Chudnutie sa vzťahuje na zníženie tvojej celkovej telesnej hmotnosti v dôsledku straty svalov, vody a tuku.
Úbytok tuku sa vzťahuje na chudnutie z tuku a je to špecifickejší a zdravší cieľ ako chudnutie.
Môže však byť ťažké zistiť, či chudneš z tuku alebo zo svalov.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Jennifer S.
Dostupné v App StoreTento článok vysvetľuje, prečo je úbytok tuku dôležitejší ako chudnutie, ako môžeš rozlíšiť tieto dva pojmy a poskytuje tipy na stratu tuku a udržanie svalov.
Ako zistiť, či strácaš tuk
Je bežnou praxou sledovať pokrok v chudnutí pomocou váhy.
Hoci to môže byť užitočné, väčšina váh nerozlišuje medzi úbytkom tuku a úbytkom svalov.
Z tohto dôvodu sledovanie iba tvojej hmotnosti nie je spoľahlivý spôsob, ako určiť, či strácaš tuk alebo svaly a v akom množstve.
Naopak, váha na meranie telesného tuku ti môže poskytnúť presnejší obraz o tvojom zložení tela meraním percenta tuku a svalov, ktoré máš.
Môžeš tiež použiť kaliper na odhad percenta telesného tuku, ale to si vyžaduje prax na zabezpečenie presnosti.
Zhrnutie: Namiesto spoliehania sa výlučne na váhu môžeš použiť váhu na meranie telesného tuku alebo kaliper, aby si lepšie pochopil zloženie svojho tela a sledoval svoj pokrok.
Zameraj sa na úbytok tuku, nie na chudnutie
Mnoho programov na chudnutie tvrdí, že ti pomôžu schudnúť rýchlo a ľahko.
Je však dôležité si uvedomiť, že značná časť tejto hmotnosti môže zahŕňať stratu vody a svalov.
Strata svalov môže byť škodlivá, pretože svaly sú kľúčovou súčasťou tvojho celkového zdravia.
Udržiavanie zdravého percenta svalov má niekoľko výhod, ako je regulácia zdravej hladiny cukru v krvi, udržiavanie zdravých hladín tukov – ako sú triglyceridy a cholesterol – v krvi a kontrola zápalu.
V skutočnosti niekoľko štúdií spája vyšší pomer tuku k svalom s chronickými ochoreniami, ako je metabolický syndróm, srdcové choroby a cukrovka.
Udržiavanie svalovej hmoty môže tiež znížiť riziko straty svalov súvisiacej s vekom, čo vedie k krehkosti a potenciálne k invalidite.
Okrem toho, čím viac svalov máš, tým viac kalórií spáliš v pokoji. To je hlavný dôvod, prečo muži majú vo všeobecnosti vyššie kalorické potreby ako ženy.
V dôsledku toho môže strata hmotnosti vo forme svalov znížiť počet kalórií, ktoré spáliš v pokoji, čo uľahčuje opätovné získanie akejkoľvek hmotnosti, ktorú si stratil vo forme tuku.
Zhrnutie: Zdôrazňovanie úbytku tuku namiesto chudnutia môže znížiť riziko niekoľkých chronických ochorení, pomôcť znížiť riziko straty svalov súvisiacej s vekom a znížiť opätovné získanie tuku.
Ako schudnúť tuk a udržať alebo nabrať svaly
Existuje niekoľko jednoduchých spôsobov, ako zabezpečiť, že schudneš vo forme tuku a buď si udržíš, alebo naberieš svalovú hmotu.
Patrí sem konzumácia dostatočného množstva bielkovín, pravidelné cvičenie a dodržiavanie diéty bohatej na živiny, ktorá ťa uvedie do mierneho kalorického deficitu.
Jedz dostatok bielkovín
Bielkoviny sú dôležitou živinou pre rôzne telesné funkcie.
Sú nevyhnutné pre tvorbu enzýmov, ktoré pomáhajú pri trávení a produkcii energie, regulujú rovnováhu tekutín a podporujú imunitné zdravie, okrem iných funkcií.
Bielkoviny sú tiež dôležité pre udržanie svalov, ktoré máš, a pre podporu rastu nových svalov, najmä pri chudnutí.
V jednej 4-týždňovej štúdii boli mladí muži náhodne rozdelení do skupín, ktoré konzumovali nízkokalorickú diétu obsahujúcu buď 0,55 alebo 1,1 gramu bielkovín na libru (1,2 alebo 2,4 gramu na kg) telesnej hmotnosti v kombinácii s intenzívnym tréningovým programom.
Zatiaľ čo obe skupiny stratili značné množstvo hmotnosti, muži, ktorí konzumovali diétu s vyšším obsahom bielkovín, stratili o 2,9 libry (1,3 kg) viac tukovej hmoty a nabrali o 2,4 libry (1,1 kg) viac svalov ako muži, ktorí konzumovali diétu s nižším obsahom bielkovín.
