Začať a držať sa zdravého plánu na chudnutie sa niekedy môže zdať nemožné.
Často ľuďom jednoducho chýba motivácia začať alebo strácajú motiváciu pokračovať. Našťastie, motivácia je niečo, na čom môžeš pracovať, aby si ju zvýšil.
Tento článok pojednáva o 16 spôsoboch, ako sa motivovať k chudnutiu.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Linda P.
Dostupné v App Store1. Urči si, prečo chceš schudnúť
Jasne si definuj všetky dôvody, prečo chceš schudnúť, a zapíš si ich. To ti pomôže zostať odhodlaný a motivovaný k dosiahnutiu tvojich cieľov v chudnutí.
Skús si ich denne prečítať a použi ich ako pripomienku, keď budeš v pokušení odkloniť sa od svojich plánov na chudnutie.
Tvoje dôvody môžu zahŕňať prevenciu cukrovky, držanie kroku s vnúčatami, vyzerať čo najlepšie na nejakú udalosť, zlepšenie sebavedomia alebo zmestenie sa do určitých džínsov.
Mnoho ľudí začína chudnúť, pretože im to navrhol ich lekár, ale výskum ukazuje, že ľudia sú úspešnejší, ak ich motivácia k chudnutiu pochádza zvnútra.
Zhrnutie: Jasne si definuj svoje ciele v chudnutí a zapíš si ich. Uisti sa, že tvoja motivácia je poháňaná zvnútra pre dlhodobý úspech.
2. Maj realistické očakávania
Mnohé diéty a diétne produkty sľubujú rýchle a jednoduché chudnutie. Väčšina odborníkov však odporúča schudnúť len 0,5–1 kg týždenne.
Stanovenie nedosiahnuteľných cieľov môže viesť k pocitom frustrácie a spôsobiť, že sa vzdáš. Naopak, stanovenie a dosiahnutie splniteľných cieľov vedie k pocitom úspechu.
Okrem toho, ľudia, ktorí dosiahnu svoje vlastné ciele v chudnutí, si s väčšou pravdepodobnosťou udržia svoju váhu dlhodobo.
Štúdia využívajúca údaje z niekoľkých centier na chudnutie zistila, že ženy, ktoré očakávali najväčší úbytok hmotnosti, s najväčšou pravdepodobnosťou vypadli z programu.
Dobrou správou je, že už len malý úbytok hmotnosti o 5–10 % tvojej telesnej hmotnosti môže mať veľký vplyv na tvoje zdravie. Ak vážiš 82 kg, je to len 4–8 kg. Ak vážiš 113 kg, je to 6–11 kg.
Strata 5–10 % tvojej telesnej hmotnosti môže:
- Zlepšiť kontrolu hladiny cukru v krvi
- Znížiť riziko srdcových chorôb
- Znížiť hladinu cholesterolu
- Zmierniť bolesti kĺbov
- Znížiť riziko niektorých druhov rakoviny
Zhrnutie: Stanov si realistické očakávania ohľadom chudnutia, aby si posilnil pocity úspechu a predišiel vyhoreniu. Už len mierny úbytok hmotnosti o 5–10 % môže mať veľký vplyv na tvoje zdravie.
3. Zameraj sa na procesné ciele
Mnoho ľudí, ktorí sa snažia schudnúť, si stanovuje len výsledkové ciele, alebo ciele, ktoré chcú dosiahnuť na konci.
Typicky bude výsledkovým cieľom tvoja konečná cieľová hmotnosť.
Avšak, zameranie sa len na výsledkové ciele môže podkopať tvoju motiváciu. Často sa môžu zdať príliš vzdialené a zanechať ťa s pocitom preťaženia.
Namiesto toho by si si mal stanoviť procesné ciele, teda aké kroky podnikneš na dosiahnutie želaného výsledku. Príkladom procesného cieľa je cvičenie štyrikrát týždenne.
Štúdia na 126 obéznych ženách, ktoré sa zúčastnili programu na chudnutie, zistila, že tie, ktoré sa sústredili na proces, s väčšou pravdepodobnosťou schudli a s menšou pravdepodobnosťou sa odchýlili od svojich diét, v porovnaní s tými, ktoré sa sústredili len na výsledky chudnutia.
Stanovenie procesných cieľov zahŕňa:
- Špecifické
- Merateľné
- Dosiahnuteľné
- Realistické
- Časovo ohraničené
Niektoré príklady týchto cieľov zahŕňajú:
- Budúci týždeň budem päť dní rýchlo chodiť 30 minút.
