Ak chceš schudnúť, možno sa pýtaš, aký typ cvičenia ti najlepšie pomôže zhodiť tie kilá, a možno si sa už zamerala na vzpieranie pre ženy.
Tento článok vysvetľuje, či vzpieranie pomáha ženám schudnúť, spolu s ďalšími užitočnými tipmi.
Robí ťa zdvíhanie činiek objemnou?
Vzpieraní – známe aj ako silový tréning – bolo kedysi vyhradené pre kulturistov kvôli mýtu, že zdvíhanie činiek ťa robí objemnou.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Chris B.
Dostupné v App StoreAvšak, hoci si môžeš s vzpieraním vybudovať svaly, stať sa objemnou je ťažké. Na vybudovanie značnej svalovej hmoty potrebuješ zdvíhať ťažké váhy a jesť viac kalórií, ako spáliš – a aj tak to môže trvať mesiace až roky.
Ďalej, ženy majú zvyčajne nižšie hladiny anabolických – svaly budujúcich – hormónov, ako sú testosterón a rastový hormón, čo znamená, že je pre ne ťažšie nabrať svalovú hmotu.
Faktory ako genetika, strava a typ postavy, ako aj záťaž, objem a intenzita cvičenia, tiež ovplyvňujú rýchlosť a rozsah, v akom si môžeš vybudovať svaly.
Ak sa obávaš, že zrazu naberieš objem zo zdvíhania činiek, buď si istá, že sa tak nestane.
Zhrnutie: Pre väčšinu žien je ťažké vybudovať značnú svalovú hmotu kvôli ich nízkym hladinám anabolických hormónov, ako je testosterón, ktoré sú potrebné pre syntézu svalov. Preto sa nemusíš obávať, že budeš vyzerať objemne zo zdvíhania činiek.
Pomáha vzpieranie schudnúť?
Na chudnutie a spaľovanie tuku potrebuješ byť v kalorickom deficite, čo sa dá dosiahnuť tromi hlavnými spôsobmi:
- jesť menej kalórií denne, ako potrebuješ
- spáliť viac kalórií cvičením, ako skonzumuješ
- kombinácia jedenia menej kalórií a zvýšenia fyzickej aktivity
Hoci zdvíhanie činiek môže spaľovať kalórie, nie je to najefektívnejší spôsob, ako to urobiť. Kardiorespiračný tréning, známy aj ako kardio – ktorý zahŕňa beh, cyklistiku a plávanie – spaľuje viac kalórií za tréningovú jednotku ako silový tréning.
Avšak, vzpieranie môže podporiť chudnutie budovaním svalovej hmoty. Jednoducho povedané, svaly sú metabolicky aktívne a podporujú chudnutie spaľovaním viac kalórií v pokoji. Preto je zvyčajne najlepšie pridať do svojho tréningového režimu silový tréning aj kardio.
Výskum tiež naznačuje, že tvoja metabolická rýchlosť sa zvyšuje po silovom tréningu, čo znamená, že stále spaľuješ ďalšie kalórie hodiny po skončení tréningu. Štúdie ukázali, že tvoja metabolická rýchlosť môže zostať zvýšená až 72 hodín po tréningu.
Keď chudneš, nestrácaš čistý tuk – skôr strácaš tukovú hmotu, zásoby glykogénu a svaly. Silový tréning pomáha zachovať svalovú hmotu počas chudnutia, čím zvyšuje stratu tuku a zabraňuje prílišnej zmene tvojho metabolizmu.
Hoci silový tréning prispeje k strate tuku, nemusíš vidieť veľkú zmenu v čísle na váhe, v závislosti od tvojej počiatočnej váhy a cieľov. Je to preto, že sval je hustejší ako tuk, čo znamená, že zaberá menej miesta na tvojom tele libra za librou.
Preto, keď strácaš tuk a naberáš svaly, môžeš stratiť centimetre z pása, ale nevidieť žiadnu zmenu na váhe.
Celkovo, pridanie silového tréningu do tvojej tréningovej rutiny spolu s kardio cvičením a zdravou stravou je skvelý spôsob, ako podporiť chudnutie.
Zhrnutie: Silový tréning môže podporiť chudnutie spaľovaním kalórií počas a po tréningu a zachovaním svalovej hmoty, aby sa zabránilo spomaleniu metabolizmu.
