Či jesť pred tréningom, zostáva kontroverznou témou.
Na jednej strane sa „nalačno“ cvičenie (napr. nalačno kardio) stalo čoraz populárnejším, pričom jeho zástancovia tvrdia, že im dodáva viac energie počas tréningu a vedie k rýchlejším výsledkom.
Na druhej strane, iní chvália svoje predtréningové jedlá za to, že im dodávajú energiu, ktorú potrebujú na udržanie svojich tréningov. Preto sa možno pýtaš, ktorý prístup je efektívnejší.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Jennifer S.
Dostupné v App StoreTento článok sa zaoberá tým, kedy by si mal jesť pred ranným tréningom a kedy sa môžeš zaobísť bez jedla. Uvádza tiež niekoľko skvelých jedál, ktoré môžeš jesť na podporu rôznych ranných tréningov.
V tomto článku
Je jedenie pred ranným tréningom nevyhnutné?
Či jesť pred ranným tréningom, závisí od tvojich cieľov, typu tréningu a jeho trvania, ako aj od tvojho individuálneho zdravia.
Po dlhej noci spánku sú tvoje hladiny cukru v krvi nižšie ako po nedávnom jedle. To ťa môže počas tréningu robiť malátnym a unaveným.
Preto malá desiata pred ranným tréningom môže pomôcť zvýšiť hladinu cukru v krvi a dodať ti energiu na podanie najlepšieho výkonu.
U mnohých ľudí môže cvičenie krátko po jedle spôsobiť žalúdočné ťažkosti, pretože jedlo sa nestihlo stráviť.
Avšak, hoci môže byť lákavé cvičiť nalačno, bez raňajok alebo desiaty od prebudenia, môže to v niektorých cvičeniach brániť tvojmu výkonu.
Napriek tomu väčšina ľudí môže bezpečne cvičiť bez jedla vopred, pokiaľ necvičia s vysokou intenzitou 60 minút alebo dlhšie.
Tí, ktorí majú špecifické výkonnostné ciele alebo zdravotné problémy, možno budú musieť jesť pred cvičením. Napríklad ľudia s problémami s cukrom v krvi, ako je cukrovka, by mali byť najprv primerane zásobení energiou.
Ak máš zdravotný problém, zváž úzku spoluprácu so zdravotníckym pracovníkom, aby si našiel najlepší prístup.
Celkovo je predtréningová výživa vysoko individualizovaná. Je najúčinnejšia, keď si ju prispôsobíš svojmu životnému štýlu, cieľom a telu. Čo funguje pre jedného človeka, nemusí fungovať pre iného, preto je dôležité experimentovať a zistiť, čo ti najlepšie vyhovuje.
Zhrnutie: Pre väčšinu ľudí je jedenie pred ranným tréningom voliteľné a závisí od tvojich cieľov, typu tréningu, trvania a toho, ako tvoje telo reaguje na jedlo. Napriek tomu môže malá desiata zlepšiť tvoj výkon.
Kardio tréning
Výber správneho predtréningového paliva môže pomôcť podporiť kardio tréning, známy aj ako kardiorespiračné cvičenie.
Vysoká intenzita, krátke trvanie
Trvanie 30–45 minút alebo menej.
Kardio cvičenie s vysokou intenzitou a krátkym trvaním využíva ako palivo hlavne svalový glykogén. Väčšina ľudí má dostatok glykogénu uloženého vo svaloch na udržanie tohto cvičenia bez potreby jedla.
Príklady tohto typu cvičenia zahŕňajú:
- hodiny spinningu
- vysoko intenzívny intervalový tréning
Ak cvičíš pred raňajkami, možno budeš chcieť mať desiatu obsahujúcu 15–75 gramov sacharidov, v závislosti od tvojich preferencií a nadchádzajúceho tréningu. Niektorí športovci môžu chcieť konzumovať ešte viac.
Urobiť to 30–60 minút pred cvičením môže podporiť optimálny výkon.
Jedlá, ktorými sa môžeš posilniť, zahŕňajú:
- toast s mandľovým maslom
- celozrnné krekry so syrom
- banán
- mlieko alebo rastlinný nápoj
- figy s arašidovým maslom
- jablková omáčka
U niektorých ľudí cvičenie na prázdny žalúdok nespôsobuje žiadne problémy. Ak zistíš, že ti to takto najlepšie vyhovuje, pokračuj v tom. Ak sa však cítiš malátny alebo slabý, je to pravdepodobne znamenie, že by si si mal niečo zjesť.
Stredná až vysoká intenzita, dlhé trvanie
Trvanie 60–90 minút alebo viac.
Ak plánuješ cvičiť na strednej až vysokej intenzite dlhšie ako 60–90 minút, je pravdepodobne najlepšie mať najprv malé jedlo alebo desiatu.
