Ak si ako väčšina ľudí, možno si netrpezlivý vedieť, kedy môžeš očakávať výsledky po tom, ako sa vydáš na cestu chudnutia.
Zároveň možno chceš vedieť, či váha, ktorú stratíš, pochádza z tuku, a nie zo svalov alebo vody.
Tento článok sa zaoberá fázami chudnutia, rozdielom medzi chudnutím a stratou tuku a tipmi na prevenciu opätovného priberania.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Marcus J.
Dostupné v App StoreV tomto článku
Fázy chudnutia
Chudnutie sa vo všeobecnosti vyskytuje v dvoch fázach – skorá, rýchla fáza chudnutia, po ktorej nasleduje pomalšie, dlhšie obdobie chudnutia.
Fáza 1 — Rýchle chudnutie
Prvá fáza chudnutia je, keď máš tendenciu stratiť najviac váhy a začneš si všímať zmeny vo svojom vzhľade a v tom, ako ti sedí oblečenie. Zvyčajne sa to stane počas prvých 4–6 týždňov.
Väčšina úbytku hmotnosti v tejto fáze pochádza zo zásob sacharidov, bielkovín a vody – a v menšej miere z telesného tuku.
Chudnutie má tendenciu prebiehať rýchlejšie u ľudí, ktorí dodržiavajú nízkosacharidovú alebo keto diétu, než u tých, ktorí dodržiavajú nízkotučnú diétu, pretože rýchlejšie vyčerpávajú zásoby sacharidov v tele spolu s vodou.
Z dlhodobého hľadiska však výskum zostáva nejednoznačný, pokiaľ ide o to, či nízkosacharidová alebo keto diéta ponúka výhodu pre celkové chudnutie oproti nízkotučnej diéte.
Faktory iné ako diéta, vrátane tvojho veku, pohlavia, počiatočnej hmotnosti a úrovne fyzickej aktivity, môžu tiež ovplyvniť rýchlosť chudnutia.
Napríklad muži s väčšou pravdepodobnosťou schudnú rýchlejšie ako ženy a starší dospelí môžu schudnúť rýchlejšie ako ich mladší náprotivky, hoci časť tohto úbytku hmotnosti môže byť svalová.
Zároveň pravdepodobne schudneš rýchlejšie, ak máš vyššiu počiatočnú hmotnosť a cvičíš častejšie.
Fáza 2 — Pomalé chudnutie
Chudnutie v druhej fáze prebieha oveľa pomalšie, ale primárne pochádza z telesného tuku, zvyčajne po 6 týždňoch a neskôr.
Niekedy môžeš zažiť plató chudnutia, počas ktorého zažívaš malý alebo žiadny úbytok hmotnosti.
Plató chudnutia sa môže vyskytnúť v dôsledku metabolických adaptácií, ktoré znižujú tvoj metabolizmus a počet kalórií, ktoré spáliš počas cvičenia.
Častejšie sa však plató chudnutia vyskytujú preto, že mnohé diéty sú príliš reštriktívne a ťažko sa dodržiavajú, čo spôsobuje, že sa od nich ľudia odchyľujú.
Preto je dôležité dodržiavať stravovací režim, ktorý vyhovuje tvojmu životnému štýlu a preferenciám, aby si ho dodržiaval dlhodobo.
Tak či onak, pravdepodobne budeš musieť upraviť svoju stravu a životný štýl, aby si dosiahol svoj cieľ.
Zhrnutie: Chudnutie prebieha v dvoch fázach – fáze rýchleho chudnutia, po ktorej nasleduje pomalšia fáza. Najvýraznejšie fyzické zmeny si všimneš vo fáze rýchleho chudnutia.
Strata tuku vs. chudnutie
Hoci sa pojmy chudnutie a strata tuku často používajú zameniteľne, majú rôzne významy.
Chudnutie sa vzťahuje na zníženie telesnej hmotnosti z uložených sacharidov, bielkovín, vody a tuku.
Naopak, strata tuku sa vzťahuje na chudnutie špecificky z tuku.
