Nie je žiadnym tajomstvom, že to, čo si dávaš na tanier, hrá ústrednú úlohu pri chudnutí.
Ale to, čo máš v koreninovej skrinke, môže byť rovnako dôležité.
Mnohé bylinky a koreniny preukázateľne bojujú proti chutiam a podporujú spaľovanie tukov a chudnutie.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Sarah M.
Dostupné v App StoreTu je 13 úžasných byliniek, ktoré ti môžu pomôcť schudnúť.
1. Senovka grécka
Senovka grécka je bežné domáce korenie získané z rastliny Trigonella foenum-graecum, ktorá patrí do čeľade bôbovitých.
Štúdie zistili, že senovka grécka môže pomôcť kontrolovať chuť do jedla a znížiť príjem potravy na podporu chudnutia.
Jedna štúdia na 18 ľuďoch ukázala, že dopĺňanie 8 gramov vlákniny zo senovky gréckej denne zvýšilo pocity sýtosti a znížilo hlad a príjem potravy v porovnaní s kontrolnou skupinou 1.
Ďalšia malá štúdia zistila, že užívanie extraktu zo semien senovky gréckej znížilo denný príjem tukov o 17 % v porovnaní s placebom. To viedlo k nižšiemu počtu skonzumovaných kalórií počas dňa 2.
Zhrnutie: Senovka grécka je korenie, ktoré preukázateľne znižuje chuť do jedla a príjem potravy na podporu chudnutia.
2. Kajenské korenie
Kajenské korenie je čili paprička, často používaná na dodanie pikantnej chuti mnohým jedlám.
Obsahuje zlúčeninu kapsaicín, ktorá dodáva kajenskému koreniu jeho charakteristickú pálivosť a poskytuje množstvo zdravotných výhod.
Niektoré výskumy ukazujú, že kapsaicín môže mierne zrýchliť metabolizmus, čím sa zvýši počet kalórií, ktoré spáliš počas dňa 3.
Kapsaicín môže tiež znížiť hlad na podporu chudnutia.
Jedna malá štúdia zistila, že užívanie kapsúl kapsaicínu zvýšilo pocity sýtosti a znížilo celkový príjem kalórií 4.
Ďalšia štúdia na 30 ľuďoch ukázala, že konzumácia kapsaicínu znížila hladinu ghrelínu, hormónu zodpovedného za stimuláciu hladu 5.
Zhrnutie: Kajenské korenie je čili paprička, ktorá obsahuje kapsaicín, o ktorom sa preukázalo, že zvyšuje metabolizmus a znižuje hlad a príjem kalórií.
3. Zázvor
Zázvor je korenie vyrobené z podzemku kvitnúcej rastliny zázvoru, Zingiber officinale.
Často sa používa v ľudovom liečiteľstve ako prírodný liek na širokú škálu ochorení, niektoré výskumy naznačujú, že zázvor by mohol pomôcť aj pri chudnutí.
Jeden prehľad 14 ľudských štúdií ukázal, že suplementácia zázvorom významne znížila telesnú hmotnosť a brušný tuk 6.
Ďalší prehľad 27 ľudských, zvieracích a in vitro štúdií tiež dospel k záveru, že zázvor by mohol pomôcť znížiť hmotnosť zvýšením metabolizmu a spaľovania tukov, zatiaľ čo zníži absorpciu tukov a chuť do jedla 7.
Zhrnutie: Zázvor, korenie bežne používané v ľudovom liečiteľstve, môže pomôcť pri chudnutí. Štúdie ukazujú, že môže zvýšiť metabolizmus a spaľovanie tukov a znížiť absorpciu tukov a chuť do jedla.
4. Oregano
Oregano je trváca bylina, ktorá patrí do rovnakej čeľade rastlín ako mäta, bazalka, tymián, rozmarín a šalvia.
Obsahuje karvakrol, silnú zlúčeninu, ktorá môže pomôcť pri chudnutí.
Jedna štúdia na myšiach s vysokotučnou diétou, ktorá buď obsahovala karvakrol, alebo nie, zistila, že tie, ktoré dostávali karvakrol, pribrali výrazne menej telesnej hmotnosti a telesného tuku ako kontrolná skupina 8.
