáliami. Hoci sa dá použiť mnohými spôsobmi, vrátane dezertov, je najlepšie držať sa nízkocukrových rebarborových jedál, keď sa snažíš schudnúť.
Zhrnutie: Rebarbora, ktorá má nízky obsah kalórií a vysoký obsah vlákniny, môže pomôcť pri chudnutí a znížiť cholesterol.
7. Kiwi
Kiwi sú malé, hnedé plody s jasne zelenou alebo žltou dužinou a drobnými čiernymi semienkami.
Kiwi sú veľmi bohaté na živiny, sú vynikajúcim zdrojom vitamínu C, vitamínu E, folátu a vlákniny a majú významné zdravotné výhody.
V jednej štúdii 41 ľudí s prediabetom jedlo dve zlaté kiwi denne počas 12 týždňov. Zaznamenali vyššie hladiny vitamínu C, zníženie krvného tlaku a zníženie obvodu pása o 1,2 palca (3,1 cm) 12.
Ďalšie štúdie poznamenávajú, že kiwi môže pomôcť kontrolovať hladinu cukru v krvi, zlepšiť cholesterol a podporiť zdravie čriev – všetky sú to ďalšie výhody pri chudnutí [^18, ^19, ^20].
Kiwi majú nízky glykemický index, takže hoci obsahujú cukor, uvoľňuje sa pomalšie – čo vedie k menším výkyvom hladiny cukru v krvi.
Okrem toho, kiwi sú bohaté na vlákninu. Jedno malé, olúpané ovocie (69 gramov) má viac ako 2 gramy vlákniny, zatiaľ čo samotná šupka poskytuje 1 ďalší gram vlákniny 13.
Diéty s vysokým obsahom vlákniny z ovocia a zeleniny preukázateľne podporujú chudnutie, zvyšujú pocit sýtosti a zlepšujú zdravie čriev [^22, ^23].
Kiwi je mäkké, sladké a chutné, keď sa je surové, olúpané alebo neolúpané. Môže sa tiež odšťavovať, používať do šalátov, pridávať do ranných cereálií alebo používať do pečených výrobkov.
Zhrnutie: Kiwi sú vysoko výživné a poskytujú celý rad zdravotných výhod. Ich vysoký obsah vlákniny a nízky obsah kalórií ich robia ideálnymi na chudnutie.
Odporúčané čítanie: 14 zdravých raňajkových potravín, ktoré ti pomôžu schudnúť
8. Melóny
Melóny majú nízky obsah kalórií a vysoký obsah vody, čo ich robí veľmi vhodnými na chudnutie.
Len 1 šálka (150 – 160 gramov) melónu, ako je medový melón alebo vodný melón, poskytuje skromných 46 – 61 kalórií.
Hoci majú nízky obsah kalórií, melóny sú bohaté na vlákninu, draslík a antioxidanty, ako sú vitamín C, beta-karotén a lykopén.
Navyše, konzumácia ovocia s vysokým obsahom vody ti môže pomôcť zbaviť sa prebytočnej váhy 14.
Vodný melón má však vysoký glykemický index, takže je dôležité kontrolovať porcie.
Melóny si môžeš vychutnať čerstvé, nakrájané na kocky alebo guľôčky, aby si oživil ovocný šalát. Ľahko sa tiež mixujú do ovocných smoothies alebo mrazia do ovocných nanukov.
Zhrnutie: Melóny majú veľmi nízky obsah kalórií a vysoký obsah vody, čo ti môže pomôcť schudnúť a udržať si hydratáciu.
9. Pomaranče
Ako všetky citrusové plody, pomaranče majú nízky obsah kalórií, zatiaľ čo vysoký obsah vitamínu C a vlákniny. Sú tiež veľmi sýte.
Pomaranče sú štyrikrát sýtejšie ako croissant a dvakrát sýtejšie ako müsli tyčinka 15.
Hoci mnoho ľudí konzumuje pomarančovú šťavu namiesto plátkov pomaranča, štúdie zistili, že konzumácia celého ovocia – namiesto pitia ovocných štiav – nielenže vedie k menšiemu hladu a príjmu kalórií, ale aj k zvýšenému pocitu sýtosti [^26, ^27].
