Chudnutie môže byť pre niektorých ľudí výzvou.
Niekedy sa ti môže zdať, že robíš zdravé životné rozhodnutia, no stále nedosahuješ výsledky, ktoré chceš.
Možno sa riadiš zavádzajúcimi alebo zastaranými radami. To ti môže brániť vidieť zmeny, po ktorých túžiš.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Emma R.
Dostupné v App StoreTu je 15 bežných chýb, ktoré ľudia robia, keď sa snažia schudnúť.
1. Zameriavanie sa len na váhu
Je bežné cítiť, že nechudneš dostatočne rýchlo, napriek tomu, že dodržiavaš zdravý životný štýl.
Je dôležité si uvedomiť, že číslo na váhe je len jedným meradlom zmeny hmotnosti. Váha je ovplyvnená viacerými faktormi, vrátane kolísania tekutín a množstva jedla, ktoré zostáva v tvojom systéme.
Váha môže kolísať približne o 1 až 2 kilogramy počas niekoľkých dní, v závislosti od faktorov, ako je množstvo skonzumovaného jedla a tekutín.
Taktiež hormonálne zmeny u žien môžu viesť k väčšej retencii vody, čo sa odráža na váhe, ktorú vidíš na váhe.
Ak sa číslo na váhe nehýbe, môžeš strácať tukovú hmotu, ale zadržiavať vodu. Okrem toho, ak cvičíš, môžeš naberať svaly a strácať tuk.
Keď sa to stane, tvoje oblečenie sa môže začať cítiť voľnejšie – najmä okolo pása – aj keď číslo na váhe zostáva rovnaké.
Meranie pása krajčírskym metrom a mesačné fotenie sa môže naznačiť, či strácaš tuk, aj keď sa číslo na váhe veľmi nemení.
Zhrnutie: Mnoho faktorov môže ovplyvniť váhu na váhe, vrátane kolísania tekutín, nárastu svalovej hmoty a hmotnosti nestráveného jedla. Môžeš strácať telesný tuk, aj keď sa údaj na váhe veľmi nemení.
2. Príliš veľa alebo príliš málo kalórií
Na chudnutie je potrebný kalorický deficit. To znamená, že musíš spáliť viac kalórií, ako prijmeš.
Po mnoho rokov sa verilo, že zníženie o 3 500 kalórií týždenne povedie k strate 0,45 kg tuku. Nedávny výskum však ukazuje, že potrebný kalorický deficit sa líši od človeka k človeku.
Niekedy sa ti môže zdať, že neješ veľmi veľa kalórií, a to môže byť pravda. Štúdie však naznačujú, že ľudia často nesprávne odhadujú počet kalórií v jedle.
Jedna štúdia požiadala dospelých, aby cvičili na bežeckom páse, odhadli počet spálených kalórií a potom navrhli jedlo s rovnakým počtom kalórií. Zistilo sa, že účastníci výrazne podcenili a prehodnotili kalórie pri cvičení a jedle.
Môžeš konzumovať potraviny, ktoré sú zdravé, ale aj vysoko kalorické, ako sú orechy a ryby. Kľúčové je jesť mierne porcie.
Na druhej strane, prílišné zníženie príjmu kalórií môže byť kontraproduktívne. Štúdie o veľmi nízkokalorických diétach naznačujú, že môžu viesť k strate svalov a výrazne spomaliť metabolizmus.
Zhrnutie: Konzumácia príliš veľa kalórií ti môže brániť v chudnutí. Na druhej strane, príliš málo kalórií ťa môže urobiť hladným a znížiť tvoj metabolizmus a svalovú hmotu.
3. Necvičenie alebo prílišné cvičenie
Počas chudnutia nevyhnutne strácaš aj svalovú hmotu, ako aj tuk, hoci množstvo závisí od viacerých faktorov.
