Priemysel chudnutia je plný mýtov.
Ľuďom sa často radí robiť všelijaké bláznivé veci, z ktorých väčšina nemá žiadne dôkazy.
Avšak v priebehu rokov vedci objavili niekoľko stratégií, ktoré sa zdajú byť účinné.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Chris B.
Dostupné v App StoreTu je 26 tipov na chudnutie, ktoré sú skutočne podložené dôkazmi.
1. Pi vodu, najmä pred jedlom
Často sa tvrdí, že pitie vody môže pomôcť pri chudnutí – a to je pravda.
Pitie vody môže zrýchliť metabolizmus o 24 – 30 % počas 1 – 1,5 hodiny, čo ti pomôže spáliť o niečo viac kalórií.
Jedna štúdia ukázala, že pitie pol litra (17 uncí) vody asi pol hodiny pred jedlom pomohlo diétujúcim zjesť menej kalórií a schudnúť o 44 % viac, v porovnaní s tými, ktorí vodu nepili.
2. Jedz vajcia na raňajky
Konzumácia celých vajec môže mať rôzne výhody, vrátane pomoci pri chudnutí.
Štúdie ukazujú, že nahradenie raňajok na báze obilnín vajcami ti môže pomôcť zjesť menej kalórií počas nasledujúcich 36 hodín, ako aj schudnúť viac a znížiť telesný tuk.
Ak neješ vajcia, to je v poriadku. Akýkoľvek zdroj kvalitných bielkovín na raňajky by mal splniť svoj účel.
3. Pi kávu (najlepšie čiernu)
Káva bola nespravodlivo démonizovaná. Kvalitná káva je plná antioxidantov a môže mať mnoho zdravotných výhod.
Štúdie ukazujú, že kofeín v káve môže zrýchliť metabolizmus o 3 – 11 % a zvýšiť spaľovanie tukov až o 10 – 29 %.
Len sa uisti, že do kávy nepridávaš veľa cukru alebo iných vysokokalorických prísad. To by úplne zrušilo akékoľvek výhody.
4. Pi zelený čaj
Podobne ako káva, aj zelený čaj má mnoho výhod, jednou z nich je chudnutie.
Hoci zelený čaj obsahuje malé množstvo kofeínu, je plný silných antioxidantov nazývaných katechíny, o ktorých sa predpokladá, že synergicky pôsobia s kofeínom na zvýšenie spaľovania tukov.
Hoci dôkazy sú zmiešané, mnohé štúdie ukazujú, že zelený čaj (buď ako nápoj alebo doplnok s extraktom zo zeleného čaju) ti môže pomôcť schudnúť.
5. Vyskúšaj prerušovaný pôst
Prerušovaný pôst je populárny stravovací vzor, pri ktorom ľudia striedajú obdobia pôstu a jedenia.
Krátkodobé štúdie naznačujú, že prerušovaný pôst je rovnako účinný pri chudnutí ako nepretržité obmedzovanie kalórií.
Okrem toho môže znížiť stratu svalovej hmoty, ktorá je typicky spojená s nízkokalorickými diétami. Predtým, ako sa však budú môcť urobiť silnejšie tvrdenia, sú potrebné kvalitnejšie štúdie.
6. Uži doplnok glukomanánu
Vláknina nazývaná glukomanán bola v niekoľkých štúdiách spojená s chudnutím.
Tento typ vlákniny absorbuje vodu a zostáva v črevách nejaký čas, čo ti dodáva pocit sýtosti a pomáha ti zjesť menej kalórií.
Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí užívajú glukomanán, schudnú o niečo viac ako tí, ktorí ho neužívajú.
7. Obmedz pridaný cukor
Pridaný cukor je jednou z najhorších zložiek v modernej strave. Väčšina ľudí konzumuje príliš veľa.
Štúdie ukazujú, že konzumácia cukru (a kukuričného sirupu s vysokým obsahom fruktózy) je silne spojená so zvýšeným rizikom obezity, ako aj s ochoreniami vrátane cukrovky 2. typu a srdcových chorôb.
Ak chceš schudnúť, obmedz pridaný cukor. Len si nezabudni prečítať etikety, pretože aj takzvané zdravé potraviny môžu byť plné cukru.
8. Jedz menej rafinovaných sacharidov
Rafinované sacharidy zahŕňajú cukor a obilniny, ktoré boli zbavené svojich vláknitých, výživných častí. Patrí sem biely chlieb a cestoviny.
Štúdie ukazujú, že rafinované sacharidy môžu rýchlo zvýšiť hladinu cukru v krvi, čo vedie k hladu, chutiam a zvýšenému príjmu potravy o niekoľko hodín neskôr. Konzumácia rafinovaných sacharidov je silne spojená s obezitou.