Tento typ cvičenia môže zahŕňať:
- beh
- cyklistika
- veslovanie
- bežecké lyžovanie
Počas cvičenia tvoje telo používa zmes sacharidov a tukov ako palivo. Tvoje telo však spaľuje tuk oveľa pomalšie ako sacharidy na pohon svalov a udržanie tréningu.
Preto si vyber malé jedlo alebo desiatu, ktorá obsahuje 15–75 gramov sacharidov a trochu bielkovín. Jedz aspoň 1–3 hodiny pred tréningom – to dáva tvojmu telu čas na strávenie jedla.
Jedlá, ktorými sa môžeš posilniť, zahŕňajú:
Odporúčané čítanie: Výživa po tréningu: Čo jesť po cvičení
- ovocné smoothie s mliekom a banánom
- malý bagel s arašidovým maslom
- ovsená kaša s bobuľovým ovocím
- miešané vajíčka a toast
Nízka až stredná intenzita, dlhé trvanie
Ľahké cvičenie kladie na tvoje telo menšie nároky. Preto nemusíš nevyhnutne jesť toľko vopred.
Cvičenie v tejto kategórii môže zahŕňať:
- hodinovú prechádzku
- tai chi
- jemné jogové cvičenie
Ak zistíš, že si hladný uprostred tréningu, možno budeš chcieť vyskúšať malú desiatu bohatú na bielkoviny, než začneš. To pomôže potlačiť tvoju chuť do jedla bez nežiaduceho žalúdočného diskomfortu.
Jedlá, ktorými sa môžeš posilniť, zahŕňajú:
- 1 šálka (237 ml) tvarohu
- 2 natvrdo uvarené vajcia
- polovicu proteínovej tyčinky
- malý proteínový nápoj
- omeleta so zeleninou
Zhrnutie: Pre tréningy dlhšie ako 60 minút si vyber malé jedlo alebo desiatu obsahujúcu 15–75 gramov sacharidov v kombinácii so zdrojom bielkovín. Pre cvičenie s nízkou intenzitou alebo cvičenie kratšie ako 45 minút si môžeš dať malú desiatu alebo sa zaobísť bez jedla.
Silový tréning
Silový tréning si vyžaduje väčšie výbuchy sily, ale menej „paliva v nádrži“ ako vyššie opísané aktivity.
Avšak, malé jedlo alebo desiata pred silovým tréningom ti môže dodať energiu na udržanie tréningu dlhšie a s vyššou intenzitou. V opačnom prípade sa môžeš cítiť príliš unavený alebo malátny na to, aby si podal svoj najlepší výkon.
Ideálne je jesť jedlo alebo desiatu so sacharidmi a bielkovinami. Sacharidy dodajú energiu a bielkoviny pomôžu s rastom a regeneráciou svalov.
Ak si náchylný na žalúdočné ťažkosti, snaž sa mať predtréningové jedlo alebo desiatu 1–3 hodiny pred tréningom. Alternatívne si daj ľahkú desiatu, ktorú ľahko stráviš, 30 minút pred tréningom.
Jedlá, ktorými sa môžeš posilniť, zahŕňajú:
- sendvič s krájanou morčacou šunkou (2 plátky chleba, plátky morčacej šunky, paradajka, šalát a dochucovadlo)
- ovsená kaša
- 1 natvrdo uvarené vajce a 1 šálka (237 ml) jablkovej omáčky
- sušené hovädzie mäso a 1/2 šálky (125 ml) pomarančového džúsu
- 1 šálka (237 ml) mlieka alebo sójového mlieka
- grécky jogurt a bobuľové ovocie
- müsli tyčinka alebo polovica proteínovej tyčinky
- vajíčkový sendvič (vyprážané vajce, syr a paradajka na opečenom anglickom muffine)
Zhrnutie: Predtréningové jedlo alebo desiata pred silovým tréningom môže pomôcť zlepšiť výkon, hoci výskumníci zistili zmiešané výsledky. Najlepšie je, ak jedlo, ktoré si vyberieš, obsahuje sacharidy aj bielkoviny. Odborníci neodporúčajú cvičiť nalačno.
Odporúčané čítanie: Pomáha ženám vzpieranie schudnúť? Výhody a tipy
Špecifické ciele
Možno budeš chcieť upraviť svoju rannú predtréningovú výživu, ak máš špecifické životné ciele.
Chudnutie
Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, jedenie menej kalórií pred tréningom neprinesie lepšie výsledky. Môže spomaliť tvoje chudnutie.
Športovci potrebujú dostatok paliva na podanie najlepšieho výkonu. Avšak mnoho iných ľudí, ktorí sa snažia schudnúť, môže cvičiť s nízkou alebo strednou intenzitou po relatívne krátku dobu.
Ak si jedným z týchto ľudí, možno ti bude stačiť jesť málo alebo vôbec nič pred cvičením. Či jesť pred cvičením, by malo byť založené na tvojich preferenciách a cieľoch chudnutia.
