V tomto článku
Nie všetky bielkoviny sú rovnaké.
Niektoré formy bielkovín, ako napríklad srvátka, sú lepšie ako iné.
Srvátkový proteín obsahuje neuveriteľné množstvo esenciálnych aminokyselín, ktoré sa rýchlo vstrebávajú.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Kevin H.
Dostupné v App StoreMnohé štúdie ukazujú, že ti môže pomôcť zvýšiť silu, nabrať svaly a stratiť značné množstvo telesného tuku.
Srvátka je však viac než len bielkovina. Obsahuje mnoho ďalších živín, niektoré s účinnými biologickými účinkami.
Je to jeden z najlepšie preštudovaných doplnkov na svete.
Toto je podrobný článok o srvátkovom proteíne – čo to je, ako funguje a ako ti môže pomôcť dosiahnuť tvoje fitness a zdravotné ciele.
Čo je srvátkový proteín?
Srvátkový proteín je zmes bielkovín izolovaných zo srvátky, ktorá je tekutou časťou mlieka, ktorá sa oddeľuje počas výroby syra.
Mlieko obsahuje dva hlavné typy bielkovín: kazeín (80 %) a srvátku (20 %).
Srvátka sa nachádza vo vodnatej časti mlieka. Pri výrobe syra sa tukové časti mlieka zrážajú a srvátka sa od nich oddeľuje ako vedľajší produkt.
Ak si niekedy otvoril jogurtový téglik a videl si na vrchu plávať tekutinu – to je srvátka. Výrobcovia syra ju kedysi vyhadzovali, kým neobjavili jej komerčnú hodnotu.
Po oddelení počas výroby syra prechádza srvátka rôznymi spracovateľskými krokmi, aby sa stala tým, čo ľudia všeobecne poznajú ako srvátkový proteín – prášok, ktorý sa pridáva do šejkov, náhrad jedla a proteínových tyčiniek.
Srvátkový proteín sám o sebe nechutí veľmi dobre, preto je zvyčajne ochutený. Obľúbené sú čokoládové, vanilkové a jahodové prášky.
Je dôležité prečítať si zoznam zložiek, pretože niektoré produkty môžu obsahovať nezdravé prísady, ako je rafinovaný cukor.
Užívanie srvátkového proteínu je pohodlný spôsob, ako doplniť bielkoviny k tvojmu dennému príjmu.
To môže byť dôležité pre kulturistov a nadšencov posilňovne, ako aj pre ľudí, ktorí potrebujú schudnúť alebo im jednoducho chýbajú bielkoviny v strave.
Väčšina ochutených srvátkových proteínov je tiež celkom chutná a môže sa použiť na dodanie neuveriteľnej chuti zdravým receptom, ako sú smoothies.
Srvátka je všeobecne dobre tolerovaná, hoci ľudia s intoleranciou laktózy musia byť opatrní a niektorí ľudia na ňu môžu byť dokonca alergickí.
Zhrnutie: Srvátkový proteín je zmes bielkovín v srvátke, ktorá je vedľajším produktom výroby syra. Zvyčajne sa predáva ako ochutený prášok, ktorý sa pridáva do šejkov, náhrad jedla a proteínových tyčiniek.
Doplnky srvátkového proteínu môžu pomôcť zvýšiť tvoj príjem bielkovín a BCAA
Bielkoviny sú hlavnými stavebnými kameňmi ľudského tela.
Používajú sa na tvorbu rôznych dôležitých vecí, vrátane šliach, orgánov a kože, ako aj hormónov, enzýmov, neurotransmiterov a rôznych molekúl.
Bielkoviny sú tiež stavebnými kameňmi kontraktilných prvkov vo tvojich svaloch.
Sú zostavené z aminokyselín, menších molekúl, ktoré sú spojené ako korálky na šnúrke.
Niektoré aminokyseliny produkujú bunky tvojho tela, zatiaľ čo iné sú dodávané potravou, ktorú ješ. Tie, ktoré musíš získať z potravy, sa nazývajú esenciálne aminokyseliny.
Bielkoviny, ktoré dodávajú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, sú najlepšie a srvátkový proteín ich obsahuje veľa.
Je obzvlášť bohatý na dôležité aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA), ako je leucín, a tiež obsahuje vysoké množstvo cysteínu.
Štúdie ukazujú, že leucín je najanabolickejšia (rast podporujúca) aminokyselina a cysteín môže pomôcť zvýšiť hladinu bunkového antioxidantu glutatiónu.
Srvátkový proteín sa javí ako obzvlášť účinný pri stimulácii rastu u ľudí. Ľudské materské mlieko obsahuje 60 % srvátky, v porovnaní s 20 % v kravskom mlieku.
Zhrnutie: Bielkoviny v srvátke sú veľmi vysokej kvality. Sú plné esenciálnych aminokyselín, vrátane leucínu a cysteínu.
Odporúčané čítanie: 7 najlepších proteínových práškov pre svaly a zdravie
Typy srvátkového proteínu: Koncentrát vs. izolát vs. hydrolyzát
Existuje niekoľko populárnych typov srvátkového proteínu.
