Diétny priemysel a módne diéty ťa môžu viesť k presvedčeniu, že existuje presný čas dňa, kedy je najlepšie alebo „najzdravšie“ jesť.
Pre väčšinu z nás je však čas, kedy jeme, určený nespočetnými faktormi, ako sú naše pracovné plány, úroveň hladu, lieky, ktoré užívame, a dokonca aj časy, kedy sú naši rodinní príslušníci, priatelia a spolupracovníci voľní na spoločné jedlo.
Plynulá povaha každodenného života znamená, že dodržiavanie presných časov jedla každý deň je náročné – a niektoré dni to jednoducho nemusí byť možné. Navyše, najlepšie časy jedla pre teba sa môžu počas života meniť alebo vyvíjať.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Lisa C.
Dostupné v App StoreNapriek tomu to neznamená, že časy jedla nie sú dôležité. Výskum naznačuje, že čas dňa, kedy jeme, a dĺžka času, ktorý uplynie medzi jedlami, môžu mať hlboké účinky na naše zdravie.
Tento článok skúma, prečo sú časy jedla dôležité a ako si vybrať najlepšie časy jedla pre tvoj životný štýl.
Prečo sú časy jedla dôležité
Hoci mnohí z nás majú tendenciu cítiť, že to, čo jeme, má väčší vplyv ako to, kedy jeme, je dôležité si uvedomiť, že naše telá trávia jedlo rôzne v rôznych časoch dňa.
Mnohé z týchto denných výkyvov súvisia s cirkadiánnym rytmom, cyklom, ktorý moderuje naše spánkovo-bdelé vzorce počas 24 hodín. Inými slovami, sú to vnútorné hodiny tela a reagujú predovšetkým na zmeny svetla.
Zvyčajne si myslíme, že cirkadiánne rytmy ovplyvňujú, ako unavení alebo bdelí sa cítime, ale ovplyvňujú aj iné fyzické, mentálne a behaviorálne procesy v tele, vrátane jedenia a trávenia.
Naopak, časy jedla ovplyvňujú cirkadiánny rytmus. Naše stravovacie návyky a cirkadiánne rytmy sa teda neustále vzájomne ovplyvňujú, hoci niektorí vedci si stále nie sú istí, do akej miery.
Napriek tomu vedci zistili súvislosti medzi cirkadiánnym rytmom, časmi jedla, stavom hmotnosti a dokonca aj inzulínovou rezistenciou, charakteristickým znakom metabolických stavov, ako je obezita a cukrovka.
Opakované narušenia normálnych cirkadiánnych rytmov, ako sú tie, ktoré sa dejú pri cestovaní medzi časovými pásmami alebo pri celonočnej práci, môžu zvýšiť riziko vzniku metabolického ochorenia.
Napríklad nedávna štúdia 31 policajtov zistila, že policajti konzumovali viac kalórií počas nočných zmien ako denných zmien. Iné štúdie spájajú nočné zmeny s nepravidelnými stravovacími návykmi, horšou kvalitou stravy a zvýšením metabolických rizikových faktorov.
Zhrnutie: Časy jedla a trávenie sa vzájomne ovplyvňujú s prirodzenými procesmi v tele, ako je cirkadiánny rytmus. Načasovanie jedla a trávenia spôsobom, ktorý zabraňuje narušeniu týchto iných procesov, má tendenciu viesť k lepším zdravotným výsledkom.
Najlepšie časy na jedenie
Dodržiavanie konzistentného stravovacieho plánu zo dňa na deň je spojené s úbytkom hmotnosti, zvýšením energie a znížením metabolických rizikových faktorov pre chronické ochorenia.
Napriek tomu, jesť v rovnakom čase každý deň nemusí byť vždy možné, takže je najlepšie nepoužívať univerzálny prístup k časom jedla.
Navyše, individuálna genetika ovplyvňuje veľkú časť toho, ako naše telá regulujú cirkadiánne rytmy, ktoré sa vzájomne ovplyvňujú s časmi jedla. Preto neexistuje jeden najlepší rozvrh jedla pre každého a môže to vyžadovať nejaké pokusy a omyly, aby si objavil najlepšie časy jedla pre teba.
Tu sú niektoré pokyny, ktoré treba mať na pamäti pri plánovaní jedál.
Raňajky
Doslova, raňajky sú prvé jedlo dňa, počas ktorého prerušíš nočný pôst. Vedci stále diskutujú o tom, aký dôležitý je čas tohto jedla.