- Tento týždeň budem každý deň jesť štyri porcie zeleniny.
- Tento týždeň vypijem len jednu sódu.
Zhrnutie: Stanovenie procesných cieľov ti pomôže zostať motivovaný, zatiaľ čo zameranie sa len na výsledkové ciele môže viesť k sklamaniu a zníženiu tvojej motivácie.
4. Vyber si plán, ktorý vyhovuje tvojmu životnému štýlu
Nájdite si plán na chudnutie, ktorého sa dokážete držať, a vyhýbajte sa plánom, ktoré by bolo z dlhodobého hľadiska takmer nemožné dodržiavať.
Hoci existujú stovky rôznych diét, väčšina z nich je založená na znižovaní kalórií.
Zníženie príjmu kalórií povedie k chudnutiu, ale diétovanie, najmä časté jo-jo diétovanie, je prediktorom budúceho priberania.
Preto sa vyhýbaj prísnym diétam, ktoré eliminujú určité potraviny. Výskum zistil, že tí, ktorí majú mentalitu „všetko alebo nič“, s menšou pravdepodobnosťou schudnú.
Namiesto toho zváž vytvorenie vlastného plánu. Nasledujúce stravovacie návyky preukázateľne pomáhajú pri chudnutí:
- Zníženie príjmu kalórií
- Zmenšenie porcií
- Zníženie frekvencie občerstvenia
- Zníženie vyprážaných jedál a dezertov
- Zahrnutie ovocia a zeleniny
Zhrnutie: Vyber si stravovací plán, ktorého sa dokážeš dlhodobo držať, a vyhýbaj sa extrémnym alebo rýchlym diétam.
Odporúčané čítanie: Ako prestať prejedaniu: 23 jednoduchých tipov na kontrolu jedla
5. Veď si denník chudnutia
Sebamonitoring je kľúčový pre motiváciu a úspech pri chudnutí.
Výskum zistil, že ľudia, ktorí si sledujú príjem potravy, s väčšou pravdepodobnosťou schudnú a udržia si svoju váhu.
Aby si si však správne viedol denník jedla, musíš si zapísať všetko, čo zješ. To zahŕňa jedlá, občerstvenie a kúsok cukríka, ktorý si zjedol z kolegovho stola.
Do svojho denníka jedla si môžeš zaznamenať aj svoje emócie. To ti môže pomôcť identifikovať určité spúšťače prejedania sa a nájsť zdravšie spôsoby, ako sa s nimi vyrovnať.
Denníky jedla si môžeš viesť perom a papierom alebo použiť webovú stránku či aplikáciu. Všetky sa preukázali ako účinné.
Zhrnutie: Vedenie denníka jedla ti môže pomôcť merať pokrok, identifikovať spúšťače a držať sa zodpovednosti. Ako nástroj na sledovanie môžeš použiť aj webovú stránku alebo aplikáciu.
6. Oslavuj svoje úspechy
Chudnutie je ťažké, preto oslavuj všetky svoje úspechy, aby si zostal motivovaný.
Dopraj si uznanie, keď dosiahneš cieľ. Sociálne médiá alebo webové stránky o chudnutí s komunitnými stránkami sú skvelé miesta na zdieľanie tvojich úspechov a získanie podpory. Keď budeš na seba hrdý, zvýšiš svoju motiváciu.
Okrem toho si pamätaj, že oslavuj zmeny správania a nielen dosiahnutie určitého čísla na váhe.
Napríklad, ak si splnil svoj cieľ cvičiť štyri dni v týždni, dopraj si bublinkový kúpeľ alebo si naplánuj zábavný večer s priateľmi.
Navyše, svoju motiváciu môžeš ďalej zlepšiť odmeňovaním sa.
Je však dôležité vybrať si vhodné odmeny. Vyhýbaj sa odmeňovaniu sa jedlom. Tiež sa vyhýbaj odmenám, ktoré sú tak drahé, že by si si ich nikdy nekúpil, alebo tak bezvýznamné, že by si si ich aj tak dovolil.
Nasledujú niektoré dobré príklady odmien:
- Manikúra
- Návšteva kina
- Kúpa nového bežeckého topu
- Absolvovanie kurzu varenia
Zhrnutie: Oslavuj všetky svoje úspechy počas tvojej cesty chudnutia. Zváž odmeňovanie sa, aby si ďalej posilnil svoju motiváciu.