Ak vôbec necvičíš a obmedzuješ kalórie, pravdepodobne stratíš viac svalovej hmoty a zažiješ pokles metabolickej rýchlosti.
Naopak, cvičenie môže pomôcť:
- minimalizovať množstvo stratenej svalovej hmoty
- zvýšiť stratu tuku
- zabrániť spomaleniu metabolizmu
Čím viac svalovej hmoty máš, tým ľahšie je schudnúť a udržať si váhu.
Avšak aj nadmerné cvičenie môže spôsobiť problémy.
Štúdie ukazujú, že nadmerné cvičenie je pre väčšinu ľudí dlhodobo neudržateľné a môže viesť k stresu. Okrem toho môže negatívne ovplyvniť endokrinné hormóny, ktoré pomáhajú regulovať funkcie v celom tvojom tele.
Snažiť sa prinútiť svoje telo spáliť viac kalórií prílišným cvičením nie je ani efektívne, ani zdravé.
Avšak zdvíhanie závaží a kardio niekoľkokrát týždenne môže byť udržateľnou stratégiou na udržanie metabolickej rýchlosti počas chudnutia.
Zhrnutie: Nedostatok cvičenia môže viesť k strate svalovej hmoty a nižšiemu metabolizmu. Na druhej strane, príliš veľa cvičenia nie je ani zdravé, ani efektívne a môže viesť k silnému stresu.
Odporúčané čítanie: 14 jednoduchých spôsobov, ako prekonať plató pri chudnutí
4. Nezdvíhanie závaží
Silový tréning môže výrazne podporiť chudnutie.
Štúdie ukazujú, že zdvíhanie závaží je jednou z najefektívnejších cvičebných stratégií na naberanie svalov a zvýšenie metabolickej rýchlosti. Zlepšuje tiež silu a fyzickú funkciu a môže pomôcť zvýšiť stratu brušného tuku.
Prehľad 32 štúdií zahŕňajúcich viac ako 4 700 ľudí s obezitou zistil, že najlepšou stratégiou na zníženie tuku sa zdá byť kombinované aeróbne cvičenie a vzpieranie.
Zhrnutie: Vzpieranie alebo silový tréning môže pomôcť zvýšiť metabolickú rýchlosť, zvýšiť svalovú hmotu a podporiť stratu tuku.
5. Výber nízkotučných alebo „diétnych“ potravín
Spracované nízkotučné alebo „diétne“ potraviny sú často považované za zdravé voľby, ktoré ti môžu pomôcť schudnúť. Môžu však mať opačný účinok.
Mnohé z týchto produktov sú plné cukru, aby sa zlepšila ich chuť. Napríklad 170-gramový téglik nízkotučného ochuteného jogurtu môže obsahovať 23,5 gramov cukru (viac ako 4 čajové lyžičky).
Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) odporúčajú, aby 2 000-kalorická diéta obsahovala menej ako 12 čajových lyžičiek pridaného cukru denne.
Nízkotučné produkty ťa tiež môžu urobiť hladnejším, takže nakoniec môžeš zjesť viac jedla, ako tvoje telo potrebuje.
Namiesto nízkotučných alebo „diétnych“ potravín sa snaž vybrať kombináciu výživných, minimálne spracovaných potravín. Ak je to možné, vyberaj si ovocie a zeleninu – to zahŕňa konzervované a mrazené odrody – pretože sú prirodzene nízkotučné, ale aj plné živín.
Zhrnutie: Beztukové alebo „diétne“ potraviny sú zvyčajne bohaté na cukor a môžu viesť k hladu a konzumácii viac kalórií, ako tvoje telo potrebuje.
Odporúčané čítanie: 20 bežných dôvodov, prečo nechudneš
6. Preceňovanie množstva kalórií spálených počas cvičenia
Mnoho ľudí verí, že cvičenie „supernabíja“ ich metabolizmus. Hoci cvičenie mierne zvyšuje metabolickú rýchlosť, môže to byť menej, ako si myslíš.