Zistilo sa tiež, že doplnky karvakrolu priamo ovplyvňujú niektoré špecifické gény a proteíny, ktoré kontrolujú syntézu tukov v tele 9.
Výskum účinkov oregana a karvakrolu na chudnutie je však stále veľmi obmedzený. Chýbajú najmä štúdie na ľuďoch.
Zhrnutie: Oregano je bylina, ktorá obsahuje karvakrol. Jedna štúdia na zvieratách ukázala, že karvakrol môže pomôcť znížiť prírastok hmotnosti a tuku zmenou syntézy tukov v tele. Chýba výskum oregana a chudnutia na ľuďoch.
5. Ženšen
Ženšen je rastlina s vlastnosťami podporujúcimi zdravie, často považovaná za základ tradičnej čínskej medicíny.
Môže byť kategorizovaný do niekoľkých rôznych typov, vrátane kórejského, čínskeho a amerického, všetky patriace do rovnakého rodu rastlín ženšenu.
Mnohé štúdie naznačujú, že táto silná rastlina by mohla pomôcť pri chudnutí.
Jedna malá štúdia zistila, že užívanie kórejského ženšenu dvakrát denne počas ôsmich týždňov viedlo k merateľnému zníženiu telesnej hmotnosti a zmenám v zložení črevnej mikroflóry 10.
Podobne, štúdia na zvieratách ukázala, že ženšen bojoval proti obezite zmenou tvorby tukov a oneskorením absorpcie črevných tukov 11.
Na preskúmanie vplyvu ženšenu na chudnutie u ľudí sú však potrebné rozsiahlejšie a kvalitnejšie štúdie.
Zhrnutie: Ženšen, často používaný v tradičnej čínskej medicíne, môže stimulovať chudnutie, oneskoriť absorpciu tukov a modifikovať tvorbu tukov.
Odporúčané čítanie: 11 vedecky podložených zdravotných výhod čierneho korenia
6. Caralluma Fimbriata
Caralluma Fimbriata je bylina, ktorá je často súčasťou mnohých diétnych tabletiek.
Predpokladá sa, že funguje zvýšením hladiny serotonínu, neurotransmitera, ktorý priamo ovplyvňuje chuť do jedla.
Jedna 12-týždňová štúdia na 33 ľuďoch zistila, že účastníci, ktorí užívali Caralluma Fimbriata, mali výrazne väčšie zníženie brušného tuku a telesnej hmotnosti ako tí, ktorí užívali placebo 12.
Ďalšia malá štúdia ukázala, že konzumácia 1 gramu Caralluma Fimbriata denne počas dvoch mesiacov znížila hmotnosť a hladinu hladu v porovnaní s kontrolnou skupinou 13.
Zhrnutie: Caralluma Fimbriata je bylina bežne používaná v diétnych tabletkách, ktorá môže pomôcť znížiť chuť do jedla a stimulovať chudnutie.
7. Kurkuma
Kurkuma je korenie cenené pre svoju chuť, žiarivú farbu a silné liečivé vlastnosti.
Väčšina jej zdravotných výhod sa pripisuje kurkumínu, chemickej látke, ktorá bola rozsiahlo študovaná pre svoje účinky na všetko od zápalu po chudnutie.
Jedna štúdia na 44 ľuďoch s nadváhou ukázala, že užívanie kurkumínu dvakrát denne počas jedného mesiaca účinne zlepšilo spaľovanie tukov, znížilo brušný tuk a zvýšilo chudnutie až o 5 % 14.
Podobne, štúdia na zvieratách zistila, že suplementácia myší kurkumínom počas 12 týždňov znížila telesnú hmotnosť a telesný tuk blokovaním syntézy tukov 15.
Pamätaj však, že tieto štúdie používajú koncentrované množstvo kurkumínu, oveľa väčšie ako množstvo prítomné v typickej dávke kurkumy.
Na preskúmanie toho, ako samotná kurkuma môže ovplyvniť chudnutie, je potrebný ďalší výskum.
Zhrnutie: Kurkuma je korenie, ktoré obsahuje kurkumín, o ktorom sa preukázalo, že pomáha pri chudnutí a spaľovaní tukov v štúdiách na ľuďoch a zvieratách.
Odporúčané čítanie: Kurkuma a zázvor: Kombinované výhody a použitie
8. Čierne korenie
Čierne korenie je bežné domáce korenie získané zo sušených plodov Piper nigrum, kvitnúcej liany pochádzajúcej z Indie.
