Plánovanie jedál môže byť užitočným nástrojom, ak sa snažíš schudnúť.
Ak sa robí správne, môže ti pomôcť vytvoriť kalorický deficit potrebný na chudnutie a zároveň poskytnúť tvojmu telu výživné potraviny, ktoré potrebuje na fungovanie a udržanie zdravia.
Plánovanie jedál ti tiež môže zjednodušiť proces prípravy jedla a ušetriť čas.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Maya T.
Dostupné v App StoreTento článok skúma najdôležitejšie aspekty plánovania jedál na chudnutie, vrátane niekoľkých jednoduchých receptov a ďalších tipov, ktoré ti pomôžu dosiahnuť tvoje ciele.
V tomto článku
Ako plánovať jedlá na chudnutie
Pokiaľ ide o plány jedál na chudnutie, množstvo možností môže byť ohromujúce. Tu je niekoľko vecí, ktoré treba mať na pamäti pri hľadaní najvhodnejšieho plánu.
Vytvorenie kalorického deficitu spôsobom bohatým na živiny
Všetky plány na chudnutie majú jedno spoločné – prinútia ťa jesť menej kalórií, ako spáliš.
Avšak, hoci ti kalorický deficit pomôže schudnúť bez ohľadu na to, ako je vytvorený, to, čo ješ, je rovnako dôležité ako to, koľko ješ. Je to preto, že výber potravín, ktoré si urobíš, je kľúčový pre splnenie tvojich nutričných potrieb.
Dobrý plán jedál na chudnutie by mal spĺňať niektoré univerzálne kritériá:
- Obsahuje dostatok bielkovín a vlákniny. Potraviny bohaté na bielkoviny a vlákninu ti pomôžu zostať sýty dlhšie, znižujú chute a pomáhajú ti cítiť sa spokojne s menšími porciami.
- Obmedzuje spracované potraviny a pridaný cukor. Tieto potraviny sú bohaté na kalórie, no chudobné na živiny, nedokážu stimulovať centrá sýtosti v tvojom mozgu a sťažujú chudnutie alebo splnenie tvojich nutričných potrieb.
- Obsahuje rôzne druhy ovocia a zeleniny. Obe sú bohaté na vodu a vlákninu, prispievajú k pocitu sýtosti. Tieto potraviny bohaté na živiny tiež uľahčujú splnenie tvojich denných nutričných požiadaviek.
Budovanie jedál bohatých na živiny
Ak chceš tieto tipy začleniť do svojho plánu jedál na chudnutie, začni tým, že jednu tretinu až polovicu taniera naplníš neškrobovou zeleninou. Táto zelenina má nízky obsah kalórií a poskytuje vodu, vlákninu a mnoho vitamínov a minerálov, ktoré potrebuješ.
Potom naplň jednu štvrtinu až jednu tretinu taniera potravinami bohatými na bielkoviny, ako je mäso, ryby, tofu, seitan alebo strukoviny, a zvyšok celozrnnými výrobkami, ovocím alebo škrobovou zeleninou. Tie pridávajú bielkoviny, vitamíny, minerály a viac vlákniny.
Chuť jedla môžeš vylepšiť štipkou zdravých tukov z potravín ako avokádo, olivy, orechy a semená.
Niektorým ľuďom môže prospieť, ak si dajú desiatu, aby zahnali hlad medzi jedlami. Občerstvenie bohaté na bielkoviny a vlákninu sa zdá byť najúčinnejšie na chudnutie.
Dobré príklady zahŕňajú plátky jablka s arašidovým maslom, zeleninu a hummus, pečený cícer alebo grécky jogurt s ovocím a orechmi.
Zhrnutie: Úspešný plán jedál na chudnutie by mal vytvoriť kalorický deficit a zároveň splniť tvoje nutričné potreby.
Užitočné tipy, ako si plánovanie jedál prispôsobiť
Dôležitým aspektom úspešného plánu jedál na chudnutie je jeho schopnosť pomôcť ti udržať si schudnutú váhu.