Odporúčané čítanie: 17 najlepších spôsobov, ako si efektívne udržať váhu
7. Nájdite sociálnu podporu
Ľudia potrebujú pravidelnú podporu a pozitívnu spätnú väzbu, aby zostali motivovaní.
Povedz svojej blízkej rodine a priateľom o svojich cieľoch v chudnutí, aby ti mohli pomôcť na tvojej ceste.
Mnoho ľudí tiež považuje za užitočné nájsť si kamaráta na chudnutie. Môžete spolu cvičiť, navzájom sa držať zodpovednými a povzbudzovať sa počas celého procesu.
Okrem toho môže byť užitočné zapojiť aj svojho partnera, ale uisti sa, že získaš podporu aj od iných ľudí, napríklad od svojich priateľov.
Ďalej zváž pripojenie sa k podpornej skupine. Preukázalo sa, že osobné aj online podporné skupiny sú prospešné.
Zhrnutie: Silná sociálna podpora ti pomôže udržať si zodpovednosť a motiváciu k chudnutiu. Zváž pripojenie sa k podpornej skupine, ktorá ti pomôže posilniť motiváciu.
8. Zaviaž sa
Výskum ukazuje, že tí, ktorí sa verejne zaviažu, s väčšou pravdepodobnosťou splnia svoje ciele.
Povedať ostatným o svojich cieľoch v chudnutí ti pomôže zostať zodpovedným. Povedz to svojej blízkej rodine a priateľom a zváž aj zdieľanie na sociálnych médiách. Čím viac ľudí sa s tvojimi cieľmi podelíš, tým väčšia bude zodpovednosť.
Okrem toho zváž investíciu do členstva v posilňovni, balíčka cvičebných kurzov alebo zaplatenie za 5K vopred. S väčšou pravdepodobnosťou to dotiahneš do konca, ak si už investoval.
Zhrnutie: Verejné záväzky k chudnutiu ti pomôžu zostať motivovaný a udržať si zodpovednosť.
9. Mysli a hovor pozitívne
Ľudia, ktorí majú pozitívne očakávania a cítia sa sebavedomo vo svojej schopnosti dosiahnuť svoje ciele, majú tendenciu schudnúť viac.
Tiež ľudia, ktorí používajú „reč zmien“, s väčšou pravdepodobnosťou dodržia plány.
Reč zmien sú vyhlásenia o záväzku k zmenám správania, dôvodoch za nimi a krokoch, ktoré podnikneš alebo podnikáš na dosiahnutie svojich cieľov.
Preto začni pozitívne hovoriť o svojom chudnutí. Tiež hovor o krokoch, ktoré podnikneš, a nahlas si sľúb svoje myšlienky.
Na druhej strane, výskum ukazuje, že ľudia, ktorí trávia veľa času len fantazírovaním o svojej vysnívanej váhe, s menšou pravdepodobnosťou dosiahnu svoj cieľ. Toto sa nazýva mentálne oddávanie sa.
Namiesto toho by si mal mentálne kontrastovať. Ak chceš mentálne kontrastovať, stráv niekoľko minút predstavovaním si dosiahnutia svojej cieľovej váhy a potom stráv ďalších pár minút predstavovaním si akýchkoľvek možných prekážok, ktoré sa môžu objaviť.
Štúdia na 134 študentoch ich nechala mentálne sa oddávať alebo mentálne kontrastovať svoje diétne ciele. Tí, ktorí mentálne kontrastovali, s väčšou pravdepodobnosťou podnikli kroky. Jedli menej kalórií, viac cvičili a jedli menej vysokokalorických potravín.
Ako je vidieť v tejto štúdii, mentálne kontrastovanie je motivujúcejšie a vedie k väčšej akcii ako mentálne oddávanie sa, ktoré môže oklamať tvoj mozog, aby si myslel, že si už uspel, a spôsobiť, že nikdy nepodnikneš žiadne kroky na dosiahnutie svojich cieľov.
Zhrnutie: Mysli a hovor pozitívne o svojich cieľoch v chudnutí, ale uisti sa, že si realistický a sústreď sa na kroky, ktoré musíš podniknúť, aby si ich dosiahol.
Odporúčané čítanie: Ako schudnúť 9 kíl čo najrýchlejšie a bezpečne
10. Plánuj výzvy a prekážky
Každodenné stresy sa vždy objavia. Nájdenie spôsobov, ako sa na ne pripraviť a rozvinúť správne copingové zručnosti, ti pomôže zostať motivovaný bez ohľadu na to, čo ti život prinesie.
Vždy budú sviatky, narodeniny alebo večierky, ktorých sa zúčastníš. A vždy budú stresy v práci alebo s rodinou.