Obsahuje silnú zlúčeninu nazývanú piperín, ktorá dodáva jeho štipľavú chuť a potenciálne účinky na zníženie hmotnosti.
Jedna štúdia zistila, že suplementácia piperínom pomohla znížiť telesnú hmotnosť u potkanov na vysokotučnej diéte, dokonca aj bez zmien v príjme potravy 16.
Štúdia in vitro tiež ukázala, že piperín účinne inhiboval tvorbu tukových buniek 17.
Žiaľ, súčasný výskum je stále obmedzený na štúdie in vitro a na zvieratách.
Na určenie toho, ako piperín a čierne korenie môžu ovplyvniť chudnutie u ľudí, sú potrebné ďalšie štúdie.
Zhrnutie: Čierne korenie obsahuje piperín, o ktorom sa preukázalo, že pomáha znižovať telesnú hmotnosť a inhibuje tvorbu tukových buniek v štúdiách in vitro a na zvieratách. Chýba výskum na ľuďoch.
9. Gymnema sylvestre
Gymnema sylvestre je bylina často používaná ako prírodný liek na zníženie hladiny cukru v krvi.
Niektoré výskumy však ukazujú, že môže byť prospešná aj pre tých, ktorí sa snažia schudnúť.
Obsahuje zlúčeninu nazývanú gymnemová kyselina, ktorá môže pomôcť znížiť vnímanú sladkosť potravín, aby odvrátila chute na cukor 18.
Jedna štúdia dospela k záveru, že užívanie Gymnema sylvestre znížilo chuť do jedla aj príjem potravy v porovnaní s kontrolnou skupinou 19.
Trojtýždňová štúdia na zvieratách tiež zistila, že konzumácia tejto bylinky pomohla udržať telesnú hmotnosť u potkanov na vysokotučnej diéte 20.
Zhrnutie: Gymnema sylvestre je bylina často používaná na zníženie hladiny cukru v krvi. Štúdie na ľuďoch a zvieratách ukazujú, že môže tiež pomôcť pri chudnutí znížením chuti do jedla a príjmu potravy.
Odporúčané čítanie: Senovka grécka: Bylina s pôsobivými zdravotnými benefitmi
10. Škorica
Škorica je aromatické korenie vyrobené z vnútornej kôry stromov rodu Cinnamomum.
Je bohatá na antioxidanty a ponúka niekoľko zdravotných výhod. Niektoré štúdie dokonca zistili, že škorica by mohla zvýšiť chudnutie.
Je obzvlášť účinná pri stabilizácii hladiny cukru v krvi, čo môže pomôcť znížiť chuť do jedla a hlad 21.
Štúdie ukazujú, že špecifická zlúčenina nájdená v škorici môže napodobňovať účinky inzulínu, pomáhať transportovať cukor z krvného obehu do tvojich buniek, aby sa použil ako palivo 22.
Škorica môže tiež znížiť hladinu určitých tráviacich enzýmov, aby spomalila rozklad sacharidov 23.
Zatiaľ čo tieto účinky by potenciálne mohli znížiť chuť do jedla a viesť k chudnutiu, je potrebný ďalší výskum na priame štúdium účinkov škorice na hmotnosť.
Zhrnutie: Škorica je korenie, ktoré môže znížiť hladinu cukru v krvi, čo by mohlo viesť k zníženiu chuti do jedla a hladu.
11. Extrakt zo zelenej kávy
Extrakt zo zelenej kávy sa bežne nachádza v mnohých doplnkoch na chudnutie.
Vyrába sa z nepražených kávových zŕn a má vysoký obsah kyseliny chlorogénovej, ktorá je považovaná za príčinu jej potenciálnych účinkov na zníženie hmotnosti.
Jedna štúdia zistila, že zelená káva znížila index telesnej hmotnosti (BMI) a brušný tuk u 20 účastníkov, dokonca aj bez zmien v príjme kalórií 24.
Ďalší prehľad troch štúdií dospel k záveru, že extrakt zo zelenej kávy môže znížiť telesnú hmotnosť v priemere o 2,5 kg. Vedci však poznamenali, že kvalita a veľkosť dostupných štúdií boli do istej miery obmedzené 25.