Niektorí ľudia sú silne presvedčení o jedení raňajok v priebehu prvých niekoľkých hodín po prebudení, zatiaľ čo iní radšej počkajú do neskoršej časti dňa, keď majú väčšiu chuť do jedla, aby si dali prvé jedlo. Každý z nich môže mať svoje vlastné výhody.
Niekoľko štúdií zistilo, že vynechanie raňajok môže ovplyvniť kvalitu stravy. Konkrétnejšie, vynechanie raňajok môže viesť k jedeniu väčšieho množstva kalórií počas obeda – a celkovo menej výživného jedla – počas zvyšku dňa.
Navyše, konzumácia väčšieho množstva kalórií počas raňajok namiesto neskôr večer môže prospieť úsiliu o chudnutie.
Na druhej strane, niektoré výskumy zistili, že obmedzenie celkového počtu hodín v deň, počas ktorých ješ – konkrétne na 12 hodín alebo menej – môže tiež pomôcť pri úsilí o chudnutie a celkovo zlepšiť metabolické zdravie.
Udržiavanie obmedzeného okna na jedenie počas dňa je typ prerušovaného pôstu známeho ako časovo obmedzené jedenie.
Odporúčané čítanie: Môžeš schudnúť cez noc? Pravda o spánku a chudnutí
Obed
Okrem pravidelných raňajok štúdie naznačujú, že skorší obed môže ľuďom pomôcť schudnúť – hoci je dôležité poznamenať, že v hre sú aj individuálne genetické faktory.
Niektoré novšie výskumy dokonca naznačujú, že skorý obed môže prispieť k zdravšiemu mikrobiómu, súboru baktérií v ľudskom čreve a tele, ktoré majú významné účinky na celkové zdravie.
Celkovo, udržiavanie väčšiny príjmu kalórií v skorších hodinách dňa skoršími raňajkami a obedom môže prospieť chudnutiu a metabolickému zdraviu.
Večera
Pokiaľ ide o večeru, skoršie jedenie večer a vyhýbanie sa vysokokalorickým jedlám tesne pred spaním alebo počas noci môže podporiť lepšie zdravotné výsledky.
Jedna štúdia na 8 000 dospelých spájala neskoré jedenie v noci s dyslipidémiou, vyššími hladinami tuku v krvi a rizikovým faktorom pre chronické ochorenia. Iné štúdie spájali neskorú večeru so zmenami telesného tuku, nárastom hmotnosti a schopnosťou tela tráviť cukor.
Tieto výskumné zistenia často súvisia s hormónom melatonínom. Uvoľňovaný v noci, melatonín je jedným z hlavných hormonálnych regulátorov cirkadiánneho rytmu a našich spánkovo-bdelých cyklov.
Keď telo uvoľňuje melatonín, uvoľňuje menej inzulínu, čo bráni jeho schopnosti tráviť cukry ako glukózu. Preto, plánovanie jedál príliš blízko k času, keď tvoje telo uvoľňuje hormón, najmä neskoro večer, je rizikovým faktorom pre chronické ochorenia.
Zhrnutie: Každý z nás má jedinečný genetický profil a individuálne okolnosti, ktoré určujú náš denný rozvrh a pomáhajú určiť najlepšie časy na jedenie. Niektoré výskumy však ukazujú, že konzumácia väčšiny denných kalórií skôr počas dňa môže byť ideálna.
Ako načasovať jedlá pre optimálne tréningy
Najlepšie časy na jedenie pred a po tréningu závisia od typu cvičenia, ktoré plánuješ robiť.
Vysoko intenzívny tréning alebo intenzívna kardio relácia môže vyžadovať presnejšie načasovanie jedla. Na druhej strane, nenáročná aktivita ako chôdza poskytuje väčšiu flexibilitu.
Pre jedlá pred tréningom, jedenie hodinu alebo dve pred cvičením pomáha zásobovať tvoje svaly. Len si pamätaj, že jedlu treba dať dostatok času na začatie trávenia, než začneš s akýmikoľvek vysoko intenzívnymi aktivitami.
Pre jedlá po tréningu, jedenie do 2 hodín po dokončení aktivity môže pomôcť doplniť tvoje energetické zásoby a opraviť akékoľvek poškodenie svalových bielkovín, ktoré nastalo počas cvičenia.