Štúdie ukazujú, že ľudia s miernou hmotnosťou aj s nadváhou majú tendenciu preceňovať počet kalórií, ktoré spália počas cvičenia, často o značné množstvo.
Ľudia môžu tiež preceňovať svoju úroveň cvičenia. V jednej štúdii 29,1 % účastníkov uviedlo vyššiu úroveň fyzickej aktivity, než akú mali.
Cvičenie je stále kľúčové pre celkové zdravie a môže ti pomôcť schudnúť. Je dobré pochopiť, koľko cvičenia vykonávaš a koľko kalórií spáli.
Zhrnutie: Štúdie ukazujú, že ľudia majú tendenciu preceňovať počet kalórií, ktoré spália počas cvičenia.
7. Nedostatočný príjem bielkovín
Dostatočný príjem bielkovín je dôležitý, ak sa snažíš schudnúť. Ukázalo sa, že bielkoviny pomáhajú pri chudnutí viacerými spôsobmi.
Môžu:
- znížiť chuť do jedla
- zvýšiť pocit sýtosti
- znížiť množstvo znovu nabranej váhy
- udržiavať alebo zvyšovať metabolickú rýchlosť
- chrániť svalovú hmotu počas chudnutia
Prehľad tiež zistil, že diéty s vyšším obsahom bielkovín, obsahujúce 1,2–1,6 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti, môžu prospieť kontrole chuti do jedla a zmeniť zloženie tela.
Aby si podporil chudnutie, snaž sa, aby každé tvoje jedlo obsahovalo potraviny s vysokým obsahom bielkovín. Maj na pamäti, že tvoj výber bielkovín sa neobmedzuje len na mäso alebo mliečne výrobky. Fazuľa, strukoviny, quinoa a ľanové semienka sú tiež skvelé a cenovo dostupné možnosti.
Zhrnutie: Vysoký príjem bielkovín môže podporiť chudnutie znížením chuti do jedla, zvýšením pocitu sýtosti a zvýšením metabolickej rýchlosti.
8. Nedostatočný príjem vlákniny
Diéta s nízkym obsahom vlákniny môže poškodzovať tvoje úsilie o chudnutie, ako aj tvoje celkové zdravie.
Štúdie ukazujú, že typ rozpustnej vlákniny známy ako viskózna vláknina pomáha znižovať chuť do jedla tým, že vytvára gél, ktorý zadržiava vodu. Tento gél sa pomaly pohybuje tráviacim traktom, čo ti dáva pocit sýtosti.
Výskum naznačuje, že všetky typy vlákniny môžu podporiť chudnutie. Avšak prehľad niekoľkých štúdií zistil, že viskózna vláknina znížila hmotnosť a obvod pása aj bez diéty s obmedzeným príjmom kalórií.
Zatiaľ čo štúdie prebiehajú, výskum naznačuje, že vláknina môže tiež interagovať s črevnými mikróbmi, produkujúc hormóny, ktoré ti pomáhajú cítiť sa sýty.
Okrem toho vláknina môže znížiť riziko niektorých chronických ochorení a zlepšiť trávenie.
Zhrnutie: Dostatočný príjem vlákniny ti môže pomôcť cítiť sa sýty. Môže pomôcť pri chudnutí aj bez reštriktívnej diéty.
Odporúčané čítanie: 6 chýb, ktoré spomaľujú tvoj metabolizmus
9. Príliš veľa tuku pri nízkosacharidovej diéte
Ketogénne a nízkosacharidové diéty môžu byť pre niektorých jedincov veľmi účinné pri chudnutí.
Štúdie ukazujú, že majú tendenciu znižovať chuť do jedla, čo často vedie k spontánnemu zníženiu príjmu kalórií.
Mnohé nízkosacharidové a ketogénne diéty umožňujú neobmedzené množstvo tuku, predpokladajúc, že výsledné potlačenie chuti do jedla udrží kalórie dostatočne nízke na chudnutie.