Pred ranným tréningom dodaj svojmu telu energiu z celozrnných, minimálne spracovaných sacharidových a bielkovinových potravín, ako sú:
- ovsená kaša
- celozrnný toast
- ovocie
- sušené hovädzie mäso
- vajcia
- mlieko
Rast svalov
Okrem tvojej genetiky môžeš budovať svaly silovým tréningom a konzumáciou stravy bohatej na bielkoviny. Bielkoviny ti môžu pomôcť budovať silnejšie svaly, keď ich skombinuješ s rôznymi formami odporového tréningu.
Aby si pokračoval v budovaní svalov, musíš praktizovať progresívne preťaženie, čo znamená postupné pridávanie väčšej záťaže (váhy) alebo objemu do tvojej silovej tréningovej rutiny.
Ak nie si pred tréningom dostatočne zásobený energiou, možno sa nebudeš cítiť, že máš dostatok energie na to, aby si dostatočne zaťažil svoje svaly na stimuláciu rozkladu a opravy svalov.
Napriek tomu je stále možné získať svaly, ak cvičíš bez jedla vopred. Uisti sa, že spĺňaš príslušné denné ciele príjmu živín, vrátane konzumácie dostatočného množstva bielkovín.
Nakoniec je to na tvojich preferenciách.
Ak sa rozhodneš jesť pred cvičením na získanie svalov, zváž konzumáciu malej desiaty alebo jedla so sacharidmi a bielkovinami asi 1–3 hodiny pred tréningom.
Aby si skonzumoval dostatok bielkovín počas dňa na podporu rastu svalov, zváž konzumáciu asi 0,6–0,9 gramov bielkovín na libru (1,4–2,0 gramov na kg) telesnej hmotnosti denne.
Zhrnutie: Pre chudnutie a rast svalov sa budeš chcieť uistiť, že ješ dostatok na to, aby si dodal energiu svojim tréningom pre optimálny výkon. Ak cvičíš, keď máš málo energie, tvoje tréningy budú trpieť.
Odporúčané čítanie: Výživa pred tréningom: Čo jesť pred tréningom
Tipy
Tu sú niektoré tipy, ktoré ti pomôžu udržať si správnu rannú predtréningovú výživu:
- Priprav sa večer predtým. Aby si si uľahčil ráno, priprav si jedlo alebo desiatu večer predtým.
- Priprav sa na týždeň. Venuj 1 deň v týždni plánovaniu a príprave svojich ranných jedál. To eliminuje hádanie v ráno tvojho tréningu.
- Vynechaj vlákninu. Hoci je pre celkové zdravie životne dôležitá, vláknina sa trávi dlhšie, čo môže viesť k žalúdočným ťažkostiam počas tréningu. Ak konzumuješ značné množstvo, zváž počkať 1–3 hodiny, aby sa stihla stráviť, než začneš cvičiť.
- Nepij príliš veľa. Ak vypiješ príliš veľa vody alebo iných tekutín pred tréningom, môžeš cítiť nepríjemný „špliechavý“ pocit počas cvičenia. Pij malé dúšky vody pred a počas tréningu.
- Počúvaj svoje telo. Svoje telo poznáš najlepšie. Experimentuj s jedlami a nápojmi, ktoré ti dodávajú energiu a pomáhajú tvojmu výkonu. Niekedy ti môže stačiť a chcieť len veľmi malá desiata.
Zhrnutie: Urob si ranné predtréningové jedlá čo najjednoduchšie plánovaním a prípravou. Skús experimentovať s rôznymi jedlami a nápojmi, aby si zistil, čo ti najlepšie vyhovuje.
Zhrnutie
Jedenie pred ranným tréningom pomôže tvojmu telu dodať palivo, ktoré potrebuje.
Pre určité typy cvičenia, ako je silový tréning a dlhotrvajúce kardio cvičenie, odborníci dôrazne odporúčajú jesť malé jedlo alebo desiatu obsahujúcu sacharidy a trochu bielkovín 1–3 hodiny pred začiatkom.
Na druhej strane, ak robíš kardio cvičenie 45 minút alebo menej, pravdepodobne sa zaobídeš bez jedla.
Ak máš problémy s cukrom v krvi, cítiš sa letargický alebo slabý, keď si nejedol, alebo sa cítiš lepšie, keď si jedol, potom je jedlo alebo desiata dobrý nápad.
Jedenie pred ranným tréningom je vysoko individualizované a môže si vyžadovať pokusy a omyly, aby si zistil, čo ti najlepšie vyhovuje.
Tip od odborníka: Plánuješ si zajtra ráno tréning? Priprav si svoju predtréningovú desiatu alebo jedlo už dnes večer a maj ho pripravené, keď sa zobudíš. Môžeš si pripraviť ovsenú kašu, uvariť pár vajec natvrdo alebo nakrájať nejaké ovocie. To ti ušetrí jednu starosť navyše ráno. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
