Srvátkový proteín je populárny doplnok medzi športovcami a ľuďmi, ktorí chcú budovať svalovú hmotu.
Okrem mnohých zdravotných tvrdení existujú aj určité kontroverzie ohľadom jeho bezpečnosti.
Niektorí tvrdia, že príliš veľa srvátkového proteínu môže poškodiť obličky a pečeň a spôsobiť osteoporózu.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Sarah M.
Dostupné v App StoreTento článok poskytuje na dôkazoch založený prehľad bezpečnosti a vedľajších účinkov srvátkového proteínu.
Čo je srvátkový proteín?
Srvátkový proteín je populárny fitness a výživový doplnok.
Vyrába sa zo srvátky, tekutiny, ktorá sa oddeľuje od mlieka počas výroby syra. Srvátka sa potom filtruje, rafinuje a suší rozprašovaním na srvátkový proteínový prášok.
Existujú tri hlavné typy srvátkového proteínu. Kľúčový rozdiel medzi nimi je v spôsobe ich spracovania.
- Srvátkový proteínový koncentrát: Obsahuje približne 35 – 80 % bielkovín. Obsahuje tiež laktózu, tuk a minerály z mlieka.
- Srvátkový proteínový izolát: Obsahuje 90 – 96 % bielkovín. Obsahuje veľmi málo laktózy alebo tuku.
- Srvátkový proteínový hydrolyzát: Táto forma je predtrávená, čo môže pomôcť tvojmu telu rýchlejšie ju absorbovať.
Srvátkový proteín je populárny medzi športovcami, fitness nadšencami a ľuďmi, ktorí chcú budovať svaly alebo schudnúť.
Štúdie ukazujú, že môže pomôcť športovcom zotaviť sa po cvičení, budovať svaly a získať silu ako súčasť tréningu s odporom, najmä u mladých dospelých bez zdravotných problémov.
Okrem toho niektoré výskumy naznačujú, že srvátkový proteín môže pomôcť pri chudnutí ľuďom s nadváhou a obezitou. Konzumácia väčšieho množstva bielkovín môže pomôcť ľuďom cítiť sa sýtejší, čo by mohlo pomôcť pri chudnutí.
Srvátkový proteín je tiež kompletným zdrojom bielkovín, čo znamená, že obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny. Tvoje telo si nedokáže esenciálne aminokyseliny vyrobiť, preto je dôležité prijímať ich dostatok zo stravy.
Konzumácia potravín bohatých na bielkoviny, ako sú chudé bielkoviny, morské plody, vajcia a orechy, ti môže pomôcť zvýšiť príjem bielkovín. Ak diétne prístupy nestačia na splnenie tvojich tréningových cieľov, srvátkové proteínové doplnky sú možnosťou, ako zvýšiť príjem bielkovín.
Hoci srvátkový proteín má niekoľko hlásených zdravotných výhod, niektorí ľudia sa obávajú o jeho bezpečnosť.
Na základe súčasného výskumu sa srvátkový proteín vo všeobecnosti považuje za bezpečný pre športovcov, ktorí chcú do svojej stravy pridať viac bielkovín. Národné inštitúty zdravia však odporúčajú opatrnosť pri konzumácii vysokého množstva bielkovín. Odborníci tvrdia, že je potrebných viac údajov o potenciálnych nepriaznivých účinkoch vysokého príjmu bielkovín.
Vždy je dobré poradiť sa s lekárom predtým, ako do svojej stravy pridáš doplnky.
Zhrnutie: Srvátkový proteín je vo všeobecnosti bezpečný pre športovcov, ktorí chcú zvýšiť príjem bielkovín, hoci je potrebných viac štúdií. Môže ti pomôcť budovať svaly a silu, schudnúť a znížiť chuť do jedla.
Srvátkový proteín môže spôsobovať tráviace problémy
Niekoľko hlásených vedľajších účinkov srvátkového proteínu súvisí s trávením.
U niektorých ľudí môžu byť tieto vedľajšie účinky spojené s intoleranciou laktózy.
Niektorí ľudia majú problémy s trávením laktózy, čo môže spôsobovať príznaky ako nadúvanie, plynatosť, kŕče v žalúdku a hnačka.
Laktóza je hlavný sacharid v mnohých srvátkových proteínových doplnkoch.
Ľudia, ktorí sú intolerantní na laktózu, neprodukujú dostatok enzýmu laktázy, ktorý tvoje telo potrebuje na trávenie laktózy. Intolerancia laktózy je neuveriteľne bežná a môže postihovať až 65 % ľudí na celom svete.
Ak si intolerantný na laktózu, môžeš zvážiť použitie srvátkového proteínového izolátu namiesto srvátkového proteínového koncentrátu.
