Bez ohľadu na tvoje ciele v oblasti chudnutia sa niekedy môže zdať, že schudnúť je nemožné.
Avšak zbaviť sa pár kíl navyše nemusí znamenať kompletnú premenu tvojej súčasnej stravy a životného štýlu.
Pár malých zmien v tvojej rannej rutine ti môže pomôcť schudnúť a udržať si váhu.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Sarah M.
Dostupné v App StoreTento článok uvádza 10 jednoduchých ranných návykov, ktoré môžeš zaradiť do svojho režimu, aby si podporil svoje úsilie o chudnutie.
1. Jedz raňajky bohaté na bielkoviny
Existuje dobrý dôvod, prečo sú raňajky považované za najdôležitejšie jedlo dňa.
To, čo zješ na raňajky, môže určiť smer celého tvojho dňa. Určuje, či sa budeš cítiť sýty a spokojný až do obeda, alebo či sa pred desiatou vydáš k automatu.
Konzumácia raňajok s vysokým obsahom bielkovín môže pomôcť znížiť chute a podporiť chudnutie.
V jednej štúdii na 20 dospievajúcich dievčatách konzumácia raňajok s vysokým obsahom bielkovín účinnejšie znížila chute po jedle ako raňajky s normálnym obsahom bielkovín.
Ďalšia malá štúdia ukázala, že konzumácia raňajok s vysokým obsahom bielkovín bola spojená s menším prírastkom tuku a zníženým denným príjmom a hladom v porovnaní s raňajkami s normálnym obsahom bielkovín.
Bielkoviny môžu tiež pomôcť pri chudnutí znížením hladiny ghrelínu, „hormónu hladu“, ktorý je zodpovedný za zvýšenie chuti do jedla.
Jedna štúdia na 15 mužoch zistila, že raňajky s vysokým obsahom bielkovín potlačili sekréciu ghrelínu účinnejšie ako raňajky s vysokým obsahom sacharidov.
Aby si svoj deň začal správne, zváž zdroje bielkovín ako vajcia, grécky jogurt, tvaroh, orechy a chia semienka.
Zhrnutie: Štúdie ukazujú, že raňajky s vysokým obsahom bielkovín môžu pomôcť pri chudnutí znížením chutí, chuti do jedla a sekrécie ghrelínu.
2. Pi dostatok vody
Začať ráno pohárom alebo dvoma vody je jednoduchý spôsob, ako podporiť chudnutie.
Voda môže pomôcť zvýšiť tvoj energetický výdaj alebo počet kalórií, ktoré tvoje telo spáli, a to najmenej na 60 minút.
V jednej malej štúdii viedlo pitie 500 ml vody k 30% zvýšeniu metabolickej rýchlosti v priemere.
Ďalšia štúdia zistila, že ženy s nadváhou, ktoré zvýšili príjem vody na viac ako jeden liter denne, schudli navyše 2 kg za jeden rok, bez akýchkoľvek iných zmien v ich strave alebo cvičebnom režime.
Navyše, pitie vody môže u niektorých jedincov znížiť chuť do jedla a príjem potravy.
Jedna štúdia na 24 starších dospelých ukázala, že pitie 500 ml vody znížilo počet kalórií skonzumovaných na raňajky o 13%.
Väčšina štúdií na túto tému ukázala, že pitie 1–2 litrov vody denne môže pomôcť pri chudnutí.
Začať ráno s vodou a zostať dobre hydratovaný po celý deň je skvelý spôsob, ako podporiť chudnutie s minimálnym úsilím.
Zhrnutie: Zvýšenie príjmu vody bolo spojené so zvýšením chudnutia a energetického výdaja, ako aj so znížením chuti do jedla a príjmu potravy.
3. Odváž sa
Vážiť sa každé ráno môže byť účinná metóda na zvýšenie motivácie a zlepšenie sebaovládania.
Niekoľko štúdií spojilo každodenné váženie s väčším úbytkom hmotnosti.
Napríklad štúdia na 47 ľuďoch zistila, že tí, ktorí sa vážili denne, schudli o približne 6 kg viac za šesť mesiacov ako tí, ktorí sa vážili menej často.
Ďalšia štúdia uviedla, že dospelí, ktorí sa vážili denne, schudli v priemere 4,4 kg za dva roky, zatiaľ čo tí, ktorí sa vážili raz mesačne, pribrali 2,1 kg.
Váženie sa každé ráno môže tiež pomôcť podporiť zdravé návyky a správanie, ktoré môžu podporiť chudnutie.
V jednej rozsiahlej štúdii bolo časté seba-váženie spojené so zlepšenou zdržanlivosťou. Okrem toho tí, ktorí prestali vážiť sa často, s väčšou pravdepodobnosťou hlásili zvýšený príjem kalórií a zníženú sebadisciplínu.
Pre najlepšie výsledky sa váž hneď po prebudení. Urob tak po použití kúpeľne a predtým, ako niečo zješ alebo vypiješ.