Ďalšie výhody vzpierania
Silový tréning poskytuje okrem chudnutia aj mnoho ďalších výhod.
Budeš vyzerať štíhlejšie
Sval je hustejší ako tuk, čo znamená, že zaberá menej miesta na tvojom tele. Preto, keď si vybuduješ svaly a stratíš tuk, budeš prirodzene vyzerať štíhlejšie a menšie.
Navyše, silnejšie a väčšie svaly dodajú tvojmu telu viac definície. Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, nemôžeš „tónovať“ svoje svaly, ale budovanie svalov a strata tuku zvýrazňuje svalovú definíciu, čím vytvára silnejší a štíhlejší vzhľad.
Budeš silnejšia
Hlavnou výhodou silového tréningu je, že budeš silnejšia.
Získanie sily uľahčuje každodenné činnosti, ako je nosenie potravín a hranie sa s deťmi. Navyše znižuje riziko pádov a zranení, pretože si lepšie schopná podporiť svoje telo.
Silový tréning je tiež kľúčový pre vývoj kostí, pretože dočasne zaťažuje tvoje kosti, čo signalizuje tvojmu telu, aby ich prestavalo silnejšie. To môže znížiť riziko osteoporózy a zlomenín, najmä s pribúdajúcim vekom.
Odporúčané čítanie: 8 najlepších cvičení na chudnutie: Efektívne tréningy na chudnutie
Nižšie riziko chronických ochorení
Silový tréning môže znížiť riziko chronických ochorení, ako je cukrovka 2. typu, srdcové choroby a ochorenia súvisiace s vekom, ako je sarkopénia, čo je postupná strata svalovej hmoty a sily súvisiaca so starnutím.
Pridanie silového tréningu aj kardia do tvojej tréningovej rutiny môže ešte viac posilniť tvoje zdravie. Oba typy cvičenia poskytujú mnoho výhod, vrátane zlepšeného zdravia srdca a zvýšenia kapacity pľúc, metabolizmu, prietoku krvi a svalovej hmoty.
Zhrnutie: Medzi výhody silového tréningu patrí silnejšie svaly a kosti, znížené riziko chronických ochorení, ako je cukrovka 2. typu a srdcové choroby, a štíhlejší vzhľad.
Ako začať s vzpieraním
Pred začatím nového tréningového režimu je najlepšie poradiť sa so svojím lekárom, aby si sa uistila, že plán je pre teba bezpečný a vhodný. Akonáhle dostaneš povolenie cvičiť, existuje mnoho jednoduchých spôsobov, ako ho zaradiť do svojho života.
Väčšina odborníkov odporúča 3 – 5 silových tréningov týždenne spolu s dňami vyhradenými na kardio a odpočinok. Počet tréningov závisí od faktorov, ako sú objem tréningu, intenzita, potrebné dni na zotavenie a tvoj rozvrh.
Teoreticky môžeš cvičiť s váhami každý deň, ale mala by si dopriať 48 hodín na zotavenie každej svalovej skupine. Napríklad, ak trénuješ chrbát a ramená v pondelok, je najlepšie počkať do stredy alebo štvrtka, kým ich znova netrénuješ.
Viac cvičenia nie je vždy lepšie. Kvalita tvojich tréningov je dôležitejšia ako kvantita. Ak zvládneš len 2 – 3 tréningy týždenne, stále môžeš dosiahnuť výsledky – stačí sa sústrediť na správnu techniku a uistiť sa, že tvoje tréningy sú pre teba výzvou.
Tu je príklad 1-týždňového cvičebného plánu:
- Pondelok: tréning hornej časti tela (ruky, ramená, chrbát)
- Utorok: deň aktívneho zotavenia, vrátane kardia (chôdza, beh, cyklistika, plávanie)
- Streda: tréning dolnej časti tela (zadok, kvadricepsy, hamstringy)
- Štvrtok: aktívne zotavenie, vrátane kardia (chôdza, beh, cyklistika, plávanie) a tréningu stredu tela
- Piatok: voliteľný tréningový deň (tréning dolnej časti tela alebo hornej časti tela)
- Sobota: celotelový vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT)
- Nedeľa: deň odpočinku s ľahkým strečingom alebo ľahkým tréningom (ako joga alebo pilates)
Môžeš tiež kombinovať tréningy, ak nemôžeš cvičiť tak často. Napríklad, skombinuj tréning hornej časti tela s HIIT a tréning dolnej časti tela s tréningom stredu tela.