Je dôležité začať riešiť problémy a brainstormovať o týchto možných výzvach a prekážkach pri chudnutí. To ti zabráni zísť z cesty a stratiť motiváciu.
Mnoho ľudí sa obracia k jedlu pre útechu. To môže rýchlo viesť k tomu, že opustia svoje ciele v chudnutí. Vytvorenie vhodných copingových zručností ti zabráni, aby sa ti to stalo.
Štúdie ukázali, že ľudia, ktorí lepšie zvládajú stres a majú lepšie copingové stratégie, schudnú viac a udržia si váhu dlhšie.
Zváž použitie niektorých z týchto metód na zvládanie stresu:
- Cvičenie
- Cvičenie štvorcového dýchania
- Kúpeľ
- Choď von a nadýchaj sa čerstvého vzduchu
- Zavolaj priateľovi
- Požiadaj o pomoc
Nezabudni tiež plánovať sviatky, spoločenské udalosti a jedenie vonku. Môžeš si vopred prezrieť jedálne lístky reštaurácií a nájsť si zdravú možnosť. Na večierkoch si môžeš priniesť zdravé jedlo alebo jesť menšie porcie.
Zhrnutie: Je kľúčové plánovať prekážky a mať dobré copingové praktiky. Ak používaš jedlo ako copingový mechanizmus, začni cvičiť iné spôsoby zvládania.
11. Nesnaž sa o dokonalosť a odpusť si
Nemusíš byť dokonalý, aby si schudol.
Ak máš prístup „všetko alebo nič“, je menej pravdepodobné, že dosiahneš svoje ciele.
Keď si príliš obmedzujúci, môžeš sa pristihnúť, ako hovoríš: „Na obed som mal hamburger a hranolky, takže si môžem dať na večeru pizzu.“ Namiesto toho sa pokús povedať: „Mal som veľký obed, takže by som sa mal snažiť o zdravšiu večeru.“
A vyhýbaj sa sebaobviňovaniu, keď urobíš chybu. Sebazničujúce myšlienky ti len bránia v motivácii.
Namiesto toho si odpusť. Pamätaj, že jedna chyba nezničí tvoj pokrok.
Zhrnutie: Keď sa snažíš o dokonalosť, rýchlo stratíš motiváciu. Tým, že si dovolíš flexibilitu a odpustíš si, môžeš zostať motivovaný počas celej svojej cesty chudnutia.
12. Nauč sa milovať a oceňovať svoje telo
Výskum opakovane zistil, že ľudia, ktorí nemajú radi svoje telo, s menšou pravdepodobnosťou schudnú.
Podniknutie krokov na zlepšenie tvojho obrazu tela ti môže pomôcť schudnúť viac a udržať si váhu.
Navyše, ľudia, ktorí majú lepší obraz tela, s väčšou pravdepodobnosťou si vyberú diétu, ktorú dokážu udržať, a vyskúšajú nové aktivity, ktoré im pomôžu dosiahnuť ich ciele.
Nasledujúce aktivity môžu pomôcť posilniť tvoj obraz tela:
- Cvičenie
- Oceň, čo tvoje telo dokáže
- Urob niečo pre seba, napríklad masáž alebo manikúru
- Obklop sa pozitívnymi ľuďmi
- Prestaň sa porovnávať s ostatnými, najmä s modelkami
- Nos oblečenie, ktoré sa ti páči a ktoré ti dobre sedí
- Pozri sa do zrkadla a nahlas povedz veci, ktoré sa ti na sebe páčia
Zhrnutie: Posilnenie tvojho obrazu tela ti môže pomôcť zostať motivovaný k chudnutiu. Vyskúšaj vyššie uvedené aktivity na zlepšenie tvojho obrazu tela.
13. Nájdite si cvičenie, ktoré vás baví
Fyzická aktivita je dôležitou súčasťou chudnutia. Nielenže ti pomáha spaľovať kalórie, ale tiež zlepšuje tvoju pohodu.
Najlepší druh cvičenia je ten, ktorý ťa baví a ktorého sa dokážeš držať.
Existuje mnoho rôznych typov a spôsobov cvičenia a je dôležité preskúmať rôzne možnosti, aby si našiel ten, ktorý ťa baví.
Zváž, kde chceš cvičiť. Preferuješ byť vnútri alebo vonku? Radšej by si cvičil v posilňovni alebo v pohodlí svojho domova?