Ich hlavný rozdiel spočíva v spôsobe spracovania.
- Koncentrát: Približne 70 – 80 % bielkovín; obsahuje laktózu (mliečny cukor) a tuk a má najlepšiu chuť.
- Izolát: 90 % bielkovín alebo viac; obsahuje menej laktózy a tuku a chýba mu mnoho prospešných živín, ktoré sa nachádzajú v srvátkovom proteínovom koncentráte.
- Hydrolyzát: Tiež známy ako hydrolyzovaná srvátka, tento typ bol vopred strávený, takže sa vstrebáva rýchlejšie. Spôsobuje o 28 – 43 % väčší nárast hladiny inzulínu ako izolát.
Srvátkový proteínový koncentrát sa javí ako celkovo najlepšia možnosť.
Je najlacnejší a zachováva väčšinu prospešných živín, ktoré sa prirodzene nachádzajú v srvátke. Mnoho ľudí tiež uprednostňuje chuť, čo je pravdepodobne spôsobené laktózou a tukom.
Ak máš problémy s toleranciou koncentrátu, alebo sa snažíš zdôrazniť bielkoviny pri udržiavaní nízkeho obsahu sacharidov a tukov, srvátkový proteínový izolát – alebo dokonca hydrolyzát – môže byť lepšou voľbou.
Maj na pamäti, že aj keď je koncentrát najpopulárnejšou formou, väčšina štúdií skúmala srvátkový proteínový izolát.
Zhrnutie: Hlavné typy srvátkového proteínu sú koncentrát, izolát a hydrolyzát. Môžu sa líšiť obsahom bielkovín, chuťou, stráviteľnosťou a cenou.
Účinky suplementácie srvátky na svalovú hmotu a silu
Najznámejšie použitie doplnkov srvátkového proteínu je na zvýšenie svalovej hmoty a sily.
Srvátkový proteín je populárny medzi športovcami, kulturistami, fitness modelmi, ako aj ľuďmi, ktorí chcú zlepšiť svoj výkon v posilňovni.
Spôsoby, ktorými srvátkový proteín podporuje nárast svalov/sily, zahŕňajú:
- Stavebné kamene: Poskytuje bielkoviny a aminokyseliny, ktoré slúžia ako stavebné kamene pre zvýšený rast svalov.
- Hormóny: Zvyšuje uvoľňovanie anabolických hormónov, ktoré môžu stimulovať rast svalov, ako je inzulín.
- Leucín: Je bohatý na aminokyselinu leucín, o ktorej je známe, že stimuluje syntézu svalových bielkovín na molekulárnej a genetickej úrovni.
- Rýchla absorpcia: Srvátkový proteín sa vstrebáva a využíva veľmi rýchlo v porovnaní s inými typmi bielkovín.
Srvátkový proteín je obzvlášť účinný pri zvyšovaní rastu svalov, ak sa konzumuje tesne pred, po alebo počas tréningu. Syntéza svalových bielkovín je zvyčajne maximalizovaná v období po tréningu.
Nedávny prehľad dôkazov však dospel k záveru, že celkový denný príjem bielkovín je najrelevantnejším faktorom pre rast svalov. Nezáleží na tom, či sa bielkoviny konzumujú okolo tréningu alebo nie.
V porovnaní s inými typmi bielkovín, ako je sójový proteín, srvátkový proteín zvyčajne dosahoval o niečo lepšie výsledky.
V porovnaní s kazeínom sú dôkazy zmiešanejšie. Srvátka sa javí ako účinná v krátkodobom horizonte, ale kazeín stimuluje rast svalov po dlhšiu dobu, čím je čistý účinok podobný.
Tiež maj na pamäti, že ak tvoja strava už nie je chudobná na bielkoviny, suplementácia srvátkovým proteínom pravdepodobne nebude mať významný vplyv na tvoje výsledky.
V 12-týždňovej štúdii u starších dospelých s dostatočným príjmom bielkovín, ktorí vykonávali silový tréning, nebol žiadny rozdiel v raste svalov pri suplementácii srvátkovým proteínom alebo sacharidmi.
Preto sú dôkazy o srvátkovom proteíne na svaly a silu zmiešané a výsledky sa môžu medzi jednotlivcami výrazne líšiť.
Ak už ješ veľa mäsa, rýb, vajec a mliečnych výrobkov – všetko bohaté na kvalitné bielkoviny – výhody pridania srvátky budú pravdepodobne minimálne.
Zhrnutie: Existuje mnoho dôkazov, že srvátkový proteín je účinný pri zvyšovaní svalov a sily, hoci niektoré štúdie nezistili žiadny účinok.
Odporúčané čítanie: Rastlinný proteín vs. srvátkový proteín: Ktorý je lepší?
Srvátkový proteín zlepšuje sýtosť a môže podporiť chudnutie
Je dobre známe, že bielkoviny môžu pomôcť pri chudnutí, pretože sú zďaleka najsýtejšou makroživinou.
