Existuje mnoho spôsobov, ako sa ľudia snažia schudnúť, a niektoré metódy sú populárnejšie ako iné. Patria sem rôzne tabletky, lieky a prírodné doplnky, ktoré sľubujú, že ti pomôžu zhodiť kilá alebo ti to uľahčia, ak ich použiješ s inými prístupmi.
Tieto produkty ti zvyčajne pomáhajú jedným z troch spôsobov:
- Znižujú tvoj hlad, takže nakoniec zješ menej
- Blokujú tvoje telo v vstrebávaní vecí ako tuky, takže prijmeš menej kalórií
- Pomáhajú tvojmu telu rýchlejšie spaľovať tuk, čím zvyšujú spaľovanie kalórií
Je kľúčové pochopiť, že nie všetky tieto možnosti sú podložené spoľahlivou vedou a niektoré by mohli byť dokonca škodlivé pre tvoje zdravie. Vždy sa poraď s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti alebo certifikovaným dietológom predtým, ako urobíš akékoľvek zmeny vo svojej strave alebo začneš užívať doplnky.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Maya T.
Dostupné v App StoreAby sme ti pomohli zistiť, čo skutočne funguje, tu je prehľad 12 najdiskutovanejších tabletiek a doplnkov na chudnutie, spolu s tým, čo o nich hovorí veda.
V tomto článku
Tabletky a doplnky na chudnutie
1. Extrakt z Garcinia cambogia
Garcinia cambogia získala slávu po tom, čo sa objavila v relácii “The Dr. Oz Show” už v roku 2012.
Je to malé, zelené ovocie podobné tekvici. Šupka ovocia je zdrojom jeho magickej zložky, kyseliny hydroxycitrónovej, ktorá sa používa v tabletkách na chudnutie.
Ako to funguje
Testy na zvieratách naznačujú, že tento extrakt by mohol spomaliť proces tvorby tuku v tele a zlepšiť náladu, čo by mohlo pomôcť kontrolovať chute na jedlo.
Účinnosť
Štúdia, ktorá preskúmala viacero iných štúdií, nazývaná meta-analýza, nezistila veľký prínos pre chudnutie, keď ľudia užívali garcinia cambogia v porovnaní s placebom.
Recenzia z roku 2020, ktorá sa zaoberala ôsmimi rôznymi štúdiami, dospela k záveru, že ľudia v priemere schudli asi 1,4 kg pri užívaní garcinia cambogia.
Vedľajšie účinky
Väčšina ľudí považuje garcinia cambogia za bezpečnú, ak sa užíva podľa pokynov. Avšak, objavili sa niektoré znepokojujúce správy. Napríklad štúdia z roku 2018 zdôraznila štyri ženy, ktoré utrpeli akútne zlyhanie pečene po užívaní tabletiek na chudnutie, ktoré obsahovali tento extrakt.
Niektorí ľudia tiež hlásili problémy s pečeňou a epizódy extrémnych výkyvov nálady pri užívaní garcinia cambogia.
Zhrnutie: Hoci garcinia cambogia môže viesť k miernemu úbytku hmotnosti, výsledky sú často príliš malé na to, aby skutočne niečo zmenili. Buď opatrný s potenciálnymi vedľajšími účinkami, najmä čo sa týka zdravia pečene.
2. Hydroxycut
Hydroxycut je na trhu už viac ako 10 rokov a patrí medzi najznámejšie doplnky na chudnutie na svete.
Značka ponúka rôzne produkty, pričom najpopulárnejší sa jednoducho volá “Hydroxycut”.
Ako to funguje
Doplnok obsahuje niekoľko zložiek, o ktorých sa tvrdí, že ti pomáhajú schudnúť, ako je kofeín a niektoré rastlinné extrakty, vrátane extraktu zo zelenej kávy, o ktorom si povieme o chvíľu.
Účinnosť
Recenzia výskumu z roku 2011 piatich klinických štúdií zistila, že užívanie extraktu zo zelenej kávy, kľúčovej zložky v Hydroxycut, viedlo k priemernému úbytku hmotnosti asi 2,5 kg v porovnaní s tými, ktorí užívali placebo.
Vedľajšie účinky
Ak si citlivý na kofeín, môžeš pociťovať príznaky ako nervozita, tras, žalúdočná nevoľnosť, hnačka a výkyvy nálady.