Preto sú potrebné ďalšie kvalitné štúdie na vyhodnotenie účinnosti zelenej kávy na chudnutie.
Zhrnutie: Extrakt zo zelenej kávy sa vyrába z nepražených kávových zŕn. Niektoré výskumy naznačujú, že by mohol pomôcť znížiť telesnú hmotnosť a brušný tuk.
12. Rasca
Rasca je korenie vyrobené zo sušených a mletých semien Cuminum cyminum, kvitnúcej rastliny z čeľade mrkvovitých.
Je dobre známa pre svoju výraznú orieškovú chuť, ale je tiež plná zdravotných výhod, vrátane potenciálu zrýchliť chudnutie a spaľovanie tukov.
Jedna malá, trojmesačná štúdia zistila, že ženy, ktoré konzumovali jogurt s 3 gramami rasce dvakrát denne, schudli viac a stratili viac telesného tuku ako kontrolná skupina 26.
Podobne, osemtýždňová štúdia uviedla, že dospelí, ktorí užívali doplnok rasce trikrát denne, schudli o 1 kg viac ako tí, ktorí užívali placebo 27.
Zhrnutie: Rasca je bežné korenie, o ktorom sa preukázalo, že účinne znižuje telesnú hmotnosť a telesný tuk.
13. Kardamóm
Kardamóm je vysoko cenené korenie vyrobené zo semien rastliny z čeľade zázvorovitých.
Používa sa po celom svete pri varení a pečení, ale môže tiež podporovať chudnutie.
Jedna štúdia na zvieratách zistila, že kardamómový prášok pomohol znížiť brušný tuk u potkanov na vysokotučnej, vysokosacharidovej diéte 28.
Podobne, ďalšia štúdia na zvieratách ukázala, že najmä čierny kardamóm znížil brušný tuk a celkový telesný tuk u potkanov na vysokotučnej diéte 29.
Žiaľ, väčšina výskumu potenciálu kardamómu na chudnutie je obmedzená na štúdie na zvieratách.
Vplyv kardamómu na chudnutie u ľudí sa ešte musí preskúmať.
Zhrnutie: Kardamóm je vysoko cenené korenie, o ktorom sa preukázalo, že znižuje brušný a telesný tuk v niektorých štúdiách na zvieratách. Chýba výskum na ľuďoch.
Ako bezpečne používať bylinky
Pri použití ako korenie do jedál môžu vyššie uvedené bylinky a koreniny poskytnúť množstvo zdravotných výhod s minimálnym rizikom vedľajších účinkov.
Len to nepreháňaj. Drž sa maximálne jednej polievkovej lyžice (14 gramov) denne a kombinuj ich s celozrnnými potravinami bohatými na živiny, aby si ešte viac podporil chudnutie.
Ak užívaš bylinky vo forme doplnkov, je dôležité dodržiavať odporúčané dávkovanie na obale, aby si predišiel nežiaducim účinkom.
Okrem toho, ak máš akékoľvek základné zdravotné problémy alebo užívaš lieky, mal by si sa pred začatím akéhokoľvek doplnku poradiť so svojím lekárom.
Ak pocítiš akékoľvek negatívne vedľajšie účinky alebo príznaky potravinovej alergie, okamžite prestaň užívať a poraď sa s dôveryhodným zdravotníckym pracovníkom.
Zhrnutie: Pri použití ako korenie väčšina byliniek a korenín predstavuje minimálne riziko vedľajších účinkov. Vo forme doplnkov je najlepšie dodržiavať odporúčané dávkovanie, aby si sa vyhol nežiaducim reakciám.
Odporúčané čítanie: 10 chutných byliniek a korenín so silnými zdravotnými benefitmi
Zhrnutie
Okrem toho, že dodávajú chuť tvojim obľúbeným jedlám, mnohé bylinky a koreniny preukázateľne zvyšujú metabolizmus, zlepšujú spaľovanie tukov a podporujú pocity sýtosti.
Diverzifikácia tvojej koreninovej skrinky je jednoduchý a ľahký spôsob, ako zvýšiť chudnutie s minimálnym úsilím.
Nezabudni kombinovať tieto bylinky s dobre vyváženou, vyváženou stravou a zdravým životným štýlom, aby si dosiahol čo najlepší výsledok pri chudnutí. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