V závislosti od intenzity tvojich tréningov môžeš potrebovať viac dní odpočinku. Ak si veľmi boľavá v dňoch po silovom tréningu, zváž pridanie ľahkého strečingu alebo jogy do svojej rutiny.
Hoci sa môžeš cítiť dobre ležať na gauči, keď si boľavá, skús vstať a trochu sa hýbať. To umožní tvojim svalom odpočívať a zároveň podporí prietok krvi a aktívne zotavenie.
Nakoniec, najlepší spôsob, ako sa udržať v bezpečí a vyhnúť sa zraneniam, je počúvať a rešpektovať svoje telo a poznať svoje limity.
Pamätaj, že najlepšie cvičenie je také, ktoré dokážeš dlhodobo udržiavať. Ak nájdeš tréningovú rutinu, ktorá zapadá do tvojho životného štýlu a rozvrhu, je pravdepodobnejšie, že sa jej budeš držať, budeš si ju užívať a dosiahneš výsledky, ktoré hľadáš.
Ak chceš viac usmernenia, zváž spoluprácu s osobným trénerom, ktorý ti môže poskytnúť personalizované odporúčania, ktoré ti pomôžu dosiahnuť tvoje jedinečné ciele.
Zhrnutie: Snaž sa zaradiť 3 – 5 silových tréningov týždenne do svojho tréningového režimu spolu s kardio a odpočinkovými dňami.
Odporúčané čítanie: Cyklovanie sacharidov: Prehľad, výhody, ukážkové menu a tipy
Výživa
Hoci vzpieranie môže podporiť chudnutie, venovať pozornosť výžive je ďalším dôležitým faktorom. Vzpieraní spaľuje kalórie, ale budeš ho musieť spárovať s vhodnou stravou, aby si dosiahla viditeľné chudnutie.
Kalorický deficit môžeš dosiahnuť pravidelným cvičením a jedením o niečo menej kalórií. Výskum neustále zistil, že toto je efektívna a udržateľná stratégia pre chudnutie.
Navyše, ak chceš budovať svaly a silu, je dôležité doplniť telu dostatok bielkovín, sacharidov a zdravých tukov.
Hoci to závisí od tvojich cieľov, veľkosti tela a ďalších faktorov, väčšina ľudí by sa mala snažiť prijať 20 – 40 gramov bielkovín na jedlo alebo približne 1,4 – 2,0 gramov na kilogram telesnej hmotnosti denne, aby si udržala svaly počas chudnutia.
Okrem toho sa uisti, že do svojej stravy zaradíš potraviny obsahujúce zdravé tuky a komplexné sacharidy, aby si správne zásobila svoje tréningy a zotavenie. Tieto potraviny budú pravdepodobne bohaté na prospešné živiny a môžu ti pomôcť udržať pocit sýtosti dlhšie.
Zhrnutie: Spojenie vzpierania s výživnou stravou podporí ciele chudnutia. Snaž sa o 20 – 40 gramov bielkovín na jedlo alebo 1,4 – 2,0 gramov na kilogram telesnej hmotnosti denne, spolu so stravou bohatou na komplexné sacharidy a zdravé tuky.
Odporúčané čítanie: Čo jesť pred ranným tréningom: Chudnutie a ďalšie
Zhrnutie
Vzpieraní je prospešné pre ženy v každom veku a neurobí ťa objemnou. Skôr ti môže pomôcť vytvoriť štíhlejší a silnejší vzhľad.
Pomáha ti budovať silu a svaly, znižuje riziko chronických ochorení a môže podporiť chudnutie.
Tréningový režim, ktorý zahŕňa dni silového tréningu zamerané na rôzne svalové skupiny, ako aj kardio a výživnú stravu s dostatočným množstvom bielkovín, podporí tvoje úsilie o chudnutie.
Hoci väčšina odborníkov odporúča zamerať sa na 3 – 5 silových tréningov týždenne, zaradenie akéhokoľvek silového tréningu do tvojho cvičebného režimu bude prospešné. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