Dôležité je, že štúdia zistila, že vysoko intenzívne silové cvičenie nasledované vysoko proteínovým regeneračným občerstvením malo najväčší rozdiel. Tiež obmedzila príjem tukov u mužov, aby vytvorila kalorický deficit a udržala ich príjem sacharidov pre dostatočné palivo na cvičenie.
A zatiaľ čo konzumácia dostatočného množstva bielkovín s diétou so zníženým obsahom kalórií bez silového tréningu ti nemusí pomôcť nabrať svaly, môže ti pomôcť udržať svaly a zároveň zvýšiť úbytok tuku.
Prehľad 20 štúdií zahŕňajúcich mužov a ženy vo veku 50 rokov a starších zistil, že diéta s vysokým obsahom bielkovín obsahujúca najmenej 0,68 gramu na libru (1 gram na kg) viedla k väčšej retencii svalovej hmoty a úbytku tuku ako diéta s nižším obsahom bielkovín.
Zatiaľ čo potreby bielkovín sa líšia v závislosti od tvojho veku, zdravia, pohlavia a úrovne fyzickej aktivity, konzumácia bielkovín v rozsahu 0,45 – 0,73 gramu na libru (1 – 1,6 gramu na kg) telesnej hmotnosti denne môže podporiť udržanie svalovej hmoty a úbytok tuku pri diéte.
Pre porovnanie, odporúčaný denný príjem bielkovín je 0,36 gramu na libru (0,8 gramu na kg) telesnej hmotnosti denne.
Odporúčané čítanie: Rôzne fázy chudnutia: Strata tuku vs. chudnutie
Cvičenie
Cvičenie je najúčinnejší spôsob, ako podporiť úbytok tuku namiesto úbytku svalov.
Prehľad 6 štúdií zistil, že starší dospelí s obezitou, ktorí sa venovali kardio a silovému tréningu aspoň 3-krát týždenne pri dodržiavaní diéty s obmedzeným príjmom kalórií, si udržali o 93 % viac svalov ako tí, ktorí necvičili.
Určite, samotné cvičenie je účinná stratégia na udržanie svalovej hmoty pri diéte, ale kombinácia cvičenia s vyšším príjmom bielkovín môže pomôcť optimalizovať tvoje výsledky.
Usmernenia pre fyzickú aktivitu pre Američanov odporúčajú dospelým venovať sa aspoň 150 – 300 minútam kardio a svalovo posilňujúcich aktivít týždenne, ktoré zapájajú všetky hlavné svalové skupiny.
Dodržiavaj diétu so zníženým obsahom kalórií
Ak chceš schudnúť, musíš si vytvoriť kalorický deficit. Kalorický deficit si môžeš vytvoriť konzumáciou menšieho množstva kalórií alebo cvičením, ale najlepšie oboma.
Prílišné zníženie kalórií však môže viesť k väčšej strate svalov namiesto tuku.
Namiesto toho sa snaž mierne znížiť počet kalórií, ktoré konzumuješ, o 500 – 600 denne, aby si minimalizoval stratu svalov a zároveň uľahčil úbytok tuku.
Počet kalórií, ktoré konzumuješ, môžeš znížiť konzumáciou väčšieho množstva ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov, chudých bielkovinových potravín, nízkotučných mliečnych výrobkov a menšieho množstva sladených nápojov a výrobkov, spracovaného mäsa a vyprážaných jedál.
Zhrnutie: Môžeš uprednostniť úbytok tuku a maximalizovať udržanie svalov konzumáciou dostatočného množstva bielkovín a pravidelným cvičením popri diéte so zníženým obsahom kalórií.
Odporúčané čítanie: Čo je kalorický deficit a koľko je zdravé pre chudnutie?
Zhrnutie
Chudnutie sa vzťahuje na zníženie tvojej celkovej telesnej hmotnosti, zatiaľ čo úbytok tuku sa vzťahuje na chudnutie, ktoré nastáva špecificky zo strát tukovej hmoty.
Váha na meranie telesného tuku alebo kaliper sú užitočnejšie na sledovanie úbytku tuku ako samotné sledovanie tvojej telesnej hmotnosti.
Ďalšie jednoduché spôsoby, ako posúdiť úbytok tuku, zahŕňajú meranie stratených centimetrov z pása a bokov a zaznamenávanie akýchkoľvek zmien v tom, ako ti sedí oblečenie okolo pása.
Strata hmotnosti vo forme tuku namiesto svalov by mala byť prioritou vzhľadom na to, aký dôležitý je tvoj pomer tuku k svalom pre tvoje celkové zdravie.
Úbytok tuku môžeš uprednostniť konzumáciou dostatočného množstva bielkovín, cvičením a miernym obmedzením kalórií. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
