Bezlepkové diéty sa v posledných rokoch stali čoraz populárnejšími, najmä vďaka rastúcemu povedomiu o poruchách súvisiacich s lepkom.
To zase viedlo k rýchlemu nárastu dostupnosti bezlepkových potravín. Hodnota bezlepkového potravinárskeho priemyslu bola v roku 2019 4,3 miliardy dolárov.
Zavedenie – a zvýšenie dostupnosti – týchto produktov výrazne uľahčilo dodržiavanie diéty, ktorá bola kedysi ťažko dodržateľná.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
James W.
Dostupné v App StoreHoci sú bezlepkové diéty bežnejšie, lepok nepredstavuje zdravotné riziko pre väčšinu populácie USA, keďže celiakiou je postihnutých menej ako 1 % z nej.
To znamená, že ľudia s celiakiou, neceliakálnou citlivosťou na lepok a niektorými ďalšími stavmi musia vylúčiť lepok zo svojej stravy, aby sa vyhli škodlivým, nepriaznivým reakciám.
Tento článok sumarizuje všetko, čo potrebuješ vedieť o lepku, vrátane toho, čo to je, ktoré potraviny ho obsahujú, kto možno bude musieť dodržiavať bezlepkovú diétu a ako sa stravovať bezlepkovo.
Čo je lepok?
Lepok je rodina zásobníkových bielkovín – formálne známych ako prolamíny – ktoré sa prirodzene nachádzajú v určitých obilninách, ako je pšenica, jačmeň a raž.
Mnoho prolamínov spadá pod dáždnik lepku, ale najčastejšie sa identifikujú podľa konkrétnych obilnín, v ktorých sa nachádzajú. Napríklad gluteníny a gliadíny sú prolamíny v pšenici, secalíny sa nachádzajú v raži a hordeíny v jačmeni.
V potravinách má lepok rôzne funkčné kulinárske výhody. Dodáva mnohým potravinám na báze obilnín ich mäkkú, žuvaciu textúru.
Napríklad v chlebe tvoria bielkoviny lepku elastickú sieť, ktorá sa naťahuje a zachytáva plyn, čo umožňuje chlebu kysnúť a udržiavať vlhkosť.
Vďaka týmto jedinečným fyzikálnym vlastnostiam sa lepok často pridáva aj do spracovaných potravín na zlepšenie textúry a podporu udržania vlhkosti.
Zhrnutie: Lepok je skupina rôznych bielkovín nachádzajúcich sa v určitých obilninách. V chlebových výrobkoch plní rôzne prospešné funkcie, ale ľudia s celiakiou ho netolerujú.
Potraviny, ktoré obsahujú lepok
Lepok sa môže nachádzať v rôznych celých a spracovaných potravinách, vrátane:
- Obilniny: celozrnná pšenica, pšeničné otruby, jačmeň, raž, tritikale, špalda, kamut, kuskus, farro, krupica, bulgur, krupica, einkorn, tvrdá pšenica, pšeničné klíčky, drvená pšenica, maces, mir (kríženec pšenice a raže)
- Spracované produkty na báze obilnín: krekry, chlieb, strúhanka, cestoviny, seitan, pohánkové rezance obsahujúce pšenicu, niektoré vegetariánske burgery a iné náhrady mäsa, sušienky, pečivo
- Iné potraviny a nápoje: jačmenný slad, sladový ocot, sójová omáčka, niektoré šalátové dresingy, omáčky alebo šťavy zahustené múkou, bujón a niektoré vývary, niektoré zmesi korenín, ochutené čipsy, pivo, niektoré druhy vína a alkoholu, niektoré spracované mäso.
Pretože sa lepok často používa pri výrobe potravín ako zahusťovadlo alebo stabilizátor, nie je vždy jasné, či ho konkrétna potravina obsahuje.
Navyše, mnoho komerčných potravinárskych prevádzok zdieľa prípravné zariadenia s potravinami obsahujúcimi lepok. Takže aj keď je potravina prirodzene bezlepková, mohla by byť kontaminovaná lepkom počas spracovania.
Ak dodržiavaš prísnu bezlepkovú diétu a nie si si istý stavom lepku v konkrétnej potravine, skontroluj obal, či nemá bezlepkové označenie, alebo pred kúpou kontaktuj výrobcu.