Srvátkový proteínový izolát je rafinovanejší, s výrazne menším množstvom tuku a laktózy ako srvátkový proteínový koncentrát. Ľudia s intoleranciou laktózy môžu často bezpečne užívať srvátkový proteínový izolát.
K dispozícii sú aj bezmliečne proteínové prášky, ako napríklad sójový, hrachový, vaječný, ryžový alebo konopný proteín. Prečítaj si etiketu, aby si skontroloval, či je produkt bez laktózy a či spĺňa tvoje výživové ciele.
Tráviacim vedľajším účinkom z proteínových doplnkov môžeš predchádzať aj tak, že sa vyhneš doplnkom a budeš jesť potraviny bohaté na bielkoviny.
Zhrnutie: Doplnky srvátkového proteínu môžu spôsobovať tráviace príznaky u ľudí s intoleranciou laktózy. Ak pociťuješ nepríjemné príznaky, zváž namiesto toho konzumáciu potravín s vysokým obsahom bielkovín, alebo skús prejsť na srvátkový izolátový prášok alebo bezmliečny proteínový prášok.
Odporúčané čítanie: 8 najčastejších potravinových alergií a ich príznaky
Niektorí ľudia môžu byť alergickí na srvátkový proteín
Pretože srvátkový proteín pochádza z kravského mlieka, ľudia s alergiou na kravské mlieko naň môžu byť alergickí. Ľuďom s alergiou na kravské mlieko sa zvyčajne odporúča vyhýbať sa mliečnym výrobkom, ako je srvátkový proteín.
Alergia na kravské mlieko je pomerne bežná u detí, postihuje 2 – 3 % detí mladších ako tri roky. U dospelých je však menej častá. Približne 80 % ľudí s alergiou na kravské mlieko z nej vyrastie do veku 16 rokov.
Príznaky alergie na kravské mlieko môžu zahŕňať žihľavku, vyrážky, opuch tváre, opuch hrdla a jazyka a nádchu alebo upchatý nos.
Niekedy môže alergia na kravské mlieko spustiť anafylaxiu, závažnú, život ohrozujúcu alergickú reakciu. Príznaky závažnej alergickej reakcie zahŕňajú opuch pier, jazyka alebo hrdla, alebo ťažkosti s dýchaním. Ak máš podozrenie na závažnú alergickú reakciu, okamžite vyhľadaj lekársku pomoc.
Opäť stojí za to pripomenúť, že alergia na kravské mlieko je u dospelých zriedkavá, ale môže mať vážne následky.
Navyše, alergia na srvátkový proteín by sa nemala zamieňať s intoleranciou laktózy.
Väčšina alergií nastáva, keď telo produkuje imunitnú odpoveď na bielkovinu. Intolerancia laktózy sa líši od alergie. Spôsobuje ju nedostatok enzýmu.
Ak máš alergiu na kravské mlieko, skús bezmliečny proteínový prášok, ako napríklad sójový, hrachový, vaječný, ryžový alebo konopný proteín. Uistite sa, že si pozorne prečítaš etikety, aby si skontroloval, či je produkt bezpečný pre ľudí s alergiou na kravské mlieko. Namiesto doplnkov môžeš tiež zvýšiť množstvo bielkovín vo svojej strave konzumáciou väčšieho množstva potravín bohatých na bielkoviny.
Ak si nie si istý, či sú tvoje príznaky spôsobené alergiou alebo intoleranciou, je najlepšie poradiť sa s lekárom.
Zhrnutie: Tí, ktorí sú alergickí na kravské mlieko, môžu byť alergickí aj na srvátkový proteín a zvyčajne sa im odporúča vyhýbať sa mliečnym výrobkom, ako je srvátka. Alergia na kravské mlieko je u dospelých zriedkavá, ale reakcie môžu byť potenciálne závažné.
Odporúčané čítanie: 7 najlepších proteínových práškov pre svaly a zdravie
Môže srvátkový proteín spôsobovať zápchu a nutričné nedostatky?
Doplnky srvátkového proteínu môžu spôsobovať tráviace problémy u ľudí s intoleranciou laktózy. V niektorých prípadoch môže intolerancia laktózy spôsobiť zápchu spomalením pohybu čriev.
Zápcha sa môže vyskytnúť aj vtedy, ak ľudia jedia menej ovocia a zeleniny v prospech srvátkového proteínu, najmä pri nízkosacharidovej diéte.
Ovocie a zelenina sú skvelým zdrojom vlákniny, ktorá pomáha tvoriť stolicu a podporuje pravidelné vyprázdňovanie.
Ak máš podozrenie, že srvátkový proteín ti spôsobuje zápchu, skontroluj, či ješ dostatok ovocia a zeleniny. Je tiež dobré poradiť sa s lekárom, ktorý ti môže pomôcť diagnostikovať príčinu zápchy.