Tiež zisti, či radšej cvičíš sám alebo v skupine. Skupinové kurzy sú veľmi populárne a mnohým ľuďom pomáhajú zostať motivovanými. Ak však nemáš rád skupinové kurzy, cvičenie sám je rovnako dobré.
Nakoniec, počúvaj hudbu počas cvičenia, pretože to môže zvýšiť motiváciu. Ľudia tiež majú tendenciu cvičiť dlhšie, keď počúvajú hudbu.
Zhrnutie: Cvičenie ti nielen pomáha spaľovať kalórie, ale tiež sa vďaka nemu cítiš lepšie. Nájdite si cvičenie, ktoré vás baví, aby sa ľahko stalo súčasťou vašej rutiny.
Odporúčané čítanie: Ako schudnúť 50 kg: 10 tipov, ako to urobiť bezpečne
14. Nájdite si vzor
Mať vzor ti môže pomôcť zostať motivovaný k chudnutiu. Musíš si však vybrať ten správny typ vzoru, aby si zostal motivovaný.
Zavesenie obrázka supermodelky na chladničku ťa časom nebude motivovať. Namiesto toho si nájdi vzor, s ktorým sa dokážeš ľahko stotožniť.
Mať vzor, ktorý je pre teba relevantný a pozitívny, ti môže pomôcť udržať si motiváciu.
Možno poznáš priateľa, ktorý schudol veľa a môže byť tvojou inšpiráciou. Môžeš tiež hľadať inšpiratívne blogy alebo príbehy o ľuďoch, ktorí úspešne schudli.
Zhrnutie: Nájdenie vzoru ti pomôže zostať motivovaný. Je dôležité nájsť si vzor, s ktorým sa dokážeš stotožniť.
15. Adoptuj si psa
Psy môžu byť dokonalými spoločníkmi pri chudnutí. Štúdie ukazujú, že vlastnenie psa ti môže pomôcť schudnúť.
Po prvé, psy môžu zvýšiť tvoju fyzickú aktivitu.
Kanadská štúdia o majiteľoch psov zistila, že ľudia, ktorí mali psov, chodili v priemere 300 minút týždenne, zatiaľ čo ľudia, ktorí nemali psov, chodili v priemere len 168 minút týždenne.
Po druhé, psy sú skvelou sociálnou podporou. Na rozdiel od tvojho ľudského kamaráta na cvičenie sú psy takmer vždy nadšené z fyzickej aktivity.
Ako bonus, vlastníctvo domáceho maznáčika preukázateľne zlepšuje celkové zdravie a pohodu. Bolo spojené s nižším cholesterolom, nižším krvným tlakom a zníženými pocitmi osamelosti a depresie.
Zhrnutie: Vlastníctvo psa ti môže pomôcť schudnúť zvýšením tvojej fyzickej aktivity a poskytnutím skvelej sociálnej podpory.
Odporúčané čítanie: Top 23 tipov na chudnutie pre ženy na zbavenie sa brušného tuku
16. V prípade potreby vyhľadaj odbornú pomoc
Neváhaj vyhľadať odbornú pomoc na podporu svojho úsilia o chudnutie, keď je to potrebné. Ľudia, ktorí si viac veria vo svoje vedomosti a schopnosti, schudnú viac.
To môže znamenať nájdenie registrovaného dietológa, ktorý ťa môže naučiť o určitých potravinách, alebo fyziológa cvičenia, ktorý ťa naučí správne cvičiť.
Mnoho ľudí si tiež užíva zodpovednosť, ktorú im poskytuje stretnutie s odborníkom.
Ak sa stále snažíš motivovať, zváž nájdenie psychológa alebo dietológa, ktorý je vyškolený v motivačnom rozhovore, ktorý sa preukázateľne pomáha ľuďom dosiahnuť ich ciele.
Zhrnutie: Odborníci ako dietológovia, fyziológovia cvičenia a psychológovia ti môžu pomôcť posilniť tvoju motiváciu a vedomosti, aby si dosiahol svoje ciele v chudnutí.
Zhrnutie
Motivácia k chudnutiu je dôležitá pre dlhodobý úspech pri chudnutí.
Ľudia považujú rôzne faktory za motivujúce, takže je dôležité zistiť, čo konkrétne motivuje teba.
Nezabudni si dopriať flexibilitu a oslavovať malé úspechy počas tvojej cesty chudnutia. A neboj sa požiadať o pomoc, keď ju potrebuješ.
So správnymi nástrojmi a podporou môžeš nájsť a udržať si motiváciu k dosiahnutiu svojich cieľov v chudnutí. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
