Príprava je pre bežcov akejkoľvek úrovne kritická.
Správne dopĺňanie energie pred behom pomáha minimalizovať únavu a urýchliť regeneráciu.
Na druhej strane, ak si dopraješ nesprávne jedlá alebo neješ pred behom, môže to spôsobiť žalúdočné kŕče alebo viesť k obávanému „múru“ – javu, kedy prudko klesne hladina energie.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Chris B.
Dostupné v App StoreTu sú niektoré pokyny pre dopĺňanie energie pred behom pomocou správnych jedál a občerstvenia.
Jedlo pred behom
Je nevyhnutné doplniť energiu tri až štyri hodiny vopred, najmä ak si vytrvalostný bežec.
Vytrvalostný beh zahŕňa podujatia ako 10 kilometrov (6,2 míle), polmaratón (21 km alebo 13,1 míle) a maratón (42 km alebo 26,2 míle).
Jedlo pred behom sa stáva menej dôležitým, ak bežíš menej ako 60–90 minút.
Jedlo pred behom slúži dvom účelom. Jedným je zabrániť pocitu hladu pred a počas behu a druhým je udržiavať optimálnu hladinu cukru v krvi pre tvoje cvičiace svaly.
Jedlo by malo byť bohaté na sacharidy, mierne na bielkoviny a s nízkym obsahom živín, ktoré spomaľujú trávenie, hlavne tukov a vlákniny.
Nezabudni vypiť 500–590 ml vody s jedlom pred behom, aby si zabezpečil dostatočnú hydratáciu.
Tu sú niektoré príklady jedla pred behom:
- Päť bielkov z miešaných vajec a jedno celé vajce s dvoma kúskami bieleho toastu s džemom a banánom.
- Jeden hrnček (225 gramov) nízkotučného tvarohu s jedným hrnčekom (150 gramov) čučoriedok a jedným plátkom bieleho toastu s jednou lyžicou medu.
- Jeden stredne veľký biely bagel s dvoma plátkami morčacieho mäsa a horčicou (ak chceš) s 30 hrozienkami.
- Jeden stredne veľký pečený zemiak s kyslou smotanou a 85 gramov grilovaných kuracích pŕs s pečivom.
- Jeden hrnček (200 gramov) varenej cestoviny s 1/2 hrnčeka (130 gramov) marinara omáčky, 85 gramov kuracích pŕs a plátkom ľahko maslového chleba.
Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť:
- Potraviny s vysokým obsahom tuku: Ťažké omáčky a krémy, vyprážané jedlá alebo jedlá pripravené s množstvom masla alebo oleja.
- Potraviny s vysokým obsahom vlákniny: Celozrnné výrobky s vysokým obsahom vlákniny, fazuľa a krížokvetá zelenina ako brokolica a karfiol.
Zhrnutie: Tri až štyri hodiny pred pretekmi alebo tréningom by mali vytrvalostní bežci konzumovať jedlo, ktoré je ľahko stráviteľné a vstrebateľné telom. Ideálne jedlo pred behom je bohaté na sacharidy, mierne na bielkoviny a s nízkym obsahom tuku a vlákniny.
Občerstvenie pred behom
Občerstvenie pred behom, ktoré si dáš 30–60 minút vopred, poskytne tvojmu telu rýchlu energiu.
Občerstvenie pred behom je potrebné len vtedy, ak máš v úmysle bežať dlhšie ako 60 minút, ale je v poriadku, ak ho jednoducho preferuješ bez ohľadu na dĺžku tvojho behu.
Slúži rovnakému účelu ako jedlo pred behom: kontroluje hlad a zabezpečuje optimálnu hladinu cukru v krvi.
Občerstvenie pred behom pozostáva predovšetkým zo sacharidov a má oveľa nižší obsah kalórií ako jedlo pred behom.
Udržuj občerstvenie malé, pretože cvičenie s príliš veľkým množstvom jedla v žalúdku môže viesť k tráviacim ťažkostiam, nevoľnosti a zvracaniu.
Príklady občerstvenia pred behom zahŕňajú:
- Kúsok ovocia, napríklad banán alebo pomaranč
- Polovica športovej energetickej tyčinky
- Polovica anglického muffinu s medom alebo džemom
- 15 krekrov, napríklad slaných krekrov alebo praclíkov
- Pol hrnčeka suchých cereálií
Okrem občerstvenia pred behom vypi 150–295 ml vody, aby si zostal hydratovaný.
Obmedz tie isté potraviny, ktoré by si obmedzil pri jedle pred behom, čo zahŕňa potraviny s vysokým obsahom tuku a vlákniny.
Možno sa budeš chcieť vyhnúť aj mliečnym výrobkom, najmä ak nevieš, ako ich toleruješ. Mliečne výrobky sú vyrobené z mlieka a obsahujú cukor laktózu.