Teoreticky by nahradenie iných potravín proteínovými doplnkami mohlo zvýšiť riziko nutričných nedostatkov. Mnoho celých potravín je bohatých na živiny a obsahuje rôzne vitamíny a minerály potrebné pre optimálne zdravie. Proteínové doplnky nemusia poskytovať rovnakú výživu.
Veľké zmeny v tvojej strave by si mal vždy najprv prediskutovať so svojím lekárom alebo registrovaným dietológom.
Zhrnutie: Môžeš byť ohrozený zápchou a nutričnými nedostatkami, ak nahradíš celé potraviny, ako sú ovocie a zelenina, srvátkovým proteínom. Pred vykonaním veľkých zmien vo svojej strave sa poraď so svojím lekárom alebo dietológom.
Môže srvátkový proteín poškodiť tvoje obličky?
Diéta s vysokým obsahom bielkovín môže spôsobiť, že tvoje obličky budú viac pracovať na filtrovaní krvi. Postupom času by táto zvýšená záťaž mohla spôsobiť poškodenie obličiek alebo zhoršiť ochorenie obličiek.
Dôkazy sú však zmiešané. Niektoré výskumy naznačujú, že zvýšená filtračná práca nie je pre tvoje obličky škodlivá. U ľudí, ktorí nemajú iné zdravotné problémy, nemusí diéta s vysokým obsahom bielkovín zvyšovať riziko poškodenia obličiek.
Napríklad prehľad 74 štúdií o účinkoch bielkovín na obličky dospel k záveru, že neexistuje dôvod obmedzovať príjem bielkovín u zdravých ľudí.
Napriek tomu existujú dôkazy, že diéta s vysokým obsahom bielkovín môže poškodiť ľudí s ochorením obličiek.
Štúdie ukazujú, že diéta s vysokým obsahom bielkovín u ľudí s ochorením obličiek môže ďalej poškodiť obličky.
Ak máš existujúce ochorenie obličiek alebo iný zdravotný problém, je dôležité poradiť sa so svojím lekárom predtým, ako vyskúšaš srvátkové proteínové doplnky.
Zhrnutie: Nie je známe, či vysoký príjem bielkovín môže poškodiť tvoje obličky. Niektorí odborníci naznačujú, že u ľudí bez zdravotných problémov je nepravdepodobné, že by to spôsobilo škodu. Zdá sa však, že pre ľudí s ochorením obličiek existujú väčšie riziká. Opýtaj sa svojho lekára, či je srvátkový proteín pre teba vhodný.
Odporúčané čítanie: Kedy je najlepší čas na užívanie bielkovín? | Sprievodca načasovaním bielkovín
Môže srvátkový proteín poškodiť tvoju pečeň?
V staršom vyhlásení z roku 2001 Americká asociácia srdca naznačuje, že konzumácia väčšieho množstva bielkovín, ako tvoje telo potrebuje, by mohla spôsobiť dodatočnú prácu pre tvoju pečeň. Je možné, že táto dodatočná záťaž by mohla viesť k poškodeniu pečene.
Iní však naznačili, že existuje málo dôkazov, že príliš veľa bielkovín môže poškodiť pečeň u zdravých ľudí.
Tvoja pečeň využíva niektoré z bielkovín, ktoré zješ, na svoju opravu a premenu tukov na lipoproteíny, čo sú molekuly, ktoré pomáhajú odstraňovať tuky z tvojej pečene.
V malej štúdii s 11 obéznymi ženami pomohlo 60 gramov srvátkového proteínového doplnku znížiť pečeňový tuk približne o 21 % počas štyroch týždňov.
Okrem toho pomohlo znížiť krvné triglyceridy približne o 15 % a cholesterol približne o 7 %.
Jeden prípad naznačil, že 27-ročný muž mohol utrpieť poškodenie pečene po užívaní srvátkového proteínu a kreatínových doplnkov.
Je však potrebných viac dôkazov na pochopenie potenciálneho spojenia medzi srvátkovým proteínom a poškodením pečene.
Vysoký príjem bielkovín môže poškodiť ľudí, ktorí majú hepatálnu encefalopatiu. Tento stav je potenciálnou komplikáciou závažného ochorenia pečene.
Tvoja pečeň pomáha odstraňovať škodlivé látky, ako je amoniak, z tvojej krvi. Amoniak sa produkuje, keď tvoje telo trávi bielkoviny.
Pri závažnom ochorení pečene pečeň nedokáže veľmi dobre filtrovať. V takýchto prípadoch môže vysoký príjem bielkovín viesť k vysokým hladinám amoniaku v krvi, čo môže poškodiť mozog.
Ak máš ochorenie pečene alebo iný zdravotný problém, poraď sa so svojím lekárom predtým, ako začneš užívať proteínové doplnky, vrátane srvátkového proteínu.