Je potrebné poznamenať, že produkty Hydroxycut boli dvakrát stiahnuté z trhu – raz pre problémy so srdcom v roku 2004 a opäť pre problémy s pečeňou v roku 2009.
Objavili sa aj správy o akútnom poškodení pečene spojenom s užívaním Hydroxycut.
Zhrnutie: Neexistuje veľa rozsiahlych výskumov o Hydroxycut a nie sú k dispozícii informácie o jeho dlhodobých účinkoch. Na potvrdenie jeho účinnosti aj bezpečnosti sú potrebné ďalšie štúdie.
3. Extrakt zo zelenej kávy
Zelené kávové zrná sú jednoducho nepražené kávové zrná.
Obsahujú dve zložky, o ktorých sa predpokladá, že pomáhajú pri chudnutí: kofeín a kyselina chlorogénová.
Ako to funguje
Kofeín pomáha zvyšovať rýchlosť, ktorou tvoje telo spaľuje tuk, a kyselina chlorogénová spomaľuje, ako rýchlo sa sacharidy rozkladajú v tvojom tráviacom systéme.
Účinnosť
Niekoľko ľudských štúdií naznačuje, že extrakt zo zelenej kávy by skutočne mohol pomôcť pri chudnutí.
Komplexná recenzia všetkých klinických štúdií o tomto extrakte zistila, že má významný vplyv na zníženie telesnej hmotnosti.
Ďalšie výhody
Tento extrakt môže tiež pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi a krvný tlak. Navyše je bohatý na antioxidanty.
Vedľajšie účinky
Podobne ako iné produkty obsahujúce kofeín, môže viesť k príznakom ako nervozita. Kyselina chlorogénová v ňom môže spôsobiť hnačku a niektorí ľudia môžu byť alergickí na samotné zrná.
Zhrnutie: Extrakt zo zelenej kávy by mohol pomôcť s miernym úbytkom hmotnosti. Je však potrebné poznamenať, že mnohé štúdie podporujúce toto tvrdenie sú podporované priemyslom.
Odporúčané čítanie: 5 prírodných spaľovačov tukov, ktoré fungujú – prirodzene naštartuj spaľovanie tukov
4. Kofeín
Kofeín je najrozšírenejšia psychoaktívna látka na svete a prirodzene sa nachádza v rôznych zdrojoch, ako je káva, zelený čaj a horká čokoláda.
Často sa pridáva do komerčných doplnkov na chudnutie kvôli jeho údajným účinkom na zrýchlenie metabolizmu.
Ako to funguje
Výskum naznačuje, že kofeín môže prispieť k úbytku hmotnosti zvýšením energetického výdaja – v podstate ti pomáha spáliť viac kalórií. Môže tiež podporiť rozklad tukov a zvýšiť termogenézu, proces, pri ktorom tvoje telo generuje teplo.
Účinnosť
Niektoré ľudské štúdie naznačujú, že kofeín môže prispieť k miernemu úbytku hmotnosti, hoci výsledky nie sú univerzálne konzistentné.
Vedľajšie účinky
Vysoká spotreba kofeínu môže viesť k celému radu príznakov, vrátane úzkosti, nespavosti, nervozity, podráždenosti, nevoľnosti a hnačky. Kofeín je tiež návykový a môže zhoršiť kvalitu spánku.
Namiesto spoliehania sa na doplnky alebo tabletky je lepšie získavať kofeín z prírodných zdrojov, ako je kvalitná káva a zelený čaj, ktoré ponúkajú ďalšie zdravotné výhody, ako sú antioxidanty.
Zhrnutie: Hoci kofeín môže krátkodobo pomôcť zrýchliť tvoj metabolizmus a spaľovanie tukov, rýchlo si na jeho účinky môžeš vybudovať toleranciu.
Odporúčané čítanie: 10 prírodných potláčačov chuti do jedla, ktoré skutočne fungujú
5. Orlistat (Alli)
Orlistat je liek dostupný bez lekárskeho predpisu ako Alli a na predpis ako Xenical.
Ako to funguje
Orlistat funguje tak, že inhibuje enzým zodpovedný za rozklad tukov v tvojom tráviacom systéme. V dôsledku toho sa vstrebáva menej tuku, čím sa znižuje počet kalórií, ktoré prijmeš.
Účinnosť
Metaanalýza z roku 2003 zistila, že ľudia užívajúci orlistat v kombinácii so zmenami životného štýlu zaznamenali o 2,9 % väčší úbytok hmotnosti v porovnaní s tými, ktorí užívali placebo.