Tu je niekoľko tipov, ktoré ti pomôžu zvýšiť dlhodobú udržateľnosť tvojho plánu jedál.
Vyber si metódu plánovania jedál, ktorá vyhovuje tvojej rutine
Existujú rôzne spôsoby plánovania jedál, takže si určite vyber metódu, ktorá najlepšie vyhovuje tvojej rutine.
Môžeš sa rozhodnúť uvariť všetky jedlá cez víkend, aby si si ich mohol/mohla ľahko vziať počas týždňa. Alternatívne, možno radšej varíš denne, v takom prípade ti najlepšie poslúži príprava všetkých ingrediencií vopred.
Ak nerád/nerada dodržiavaš recepty alebo preferuješ trochu viac flexibility, môžeš sa rozhodnúť pre metódu, ktorá vyžaduje, aby si si každý týždeň naplnil/naplnila chladničku a špajzu špecifickými porciami potravín, pričom ti umožní improvizovať pri ich kombinovaní do jedál.
Hromadný nákup potravín je ďalšou skvelou stratégiou, ktorá pomáha šetriť čas a zároveň udržiava tvoju chladničku a špajzu plnú potravín bohatých na živiny.
Odporúčané čítanie: Bezobilninová diéta: Výhody, zoznamy potravín a jedálniček
Zváž vyskúšanie aplikácie
Aplikácie môžu byť užitočným nástrojom vo tvojom arzenáli plánovania jedál.
Niektoré aplikácie ponúkajú šablóny plánov jedál, ktoré si môžeš upraviť podľa svojich preferencií alebo alergií. Môžu byť tiež šikovným spôsobom, ako si viesť záznamy o svojich obľúbených receptoch a uložiť všetky svoje údaje na jednom mieste.
Navyše, mnoho aplikácií poskytuje prispôsobené nákupné zoznamy na základe tvojich vybraných receptov alebo toho, čo ti zostalo v chladničke, čo ti pomáha šetriť čas a znižovať plytvanie potravinami.
Vyber si dostatok receptov
Výber dostatočného počtu receptov zaručuje, že budeš mať dostatok rozmanitosti bez toho, aby si musel/a tráviť všetok svoj voľný čas v kuchyni.
Pri výbere počtu jedál, ktoré máš pripraviť, sa pozri do svojho kalendára, aby si určil/a, koľkokrát pravdepodobne budeš jesť vonku – či už na rande, obchodnú večeru alebo brunch s priateľmi.
Zvyšný počet raňajok, obedov a večerí vydel počtom jedál, ktoré si reálne môžeš uvariť alebo pripraviť na daný týždeň. To ti pomôže určiť porcie každého jedla, ktoré budeš potrebovať pripraviť.
Potom jednoducho prelistuj svoje kuchárske knihy alebo online food blogy a vyber si recepty.
Zváž občerstvenie
Ak sa necháš príliš vyhladnúť medzi jedlami, môže ťa to prinútiť prejesť sa pri ďalšom jedle, čo sťaží dosiahnutie tvojich cieľov v oblasti chudnutia.
Občerstvenie môže pomôcť znížiť hlad, podporiť pocit sýtosti a znížiť celkový počet kalórií, ktoré zješ za deň.
Kombinácie bohaté na bielkoviny a vlákninu, ako sú orechy, pečený cícer alebo zelenina a hummus, sa zdajú byť najvhodnejšie na podporu chudnutia.
Maj však na pamäti, že niektorí ľudia majú tendenciu priberať, keď do svojho menu pridávajú občerstvenie. Preto si určite sleduj svoje výsledky pri uplatňovaní tejto stratégie.
Odporúčané čítanie: Keto diétny jedálniček a menu na premenu tvojho tela
Zabezpeč rozmanitosť
Konzumácia rôznych potravín je kľúčová pre dodanie telu potrebných živín.