Ovsené vločky
Pokiaľ ide o bezlepkové diéty, ovos je tak trochu záhada.
Jedným z hlavných problémov s ovsom je, že sa často prepravuje a spracováva na zariadeniach, ktoré sa používajú aj na spracovanie pšenice. To vedie k rozsiahlej kontaminácii ovsa lepkom, aj keď na etikete výrobku nie je zmienka o pšenici alebo lepku.
Napriek tomu je ľahké nájsť ovos, ktorý je certifikovaný a označený ako bezlepkový. Bezlepkový ovos sú jednoducho bežné ovsené vločky, ktoré boli spracované pomocou zariadení a v zariadeniach, ktoré sú bez kontaminácie lepkom.
Niektorí odborníci však tvrdia, že neexistuje niečo ako bezlepkový ovos – aj keď je takto označený.
Je to preto, že ovos obsahuje bielkovinu nazývanú avenín, ktorej štruktúra je veľmi podobná štruktúram bielkovín v lepku.
Predbežný výskum naznačuje, že v zriedkavých prípadoch môže malé percento ľudí s poruchami súvisiacimi s lepkom reagovať na avenín podobne ako na lepok.
Napriek tomu drvivá väčšina súčasných dôkazov naznačuje, že väčšina ľudí s poruchami súvisiacimi s lepkom toleruje bezlepkový ovos bez problémov.
Nekontaminovaný ovos sa často odporúča pre bezlepkové diéty kvôli jeho bohatému obsahu vlákniny a esenciálnych živín.
Nakoniec je potrebný ďalší výskum na lepšie pochopenie toho, ako avenín v ovse ovplyvňuje trávenie a imunitnú funkciu u ľudí s poruchami súvisiacimi s lepkom.
Ak máš podozrenie, že môžeš byť netolerantný na ovos, poraď sa so svojím lekárom.
Zhrnutie: Lepok sa môže nachádzať v rôznych potravinách, vrátane pšenice, jačmeňa, raže a príbuzných obilnín. Používa sa aj ako zahusťovadlo v spracovaných potravinách. Hľadaj bezlepkový ovos, aby si si bol istý, že nebol spracovaný v zariadení s lepkom.
Odporúčané čítanie: 54 bezlepkových potravín: Kompletný zoznam toho, čo môžeš jesť
Čo znamená označenie bezlepkové?
Ak sa snažíš vylúčiť lepok zo svojej stravy, môže byť náročné vedieť, či bol produkt doplnený zložkou obsahujúcou lepok alebo neúmyselne kontaminovaný počas spracovania.
Preto mnohé vládne zdravotnícke orgány zaviedli predpisy pre označovanie bezlepkových potravín.
Hoci tieto označenia môžu výrazne uľahčiť vylúčenie lepku, neznamenajú nevyhnutne, že lepok je z položky úplne odstránený.
V Spojených štátoch, Európskej únii a Kanade môže produkt niesť označenie bezlepkové, pokiaľ lepok tvorí menej ako 20 častíc na milión (ppm) produktu. To znamená, že na každý milión častíc potraviny môže byť až 20 z nich lepok.
Prahová hodnota 20 ppm bola stanovená na základe niektorých dôkazov, ktoré naznačovali, že väčšina ľudí s poruchami súvisiacimi s lepkom pravdepodobne nezažije nepriaznivé reakcie na tejto úrovni. Niektoré krajiny sa však rozhodli stanoviť limit až na 3 ppm.
Zhrnutie: Označenia bezlepkových potravín sa používajú v mnohých krajinách, ale neznamenajú, že konkrétny produkt je úplne bez tejto bielkoviny. Väčšina krajín povoľuje až 20 ppm lepku v produktoch označených ako bezlepkové.
Určité zdravotné stavy si môžu vyžadovať bezlepkovú diétu
Hoci je lepok pre väčšinu ľudí bezpečný, určité zdravotné stavy si vyžadujú bezlepkovú diétu ako súčasť liečebného protokolu.
Odporúčané čítanie: Bezlepková diéta: Sprievodca pre začiatočníkov s jedálničkom
Celiakia
Celiakia je závažné autoimunitné ochorenie, pri ktorom imunitný systém človeka napáda bunky jeho tenkého čreva, keď prijme lepok.