Strata tuku je zdravší cieľ ako chudnutie, pretože chudnutie môže zahŕňať stratu vody a svalov.
Udržiavanie svalov je životne dôležité pre podporu zdravých hladín cukru v krvi, kontrolu zápalu a udržanie pohyblivosti s pribúdajúcim vekom.
Hoci štandardná váha nedokáže rozlíšiť medzi chudnutím a stratou tuku, môžeš zvýšiť pravdepodobnosť straty hmotnosti vo forme tuku tým, že budeš jesť dostatok bielkovín a vytvoríš kalorický deficit tým, že sa budeš viac venovať fyzickej aktivite a znížiš celkový príjem kalórií.
Zhrnutie: Všetka strata tuku je chudnutie, ale nie všetko chudnutie je strata tuku. Strata tuku je zdravší cieľ, pretože uprednostňuje stratu tuku pred stratou svalov alebo vody.
Stratégie udržania hmotnosti
Dôkazy podporujúce diéty pre udržateľné chudnutie sú ďaleko od presvedčivých.
Jedna staršia recenzia 29 štúdií zistila, že účastníci, ktorí schudli pomocou diéty, nabrali späť viac ako polovicu stratenej hmotnosti do 2 rokov a do 5 rokov nabrali späť viac ako 80 % stratenej hmotnosti.
Tieto štatistiky by ti však nemali brániť v tom, aby si sa zameral na svoju stravu a chudnutie s cieľom zlepšiť svoje zdravie alebo sebaobraz.
Okrem toho sú diéty účinné len vtedy, ak ti umožňujú rozvíjať udržateľné zdravé návyky.
Tu sú niektoré diétne a životné tipy, ktoré môžu pomôcť zabrániť opätovnému priberaniu:
- Zapoj sa do samokontrolných činností, ako je sledovanie tvojej stravy a cvičenia. Sledovanie tvojho príjmu kalórií a cvičenia zvyšuje sebauvedomenie tvojich návykov a toho, ako tieto návyky ovplyvňujú tvoje ciele chudnutia.
- Nájdi si aktivitu, ktorá ťa baví. Cvičenie má rôzne formy, ako je bicyklovanie, chôdza, plávanie, chodenie po schodoch alebo hranie sa vonku s deťmi. Nájdi si aktivitu, ktorá ťa baví, a rob ju často.
- Maj doma k dispozícii zdravé potraviny, ako je ovocie a zelenina. Ak máš doma viac zdravých potravín, ako je ovocie a zelenina, namiesto vysoko spracovaných pochutín, ako sú čipsy a sóda, rozhodnutie jesť zdravo je už urobené za teba.
- Uprednostni spánok a zníž stresové faktory, ktoré máš pod kontrolou. Nedostatok spánku a mnoho stresorov môže sabotovať tvoje ciele chudnutia. Zaveď si zdravé spánkové návyky a nauč sa spôsoby, ako zmierniť svoje obavy z vecí, ktoré nemôžeš ovládať.
- Naplň svoj tanier celými potravinami. Vyberaj si celé a minimálne spracované potraviny, ako je ovocie, zelenina, celozrnné výrobky a chudé mäso. Tieto potraviny ti môžu pomôcť udržať pocit sýtosti a poskytnúť tvojmu telu potrebné živiny na podporu chudnutia a zdravia.
Zhrnutie: Rozvíjanie a udržiavanie zdravých stravovacích a životných návykov sú kľúčom k prevencii opätovného priberania.
Odporúčané čítanie: 20 bežných dôvodov, prečo nechudneš
Zhrnutie
Najviac váhy máš tendenciu stratiť a najvýraznejšie fyzické zmeny si všimneš počas prvej fázy chudnutia.
Počas druhej fázy chudnutia chudneš pomalším tempom, ale váha, ktorú stratíš, pochádza primárne z tuku, a nie z uložených sacharidov, bielkovín a vody.
Medzi najdôležitejšie faktory chudnutia patrí prijatie udržateľných a zdravých stravovacích a cvičebných návykov, ktoré ťa bavia dlhodobo. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