Preto je najlepšie vyhnúť sa plánom jedál, ktoré navrhujú hromadné varenie 1 – 2 receptov na celý týždeň. Tento nedostatok rozmanitosti môže sťažiť splnenie tvojich denných nutričných potrieb a časom viesť k nude, čím sa zníži udržateľnosť tvojho plánu jedál.
Namiesto toho sa uisti, že tvoje menu obsahuje každý deň rôzne potraviny.
Zrýchli čas prípravy jedla
Príprava jedla nemusí znamenať dlhé hodiny v kuchyni. Tu je niekoľko spôsobov, ako zrýchliť čas prípravy jedla.
- Dodržuj rutinu. Výber konkrétnych časov na plánovanie týždenných jedál, nákup potravín a varenie môže zjednodušiť tvoj rozhodovací proces a zefektívniť proces prípravy jedla.
- Nakupuj potraviny so zoznamom. Podrobné nákupné zoznamy môžu skrátiť čas nakupovania. Skús si usporiadať zoznam podľa oddelení supermarketu, aby si sa nemusel/a vracať do už navštívenej sekcie.
- Vyber si kompatibilné recepty. Pri hromadnom varení si vyber recepty, ktoré používajú rôzne spotrebiče. Napríklad jeden recept môže vyžadovať rúru, nie viac ako dva horáky na sporáku a žiadne ohrievanie.
- Naplánuj si časy varenia. Organizuj si pracovný postup tak, že začneš receptom, ktorý vyžaduje najdlhší čas varenia, a potom sa sústreď na zvyšok. Elektrické tlakové hrnce alebo pomalé hrnce môžu ďalej skrátiť časy varenia.
Nesúrodí kuchári alebo tí, ktorí jednoducho chcú skrátiť čas strávený v kuchyni, si môžu vybrať recepty, ktoré sa dajú pripraviť za 15 – 20 minút od začiatku do konca.
Bezpečne skladuj a ohrievaj jedlá
Bezpečné skladovanie a ohrievanie jedál môže pomôcť zachovať ich chuť a minimalizovať riziko otravy jedlom.
Tu sú niektoré vládou schválené pokyny pre bezpečnosť potravín, ktoré treba mať na pamäti:
- Jedlo dôkladne uvar. Väčšina mäsa by mala dosiahnuť vnútornú teplotu najmenej 75 °C (165 °F) počas varenia, pretože to zabíja väčšinu baktérií.
- Rozmrazuj jedlo v chladničke. Rozmrazovanie mrazených potravín alebo jedál na kuchynskej linke môže podporiť množenie baktérií. Ak máš málo času, ponor potraviny do studenej vody a vodu vymieňaj každých 30 minút.
- Bezpečne ohrievaj jedlo. Pred konzumáciou sa uisti, že si jedlo ohrial/a na minimálne 75 °C (165 °F). Mrazené jedlá by sa mali zjesť do 24 hodín od rozmrazenia.
- Staré jedlo zlikviduj. Chladené jedlá by sa mali zjesť do 3 – 4 dní od prípravy a mrazené jedlá by sa mali skonzumovať do 3 – 6 mesiacov.
Zhrnutie: Výber metódy plánovania jedál, ktorá ti vyhovuje, spolu s dostatočným počtom a rozmanitosťou jedál a občerstvenia, ktoré sa dajú rýchlo a bezpečne uvariť alebo ohriať, zvyšuje tvoju pravdepodobnosť udržateľného chudnutia.
Jednoduché nápady na recepty
Recepty na chudnutie nemusia byť prehnane komplikované. Tu je niekoľko ľahko pripraviteľných nápadov, ktoré vyžadujú minimálny počet ingrediencií.
- Polievky. Polievky sa dajú uvariť vo veľkom a zmraziť v jednotlivých porciách. Nezabudni pridať veľa zeleniny, ako aj mäso, morské plody, fazuľu, hrášok alebo šošovicu. Ak chceš, pridaj hnedú ryžu, quinou alebo zemiaky.