Ak budeš jesť sacharidy, uisti sa, že ich ješ s ich prirodzenou vlákninou.
9. Vyskúšaj nízkosacharidovú diétu
Ak chceš získať všetky výhody obmedzenia sacharidov, potom zváž, či nepôjdeš až na doraz a nezačneš s nízkosacharidovou diétou.
Mnohé štúdie ukazujú, že takýto režim ti môže pomôcť schudnúť 2 – 3-krát viac ako štandardná nízkotučná diéta, pričom zároveň zlepší tvoje zdravie.
Odporúčané čítanie: 20 bežných dôvodov, prečo nechudneš
10. Používaj menšie taniere
Ukázalo sa, že používanie menších tanierov pomáha niektorým ľuďom automaticky jesť menej kalórií.
Avšak, efekt veľkosti taniera sa neprejavuje u každého. Zdá sa, že viac sú ovplyvnení ľudia s nadváhou.
11. Kontroluj porcie alebo počítaj kalórie
Kontrola porcií – jednoducho jesť menej – alebo počítanie kalórií môže byť veľmi užitočné, z očividných dôvodov.
Niektoré štúdie ukazujú, že vedenie denníka jedla alebo fotografovanie jedál ti môže pomôcť schudnúť.
Čokoľvek, čo zvyšuje tvoje vedomie o tom, čo ješ, bude pravdepodobne prospešné.
12. Maj po ruke zdravé jedlo pre prípad, že by si vyhladol
Mať po ruke zdravé jedlo ti môže pomôcť zabrániť tomu, aby si zjedol niečo nezdravé, ak sa príliš vyhladneš.
Snacky, ktoré sú ľahko prenosné a jednoduché na prípravu, zahŕňajú celé ovocie, orechy, baby mrkvu, jogurt a natvrdo uvarené vajcia.
13. Užívaj probiotické doplnky
Ukázalo sa, že užívanie probiotických doplnkov obsahujúcich baktérie podčeľade Lactobacillus znižuje tukovú hmotu.
To isté sa však netýka všetkých druhov Lactobacillus. Niektoré štúdie spájajú L. acidophilus s prírastkom hmotnosti.
14. Jedz pikantné jedlá
Čili papričky obsahujú kapsaicín, pikantnú zlúčeninu, ktorá môže zrýchliť metabolizmus a mierne znížiť chuť do jedla.
Ľudia si však môžu časom vyvinúť toleranciu na účinky kapsaicínu, čo môže obmedziť jeho dlhodobú účinnosť.
15. Rob aeróbne cvičenie
Aeróbne cvičenie (kardio) je vynikajúci spôsob, ako spáliť kalórie a zlepšiť svoje fyzické a duševné zdravie.
Zdá sa, že je obzvlášť účinné pri strate brušného tuku, nezdravého tuku, ktorý sa zvykne hromadiť okolo tvojich orgánov a spôsobuje metabolické ochorenia.
16. Posilňuj
Jedným z najhorších vedľajších účinkov diéty je, že má tendenciu spôsobovať stratu svalovej hmoty a spomalenie metabolizmu, často označované ako režim hladovania.
Najlepší spôsob, ako tomu zabrániť, je vykonávať nejaký druh odporového cvičenia, ako je posilňovanie. Štúdie ukazujú, že posilňovanie môže pomôcť udržať tvoj metabolizmus vysoký a zabrániť ti v strate drahocennej svalovej hmoty.
Samozrejme, je dôležité nielen stratiť tuk – chceš tiež budovať svaly. Odporové cvičenie je kľúčové pre vyrysované telo.
Odporúčané čítanie: Top 23 tipov na chudnutie pre ženy na zbavenie sa brušného tuku
17. Jedz viac vlákniny
Vláknina sa často odporúča na chudnutie.
Hoci dôkazy sú zmiešané, niektoré štúdie ukazujú, že vláknina (najmä viskózna vláknina) môže zvýšiť sýtosť a pomôcť ti kontrolovať tvoju váhu dlhodobo.
18. Jedz viac zeleniny a ovocia
Zelenina a ovocie majú niekoľko vlastností, ktoré ich robia účinnými pri chudnutí.
Obsahujú málo kalórií, ale veľa vlákniny. Ich vysoký obsah vody im dodáva nízku energetickú hustotu, vďaka čomu sú veľmi sýte.
Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí jedia zeleninu a ovocie, majú tendenciu vážiť menej.
Tieto potraviny sú tiež veľmi výživné, takže ich konzumácia je dôležitá pre tvoje zdravie.
19. Dobre sa vyspi
Spánok je veľmi podceňovaný, ale môže byť rovnako dôležitý ako zdravé stravovanie a cvičenie.
Štúdie ukazujú, že zlý spánok je jedným z najsilnejších rizikových faktorov obezity, pretože je spojený s 89 % zvýšeným rizikom obezity u detí a 55 % u dospelých.