Je to jedna z najlepšie preskúmaných príčin neznášanlivosti lepku a odhaduje sa, že postihuje približne 1 % svetovej populácie.
Podobne ako pri mnohých iných autoimunitných ochoreniach, presná príčina celiakie zostáva nejasná, ale existujú silné dôkazy o genetickej zložke.
Medicínske liečby celiakie sa v súčasnosti skúmajú, ale najširšie akceptovanou a používanou liečbou je prísna bezlepková diéta.
Neceliakálna citlivosť na lepok
Neceliakálna citlivosť na lepok (NCGS) opisuje niekoľko negatívnych príznakov, ktoré sa vyriešia, keď sa lepok vylúči zo stravy ľudí, ktorí nemajú pozitívny test na celiakiu alebo alergiu na pšenicu.
V tomto bode sa o NCGS vie veľmi málo, ale súčasná liečba zahŕňa dodržiavanie bezlepkovej diéty.
Syndróm dráždivého čreva
Existuje určitý prekrýv medzi NCGS a syndrómom dráždivého čreva (IBS), keďže niektorí ľudia trpiaci IBS uvádzajú pšenicu ako potravinu, ktorú netolerujú.
V rámci vedeckej komunity nie je jasné, prečo môže byť pšenica problematická pre niektorých ľudí s IBS, ale nie pre iných.
Tak či onak, niektoré výskumy naznačujú, že bezlepková diéta môže byť vhodná pre niektorých ľudí s IBS, najmä pre tých s IBS-D, alebo syndrómom dráždivého čreva s hnačkou.
Alergia na pšenicu
Alergia na pšenicu nie je porucha súvisiaca s lepkom, ale je to úzko súvisiaci stav.
Alergie na pšenicu sú neznášanlivosťou samotnej pšenice, nielen bielkoviny lepku. Preto sa človek s alergiou na pšenicu musí vyhýbať pšenici, ale stále môže bezpečne konzumovať lepok z iných zdrojov ako pšenica, ako je jačmeň alebo raž.
Napriek tomu mnoho ľudí, ktorí majú alergiu na pšenicu, nakoniec dodržiava väčšinou bezlepkovú diétu, pretože tieto dve zložky sú tak úzko spojené a koexistujú v mnohých rovnakých potravinách.
Deti s alergiou na pšenicu z nej často vyrastú a môžu zaradiť pšenicu do svojej stravy okolo školského veku.
Zhrnutie: Určité zdravotné stavy si vyžadujú bezlepkovú diétu ako liečbu. Patria sem celiakia, neceliakálna citlivosť na lepok a poruchy súvisiace s lepkom, ako sú alergie na pšenicu.
Odporúčané čítanie: Sú tortillové čipsy bezlepkové? Čo potrebuješ vedieť
Bežné príznaky neznášanlivosti lepku
Príznaky neznášanlivosti lepku sa môžu u jednotlivca prejavovať veľmi odlišne.
Rozsah možných príznakov, ktoré môžu byť spôsobené poruchami súvisiacimi s lepkom, je rozsiahly a nie vždy intuitívny. Niektorí ľudia nemajú žiadne zjavné príznaky a stavy ako celiakia alebo NCGS často zostávajú neliečené alebo nesprávne diagnostikované.
Príznaky porúch súvisiacich s lepkom môžu zahŕňať:
- Tráviace problémy: hnačka, nadúvanie, bolesti brucha, zápcha, zápal tráviaceho tkaniva
- Kožné problémy: vyrážka, ekzém, zápal kože
- Neurologické problémy: zmätenosť, únava, úzkosť, necitlivosť, depresia, nedostatok sústredenia, ťažkosti s rečou
- Iné: úbytok hmotnosti, nedostatok živín, znížená imunitná funkcia, osteoporóza, bolesti hlavy, anémia
Ak máš podozrenie, že máš poruchu súvisiacu s lepkom, mal by si sa poradiť s lekárom – ešte predtým, ako sa pokúsiš vylúčiť lepok zo svojej stravy.
Niektoré testovacie postupy pre určité stavy súvisiace s lepkom, ako je celiakia, môžu poskytnúť nepresné výsledky, ak už dodržiavaš prísnu bezlepkovú diétu.
Navyše, určité príznaky, ktoré sa môžu zdať ako reakcia na lepok, môžu byť reakciou na niečo iné.