- Domáca pizza. Začni pizzu s kôrkou na báze zeleniny alebo celozrnnej múky, tenkou vrstvou omáčky, zdrojom bielkovín, ako je tempeh alebo morčacie prsia, a zeleninou. Navrch daj trochu syra a čerstvých listových zelenín.
- Šaláty. Šaláty sú rýchle a všestranné. Začni s listovou zeleninou, niekoľkými farebnými zeleninami a zdrojom bielkovín. Navrch daj olivový olej a ocot a pridaj orechy, semená, celozrnné výrobky alebo škrobovú zeleninu.
- Cestoviny. Začni s celozrnnými cestovinami podľa vlastného výberu a zdrojom bielkovín, ako je kuracie mäso, ryby alebo tofu. Potom primiešaj paradajkovú omáčku na cestoviny alebo pesto a nejakú zeleninu, ako je brokolica alebo špenát.
- Recepty z pomalého hrnca alebo elektrického tlakového hrnca. Tieto sú skvelé na prípravu čili, enchiladas, špagetovej omáčky a gulášu. Jednoducho vlož ingrediencie do svojho zariadenia, zapni ho a nechaj ho, aby všetku prácu urobil za teba.
- Misky s obilninami. Uvar si vo veľkom obilniny ako quinoa alebo hnedá ryža a potom ich doplň bielkovinami podľa vlastného výberu, ako je kuracie mäso alebo vajíčka natvrdo, neškrobová zelenina a zdravý dresing podľa tvojho gusta.
Zhrnutie: Vyššie uvedené nápady na recepty sú jednoduché a vyžadujú veľmi málo času na prípravu. Dajú sa tiež pripraviť rôznymi spôsobmi, čo ich robí neuveriteľne všestrannými.
Odporúčané čítanie: Nízkosacharidový jedálniček a menu pre chudnutie a zdravie
7-dňové menu
Toto vzorové menu obsahuje rôzne jedlá bohaté na živiny, vlákninu a bielkoviny, ktoré ti pomôžu dosiahnuť tvoje ciele v oblasti chudnutia.
Porcie by sa mali prispôsobiť tvojim individuálnym potrebám. Príklady občerstvenia sú zahrnuté v tomto pláne, ale zostávajú úplne voliteľné.
Pondelok
- Raňajky: ovsená kaša cez noc pripravená z ovsených vločiek, chia semienok a mlieka, posypaná čerstvými bobuľami a tekvicovými semienkami
- Obed: vopred pripravené vajíčkovo-zeleninové muffiny s čerstvým bazalkovo-paradajkovým šalátom a avokádom
- Občerstvenie: mangovo-špenátové smoothie
- Večera: domáca pizza s karfiolovou kôrkou, posypaná pestom, šampiňónmi, paprikou, hrsťou špenátu a marinovaným kuracím mäsom alebo tempehom
Utorok
- Raňajky: raňajkové smoothie pripravené z kelu, mrazených čerešní, banánu, proteínového prášku, ľanových semienok a mlieka
- Obed: miešaný zelený šalát s uhorkou, paprikou, paradajkou, kukuricou, sladkými zemiakmi, olivami a grilovaným lososom alebo pečeným cícerom
- Občerstvenie: nakrájané jablko s arašidovým maslom
- Večera: červená šošovicová dahl podávaná na lôžku z mladého špenátu a hnedej ryže
Streda
- Raňajky: španielska omeleta pripravená z vajec, zemiakov, cibule a papriky, podávaná s omáčkou salsa
- Obed: zvyšná červená šošovicová dahl a čerstvý špenát na hnedej ryži
- Občerstvenie: domáca zmes na cesty z tvojich obľúbených nesolených, nepražených orechov a nesladeného sušeného ovocia
- Večera: kuracie alebo tofu mäsové guľky v marinara omáčke podávané so špagetovou tekvicou na lôžku z miešaných mladých zelených listov a posypané parmezánom alebo nutričným droždím
Štvrtok
- Raňajky: jogurt posypaný čerstvým ovocím a nasekanými vlašskými orechmi