Niektorí ľudia však nemusia zažiť dostatočne silný signál na zastavenie jedenia. V dôsledku toho môžu konzumovať príliš veľa kalórií na kalorický deficit.
Ak konzumuješ veľké množstvo tuku v jedle alebo nápojoch a nechudneš, môže pomôcť skúsiť znížiť príjem tuku.
Zhrnutie: Hoci nízkosacharidové a ketogénne diéty pomáhajú znižovať hlad a príjem kalórií, pridanie príliš veľa tuku alebo celkových kalórií môže spomaliť alebo zabrániť chudnutiu.
10. Príliš časté jedenie, aj keď nie si hladný
Po mnoho rokov bolo konvenčnou radou jesť každých pár hodín, aby sa predišlo hladu a poklesu metabolizmu.
To však môže viesť k tomu, že počas dňa skonzumuješ viac kalórií, ako tvoje telo potrebuje. Tiež sa nikdy nemusíš cítiť úplne sýty.
Jeden prehľad výskumu zistil, že jedenie len dvoch až troch jedál denne môže mať výsledky vrátane zníženého zápalu a nižšieho rizika priberania na váhe.
Odporúčanie jesť raňajky každé ráno, bez ohľadu na chuť do jedla, sa tiež zdá byť zavádzajúce.
Jedna štúdia požiadala ženy, ktoré zvyčajne neraňajkovali, aby si pridali jedlo pred 8:30 ráno po dobu 4 týždňov. Zistilo sa, že tie, ktoré raňajkovali, konzumovali každý deň viac kalórií a na konci štúdie pribrali na váhe.
Jesť len vtedy, keď si hladný, sa zdá byť kľúčom k chudnutiu.
Zhrnutie: Príliš časté jedenie môže spomaliť tvoje úsilie o chudnutie. Je dôležité jesť len vtedy, keď si hladný.
11. Nerealistické očakávania
Stanovenie cieľov v oblasti chudnutia a iných zdravotných cieľov ti môže pomôcť udržať si motiváciu.
Avšak, mať nerealistické očakávania je bežné a môže ti to uškodiť.
Jedna štúdia zistila, že drvivá väčšina účastníkov dúfala, že schudne viac ako 10 % svojej váhy, čo autori označili za nerealistické. Výskum naznačuje, že nedosiahnutie cieľov v oblasti chudnutia je spojené s nespokojnosťou a budúcimi problémami pri chudnutí.
Ak máš cieľ v oblasti chudnutia, môže byť užitočné zvoliť si niečo praktické, ako napríklad 5 % alebo 10 % pokles hmotnosti tempom 0,5 alebo 1 kg týždenne. To môže zlepšiť tvoju schopnosť splniť svoj cieľ a zároveň chudnúť zdravým tempom.
Zhrnutie: Nerealistické očakávania môžu viesť k frustrácii. Stanov si praktické ciele, ktoré ti pomôžu zvýšiť šance na ich splnenie a zároveň zdravo schudnúť.
12. Žiadne sledovanie toho, čo ješ
Jesť výživné jedlá je dobré pre tvoje zdravie a pre chudnutie. Môžeš však stále konzumovať viac kalórií, ako tvoje telo potrebuje.
Navyše, nemusíš prijímať množstvo bielkovín, vlákniny, sacharidov a tukov, ktoré potrebuješ na podporu svojho úsilia o chudnutie a svoje zdravie.
Štúdie ukazujú, že sledovanie toho, čo ješ, ti môže pomôcť získať presný obraz o tvojej spotrebe kalórií a živín, ako aj poskytnúť zodpovednosť.
Jedna štúdia zistila, že ľudia, ktorí si zaznamenávali jedlo raz denne, schudli o 0,63 % viac zo svojej telesnej hmotnosti každý mesiac ako ľudia, ktorí si zaznamenávali jedlo raz mesačne. Tí, ktorí si zaznamenávali jedlo a cvičenie častejšie, tiež schudli viac.
