Pšenica je jednou z najčastejšie konzumovaných obilnín na svete.
Pochádza z druhu trávy (Triticum), ktorá sa pestuje v nespočetných odrodách po celom svete.
Chlebová pšenica, alebo bežná pšenica, je primárnym druhom. Medzi ďalšie blízko príbuzné druhy patria tvrdá pšenica (durum), špalda, emmer, einkorn a pšenica Khorasan.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Lisa C.
Dostupné v App StoreBiela a celozrnná múka sú kľúčovými zložkami pečiva, ako je chlieb. Medzi ďalšie potraviny na báze pšenice patria cestoviny, rezance, krupica, bulgur a kuskus.
Pšenica je veľmi kontroverzná, pretože obsahuje bielkovinu nazývanú lepok, ktorá môže u predisponovaných jedincov vyvolať škodlivú imunitnú odpoveď.
Avšak celozrnná pšenica môže byť bohatým zdrojom antioxidantov, vitamínov, minerálov a vlákniny pre ľudí, ktorí ju tolerujú.
Tento článok ti povie všetko, čo potrebuješ vedieť o pšenici.
Výživové fakty o pšenici
Pšenica sa skladá hlavne zo sacharidov, ale obsahuje aj mierne množstvo bielkovín.
Tu sú výživové fakty pre 100 gramov celozrnnej pšeničnej múky:
- Kalórie: 340
- Voda: 11%
- Bielkoviny: 13,2 gramov
- Sacharidy: 72 gramov
- Cukor: 0,4 gramov
- Vláknina: 10,7 gramov
- Tuk: 2,5 gramov
Sacharidy
Ako všetky obilniny, pšenica sa skladá hlavne zo sacharidov.
Škrob je prevládajúci sacharid v rastlinnej ríši, ktorý tvorí viac ako 90% celkového obsahu sacharidov v pšenici.
Zdravotné účinky škrobu závisia hlavne od jeho stráviteľnosti, ktorá určuje jeho vplyv na hladinu cukru v krvi.
Vysoká stráviteľnosť môže po jedle spôsobiť nezdravý nárast cukru v krvi a poškodiť zdravie, najmä u ľudí s cukrovkou.
Podobne ako biela ryža a zemiaky, aj biela a celozrnná pšenica majú vysoký glykemický index (GI), čo ich robí nevhodnými pre ľudí s cukrovkou.
Na druhej strane, niektoré spracované pšeničné výrobky – ako napríklad cestoviny – sa trávia menej efektívne, a preto nezvyšujú hladinu cukru v krvi v rovnakej miere.
Vláknina
Celozrnná pšenica má vysoký obsah vlákniny – ale rafinovaná pšenica neobsahuje takmer žiadnu.
Obsah vlákniny v celozrnnej pšenici je 12–15% sušiny.
Keďže sú vlákna koncentrované v otrubách, pri mletí sa odstraňujú a v rafinovanej múke sú z veľkej časti neprítomné.
Hlavnou vlákninou v pšeničných otrubách je arabinoxylán (70%), typ hemicelulózy. Zvyšok tvorí väčšinou celulóza.
Väčšina pšeničnej vlákniny je nerozpustná, prechádza tráviacim systémom takmer neporušená a pridáva objem stolici. Niektoré vlákna tiež živia tvoje črevné baktérie.
Okrem toho pšenica obsahuje malé množstvo rozpustných vlákien alebo fruktánov, ktoré môžu u ľudí so syndrómom dráždivého čreva (IBS) spôsobovať tráviace ťažkosti.
Vo všeobecnosti však pšeničné otruby môžu prospievať zdraviu čriev.
Bielkoviny
Bielkoviny tvoria 7–22% sušiny pšenice.
Lepok, veľká rodina bielkovín, tvorí až 80% celkového obsahu bielkovín. Je zodpovedný za jedinečnú elasticitu a lepivosť pšeničného cesta, vlastnosti, ktoré ho robia tak užitočným pri pečení chleba.
Pšeničný lepok môže mať nepriaznivé zdravotné účinky na ľudí s intoleranciou lepku.
Zhrnutie: Sacharidy sú hlavnou výživovou zložkou pšenice. Napriek tomu toto zrno obsahuje značné množstvo vlákniny, ktorá môže pomôcť tráveniu. Jej bielkoviny sú väčšinou vo forme lepku.