Napriek tomu, vedci sa musia ešte veľa naučiť, pokiaľ ide o cvičenie a časy jedla. Napríklad, niektoré nedávne výskumy naznačujú, že jedenie pred tréningom namiesto po ňom môže prospieť kontrole hladiny cukru v krvi.
Iné štúdie zistili, že niektorí ľudia môžu podávať lepší výkon počas aeróbnych cvičení, ako je beh, zatiaľ čo sú ešte v rannom stave pôstu.
Výskum na túto tému sa stále objavuje a niekedy je protichodný, a môže závisieť od osobných faktorov, ako je individuálne zdravie a typ tréningu. Preto sú potrebné ďalšie štúdie.
Zhrnutie: Jedlo 1 až 2 hodiny pred tréningom a potom znova do 1 až 2 hodín po cvičení pomáha zabezpečiť, že si pred ním správne zásobený energiou a potom adekvátne doplnený.
Odporúčané čítanie: Koľko hodín spánku naozaj potrebuješ?
Výber časov jedla
Hoci najlepšie časy jedla sa budú nakoniec líšiť od človeka k človeku, existujú niektoré všeobecné návrhy na načasovanie jedál.
Pri plánovaní jedál maj na pamäti tieto tri všeobecné pravidlá:
- Jedz skôr, keď je to možné. Mnohé štúdie spájajú skoršie časy jedla s lepšími zdravotnými výsledkami v porovnaní s jedlom neskoro v noci.
- Obmedz svoj denný časový rámec jedenia. Udržiavanie celkového príjmu kalórií za deň v rámci 12-hodinového časového rámca znižuje riziko, že trávenie bude narúšať cirkadiánny rytmus tvojho tela.
- Zváž svoj cirkadiánny rytmus. Tvoje telo nemusí tráviť a spracovávať jedlá tak efektívne, zatiaľ čo uvoľňuje melatonín – konkrétne neskoro večer alebo počas veľmi skorých ranných hodín.
Tieto pokyny môžu byť užitočné pri rozhodovaní o konzistentnom stravovacom režime, ktorý budeš dodržiavať.
Pravdepodobne však budeš chcieť zvážiť aj niektoré individuálne faktory, ako napríklad:
- Zdravotné problémy. Mnohé lieky sa musia užívať s jedlom a môžu diktovať, kedy musíš jesť. Stavy ako cukrovka tiež vyžadujú jedenie v určitých časoch dňa na udržanie správnej hladiny cukru v krvi.
- Tvoja denná rutina. Často si plánujeme jedlá podľa pracovných plánov a osobných záväzkov. To môže znamenať jedenie skôr alebo neskôr, ako by si si ideálne želal. V tomto prípade môže udržiavanie konzistencie stále pomôcť obmedziť narušenia tvojho cirkadiánneho rytmu.
- Typ jedla. V dňoch, keď nemáš inú možnosť, ako jesť neskôr večer, výber malých, na živiny bohatých, no jednoduchých jedál môže pomôcť tráveniu a obmedziť narušenia cirkadiánneho rytmu.
- Tvoje inštinkty. Časy jedla sa pravdepodobne budú líšiť zo dňa na deň. Je dôležité dôverovať svojim inštinktom a dovoliť si jesť, keď si hladný, aj keď je to v iný čas dňa, ako si plánoval.
Zhrnutie: Najlepšie časy dňa na jedenie sa budú líšiť od človeka k človeku – a možno dokonca aj zo dňa na deň. Zváž konzumáciu väčšiny kalórií skôr počas dňa a snaž sa vyhnúť jedeniu niekoľko hodín pred spaním.
Odporúčané čítanie: Čo jesť pred ranným tréningom: Chudnutie a ďalšie
Zhrnutie
Konzumácia väčšiny kalórií skôr počas dňa a obmedzenie toho, koľko ješ neskôr večer alebo počas nočných hodín, môže pomôcť tvojmu telu efektívnejšie tráviť jedlo.
Môže tiež znížiť riziko určitých rizikových faktorov pre metabolické stavy, ako je cukrovka a obezita.
Pokiaľ ide o časy jedla, neexistuje však žiadne zázračné riešenie. Správny stravovací plán pre teba môže závisieť od mnohých faktorov, vrátane tvojej dennej rutiny, zdravotného stavu a genetiky.
Napriek tomu, ak budeš mať na pamäti základy časov jedla a zároveň si dopraješ flexibilitu, môžeš si byť istý svojím stravovacím plánom – bez ohľadu na to, aké prekážky ti deň prinesie. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