Okrem jedla ti väčšina online sledovacích stránok a aplikácií umožňuje zadávať denné cvičenie a môže ti poskytnúť lepšie pochopenie tvojho celkového zdravia.
Zhrnutie: Ak nesleduješ, čo ješ, môžeš konzumovať viac kalórií, ako si uvedomuješ. Môžeš tiež prijímať menej bielkovín a vlákniny, ako si myslíš.
Odporúčané čítanie: Ako schudnúť 9 kíl čo najrýchlejšie a bezpečne
13. Pitie sladených nápojov
Mnoho ľudí vynecháva zo svojej stravy nealkoholické nápoje a iné sladené nápoje, aby schudli. Zníženie počtu sladených nápojov, ktoré konzumuješ, je tiež celkovo zdravou voľbou.
Avšak pitie ovocných štiav namiesto toho nie je nevyhnutne lepšie.
Dokonca aj 100 % ovocná šťava je plná cukru a môže viesť k zdravotným problémom a obezite, podobne ako účinky sladených nápojov.
Napríklad 372 gramov nesladenej jablkovej šťavy obsahuje 35,76 gramov cukru. To je dokonca viac ako 23,1 gramov cukru v 258 gramoch koly.
Navyše, tekuté kalórie sa nezdajú ovplyvňovať centrá chuti do jedla v tvojom mozgu rovnakým spôsobom ako kalórie z pevnej stravy.
Výskum naznačuje, že nakoniec môžeš skonzumovať viac kalórií celkovo, namiesto toho, aby si kompenzoval tekuté kalórie tým, že budeš jesť menej neskôr počas dňa.
Zhrnutie: Zníženie príjmu sladených nápojov je zdravou voľbou. Aj keď namiesto nich piješ ovocnú šťavu, stále prijímaš veľa cukru a pravdepodobne prijmeš viac kalórií celkovo.
14. Nečítanie etikiet
Prehliadanie alebo nesprávne čítanie informácií na etiketách ťa môže viesť k tomu, že skonzumuješ nechcené kalórie a nezdravé prísady.
To je jednoduchšie, ako sa môže zdať, pretože mnoho potravín je označených zdravými tvrdeniami na prednej strane obalu. Tieto ti môžu dať falošné predstavy o obsahu určitej položky.
Ak chceš získať najúplnejšie informácie o svojom jedle, je dôležité pozrieť sa na zoznam zložiek a štítok s nutričnými hodnotami na zadnej strane obalu.
Zhrnutie: Potravinové etikety poskytujú informácie o zložkách, kalóriách a živinách. Pri výbere potravín je dôležité vedieť, ako presne čítať etikety.
15. Nejedzenie celých, jednosložkových potravín
Jednou prekážkou pri chudnutí môže byť konzumácia veľkého množstva vysoko spracovaných potravín.
Štúdie na zvieratách a ľuďoch naznačujú, že spracované potraviny môžu byť hlavným faktorom súčasných vysokých mier obezity a iných zdravotných problémov.
Niektorí výskumníci sa domnievajú, že to môže byť spôsobené ich negatívnymi účinkami na zdravie čriev a zápal.
Okrem toho, celé potraviny majú tendenciu byť samoobmedzujúce, čo znamená, že je ťažšie ich prejesť. Naopak, je ľahké pokračovať v jedení spracovaných potravín, aj keď už nie si hladný.
Ak je to možné, snaž sa vybrať celé, jednosložkové potraviny, ktoré sú minimálne spracované.
Zhrnutie: Konzumácia mnohých vysoko spracovaných potravín môže pôsobiť ako prekážka pri chudnutí, pretože je ľahké zjesť viac ako odporúčané množstvo. Celé potraviny je naopak ťažšie prejesť. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