Ďalšie výhody
Ukázalo sa, že orlistat má mierny účinok na zníženie krvného tlaku a môže znížiť riziko cukrovky 2. typu, ak sa používa v kombinácii so zmenami životného štýlu.
Vedľajšie účinky
Orlistat má množstvo tráviacich vedľajších účinkov, vrátane riedkej a mastnej stolice, plynatosti a častých, ťažko kontrolovateľných pohybov čriev. Môže tiež viesť k nedostatku vitamínov rozpustných v tukoch, ako sú A, D, E a K.
Často sa odporúča dodržiavať nízkotučnú diétu pri užívaní orlistatu, aby sa minimalizovali vedľajšie účinky. Zaujímavé je, že nízkosacharidová diéta sa ukázala byť rovnako účinná pri chudnutí ako kombinácia orlistatu s nízkotučnou diétou, a to bez nepríjemných vedľajších účinkov.
Zhrnutie: Orlistat môže znížiť vstrebávanie tukov, čím pomáha pri chudnutí, ale prináša so sebou niekoľko nepríjemných tráviacich vedľajších účinkov. Prijatie nízkotučnej diéty môže pomôcť zvládnuť tieto vedľajšie účinky.
6. Malinové ketóny
Malinové ketóny sú zlúčeniny, ktoré dávajú malinám ich jedinečnú vôňu.
Laboratórne vyrobená verzia malinových ketónov je dostupná ako pomôcka na chudnutie.
Ako to funguje
Pri testovaní na tukových bunkách myší malinové ketóny pomáhajú rozkladať tuk a zvyšujú hormón nazývaný adiponektín, o ktorom sa predpokladá, že pomáha pri chudnutí.
Účinnosť
Existuje obmedzený výskum o tom, ako malinové ketóny fungujú u ľudí. Jedna štúdia z roku 2013 sa zaoberala malinovými ketónmi a niektorými ďalšími látkami a zistila, že by mohli pomôcť ľuďom schudnúť asi o 2 % viac hmotnosti za 8 týždňov v porovnaní s cukrovou tabletkou.
V štúdii s myšami sa zdalo, že veľké dávky spomaľujú nárast hmotnosti.
Avšak, veľké množstvá malinových ketónov tiež viedli k zvýšenej hladine cukru v krvi a vyšším hladinám pečeňového enzýmu, čo signalizuje možné problémy s pečeňou.
Stále nie je jasné, či sa tieto zistenia vzťahujú aj na ľudí. Na zistenie výhod a nevýhod sú potrebné ďalšie štúdie.
Vedľajšie účinky
Užívanie ich môže spôsobiť, že tvoje grganie bude voňať ovocne, ako maliny.
Zhrnutie: Neexistuje žiadny spoľahlivý dôkaz, ktorý by preukázal, že malinové ketóny pomáhajú ľuďom schudnúť. Štúdie na potkanoch, ktoré naznačovali určitú účinnosť, používali extrémne vysoké dávky. Na vyvodenie akýchkoľvek definitívnych záverov sú potrebné ďalšie štúdie.
Odporúčané čítanie: 11 zdravých potravín, ktoré ti pomôžu spaľovať tuk a zrýchliť metabolizmus
7. Glukomanán
Glukomanán je vláknina, ktorá pochádza z koreňa slonieho jamu, známeho aj ako konjac.
Ako to funguje
Táto vláknina absorbuje vodu a mení sa na gélovitú látku. Zostáva v tvojom žalúdku, čo ti dáva pocit sýtosti a pomáha ti jesť menej.
Účinnosť
V jednej štúdii ľudia, ktorí užívali glukomanán dva mesiace, schudli, ale len ak pravidelne užívali doplnok.
Ďalšie výhody
Glukomanán je viac než len pomôcka na chudnutie. Je to vláknina, ktorá vyživuje dobré baktérie v tvojom čreve. Navyše, môže znížiť hladinu cukru v krvi, cholesterol a tuky v krvi a je dobrým liekom na zápchu.
Vedľajšie účinky
Môže ti spôsobiť nadúvanie alebo plynatosť a mäkšiu stolicu. Tiež môže narušiť účinnosť niektorých liekov, ktoré prehĺtaš.
Na dosiahnutie maximálneho úžitku sa odporúča vypiť pohár vody asi 30 minút pred jedlom, keď užívaš glukomanán.
Zhrnutie: Kombinácia zdravej stravy s glukomanánovou vlákninou môže pomôcť pri chudnutí a zlepšiť zdravotné ukazovatele.