U niektorých ľudí môže konzumácia príliš veľkého množstva laktózy spôsobiť žalúdočné ťažkosti, ako je nadúvanie, plynatosť alebo hnačka.
Potraviny s vysokým obsahom laktózy obsahujú mlieko, syr, maslo alebo smotanu. Jogurt je tiež mliečny výrobok, ale býva lepšie tolerovaný, pretože má nižší obsah laktózy.
Zhrnutie: Občerstvenie pred behom pozostáva predovšetkým z ľahko stráviteľných sacharidov, ako je ovocie alebo krekry. V závislosti od toho, ako toleruješ mliečne výrobky, môže byť najlepšie vyhnúť sa im pred behom.
Občerstvenie počas behu
Tvoje zásoby glykogénu sa môžu vyčerpať do jednej až dvoch hodín behu.
Glykogén je uložená forma glukózy alebo cukru v krvi, na ktorú sa tvoje telo spolieha, keď potrebuje viac energie.
Na doplnenie energie a oddialenie únavy sa odporúča jesť 30–60 gramov sacharidov za hodinu, rozložených na 15–20 minútové intervaly, pri behoch trvajúcich dlhšie ako 90 minút.
Občerstvenie počas behu môže zahŕňať:
- Športové nápoje: Tieto nápoje obsahujú elektrolyty, ktoré strácaš potom, a vysoké percento sacharidov na obnovenie energie.
- Energetické gély: Tieto koncentrované zdroje sacharidov obsahujú cukor a ďalšie zložky ako elektrolyty alebo kofeín. Dodávajú sa v malých, jednorazových baleniach.
- Energetické tyčinky: Tieto bývajú bohaté na sacharidy a mierne na bielkoviny. Bielkoviny pomáhajú tvojim svalom regenerovať a obnovovať sa.
- Iné občerstvenie: Sušené ovocie, balíčky medu, gumové medvedíky a iné cukríky fungujú rovnako dobre ako ich drahšie náprotivky pri obnove energie.
Bez ohľadu na tvoje preferované občerstvenie počas behu sa uisti, že je to niečo, čo si môžeš vziať so sebou na beh alebo čo ti bude k dispozícii počas pretekov.
V závislosti od toho, koľko sa potíš, budeš chcieť počas pretekov piť aj vodu. Urob to tak, že vypiješ 500–1 000 ml vody za hodinu.
Ale dávaj pozor, aby si sa neprehydratoval. Ak vypiješ 240 ml športového nápoja za hodinu, nepi k tomu ďalších 500–1 000 ml vody.
Zhrnutie: Pri behoch trvajúcich dlhšie ako 90 minút doplň energiu sacharidovými nápojmi, gélmi, tyčinkami alebo inými vhodnými možnosťami na oddialenie únavy.
Odporúčané čítanie: Výživa po tréningu: Čo jesť po cvičení
Výživa pred a počas behu je metóda pokus-omyl
Experimentuj s tým, čo ti najlepšie vyhovuje pri dopĺňaní energie pred behom.
Napríklad, možno zistíš, že biela ryža namiesto pečeného zemiaka na jedlo pred behom ti lepšie sedí na žalúdku.
Alebo si možno všimneš, že jedenie banánu ako občerstvenia pred behom ti nespôsobuje žalúdočné kŕče počas behu, zatiaľ čo jablko áno.
Tréningové behy sú najlepším časom na experimentovanie s rôznymi potravinami, aby si zistil, čo ti najlepšie vyhovuje.
Nikdy nerob v deň pretekov nič nové, čo si nerobil na tréningu, pretože riskuješ, že nebudeš vedieť, ako tvoje telo na túto zmenu zareaguje.
Zhrnutie: Tréningové behy ponúkajú ideálnu príležitosť experimentovať s rôznymi potravinami a zistiť, ako na ne tvoje telo reaguje.
Odporúčané čítanie: Výživa pred tréningom: Čo jesť pred tréningom
Zhrnutie
Akákoľvek vytrvalostná aktivita si vyžaduje osobitnú pozornosť venovanú výžive pred a počas behu.
Doplň energiu jedlami s vysokým obsahom sacharidov a miernym obsahom bielkovín 3–4 hodiny pred dlhým tréningovým behom alebo podujatím.
Drž sa ľahkého, sacharidového občerstvenia 30–60 minút pred behom.
Pri behoch dlhších ako 90 minút doplň energiu športovými nápojmi alebo iným občerstvením počas pretekov.
Udržuj nízky príjem tukov a vlákniny v jedle a občerstvení pred behom, aby si zabezpečil dostatočný čas na trávenie a vstrebávanie.
Experimentovanie s rôznymi potravinami a nápojmi počas tréningových behov je nevyhnutné, aby si zistil, ktorá stratégia dopĺňania energie ti najlepšie vyhovuje. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