Okrem toho si pamätaj, že tvoja váha môže denne kolísať a môže byť ovplyvnená rôznymi faktormi. Zameraj sa na celkový obraz a hľadaj celkové trendy chudnutia, namiesto toho, aby si sa fixoval na malé denné zmeny.
Zhrnutie: Štúdie zistili, že každodenné seba-váženie môže byť spojené s väčším úbytkom hmotnosti a zvýšenou zdržanlivosťou.
Odporúčané čítanie: 15 užitočných tipov, ako účinne prekonať záchvatové prejedanie
4. Dopraj si slnko
Otvorenie záclon, aby si vpustil slnečné svetlo, alebo strávenie niekoľkých minút navyše vonku každé ráno, môže pomôcť naštartovať tvoje chudnutie.
Jedna malá štúdia zistila, že vystavenie sa aj miernym úrovniam svetla v určitých časoch dňa môže ovplyvniť váhu.
Navyše, štúdia na zvieratách zistila, že vystavenie ultrafialovému žiareniu pomohlo potlačiť nárast hmotnosti u myší kŕmených diétou s vysokým obsahom tuku.
Vystavenie slnečnému žiareniu je tiež najlepší spôsob, ako splniť svoje potreby vitamínu D. Niektoré štúdie zistili, že splnenie tvojich požiadaviek na vitamín D môže pomôcť pri chudnutí a dokonca zabrániť nárastu hmotnosti.
V jednej štúdii 218 žien s nadváhou a obezitou užívalo buď doplnky vitamínu D alebo placebo po dobu jedného roka. Na konci štúdie tie, ktoré splnili svoje požiadavky na vitamín D, schudli v priemere o 3,2 kg viac ako tie s nedostatočnými hladinami vitamínu D v krvi.
Ďalšia štúdia sledovala 4 659 starších žien po dobu štyroch rokov a zistila, že vyššie hladiny vitamínu D boli spojené s menším nárastom hmotnosti.
Množstvo slnečného žiarenia, ktoré potrebuješ, sa môže líšiť v závislosti od tvojho typu pleti, ročného obdobia a tvojej polohy. Avšak vpustenie slnečného svetla alebo sedenie vonku po dobu 10–15 minút každé ráno môže mať priaznivý vplyv na chudnutie.
Zhrnutie: Vystavenie slnku môže ovplyvniť váhu. Slnečné svetlo ti tiež môže pomôcť splniť tvoje potreby vitamínu D, čo môže pomôcť zvýšiť chudnutie a zabrániť nárastu hmotnosti.
5. Praktizuj všímavosť
Všímavosť je prax, ktorá zahŕňa plné sústredenie sa na prítomný okamih a uvedomenie si svojich myšlienok a pocitov.
Ukázalo sa, že táto prax zlepšuje chudnutie a podporuje zdravé stravovacie návyky.
Napríklad analýza 19 štúdií zistila, že intervencie založené na všímavosti zvýšili chudnutie a znížili stravovacie návyky súvisiace s obezitou.
Ďalšia recenzia mala podobné zistenia, pričom poznamenala, že tréning všímavosti viedol k významnému úbytku hmotnosti v 68% recenzovaných štúdií.
Praktizovanie všímavosti je jednoduché. Ak chceš začať, skús stráviť päť minút každé ráno pohodlným sedením v pokojnom priestore a spojením sa so svojimi zmyslami.
Zhrnutie: Niektoré štúdie zistili, že všímavosť môže zvýšiť chudnutie a podporiť zdravé stravovacie návyky.
Odporúčané čítanie: Top 23 tipov na chudnutie pre ženy na zbavenie sa brušného tuku
6. Zacvič si
Fyzická aktivita hneď ráno môže pomôcť naštartovať chudnutie.
Jedna štúdia na 50 ženách s nadváhou merala účinky aeróbneho cvičenia v rôznych časoch dňa.
Zatiaľ čo nebol zaznamenaný veľký rozdiel v špecifických chutiach do jedla medzi tými, ktorí cvičili ráno a tými, ktorí cvičili popoludní, ranné cvičenie bolo spojené s vyššou úrovňou sýtosti.
Ranné cvičenie môže tiež pomôcť udržať stabilnú hladinu cukru v krvi po celý deň. Nízka hladina cukru v krvi môže viesť k mnohým negatívnym symptómom, vrátane nadmerného hladu.
Jedna štúdia na 35 ľuďoch s diabetom 1. typu ukázala, že ranné cvičenie bolo spojené so zlepšenou kontrolou hladiny cukru v krvi.
Tieto štúdie sa však zamerali na veľmi špecifické populácie a ukazujú skôr súvislosť než príčinnú súvislosť. Je potrebný ďalší výskum o účinkoch ranného cvičenia na všeobecnú populáciu.
Zhrnutie: Niektoré štúdie zistili, že ranné cvičenie môže byť spojené so zvýšenou sýtosťou a zlepšenou kontrolou hladiny cukru v krvi.
7. Priprav si obed
Snaha plánovať a pripraviť si obed vopred môže byť jednoduchý spôsob, ako si vybrať lepšie jedlá a zvýšiť chudnutie.