Preto, ak sa snažíš schudnúť, môže byť lepšie jesť pomaranče, než piť pomarančovú šťavu. Ovocie sa dá jesť samostatne alebo pridať do tvojho obľúbeného šalátu alebo dezertu.
Zhrnutie: Pomaranče majú vysoký obsah vitamínu C a vlákniny. Navyše, môžu ti pomôcť cítiť sa sýty.
10. Banány
Pri snahe schudnúť sa niektorí ľudia vyhýbajú banánom kvôli ich vysokému obsahu cukru a kalórií.
Hoci banány sú kalorickejšie ako mnoho iných druhov ovocia, sú tiež nutrične bohatšie, dodávajú draslík, horčík, mangán, vlákninu, množstvo antioxidantov a vitamíny A, B6 a C.
Ich nízky až stredný glykemický index môže pomôcť kontrolovať hladinu inzulínu a regulovať hmotnosť – najmä u ľudí s cukrovkou 16.
Okrem toho, jedna štúdia ukázala, že konzumácia jedného banánu denne znížila hladinu cukru v krvi aj cholesterolu u ľudí s vysokým cholesterolom 17.
Vysokokvalitné, nutrične bohaté a nízkokalorické potraviny ako banány sú životne dôležité pre akýkoľvek zdravý plán chudnutia.
Banány si môžeš vychutnať samostatne ako pohodlnú desiatu na cesty alebo ich pridať surové alebo varené do širokej škály jedál.
Zhrnutie: Bohaté živiny a vláknina banánov ich robia ideálnou súčasťou zdravého plánu chudnutia.
11. Avokádo
Avokádo je tučné, kaloricky bohaté ovocie pestované v teplých klimatických podmienkach.
Polovica avokáda (100 gramov) obsahuje 160 kalórií, čo z neho robí jedno z najkalorickejších druhov ovocia. Rovnaké množstvo poskytuje 25 % odporúčanej dennej dávky vitamínu K a 20 % folátu.
Napriek vysokému obsahu kalórií a tuku môže avokádo podporovať chudnutie.
V jednej štúdii 61 ľudí s nadváhou jedlo diétu obsahujúcu buď 200 gramov avokáda alebo 30 gramov iných tukov (margarín a oleje). Obe skupiny zaznamenali výrazné chudnutie, čo naznačuje, že avokádo je múdra voľba pre tých, ktorí sa snažia schudnúť 18.
Iné štúdie zistili, že konzumácia avokáda môže zvýšiť pocit sýtosti, znížiť chuť do jedla a zlepšiť hladinu cholesterolu [^31, ^32].
Okrem toho, rozsiahla štúdia amerických stravovacích návykov odhalila, že ľudia, ktorí jedli avokádo, mali tendenciu mať zdravšie stravovanie, nižšie riziko metabolického syndrómu a nižšiu telesnú hmotnosť ako ľudia, ktorí ho nejedli 19.
Avokádo sa dá použiť ako náhrada masla alebo margarínu na chlieb a toast. Môžeš ho tiež pridať do šalátov, smoothies alebo dipov.
Zhrnutie: Ľudia, ktorí jedia avokádo, majú tendenciu vážiť menej ako ľudia, ktorí ho nejedia. Napriek vysokému obsahu tuku môže avokádo pomôcť podporiť chudnutie a udržanie hmotnosti.
Odporúčané čítanie: 32 zdravých, nízkokalorických snackov na chudnutie
Zhrnutie
Ovocie je nevyhnutnou súčasťou zdravej stravy – a môže pomôcť pri chudnutí.
Väčšina ovocia má nízky obsah kalórií, zatiaľ čo vysoký obsah živín a vlákniny, čo môže zvýšiť tvoju sýtosť.
Maj na pamäti, že je najlepšie jesť ovocie celé, než odšťavené.
Navyše, samotná konzumácia ovocia nie je kľúčom k chudnutiu. Mal by si sa tiež snažiť o zdravú stravu založenú na celých potravinách spolu s fyzickou aktivitou.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