Preto je najlepším prvým krokom prediskutovať svoje príznaky s lekárom predtým, ako sa pokúsiš diagnostikovať alebo liečiť sám.
Zhrnutie: Poruchy súvisiace s lepkom môžu spôsobiť veľmi širokú škálu príznakov, vrátane tráviacich problémov, kožných vyrážok, úbytku hmotnosti, bolestí hlavy a úbytku kostnej hmoty.
Čo jesť pri bezlepkovej diéte
Veľké množstvo potravín je prirodzene bezlepkových, ako napríklad čerstvé ovocie a zelenina, väčšina nespracovaného alebo čerstvého živočíšneho mäsa a morských plodov, mnoho tukov a olejov a ďalšie.
Tu je niekoľko rád, čo môžeš jesť v rámci každej z hlavných skupín potravín, ak máš poruchu súvisiacu s lepkom.
Ovocie a zelenina
Všetko čerstvé ovocie a zelenina sú bezlepkové. Avšak, prísady obsahujúce lepok sa niekedy pridávajú do spracovaného ovocia a zeleniny, najmä ak sú ochutené.
Obyčajné a mrazené, konzervované len vo vode alebo šťave, alebo nesladené a sušené produkty sú zvyčajne tiež bezlepkové, ale pre istotu si skontroluj etikety.
Bielkoviny
Väčšina čerstvých, obyčajných a neochutených bielkovín je prirodzene bezlepková. Napríklad červené mäso ako čerstvé hovädzie, bravčové, jahňacie a bizónie; čerstvé kuracie, morčacie a morské plody; orechy a semená; strukoviny; a tradičné sójové potraviny, ako je tofu, tempeh a edamame.
Obaleným bielkovinám by si sa mal vyhnúť. Skontroluj akékoľvek spracované bielkoviny (napr. párky v rožku, údeniny atď.) alebo kombinované s akýmikoľvek omáčkami alebo koreninami, ako aj mleté mäso.
Mliečne výrobky
Mnoho mliečnych výrobkov, najmä tie, ktoré sú obyčajné alebo neochutené a/alebo neobsahujú prísady, sú prirodzene bezlepkové.
Uisti sa, že si skontroluješ ochutené mlieko a jogurty, spracované syrové výrobky – najmä nátierky a omáčky – a zmrzlinu, aby si si bol istý, že ten, ktorý kupuješ, je bezlepkový.
Tuky a oleje
Takmer všetky tuky a oleje, od masla a ghí po oleje vyrobené z orechov a semien, sú prirodzene bezlepkové. Dôkladne si však skontroluj všetky spreje na varenie, ako aj akékoľvek ochutené alebo korenené oleje.
Zhrnutie: Väčšina čerstvého, celého a nespracovaného ovocia, zeleniny, potravín na báze bielkovín, tukov a olejov je prirodzene bezlepková. Keď sú tieto potraviny spracované, ochutené alebo dokonca len balené, skontroluj zoznam zložiek alebo hľadaj bezlepkové označenie.
Zhrnutie
Bezlepkové diéty sú populárnejšie ako kedykoľvek predtým, ale často existuje zmätok o tom, čo je lepok a kedy by sa mal vylúčiť.
Lepok označuje rôzne bielkoviny prirodzene sa vyskytujúce v obilninách, ako je pšenica, jačmeň a raž.
V lepku nie je nič inherentne nezdravé, ale ľudia s určitými zdravotnými stavmi, ako je celiakia, neceliakálna citlivosť na lepok alebo alergia na pšenicu, by sa mu mali vyhýbať, pretože môže spôsobiť vážne nepriaznivé reakcie.
Príznaky porúch súvisiacich s lepkom sú široké a môžu zahŕňať tráviace problémy, zápal kože a neurologické problémy.
Ak máš podozrenie, že máš poruchu súvisiacu s lepkom, poraď sa s kvalifikovaným zdravotníckym pracovníkom.
Odporúčané čítanie: Sú ovos a ovsené vločky bezlepkové? Kľúčové fakty
Skús to dnes:
Môže byť ľahké spoliehať sa na bezlepkové verzie tvojich obľúbených pochúťok – mysli na sušienky, krekry, praclíky – ale mnoho prirodzene bezlepkových obilnín ti dodá výživovú podporu. Vychutnaj si ryžu, quinou, kukuricu a ďalšie. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