8. Meratrim
Meratrim je pomerne nový prírastok do sveta diétnych tabletiek.
Spája dva rastlinné extrakty – Sphaeranthus indicus a Garcinia mangostana – o ktorých sa predpokladá, že menia spôsob fungovania tukových buniek.
Ako to funguje
Predpokladá sa, že doplnok sťažuje rast tukových buniek, znižuje množstvo tuku, ktoré absorbujú z tvojej krvi, a podporuje spaľovanie uloženého tuku.
Účinnosť
Nie je k dispozícii veľa štúdií o Meratrim. V jednom výskumnom projekte bolo 60 obéznych jedincov zaradených na prísnu 2 000-kalorickú diétu a ich fyzická aktivita bola zvýšená. Dostali buď Meratrim alebo cukrovú tabletku.
Po 8 týždňoch tí, ktorí užívali Meratrim, schudli 5 kg a takmer 12,7 cm z pása. Ďalšia štúdia naznačila dlhodobé účinky na zníženie hladu.
Vedľajšie účinky
Zatiaľ neboli hlásené žiadne nežiaduce účinky.
Zhrnutie: Jedna štúdia zistila, že Meratrim viedol k úbytku hmotnosti a ponúkal ďalšie zdravotné výhody. Je však dôležité poznamenať, že výskum bol financovaný priemyslom, takže na potvrdenie týchto zistení potrebujeme viac nezaujatých štúdií.
9. Extrakt zo zeleného čaju
Extrakt zo zeleného čaju sa bežne nachádza v doplnkoch na chudnutie, pretože obsahuje antioxidant nazývaný EGCG, o ktorom sa predpokladá, že pomáha spaľovať tuk.
Ako to funguje
Predpokladá sa, že extrakt blokuje určité enzýmy, ako je pankreatická lipáza, čím sťažuje tvojmu telu vstrebávanie tuku, a tým potenciálne pomáha pri chudnutí.
Účinnosť
Viaceré štúdie naznačujú, že v kombinácii s cvičením môže extrakt zo zeleného čaju zvýšiť spaľovanie tukov a viesť k úbytku hmotnosti, najmä v oblasti brucha.
Vedľajšie účinky
Extrakt zo zeleného čaju je zvyčajne dobre znášaný, ale obsahuje určité množstvo kofeínu, ktorý môže ovplyvniť ľudí naň citlivých. Všeobecné zdravotné výhody pitia zeleného čaju by sa mali vzťahovať aj na jeho extrakt.
Zhrnutie: Zelený čaj a jeho extrakt môžu mierne podporiť tvoju schopnosť spaľovať tuk a mohli by ti konkrétne pomôcť zbaviť sa brušného tuku.
10. Konjugovaná kyselina linolová (CLA)
Konjugovaná kyselina linolová je už mnoho rokov obľúbeným doplnkom na chudnutie.
Je považovaná za jednu z “lepších” trans-tukov a prirodzene sa vyskytuje v tučných potravinách živočíšneho pôvodu, ako sú syry a maslo.
Ako to funguje
CLA tvrdí, že znižuje tvoju chuť do jedla, zrýchľuje tvoj metabolizmus a podporuje rozklad tukov.
Účinnosť
Komplexná recenzia 13 štúdií ukázala, že CLA viedla k miernemu úbytku hmotnosti približne 0,5 kg v porovnaní s placebom. U ľudí vo veku 44 rokov a viac sa to zvýšilo na 1 kg. Ďalšia recenzia z roku 2012 spochybnila, či je toto malé množstvo úbytku hmotnosti klinicky významné.
Vedľajšie účinky
CLA môže spôsobiť tráviace problémy a z dlhodobého hľadiska by mohla potenciálne prispieť k stavom ako tučná pečeň, inzulínová rezistencia a zápal.
Zhrnutie: Konjugovaná kyselina linolová ti môže pomôcť schudnúť malé množstvo, ale môže mať aj negatívne dlhodobé účinky na tvoje zdravie. Vzhľadom na riziká sa malé výhody chudnutia, ktoré ponúka, pravdepodobne neoplatia.
Odporúčané čítanie: Ako prirodzene schudnúť: 30 vedecky podložených tipov
11. Forskolin
Forskolin je rastlinný extrakt z čeľade mätových, bežne propagovaný ako doplnok na chudnutie.