Zhrnutie: Niektorí odborníci naznačujú, že príliš veľa bielkovín by mohlo poškodiť pečeň zdravých ľudí, zatiaľ čo iní tvrdia, že nie je dôvod na obavy. Ľudia s ochorením pečene alebo inými zdravotnými problémami by sa však mali poradiť so svojím lekárom, či je srvátkový proteín bezpečný.
Môže srvátkový proteín spôsobovať osteoporózu?
Vzťah medzi príjmom bielkovín a zdravím kostí vyvolal určitú kontroverziu.
Niektoré obavy sú, že príliš veľa bielkovín môže spôsobiť vyplavovanie vápnika z kostí a zvýšiť riziko osteoporózy, stavu charakterizovaného dutými a pórovitými kosťami.
Táto myšlienka pochádza z predchádzajúcich štúdií, ktoré ukázali, že vyšší príjem bielkovín spôsobil, že moč bol kyslejší.
Na oplátku telo uvoľňuje viac vápnika z kostí, aby pôsobil ako pufor a neutralizoval kyslé účinky.
Novšie výskumy však ukázali, že telo pôsobí proti účinkom straty vápnika zvýšením absorpcie vápnika z čreva.
V analýze 36 štúdií vedci nezistili žiadne dôkazy, že konzumácia príliš veľkého množstva bielkovín bola zlá pre zdravie kostí.
Dospeli k záveru, že konzumácia väčšieho množstva bielkovín bola prospešná pre zdravie kostí. Tieto výhody ovplyvňujú oblasť tvojho chrbta nazývanú bedrová chrbtica.
Okrem toho niekoľko štúdií naznačuje, že starší ľudia náchylní na osteoporózu by mali jesť viac bielkovín, aby si udržali silné kosti.
Zhrnutie: Niektoré skoré výskumy naznačujú, že vysoký príjem bielkovín môže viesť k osteoporóze. Novšie štúdie však naznačujú, že konzumácia diéty s vysokým obsahom bielkovín nemusí ovplyvniť zdravie kostí a môže podporovať zdravé kosti.
Odporúčané čítanie: Srvátkový proteín: Kompletný sprievodca pre začiatočníkov
Koľko srvátkového proteínu by si mal užívať?
Srvátkový proteínový prášok môžeš užívať jednoducho zmiešaním s vodou alebo tekutinou podľa vlastného výberu.
Je dôležité dodržiavať pokyny na dávkovanie uvedené na obale. Neodporúča sa užívať viac ako uvedené množstvo. Tiež sa uisti, že dodržiavaš akékoľvek ďalšie pokyny, ktoré ti môže poskytnúť tvoj lekár alebo dietológ.
Vo všeobecnosti je dobré poradiť sa so svojím lekárom predtým, ako do svojej stravy pridáš doplnky.
Ak máš intoleranciu laktózy, môžeš zistiť, že srvátkový proteínový izolát alebo bezmliečne proteínové prášky sú ľahšie tolerovateľné. Bezmliečne proteínové prášky môžu pochádzať z hrachu, vajec, ryže alebo konope.
Ľudia s alergiou na kravské mlieko by nemali užívať srvátkový proteín, pretože je to mliečny výrobok.
Zhrnutie: Pri užívaní srvátkového proteínového doplnku dodržuj pokyny na dávkovanie uvedené na obale. Neužívaj viac ako odporúčané množstvo.
Zhrnutie
Srvátkový proteín je populárny doplnok. Je prospešný pre športovcov, ktorí chcú zvýšiť svalovú hmotu alebo sa rýchlejšie zotaviť pri tréningu, s malým počtom vedľajších účinkov. Niektorí naznačujú, že môže tiež pomôcť pri chudnutí.
Výskum však naznačuje potenciálne výhody a niektoré riziká súvisiace so srvátkovým proteínom a diétami s vysokým obsahom bielkovín vo všeobecnosti. Je potrebných viac štúdií na pochopenie možných dlhodobých účinkov vysokého príjmu bielkovín a účinkov srvátky konkrétne.
Ak máš záujem vyskúšať srvátkové proteínové doplnky, mal by si sa najprv poradiť so svojím lekárom. Toto je obzvlášť dôležité pre ľudí so zdravotnými problémami, vrátane ochorení pečene alebo obličiek.
Niektorí ľudia si možno želajú namiesto doplnkov vyskúšať jesť viac potravín bohatých na bielkoviny. Ak pociťuješ tráviace vedľajšie účinky zo srvátkových proteínových doplnkov, skús srvátkový proteínový izolát alebo bezmliečnu alternatívu bielkovín.
Srvátkový proteín nie je vhodný pre ľudí s alergiou na kravské mlieko, pretože by mohol spôsobiť alergickú reakciu. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