Bielkoviny môžu zvýšiť výdaj energie o 80 – 100 kalórií denne a spôsobiť, že ľudia automaticky zjedia až o 441 kalórií menej denne.
V jednej štúdii, konzumácia 25 % denných kalórií vo forme bielkovín znížila chute o 60 % a znížila túžbu po neskorom občerstvení o polovicu.
Užívanie srvátkového proteínu je skvelý spôsob, ako zvýšiť príjem bielkovín, čo by malo mať veľké výhody pre chudnutie.
Štúdie ukázali, že nahradenie iných zdrojov kalórií srvátkovým proteínom v kombinácii so zdvíhaním závaží môže spôsobiť úbytok hmotnosti približne 3,5 kg pri súčasnom zvýšení čistej svalovej hmoty.
Ak sa snažíš schudnúť, doplnok srvátkového proteínu ti môže pomôcť schudnúť a udržať si svaly.
Zhrnutie: Ukázalo sa, že bielkoviny pomáhajú pri chudnutí tým, že zvyšujú metabolizmus a znižujú chuť do jedla. Srvátkový proteín môže pomôcť zvýšiť stratu tuku pri zachovaní čistej svalovej hmoty.
Odporúčané čítanie: Kazeín vs. srvátkový proteín: Aký je rozdiel?
Ďalšie zdravotné výhody srvátkového proteínu
Srvátka je viac než len vysokokvalitný zdroj bielkovín; obsahuje aj ďalšie prospešné živiny.
Patrí sem laktoferín, beta-laktoglobulín, alfa-laktalbumín a imunoglobulíny.
Okrem svalov, sily a štíhlosti môže srvátkový proteín poskytnúť mnoho ďalších zdravotných výhod.
Patrí sem zníženie krvného tlaku, hladiny cukru v krvi a zníženie príznakov stresu a depresie.
Tiež chráni pred rakovinou, znižuje príznaky hepatitídy, zvyšuje hustotu kostí, zlepšuje imunitnú funkciu u HIV pacientov a predlžuje životnosť myší.
Skutočnosť, že srvátkový proteín je veľmi bohatý na aminokyselinu cysteín, sa zdá, že sprostredkováva mnohé z týchto zdravotných výhod. Cysteín to robí zvýšením hladiny glutatiónu, hlavnej antioxidačnej látky v bunkách tvojho tela.
Zhrnutie: Srvátka je bohatá na esenciálne aminokyseliny a ďalšie zdravé živiny. Je tiež bohatá na aminokyselinu cysteín, ktorá zvyšuje hladinu antioxidantu glutatiónu a vedie k mnohým zdravotným výhodám.
Dávkovanie a vedľajšie účinky srvátkového proteínu
Bežne odporúčané dávkovanie je 1 – 2 odmerky (približne 25 – 50 gramov) denne, zvyčajne po tréningu.
Odporúča sa dodržiavať pokyny na dávkovanie na obale.
Maj na pamäti, že ak je tvoj príjem bielkovín už vysoký, pridávanie srvátkového proteínu k tvojmu súčasnému príjmu môže byť úplne zbytočné.
Obavy z toho, že bielkoviny spôsobujú poškodenie obličiek a prispievajú k osteoporóze, sú neopodstatnené.
Ukázalo sa, že bielkoviny chránia pred osteoporózou, pričom nemajú žiadny vplyv na zdravé obličky.
Ľudia s existujúcimi problémami s obličkami alebo pečeňou sa však môžu chcieť vyhnúť srvátkovému proteínu alebo sa aspoň poradiť s lekárom pred jeho užívaním.
Konzumácia príliš veľkého množstva srvátkového proteínu môže spôsobiť tráviace problémy, ako sú nevoľnosť, nadúvanie, hnačka, bolesť a kŕče. Niektorí ľudia sú tiež alergickí na srvátku.
Ak netoleruješ bežný srvátkový proteínový koncentrát, izolát alebo hydrolyzát môže byť vhodnejší. Alternatívne sa môžeš jednoducho vyhnúť srvátkovému proteínu a namiesto toho jesť iné potraviny bohaté na bielkoviny.
Ale všeobecne povedané, srvátkový proteín má vynikajúci bezpečnostný profil a väčšina ľudí ho môže konzumovať bez problémov.
Zhrnutie: Srvátkový proteín je veľmi bezpečný. Bežne odporúčaná dávka je 1 – 2 odmerky (25 – 50 gramov) denne.
Zhrnutie
Srvátkový proteín je výnimočne zdravý spôsob, ako pridať viac bielkovín do tvojej stravy. Je to kvalitný zdroj bielkovín, ktorý sa efektívne vstrebáva a využíva ľudským telom.
To je obzvlášť dôležité pre športovcov, kulturistov alebo ľudí, ktorí potrebujú nabrať svalovú hmotu a silu pri súčasnom chudnutí.
Pokiaľ ide o naberanie svalov a chudnutie, bielkoviny sú kráľom živín. Srvátkový proteín sa zdá byť dokonca lepší ako iné formy kvalitných bielkovín. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