Ako to funguje
Predpokladá sa, že zvyšuje bunkovú zlúčeninu nazývanú cAMP, ktorá môže pomôcť pri spaľovaní tukov.
Účinnosť
Štúdia s 30 mužmi s nadváhou alebo obezitou zistila, že forskolin pomohol znížiť telesný tuk a zvýšiť svalovú hmotu, ale neovplyvnil celkovú hmotnosť. Ďalšia štúdia s 23 ženami s nadváhou nezistila žiadne výhody.
Vedľajšie účinky
Informácie o jeho bezpečnosti a potenciálnych vedľajších účinkoch sú zriedkavé.
Zhrnutie: Obmedzený výskum forskolinu priniesol zmiešané výsledky, čo robí jeho účinnosť neistou. Kým nebudú k dispozícii presvedčivejšie dôkazy, je dobré sa tomuto doplnku vyhnúť.
12. Horký pomaranč/synefrín
Horký pomaranč, špecifický druh pomaranča, obsahuje zlúčeninu známu ako synefrín.
Táto zlúčenina je podobná efedrínu, kedysi populárnej zložke v tabletkách na chudnutie, ktorá bola zakázaná FDA kvôli závažným vedľajším účinkom.
Ako to funguje
Hoci nie je taký silný ako efedrín, synefrín môže pomôcť potlačiť tvoju chuť do jedla a zvýšiť aktivitu spaľovania tukov.
Účinnosť
Výskum synefrínu je obmedzený, ale ukázalo sa, že efedrín viedol k krátkodobému úbytku hmotnosti v rôznych štúdiách.
Vedľajšie účinky
Synefrín môže mať vážne vedľajšie účinky súvisiace so srdcom a môže byť tiež návykový.
Zhrnutie: Synefrín je pomerne silný stimulant, ktorý môže pomôcť pri krátkodobom úbytku hmotnosti. Môže však mať vážne vedľajšie účinky, najmä súvisiace so zdravím srdca. Kvôli týmto rizikám je nevyhnutné používať synefrín veľmi opatrne a vždy pod dohľadom poskytovateľa zdravotnej starostlivosti.
Lieky na predpis na chudnutie
Existujú aj niektoré lieky na predpis na chudnutie, ktoré preukázali miernu účinnosť.
Contrave a Phentermine sú najčastejšie predpisované.
Recenzia z roku 2014 naznačuje, že ani tieto možnosti na predpis nemusia byť také účinné, ako by si si myslel. V priemere ti môžu pomôcť zhodiť 3 – 9 % tvojej telesnej hmotnosti, ale len v porovnaní s placebom.
Je dôležité poznamenať, že tieto tabletky fungujú len v kombinácii so zdravou stravou zameranou na chudnutie. Samy o sebe neponúknu udržateľné riešenie dlhodobých problémov s hmotnosťou a prinášajú so sebou celý rad možných vedľajších účinkov.
Odporúčané čítanie: Ako ti zelený čaj môže efektívne pomôcť schudnúť
Zhrnutie
Medzi 12 doplnkami na chudnutie, o ktorých sme hovorili, sú tie s najsilnejšou vedeckou podporou:
- Na chudnutie: Glukomanán, konjugovaná kyselina linolová a orlistat (Alli)
- Na podporu spaľovania tukov: Kofeín a extrakt zo zeleného čaju
Mnoho zdravotníckych odborníkov však varuje pred užívaním orlistatu kvôli jeho nepríjemným vedľajším účinkom a konjugovanej kyseliny linolovej, pretože môže negatívne ovplyvniť tvoje metabolické zdravie.
Zostáva nám glukomanán, extrakt zo zeleného čaju a kofeín. Hoci tieto doplnky môžu ponúknuť určité výhody, ich vplyv je vo všeobecnosti malý. Navyše, všetky tri nájdeš v prírodných potravinách a nápojoch, takže nemusíš nevyhnutne užívať doplnok.
Nakoniec, žiadna tabletka ani doplnok nie je zázračným riešením na chudnutie. Môžu ponúknuť mierne metabolické zrýchlenie a pomôcť ti zhodiť pár kíl, ale to je asi tak všetko.
Najúčinnejšími spôsobmi, ako schudnúť, zostáva prijatie vyváženej stravy, uvedomelé stravovanie, vytvorenie bezpečného kalorického deficitu a pravidelné cvičenie. Tieto prístupy sú oveľa účinnejšie ako akákoľvek tabletka na chudnutie na trhu. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