Vitamíny a minerály
Celozrnná pšenica je dobrým zdrojom niekoľkých vitamínov a minerálov.
Ako u väčšiny obilnín, množstvo minerálov závisí od pôdy, v ktorej sa pestuje.
- Selén. Tento stopový prvok má v tvojom tele rôzne dôležité funkcie. Obsah selénu v pšenici závisí od pôdy – a v niektorých regiónoch, vrátane Číny, je veľmi nízky.
- Mangán. Mangán, ktorý sa nachádza vo vysokých množstvách v celozrnných výrobkoch, strukovinách, ovocí a zelenine, sa môže z celozrnnej pšenice zle vstrebávať kvôli obsahu kyseliny fytovej.
- Fosfor. Tento minerál v strave hrá dôležitú úlohu pri udržiavaní a raste telesných tkanív.
- Meď. Meď, esenciálny stopový prvok, je v západnej strave často nízka. Nedostatok môže mať nepriaznivé účinky na zdravie srdca.
- Folát. Jeden z vitamínov skupiny B, folát, je známy aj ako kyselina listová alebo vitamín B9. Je obzvlášť dôležitý počas tehotenstva.
Niektoré z najvýživnejších častí zrna – otruby a klíčky – chýbajú v bielej pšenici, pretože sa odstraňujú počas mletia a rafinácie.
Preto je biela pšenica v porovnaní s celozrnnou pšenicou relatívne chudobná na mnohé vitamíny a minerály.
Pretože pšenica tvorí veľkú časť príjmu potravy ľudí, múka sa pravidelne obohacuje o vitamíny a minerály.
Obohacovanie pšeničnej múky je povinné v mnohých krajinách.
Obohatená pšeničná múka môže byť okrem vyššie uvedených živín dobrým zdrojom železa, tiamínu, niacínu, vápnika a vitamínu B6.
Zhrnutie: Celozrnná pšenica môže byť slušným zdrojom niekoľkých vitamínov a minerálov, vrátane selénu, mangánu, fosforu, medi a folátu.
Odporúčané čítanie: Sója: Nutričné fakty, zdravotné prínosy a potenciálne riziká
Iné rastlinné zlúčeniny pšenice
Väčšina rastlinných zlúčenín v pšenici je koncentrovaná v otrubách a klíčkoch, ktoré chýbajú v rafinovanej bielej pšenici.
Najvyššie množstvo antioxidantov sa nachádza v aleurónovej vrstve, zložke otrúb.
Pšeničný aleurón sa predáva aj ako doplnok stravy.
Bežné rastlinné zlúčeniny v pšenici zahŕňajú:
- Kyselina ferulová. Tento polyfenol je prevládajúci antioxidant v pšenici a iných obilninách.
- Kyselina fytová. Koncentrovaná v otrubách, kyselina fytová môže zhoršiť vstrebávanie minerálov, ako je železo a zinok. Namáčanie, klíčenie a fermentácia zŕn môže znížiť jej hladiny.
- Alkylrezorcinoly. Alkylrezorcinoly, ktoré sa nachádzajú v pšeničných otrubách, sú triedou antioxidantov, ktoré môžu mať niekoľko zdravotných výhod.
- Lignany. Toto je ďalšia rodina antioxidantov prítomných v pšeničných otrubách. Štúdie v skúmavke naznačujú, že lignany môžu pomôcť predchádzať rakovine hrubého čreva.
- Pšeničný klíčkový aglutinín. Táto bielkovina je koncentrovaná v pšeničných klíčkoch a je obviňovaná z mnohých nepriaznivých zdravotných účinkov. Lektíny sa však teplom inaktivujú – a tým sa neutralizujú v pečive.
- Luteín. Luteín, antioxidačný karotenoid, je zodpovedný za farbu žltej tvrdej pšenice. Potraviny s vysokým obsahom luteínu môžu zlepšiť zdravie očí.
Zhrnutie: Pšeničné otruby, prítomné v celozrnnej pšenici, môžu obsahovať niekoľko zdravých antioxidantov, ako sú alkylrezorcinoly a lignany. Biela múka a iné rafinované pšeničné výrobky tieto zlúčeniny neobsahujú.