20. Prekonaj svoju závislosť na jedle
Nedávna štúdia zistila, že 19,9 % ľudí v Severnej Amerike a Európe spĺňa kritériá pre závislosť na jedle.
Ak zažívaš neodolateľné chute a nedokážeš obmedziť svoje jedenie, bez ohľadu na to, ako veľmi sa snažíš, môžeš trpieť závislosťou.
V takom prípade vyhľadaj odbornú pomoc. Snažiť sa schudnúť bez toho, aby si najprv bojoval so závislosťou na jedle, je takmer nemožné.
21. Jedz viac bielkovín
Bielkoviny sú najdôležitejšou živinou pre chudnutie.
Ukázalo sa, že konzumácia diéty s vysokým obsahom bielkovín zrýchľuje metabolizmus o 80 – 100 kalórií denne, pričom z tvojej stravy ubudne 441 kalórií denne.
Jedna štúdia tiež ukázala, že konzumácia 25 % tvojich denných kalórií vo forme bielkovín znížila obsedantné myšlienky o jedle o 60 %, pričom znížila túžbu po nočnom maškrtení na polovicu.
Jednoduché pridanie bielkovín do tvojej stravy je jedným z najjednoduchších a najúčinnejších spôsobov, ako schudnúť.
22. Doplň si srvátkový proteín
Ak máš problém prijať dostatok bielkovín vo svojej strave, môže ti pomôcť doplnok – napríklad proteínový prášok.
Jedna štúdia ukázala, že nahradenie niektorých kalórií srvátkovým proteínom môže časom viesť k úbytku hmotnosti približne o 8 libier, pričom sa zvýši svalová hmota.
23. Nepi sladené nápoje, vrátane sódy a ovocných štiav
Cukor je zlý, ale cukor v tekutej forme je ešte horší. Štúdie ukazujú, že kalórie z tekutého cukru môžu byť najviac priberajúcim aspektom modernej stravy.
Napríklad, jedna štúdia ukázala, že sladené nápoje sú spojené so 60 % zvýšeným rizikom obezity u detí za každú dennú porciu.
Maj na pamäti, že to platí aj pre ovocné šťavy, ktoré obsahujú podobné množstvo cukru ako nealkoholické nápoje ako Coca-Cola.
Jedz celé ovocie, ale obmedz alebo sa úplne vyhni ovocným šťavám.
Odporúčané čítanie: 17 najlepších spôsobov, ako si efektívne udržať váhu
24. Jedz celé, jednosložkové potraviny
Ak chceš byť štíhlejší a zdravší človek, potom jednou z najlepších vecí, ktoré pre seba môžeš urobiť, je jesť celé, jednosložkové potraviny.
Tieto potraviny sú prirodzene sýte a je veľmi ťažké pribrať, ak je väčšina tvojej stravy založená na nich.
25. Nedrž diétu – namiesto toho jedz zdravo
Jedným z najväčších problémov s diétami je, že zriedka fungujú dlhodobo.
Ak vôbec, ľudia, ktorí držia diéty, majú tendenciu časom pribrať viac, a štúdie ukazujú, že diéta je konzistentným prediktorom budúceho prírastku hmotnosti.
Namiesto držania diéty sa snaž stať zdravším, šťastnejším a fit človekom. Zameraj sa na vyživovanie svojho tela namiesto jeho odopierania.
Chudnutie by potom malo nasledovať prirodzene.
26. Žuj pomalšie
Tvojmu mozgu môže chvíľu trvať, kým zaregistruje, že si zjedol dosť. Niektoré štúdie ukazujú, že pomalšie žuvanie ti môže pomôcť zjesť menej kalórií a zvýšiť produkciu hormónov spojených s chudnutím.
Tiež zváž dôkladnejšie žuvanie jedla. Štúdie ukazujú, že zvýšené žuvanie môže znížiť príjem kalórií počas jedla.
Tieto praktiky sú súčasťou uvedomelého jedenia, ktorého cieľom je pomôcť ti spomaliť príjem potravy a venovať pozornosť každému sústu.
Zhrnutie
Množstvo techník ti môže pomôcť dosiahnuť tvoje ciele v oblasti chudnutia.
Niektoré z vyššie uvedených tipov sú čisto diétne, zahŕňajúce konzumáciu viac bielkovín alebo obmedzenie pridaného cukru.
Iné – ako zlepšenie kvality spánku alebo pridanie cvičebného režimu – sú viac založené na životnom štýle. Napríklad, pomalšie žuvanie je jedným krokom, ktorý môžeš podniknúť na zavedenie uvedomelého jedenia.
Ak implementuješ niekoľko z týchto tipov, budeš na dobrej ceste k dosiahnutiu svojich cieľov v oblasti chudnutia. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