- Obed: kelový šalát s pošírovaným vajcom alebo marinovaným seitanom, ako aj sušenými brusnicami, cherry paradajkami, celozrnnými pita čipsami a avokádovo-mangovým dresingom
- Občerstvenie: mrkva, reďkovky a cherry paradajky namočené v hummuse
- Večera: hovädzí alebo čiernofazuľový burger s hlávkovým šalátom, paradajkou, pečenou paprikou, karamelizovanou cibuľou a nakladanými uhorkami, podávaný na malej celozrnnej žemli a paprikou a cibuľou ako prílohou
Piatok
- Raňajky: raňajkový šalát zo špenátu, domácej granoly, vlašských orechov, čučoriedok, kokosových vločiek a malinového vinaigrette, ako aj 1 – 2 vajíčka natvrdo pre extra bielkoviny, ak chceš
- Obed: domáce zeleninové jarné závitky, namočené v arašidovej omáčke a podávané so surovou zeleninou
- Občerstvenie: celozrnné krekry so syrom alebo pikantná roztlačená nátierka z čiernych fazúľ
- Večera: čili podávané na lôžku zo zelených listov a divokej ryže
Sobota
- Raňajky: tekvicové palacinky s gréckym alebo rastlinným jogurtom, nasekanými orechmi a čerstvými jahodami
- Obed: zvyšné čili podávané na lôžku zo zelených listov a divokej ryže
- Občerstvenie: zmes orechov a sušeného ovocia na cesty
- Večera: krevety alebo fazuľové fajitas s grilovanou cibuľou, paprikou a guacamole, podávané na kukuričnej tortille
Nedeľa
- Raňajky: ovsená kaša cez noc s nasekanými pekanovými orechmi, mangom a kokosovými vločkami
- Obed: tuniakový alebo cícerový šalát, podávaný na miešaných zelených listoch s nakrájaným avokádom, nakrájaným jablkom a vlašskými orechmi
- Občerstvenie: jogurt s ovocím
- Večera: grilovaný losos alebo tempeh, zemiaky a restovaný kel
Nápady pre diétne obmedzenia
Všeobecne platí, že mäso, ryby, vajcia a mliečne výrobky možno nahradiť rastlinnými alternatívami, ako sú tofu, tempeh, seitan, fazuľa, ľanové alebo chia semienka, ako aj rastlinné mlieka a jogurty.
Obilniny a múky obsahujúce lepok možno nahradiť quinoou, proso, ovsom, pohánkou, amarantom, teffom, kukuricou a cirokom.
Obilniny bohaté na sacharidy a škrobovú zeleninu možno nahradiť alternatívami s nižším obsahom sacharidov.
Napríklad, skús špirálové rezance alebo špagetovú tekvicu namiesto cestovín, karfiolovú ryžu namiesto kuskusu alebo ryže, šalátové listy namiesto taco škrupín a morské riasy alebo ryžový papier namiesto tortillových zábalov.
Maj na pamäti, že úplné vylúčenie skupiny potravín môže vyžadovať užívanie doplnkov na splnenie tvojich denných nutričných potrieb.
Zhrnutie: Jedlá na chudnutie by mali byť bohaté na živiny, bielkoviny a vlákninu. Tento plán jedál sa dá prispôsobiť rôznym diétnym obmedzeniam, ale môže vyžadovať užívanie doplnkov, ak úplne vylúčiš kategóriu potravín.
Zhrnutie
Dobrý plán jedál na chudnutie vytvára kalorický deficit a zároveň poskytuje všetky živiny, ktoré potrebuješ.
Ak sa robí správne, môže byť neuveriteľne jednoduchý a ušetrí ti veľa času.
Výber metódy, ktorá ti vyhovuje, môže tiež znížiť pravdepodobnosť opätovného priberania.
Celkovo je plánovanie jedál neuveriteľne užitočnou stratégiou na chudnutie. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