Zdravotné výhody celozrnnej pšenice
Zatiaľ čo biela pšenica nemusí byť obzvlášť prospešná pre zdravie, celozrnná pšenica môže ponúknuť niekoľko pozitívnych účinkov – najmä ak nahradí bielu múku.
Odporúčané čítanie: Zemiaky: Nutričné hodnoty, zdravotné benefity a typy
Zdravie čriev
Celozrnná pšenica je bohatá na nerozpustnú vlákninu koncentrovanú v otrubách.
Štúdie naznačujú, že zložky pšeničných otrúb môžu fungovať ako prebiotiká, ktoré živia niektoré prospešné baktérie v tvojom čreve.
Väčšina otrúb však prechádza tráviacim systémom takmer nezmenená a pridáva objem stolici.
Pšeničné otruby môžu tiež skrátiť čas, za ktorý nestrávený materiál prejde tráviacim traktom.
Jedna štúdia zistila, že otruby môžu znížiť riziko zápchy u detí.
Napriek tomu, v závislosti od základnej príčiny zápchy, konzumácia otrúb nemusí byť vždy účinná.
Prevencia rakoviny hrubého čreva
Rakovina hrubého čreva je najrozšírenejším typom rakoviny tráviaceho systému.
Pozorovacie štúdie spájajú konzumáciu celozrnných výrobkov – vrátane celozrnnej pšenice – so zníženým rizikom rakoviny hrubého čreva.
Jedna pozorovacia štúdia odhadla, že ľudia s nízkym príjmom vlákniny by mohli znížiť riziko rakoviny hrubého čreva o 40% konzumáciou väčšieho množstva vlákniny.
To potvrdzujú aj randomizované kontrolované štúdie, hoci nie všetky štúdie zistili významný ochranný účinok.
Celozrnná pšenica je bohatá na vlákninu a obsahuje niekoľko antioxidantov a fytonutrientov, ktoré potenciálne znižujú riziko rakoviny hrubého čreva.
Zhrnutie: Celozrnná pšenica a iné celozrnné obilniny môžu podporovať zdravie čriev a znižovať riziko rakoviny hrubého čreva.
Celiakia
Celiakia je charakterizovaná škodlivou imunitnou reakciou na lepok.
Odhaduje sa, že 0,5–1% ľudí v Spojených štátoch a Európe trpí týmto ochorením.
Celiakia poškodzuje tvoje tenké črevo, čo vedie k zhoršenému vstrebávaniu živín.
Súvisiace príznaky zahŕňajú úbytok hmotnosti, nadúvanie, plynatosť, hnačku, zápchu, bolesti brucha a únavu.
Tiež sa naznačuje, že lepok môže prispievať k poruchám mozgu u ľudí s celiakiou, ako je schizofrénia a epilepsia.
Einkorn, staroveká odroda pšenice, spôsobuje slabšie reakcie ako iné odrody – ale stále je nevhodný pre ľudí s intoleranciou lepku.
Dodržiavanie bezlepkovej diéty je jedinou známou liečbou celiakie. Hoci pšenica je hlavným zdrojom lepku v strave, táto bielkovina sa nachádza aj v raži, jačmeni a mnohých spracovaných potravinách.
Zhrnutie: Lepok vo všetkých druhoch pšenice môže škodiť jedincom s celiakiou. Toto ochorenie je charakterizované poškodením tenkého čreva a zhoršeným vstrebávaním živín.
Iné nevýhody a vedľajšie účinky
Hoci celozrnná pšenica môže mať niektoré zdravotné výhody, mnoho ľudí ju musí jesť menej alebo sa jej úplne vyhnúť.
Odporúčané čítanie: Je chlieb pre teba zlý? Fakty o výžive a zdravotné výhody
Citlivosť na pšenicu
Počet jedincov, ktorí dodržiavajú bezlepkovú diétu, prevyšuje počet tých, ktorí majú celiakiu.
Niekedy ľudia veria, že pšenica a lepok sú pre zdravie prirodzene škodlivé. V iných prípadoch môže pšenica alebo lepok spôsobovať skutočné príznaky.
Tento stav – citlivosť na lepok alebo neceliakálna citlivosť na pšenicu – je nepriaznivá reakcia na pšenicu bez autoimunitných alebo alergických reakcií.