Rozsiahla štúdia, ktorá zahŕňala 40 554 ľudí, zistila, že plánovanie jedál bolo spojené s lepšou kvalitou stravy, väčšou rozmanitosťou stravy a nižším rizikom obezity.
Ďalšia štúdia zistila, že častejšia konzumácia doma pripravených jedál bola spojená so zlepšenou kvalitou stravy a zníženým rizikom nadmerného telesného tuku.
Tí, ktorí jedli doma pripravené jedlá aspoň päťkrát týždenne, mali o 28 % menšiu pravdepodobnosť nadváhy ako tí, ktorí jedli doma pripravené jedlá len trikrát alebo menej týždenne.
Skús si vyhradiť niekoľko hodín jeden večer v týždni na plánovanie a prípravu jedál, aby si si ráno mohol len zobrať obed a ísť.
Zhrnutie: Štúdie ukazujú, že plánovanie jedál a konzumácia doma pripravených jedál sú spojené so zlepšenou kvalitou stravy a nižším rizikom obezity.
Odporúčané čítanie: 17 najlepších spôsobov, ako si efektívne udržať váhu
8. Spi dlhšie
Ísť spať o niečo skôr alebo si nastaviť budík neskôr, aby si si doprial extra spánok, môže pomôcť zvýšiť chudnutie.
Niekoľko štúdií zistilo, že nedostatok spánku môže byť spojený so zvýšenou chuťou do jedla.
Jedna malá štúdia zistila, že obmedzenie spánku zvýšilo hlad a chute, najmä na jedlá s vysokým obsahom sacharidov a kalórií.
Nedostatok spánku bol tiež spojený so zvýšeným príjmom kalórií.
V jednej štúdii 12 účastníkov skonzumovalo v priemere o 559 kalórií viac po tom, čo spali len štyri hodiny, v porovnaní s tým, keď spali celých osem hodín.
Vytvorenie zdravého spánkového režimu je kľúčovou súčasťou chudnutia, spolu s dobrým stravovaním a cvičením. Pre maximalizáciu výsledkov sa snaž o aspoň osem hodín spánku za noc.
Zhrnutie: Štúdie ukazujú, že nedostatok spánku môže zvýšiť chuť do jedla a chute, ako aj príjem kalórií.
9. Zmeň spôsob dochádzania
Hoci jazda autom môže byť jedným z najpohodlnejších spôsobov, ako sa dostať do práce, nemusí byť taká skvelá pre tvoj pás.
Výskum ukazuje, že chôdza, bicyklovanie alebo používanie verejnej dopravy môže byť spojené s nižšou telesnou hmotnosťou a zníženým rizikom priberania.
Jedna štúdia sledovala 822 ľudí počas štyroch rokov a zistila, že tí, ktorí dochádzali autom, mali tendenciu priberať viac ako tí, ktorí autom nedochádzali.
Podobne štúdia, ktorá zahŕňala 15 777 ľudí, ukázala, že používanie verejnej dopravy alebo aktívnych spôsobov dopravy, ako je chôdza alebo bicyklovanie, bolo spojené s výrazne nižším indexom telesnej hmotnosti a percentom telesného tuku v porovnaní s používaním súkromnej dopravy.
Zmena spôsobu dochádzania aj niekoľkokrát týždenne môže byť jednoduchý spôsob, ako zrýchliť chudnutie.
Zhrnutie: Chôdza, bicyklovanie a používanie verejnej dopravy boli všetky spojené s menším priberaním a nižšou telesnou hmotnosťou a telesným tukom v porovnaní s jazdou autom do práce.
10. Začni si sledovať príjem
Vedenie potravinového denníka na sledovanie toho, čo ješ, môže byť účinný spôsob, ako podporiť chudnutie a udržať si zodpovednosť.
Jedna štúdia sledovala chudnutie u 123 ľudí po dobu jedného roka a zistila, že vyplnenie potravinového denníka bolo spojené s väčším úbytkom hmotnosti.
Ďalšia štúdia ukázala, že účastníci, ktorí pravidelne používali systém sledovania na monitorovanie svojej stravy a cvičenia, schudli viac ako tí, ktorí systém sledovania pravidelne nepoužívali.
Podobne štúdia na 220 obéznych ženách zistila, že časté a dôsledné používanie nástroja na seba-monitorovanie pomohlo zlepšiť dlhodobú kontrolu hmotnosti.
Skús použiť aplikáciu alebo dokonca len pero a papier na zaznamenávanie toho, čo ješ a piješ, počnúc tvojím prvým jedlom dňa.
Zhrnutie: Štúdie zistili, že používanie potravinového denníka na sledovanie tvojho príjmu môže pomôcť zvýšiť chudnutie.
Zhrnutie
Pár malých zmien v tvojich ranných návykoch môže byť jednoduchý a účinný spôsob, ako zvýšiť chudnutie.
Praktizovanie zdravých návykov ráno ti tiež môže pomôcť začať deň správnou nohou a nastaviť ťa na úspech.
Pre najlepšie výsledky sa uisti, že tieto ranné návyky kombinuješ s vyváženou stravou a zdravým životným štýlom. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