Často hlásené príznaky citlivosti na pšenicu zahŕňajú bolesti brucha, bolesti hlavy, únavu, hnačku, bolesti kĺbov, nadúvanie a ekzém.
Jedna štúdia naznačuje, že u niektorých ľudí môžu byť príznaky citlivosti na pšenicu vyvolané inými látkami ako lepok.
Dôkazy naznačujú, že citlivosť na pšenicu je spôsobená fruktánmi, ktoré patria do triedy vlákniny známej ako FODMAPy.
Vysoký príjem FODMAPov v strave zhoršuje IBS, ktorý má príznaky podobné celiakii.
Približne 30% ľudí s IBS trpí citlivosťou na pšenicu.
Syndróm dráždivého čreva (IBS)
IBS je bežný stav charakterizovaný bolesťami brucha, nadúvaním, nepravidelnou stolicou, hnačkou a zápchou.
Je častejší u ľudí, ktorí prežívajú úzkosť a často je spustený stresujúcou životnou udalosťou.
Citlivosť na pšenicu je bežná u ľudí s IBS.
Hoci FODMAPy – nachádzajúce sa v pšenici – zhoršujú príznaky, nepovažujú sa za základnú príčinu IBS.
Štúdie naznačujú, že IBS môže byť spojený s nízkostupňovým zápalom v tráviacom trakte.
Ak máš tento stav, môže byť najlepšie obmedziť konzumáciu pšenice.
Alergia
Potravinová alergia je bežný stav vyvolaný škodlivou imunitnou odpoveďou na určité bielkoviny.
Lepok v pšenici je primárny alergén, ktorý postihuje približne 1% detí.
U dospelých sa alergia najčastejšie hlási u tých, ktorí sú pravidelne vystavení vzdušnému pšeničnému prachu.
Astma pekárov a zápal nosa sú typicky alergické reakcie na pšeničný prach.
Antinutrienty
Celozrnná pšenica obsahuje kyselinu fytovú (fytát), ktorá zhoršuje vstrebávanie minerálov – ako je železo a zinok – z toho istého jedla.
Z tohto dôvodu sa označuje ako antinutrient.
Hoci je to zriedka problematické pre ľudí, ktorí dodržiavajú dobre vyváženú stravu, antinutrienty môžu byť problémom pre tých, ktorí zakladajú svoju stravu na obilninách a strukovinách.
Obsah kyseliny fytovej v pšenici sa môže výrazne znížiť – až o 90% – namáčaním a fermentáciou zŕn.
Zhrnutie: Pšenica má niekoľko potenciálnych nevýhod. Patrí sem alergia, zhoršené príznaky IBS, intolerancia pšenice a obsah antinutrientov.
Bežná pšenica vs. špalda
Špalda je staroveká odroda pšenice blízko príbuzná bežnej pšenici.
Pestuje sa tisíce rokov a v poslednej dobe sa stala populárnou ako zdravá potravina.
Bežná celozrnná pšenica a špalda majú podobné nutričné profily – najmä čo sa týka obsahu vlákniny a bielkovín. Napriek tomu to závisí od toho, ktoré odrody špaldy a bežnej pšenice sa porovnávajú.
To znamená, že špalda môže byť bohatšia na niektoré minerály, ako je zinok.
Štúdie naznačujú, že moderná pšenica môže mať nižší obsah minerálov ako mnohé staroveké druhy pšenice.
Okrem vyššieho obsahu minerálov, špalda nie je jednoznačne prospešnejšia ako celozrnná bežná pšenica.
Zhrnutie: Špalda môže mať vyšší obsah minerálov ako bežná pšenica. Tento rozdiel však pravdepodobne nebude mať žiadne významné zdravotné účinky.
Zhrnutie
Pšenica je jednou z najbežnejších potravín na svete a zároveň jednou z najkontroverznejších.
Ľudia, ktorí netolerujú lepok, musia pšenicu úplne vylúčiť zo svojej stravy.
Avšak mierna konzumácia celozrnnej pšenice bohatej na vlákninu môže byť zdravá pre tých, ktorí ju tolerujú, pretože môže zlepšiť trávenie a pomôcť predchádzať rakovine hrubého čreva.
Nakoniec, ak si vychutnávaš chlieb, pečivo a iné pšeničné výrobky s mierou, je nepravdepodobné, že by ti táto všadeprítomná obilnina poškodila zdravie. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
